运动生理学——第十一章 肌肉力量
第十一章身体素质的生理学基础
第一节 力量素质 第二节 速度素质 第三节 耐力素质 第四节 灵敏素质 第五节 柔韧素质
身体素质：
➢概念： ➢人体在肌肉活动中所表现出来的力量、
速度、耐力、协调、柔韧、灵敏及平衡 等机能能力 。
力量素质
你能想出与力量无关的生理运动吗？
➢力量素质具有普遍性。 ➢力量素质具有交叉性、渗透性
速度性练习是强度大、时间短的无氧训练， 主要依靠ATP-CP系统提供能量，因此，在发 展速度训练中，应着重发展磷酸原系统供能的 能力。一般常用的方法是重复训练法，如短跑 运动员常采用10秒以内的短距离反复疾跑来发 展磷酸原系统供能能力。
(三)提高肌肉的放松能力
➢ 肌肉放松能力的提高不仅可以减少快速收缩时 肌肉的阻力，而且有利于ATP的再合成，使肌 肉收缩速度和力量增加。
静力性练习
概念：提、拉、推、举力所不及的重物，虽然肌肉做强 烈收缩，但不能使负荷移动的练习都属于静力性练习。 作用：发展静力性力量，如十步支撑、马步等。
等动练习
等动练习器所产生的阻力总是和用力的大小相适应。用 力越大，产生的阻力越大。
超等长练习
肌肉的向心收缩（肌肉缩 短）紧跟在同一肌肉的离 心收缩（肌肉拉长）
③运动训练引起肌肉横断面积增加的原因：
➢ a.肌纤维增粗：主要因素
运动训练→激素和神经调节 →蛋白质的合成 ↑ （主要是肌凝蛋白↑）
实验条件 未经训练 “速度性”训练 “力量性”训练
肌凝蛋白含量（%）
4.70 6.00 6.88
➢b.运动训练→肌肉结缔组织增厚、毛细血管增生、 内含物（肌红蛋白、ATP、CP、肌糖原） ↑
动力性练习
挺举
卧推
负重下蹲
肌肉力量和肌肉耐力的生理机制
肌肉力量和肌肉耐力的生理机制肌肉力量和肌肉耐力是运动中常常提到的两个概念。
无论是力量运动还是耐力运动，都需要依赖肌肉的表现。
然而，肌肉力量和肌肉耐力是由不同的生理机制所决定的。
本文将介绍肌肉力量和肌肉耐力的生理机制，并探讨它们在运动中的作用和训练方法。
一、肌肉力量的生理机制肌肉力量是指肌肉在短时间内产生最大力量的能力。
肌肉力量的主要生理机制是基于肌肉纤维的收缩原理。
人体的肌肉组织可分为两种主要类型：快速肌纤维（白色肌纤维）和慢速肌纤维（红色肌纤维）。
快速肌纤维适用于短时间、高强度的运动，具有较高的收缩速度和最大力量输出。
这种肌纤维主要依赖肌纤维的快速、高效率的肌原纤维收缩。
快速肌纤维的能量主要来源于肌肉中的肌酸磷酸盐（CP），它可以在肌肉活动刚开始时迅速供应能量，并迅速恢复肌酸磷酸盐的储备。
慢速肌纤维适用于长时间、低强度的运动，具有较低的收缩速度和最大力量输出。
这种肌纤维主要依赖有氧代谢过程，即依赖氧气和糖原在肌肉内产生能量。
慢速肌纤维富含线粒体，可以更高效地产生三磷酸腺苷（ATP），从而提供肌肉收缩所需的能量。
训练肌肉力量的方法一般包括负重训练和爆发力训练。
负重训练可以通过增加负荷（比如杠铃、哑铃）来刺激肌纤维的生长和力量的增加。
爆发力训练则侧重于提高肌纤维的快速收缩能力，如跳跃、投掷等运动。
二、肌肉耐力的生理机制肌肉耐力是指肌肉在长时间运动中能够持续产生力量的能力。
肌肉耐力的主要生理机制是基于肌肉的氧气供应和乳酸代谢。
在长时间、低强度的运动中，肌肉需要通过氧气供应来产生能量。
肌肉将血液中的氧气与糖原结合，通过线粒体的有氧代谢过程产生ATP。
由于有氧代谢速度相对较慢，肌肉耐力运动主要依赖慢速肌纤维的参与。
随着长时间运动的进行，肌肉会逐渐消耗掉糖原储备，并产生乳酸。
乳酸的积累会导致肌肉酸痛和疲劳感。
然而，训练可以提高肌肉对乳酸的耐受性，减少乳酸积累的速度，从而延缓疲劳。
训练肌肉耐力的方法一般包括长时间、低负荷的有氧运动，如长跑、游泳和骑车。
运动生理学肌肉力量
肌纤维
骨 骼肌
第一节 肌肉力量及其因素
二、肌肉力量的影响因素： （一）肌源性因素
1. 肌肉横断面积： 2. 肌纤维类型： 3. 肌肉初长度： 4. 关节运动角度：
（一）肌源性因素
1. 肌肉横断面积：垂直横切某块肌肉中
所有肌纤维获得的横断面积。
一般条件下，肌肉的最 大横断面积越大，肌肉力量 越大。但是，①男女性人群 肌肉力量百分比相似，但是 肌肉体积女子落后。②训练 可以增加儿童及老年人力量 明显增加，但是肌肉体积不 等比例增加；③交叉现象。 数量和粗细
依据功能表现不同 快速肌肉力量
力量耐力
• 最大肌肉力量是指肌肉进行最大随意收缩时表现 出来的克服极限负荷阻力的能力。 • 快速肌肉力量是指肌肉在短时间内快速发挥力量 的能力，爆发力是快速肌肉力量的常见表现形式。 • 力量耐力是指肌肉长时间对抗亚最大阻力收缩的
能力。
脑皮层
脊髓
脊 髓
运动神经元
运动神经元
肌肉力量对于健康的重要性？
最近的一项研究认 为2型糖尿病患者的肌 肉力量和胰岛素抵抗 指数之间存在显著的 负相关关系。
*Takuo N, Yukio I, Satoshi N, et al. Muscle strength is a marker of insulin resistance in patients with type 2 diabietes: A pilot study [J]. Endocrine Journal, 2013, 54(5):791-796.
第一节 肌肉力量及其因素
二、肌肉力量的影响因素： （三）其他因素：
3. 激素作用：
睾酮、甲状腺素、生长激素、胰岛素；
第一节 肌肉力量及其因素
肌肉力量
•
2.渐进式的超负荷安排
• 若对机体循序渐进地、缓慢地施加超负荷， 虽然成绩发展速率较慢，出成绩较晚，但由 于机体对此种超负荷一直会产生非常良好的 适应，故不仅可以达到运动员的最大潜能， 最终获得较高的运动成绩，并且可以保持较 长时间。 ∴安排超负荷时，不能急于求成，不能急功 近利，一定要从长远着想，从运动员需要最 终获得的运动成绩人手，制定出运动员的多 年训练计划，并控制每次超负荷所增加的强 度，使成绩按计划地增长。
•
(二)不同超负荷时身体机能发展的差异
•
不同超负荷安排身体机能的不同发展速率
1.突增式超负荷安排
• 依据刺激-反应-适应规律，施加较大增量的超负 荷可使机体发生较大的反应，并获得比较明显的 适应效果，因此能较快地出成绩。 但若持续性地给机体施加较大超负荷，运动员固 然出成绩较早，训练早期时常出类拔萃，但极易 导致机体过早衰竭，无法达到本来具有的运动潜 能，最终能够获得的最高成绩比预期的会明显降 低，并且最高成绩保持的时间较短，往往形成 “昙花一现”。
①身体机能在训练后的恢复情况
恢复越充分，耐受阶段相应越长。 ②训练课的强度与密度 运动强度越大，密度越大，耐受时间相应越 短，反之亦然。
③训练过程中的恢复程度
(二)疲劳
• 影响因素： ①身体机能的恢复情况； ②训练课的强度与密度； ③训练课的负荷总量以及负荷类型等。
负荷总量一般与疲劳程度呈正比例。复杂活 动负荷较之简单活动负荷疲劳程度一般相对 较深。
最大重复次数(RM) ：
• 概念：指肌肉收缩所能克服某一负荷的最大次数。 应用： 5RM→肌肉粗大、力量↑、速度↑ 举重、投掷 6-10RM→肌肉粗大、力量↑、速度↑ 100米跑、跳跃 10-15RM→力量↑、速度↑、耐力↑ 400和800米 16-30RM →力量↑、速度↑、耐力↑ 中跑 30RM→毛细血管↑、耐力↑ 长跑
王步标版运动生理学 第十一章 肌肉力量
30RM:使肌肉毛细血管增多，耐力提高，但对力量和
速度的作用不明显，适合长跑。
不同1RM百分比肌肉运动负荷与不 同类型肌纤维动员的关系表
肌纤维类型
1 RM 百 分 比（%）
60 70
80
90 100
ST
60 40 25 15 5
FTa
30 40 40 25 25
二、力量训练的手段与方法
（一）影响力量训练效果的若干因素
1、最大负荷百分比 P（percent） 是指力量练习
的强度达最大力量的百分比，通常以“RM”表示。
2、组间练习间隔 I（interval） 是指每两组力量
练习之间的休息时间。至少2～3min，肌肉辅助练习可减 少到1～2min。
3、每组重复次数 R（repetition）是指一组训练
等长（静力性）练习
指肌肉收缩对抗阻力时长度不变的力量训 练方法。
优点：肌肉能够承受较大负荷，可发展最 大肌肉力量。
缺点：肌肉缺乏收缩与放松的协调，练习相 对枯燥无味。
向心收缩练习
是动力性力量训练方法之一，它是一种肌肉收缩 与放松交替进行的，最常见的抗阻练习。
优点：与专项一致，可提高神经肌肉协调性。 缺点：肌肉张力变化具有关节角度效应。 其训练效果取决于：负荷大小、重复次数多少、
练习速度的快慢、练习动作的结构等因素。
离心收缩练习
指肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力 量训练方法。
研究认为：离心收缩所产生的张力比最 大向心收缩力强30%左右 。
缺点：引起肌肉疼痛的程度较明显。
等速（动）练习
60年代中期美国印第安那大学游泳教练康西 尔曼发明了等动力量训练
第十一章 身体素质的生理学基础
缺点：不能体现不同人之间的体能差异
➢ 相对强度：根据个人最大摄氧量百分数或最大心 率百分值等生理指标来反映某一负荷量对身体的 刺激程度，所以叫生理负荷强度。
优点：能反映运动者的个人体能水平
➢ 运动生理学中通常采用生理负荷强度衡量运动强 度。
.
最大重复次数(RM) ：
(一)反应速度 ➢ 概念：指人体对各种刺激发生反应的快慢。 ➢ 生理基础：
1.反应时↓→反应速度↑ 概念：从感受器接受刺激产生兴奋并沿反射弧传递开 始，到引起效应器发生反应所需要的时间。
.
➢ 影响因素：①感受器的敏感程度 ②中枢延搁 ③效应器(肌组织)的兴奋性
其中，中枢延搁又是最重要的，反射活动越复 杂，历经的突触越多，反应时越长。
➢ 体重大的人一般绝对力量较大。而体重较轻的 人可能具有较大的相对力量。随着体重的增加， 绝对力量直线增加。当用相对力量表示总体力 量时，随着体重的增加，相对力量却下降。
➢ 肌糖原和肌红蛋白含量和毛细血管分布密度也 会影响肌肉力量。
.
年龄与性别
➢ 肌肉力量随年龄的增加而发生自然增长，通常在2030岁时达最大。
.
力量训练的练习方法
➢动力性练习（isotonic/dynamic exercise） ➢静力性练习（isometric/static exercise） ➢等动练习（isokinetic exercise） ➢超等长练习（hyperisometric exercise） ➢电刺激（electrostimulation）
.
(二)专门性原则 ➢概念：指所从事的肌肉力量练习应与相应
的运动项目相适应。 ➢运动技术的专门性有时显得更为重要，如
肌肉力量的生理学基础
肌肉力量的生理学基础肌肉力量是肌肉收缩产生的力量，它是人体运动的基础。
肌肉力量的生理学基础可以从多个方面来解释，包括肌肉结构、神经控制、肌肉适应等方面。
肌肉力量与肌肉结构密切相关。
人体中的肌肉由肌纤维组成，肌纤维又由肌原纤维组成。
肌原纤维是肌肉的基本单位，它们由肌肉细胞膜包裹，内含有肌红蛋白和肌球蛋白等蛋白质结构。
当神经冲动到达肌原纤维时，肌原纤维会释放钙离子，激活肌肉收缩过程。
肌肉收缩是由肌纤维中肌球蛋白和肌红蛋白结合形成的肌肉蛋白丝滑动而产生的。
肌肉中的肌球蛋白和肌红蛋白数量和结构的差异会影响肌肉力量的大小。
神经控制是肌肉力量的重要因素。
肌肉收缩是由神经冲动引起的，这是通过神经肌肉接头传递的。
当神经冲动到达神经肌肉接头时，会释放乙酰胆碱等神经递质，使肌肉细胞膜电位发生变化，从而引起肌肉收缩。
神经控制可以改变肌肉收缩的频率和力量，进而影响肌肉力量的大小。
此外，神经控制还可以通过改变肌肉的协调性和同步性，提高肌肉力量的发挥效果。
肌肉力量还与肌肉适应密切相关。
肌肉适应是指肌肉对训练刺激的适应能力。
在进行肌肉力量训练时，肌肉会受到刺激，引起肌肉纤维断裂和炎症反应。
随着休息和营养的补给，肌肉纤维会修复和增长，形成更多、更强的肌纤维，从而提高肌肉力量。
此外，肌肉适应还包括神经适应，即神经系统对肌肉力量训练的适应能力。
通过训练，神经系统可以提高对肌肉的激活效果，进而提高肌肉力量的发挥。
肌肉力量的生理学基础还包括肌肉纤维类型的差异。
人体肌肉纤维主要分为快肌纤维和慢肌纤维两种类型。
快肌纤维具有快速收缩和较大的力量输出能力，但疲劳程度较高。
慢肌纤维则具有较慢的收缩速度和较低的力量输出，但能够持久地工作。
不同运动项目对肌肉纤维类型的需求不同，有些项目需要更多的快肌纤维参与，而有些项目则需要更多的慢肌纤维参与。
肌肉力量的生理学基础涉及肌肉结构、神经控制、肌肉适应和肌肉纤维类型等方面。
了解这些基础知识有助于我们更好地理解肌肉力量的形成和发展，从而指导我们进行科学的训练和锻炼。
运动生理学肌肉力量素质的生理基础与训练精要
力量训练器械与非器械训练
器械训练
使用杠铃、哑铃、力量训练机等器械 进行训练，可针对特定肌群进行负重 练习，增加肌肉力量和体积。
非器械训练
利用自身体重、弹力带、稳定球等工 具进行练习，具有方便、灵活、低成 本等优点，适合家庭和户外训练。分级训练计划01
02
03
初级训练计划
针对初学者，以基础动作 和轻负重为主，强调正确 的动作姿势和技术，逐渐 增加训练强度和难度。
训练计划
初级阶段
中级阶段
高级阶段
以基础力量训练为主， 逐渐增加负荷和难度， 建立良好的力量基础。
在初级阶段的基础上， 增加训练强度和复杂性， 进一步提高肌肉力量。
针对个人目标进行精细 化训练，强化特定肌肉
群，追求力量极限。
恢复阶段
在力量训练过程中合理 安排休息和恢复，避免
过度训练和损伤。
04
肌肉力量素质的训练实践
运动生理学肌肉力量素质的 生理基础与训练精要
目录
• 肌肉力量素质概述 • 肌肉力量素质的生理基础 • 肌肉力量素质的训练精要 • 肌肉力量素质的训练实践 • 肌肉力量素质的评估与提高
01
肌肉力量素质概述
定义与重要性
定义
肌肉力量素质是指肌肉在特定条 件下克服阻力的能力，是运动表 现和身体健康的重要基础。
测试方法
评估肌肉力量素质的测试方法主要包括重量训练、举重、推举、硬拉等力量训练动作，以及利用等速 测力仪、力量测试器等仪器进行的专门测试。这些测试方法可以全面评估肌肉力量素质的不同方面， 为训练提供科学依据。
个体差异与训练反应
个体差异
个体差异是指不同个体在肌肉力量素质 方面存在的差异，如肌肉纤维类型、神 经支配能力、激素水平等。这些差异导 致不同个体在力量训练中的反应不同， 有些人可能更容易增加肌肉力量，而另 一些人则可能需要更长时间才能看到明 显效果。
肌肉生理学中的运动与肌肉力量的关系
肌肉生理学中的运动与肌肉力量的关系肌肉生理学是研究人体肌肉的构造、形态和功能的科学。
肌肉的力量是肌肉生理学中的一个重要研究内容之一。
肌肉力量是指肌肉在收缩时所能发出的最大力量。
肌肉力量与人体运动的表现密切相关，这篇文章将探讨肌肉生理学中的运动与肌肉力量的关系。
肌肉结构与力量在肌肉结构方面，肌肉由肌纤维束构成，而肌纤维束中又包括多个肌纤维细胞。
这些肌纤维细胞内含有肌纤维蛋白，肌纤维蛋白又包括肌球蛋白与肌动蛋白两种。
肌球蛋白是一种大分子蛋白质，在肌肉中占有重要地位。
肌动蛋白则是一种线性蛋白质，能够与肌球蛋白相互作用。
这种相互作用同时也影响着肌肉力量的大小。
肌肉力量的主要来源是肌肉中肌纤维细胞的交替排布，细小肌肉纤维与肌肉纤维束的数量。
根据运动的性质不同，肌肉还包括发力肌、持久肌和快捷肌。
发力肌在高速运动中释放最大的力量，持久肌则在长时间运动中提供能量，快捷肌则表现出速度快、反应灵敏的特点。
运动和肌肉力量的关系一般而言，运动与肌肉力量有很大的关系。
在人体运动过程中，肌肉通过刺激神经系统的控制来产生力量。
肌肉力量的大小与肌肉本身的大小、形态、肌肉的成分（肌肉和肌腱的比例）、肌肉节律（肌肉刺激的方式和频率）等多种因素相关。
研究表明，肌肉力量的大小受到许多因素的影响，如神经系统的控制方式、肌肉纤维化的程度、运动的种类和节律等。
具体而言，如果采用重量训练的方式，可以增加肌肉纤维中蛋白质的含量，增厚肌纤维和增加肌纤维数量，进而增加肌肉力量。
而如果采用氧气消耗的方式进行有氧运动，可以提高身体中心肌肉内储备的能量，让身体在连续长时间的运动中不断地产生动力，进而增加肌肉力量。
肌肉力量的锻炼通过锻炼，可以提高肌肉力量。
训练可以按照每周几次或每天几次进行划分。
基本上，锻炼的设置取决于人体的特性以及个人健身目标。
如何找到适合自己的锻炼强度成为肌肉力量锻炼的重要问题。
适当的锻炼可以促进人体肌肉力量的增强，不适当的锻炼则容易导致肌肉损伤。
运动生理学10
后者的大小与力量训练对神经控制的影响、肌肉肥大、 肌肉代谢和激素反应密切相关。 4、T（time）-完成重复练习的时间。 概念：力量训练中练习者完成每组力量训练时的总时间，反 映动作速度的快慢。 T可以影响力量训练中神经控制、肌肉肥大和能量代谢 等多种生理反应。一般情况下，对于提高肌肉力量而言，初 练者可采用低速和中速进行训练，而优秀运动员可采用中速 31 和高速训练更加有效。
32
发展最大肌力、爆发力和肌肉耐力的各种力量训练参数
训练参数
肌肉力量
爆发力
最大肌力
练习强度（%1RM） 40%～60 % 重复次数 20～40 练习组数 3～6 训练频率（次/周） 3 间歇休息时间 30秒以内 肌肉能量代谢方式 有氧代谢 肌肉持续收缩时间 2分钟
►
概念：是寻求两次训练课之间的适宜间隔时间，使下次 力量训练在上次训练出现的超量恢复期内进行，从而使 运动训练效果得以积累。
30
3、R（repetition）-一组练习的重复次数 概念：一组力量训练中不间断完成的力量练习的次数。R的多 少与力量练习的强度有关，力量训练过程中，选择适当的R与 P组合，可以用于提高肌肉力量，爆发力和增大肌肉体积等多 种不同的训练目的。 运动量或训练量：一次训练课当中力量练习的总次数与负荷强 度的乘积。 运动量=平均运动强度*运动时间
5、S（set）-组数 组数多少受多种因素影响，训练目的不同可规定不同的 力量练习组数。一般情况下，一次力量训练课当中S可选择36之间。 6、训练频度 概念：每周训练的次数。其选择受多种因素如运动量、练 习强度、身体机能状态、恢复能力以及每周力量训练课的 训练目标等的影响。
►
►
► ►
初次参加运动训练者，隔天训练的效果比每天训练效果好。 每天训练10次，肌肉力量提高47% 隔天训练10次，肌肉力量提高77.6% 举重等以发展肌肉最大肌力为主要目的的运动，其运动强度应足够大，一般 接近或达到肌肉的最大负荷能力，练习组数至少不低于3次，训练频度则可 适当减少，每周1-2次即可。 以发展肌肉体积线条和爆发力为主要目的的运动如健美，其运动强度应适当 降低，但练习组数和频度则相应地增多； 以发展肌肉耐力和提高内脏机能水平为主要目的的运动，其运动强度更低， 练习次数相应较多，练习频度亦可有所增加。
运动生理学课件-肌肉力量
肌纤维类型转变；Ⅱb
Ⅱa
肌肉代谢能力增强；肌球蛋白ATP酶活性
*Takuo N, Yukio I, Satoshi N, et al. Muscle strength is a marker of insulin resistance in patients with type 2 diabietes: A pilot study [J]. Endocrine Journal, 2013, 54(5):791-796.
肌纤维
骨 骼肌
第一节 肌肉力量及其因素
二、肌肉力量的影响因素： （一）肌源性因素
1. 肌肉横断面积： 2. 肌纤维类型： 3. 肌肉初长度： 4. 关节运动角度：
（一）肌源性因素
1. 肌肉横断面积：垂直横切某块肌肉中
所有肌纤维获得的横断面积。
一般条件下，肌肉的最 大横断面积越大，肌肉力量 越大。但是，①男女性人群 肌肉力量百分比相似，但是 肌肉体积女子落后。②训练 可以增加儿童及老年人力量 明显增加，但是肌肉体积不 等比例增加；③交叉现象。 数量和粗细
第一节 肌肉力量及其因素
二、肌肉力量的影响因素： （三）其他因素：
3. 激素作用：
睾酮、甲状腺素、生长激素、胰岛素；
第一节 肌肉力量及其因素
二、肌肉力量的影响因素：
（三）其他因素：
4. 力量训练：
肌肉壮大；肌纤维增粗、肌纤维数量增加？
改善肌肉神经控制；提高中枢神经对外周运动单位活动的募 集能力，改善运动单位活动同步化，不同肌群协调性。
第一节 肌肉力量及其影响因素
一、肌肉力量的分类：
静力性力量 动力性力量
绝对力量 相对力量 最大力量 快速力量 力量耐力
静力性力量
运动生理学课件-肌肉力量
肌肉纤维类型
肌肉纤维可以分为慢肌纤维 和快肌纤维，它们具有不同 的收缩速度和耐力。
肌肉力量的定义
肌肉力量指的是肌肉产生的最大力量，通常用于进行单次最大负荷的活动。
增强肌肉力量的方法
1 抗阻力训练
通过使用外部重量或阻力 设备进行训练，如举重、 引体向上等。
2 爆发力训练
3 肌肉耐力训练
采用快速和爆发性动作进 行训练，如跳跃、冲刺等。
通过低负荷、高重复的训 练来提高肌肉的耐力和持 久力。
肌肉力量对运动表现的影响
增强肌肉力量将显著提高运动表现，包括速度、力量输出和耐力。
肌肉力量的训练原则
逐渐增加负荷
通过逐渐增加训练负荷，促进肌肉力量的持续 增长。
多样化训练
采用不同的训练方法和动作，以刺激不同的肌 肉群。
定期休息
在训练过程中给肌肉充分的恢复时间，避免过 度训练导致受伤。
个性化训练
根据个人差异和目标设计适合自己的训练计划。
肌肉力量的评估方法
一ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ最大负荷测试
通过进行一次最大负荷测试，评 估肌肉力量的最大产能。
肌肉耐力测试
通过进行高重复次数的测试，评 估肌肉的耐力水平。
力量动力学测试
使用力量动力学设备，测量肌肉 在特定动作中的力量输出。
训练计划
制定个人肌肉 力量训练目标
运动生理学课件-肌肉力 量
本课件将介绍运动生理学概述，包括定义和重要性；探讨肌肉力量的组成、 影响和训练原则；最后教你如何制定个人化的肌肉力量训练计划。
什么是运动生理学
运动生理学研究人体在运动过程中的生理变化和适应机制，帮助我们理解运动对身体的影响。
运动生理学的重要性
1 提高运动能力
运动生理学11.1 决定肌肉力量的生物学因素
2019/11/5
15
1 力量素质
一、决定肌肉力量的生物学因素
@（八）体重和其他
@体重大的人一般绝对力量较大。
@体重较轻的人可能具有较大的 相对力量。
2019/11/5
16
1 力量素质
2019/11/5
1
1 力量素质
一、决定肌肉力量的生物学因素
@“肌源性”因素
@“神经源性”因素
@其他因素
2019/11/5
2
1 力量素质
一、决定肌肉力量的生物学因素
@（一）肌肉生理横断面积 @肌肉生理横断面积是指横切一块肌肉所有肌纤维所获得的横断面积之和。
2019/11/5
@ 力量训练100天，上臂肌横面积增 加23%，肌力增加92%。
@（二）肌纤维类型
I→IIa→IId/x→IIb
@快肌纤维的收缩力明显大于慢肌纤维
2019/11/5
7
1 力量素质
一、决定肌肉力量的生物学因素
@（三）肌肉收缩时的初长度
19/11/5
@肌肉最适初长度为肌小节2.0-2.2微米。
8
1 力量素质
一、决定肌肉力量的生物学因素
@（三）肌肉收缩时的初长度
2019/11/5
@收缩前牵拉肌肉使力量增加，除改变初长度 外，还与牵张反射和肌肉的弹性成分有关。
9
1 力量素质
一、决定肌肉力量的生物学因素
@（四）中枢激活 @（五）中枢神经系统的兴奋状态
2019/11/5
@ 中枢激活水平越高，动员肌纤维数目越 多，肌肉力量越大。
@ 缺乏训练的人60%肌纤维同时收缩；有良好训练
2019/11/5
11
1 力量素质
运动生理学第十一章肌肉力量—
运动生理学第十一章肌肉力量—第十一章肌肉力量1.试列举阐述肌肉力量的分类极其特点。
根据肌肉的收缩类型分为静力性力量和动力性力量。
静力性力量：指肌肉进行等长收缩时产生的力量，肌肉长度不变能维持身体姿势或固定某环节于一定的位置，但不产生明显的位移运动。
动力性力量：指肌肉进行向心收缩与离心收缩时所产生的力量，使身体或运动环节产生明显的位移运动。
根据物理学上的力（F）等于质量（m）乘以加速度（a）公式，即F=ma，动力性力量又可分为重量性力量和速度性力量。
重力性力量的大小主要由肌肉工作时所推动的器械的重量来衡量，而动作的速度则变化较小。
速度性力量的大小主要由器械运动的加速度来评定。
在人体测量领域还常把肌肉力量分为绝对力量和相对力量。
绝对力量：指机体客服和对抗阻力时实际测量到的最大肌肉力量。
相对力量：是用单位体重、去脂体重、体表面积、肌肉横断面积表示的最大肌肉力量。
肌肉力量按照其表现形式的特点还可分为最大肌肉力量、爆发力、和力量耐力。
2.简述影响肌肉力量的生理学基础。
肌肉生理横断面积：指垂直于肌纤维纵轴横切一块肌肉所获得的全部肌纤维的横断面面积。
肌纤维类型：根据收缩的速度，骨骼肌可分为快肌和慢肌纤维两大类。
肌肉初长度：肌肉收缩前的得出长度越长，肌肉收缩产生的张力和肌肉长度缩短的程度越大，发挥的力量也越大。
中枢神经的调节能力激素作用训练作用：目前认为，力量训练主要是通过肌肉肥大、改善肌肉神经控制和增强肌肉代谢能力等多种机制来提高肌肉力量的。
3.影响肌肉力量训练效果的负荷因素有哪几种？“PIRTS”最大负荷百分比（percent）组间练习间隔（interval）每组练习的重复次数（repetition）重复练习的时间（time）组数（set）训练频率（frequency）4.何为延迟性肌肉酸痛？如何界定？导致延迟性肌肉酸痛的原因，如何防治？延迟性肌肉酸痛：指人体从事不习惯的运动后所出现的肌肉疼痛或不舒适的感觉。
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（3）等长收缩力量指机体的肌肉在长度不发生变化时表 现出的力量；
（4）超等长收缩力量指机体的肌肉在拉长-缩短过程表 现出的力量。
第二节 影响肌肉力量的生理学基础
(一)神经系统的调节机能
1、运动中枢的机能改善（经长期的力量 训练……） ①运动中枢产生强而集中的兴奋过程 ②神经细胞发放一致的高频率的兴奋冲动兴奋 强度 ③参入同步作用加强
(二)骨骼肌的特点
1、肌肉的生理横断面增大 (1)传统认为：力量训练可使肌肉的体积增大， 肌纤维增粗，细胞核增多， 肌肉增大完全是 由于原有的肌纤维直径的增粗，无新的肌纤维 产生。 (2)另一种说法：力量训练可使肌纤维数量增 多。
2、肌肉中蛋白质含量增加
它不仅是肌纤维收缩蛋白含量增加，而且还具 有三磷酸腺酶的作用，它能催化ATP分解为 ADP和放能，从而改善肌肉的能量供应。
(三) 力量训练应为全面身体训练服务，只 是到后期才宜进行专门性练习。
(四) 青春期发育后期，性别差异显著，女 性肌力较小，要发展肩带肌、背肌、腹肌和盆 肌的力量。
(1)一般力量指机体各部位肌肉力量的发展水 平，是各运动环节克服阻力的工作能力；
(2)专项力量指机体在时间、空间方面严格符 合 专项竞技动作要求的肌肉力量；
(3)辅助专项力量指机体在时间、空间方面辅 助专项竞技动作要求的肌肉力量。
（三）根据力量的性质可分为动力性力量、 静力性力量、反应力量
(1)动力性力量指机体在动态时表现出的肌肉 力量；
2、植物性功能的改善也是力量素质提高 的重要因素
内脏功能——心脏、肺脏功能（物质基础，反 应人体机能状态），在力量练习中，特别是大 负荷情况下会出现“屏息”或憋气现象
屏息或憋气时，胸内压升高，可以反射性地加强 骨骼肌力量。但憋气时会引起机体内一系列的变化。 由贲门紧闭——肺组织充满空气，胸部又向内压缩— —胸腔和腹腔内压力突然升高——肺毛细血管受压， 造成肺循环困难。 另一方面也挤压腔静脉，使回心血减少，所以血液就 大量堆积在静脉内，此时可看到面部和颈部的静脉， 明显突出，称为“静脉怒张”，这时心博量显著下降， 造成大脑暂时性缺血，训练水平差的人，会出现头晕， 眼冒金花等现象。 ①儿童少年不宜进行 ②高血压患者不宜进行
3、肌肉中结缔组织增多
结缔组织变得厚而坚实。
长期牵拉使得肌腱和韧带细胞增殖（形态发 生变化）
4、毛细血管网增多
训练可使毛细血管增多来增加肌肉组织所需 的氧和养料供应，从而提高肌肉的机能。
（从新 深度开放 血管扩张）举例： 5、肌肉组织中脂肪减少
肌肉中脂肪多，增加摩擦力，降低肌肉的收 缩效率
通过训练减少脂肪，提高肌肉的收缩效率
运动生理学
第十一章 肌肉力量
本章导读
人体进行的各种运动、工作与生活活动都需要有一 定的肌肉力量作为基础，肌肉力量是人体必须具备的 一种重要的体适能或运动素质。在运动训练、体育教 学与体适能的研究与实践中，人们都期望了解如何有 效地增进肌肉力量，以提高运动成绩与工作能力，改 善生活质量。本章简要地介绍肌肉力量的分类及其特 征、影响肌肉力量的因素、肌肉力量的测评、增进肌 肉力量的训练，以及运动性肌肉酸痛原因与症状等有 关问题。
尽管不同的运动项目具有不同的专项运动特点，但是 力量是各根据训练阶段和力量的作用可分为
基础力量、相应力量
（1）基础力量指机体整个系统的力量，即完 成任何动作所必需的一般力量；
（2）相应力量指机体完成某一动作的专门力 量。
（二）根据力量与专项的关系可分为一般 力量、辅助专项力量、专项力量
是人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。
力量训练是练习者为了提高自身力量素质而进行 的运动训练，是培养优秀运动员过程中的基本训练内 容和主要训练手段，是身体训练水平中最重要的评定 标准，其对竞技运动成绩获得有重要的积极作用。
(一)力量是速度、耐力、柔韧、灵敏的基础
身体各项基本素质相互联系、相互作用。肌肉收缩是 力量、速度、耐力、柔韧、灵敏素质的基本环节，而 肌肉收缩产生的力量是其他基本素质的必要条件。
6、肌肉中贮氧能力
力量训练可使肌肉中肌红蛋白增加，它结合氧 的能力比血红蛋白强12倍，从而有利于肌肉供 氧。
● 7、肌纤维选择性肥大
(三)能量供应与心肺功能特点
1、力量训练可使肌肉中ATP、CP、ADP和 糖元的浓度增加。 例如： a.速度性力量练习——可以提高肌肉中的磷酸 原系统供能，而且肌肉中的含量增加。 b.耐力性力量练习——可以提高糖元、HL系统 和有氧系统供能为主。
(2)静力性力量指机体在静态时表现出的肌肉 力量；
(3)反应力量指机体在速度性负荷作用下引起 牵张反射产生的肌肉力量。
（四）根据力量的训练学作用可分为最大 力量、快速力量、力量耐力
(1)最大力量指机体的肌肉克服极限负荷的能力；
(2)快速力量指机体的肌肉在短时间内快速发挥 力量的能力；
(3)力量耐力指机体的肌肉在静态或动态工作时 长时间保持肌肉张力而不降低工作效果的能 力。
(二)力量是运动技术掌握和提高的关键
运动技术的实现以运动员的基本身体素质为基础，而 力量是其他身体素质的基础
(三)力量是防止运动伤害的保证
良好的身体稳定性可以有效地降低和防止运动伤害， 特别是在身体接触性运动项目中。研究证实，机体的 整体等长力量与身体稳定性呈正相关。
(四)力量是运动水平提高的条件
四、儿童少年的力量训练问题
(一) 掌握好所给与的负荷和身体可能承 受的负荷之间的关系，采用方法手段要与成人 有所区别。例如：在身高加速生长期，可多采 用伸展肢体、弹跳、支撑自己体重和中小负荷 的力量练习。 如果采用过重负荷练习和过长时间的静力练 习不太适宜容易引起关节受伤，抑制骨骼生长。
(二) 16-17岁是增长力量的较好时期可以 进行中等负荷练习，大重量可以穿插安排。
学习目标
熟悉肌肉力量的分类及其概念。 掌握影响肌肉力量的肌源性和神经源性因素。 熟悉肌肉力量的测评方法。 掌握肌肉力量训练的一般原则。 了解力量的练习方法。 熟悉影响肌肉力量训练效果的负荷因素
（PIRTS）。 了解运动性肌肉酸痛的发生原因与症状。
肌肉在人体内是一种非常独特的组织，当 肌肉接受到从神经末梢传来的神经冲动时，肌 肉收缩并产生力量。力量训练可以有效刺激肌 肉以增加其力量，不同的力量训练方法会导致 肌肉产生不同的效果。另外，肌肉外在的机能 性改变是与肌纤维内在的生理生化改变有密切 联系。
2、支配各肌群的神经中枢之间的协调性改善
①神经中枢的兴奋与抑制过程能及时的转换
②肌肉收缩舒张，协调一致转换能力
③神经中枢兴奋与抑制转换准确协调
坚持训练，由于运动中枢机能的改善和神经冲动 传递能力增强，使一些不活动肌纤维也被动员起来。 训练差的人其肌肉最多只有60%肌纤维参加活动，训 练程度好的人，可使90%的肌纤维参加活动。
（五）．根据力量与体重的关系可分为绝 对力量、相对力量
(1)绝对力量指机体克服阻力时表现出的最大 肌肉力量；
(2)相对力量指机体单位体重(体表面积、横截 面积)的最大肌肉力量。
（六）根据肌肉收缩的方式可分为向心(克制)收缩 力量、离心（退让）收缩力量、等长收缩力量、超等 长收缩力量
（1）向心(克制)收缩力量指机体的肌肉在向心收缩时产 生的力量；
本章将以力量训练的生理学基础与方法为 中心进行阐述，试图能够进一步深入了解力量 训练的特点和规律、提高力量训练的效果。
第一节 肌肉力量概述 一、肌肉力量的概念
从力学学角度讲，力量是反映力对物体的一定作
用。从人体运动角度讲，力量 是肌肉收缩时可能产生
的最大力。
从运动训练学角度讲，力量是运动的基本素质，