练习拜日式B有哪些好处

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瑜珈拜日式

瑜珈拜日式拜日式（向太阳敬礼式）是哈塔瑜伽中最著名也是最基础的体式之一，它动作虽然简单，却涵盖身体的全部,对美容纤体健身有着非常大的效果！清晨，打开窗，一轮朝霞正冉冉升起,清风拂面，我们做着向太阳敬礼式,阳光和清新的空气化作能量滋润着我们的身体，那种清纯神秘的感觉油然而生，如果配上十分钟的瑜伽语音冥想，一天的新生活由此开始。

这套动作不是很难，但是要循序渐进的做，每天抽出点时间练习，效果会很好的。

姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。

双手胸前合掌。

放松全身。

调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。

锻炼手臂和肩部肌肉。

加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式（手触脚式）做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。

使用前额触到双腿，但不要拉伤。

双膝尽量保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。

在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。

改善消化。

有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式做法：尽量向后伸出左腿。

同时屈右腿，但右脚要保持原位。

两臂保持伸直，在原位上。

动作末尾时，身体重量应当由两手，右脚，左膝和左脚趾来支撑。

在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：左腿向后伸展时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。

加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。

身体应成为三角形的两条边。

在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。

与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。

加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

瑜伽拜日式动作

拜日式之前的唱颂:hiranmayena patrena satyasyapihitam mukham tat tvam pusan apavrnu satyadharmaya drstaye打开你的盖子，引领我们走向真理吧！也可以只唱一句： Om,Surya Namaha！Surya是“太阳”的意思，Namaha代表“致敬”。

拜日式是伸展、调理和巩固整个身体和脊椎的有效方式，它还能让身体和脊椎变得更加柔软。

这一系列动作中的每个姿势都经过精心安排，任何一个伸展和打开胸部区域的姿势后面肯定紧接着一个收紧胸部的姿势。

这会让呼吸系统更加自由地进行深呼吸。

拜日式还能促进身体各个部分的血液循环。

当血液循环得到促进，深呼吸让氧气供应更加充足后，身体变得精力充沛，大脑的注意力也更加集中。

整套12个动作都是向太阳神致敬，感谢他赐给我们能量，并祛除我们身上不洁净的成分。

拜日式结束也可以唱颂三遍Shanti。

梵语中“Shanti”是“和平、宁静”的意思。

Shanti 唱诵3遍是对矿物界，植物界，动物界三个世界的平静，和平而祈祷。

瑜伽，就是使我们达到内心的和平与宁静，从而实现外在世界的和平与安宁。

拜日式的每个姿势也都有一个唱颂，或者说mantra，以下分别说明：S1，祈祷式：向所有的朋友致敬！S2，展臂式：向杰出的人致敬！S3，前屈式：向诱发活动的人致敬！S4，骑马式：向照亮人的人致敬！S5，山岳式/顶峰式：向在空中迅速移动的人致敬！S6，八体投地式：向赐予力量者致敬！S7，眼镜蛇式：向金色宇宙本身致敬！S8，顶峰式重复：向黎明之神致敬！S9，骑马式重复：向亚迪帝的儿子致敬！亚迪帝是无穷宇宙之母的名字。

S10，前屈式重复：向仁慈之母致敬！S11，展臂式重复：向值得赞扬的人致敬！S12，祈祷式：向引向启蒙的人致敬！瑜伽拜日式动作：准备姿势：山立式。

双脚并拢踩实在垫子的最前端。

膝盖自然伸直，髋部向上提，腹部微微的向内收。

每天练阿汤拜日身体会怎样

每天练阿汤拜日身体会怎样健康和健康生活越来越受人们的关注，在快节奏的现代社会中，人们更注重保持身体健康以应对各种压力。

与此同时，各种健身运动也变得越来越受欢迎。

而阿汤拜日作为一种特殊的运动方式，被越来越多的人认识和练习。

那么，每天练阿汤拜日身体会怎样?下面，我将详细介绍。

1、增强身体柔软性阿汤拜日是一个运动和冥想的完美结合。

它的所有动作都是在一定的呼吸节奏下进行的，可以帮助释放身体内的过多能量，并使大脑得到更多的氧气。

随着不断的练习，你会发现你的身体变得更灵活，并且能够更轻松地完成一些较难的体式。

这种柔软性也能帮助避免肌肉受伤。

2、减轻压力和焦虑如今，焦虑和压力是生活中的主要问题。

阿汤拜日作为一种冥想运动，可以帮助人们舒缓内心的紧张情绪。

通过适当的呼吸和动作，可以减少体内的压力激素，增加幸福激素，让你感到更加放松、平静和自信。

3、改善身体姿势长时间坐在电脑前会使人的身体出现明显的姿势问题，比如驼背、肩部前倾等问题。

不仅会影响外表，还会对身体健康造成很大的损害。

阿汤拜日的训练可以帮助改善这些问题，提高身体的平衡性和稳定性，让你的身体更有姿态美。

4、大幅增强肌肉阿汤拜日训练需要一定的体力，尤其是对肌肉的挑战非常大。

如果你从事办公室工作，并长期坐着不动的工作，练习阿汤拜日能够有效地增强核心肌肉，腿部和背部肌肉会更强壮，身体的稳定性也会更好。

5、增加能量水平每天练习阿汤拜日可以增加身体的能量水平。

这并不是说你会变得超人般强壮，当你的心肺和肌肉得到适度的锻炼后，你会有更多的能量来处理一些日常事务，比如家务、工作等。

随着身体越来越强大，你可以获得更多的力量和耐力，能够更好地完成体力活动。

总之，每天练习阿汤拜日有许多好处，这些好处不仅在身体上体现,同时也反映在精神和心理上。

它不仅能保持身体健康，更能提高人们的生活质量。

当然要坚持长期练习，才能获得最大的好处。

拜日B，一套发掘后弯细节的体式串联，我的一些小体会

拜日B，一套发掘后弯细节的体式串联，我的一些小体会在经过5遍拜日a的疏通和热身之后，随着关节的疏通和气息的通畅，我在接下来的拜日B中找到了一些小体会。

对于发掘后弯的细节，提升后弯能力，拜日B是一套很适合的体式串联。

首先，练习中最容易感受到后弯感的体式是：5上犬式和7/11 战士一式；其次，随着练习的深入，会发现1/17 猛烈式也是后弯的体式；再次，掌握了后弯的规律之后，发现0 山式站立和3/15 半前屈伸展式也是后弯的体式。

最后，我们发现，除了停留在下犬式中的吸气之外，拜日B中所有的吸气的动作都是后弯。

那么后弯的属性或者细节是什么呢？我总结为三：①内拎腰②外通加借地③脊柱的伸展拎腰可以理解为，随着吸气，腹部深层和盆底一起微微收束然后向上提起来。

首先，一定不是腹部表层的8块腹直肌的收束，腹直肌的启动会影响后弯中腰椎的伸展。

其次，收束和上提的力度一定是微微的，而不是大力的，否则就会造成后腰以及骶髂关节附近的紧张。

也就是说，在所有的后弯中，要既能感受到脊柱前侧的收束上提拎腰感，又要能感受到腰骶臀后侧的放松不紧张。

在山式站立中，最容易找到拎腰感，其次是上犬式，再是战士一式，在猛烈式中找到拎腰感比较困难，而在半前屈伸展中是最难找到的，因为需要整个髋和腿后侧非常地放松不紧张才行。

此时，我发现，找到拎腰感的前提之一是：髋腿必须是放松且气感通畅的，此时才能真正找到拎腰感，并能拿捏其力度。

若髋腿紧张，气感不通畅，则不易找到拎腰感，此时强行收束上提的话，不但会让身心变得更加紧张，而且可能带来意想不到的病症，比如月经失调、便秘、失眠、亢奋等。

无论在上述的哪个体式中，只要拎腰感出来了，就会感到髋腿的轻快、中空感，在接下来的吸气过程中，气息能更加容易地充盈至髋腿之中，一路向下到达根基。

紧接着推地力能很顺利地传导过去，然后借地的反推力也能很顺利力地传导回来，顶着放松的脊柱向上伸展出去。

若没有拎腰感，髋腿往往感觉是有些沉重的、阻塞的，此时的气和力都难以传导至足底地面，不能与地面发生细腻的交互，这样的根基就不好；根基不好，体式就不稳，也就不能高质量地伸展脊柱。

拜日式：身体和精神习练的完美结合

拜日式：身体和精神习练的完美结合拜日式是一种古老且为大家所熟知的强有力的瑜伽技巧，它是瑜伽姿势的综合，扎根于吠陀哲学。

梵文名字“surya”指的是太阳，“namaskara”指“问候”。

太阳象征精神意识，在古代，太阳每天都会受到敬拜。

拜日的形式开始于远古时期，那个时候人类刚刚意识到自身和宇宙的精神力量。

这种意识是瑜伽的基础。

《太阳奥义书》中写到，将太阳神当作梵天敬拜的人会充满力量、积极活跃、智力超群、获得长寿。

Surya namaskara is an ancient and well known powerful yogic technique and it is a combination yoga postures. It’s roots can be traced to Veda philosophy of the Vedic tradition. The Sanskrit name surya here refers to the sun and namaskara means ‘salutations’. The sun symbolizes spiritual consciousness and in ancient time was worshipped on a daily basis. The origin of surya namaskara dates far back in to the earliest epochs of history, when human beings first became aware of a spiritual power within themselves, which is also reflected in the material universe. This awareness is thefoundation of Yoga. Suryopanishad states that people who worship the Sun God as Brahman become powerful, active, and intelligent and acquire long life. 保持身体健康是我们生活的根本，因为它是实现生命目标的最好途径。

「划重点」学好拜日式，每天半小时，健康活到老！

「划重点」学好拜日式，每天半小时，健康活到老！
今天的练习难度为：★★
拜日式又称太阳致敬式或者祈祷式，它是古印度流传至今最经典的瑜伽体式之一。

它的诞生，源自于古印度人在清晨起床时，看到的那冉冉升起充满的朝气和希望的太阳，同时为了感恩太阳所赐予人类的光明和能量，所创造出来的一套膜拜太阳的体式。

（拜日B）
拜日式中虽然有一个“式”字，但是它却不是一个单一的静态体式，而是由一系列体式串联而成。

作为瑜伽练习的初级入门方法和热身动作，拜日式相当于瑜伽练习的一个“入场券”，它的每一个体式，都蕴藏着瑜伽智慧的能量。

不练拜日式，不算瑜伽士！如果你还是不了解拜日式或者拜日式不标准，那么今天是时候加深你的学习了！
今天就来进行一组拜日B吧~
视频讲解
来源：瑜伽网
讲师：***
时长：3′12″
练习完记得留言打卡喔~~
在战士一式当中，要摆正髋的位置，因为在进行此式时，髋容易跟随前侧腿产生偏移，注意让左右两侧在同一条水平线即可。

常见的拜日式一般分为AB两式（简称拜日A与拜日B），拜日B 的串联中比拜日A多出了幻椅式与战士一式，强度有一定的增加。

如果是初学者，可以先掌握拜日A，再尝试做拜日B。

（拜日式A）
课程简介
今天的视频内容分享自瑜伽网杨莹老师的《[瑜伽入门] 零基础教学丨体式扫盲》，课程中老师会不断的给伽人精细的讲解练习时常犯的错误，是初学者的大福利，零基础也可以零错误。

本文由瑜伽网原创，转载请联系小编微信获取授权（angelica110）并注明文章视频来源：瑜伽网（微信公号ID：yujiacom）。

对拜日的介绍

拜日十二式，即是向太阳致敬的十二个姿势。

古印度瑜伽师的一个练习方法。

据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。

所以做拜日式时，心中要满怀感激之情。

1，祈祷式：功效：集中和宁静思绪。

2，展臂式：功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。

加强脊神经，开阔肺叶。

3，前屈式：功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。

4，骑马式：功效：按摩腹部器官，改善其活动功能。

加强两腿肌肉，增强平衡能力。

5，山岳式/顶峰式：功效：强化四肢神经和肌肉。

与前一姿势反方向弯曲脊柱，有助于脊柱柔软和脊神经供血。

6，八体投地式：功效：内脏倒置，促进内脏自我按摩和自愈，加强肠道蠕动。

强化身体协调能力。

7，眼镜蛇式：功效：这个姿势对胃病，包括消化不良和便秘非常有用。

锻炼脊柱，让脊神经焕发活力。

稳定身、松弛筋骨、促进全身的血液循环；预防各种神经系统、内分泌系统疾病，以及各种慢性疾病；增强身体的抵抗力及改变体质，增强心肺功能。

古印度的瑜伽传统，在黎明破晓时，一些瑜伽练习者怀着无比纯洁的心灵，怀着对生命崇敬种种的希望，向太阳做礼敬冥想，展望生命的每一天是快乐的，收获的。

因此，瑜伽拜日式不但是的一种身心礼仪的规则形式，并且是瑜伽练习者对生命的光明充满了积极的向往；练习者通过对太阳光明的冥想洒满全身，来达到唤醒身体的的知觉功能，并且通过每一个姿势的虔诚，让人的意识、呼吸、气血、心率、细胞、腺体的各项功能，都得到一致的节律；如此，冥想的效果就产生了，并具有非常良好的健康身心有益的整体效能，即锻炼了身体，也陶冶了情操，因此，瑜伽拜日式的组合练习是一项知行合一，身心一体的瑜伽练习最佳模式。

瑜伽拜日式概述，它来源于一系列对初升的太阳进行膜拜的动作。

对太阳的问候是为了感谢太阳带来的光明和温暖，带给大自然的活力，以及给我们的生活带来的影响。

拜日式堪称最合理有效的全身调适法，适用于各种运动前的热身，许多瑜伽者都把它作为每日瑜伽常规功课开始之前必须做的前奏或放松练习。

拜日式体式详解

拜日式体式详解拜日式是古印度瑜伽修行者向太阳表示致敬的体式。

感谢太阳给予世间万物带来无限的能量。

很多印度瑜伽修行者会在恒河边等太阳刚露出地平线时开始练习拜日式。

拜日式由12个体式组成，能调理内分泌系统、生殖系统、骨骼系统、血液循环系统、消化系统、神经系统、肌肉系统、呼吸系统等身体九大系统，从而能提升全身的能量，增加全身活力，让慵懒、乏力、疲劳症状统统消失，使修行者从内到外感到精力充沛，活力四射，并能缓解和治疗颈椎腰椎、关节类疾病。

拜日12式步骤分解一、祈祷式功效：该体式能帮助练习者建立一种专心平静的状态，使身体、呼吸和大脑都做好了进入即将开始的瑜伽练习准备。

二、双臂向上伸展式功效：该体式能锻炼双肩和上体的肌肉，可缓解颈椎、肩周类炎症，还可减掉双臂、双肩及腹部脂肪，美化双臂双肩，并具有调节脊柱神经，打开肺部，伸展腹部内脏器官，改善消化系统的功效。

三、加强脊柱前屈伸展式功效：该体式能促进血液循环到大脑和面部，改善脑供血不足症状，还能美容面部，使皮肤光泽红润。

练习该体式能改善血液循环，增加脊柱的柔韧性。

减除腹部多余脂肪，紧实小腹。

改善消化系统，帮助治疗便秘。

对于治疗和预防腹部疾病非常有益。

四、骑马式功效：该体式具有缓解和治疗弯腰驼背，按摩腹部器官，并改善其功能的功效。

练习该体式还能扩展双肩，缓解双肩僵硬、肩周炎类疾病，打开髋关节和股关节，缓解坐骨神经疼。

注意：右腿向后迈出，右膝、脚踝着地。

五、下犬式功效：练习下犬式有助于减掉双臂双腿的赘肉，加强双臂及双腿的力量及线条感；有助于根除肩胛骨区域的僵硬感，缓解肩关节炎症；能使上体躯干及脊柱得到完全伸展，可增加脊柱区域的血液供应，调节和滋养脊柱神经；还可缓解脚后跟的僵硬和疼痛，帮助软化脚后跟的跟骨刺，提高听力、视力、记忆力。

六、脸颊敬畏式功效：该体式能扩展胸部，该站脊柱，打造性感翘臀，优美身体曲线，按摩喉部区域腺体，尤其对甲状腺有益。

七、眼镜蛇第一式功效：该体式能缓解和治疗背部疼痛、腰疼或肌肉疼痛。

别小瞧瑜伽拜日式,能够促进新陈代谢

别小瞧瑜伽拜日式，能够促进新陈代谢
练习瑜伽能够锻炼到身体的各个部位，特别是现在整天久坐的上班族更加需要放松身心，有些瑜伽动作简单易学但是作用却多到你惊讶，拜日式是瑜伽动作中比较简单的一个体式，可是它的功效你都知道吗？
★拜日式瑜伽的好处：
1、拜日式瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外，;瑜伽能带给你优雅气质、轻盈体态,提高人的内外在的气质;瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦。

2、瑜伽能预防和治疗各种身心相关的疾病，背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱、痛经、脱发等都有显著疗效;瑜伽能调节身心系统，改善血液环境，促进内分泌平衡，内在充满能量。

3、能提高免疫力——增加血液循环，修复受损组织，使身体组织得到充分的营养;
4、能集中注意力——是学生及压力人群提高学习及工作效率的
最佳休息法、锻炼法;
5、能让你跳出心灵的限制，从而更好地回归角色，并坦然迎接生活中的一切挑战。

拜日式动作分解排清毒素红润脸色

拜日式动作分解排清毒素红润脸色
拜日式动作分解排清毒素红润脸色
文：网络编辑：荷花小女子
拜日式又称为皇后式，可见它的重要性，它拥有脊柱延伸、手臂舒展等多种益处，使人健康、向上、充满活力。

每天早上对着太阳做，你会感觉一天精神饱满，全身活力四射。

还能排除体内各种毒素，使人脸色红润。

热身动作一、两脚分立，十指交错，屈肘，手臂抬起，与肩同高，腰部运动，头随转向左右两侧。

热身动作二、直立，两脚并拢，双手后撑墙壁（或由他人辅助），屈膝下蹲，上身保持直立。

拜日式动作要领：1、吸气，双手于胸前合十，高举过头，两臂伸直，成山式。

2、屏住气，头部及上身后仰，髋部前倾，成后屈式。

3、呼气，缓缓向前弯腰，双手置于地板上。

吸气，右腿向后伸，昂首挺胸。

4、屏气，左腿向后伸，与右腿并拢成平板式。

5、呼气，双脚脚踝抬起，臀部抬起，成金字塔式。

6、膝盖弯曲，臀部往后置于脚跟上。

屈肘，下巴贴地，身体向前移动，吸气，手臂伸直，下腹部触及地面，挺胸抬头。

7、呼气，低
头，臀部慢慢抬起，升到最高处。

8、吸气，右腿迈步向前，仰头。

9、呼气，低头，左腿迈步向前，与右腿并拢，伸直双腿。

10、吸气，慢慢站起，双手合十，两臂高举过头，屏气，身体后仰。

呼气，回到双掌胸前合十姿势。

拜日式

拜日式“surya”在梵语里的意思是“太阳”，“namaskara”在梵语里的意思是“致敬”或者崇拜。

因此这个练习称作“拜日式”或“向太阳致敬式”。

拜日式是一个动态的练习。

它不属于体式。

但却是一个非常好的练习，由此而并入瑜伽。

拜日式能使整个身体从睡眠状态中振奋起来，是身体和思维的准备。

这样身体和思维能在随后的体式，调息和冥想练习中获得最大的功效。

拜日式还能放松身体关节和肌肉，按摩内脏，活跃呼吸和循环系统，调整体内其他各系统。

简而言之，拜日式协调了整个身体和思维。

拜日式是身体上12个姿势的连贯练习。

通过前弯与后弯体式等一系列动作的交替练习，使身体最大幅度地进行深层次伸展，并灵活脊柱和四肢。

1双脚并拢竖直站立，双手掌合十置于胸前呈问候手印。

自然呼吸。

图：2吸气的同时，双手臂夹耳，双手举过头顶并分开，尽可能远地向头顶拉伸。

双臂保持竖直。

尽量向后弯曲腰部以上的部分，同时确保头部不下沉到双臂之后，防止给颈部带来压力。

图：3呼气，双臂带动上半身以臀部为折点向前弯曲，双掌置于双脚旁，尝试用前额触碰膝盖。

保持膝盖不弯曲，背部平直。

保持动作的连贯性。

图：4双手置于双脚两侧。

吸气，左脚后撤，弯曲右膝。

左脚趾抵地。

双手和右脚在同一直线上。

背部后弯，眼睛向上看，胸部向外扩展。

保持身体平衡。

图：5双手掌着地。

呼气，右脚后撤置于左腿旁边，姿势与左腿相同。

同时提起臀部，头部向下置于双臂之间。

尽量将脚后跟完全置于地板上。

眼睛注视脐部。

双腿和双臂保持平衡。

图：6屏住呼吸，双臂弯曲置于地板上，然后慢慢地将胸部和下颌接近地面，保持臀部微微翘起。

注意当做这一姿势时，不要将胸部和下颌完全置于地板上。

图：7吸气，臀部下压，平趴在地板上，拉伸脚趾，将脚背着地。

慢慢地撑起头部和胸部，身体后弯，双眼向上看，伸直双肘，向前挺胸，呈眼镜蛇姿势。

保持双腿和和下腹部置于地板上。

图：8慢慢地放下胸部和头部。

呼吸并提起臀部，双脚后跟落于地板上。

同时头部向下置于双臂之间。

瑜伽108遍拜日式详解，坚持两周，让你的身材、颜值重回17岁

瑜伽108遍拜⽇式详解，坚持两周，让你的⾝材、颜值重回17岁没有太阳，地球上将没有⽣命，俗称的拜⽇式或太阳式是⼀种古⽼的表⽰感谢或尊重太阳的⽅法，太阳是地球所有⽣命形式的源泉。

古代瑜伽⼠说，⾝体的不同部位受不同的天灾或神圣的光之冲动控制。

拜⽇式是⼀项完整的⾝体锻炼，在12到15分钟的时间内做288次强⼤的瑜伽练习，拜⽇式还在热⾝体式和激烈的瑜伽体式之间形成了不可思议的联系。

为什么说拜⽇式对⾝体有好处？定期练习“瑜伽拜⽇序列”时，会发现全⾝都有⼀些特殊的好处。

练习中激烈⽽有⼒的体位法会对胃，肝，⼼脏，肠，胸部，喉咙和腿部产⽣难以置信的影响，这意味着从头到脚的整个⾝体都会受益。

拜⽇式还改善并增强了⼈体的⾎液循环，从⽽确保了肠，胃和神经中枢的正常运作。

在⼀套瑜伽拜⽇式中消耗多少卡路⾥？⼀轮瑜伽拜⽇式可以帮助体重中等的⼈燃烧多达13.90卡路⾥的热量。

以此为主要基准，您可以决定要进⾏多少次练习。

通过练习，理想情况下您应该可以做到108遍拜⽇式。

当努⼒达到这个数字时，将到得健康和⽓质。

如何做瑜伽拜⽇式？这是关于如何进⾏拜⽇式瑜伽的12个步骤的详细见解，不同的⽼师有不同的教学⽅式。

有些⼈按顺序加⼊了其他体式，以使其更加紧凑。

有些⽼师则坚持基本原则。

⽆论哪种⽅式，您都不必停留在每个体式中的固定规则或固定时间。

但是，每个体式中⼤约30秒是理想的。

步骤1：祈禱式 (Pranamasana)练习⽅法：站在垫⼦的边缘开始拜⽇。

保持双脚并拢，并确保双脚的体重均衡。

放松肩膀并扩⼤胸部，吸⽓并举起双⼿。

然后，呼⽓，将⼿掌放在祈祷位置的胸前。

步骤2 ：展臂式（Hasta Uttanasana）练习⽅法：吸⽓，向上和向后抬起⼿臂，确保⼆头肌靠近⽿朵。

通过这种姿势，努⼒使整个⾝体从脚后跟到⼿指尖伸展。

步骤3 ：前屈式(Padahastasana)练习⽅法：呼⽓并从腰部向前弯曲，确保脊椎直⽴。

吸⽓时，将⼿放低在地板上和脚旁。

该体式也称为站⽴前屈。

超详细的瑜伽拜日AB（瑜伽练习者经典收藏）

超详细的瑜伽拜日AB（瑜伽练习者经典收藏）拜日，梵文名叫做surya namaskara，英文名叫做Sunsalutation，从字面上来看，拜日就是向太阳致敬，因为有12个体式，所以很多伽人也叫它拜日12式。

据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的，所以做拜日式时，心中要满怀感激之情。

而关于拜日的具体体式详解，大家应该都很熟悉，在这里就不做过多的解释。

说到拜日，就不得不提拜日A/B，与拜日不同，拜日A/B均源自Ashtanga Vinyasa Yoga ，很多伽人都很喜欢练习，但是却经常有点分不清楚拜日A/B，在动作和呼吸上也经常搞混淆，那么，今天小一就来跟大家详细具体的讲解一下。

展开剩余74%首先，拜日A/B之所以经典在于一个呼吸配合一个动作，呼吸和身体动作同步。

如果按照一个呼吸一个动作，把山式开始和结束都计算在内，两者第一个区别就是数量，拜日A有11个动作，拜日B有19个动作。

我们先来看看拜日A：从上图我们可以看到的是，拜日A动作配合呼吸的完整版本，一个动作一个呼吸，山式开始和结束作为两个动作，在下犬式停留过渡保持5个呼吸。

具体的练习方法如下：（向上的箭头为吸气，向下的箭头为呼气）准备：山式站立调整几个呼吸1、呼气，山式双手合十或者在身体两侧2、吸气，双手向上举过头顶3、呼气，身体躯干折叠向下4、吸气，抬头延展脊柱5、呼气，进入四柱支撑6、吸气，向前穿越进入上犬式7、呼气，臀部向后向上下犬式，保持5次呼吸8、吸气，往前走或跳9、呼气，躯干向前折叠10、吸气，双手上举过头顶11、呼气，山式（双手合十或者在身体两侧）拜日B，在拜日A的基础上增加了8个练习增加了幻椅式2次、下犬式2次、上犬式，战士1式2次，其他并没有做大的改变。

以上是拜日B动作配合呼吸的完整版本，一个动作一个呼吸，在将近练习最后一个下犬式停留过渡休息保持5个呼吸。

具体的练习方法如下：（向上的箭头为吸气，向下的箭头为呼气）准备：山式站立调整几个呼吸1、呼气，山式双手合十或者在身体两侧2、吸气，手臂向上屈膝进入幻椅式3、呼气，折叠躯干向前向下4、吸气，抬头延展脊柱5、呼气，进入四柱支撑6、吸气，上犬7、呼气，下犬8、吸气，右腿向前战士一式9、呼气，四柱支撑10、吸气，上犬式11、呼气，下犬式12、吸气，左腿向前战士一式13、呼气，四柱支撑14、吸气，上犬式15、呼气，下犬式，保持5次呼吸16、吸气，延展脊柱17、呼气，躯干折叠18、吸气，幻椅子式19、呼气，山式（双手合十或者在身体两侧）。

哈他拜日式、拜日A、拜日B，有何不同？看完秒懂！

哈他拜日式、拜日A、拜日B，有何不同？看完秒懂！一起瑜伽中国瑜伽在线拜日式的梵文名字叫做 s ūryanamask āra ，是瑜伽练习的根基。

我们知道，如果底下的根基牢固，上面的结构就会稳定。

所以，如果我们先掌握好拜日式，理解其中的精髓，那么就可以更好地领略众多的体式和呼吸法带来的益处。

很多同学练了瑜伽很久，却分不清楚瑜伽里常见的几种拜日式，今天我们就来讲解一下。

在瑜伽里，有三种拜日式：哈他拜日式、拜日A和拜日B。

哈他拜日式1.双腿并拢，双手合十2.吸气双手上举3.呼气，往下折叠4.吸气右腿向后，膝盖着地，脊柱延展5.左腿向后，斜板式（屏气或呼气）6.继续呼气，膝盖着地，下巴着地，胸腔着地7.吸气，延展脊柱向上，保持手肘弯曲8.呼气，来到下犬式9.吸气，右腿向前，左膝盖着地10.呼气，左腿向前，折叠前屈11.吸气，双手上举向后12.呼气，回到双手合十的山式拜日A1.吸气，呼气，山式，双手合十2.吸气，双手向上向后3.呼气，折叠向下4.吸气，延展脊柱向前5.呼气往后跳6.继续呼气，到四柱支撑7.吸气，上犬式8.呼气，下犬式9.吸气，往前跳到双手之间10.吸气，前屈折叠延展脊柱向前11.呼气，往下折叠12.吸气，双手上举13.呼气，双手合十胸前拜日式B1.吸气，呼气，双手合十胸腔2.吸气，弯曲膝盖，双手上举合十3.呼气，折叠向下4.吸气，延展脊柱向前5.呼气，往后走或跳到四柱支撑6.吸气，上犬式，延展脊柱向7.呼气，来到下犬式8.吸气，右脚向前，来到战士一式9.呼气，往后来到四柱支撑然后换边，左脚向前，来到战士一式呼气，回到四柱支撑吸气上犬式，呼气下犬式吸气往前跳到前屈延展呼气折叠向下，吸气双手上举合十，呼气回到山式瑜伽拜日式是非常经典的练习，建议每次练习5-10次热身，再进行其他的练习。

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【体育知识普及】瑜伽——拜日式B

【体育知识普及】瑜伽——拜日式B在中国一本叫《自愈有道》的养生书里，中国人从中医的角度分析了拜日式的益处：如果有一种小功法，练一遍只需几十秒钟，却能照顾到全身十四条主要经络，有针对性地进行全身疏导，那就是瑜伽“拜日式”了。

拜日式B练习是在拜日式A的基础上进一步深入的练习，它可以进一步提高练习者的体能，呼吸控制，顺序连接的轻盈和顺畅，最终提高对气息能量的认识，掌握和习惯用气息能量的内在力量完成串联。

拜日式B比拜日式A在喉呼吸、凝视点和三个收束的把握上更加顺畅，喉呼吸更加深长，凝视点移动的过程更长，这些都让身体更进一步的进人一种平静状态，身体进入柔韧状态。

在介绍拜日式B前，让我们再回顾一下拜日式A的体式介绍。

拜日式A：山式→展臂式→前屈式A → 前屈式B →斜板式→ 眼镜蛇式→ 斜板式→ 顶峰式→前屈式B →前屈式A → 展臂式→ 山式下面是上述体式的详细介绍。

吸气，双臂经体侧打开向上，放于头顶合十。

双肩下沉、大臂靠后、微收腹、微收肋。

感受身体从脚底、大小腿、脊柱、大小臂以及指尖的一个伸展。

展臂式呼气，双臂带动身体前倾折叠向下，用我们的额、腹、胸依次去寻向双腿面。

做不到的可以微屈双膝。

前屈式 A吸气，身体起一半，延展脊柱，头向远，尾骨向后。

前屈式 B前脚掌踩地，后脚跟提起，腹部核心有力，双手位于双肩正下方。

头向远，尾骨向后，双脚用力向后蹬，使整个身体成为一条斜直线。

呼气，屈双肘，大臂夹着身体有控制的落于垫面。

斜板式调整双手来到胸腔两侧。

吸气，核心有力，缓慢卷起上半身，来到蛇式。

双肩下沉，胸腔打开，耻骨联合的地方紧贴地面，核心收紧保护我们的后腰感受我们腹部前侧的肌肉变得纤细、紧凑。

呼气，屈双肘，将身体缓慢落于垫面。

前额点地，绷直脚背下压。

眼镜蛇式调整双手来到肋骨两侧，大小臂成九十度，双手肘内收。

吸气，收复提胯向上，来到下犬式。

手推地、地推背、背推尾骨，将我们的尾骨送到最高最远处。

呼气，将双脚根缓慢寻向地面。

每天坚持5分钟拜日式，14天后，身体会发生神奇的变化

每天坚持5分钟拜日式，14天后，身体会发生神奇的变化
如果有一套动作，练一遍只需几十秒，却能惠及全身14条主要经络，那就是瑜伽“拜日式”了。

拜日式梵文叫做Surya Namaskara，是在瑜伽课中利用率非常高的一组体式，也是向太阳致敬的姿势，从根本唤醒自己。

拜日式含有12个动作、有12个名字、每个动作代表一种意义。

拜日十二式：山式站立双手胸前合掌—半后弯式—站立前屈式—奔马式—顶峰式—八体投地式—眼镜蛇式—顶峰式—奔马式—站立前屈式—半后弯式—山式站立双手胸前合掌。

即是向太阳致敬的十二个姿势，古印度瑜伽师的一个练习方法，据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。

拜日式部分体式介绍
半后弯式
益处：
伸展腹部器官，促进消化，消除多余的脂肪; 加强脊神经，开阔肺叶
站立前屈式
益处：
预防胃病，促进消化，缓解便秘;
柔软脊柱，加强脊神经
顶峰式
益处：
加强双臂和两腿神经和肌肉;
加强脊神经，并向他们供应新鲜血液
八体投地式
益处：
对喉咙和胸腔有刺激作用;
加强双臂，双腿的力量
眼镜蛇式
益处：
对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用;
弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，是最重要的脊神经重新焕发活力
小贴士：为了能收到最大的功效，尽量把拜日式当做练习中的一部分，经常练习;初学者可以做2到3次，次数逐步递增，直到12次;让每个动作做到自己身体能够承受的范围内;若刚开始无法达到示范标准，请勿操之过急，不必勉强自己，感到累就休息。

瑜伽拜日式B，激活能量，塑形减肥，好处多多

瑜伽拜日式B，激活能量，塑形减肥，好处多多拜日式B通常在拜日式A以后练习，一般做五次，是由十七个姿势组成的串联（开始和结束的山式是中立体式，不在17个计数中）。

0.山式开始：1，吸气，凝视拇指弯曲膝盖，双手在头顶并拢。

双膝并拢，保持双膝弯曲，骨盆向地面下沉。

膝盖在脚趾上方，向上拉头顶，抬起下巴，同时保持颈部的长度(不要压迫颈椎)。

在尽可能深地弯曲膝盖的同时保持脊柱空间的平衡。

这有个趋势，过度伸展下背部，深深拱起脊柱。

通过使用骨盆内部肌肉向后旋转臀部来抵消这种运动*(收紧腿筋)，延长四头肌，并通过腰椎向后按压，找到腰椎正位。

2，呼气，凝视鼻尖向前折叠，将双手向下压向脚的两侧。

3，吸气，凝视鼻尖向前看，在伸展脊柱的同时抬起指尖。

4，呼气，凝视鼻尖向后跳，然后下降到四柱支撑5，吸气，凝视鼻子向前穿越，通过双臂抬起胸腔。

6，呼气，凝视肚脐将骨盆抬起，保持双腿和双臂完全启动。

7，吸气，凝视拇指将右脚向前放在双手之间，旋转左脚，脚趾以45度角指向左侧。

压实后脚外侧，利用股四头肌将左臀向右转。

向上提起臀部和肚脐，引导呼吸进入下背部，以扩张和减少脊柱的过度伸展或塌陷。

右膝弯曲90度。

手掌合拢向上抬起。

这是一个非常复杂和困难的动作；要确保体式的质量。

当你向前迈步时，先保持双脚朝前(不要将左脚向外)，保持双腿伸直或稍微弯曲。

将躯干抬起。

左髋向前，右髋向后。

正确的髋部位置很重要。

当你弯曲右膝时，充分利用腹部肌肉支撑腰椎并保持其位置。

这里要非常注意。

当你弯曲膝盖时，你将达到一个点，在这个点上，身体将试图超伸脊柱，以加深前膝盖的弯曲。

找到这个点，并停留在那里；不要为了表面的“加深”而牺牲上半身的位置，脚跟抬离地面是可以的接下来，双手举过头顶，不要向后拱起。

保持核心力量，防止举手的动作将胸腔旋转成脊柱伸展。

上半身保持直立且中立的位置；正确练习这个姿势是很重要的，掌握了前面的步骤，左脚才应该向外。

慢慢将脚向外旋转，保持左臀部稳定。

拜日b式的教学口令

拜日b式的教学口令
拜日b式是一种受欢迎的健身运动，它融合了太极、瑜伽和舞蹈的元素，以提高身体的柔韧性、平衡感和力量。

这种运动以流畅的动作和优雅的姿势闻名，同时也被视为一种放松身心的方式。

拜日b式的教学口令是指在教学过程中，教练会用一些特定的口令来引导学员完成不同的动作和姿势。

这些口令通常是简短而有力的词语，能够帮助学员更好地理解和掌握动作的要领。

首先，拜日b式的教学口令包括动作的名称和指示动作的节奏。

例如，教练可能会说：“拜日b式，起始姿势”，然后指导学员从一个特定的起始姿势开始。

接着，教练会用简洁明了的口令来引导学员完成每个动作的要领，例如：“右手向上，向左弯曲”，“平衡脚尖，双臂伸直”。

教练的口令不仅仅是为了引导学员完成动作，还能够帮助学员集中注意力和保持正确的呼吸。

例如，教练可能会说：“集中注意力，感受
身体的每一个动作”，或者“深呼吸，感受能量的流动”。

除了指导动作和呼吸，教练的口令还可以用来激励学员。

例如，当学员完成一个特别困难的动作时，教练可能会说：“你做得很好，坚持
下去！”这样的口令能够鼓励学员相信自己的能力，并继续努力。

拜日b式的教学口令在教学过程中起到了重要的作用。

它们帮助学员更好地理解和掌握动作的要领，集中注意力和保持正确的呼吸，同时也起到了激励学员的作用。

通过教学口令的引导，学员可以更好地体验拜日b式所带来的身心放松和健康效益。

拜日式瑜伽好处

拜日式瑜伽好处拜日式瑜伽好处瑜伽最经典的套路之一就是“拜日式”。

那么，拜日式瑜伽有什么好处?一起来了解一下拜日式瑜伽的好处吧。

瑜伽拜日式的益处今天我们来讲讲瑜伽的拜日式。

Surya的意思是太阳Namaskar 的意思是俯身前屈。

那么，为什么这种传统的瑜伽姿势叫拜日式呢?太阳是这个星球上的生命或能源，是我们吃，喝，或呼吸的一切元素。

显然地球和月亮都影响着人们，但太阳是所有能量的来源，人的健康，幸福，活力和能量，都是跟着太阳的周期的。

没有太阳光就没有生命的可能性。

如果太阳消失，所有的生命形式将不复存在。

太阳能是人类身体的根本。

人在活着的时候身体一直保持一定的温度，无论是有生命或非生命的形式- 这一切都离不开太阳能。

我们通过学习如何更好地“消化”阳光，内在化，使它成为你身体系统的一部分，真正的从这个过程中获益。

Surya Namaskar在西方被称为拜日式，是把太阳能建立到你的身体里让你的身体的循环跟着太阳的12 ¼ 年的循环周期同步的一个过程，因此在拜阳式里有十二个体式。

通常情况下，经过一天辛苦的工作，我们想的是躺倒在沙发上放松我们的身体- 但它并非如此。

此时我们停滞的能量被锁定了，器官处于脱氧的状态下。

拜日式对缺氧的器官有很大的影响并有非常好的放松的效果。

拜日式里的十二个体式包括一些向前和向后的弯曲姿势，这都有助我们伸展全身伸展脊柱。

研究人员曾经把124个压力较大的大学生分组，一组坚持练习太阳式的，另外一组没有练习瑜伽或其他活动或运动。

两个星期后，每天习练太阳式的学生比不习练瑜伽或任何运动的'学生要明显冷静，心情好，担忧少，精力充沛。

你需要的只是每天清晨20分钟的时间，拜日式是让你保持清醒的头脑和开始崭新的一天的最佳途径之一。

拜日式的每一个姿势设计都具有对身体的特定益处。

我们在这里列出了一些关于拜日式的一些好处：拉伸和压缩腹部器官帮助消化系统，它激活消化和摆脱便秘。

加强腹部肌肉。