八段锦文字解说
中医功法：八段锦
7.双手攀足固肾腰
1.直膝站立，手腕外旋至指尖朝前,两臂朝前上举，肘部伸直，掌 心朝前，目视前方； 2.两臂外旋使掌心，屈肘下按至胸，掌心向下，指尖相对，两臂 外旋，使掌心朝上，两掌顺腋下后插，沿背两侧抚运至臀部，身 体前俯，两掌继续沿腿后向下抚运至足面，抬头，动作略停，目 视前下方； 3.上体直立，两臂朝前上举，肘部伸直，掌心朝前，目视前方， 共做6次。
2.双手托天理三焦
1.双臂外旋微下落，双掌下沉，掌心向上，五指分开，腹前 交叉； 2.双腿慢慢伸直，双手上提于胸前，随之内旋向上托举，掌 心翻转180度，舒胸直肘，仰头视臂； 3.身体重心缓慢下落，双膝微屈，十指分开，两臂从体侧下 落，掌心向上，平视前方，如此反复； 4.共做6次
3.左右开弓似射雕
1.足跟上提，下颌微收，头上顶，目视前方， 足跟下落，微震地面； 2.一起一落，共7次。
10.收式
两臂内收，向两侧摆动，与髋相平，掌 心向后，屈肘内收，两掌相叠，覆于丹 田，两臂自然下垂，目视前方，全身放 松，气纳丹田，心情愉悦，精神乃治。
适应症及注意事项
• 适应症：
•
• 注意事项：
• ①动作规范，循序渐进； • ②血压过高者和严重血脑血管疾病不宜练习； • ③过饥过饱者不宜练习；
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概述
“八段”：由八种不同动作所组成；“锦“:动作连绵舒展；
动作特征
1.动作自然舒展，速度匀缓，锦美大方； 2.重视呼吸配合；
“起则吸，落则呼；开则吸，合则呼；松则吸，紧则呼” 3.重视充分伸展动作；
1.预备式
1.全身放松，自然站立，左脚横开，与肩同宽，脚尖朝前，目视前方； 2.两臂外开，与髋相平，双膝稍弯，两掌内收于腹前，与脐同高，掌 心向内； 3.端正身形，呼吸自然；
健身气功八段锦动作详细解说及要领
健身气功八段锦动作详细解说及要领右掌向右上方撘腕，左掌向左下方开弓，两臂呈弓箭状，目视右掌。
同时右腿向右跨出一步，膝关节微屈，重心向右，两掌分别向两侧伸展，左掌向左，右掌向右上方，目视右掌。
第三个动作:两脚并拢，两掌向中间合拢，掌心相对，两臂内旋，目视前方。
全部动作一次为一组，共做六组。
动作要点撘腕时，右掌向右上方，左掌向左下方，两臂呈弓箭状，保持肩部放松，腰部扭转，腿部协调。
开弓时，两掌分别向两侧伸展，左掌向左，右掌向右上方，保持肩部放松，腰部扭转，腿部协调。
并步时，两脚并拢，两掌向中间合拢，掌心相对，两臂内旋，上体中正。
易犯错误动作太快，肩部僵硬，膝关节过度弯曲。
正确做法动作要缓慢，肩部放松，膝关节微屈，重心随动作变化而转移，保持身体平衡。
功法作用通过左右开弓的动作，能够锻炼身体的协调性和灵活性，增强肢体的协调能力，对于改善身体的柔韧性、增强肌肉力量和防治腰椎病等疾病有良好的作用。
同时，还能够刺激人体经络和穴位，促进气血运行，调整内分泌系统，提高身体免疫力。
第三式：左右擦膝拍掌式简易口诀左脚迈步，右手擦膝，左手拍掌；右脚迈步，左手擦膝，右手拍掌。
动作解说首先两脚并拢，两臂垂于体侧，目视前方。
然后，重心左移，左脚向左前方迈步，膝关节微屈，同时右手向下擦膝，左手向前拍掌，目视左手掌心。
接着，重心右移，右脚向右前方迈步，膝关节微屈，同时左手向下擦膝，右手向前拍掌，目视右手掌心。
全部动作一次为一组，共做六组。
动作要点擦膝时，手掌紧贴大腿内侧，手臂尽量贴近身体，拍掌时，手掌要用力，拍响为止，保持身体平衡，上体中正。
易犯错误手臂离身体太远，擦膝不到位，拍掌过轻。
正确做法手臂紧贴身体，手掌贴紧大腿内侧，擦膝到位，拍掌用力，拍响为止，重心随动作变化而转移，保持身体平衡。
功法作用左右擦膝拍掌式是一种全身性的锻炼，可以有效地刺激人体的经络和穴位，促进气血运行，调整内分泌系统，提高身体免疫力。
此外，还能够增强身体的协调性和灵活性，改善身体的柔韧性，防治腰椎病等疾病。
八段锦动作详细解说及要领
八段锦动作详细解说及要领一、预备势站直，两脚与肩同宽，手臂自然下垂，呼吸自然，全身放松。
二、两手托天利三焦1.两臂自左右两侧徐徐上升，双手手指交叉，反掌向上，托于胸前膻中穴，目视前上方。
2.动作停顿，静置3秒。
然后双手分开，两臂向上伸展，展开至头之正上方，抬头向上看。
3.动作停顿，静置3秒。
然后双手经面前翻掌下按，收回到胸前膻中穴，回到预备势。
三、左右开弓似射雕1.左脚向左跨出一步，两腿弯曲成马步下蹲，同时双手自胸前膻中穴位置向两侧平推，成展翅势。
2.动作停顿，静置3秒。
然后右脚向右跨出一步，两腿弯曲成马步下蹲，同时双手自胸前膻中穴位置向两侧平推，成展翅势。
3.动作停顿，静置3秒。
然后双手经面前翻掌下按，收回到胸前膻中穴，回到预备势。
四、调理脾胃须单举1.左手自胸前膻中穴位置向上直托，举至最高点。
同时右手自腰侧向肚脐方向划弧下落至最低点。
2.动作停顿，静置3秒。
然后双手交换位置，右手自胸前膻中穴位置向上直托，举至最高点。
同时左手自腰侧向肚脐方向划弧下落至最低点。
3.动作停顿，静置3秒。
然后双手经面前翻掌下按，收回到胸前膻中穴，回到预备势。
五、五劳七伤往后瞧1.两臂自然下垂，目视前方。
然后头部慢慢向右转动，直至看到自己的右肩。
然后缓慢向左转动，直至看到自己的左肩。
2.动作停顿，静置3秒。
然后头部向后转动，直至看到自己的脊背。
然后缓慢向前转动，回到正中。
3.动作停顿，静置3秒。
然后再次向后转动，直至看到自己的尾骨。
然后缓慢向前转动，回到正中。
4.动作停顿，静置3秒。
然后再次向后转动，直至看到自己的骶骨。
然后缓慢向前转动，回到正中。
5.动作停顿，静置3秒。
然后缓慢恢复到预备势状态。
六、摇头摆尾去心火1.两腿分开与肩同宽，屈膝半蹲，同时双手自胸前膻中穴位置向两侧平推至两肩宽处握拳。
身体前倾45度角。
头部放松后仰约45度角。
像猫科动物一样摇摆头部和臀部约2分钟以去除心火。
八段锦解说词简短
八段锦解说词简短八段锦，那可是咱老祖宗留下来的宝贝，就像一颗藏在岁月深处的明珠，闪着独特的光。
八段锦的动作就像是一场精心编排的舞蹈，每一式都有它的韵味和妙处。
比如说起势，双脚平行站立，双手缓缓抬起，就仿佛是清晨推开窗户，迎接第一缕阳光，平静又充满希望。
这时候，整个人要松静自然，就像一棵扎根在土地里的树，稳稳当当的，风吹过来，树枝轻轻晃动，但根基不动。
这一式看起来简单，可就像盖房子打地基一样重要，是后面动作的起始，要是这起势没做好，就像唱歌起调起错了，后面再怎么努力都感觉差点意思。
再看那双手托天理三焦，双手向上推举，就好像要把天空捅个窟窿似的。
这个动作啊，能让身体里的气血像欢快的小溪流一样畅通起来。
三焦是啥？就像人体里的交通枢纽，气血在这儿来来往往的。
这一式就像给交通枢纽来个大疏通，你说这气血能不畅快地跑起来吗？而且做这个动作的时候，感觉自己就像个小巨人，充满了力量，每一寸肌肤都在舒展，每一个毛孔都在呼吸新鲜的空气。
左右开弓似射雕，嘿，这可有意思了。
双手一拉一伸，像不像古时候的英雄弯弓射箭？而且这个动作还讲究个对称和平衡，就像天平一样。
一边用力，另一边也得配合好，这就像生活里的很多事情，需要两边协调着来。
你要是光想着一边，那肯定就歪了。
这一式能锻炼到手臂、肩膀还有后背的肌肉，做完之后啊，就感觉像是给这些地方做了一次深度按摩，舒舒服服的。
调理脾胃须单举，一只手向上举，一只手向下按，这上下一拉，脾胃就像被一双温柔的手轻轻抚摸着。
脾胃在身体里就像个大厨房，负责把吃进去的东西变成营养，供给全身。
这个动作就像是给厨房来个大扫除，让脾胃能更好地工作。
做的时候，要慢慢地来，就像细细品味一道美食一样，感受身体里的变化。
五劳七伤往后瞧，脑袋向后转动，眼睛也跟着看。
这就像是在回头看看自己走过的路，那些劳累啊、伤痛啊，都在这一瞧里慢慢消散。
身体就像一部机器，用久了总会有些小毛病，这个动作就像是给机器做个小检修，把那些隐藏的问题找出来，让身体重新恢复活力。
八段锦文字版
动作要领，适合初学者习练1、双手托天理三焦：自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。
正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。
双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起落。
托举数次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。
2、左右开弓似射雕：自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。
右手向右拉至与右乳平高，与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月；左手捏剑诀，向左侧伸出，顺热转头向左，视线通过左手食指凝视远方，意如弓剑在手，等机而射。
稍作停顿后，随即将身体上起，顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。
此为左式，右式反之。
左右调换练习十数次。
3、调理脾胃须单举：自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按附应。
举按数次后，左手沿体前缓缓下落，还原至体侧。
右手举按动作同左手，惟方向相反。
4、五劳七伤往后瞧：自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，宁神调息，气沉丹田。
头部微微向左转动，两眼目视左后方，稍停顿后，缓缓转正，再缓缓转向右侧，目视右后方稍停顿，转正。
如此十数次。
5、摇头摆尾去心火：两足横开，双膝下蹲，成"骑马步"。
上体正下，稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘外撑。
以腰为轴，头脊要正，将躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方撑劲，目视右足尖；稍停顿后，随即向相反方向，划弧摇至右前方。
反复十数次。
6、两手攀足固肾腰：松静站立，两足平开，与肩同宽。
两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上，向上作托举劲。
稍停顿，两腿绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿，将身体缓缓直起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧。
7、攒拳怒目增力气：两足横开，两膝下蹲，呈"骑刀步"。
健身气功八段锦文字版
健身气功八段锦文字版“健身气功●八段锦”第一章功法源流八段锦的“八字”，不是单指段、节和八个动作，而是表示其功法有多种要素，相互制约，相互联系，循环运转。
正如明朝高濂在其所著《遵生八笺》中“八段錦导引法”所讲：“子后午前做，造化合乾坤。
循环次第转，八卦是良因。
”“锦”字，是由“金”“帛”字组成，以表示其精美华贵。
除此之外，“锦”字还可理解为单个导引术式的汇集，如丝锦那样连绵不断，是一套完整的健身方法。
八段锦之名，最早出现在南宋洪迈所著《夷坚志》中：“政和七年，李似矩为起居郞……尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。
”说明八段锦在北宋已流传于世，并有坐势和立势之分。
由于立势八段锦更便于群众习练，流传甚广，“健身气功·八段锦”以立势八段锦为蓝本，进行挖掘整理和创编，因此，本书重点对立势八段锦的源流和有关情况进行分析介绍。
立势八段锦在养生文献上首见于南宋曾慥著《道枢·众妙篇》：“仰掌上举以治三焦者也；左肝右肺如射雕焉；东西独托，所以安其脾胃矣；返复而顾，所以理其伤劳矣；大小朝天，所以通其五脏矣；咽津补气，左右挑其手；摆鳝之尾，所以祛心之疾矣；左右手以攀其足，所以治其腰矣。
”但这一时期的八段锦没有定名，其文字也尚未歌诀化。
之后，在南宋陈元靓所编《事林广记·修真秘旨》中才定名为“吕真人安乐法”，其文已歌诀化：“昂首仰托顺三焦，左肝右肺如射雕；东脾单托兼西胃，五劳回顾七伤调；鳝鱼摆尾通心气，两手搬脚定于腰；大小朝天安五脏，漱津咽纳指双挑。
”明清时期，六势八段锦有了很大发展，并得到了广泛传播。
清末《新出保身图说·八段锦》首次以“八段锦”命名，并绘有图像，形成了较完整的动作套路。
其歌诀为：“两手托天理三焦，左右开弓似射雕；调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火，背后七颠百病消；攒拳怒目增气力，两手攀足固肾腰。
”从此，传统八段锦动作被固定下来。
八段锦在流传中出现了许多流派。
中医养生八段锦
中医养生《八段锦》解说词第一段：两手托天理三焦口诀⏹十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，⏹左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，⏹式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，⏹呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
第二段：左右开弓似射雕口诀⏹马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，⏹左推右拉似射箭，左手食指指朝天，⏹势随腰转换右式，双手交叉右胸前，⏹右推左拉眼观指，双手收回式还原。
第三段：调理脾胃单臂举口诀●双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，●右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，●双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，●呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。
第四段：五劳七伤往后瞧口诀⏹双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，⏹头应随手向左转，引气向下至涌泉，⏹呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，⏹继续运转成右式，收式提气回丹田。
第五段：摇头摆尾去心火口诀⏹马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，⏹头随呼气宜向左，双目却看右足尖，⏹吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，⏹如此往返随气练，气不可浮意要专。
第六段：两手攀足固肾腰口诀●两足横开一步宽，两手平扶小腹前，●平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，●式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，●手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。
第七段：攒拳怒目增气力口诀⏹马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，⏹拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，⏹吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，⏹两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。
第八段：背后七颠百病消口诀●两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，●呼气上顶手下按，落足呼气一周天，●如此反复共七遍，全身气走回丹田，●全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然第二种解说词：八段锦具有完整精美的医疗保健功效，总结来说有疏通血脉、健脾胃、益心肺、去心火、强肝、固肾、疗劳伤、防治百病的作用，据现代医学研究有调整免疫、清除疲劳、强化体能、抗老防病的功效，是现今养生保健、延年益寿的最佳选择。
（《八段锦》四段作用：治病）第一式：双手托天理三焦作用：调节上焦心肺、中焦脾胃、下焦肝肾.促进腿部血液循环,延展脊柱,改善弯腰驼背等姿势,降低内脏神经的压迫，促进各脏腑之新陈代谢。
八段锦》的内容简介有哪些？
⼋段锦》的内容简介有哪些？第⼀式：两⼿托天理三焦（实际速度2-3倍慢）【做法】两掌五指分开，腹前交叉，双腿伸直，两掌上托于胸前，内旋向上托起，掌⼼向上，抬头⽬视，然后⼿掌停⼀停，⽬视前⽅。
膝关节微屈，两臂下落，两掌⼼向上捧于腹前。
这样⼀上⼀下为⼀次，共做6次。
【做功要点】⼀定要掌根⽤⼒上撑，配合着百会上领，⾝体⽓机就能往上升。
同时⼿臂上托基本是平⾏于⽿朵位置，使后背形成⼀个夹脊的动作，就是做到位了。
“两⼿托天”是往上提拉胸腹、拔伸腰背，这样系挂于脊柱和三焦上的五脏六腑都被提拉起来了，三焦通畅，祛除⾬⽔天⽓的寒湿浊⽓。
同时夹脊的动作也挤压到了颈后肩井⽳和后背的膏肓⽳，整条督脉都感觉热乎乎的，因为阳⽓被瞬间提起来了。
2第⼆式：左右开⼸似射雕（实际速度2-3倍慢）【做法】1、左脚向左开步，两掌向上交叉于胸前。
两腿马步，就像左右开⼸射箭⼀样，右掌拉⾄右胸前，左掌呈⼋字掌（⼤拇指和⾷指呈⼋字，其余三指曲后）向左推出，把⼸拉到最圆，眼光盯着指尖。
2、然后重⼼右移，右⼿划弧，左脚回收，两掌捧于腹前并步站⽴。
然后反⽅向来⼀次，共做3次。
【做功要点】左右开⼸不光能宣开整个僵硬的肩背。
拉到最圆的时候⾷指指尖会微微发⿇，这⾥是⼿阳明⼤肠经的起⽳商阳⽳，也抻拉了循⾏于肩颈和整条⼿臂的⼤肠经，这个功法对于便秘腹胀的⼈很有⽤。
3第三式：调理脾胃须单举（实际速度2-3倍慢）【做法】左⼿掌根上撑，上举⾄头左上⽅，右掌根下按。
然后左臂下落于腹前，⼀左⼀右做三次。
【做功重点】撑天按地的时候⼒在掌根，指尖⽅向要相对，才能充分抻拉到⼤肠经。
两臂⼀松⼀紧的上下对拉，牵拉和按摩了脾胃，对消化吸收好。
同时也抻拉了两胁肝胆，宣发肝⽓，常郁闷⽣⽓的⼈可以常做这个功法了。
4第四式：五劳七伤往后瞧（实际速度2-3倍慢）【做法】两腿微屈挺膝，⼿臂于两侧伸直，掌⼼外旋向上，头尽量向后转，⽬视左斜后⽅，稍停。
两臂内旋收回两侧，两腿微屈，⽬视前⽅。
⼀左⼀右做三次。
八段锦讲解文字版
八段锦讲解文字版八段锦八段锦在宋朝之前就广为流传，明清时有比较大发展，是我国历代养生学家和习练着，共同创造的宝贵财富，八段锦全称为：太极健身气功八段锦，集肢体与气息相结合，动静相宜。
使人舒经活络，气血运行。
对现代病来说，如颈椎、腰椎及全身关节可起到辅助治疗作用，同时调理五脏六腑之虚损。
长期坚持，强身健体，延年益寿。
预备式：自然站立，两足平开，与肩同宽，目视前方，双腿微曲，掌抱腹前，心情宁静，气沉丹田。
第一节：双手托天理三焦：十指交叉，上托，（吸气）徐徐向上托起至胸前，翻掌向上，双腿直立，重心在掌根，（屏气，三秒钟）下落，双手自然向下，放松，与肩相齐时，双腿自然微曲。
作用：调理三焦，提拉胸肌，可以使全身上下的气机流畅，从而提高五脏六腑之功能。
第二节：左右开弓似射雕左脚向左迈出一大步，身体下蹲成骑马步，与此同时，双腕相搭（左手在外），开弓，左手开弓，右手拉弓，与胸齐平，并步，右手伸出，右腿弓步，左腿绷步，收回左腿，自然站立。
作用：展肩扩胸，抒发胸气，提升肺活量，同时消除肩背部的酸痛不适。
第三节：调理脾胃需单举左手缓缓上举，右手下按，指尖向外，恢复，右手缓缓上举，左手下按，指尖向外。
作用：调理脾胃与肝胆，能够牵拉腹腔，并能调节胸腹气机。
第四节：五劳七伤往后瞧双手虚按与膝上，起身，双手向后打开，后瞧，左转头部，目视左手指尖稍作停顿，转正，再缓缓转向右侧，目视右手指尖稍停顿，转正。
作用：转头扭臂，调理颈椎与肩周，同时调理人体的任督二脉。
第五节：摇头摆尾去心火左脚向左迈出一大步，双手上举，下落按在膝盖上，右倾，身体向右倾斜，左旋，身体旋转180度，眼睛看右脚尖，摇头，动作连贯而下，摆尾，身体放正。
作用：使心火下降，肾水上升，同时旋转脊柱，调理大椎穴和肾俞穴。
第六节：上手攀足固肾腰双手上托过头顶，缓缓下落至腹前，指尖向上，上举过头顶，下落，双腿绷直，反穿，双手放于后腰肾腧穴抚熨，沿足太阳膀胱经至脚尖，稍作停顿，将身体缓缓直起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧。
八段锦动作详细解说及要领海阔天空
八段锦动作详细解说及要领海阔天空一、两手托天理三焦本节动作中，在双手上托时，要注意塌腕、直肘，并且，尽可能使两上臂靠近两耳。
这样做，对胸椎、颈椎、胸骨和肋骨，以及上肢全部筋骨的拉伸扩展作用最佳，使胸腹背各大肌群得到了合理全面的调理，从而起到防治颈肩疾病的作用。
在双脚下蹬时，两脚跟应微离地面即可，以防止重心不稳导致的身体前倾，关键是用前脚掌和脚趾用力蹬地的同时，还要注意挺膝、收胯敛臀、收腹提肛提外肾（如忍大便似的）和直腰。
这样做使盆腔、腰椎，以及整个腰腿部的筋骨血脉得到了充分协调的锻炼，从而起到防治腰腿疾病的良好作用。
二、左右开弓似射雕本节动作中，下盘的马步桩，要脚趾抓地，脚跟蹬地，双膝内扣，两脚平行。
腰要塌，背要拔，使腹部充实起来，有气贯丹田之感。
这样做，使下肢的筋骨得到了良好的静力性力量锻炼。
两手在做推弓背和拉弓弦时，应做到，前推弓背之臂，要送肩、直肘、坐腕和舒展手指。
后拉弓弦之臂，要展胸、扩展肩部和端平肘部。
与此同时，还要竖颈昂头，用锐利的目光虎视前方。
在意念上，要有如箭上弦待机而发之思，这样做，可起到振奋精神、活跃气血的良好功效。
另外，在蹲马步时，不要勉强用力把架式做得太低，应根据每个人的体质和素质水平去调整，不要怒气僵力勉强从事，那就违反了“体松心静”的气功锻炼原则。
三、调理脾胃单举手本节动作中，上举之臂应做到：挺肩、直肘、屈腕和使掌心向上，指尖向左（右）。
下按之臂要做到：沉肩、垂肘、坐腕和翘指。
两手在上举下按时应协调运动，注意舒展手指和凸出手心。
这样做功效佳，使胸腹肌群和体内脏腑的平滑肌，都得到了全面有益的牵拉运动，使体内的清气上升，浊气下降，故而做本节动作时，常有打嗝放屁的练功反应发生。
四、五劳七伤向后瞧本节动作中，要双眼先向身体一侧开始环视，与此同时，头颈部位跟着转移的目光而做轻松柔和地转动。
也就是用目光领着头颈部位向后瞧。
这样做，既有益于颈椎和头脑的保健，又有利于视力的锻炼与提高。
八段锦文字解说
功法功效： 此法可激发经气，加强血运，增强肌力。
关键要点： 要提起脚跟，踮起脚，从脚开始往上使劲，使劲往上托，把你的整个身体全部 往上拉开。注意，刚开始手往上托的时候，先吸气，然后要憋住一口气，憋住这口 气的同时，使劲往上托。当你感觉到自己全身往上到达了极限时，这时候控一下， 能感觉到在全身努力向上拉伸和憋住这口气的同时，全身的气脉，血液都得到了调 和。然后放松，快速吐气。
第八段锦：背后七颠百病消
动作要领： 站立，双足平行，与肩同宽；双手在背后轻轻握住，深吸一口气，同时足跟提 起至极限，离地数寸，昂首，作连做 7 次即完成背后七颠百病消。
关键要点： 1、配合呼吸，足跟提起时吸气，足跟着地时呼气。 2、八段锦最后这个动作是非常放松的。人的病源于执着，执着放下，病就消 失。一张一弛，合乎天地自然之道。
关键要点： 深深吸满一口气，同时保持这口气，一手往上一手往下使劲将身体拉开，拉至 身体的极限，这时可将脾胃经络完全拉开。当从极限放松时，再将气快速吐出。调 理脾胃时，注意要将手掌向里，掌心向内，用手掌顺着身体上举下移慢慢调理。
功法功效： 通过用掌心理气和左右手的拉伸将脾胃经络完全拉开，此功法可以疏通身体中 堵塞之处，调理脾胃，解除忧郁。因为从法界来看，忧郁病人即是脾胃不调理。
功法功效： 此法可疏通背部经脉，调整脏腑功能。长期坚持练习可增强体质，预防疾病。
要求俯身低头时，头的高度一定要比臀部矮，当从一侧转到另一侧时应使劲扭 摆头往后看，并同时扭转身子。在转身时深深吸一口气，扭到身体的极限后稍稍停 顿，在头和身子摆回正前方，复原状态的同时呼气，并顺势再深吸气，接着再向相 反方向重复转身。
道家八段锦
八段锦功法一．丹房八段锦，身端体松沉；闭目冥心坐，呼吸细长匀。
注:八段锦，是道家古老养身功法，属内丹系列，故称之谓丹房八段锦。
夫闭目者，所以养神。
冥心者，所以收敛妄念。
法当盘膝而坐，微闭双目，内观其心，使一切杂念，逐渐排除，都归冥灭。
心境朗澈，普照通明。
坐时席下用厚垫，头顶持正，背脊须竖立，全身四空，不倚不靠，尾闾应端正，不可偏欹，是为至要。
二．慧剑插真土，握固静思神。
握固双拳，可以敛气固精，为闭关却邪之妙法。
将左右双拳，握得紧紧，手心向天，手背向地，然后放置膝头之上，使全身持平端正，以静其心。
而驱除一切杂念，以凝思存神为主。
三．叩齿三十六，升降气归根。
叩齿可以去心火，可以集体中之神，而使之凝聚。
法当将上下牙齿，连叩三十六次，使微微作声。
但不可行之过急，叩之极响，宜徐缓轻微相叩。
若过急则反损害身神，极响反足以动其心火，无益修炼，学者应留意此点。
四．片刻澄静后，两手抱昆仑。
昆仑，指头部。
以两手互叉，左右十指互间，紧紧叉住，抱持后脑，掌心贴置耳根，拇指向下，两肘屈成三角，肘平于肩。
如此微微呼吸，九次而止。
呼吸之际，宜极缓极微，不宜有声，有声则气散矣。
五．左右鸣天鼓，二十四度闻。
所谓「天鼓」，即左右两耳聪门。
鸣者，以手指叩之作声。
此法可以使耳聪而外魔不易侵扰。
法当以两掌平置耳门，垒食指于中指之上，用力下弹，务使耳门上发出宏亮的声音，左右各弹二十四次。
夫耳之门，即命之门。
二十四之数，暗寓无极、两仪、四象、八卦、九宫之数，即二十四气。
耳门左右各一，故须各鸣二十四度。
盖欲此二十四气，遍布于耳门，使命门之根基牢固，以为延年益寿之基。
弹之极响者，可以清其虚火也。
六．微摆撼天柱。
天柱，即后颈骨衔接于脊梁者。
微摆，即摆摇其肩。
撼天柱，即扭动后颈。
法当扭颈向左右侧视，两肩亦随之摆动，左右相间行之，各二十四次。
此扭颈摆肩，可以去心火，而防外魔之侵扰。
七．赤龙搅水津。
所谓赤龙，即口中舌头也。
舌为生津之具，津为保命之源，故舌亦可谓为命根。
曲黎敏讲解八段锦文字版
曲黎敏讲解八段锦文字版八段锦是一种传统的中国健身功法，也被称为“八宝功”。
它起源于中国南北朝时期，已有1300多年的历史。
八段锦由八个动作组成，每个动作都有特定的呼吸方法和意念，可以调节身体和心理，增强健康和活力。
下面我用文字版为你讲解八段锦的具体内容：第一式：两手托天理三焦1. 站立，双脚与肩同宽，两臂自然垂下。
2. 慢慢将双手向上抬直，同时深吸一口气。
3. 将手掌向上翻转，使手指指向天空，并将双手缓慢向外侧拉伸，同时呼气。
第二式：左右开弓似射雕1. 双腿分开与肩同宽，身体挺直。
2. 将左手向前伸直成拳，同时双脚跟抬起。
3. 用力向右侧摆动，同时用力呼出气息。
再回到原来的姿势。
4. 将右手向前伸直成拳，同时双脚跟抬起。
5. 用力向左侧摆动，同时用力呼出气息。
再回到原来的姿势。
第三式：左右搬拦捶轮手1. 站立，双腿分开与肩同宽，身体挺直。
2. 将左臂向上抬起，右臂放在身体右侧。
3. 向右方移动身体，同时将右臂向前伸展，左臂向后挥动。
4. 再回到原始姿势。
5. 将右臂向上抬起，左臂放在身体左侧。
6. 向左方移动身体，同时将左臂向前伸展，右臂向后挥动。
7. 再回到原始姿势。
第四式：左右互搂肘后腰固1. 双脚分开与肩同宽，身体挺直。
2. 将双手慢慢向后卷曲，然后搂住自己的胳膊肘。
3. 拉动肘部向外拉伸，同时深呼吸。
4. 恢复姿势，然后用相反的方式重复练习。
第五式：扭转脖颈活脑神1. 双脚分开与肩同宽，身体挺直。
2. 缓慢地向左转头，同时深呼吸。
3. 再缓慢地向右转头，同时深呼吸。
4. 重复多次。
第六式：提肛顶天真元气1. 双脚并拢，身体挺直。
2. 慢慢弯曲双膝，同时将双手放在膝盖上。
3. 深吸气，然后突然将臀部用力向上挺起，同时呼出气息。
第七式：攥拳怒目增力气1. 站立，双脚与肩同宽，身体挺直。
2. 缓慢地握紧双手成拳，同时凝视前方。
3. 向前伸出双拳，保持数秒钟，然后松开拳头。
第八式：弓步虎式展翅飞1. 左脚向前跨一步，同时屈膝。
健身气功八段锦动作详细解说及要领
健身气功八段锦动作详细解说及要领预备式简易口诀左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田;动作解说两脚并步站立,两臂垂与体侧,目视前方,左脚向左开步,与肩同宽,两臂内旋向两侧摆起,与髋同高,掌心向后;两腿膝关节稍屈,同时两臂外旋,向前合抱于腹前,掌心向内,两掌指尖距约十公分,目视前方;动作要点头向上顶,下颏微收,舌顶上颚,嘴唇轻闭,沉肩坠肘,腋下虚掩,胸部宽舒,腹部松沉,收髋敛臀,上体中正;易犯错误抱球时大拇指往上翘,其余四指朝向地面,塌腰、跪腿、八字脚正确做法沉肩垂肘,大拇指放平,收髋敛臀,命门穴放松,膝关节不超过脚尖,两脚平行站立;功法作用宁静心神,调整呼吸,内安五脏,端正身形,从精神和肢体上做好练功前的准备,第一式：两手托天理三焦简易口诀上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托;动作解说首先两臂外旋微下落,两掌五指分开在腹前交插,掌心向上,目视前方;然后,两腿挺膝伸直,同时两掌上托于胸前,随后两臂内旋向上托起,掌心向上,抬头目视两掌,两掌继续上托,肘关节伸直,同时下颏内收,动作稍停,目视前方;然后,两腿膝关节微屈,同时两臂分别向身体两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方;全部动作一上一下为一次,共做六次;动作要点两掌上托要舒胸展体,略有停顿,保持伸拉,两掌下落,松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒指,上体通正;易犯错误两掌上托时抬头不够,上举时松懈断劲;正确做法两掌上托,舒胸展体,缓慢用力,下颏先向上注力,再内收,配合两掌上撑,力在掌根;功法作用根据中医说法,脐以下为下焦,胸膈至脐为中焦,胸膈以上为上焦;这一式动作,通过两手交叉上举,缓慢用力,保持伸拉,可使三焦通畅,气血调和;通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织,对提高关节的灵活性,防治肩部疾患、颈椎病具有良好的作用;第二式：左右开弓似射雕简易口诀撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓;动作解说第一个动作:重心右移,左脚向左开步站立,膝关节缓慢伸直,两掌向上交插于胸前, 左掌在外,目视前方;第二个动作:右掌曲指,向右拉到肩前,左掌成八字掌,左臂内旋, 向左推出,与肩同高, 同时,两腿曲膝半蹲成马步,动作略停,目视左前方;第三个动作:重心右移,两手变自然掌,右手向右画弧与肩同高,掌心斜向前,重心继续右移,左脚回收成并步站立,同时,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方;右式动作与左视相同,只是左右相反,一左一右为一次,共做三次;做第三遍最后移动时,身体重心继续左移,右脚回收成开步站立,膝关节微曲,同时两掌下落,捧于腹前,目视前方;动作要点侧拉之手五指要并拢,躯挺,肩臂放平,八字掌侧撑须沉肩坠肘,屈腕坚指,掌心含空; 易犯错误端臂,弓腰,八字脚;正确做法沉肩坠肘,上体直立,两脚跟外撑;功法作用展肩扩胸,可刺激督脉和背部腧穴,同时调节手太阴、肺经等经脉之气;它能有效的发展下肢的肌肉力量,提高平衡和协调能力,同时增加前臂和手部肌肉的力量,提高手腕关节及指关节的灵活性,并有利于矫正驼背、肩内收等不良姿式,很好的预防肩、颈疾病;第三式：调理脾胃需单举简易口诀上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举;动作解说第一个动作:两腿挺膝伸直,同时左掌上托,经面前上穿,随之臂内旋上举至头的左上方,右掌同时随臂内旋下按至右髋旁,指尖向前,动作略停;第二个动作:两腿膝关节微屈,同时左臂屈肘外旋,左掌经面前下落于腹前,同时右臂外旋,右掌外旋右掌向上捧于腹前,目视前方;右式动作与左视动作相同,但左右相反,该式一左一右为一次,共做三次;做到第三次最后移动时,便两腿膝关节微屈,右掌下压至右髋旁,指尖向前,目视前方;动作要点舒胸展体,拔长腰脊,两肩松沉,上撑下按,力在掌根;易犯错误两掌手指方向不正,肘关节没有弯曲度,上体不够舒展;正确做法注意两掌放平,指尖摆正,力在掌根,肘关节稍屈,对拉拔长;功法作用通过左右上肢,一松一紧的上下对拉,可以牵拉腹腔,对中焦脾胃起到按摩的作用,同时,可以刺激胸胁部的相关经络,以及背部腧穴等;具有调理脏腹经络的作用;该式动作,可使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到锻炼,从而增强脊柱的灵活性与稳定性,有利于预防和治疗肩、颈疾病;第四式：五劳七伤往后瞧简易口诀起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧;动作解说第一个动作:两腿挺膝,重心升起,同时两臂伸直,指尖向下,目视前方;第二个动作:上动不停,两臂外旋,掌心向外,头向左后转,动作稍停,目视左斜后方;第三个动作:两腿膝关节微屈,同时两臂内旋按于髋旁,指尖向前,目视前方;右式动作与左式相同,方向相反;该式一左一右为一次,共作三次;做到第三次,最后移动时,变两腿膝关节微屈,同时两掌捧于腹前,目视前方;动作要点头向上顶,肩向下沉,转头不转体,悬臂,两肩后张;易犯错误上体后仰,转头又转体,转头与悬臂不充分;正确做法下颏内收,转头悬臂幅度应该大一些;功法作用五劳,是指心、肝、脾、肺、肾等五脏的劳损伤,七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思等七情伤害;这个动作通过上肢伸直、外旋扭转的劲力牵张作用, 可以扩张牵拉胸腔、腹腔诸脏腑,往后瞧的转头动作,可以刺激颈部大椎穴,以及背部五脏六腑的腧穴,达到防治五劳七伤的目的;这一动作,还能增加颈部及肩关节周围参与运动的肌群的收缩力,增加颈部运动幅度,活动眼肌,预防眼肌疲劳及肩颈等背部疾患,改善颈部及脑部血液循环,有助于解除中枢神经系统的疲劳;第五式：摇头摆尾去心火简易口诀上托、下按；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；上举;动作解说第一个动作:重心左移,右脚向右开步站立,同时两掌上托至头上方,肘关节微屈,指尖相对,目视前方;第二个动作:两脚屈膝半蹲成马步,同时,两臂向两侧下落,两掌扶于膝关节上方;第三个动作:重心向上稍升起,随之重心右移,上体向右侧移,俯身,目视右脚面;第四个动作:重心左移,同时上体由右向前,向左旋转,目视右脚根;第五个动作:重心右移成马步,同时,头向后摇,上体立起,随之,下颏微收,目视前方;右式动作与左式动作相同,方向相反 ,该式一左一右为一次,共做三次;做完三次后,重心左移,右脚回收成开步站立,同时,两臂经两侧上举,两掌心相对,两腿膝关节微屈,同时两掌下按至腹前,指尖相对,目视前方;动作要点马步下蹲,要收髋敛臀,上体中正,摇转时,脖颈与尾闾对拉伸长,速度应柔和缓慢、圆活连贯;易犯错误摇转时颈部僵直,尾闾摇动不灵活,幅度小;正确做法上体右倾,尾闾左摆,上体前俯,尾闾向后画圆,上体不低于水平,使尾闾与颈部对拔长,加大旋转幅度,上体侧倾和向下俯身时,下颏不有意内收或上仰,颈椎与肌肉尽量放松伸长;功法作用心火,即心热火旺的病症,属阳热内剩的病疾,该式动作两脚下蹲,摇动尾闾,可刺激脊柱、督脉等,通过摇头可刺激大椎穴,从而达到疏经泄热的目的,有助于去除心火,在摇头摆尾过程中,脊柱、腰段、颈段大幅度侧屈、还转及回旋,可使整个脊柱的头、颈段,腰腹及臀、股部肌群参与收缩,既增加了颈、腰、髋关节的灵活性,也发展该部位的肌力;第六式：两手攀足固肾腰简易口诀上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举;动作解说第一个动作:两腿挺膝,伸直站立,同时,两掌指尖向前,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前,目视前方;第二个动作:两臂屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对;第三个动作:两臂外旋,两掌心向上,随之,两掌掌指顺腋下后擦;第四个动作:两掌心向内,沿脊柱两侧向下摩运至臀部;随之上体前俯,沿腿后向下摩运,经脚两侧至于脚面,抬头,目视前下方,动作略停;第五个动作:两掌沿地面前伸,随之用手臂带动上体立起,两臂肘关节伸直上举,掌心向前;该式一上一下为一次,共做六次;做完六次好,两腿膝关节微屈,同时两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前,目视前方;动作要点两掌向下摩运要适当用力,至足背时,松腰沉肩,两膝挺直,向上起身时,手臂要主动上举,带动上体立起;易犯错误两手向下摩运时,膝关节弯曲,低头,向上起身时,起身在前,举臂在后;正确做法两手向下摩运时,不要低头,膝关节伸直,向上起身时,要以臂带身;功法作用通过大幅度前屈后伸,可刺激脊柱、督脉以及阳关、委中等穴,有助于防治生殖泌尿系统的一些慢性病,达到固肾壮腰的目的;通过脊柱大幅度前屈后伸,可有效发展躯干前后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性,同时对于腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉按摩作用,可以改善其功能,刺激其活动;第七式：攒拳怒目争气力简易口诀抱拳；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握;动作解说第一个动作:重心右移,左脚向左开步,两腿半蹲成马步,同时两掌握拳于腰侧,大母指在内,拳眼向上,目视前方;第二个动作:左拳向前冲出,与肩同高,拳眼向上,目视左拳;第三个动作:左臂内旋,左拳变掌,虎口向下,目视左掌;第四个动作:左臂外旋,肘关节微屈,同时左掌向左缠绕,变掌心向上后,握固,大拇指在内,目视左拳;第五个动作:左拳屈肘回收至腰侧,拳眼向上,目视前方;右式动作与左视动作相同, 该式一左一右为一次, 共做三次,做完三次后,重心右移,左脚回收成并步站立,同时两拳变掌,垂于体侧,目视前方;动作要点冲拳时怒目圆睁,脚指抓地,拧腰瞬间,力达全面,马步的高低,可根据自己腿部的力量灵活掌握,回收时要旋腕,五指用力抓握;易犯错误冲拳时上体前俯,端肩,掀肘,回收时旋腕时不明显,抓握无力;正确做法冲拳时,小臂贴内前送,头向上顶,上体立直,肩部松沉,肘关节微屈,力达全面,回收时,先五指伸直,充分旋腕,再屈指用力抓握;功法作用中医认为,肝主筋,肝开窍于目,该式动作的怒目瞪眼,可刺激肝经,使肝血充盈,肝气疏泄;该式动作,两腿下蹲,脚指抓地,双手攒拳、旋腕、手指足节强力抓握等动作,可刺激手足三阳、三阴经脉和督脉,同时,可使全身肌肉、经脉受到劲力牵张刺激,长期锻炼可使肌肉结实有力,气力增加;第八式：背后七颠百病消简易口诀提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵;动作解说第一个动作:两脚跟提起,头上顶,动作稍停,目视前方;第二个动作:两脚根下落,轻震地面,该式一起一落为一次,共做七次;动作要点上提时要脚指抓地,脚跟尽力抬起,两腿并拢,百会穴上顶,略有停顿,掌握好平衡,脚根下落时要轻轻下震,同时,松肩舒臂,周身放松;易犯错误上提时端肩,身体重心不稳;正确做法脚指抓住地面,两腿并拢,提肛收腹,肩向下沉,百会穴上顶;功法作用脚十指抓地,可刺激足部有关经脉,调节相应脏腑功能,同时掂足可刺激脊柱与督脉,使全身脏腑经络气血通畅、阴阳平衡,掂足而立,可发展小腿后群肌力,拉长主体肌肉韧带,提高人体的平衡能力,落地振动可轻度刺激下肢,与脊柱各关节内外结构,并使全身肌肉得到了很好的放松、复位,有助解除肌肉紧张;收势简易口诀两手合于腹前；体态安详；周身放松；呼吸均匀；气沉丹田;动作解说第一个动作:两臂内旋向两侧摆起,与髋同高,掌心向后,目视前方;第二个动作:上动不停,两臂屈肘,两掌相结于腹部,男性左手在里,女性右手在里;第三个动作:两臂垂于体侧;动作要点两掌内外劳宫相结于丹田,周身放松,气沉丹田,收宫时要注意,体态安神,举止稳重,做一下整理活动,如搓手浴面和肢体放松动作;功法作用使气息归元,整理肢体,放松肌肉,愉悦心情,尽一步巩固练功的效果,逐渐恢复到练功前安静时的状态;。
《八段锦》基本内容和方法
《八段锦》基本内容和方法《八段锦》基本内容和方法(一)“两手托天理三焦”法直立，两足分开，与肩同宽。
两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧方上举至头顶，两手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟，再将两臂放下复原，同时两脚跟轻轻着地。
如此反复多遍。
若配合呼吸，则上托时深吸气，复原时深呼气。
(二)“左右开弓似射雕”法直立，左足跨出一大步，身体下蹲作骑马式。
两臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开。
接着左臂向左推出并伸直，头随而左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右平拉作拉弓状。
动作复原后左右互换，反复进行数次。
如配合呼吸，则展臂及拉弓时吸气，复原时呼气。
(三)“调理脾胃须单举”法直立，两足分开，与肩同宽。
右手翻掌上举，五指并紧，掌心向上，指尖向右，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。
动作复原后，两手交替反复进行，反复多遍，如配合呼吸，则上举下按时吸气，复原时呼气。
(四)“五劳七伤向后瞧”法直立，两足分开，与肩同宽。
两手掌心紧贴腿旁，然后头慢慢左顾右盼向后观望。
如配合呼吸，则向后望时吸气，复原时呼气。
(五)摇头摆尾去心火两足分开，相距约三个足底的长度，屈膝半蹲成骑马势。
两手张开，虎口向内，扶住大腿前部。
头部及上体前俯，然后作圆环形转摇，转动数圈后再反方向转摇。
在转腰的同时，适当摆动臀部。
如配合呼吸，则在转腰时吸气，复原时呼气。
(六)“两手攀足固肾腰”法直立，并足，两膝挺伸、上身前俯，以两手攀握两足趾(如碰不到，不必勉强)，头略昂起。
然后恢复直立姿势，同时两手握拳，并抵于腰椎两侧，上身缓缓后仰，再恢复直立姿势。
反复进行。
本式采用自然呼吸。
(七)“攒拳怒目增气力”法两腿分开屈膝成骑马势，两手握拳放在腰旁，拳心向上。
右拳向前方缓缓击出，右臂伸直，拳心向下，两眼睁大，向前虎视。
然后收回左拳，如法击出右拳，左右交替进行。
如配合呼吸，则击拳时呼气，收拳时吸气。
八段锦文字版教学
八段锦文字版教学八段锦是一种传统的中国武术健身运动，它不仅可以锻炼身体，还可以调节心理和促进身心健康。
下面是一份八段锦的文字版教学，希望能帮助大家更好地了解和学习八段锦。
第一式：两手托天理三焦。
站立，两手自然下垂，掌心向内。
深吸一口气，同时提起两臂，手心向上，使掌心相对。
保持两臂直立，慢慢吐气，放下双手。
重复做10次。
第二式：左右开弓似射雕。
站立，两脚分开与肩同宽，手臂自然下垂。
深吸一口气，将右手举过头顶，掌心向上，同时将左手向下压，掌心向下。
然后，将右手放下，换左手重复动作。
重复做10次。
第三式：调理脾胃须单举。
站立，两脚分开与肩同宽，双手抬至胸前，手心向内。
深吸一口气，将右手举过头顶，同时将左手放下。
然后，将右手放下，换左手重复动作。
重复做10次。
第四式：五劳七伤往后瞧。
站立，两脚分开与肩同宽，双手放在腰间。
深吸一口气，向后仰头，眼睛看向后方。
然后，慢慢呼气，恢复原位。
重复做10次。
第五式：摇头摆尾去心火。
站立，两脚分开与肩同宽，双手放在腰间。
深吸一口气，将头向左旋转，同时将尾骨向右扭动。
然后，慢慢呼气，恢复原位。
接着，将头向右旋转，同时将尾骨向左扭动。
重复做10次。
第六式：两手攀足固肾腰。
站立，两脚并拢，双手放在腰间。
深吸一口气，将双手伸直，向上攀援，同时用力挺直腰部。
然后，慢慢呼气，放松手臂和腰部。
重复做10次。
第七式：攒拳怒目增气力。
站立，两脚并拢，双手放在腰间。
深吸一口气，将拳头握紧，向前伸直，眼睛看向拳头。
然后，慢慢呼气，放松手臂和眼睛。
重复做10次。
第八式：背后七颠百病消。
站立，两脚分开与肩同宽，双手放在腰间。
深吸一口气，将身体向上挺起，同时将脚跟离地。
然后，慢慢呼气，放松身体。
重复做10次。
以上是八段锦的文字版教学，希望能帮助大家更好地了解和学习八段锦。
记得每天坚持练习，不仅可以强身健体，还可以改善身心健康。
八段锦解说词20180615
健身气功·八段锦解说词健身气功八段锦属于有氧代谢运动，安全可靠，运动强度和动作编排次序符合运动生理学规律，功法特点主要体现在以下几个方面：柔和缓慢圆活连贯柔和，是指动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。
缓慢，则要求身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。
圆活，指的是动作路线要带有弧形，不起棱角，不直来直去，节节贯穿，符合人体各关节自然弯曲的状态。
连贯，是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，不僵不滞，速度均匀，无停顿断续之处。
松紧结合动静相兼松---是指精神与形体两方面的放松。
精神的放松主要是解除心理和生理上的紧张状态；形体上的放松是指关节、肌肉及脏腑的放松。
放松是由内到外、由浅到深的一个锻炼过程，是意念、形体、呼吸放松舒适无紧张之感。
紧---是指练习中适当用力且缓慢进行，他体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前，套路中的“两手托天理三焦”的上托动作；“左右弯弓射大雕”的马步拉弓;“调理脾胃须单举”的单臂上举；“五劳七伤往后瞧”的转头旋臂；“摇头摆尾去心火”的马步；“两手攀足固肾腰”的两手向下的攀运与攀足动作;“攥拳怒目增气力”的冲拳与抓握;“背后七颠百病消”的头向上顶、脚趾抓地与提肛动作。
紧在动作中只是一瞬间，而放松则要求贯穿动作的始终。
动---就是在意念引导下，使动作轻灵活泼，节节贯穿，舒适自然。
静---是指在练习中，在动作的节分处做到沉稳，特别是在前面所讲八个动作的缓慢用力之处，从外观上看要略有停顿，但内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵引伸拉，只有适当的用力和延长作用时间才能使相应的运动部位受到一定强度的刺激提高锻炼的效果。
神与形合气寓其中神---是指人体的精神状态和正常的意识活动；形----指人的形体运动。
神与形是不可分割相互联系互相促进的一个整体，在练习健身气功八段锦时就要求做到意动形随，神形兼备。
气寓其中----是指通过精神的修养和形体的锻炼，即可促进真气在体内的运行达到强身健体之功效。
八段锦通俗易懂
八段锦通俗易懂
八段锦是一种古老而流传广泛的中国健身功法，简单易学，适合各
个年龄层的人士，具有很好的健身效果。
这里将通俗易懂地介绍这套
功法，希望能帮助更多人学习和掌握。
一、起势。
两手自然垂放，呼气，双手同时缓慢地向上提起，直至两
臂上举。
注意，两肩要放松，不要耸起。
二、左右开弓。
双手向两侧张开，左手手掌向外，右手手掌向上，同
时向各自的方向转动腰部，左膝微屈，右腿伸直。
重复多次。
三、左右搂膝。
双手抱住左腿，头部向前弯曲，注意呼气，并感觉到
腰部和臀部有些牵拉。
还原后重复右侧。
四、推掌。
左腿向前迈一大步，双臂向前推掌，右腿跟上。
推至两臂
一直，恢复原位，重复右侧。
五、左右摇头。
站直后双手伸直，左右转动头部，注意力放在颈部和
眼球上，有益于缓解肩颈的紧张状态。
六、左右托足。
左手掌心向上，右手掌心向下，慢慢地向脚底下伸去。
同时膝盖微屈，感觉到手臂和腰部有些拉伸，重复右侧。
七、拍打后腰。
双手自然下垂，左右轮流拍打自己的腰部，注意用力
大小适中，不要过分用力或过轻。
八、收势。
双臂向两侧缓缓下放，站直后呼气，感受体内的气息逐渐恢复平静，做好心理准备，结束锻炼。
以上就是八段锦的详细介绍，希望大家能够掌握这套功法，可以随时在家或办公室进行练习，从而改善自己的身体状态，增强自身的健康程度。
八段锦文字说明
八段锦文字说明两手托天理三焦，左右开弓似射雕。
调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧。
摇头摆尾回去心火，两手攀足固肾腰。
攒拳怒目增气力，背后七颠百病消。
⑴两脚并步俯卧；两臂自然足下体侧；身体中正，目视前方。
⑵随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方。
⑶两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方。
⑷捏不停。
两腿膝关节稍蒙；同时，两臂外旋，向前五六寸于腹前呈圆形圆弧形，与脐同低，手心向内，两掌指间距约10厘米；目视前方。
两手托天理三焦⑴接通式。
两臂外旋微行踪，两殿中五指分离在腹前交叉，手心向上；目视前方。
⑵上动不停。
两腿徐缓挺膝伸直；同时，两掌上托至胸前，随之两臂内旋向上托起，掌心向上；抬头，目视两掌。
⑶捏不停。
两臂稳步上塞，肘关节抬起；同时，下颏内交，动作略停在；目视前方。
⑷身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上；目视前方。
本式飘浮、行踪为一遍，共搞六遍。
左右开弓似射雕⑴接通式。
身体战略重点右移；左脚向左侧桑克县俯卧，两腿膝关节自然抬起；同时，两殿中向上交叉于胸前，左掌出外，两手心向内；目视前方。
⑵上动不停。
两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，坐腕，掌心向左，犹如拉弓射箭之势；动作略停；目视左掌方向。
⑶身体战略重点右移；同时，右手五指抬起成掌，向上、向右划出弧，与肩同低，指尖朝上，手心横向前；左手指抬起成掌，手心斜向后；目视右掌。
⑷上动不停。
重心继续右移；左脚回收成并步站立；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。
同动作一至四，惟左右恰好相反。
本式一左一右为一遍，共做三遍。
最后一动作时，身体重心继续左移；右脚回收成开步站立，与肩同宽，膝关节微屈；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上，目视前方。
八段锦讲解
八段锦讲解八段锦是中国传统的养生健身功法之一，起源于古代道家文化。
它由八个动作组成，每个动作都有其独特的效果和益处。
以下是对八段锦的简要讲解：第一段：双手托天理三焦。
双脚分立与肩同宽，双手抬至头顶，然后缓慢下压至胸前。
这个动作可以调整气血循环，增强肺功能，对消化系统也有益处。
第二段：左右开弓似射雕。
以左右手交替拉开，仿佛拉弓射箭的动作。
这个动作可以锻炼上肢力量和胸肌，增强心肺功能，提升身体的灵活性。
第三段：调理脾胃消食症。
双手握空拳，慢慢地向前旋转，并伸直脊背。
这个动作可以改善脾胃功能，促进新陈代谢，有助于消化和吸收营养。
第四段：五劳七伤往下瞧。
双手平举过头，然后缓慢地向下弯腰，尽量触摸脚尖。
这个动作可以舒展脊背和腰部，改善下半身循环，有助于缓解腰椎病和颈椎病。
第五段：左右搬云理五脏。
双手交替向左右搬动，仿佛拿起云彩的动作。
这个动作可以促进五脏功能的平衡，改善消化和代谢功能，增加脊椎柔韧性。
第六段：左右晃动调胆经。
双手交替向左右摆动，类似晃动树枝的动作。
这个动作可以调理胆经，促进胆汁分泌，有助于消化脂肪和改善肝脏功能。
第七段：上下摇动增肾力。
双手握拳，上下摆动，仿佛拿捏石块的动作。
这个动作可以增强肾脏功能，改善泌尿系统，增加下半身力量和稳定性。
第八段：左右扭转大腰肢。
双手置于腰间，左右扭动，带动腰部的扭转。
这个动作可以锻炼腰部力量和柔韧性，改善下腹部器官的血液循环，缓解腰酸背痛。
以上就是对八段锦的简要讲解。
它可以通过缓慢的动作和深层的呼吸来调理身体和提升健康水平，但使用时请保证正确姿势和掌握适当的运动量，以免造成不适。
如果有任何健康问题，请咨询专业医生的建议。
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八段锦练习方法之一/01gmrb/2006-04/19/content_405457.htm中国健身气功协会发布时间：2006-04-19 04:07来源：光明日报八段锦功法从宋朝流传至今已有上千年历史。
其特点为动作简单易行，健身效果明显，是中华养生文化中的瑰宝。
八段锦的“八”字不是单指“段”、“节”和八个动作，而是表示其功法有多种要素，相互制约，相互联系，循环运转。
“锦”字则表示每招每式的汇集，如丝锦般连绵不断，是一套完整的健身办法。
八段锦功法特点主要体现在以下几个方面。
一、柔和缓慢、圆活连贯。
八段锦练习时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓；练功动作轻松自如，舒展大方，路线带有弧形，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态，一招一式的变化和姿势的衔接连续流畅，无停顿断续之处。
二、松紧结合，动静相兼。
八段锦功法练习时，肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官放松而不松懈，在动作的衔接上用力适当，缓慢进行。
习练者在意念的引导下，动作轻灵活泼，舒适自然，在动作的节分处做到沉稳，并保持肌肉的牵引伸拉。
三、神与形合、气寓其中。
八段锦功法每式动作以及动作之间充满了对称与和谐，体现出内实精神、外示安逸，虚实相生、刚柔相济，做到意动形随、神形兼备。
本功通过精神的修养和形体的锻炼，促进真气在体内的运行，以到达强身健体的功效。
八段锦练习方法之二/content/2006-04/22/content_410355.htm中国健身气功协会发布时间：2006-04-22 02:25来源：光明日报练习八段锦对基本身形的要求较高，习练者通过锻炼基本身形可以克服关节和肌肉的酸痛，为放松入静创造良好的条件，为学习其他动作打下基础。
下面我们就介绍练习八段锦所需掌握的基本身形和预备式。
一、基本手形1、拳形：大拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心。
2、掌形：掌形之一，五指微屈，稍分开，掌心微含；.掌形之二，拇指与食指竖直分开成八字状，其余三指第一、二指节屈收，掌心微含。
3、爪形：五指并拢，大拇指第一指节，其余四指第一、二指节屈收扣紧，手腕伸直。
二、基本步型马步：开步站立，两脚间距约为本人脚长的2-3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。
预备势动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方。
动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方。
动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方。
动作四：上动不停。
两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距约10厘米；目视前方（见右图）。
八段锦练习方法之三/content/2006-04/24/content_410356.htm中国健身气功协会发布时间：2006-04-24 01:30来源：光明日报第一式两手托天理三焦动作一：接预备式，两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上；目视前方。
动作二：上动不停。
两腿徐缓挺膝伸直；同时，两掌上托至胸前，随之两臂内旋向上托起，掌心向上；抬头，目视两掌（见右图）。
动作三：上动不停。
两臂继续上托，肘关节伸直；同时，下颌内收，动作略停；目视前方。
动作四：身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上；目视前方。
本式托举、下落为一遍，共做六遍。
练功时，两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持抻拉；两掌下落要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。
功理与作用：通过两手交叉上托，缓慢用力，保持抻拉、可使“三焦”通畅、气血调和。
通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用。
注：三焦为六腑之一，主要功能为疏通水道和主持气化。
其位置是在胸腹之间，胸膈以上为上焦，脐以上为中焦，脐以下为下焦。
八段锦练习方法之四/content/2006-04/26/content_410407.htm中国健身气功协会发布时间：2006-04-26 04:23来源：光明日报第二式左右开弓似射雕动作一：接上式，身体重心右移；左脚向左侧开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，两掌心向内；目视前方。
动作二：上动不停。
两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，坐腕，掌心相左，犹如拉弓射箭之势；动作略停；目视左掌方向（见右图）。
动作三：身体重心右移；同时，右手五指伸开成掌，向上、向右画弧，与肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸开成掌，掌心斜向后；目视右掌。
动作四：上动不停。
中心继续右移；左脚回收成并步站立；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。
动作五至动作八：同动作一至动作四，唯左右相反。
本式一左一右为一遍，共做三遍。
第三遍最后一动时，身体重心继续左移；右脚回收成开步站立，与肩同宽，膝关节微屈；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前、指尖相对，掌心向上；目视前方。
功理与作用：本式可以展肩扩胸，发展下肢肌肉力量，提高协调能力，同时有利于矫正驼背、含胸等不良姿势。
八段锦练习方法之五/content/2006-05/11/content_415172.htm中国健身气功协会发布时间：2006-05-11 04:51来源：光明日报第三式调理脾胃须单举动作一：接上式，两腿徐缓挺膝伸直；同时，左掌上托，左臂外旋上穿经面前，随之臂内旋上举至头左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心向上。
掌指向右；同时，右掌微上托，随之臂内旋下按至右髋旁，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停；目视前方（见右图）。
动作二：松腰陈髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，两掌指尖相对，相距约10厘米，掌心向上；目视前方。
动作三、四：同动作一、二，惟左右相反。
本式一左一右为一遍，共做三遍。
第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈；同时，右臂屈肘，右掌下按于右髋旁，掌心向下，掌指向前。
功理与作用：通过左右上肢一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对脾胃中焦肝胆起到按摩作用；同时可以刺激位于腹、胸、肋部的相关经络以及背部的穴位，达到调理脾胃和脏腑经络的作用。
练习此式也可使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到锻炼，从而增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病。
八段锦练习方法之六/01gmrb/2006-05/13/content_416461.htm中国健身气功协会发布时间：2006-05-13 06:35来源：光明日报第四式五劳七伤往后瞧动作一：接上式。
两腿徐缓挺膝伸直；同时，两臂伸直，掌心向后，指尖向下，目视前方。
然后上动不停。
两臂充分外旋，掌心向外；头向左后转，动作略停；目视左斜后方（见右图）。
动作二：松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，两臂内旋按于髋旁，掌心向下，指尖向前；目视前方。
动作三：同动作一，惟左右相反。
动作四：同动作二。
本式一左一右为一遍，共做三遍。
第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈；同时，两掌捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。
练习此式时注意头要向上顶，肩要向下沉；转头不转体，旋臂，两肩后张。
功理与作用：1、“五劳”指心、肝、脾、肺、肾五脏劳损；“七伤”指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。
本式动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔内的腑脏。
2、本式动作中往后瞧的转头动作，可刺激颈部穴位，达到防治“五劳七伤”的目的。
3、可增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳以及肩、颈与背部的疾患。
同时，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统疲劳。
八段锦练习方法之七/01gmrb/2006-05/15/content_416711.htm中国健身气功协会发布时间：2006-05-15 03:50来源：光明日报第五式摇头摆尾去心火动作一:接上式。
身体重心左移;右脚向右开步站立,两腿膝关节自然伸直;同时,两掌上托与胸同高时,两臂内旋,两掌继续上托至头上方,肘关节微屈,掌心向上,指尖相对;目视前方。
动作二:上动不停。
两腿徐缓屈膝半蹲成马步;同时,两臂向两侧下落,两掌扶于膝关节上方,肘关节微屈,小指侧向前;目视前方。
动作三:身体重心向上稍升起,而后右移;上体先向右倾,随之俯身;目视右脚。
动作四:上动不停。
身体重心左移;同时,上体由右向前、向左旋转;目视右脚(见右图)。
动作五:身体重心右移,成马步;同时,头向后摇,上体立起,随之下颌微收;目视前方。
动作六至动作八:同动作三至动作五,唯左右相反。
本式一左一右为一遍,共做三遍。
做完三遍后,身体重心左移,右脚回收成开步站立,与肩同宽;同时,两掌向外经两侧上举,掌心相对;目视前方。
随后松腰沉髋,身体重心缓缓下降。
两腿膝关节微屈;同时屈肘,两掌经面前下按至腹前,掌心向下,指尖相对;目视前方。
功理与作用:通过练习此式可以刺激脊柱与督脉,达到疏经泄热的作用,有助于去除心火。
八段锦练习方法之八/01gmrb/2006-05/17/content_418013.htm中国健身气功协会发布时间：2006-05-17 04:00来源：光明日报第六式,两手攀足固肾腰动作一:接上式,两腿挺膝伸直站立;同时,两掌指尖向前,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前;目视前方。
动作二:两臂外旋至掌心相对,屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对;目视前方。
动作三:上动不停。
两臂外旋,两掌心向上,随之两掌掌指顺腋下向后插;目视前方。
动作四:两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部;随之上体前俯,两掌继续沿后腿向下摩运,经脚两侧置于脚面;抬头,动作略停;目视前下方（见右图）。
本式一上一下为一遍,共做六遍。
做完六遍后,上体立起;同时,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前;目视前方。
随后松腰沉髋,身体重心缓缓下降;两腿膝关节微屈;同时,两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前;目视前方。
功理与作用:1.通过前屈后伸可以刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴,有助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病,达到固肾壮腰的目的。
2.通过脊柱大幅度前屈后伸,可有效发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性,同时对腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用,可以改善其功能,刺激其活动。
八段锦练习方法之九/01gmrb/2006-05/20/content_420243.htm中国健身气功协会发布时间：2006-05-20 06:49来源：光明日报第七式攥拳怒目增气力接上式，身体重心右移，左脚向左开步；两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，两掌握固，抱于腰侧，拳眼朝上；目视前方（见右图）。