中级健身房训练计划(图文)

健身房锻炼计划健身房减脂增肌计划

健身房锻炼计划-健身房减脂增肌计划增肌减脂训练计划训练及饮食计划要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划：训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。

课时一、1、胸大肌：a.杠铃卧推4*10， b.哑铃飞鸟4*102、三头肌哑铃颈后臂曲伸4*123、慢跑20分钟课时二、1、大腿 a.杠铃深蹲4*10b.哑铃健步蹲4*122、小腿站姿提锺4*163、肩部杠铃推举4*104、慢跑20分钟课时三、1、背部 a.引体向上4*8b.俯立划船4*102、二头肌弯举4*103、慢跑20分钟课时四、腹部：仰卧起做3*12仰卧收腿3*12慢跑30分钟以上跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。

训练是前提，饮食和休息是关键！饮食计划：可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶，具体如下：一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面条，鸡蛋二、早餐和午餐间：一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋三、中餐：2~4两米饭，1~2两肉，2个鸡蛋，少许青菜四、中餐晚餐间：一杯酸奶或蛋白饮料，一点面包五、训练后：马上服用一杯增肌粉饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。

六、晚餐：同中餐睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。

再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上网：）刚开始使用营养品，用量减半，等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。

祝大家健身成功，有一个强壮健康的身体！减脂增肌健身计划减脂增肌健身计划星期一：1、热身2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、坐姿推胸3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举4、上腹、下腹、中腹、侧腹5、跑步30分钟6、拉伸星期二：1、热身2、坐姿腿屈伸3、倒蹲4、深蹲5、半蹲6、踮脚尖提踵7、上腹、下腹、中腹、侧腹8、跑步9、拉伸星期三：1、跑步2、上腹、下腹、中腹、侧腹3、拉伸星期四：1、热身2、侧平举3、杠铃颈后推举4、坐姿推肩5、坐姿哑铃推举6、上弓身臂屈伸7、仰卧臂屈伸8、垂直下压9、哑铃颈后臂屈伸10、上腹、下腹、中腹、侧腹11、单车1小时12、拉伸星期五：1、热身2、T杠颈后拉3、坐姿划船4、硬拉哑铃划船5、上腹、下腹、中腹、侧腹6、跑步5公里7、拉伸星期六：1、跑步10公里星期天：增肌减脂训练计划增肌减脂训练计划训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。

中级健身计划表

中级健身计划表中级健身计划表一周四次健身计划练习。

星期一三五休息,二四六日练习周二练习内容：胸肌\腹肌训练：1平板杠铃卧推3组--10次(训练整个胸大肌)2下斜板杠铃卧推3组--10次(训练胸部下沿肌肉)3双杠臂屈伸(宽握)2组--10次(训练胸部下沿肌肉)4上斜板哑铃推举(30度角)3组--10次(训练上胸部肌肉) 5平板哑铃飞鸟3组--10次(训练胸肌中部)6器械夹胸3组--10次(训练胸沟部)7仰卧起坐3组--30次(上腹)8仰卧举腿3组--30次(下腹)周四练习内容：背部\肱二\肱三头肌训练1引体向上3组--10次(上背部)2杠铃划船3组--10次(下背部)3窄握距下拉3组--10次(上背部)4坐姿划船3组--10次(下背部)5杠铃弯举3组--10次(肱二头肌)6哑铃弯举3组--10次(肱二头肌)7托板弯举3组--10次(肱二头肌)8仰卧臂屈伸3组--10次(肱三头肌)9器械下压(绳索下拉)3组--10次(肱三头肌)10杠铃窄握推举3组--10次(肱三头肌)周六练习内容：肩部\腹部训练：1坐姿杠铃推举3组--10次(整个肩部)2坐姿哑铃推举3组--10次(整个肩部)3直立杠铃上提(窄握距)3组--10次(三角肌前中束肌)4哑铃侧平举3组--10次(三角肌前中束肌)5反向坐姿夹胸3组--10次(三角肌后束肌)6哑铃俯卧飞鸟3组--10次(三角肌后束肌)7仰卧起坐3组--30次(上腹)8仰卧举腿3组--30次(下腹)周日练习内容：腿部训练：1杠铃深蹲6组--10次(股四头肌)2器械蹬腿6组--10次(股四头肌)3器械小腿提踵3组--20次(小腿肌肉)4仰卧起坐3组--30次(上腹)5仰卧举腿3组--30次(下腹)6单臂哑铃侧屈3组—30次(人鱼线)如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。

把肱二三放到周五来练习。

日常健身计划表

健身房健身计划表健身是一个循序渐进的过程。

在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。

这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。

但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。

忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。

2．训练前后，两次用餐必不可少。

早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。

在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。

早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。

此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。

在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。

进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。

3. 训练要多样化它可以使你的身体机能均衡的发展。

有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。

柔韧性训练也不只属于女性。

只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。

4. 热身、伸展运动是前提训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。

首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。

这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。

当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。

5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。

在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。

因为身体需要充分的休息以恢复状态。

作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。

在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。

若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。

每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

6 不要反复做同样的训练动作。

身体与训练的关系是刺激、调整、适应。

若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。

健身房九宫格训练方法

健身房九宫格训练方法
健身房九宫格训练方法是一种全身综合性训练方法，通过利用九个不同的训练器械或运动设备进行训练，以达到全面锻炼不同部位的肌肉和提高身体的功能性。

以下是一个可以使用九宫格训练法的训练计划：
1. 快走机（有氧训练）：开始你的训练计划，通过快走机进行热身，并提高心肺功能。

2. 杠铃深蹲（大腿训练）：使用杠铃进行深蹲动作，以加强大腿和臀部的肌肉。

3. 杠铃卧推（胸部训练）：用杠铃进行卧推动作，锻炼胸肌和肩部肌肉。

4. 高位下拉机（背部训练）：使用高位下拉机进行背部锻炼，增强背部和肩部肌肉的力量。

5. 哑铃推肩（肩部训练）：使用哑铃进行推肩动作，加强肩部和上臂肌肉。

6. 哑铃弯举（手臂训练）：通过哑铃弯举动作，锻炼手臂的肱二头肌和肱三头肌。

7. 反向腿举（腹部训练）：利用反向腿举机器进行腹部肌肉的训练。

8. 坐姿划船机（腰部训练）：使用坐姿划船机进行腰部肌肉的训练。

9. 跑步机（有氧训练）：用跑步机作为结尾，进行有氧运动，以加强心肺功能。

以上仅仅是一个示例训练计划，你可以根据自己的具体需求和健身目标进行调整和改变。

同时，建议在进行九宫格训练之前，请咨询专业的健身教练或医生的建议。

健身房一周健身计划表珍藏版

健身房一周健身计划表珍藏版前言健身房的健身计划是帮助人们达到健康身体和良好体态的重要工具。

本文将为您提供一周健身计划表珍藏版，旨在帮助您规划好每周的锻炼时间和内容，以达到您的健身目标。

一周健身计划表周一：力量训练•热身：5分钟有氧运动（如跑步、动感单车）•深蹲：3组12次•卧推：3组10次•引体向上：3组8次•哑铃推肩：3组12次•杠铃弯举：3组10次•仰卧起坐：3组15次•休息：1分钟•有氧训练：选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟周二：有氧训练和伸展•热身：5分钟快走或跑步•跳绳：2组30秒•跳高蹲：3组15次•单腿臀桥：3组10次（每腿）•平板支撑：3组30秒•伸展训练：选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟周三：循环训练•热身：5分钟有氧运动•高抬腿：3组20次•跳箱：3组10次•俯卧撑：3组12次•哑铃划船：3组10次•三头肌二头肌运动：3组12次•仰卧抬腿：3组15次•休息：1分钟•有氧训练：选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟周四：休息日•睡个好觉，给身体充足的休息时间。

但不要完全停止活动，可以选择进行轻度的散步或伸展运动，以保持身体的灵活性。

周五：核心训练•热身：5分钟快走或跑步•仰卧起坐：3组15次•侧平板支撑：2组30秒（每侧）•腹肌轮：3组12次•俯卧撑：3组12次•伸展训练：选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟周六：有氧训练•热身：5分钟快走或跑步•跳绳：2组30秒•快速走慢跑：30分钟•伸展训练：选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟周日：循环训练•热身：5分钟有氧运动•高抬腿：3组20次•跳箱：3组10次•俯卧撑：3组12次•哑铃划船：3组10次•三头肌二头肌运动：3组12次•仰卧抬腿：3组15次•休息：1分钟•有氧训练：选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟结语以上就是一周健身计划表珍藏版。

通过合理规划每周的锻炼时间和内容，您将能够更好地追求健康的身体和良好的体态。

健身中级计划

健身中级计划健身是一项需要持之以恒的运动，而中级健身计划则是在初级计划的基础上，增加了一些难度和挑战。

如果你已经完成了初级计划，那么中级计划将是你继续挑战自己的最佳选择。

在中级阶段，你需要更多的耐心和毅力来完成更复杂的训练项目，同时也需要更加科学的饮食搭配来支持你的训练。

下面，我将为你介绍一份适合中级健身者的健身计划。

首先，让我们来看一下中级健身计划的训练安排。

在中级阶段，你需要更多的专业器械来进行训练，比如哑铃、杠铃等。

在力量训练方面，你可以增加训练的次数和强度，比如增加哑铃的重量和次数，增加杠铃深蹲的重量等。

同时，你还可以加入一些复合训练，比如俯卧撑结合引体向上，哑铃深蹲结合硬拉等，这样可以更好地激发肌肉的生长。

除了力量训练，有氧训练也是中级健身计划中不可或缺的部分。

你可以选择跑步、游泳、骑行等有氧运动来提高心肺功能和燃烧脂肪。

在中级阶段，你可以增加有氧运动的时间和强度，比如增加跑步的里程和速度，增加游泳的时间和次数等。

有氧训练不仅可以帮助你减脂塑形，还可以提高身体的耐力和代谢水平。

除了训练安排，饮食调整也是中级健身计划中必不可少的一部分。

在中级阶段，你需要更加科学地搭配饮食，保证蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入比例。

你可以选择增加蛋白质的摄入，比如鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉等，来支持肌肉的生长和修复。

同时，你还可以控制碳水化合物和脂肪的摄入量，避免过量摄入导致脂肪堆积。

总的来说，中级健身计划需要更多的耐心和毅力来完成，同时也需要更加科学的训练和饮食搭配来支持你的健身目标。

通过合理的训练安排和科学的饮食调整，相信你一定可以在中级阶段取得更好的健身效果。

加油吧，健身达人们！。

国际公认五分化锻炼法

国际公认五分化锻炼法
五分化健身训练计划
许多健身新人应该都不太会安排自己的训练内容，每天进了健身房也不知道练个啥！下面这是一个以周为单位的训练安排，合理规划每个部位的肌肉训练
有氧方面
减脂的人每次可以在训练后安排40分钟左右的有氧运动，增肌的人建议一周安排2-3次20分钟左右的有氧，这样可以避免增长更多脂肪胸、肱三头肌
胸和肱三头肌一起练是最经典的搭配了，很多新手在练胸的时候三头肌都会参与进去，因此放在胸部训练后就行了，胸部训练建议先推后夹背、肱二头肌
背部肌肉面积很大，但因为看不到，所以很多人的背部训练只关注重量，却大大忽略了肌肉感受(也可能是没找到感受)背部肌肉训练建议先轻后重，先建立起肌肉感觉再开始增加训练重量。

同样背部训练时肱二头肌也会参与用力，因此把二头与背部放在同一天很合适
臀腿
一定要练臀腿！下肢肌肉量可以占到整个体重的50%，同时下肢训练更是直接影响肌肉增长的重要因素，所以臀腿训练绝不能马虎
肩
肩是一个小肌肉群，但它的活动范围却很大，因此锻炼方式也更多，肩部训练重量不宜过大，肌肉感觉至上！上重量的时候可以用推去上重量，但是也要记得用小重量推一些，兼并着来
肱二头肌、肱三头肌
上面练手臂的时候，属于夹带着进行，因此还是特别挑出来做针对性训练的，肱二、三头肌安排在同一天锻炼的效果是很高效的
这算是一套基础的训练计划，也是很多人最常用的5分化(练5天休2天) 训练安排，训练强度可以根据自身情况进行调整，建议每次力量训练不要超过一小时，另外腹部的话可以每周2-3次的训练。

健身房训练计划

第二天训练部位：背肱二头动作安排：1、引体向上8-12次x4-6组 2、硬拉8-12次x4-6组 3、俯身杠铃划船8-12次x4-6组 4、直臂下拉8-12次x4-6组 5、杠铃弯举8-12次x4-6组 6、哑铃弯举8-12次x4-6组
第三天训练部位肩动作安排：1、杠铃推举8-12次x4-6组 2、哑铃推举8-12次x4-6组 3、侧平举8-12次x4-6组 4、前平举8-12次x4-6组 5、俯身飞鸟8-12次x4-6组
第四天训练部位腿动作安排：1、深蹲8-12次x4-6组 2、腿举 8-12次x4-6组 3、腿屈伸8-12次x4-6组 4、腿弯举8-12次x4-6组组 5、负重提踵8-12次x4-6组（备选哑铃箭步蹲）前四个动作中如有一个受器械限制不能实现的用备选动作替代
腹肌每周不少于四次练习动作：团身仰卧起坐 20x4组悬垂举腿20x4组
健身房四分化训练计划
使用身体所能承受极根重量的80%进行训练
第一天训练部位：胸肱三头动作安排：1、平板杠铃卧推8-12次x4-6组 2、上斜杠铃卧推8-12次x4-6组
3、哑铃卧推8-12次x4-6组 4、哑铃飞鸟8-12次x4-6组 5、仰卧杠铃臂屈伸8-12次x4-6组 6、双杠臂屈伸8-12次x4-6组
在完成此计划后休息1-2天重复

健身房增肌计划明细中级

健身房增肌计划明细中级[计划+饮食+要点]健身房增肌计划明细*星期一、引体向上3×12RM重锤坐姿下拉4×10坐姿划船4×8站姿哑铃俯身划船3×12站姿杠铃弯举3×12坐姿哑铃弯举3×10*星期三、杠铃卧推6×10哑铃飞鸟4×10拉力器夹胸4×8蝴蝶夹胸4×8重锤下压3×10哑铃俯身臂屈伸3×12*星期五、杠铃坐姿推举4×10哑铃前平举3×12哑铃侧平举3×12哑铃俯身侧平举3×12仰卧起坐3×25山羊挺身3×15*星期六、深蹲4×12腿举5×10坐姿腿屈伸4×12俯卧腿弯举5×12提踵6×12饮食计划：男性增肌饮食计划(参考)早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）加餐10:00，面包两片,橙汁一杯午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml训练16:00,晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。

维生素，矿物质适量，多饮水。

健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）初级健身者最初主要是掌握正确的锻炼方法，养成良好的饮食规律，一定要循序渐进，健身圈里有句老话叫3分锻炼7分饮食，所以要注意营养，睡眠和锻炼间的搭配。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

中级健身房训练计划(图文)

周一训练安排：胸+背
动作一：平板杠铃卧推组数/次数：4*12-15RM 动作二：坐姿器械夹胸组数/次数：3*15-20RM
动作三：T 杠高位下拉组数/次数：4组*12-15 动作四：坐姿器械划船组数/次数：4组*15-20
周三训练安排：肩+手臂
动作一：坐姿哑铃推肩组数/次数：4*12-15 动作二：直立哑铃侧平举组数/次数：4*15-20
动作三：直立杠铃弯举组数/次数：4*12-15 动作四：仰卧杠铃臂屈伸组数/次数：4*15-20
周五训练安排：腿
动作一：杠铃深蹲组数/次数：4*12-15RM 动作二：坐姿器械腿屈伸组数/次数：4*12-15
动作三：坐姿器械腿举
组数/次数：
4*12-15
动作四：负重哑铃箭步蹲
组数
/次数：
3*12-15。

健身房训练知识大全(精华)

健身房训练知识大全精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48 小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上 2〜3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。

必须专门抽出60〜90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8〜10 组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止， “饱和度 ”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移：推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉这一条与 “持续紧张 ”有时会矛盾，解决方法是快速地我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。

特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息 1 分钟或更少时间称为高密度。

要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。

健身房体能训练计划方案

健身房体能训练计划方案
简介
健身房提供了各种设备和器械，是进行体能训练的理想场所。

制定一套合理的训练计划，能够帮助提高身体的体能水平，增强力量和耐力，塑造更健康的身体。

训练目标
•提高全身力量
•增加耐力和协调性
•塑造身体线条
训练计划
周一：力量训练
•深蹲：3组，每组10次
•卧推：3组，每组12次
•引体向上：3组，每组8次
周二：有氧训练
•跑步机：30分钟，保持中等速度
•划船机：20分钟，保持稳定速度
周三：循环训练
•杠铃硬拉：3组，每组15次
•仰卧起坐：3组，每组20次
•俯卧撑：3组，每组12次
周四：休息
周五：核心训练
•仰卧起坐：3组，每组20次
•平板支撑：3组，每组30秒
•侧平板支撑：3组，每组20秒（每侧）
周六：循环训练
•哑铃弯举：3组，每组12次
•引体向上：3组，每组8次
•俯卧撑：3组，每组12次
周日：休息
注意事项
1.每次训练前做热身运动，以减少受伤风险。

2.每组动作间休息1-2分钟，保证肌肉充分恢复。

3.注意保持正确的姿势和呼吸方式，以提高训练效果。

4.饮食上要注重均衡营养，保证能量和蛋白质摄入。

5.坚持每周至少3次的训练，持之以恒才能看到明显效果。

结语
制定合理的健身房体能训练计划，是提高身体体能水平和保持健康的重要途径。

遵循科学合理的训练安排，坚持锻炼，相信您一定能够获得理想的体态和健康体魄。

中级强度复合动作健身房力量健身计划.

仰卧杠铃弯举可以让你的肱二头肌疯狂充血。“仰卧杠铃弯举是一个超级增肌动作”吉姆说,“首先,它可以让你用更重的重量练习肱二头肌(你的体重。第二,你将把注意青岛鹏派健身学院全国免费咨询电话:400-0532-092(24小时
力集中在重量下降阶段,这可以更好的促进肌肉增长。最后,在这一动作中,杠铃杆的作用相当于渐降组作用,这将会最大化你的肌肉充血量。”
如何做
选择一个重量相对较轻的杠铃杆,以非常宽的握姿握住杆,双脚与肩同宽,挺胸,背部保持正直。将杆举过头顶并且转为站立姿势,手臂充分伸直。杠铃杆应该举在你头部稍微后面一点的位置,而不是头部正上方或者头部前方。像坐凳子似的缓慢蹲下,挺胸,直到大腿平行于地板。接着脚后跟发力站起至初始姿势。
训练动作6:仰卧杠铃弯举(上身
训练动作9:负重屈伸(下身,核心区
中级强度复合动作健身房力量健身计划
提示:此计划锻炼强度中级,健身计划用到杠铃、哑铃等多个器械的结合训练,锻炼以复合动作为主,适合家庭锻炼。每次锻炼都能锻炼到全身重要部位,因此适合一周做三练。
如果你想找一个比较通用的健身计划,并且要求有一定强度,那么这个计划就非常适合你。
一个动作做3组,每一组10RM。组间休息1分钟左右。
“在做哑铃卧推的时候夹肘并且放慢速度可以增强胸部、肩部、肱三头肌和上背部的拉张感”,吉姆·史密斯说道“更长的拉张力作用时间可以直接促进肌肉的生长与荷尔蒙的分泌。”
青岛鹏派健身学院全国免费咨询电话:400-0532-092(24小时
如何做
坐在一个平凳上手握一对哑铃。躺下,同时把哑铃举到胸部上方,手臂伸直,紧握哑铃。下降哑铃,同时尽可能地把它们紧靠在一起。当哑铃到达胸部后,举起哑铃同时仍保证哑铃的靠拢。保持动作速度的缓慢。
如何做
站立姿势,手握杠铃杆,将杠铃杆放置在你的大腿前,充分伸展手臂,采用比肩宽更宽的握距。膝盖稍弯曲,将杠铃杆竖直拉起,弯曲肘部,直到杠铃杆到达胸部高度。当你拉起杠铃杆时,不要耸肩。在动作的顶部停顿1秒钟,再下放重量。

健身计划中级

健身计划中级健身对于每个人来说都是一项非常重要的活动，它不仅可以帮助我们保持健康，还可以塑造我们的身材，提高我们的体能水平。

而对于那些已经有一定健身基础的人来说，中级健身计划就显得尤为重要了。

下面，我将为大家介绍一份适合中级健身者的健身计划。

首先，中级健身计划需要更加注重训练的科学性和系统性。

在训练内容上，可以适当增加训练的强度和难度，包括增加训练的时间和次数，增加训练的负荷等。

此外，还需要注重全身肌肉的均衡发展，不要只注重某一部分肌肉的训练，要全面提升身体的力量和耐力。

其次，中级健身计划需要更加注重饮食的科学搭配。

在饮食方面，中级健身者需要更加注重蛋白质和碳水化合物的摄入，以保证身体有足够的能量和营养来支持训练。

此外，也需要适当控制脂肪和糖分的摄入，避免摄入过多的空热量，影响健身效果。

再次，中级健身计划需要更加注重休息和恢复的重要性。

在训练之余，中级健身者需要充分休息，保证每天有足够的睡眠时间，让身体得到充分的恢复。

此外，也可以适当进行一些放松的活动，比如瑜伽、按摩等，来缓解肌肉的疲劳，促进身体的恢复。

最后，中级健身计划需要更加注重心态的调整和坚持的重要性。

在健身过程中，中级健身者可能会遇到一些瓶颈期和困难，这时候就需要保持积极的心态，坚持不懈地进行训练。

同时，也需要不断地调整和改进自己的训练计划，以适应身体的变化和提高训练的效果。

总的来说，中级健身计划需要更加注重训练的科学性、饮食的科学搭配、休息和恢复的重要性，以及心态的调整和坚持的重要性。

只有在这些方面都得到了充分的重视和实践，中级健身者才能够取得更好的健身效果，塑造更加完美的身材，提高更加出色的体能水平。

希望每一位中级健身者都能够按照这份健身计划，坚持不懈地进行训练，取得理想的健身效果。

健身中级计划

健身中级计划健身是一项需要长期坚持的运动，而中级健身计划则是在初级阶段的基础上进一步提高训练强度和难度，以达到更好的健身效果。

在进行中级健身计划之前，建议先完成初级阶段的训练并取得一定的成绩，以确保身体已经适应了一定的运动强度和频率。

下面将为大家介绍一份中级健身计划，希望能够对正在进行健身训练的朋友们有所帮助。

首先，中级健身计划的训练频率会比初级阶段更加密集，建议每周进行4-5次的训练，每次训练时间控制在1-1.5小时左右。

在训练日之间要给身体足够的休息时间，以便让肌肉得到充分的恢复和生长。

其次，中级健身计划的训练强度也会有所提高。

在力量训练方面，可以增加训练组数和重量，以增加肌肉的负荷和刺激。

在有氧训练方面，可以增加训练时间和强度，提高心肺功能和耐力。

同时，还可以加入一些复合动作和自由重量训练，以全面提高身体的力量和稳定性。

另外，中级健身计划的训练内容也会更加多样化。

除了传统的力量训练和有氧训练外，还可以加入一些功能性训练和核心训练，以提高身体的协调性和稳定性。

同时，可以尝试一些新的训练方式，比如悬垂训练、搏击训练等，以增加训练的趣味性和挑战性。

最后，中级健身计划的饮食和休息也要更加重视。

要保证充足的蛋白质摄入，以满足肌肉的生长和修复需求。

同时，要保证足够的睡眠时间，让身体得到充分的休息和恢复。

总的来说，中级健身计划相比初级阶段更加注重训练的密集度、强度和多样性，同时也要更加重视饮食和休息的调整。

希望大家在进行中级健身计划时，能够科学合理地制定自己的训练计划，坚持不懈地进行训练，相信一定能够取得更好的健身效果。