佳木斯快乐舞步健身操动作要领
佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解
佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解动作要领：1.热身运动：在开始进行佳木斯快乐舞步健身操前，首先需要进行热身运动来为身体做准备。
可以选择跳绳、扭摆臂、转动腰部等热身动作，以逐渐增加身体的温度和灵活性。
2.步伐：佳木斯快乐舞步健身操强调步伐的连续性和协调性。
基本的步伐包括前进、后退、向左或向右走，以及转圈等。
在进行这些步伐时，双臂自然摆动，配合腿部动作。
3.跳跃动作：跳跃动作是佳木斯快乐舞步健身操中的重要组成部分。
常见的跳跃动作包括弹跳、蹲跳、提膝、交叉跳等。
在进行跳跃动作时，注意保持重心的稳定和均衡，避免过度摆臀或向前倾斜。
4.手臂动作：手臂动作是佳木斯快乐舞步健身操中的关键要素。
可以有挥手、扭动手腕、抬高手臂等动作。
在进行手臂动作时，保持手臂的舒展，力度适中，力图与腿部和身体其他部分的动作协调一致。
5.腰部动作：腰部动作是佳木斯快乐舞步健身操中的独特亮点。
可以有扭动腰部、左右前后倾等动作。
在进行腰部动作时，保持腰背挺直，力度适宜，避免过度用力和扭伤腰部。
6.姿势调整：在进行佳木斯快乐舞步健身操时，注意调整自己的姿势。
保持头部挺直，胸部收紧，腹部用力，臀部后缩，脚尖要着地。
7.呼吸控制：在进行佳木斯快乐舞步健身操时，注意保持正常的呼吸。
通常是在跳跃、转身等较为剧烈的动作时吸气，然后在缓慢的动作中呼气，以帮助身体更好地放松和恢复。
总结：佳木斯快乐舞步健身操是一种融合了舞蹈和健身的有氧运动。
通过跳跃、转身、挥手和扭动身体等动作，可以提高身体的协调性和灵活性，燃烧卡路里，增强心肺功能。
在进行这项健身操时，需要注意动作的要领，包括正确进行步伐、跳跃、手臂和腰部动作，以及正确的姿势调整和呼吸控制。
通过持续练习，您将能够更好地掌握佳木斯快乐舞步健身操，从而带给您更多的快乐和健康效果。
佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解
第五套佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解第五套佳木斯快乐舞步健身操行进间有氧健身操整套健身操要求头正,颈直,挺胸,收腹;第一节上肢运动：听到上肢运动动字口令时双手上举动作要点：1总体要求是横平竖直2要用爆发力做操,做操的时候要全身放松,不要浑身绷紧;做动作时要骤然加速,到位后骤然停顿,做出节奏感来;1、齐步走左脚开始向前连续迈进｛间隔N秒后｝听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔直臂回环：两臂上举与地面垂直,两掌心相对,整个手臂成一条直线; 双臂往下走的时候要慢,贴着腹前绕过,到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂,头部这时跟着手臂向体侧平行转动,眼睛看手指尖;两臂摆到位后停顿,与地面平行,掌心向下,曲臂要尽量后展,两臂摆到位后从侧面看和身体成一线;然后再快速直臂向上至头顶再停顿, 这时头再转向前方,它的节奏就是慢快快; 大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动;2、伸展下摆：1迈左腿两臂前伸,与地面平行,掌心向下2迈右腿两掌上扬,用肩带动臂带动手,整个手臂成一条直线,举到头顶后和地面垂直,掌心向前;3迈左腿两臂下落,与地面平行;4迈右腿两臂伸直向体后加速抽,掌心向上;3、侧身下摆：1迈左腿两臂侧平伸,与地面平行,掌心向下;2迈右腿两臂上举平行,掌心相对,不要击掌;3迈左腿两臂下落,与地面平行;4迈右腿两臂下落,与地面垂直;4、前侧下摆：1迈左腿两臂前伸,与地面平行,掌心向下;2迈右腿两臂侧展,掌心向下;3迈左腿两臂前伸;4迈右腿两臂伸直向体后加速抽,掌心向上;5、侧屈伸展：1迈左腿两大臂抬平,把肩打开,两手五指并拢扣在肩窝上,从侧面看肩部和身体成一条直线;2迈右腿直接向上插掌,指尖指向天空,两臂平行,与地面垂直,掌心相对,3迈左腿两臂向下,两手五指并拢扣在肩窝上;4迈右腿手顺着体侧迅速向下伸直,手不要随意的由肩从胸前向下砍; 第二节：肩部运动听到动字口令时平曲双臂动作要点：胳膊锁住不动,靠耸肩去带动;1、齐步走做前平曲臂耸肩双臂平端和地面平行,两拳锋相对,拳心向下握空心拳;将双肩后展锁住,然后通过耸肩去带动胳臂上下起落,不要光动胳臂不动肩;2、前平耸肩双臂扭动迈左脚右掌向上,左掌向下,两掌心相对,胳臂与地面平行,靠耸肩带动两掌上下翻转;3、侧平耸肩：两臂平伸,掌心向下,把肩锁住,胳臂不动,完全靠肩部耸动来带动胳膊上下动,胳臂运动的轨迹是平行上下运动;4、侧曲耸肩：两大臂抬平,把肩打开,两手五指并拢扣在肩窝上,靠耸肩带动大臂上下耸动,不要做圆周运动,从侧面看肩部和身体成一条直线;5、垂臂耸肩：两臂下垂与地面垂直,整个手臂成一条线,随着肩部耸动手指尖的感觉象往地面扎; 第三节扩胸运动：动作要点：扩胸时两肩尽量后张,把胸打开,后背有夹紧感;1、齐步走做平曲扩胸1两臂平端,拳锋相对,拳心向下;2两臂前伸,与地面平行,拳心相对;3两臂伸直向体侧平展拳心向前;4两臂前伸,与地面平行,拳心相对;2、前曲扩胸：1迈左脚两小臂和拳靠在一起,拳心向自己,小臂和地面垂直,大臂和地面平行;2迈右脚两臂向体侧展开,两肩后张,两臂和身体从侧面看成一线;3、叠臂扩胸：迈左腿右小臂至于左小臂之上,与肩同宽,与地面平行,迈右脚两臂向体侧平行扩胸,两肩后张,两臂和身体从侧面看成一线;再迈左腿时左小臂至于右小臂之上,迈右脚两臂向体侧平行扩胸;4、垂臂扩胸：1迈左脚含胸,两臂向体前伸直,于身体成30度角,两手背在体前相对;2迈右脚两臂向体侧张开,把肩打开,尽量向后扩胸,两掌心向前,整个手臂不要弯曲,成一条直线;5、前平扩胸：1两臂平端,拳锋相对,拳心向下,向体侧平行扩胸两下;2两小臂和拳靠在一起,拳心向自己,小臂和地面垂直,大臂和地面平行向体侧扩胸两下;第四节：体侧运动听到动字口令时双臂前平举动作要点：胳臂和肩部锁住不动,完全靠左右摆腰来带动,跨部不要跟着动;1、齐步走做前平侧摆两臂前伸与地面平行,掌心相对,伸出后往回顶一下把脖子顶直,把头和肩锁住始终成直角,靠腰部的左右摆动带动身体,肩膀不要前后扭动,胯部也不要随着身体左右扭动;2、上举侧摆：两臂平行向上伸直,整个手臂成一条直线,掌心相对锁住不动,随腰部左右摆动;3、平曲侧摆：双臂平端和地面平行,两拳锋相对,拳心向下握空心拳;将双肩后展锁住,然后靠腰部的左右摆动带动身体,胳膊肘不要上下挑动;4、直臂侧摆：将肘关节绷住, 使其向上摆动的时候,胳膊不能弯曲,整个手臂成一条直线,双臂在体侧向上摆动的时候,由掌心朝下变为掌心向头部,大臂贴住耳朵,摆动幅度要超过身体中心线;要用腰劲去摆,不要光摆胳臂不动腰,5、夹脊侧摆：将肩部后展,两臂与肩同宽平行,与身体成30度角锁住不动,通过左右摆腰带动身体;两肩不要前后动; 第五节体转运动：听到体转运动动字口令时平曲双臂动作要点：1收腹;2 把头和肩锁住不动,靠腰部平行转体45度带动身体;不要光转肩不转腰,肩部也不要上下运动;1、齐步走做平曲体转双臂平端和地面平行,两拳锋相对,拳心向下握空心拳;将双肩后展, 然后锁住,靠腰部平行转体45度带动身体;2、前曲体转：把两个胳臂锁住,大臂与地面平行,小臂与地面垂直,拳心相对;靠腰部平行转体45度带动身体;3、托举体转：双手五指翻掌向上扣住, 双臂向上顶的时候, 双臂要贴住耳朵,胳膊一定要伸直, 要尽量使劲向上顶,然后把胳膊和头锁住, 使胳臂和身体从侧面看成一条直线,靠腰部平行转体45度带动身体;4、侧曲体转：两大臂抬平,把肩打开,两手五指并拢扣在肩窝上锁住不动,从侧面看肩部和身体成一条直线;靠腰部平行转体45度带动身体;5、卡腰体转：当双手掐住腰后,把肚子收住, 将双肩后展锁住,从侧面看肩部和身体成一条直线; 胸挺起来,将脖子后挺, 将下颚下沉, 目视前方;靠腰部平行转体45度带动身体; 第六节：腰腹运动：整套腰腹动作的要点是1一拍晃两下,两下要晃匀称;2收腹3把两腿膝关节挺直,两脚后脚跟微抬起,在走的时候后脚尖要搭住前脚的脚跟,走半步;1、齐步走做前曲后摆臂第一个动作小臂和大臂成直角,指尖在身体中心线上与鼻尖同高,后手摆出后定住,与身体成30度角,不要随着身体上下摆动;2、平曲侧摆：两臂向下帖着腹前绕过向体侧摆臂,不是从体前横向扫过;两臂与地面平行,掌心向下,曲臂要尽量后展,直接抬到位,不是先摆到体前再往后拉一下;两臂摆到位后从侧面看和身体成一线;3、正步摆动：就是向军队的正步走一样,把大臂抬平与地面平行,大臂和小臂成直角,手碗的位置在身体中心线,拳心向下;后手摆出后定住,与身体成30度角,拳心向上,不要随着身体上下摆动;4、平击下摆：1两臂向前平伸,与肩同宽,掌心向下;里合两下,拇指跟部要碰到一起;2两臂向体后直臂摆两下,掌心向上;5、直臂摆动：整个手臂成一条直线前伸,掌心向下,后手掌心向上,与身体成30度角,掌心向上,不要随着身体上下摆动; 第七节下肢运动：听到下肢运动动字口令时侧曲双臂动作要点：支撑腿的膝盖要绷直,踢腿的腿部要放松,不要用力绷紧;要先抬起大腿再踢腿;1、齐步走做侧曲前踢腿两大臂抬平,把肩打开,两手五指并拢扣在肩窝上锁住不动,从侧面看肩部和身体成一条直线;一腿挺直,另一腿抬起大腿,绷直脚背,向正前方弹踢,着力点在脚背;腿踢直后成一条直线,与身体成30度,略停顿后收回;2、卡腰侧踢腿：当双手掐住腰后,把肚子收住, 将双肩后展锁住,从侧面看肩部和身体成一条直线; 胸挺起来,将脖子后挺, 将下颚下沉, 目视前方;一腿挺直,另一腿抬起大腿,绷直脚背,向前方内侧45度方向弹踢,身体向前不要转体;着力点在脚背;腿踢直后成一条直线,与身体成30度,略停顿后收回;3、平曲侧伸腿：双臂平端和地面平行,两拳锋相对,拳心向下握空心拳;将双肩后展, 然后锁住;一腿屈膝向正前方,一腿向正侧方伸腿;膝盖蹬直,脚尖着地,整条腿成一条直线,与身体成30度;4、侧平下蹬腿：两臂平伸,掌心向下,把肩锁住,从侧面看肩部和身体成一条直线;一腿挺直,另一腿抬起大腿,勾脚尖,向正前下方蹬踢,着力点在脚跟;腿踢直后成一条直线,与身体成30度,略停顿后收回; 第八节：整理运动听到动字口令时双手卡腰动作要点：1用胯关节打点,不是摆腰,一拍摆两下, 胯关节要一下一下的做的有力;2前腿绷直,后腿微曲向正前方顶膝,脚跟抬起,走半步脚;1、齐步走做卡腰摆髋当双手掐住腰后,把肚子收住, 将双肩后展, 胸挺起来,将脖子后挺, 将下颚下沉, 目视前方;2、曲臂摆髋：两肘离开体侧30度锁住不动,从侧面看肘部和身体成一条直线;迈左脚平伸右小臂,拳心向上,侧摆两下;左小臂曲臂,拳心向下,侧摆两下;迈右脚相反;3、垂臂摆髋：两臂伸直下垂,掌心相对,离开体侧30度后拍击大腿外侧2下;。
佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领
佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领一、基本步伐1.上下摆臂：站立直立，双手自然下垂。
节奏保持一致，双臂轻轻地上下摆动，呼吸要顺畅。
2.右脚上摆：站立直立，双手自然下垂。
右脚向前抬起至大腿水平，再放下。
重复此动作，注意保持身体平衡。
3.左脚上摆：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。
4.右脚前后伸展：站立直立，双手自然下垂。
右脚向前伸展，再向后伸展。
重复此动作，注意保持身体平衡。
5.左脚前后伸展：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。
6.右脚左右跳：站立直立，双臂自然下垂。
右脚向右跳，再向左跳。
保持节奏和呼吸的一致性。
7.左脚左右跳：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。
8.双脚左右跳：站立直立，双臂自然下垂。
双脚同时向右跳，再向左跳。
注意脚步轻盈，保持平衡。
9.右脚划圈：站立直立，双手自然下垂。
右脚向外画圈，再向内画圈。
保持腿部放松，呼吸稳定。
10.左脚划圈：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。
以上就是佳木斯快乐舞步健身操的基本步伐。
在进行这些动作时，需要注意身体的协调性和稳定性，同时呼吸要顺畅。
做这些动作的时候需要积极配合音乐的节奏和旋律，使整个动作更加流畅优美。
二、进阶动作1.右腿前踏：站立直立，双手自然下垂。
右脚向前跨出一步，重心前移，再回到原位。
重复此动作，保持呼吸畅顺。
2.左腿前踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。
3.右腿后踏：站立直立，双手自然下垂。
右脚向后踏出一步，重心后移，再回到原位。
重复此动作，保持呼吸稳定。
4.左腿后踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。
5.右腿内外侧踏：站立直立，双手自然下垂。
右腿向右侧踏出一步，重心向右移动，再回到原位。
重复此动作，注意身体平衡。
6.左腿内外侧踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。
7.右腿转体踏：站立直立，双手自然下垂。
右腿向前踏出一步同时上半身向右转，再回到原位。
重复此动作，注意保持节奏和呼吸的一致。
8.左腿转体踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。
以上是佳木斯快乐舞步健身操的进阶动作。
佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领
佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领由佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师创编要求：（1）练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规范、标准和优美。
动作以碟片为准。
（2）所有动作起步、换节都在左脚。
节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。
手、脚配合要协调，不得逆向。
要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。
（3）做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。
第一节、上肢运动功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。
0．准备：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。
1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧，往下贴着腹前向右上绕至270度后停顿成拉弓式，双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲前臂于左肩胛前，两掌指皆指向右侧，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。
②双臂继续向上划弧，恢复到直臂上举的状态后再停顿，这时头部相应转正，目视正前方。
至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。
每个回环占3个节拍，其中①占2拍，②占1拍，停顿2个节拍后做下一个回环，但方向相反：左脚起步向左挥臂；右脚起步向右挥臂。
左右回环一遍占10个节拍。
2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。
左右回环一遍占6个节拍。
3．曲肘伸展：从上一动作的右拉弓式，水平变换双臂为前平伸。
①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。
②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。
③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。
④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。
动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。
4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相对。
②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与身体成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。
佳木斯快乐舞步健身操第二节
佳木斯快乐舞步健身操第二节
佳木斯快乐舞步健身操是一种结合跳舞和健身的全新运动方式，它融合了多种不同的舞蹈元素和健身动作，并且在音乐的伴奏下，让人感受到无穷的快乐和活力。
以下是这种运动的第二节：
一、热身动作
在开始第二节训练之前，先进行一些热身动作，如伸展臂膀、摇晃身体、扭动腰部等，以充分预热身体，减少运动损伤。
二、基本动作
1. 侧步踏步：脚向侧面移动一个步伐，同时用膝盖弯曲带动臀部和大腿肌肉，感受到腿部的紧实和拉伸。
然后再回归原位重复此动作。
2. 跳跃转身：双脚跳跃起来，同时身体跟着转向另一侧，可以增强心肺功能和手脚协调性，提高身体素质。
3. 单脚抬起：腿部绷直，一只脚脚尖向上抬起，大腿用力收紧，腹肌发力保持平衡，重复此动作可以增强腿部力量和平衡能力。
4. 双手扭腰：两手举过头顶，身体向左或向右扭动，感受到腹肌和腰部肌肉的紧实和拉伸，可以塑造迷人曲线。
三、高级动作
1. 侧跨踏步跳：在基本动作的基础上，加上跳跃的动作，双腿交替跨到对面，可以增强下肢肌肉和心肺功能。
2. 拍手跨步：双脚跨到一侧时，两手拍在一起，再跨到另一侧时再拍手，可以增强手脚协调性和心肺功能。
3. 一字步跳：双腿跳离开地面，交叉落回地面，形成一个“一”字形，可以锻炼腿部肌肉和平衡能力。
四、拉伸放松
在完成所有动作后，进行适当的拉伸放松动作，可以缓解肌肉疲劳和酸痛，同时有助于身体恢复和舒适度。
以上是佳木斯快乐舞步健身操的第二节训练内容，通过这种有趣的运动方式，不仅可以保持身体健康和形体美丽，还可以享受运动带来的愉悦和快乐。
佳木斯快乐舞步健身操第七节
佳木斯快乐舞步健身操第七节
佳木斯快乐舞步健身操第七节是关于手臂和腿部的动作，具体如下:
手臂动作：
1. 吸气，双手向上伸直，手掌朝向天空，然后慢慢放回胸前。
2. 呼气，双手向前伸直，手掌朝向地面，然后慢慢放回胸前。
3. 吸气，双手向上伸直，手掌朝向天空，然后慢慢放回胸前。
4. 呼气，双手向前伸直，手掌朝向地面，然后慢慢放回胸前。
腿部动作：
1. 吸气，弯曲膝盖，使小腿与地面平行，同时双手放在膝盖上。
2. 呼气，向前伸直双腿，同时双手放回身体两侧。
3. 吸气，弯曲膝盖，使小腿与地面平行，同时双手放在膝盖上。
4. 呼气，向前伸直双腿，同时双手放回身体两侧。
这一节的动作可以锻炼身体的协调性和灵活性，同时增强手臂和腿部的力量。
在练习时，需要注意呼吸节奏和身体平衡，避免受伤。
可以根据自己的身体状况和练习时间，逐渐增加动作难度和持续时间。
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佳木斯快乐舞步健身操第七节是一项关于手臂和腿部的动作的健身操。
它通过呼吸节奏和身体平衡的练习，可以增强手臂和腿部的力量和灵活性，同时也可以锻炼身体的协调性。
在练习时，需要注意呼吸节奏和身体平衡，避免受伤。
这项健身操简单易学，适合各种年龄段的人群，不仅可以锻炼身体，还可以提高自信心和积极性。
佳木斯快乐舞步健身操合成版动作分解doc
佳木斯快乐舞步健身操1-11节合成版B本动作词条第一节：上肢运动（听到【动】字口令时双手上举）动作要点：动作横平竖直，有力度，有节奏感。
1、齐步走（左脚开始向前连续迈进｛间隔N秒后｝听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）直臂回环：两臂上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。
双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。
两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。
然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是慢快快。
大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。
7、一拍间隔3、曲肘伸展：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。
2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂和手成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。
3迈左腿两臂下落，与地面平行。
4迈右腿两臂回收，两肘贴住肋，小臂至于上身中部。
4、扩胸上冲拳：1迈左脚两小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地面平行。
2迈右脚两臂向体侧展开，两肩后张，两臂和身体从侧面看成一线。
3两拳贴着耳朵向头顶直接冲拳，不要先向下引一下再冲拳，拳冲直后两拳心相对。
4迈右脚两肘直接向身体两侧下落，不要先向上引一下再往下落。
5、振臂摆动：迈左腿向头上方摆右臂，掌心向前，胳臂举到位后与地面垂直，肩膀要感觉到震动，以肩部带动肘部带动小臂，肘部要绷直，整个手臂成一条直线，手腕不要顶起也不要塌下去。
6、曲臂摆动（三拍间隔）：把两个胳臂锁住，大臂与地面平行，小臂与地面垂直，拳心相对。
往下走时肘部略低于肩，然后平行往左右摆，往上走时肘部略高于肩，每次摆幅10厘米。
往上往下走时不要引一下胳臂，要直接上下。
控制好肘部，不要向外撇。
7、一拍间隔佳木斯快乐舞步健身操1-11节合成版B本动作词条新11节编辑第1节.上肢运动配套歌曲：《一路歌唱》[6]1.齐步走2.直臂回环3.一拍间隔4.曲肘伸展5.扩胸上冲拳6.振臂摆动7.曲臂摆动8.一拍间隔第2节.肩部运动配套歌曲：《唱红歌》佳木斯快乐舞步健身操1.齐步走（平曲耸肩） 2.前平耸肩 3.体前直臂 4.侧曲耸肩5.直臂扣展 6.侧平耸肩7.垂臂耸肩第3节.体侧运动配套歌曲：《玛尼情歌》1.齐步走（前平侧摆）2.平曲侧摆3.体侧摆臂4.后直摆动5.展胸侧摆6.翻手上举7.夹脊侧摆第4节.腰腹运动配套歌曲：《阿瓦人民唱新歌》1.齐步走（前曲后摆）2.侧臂摆动3.直臂摆动4.正步摆动5.前侧摆臂6.击掌摆动7.垂臂摆动第5节.肩髋运动配套歌曲：《卓玛拉》1.齐步走（侧平耸肩）2.平曲错肩3.侧曲摆髋4.侧曲摆动5.垂臂错肩6.前平错肩7.曲肘错肩第6节.伸展运动配套歌曲：《绿旋风》1.齐步走（伸展下摆）2.侧伸下摆3.前侧下摆4.侧曲伸展5.伸展侧下摆6.平曲上击掌7.直臂摆动第7节.整理运动配套歌曲：《父亲的恩情》1.齐步走（掐腰摆髋）2.侧平摆髋3.平曲摆髋4.前曲摆髋5.曲伸摆髋6.前曲摆动7.曲臂摆髋第8节.屈摆运动配套歌曲：《梦回草原》1.摇摆运动2.前平翻手3.上举侧摆4.垂臂侧摆5.平曲侧摆6.前平错肩7.前曲侧摆第9节.扩胸运动配套歌曲：《火辣辣的军营火辣辣的兵》1、平曲扩胸2、前曲扩胸3、叠臂扩胸4、垂臂扩胸5、前平扩胸第10节.下肢运动配套歌曲：《军歌声声》1.侧曲前踢腿2.掐腰侧踢腿3.平曲侧伸腿4.侧平下蹬腿第11节.体转运动配套歌曲：《爱在秋天的童话》1.平曲体转2.前曲体转3.托举体转4.侧曲体转5.掐腰体转6.曲肘扣肩7.背叠双臂。
佳木斯快乐舞步健身操
佳木斯快乐舞步健身操（行进间有氧健身操）分解动作讲解第一节上肢运动预备式：两臂上举，迈左脚，齐步走1、直臂绕环动作一，迈左脚，直臂向左侧摆至体前，掌心向内动作二，迈右脚，右臂摆至侧举，左臂提至胸前，掌心向下动作三，迈左脚，双臂摆至上举动作四，向前迈2步2、伸展下摆动作一，迈左脚，两臂前举，掌心向下动作二，迈右脚，两臂向上举，掌心向前动作三，迈左脚，两臂下摆至前举动作四，迈右脚，两臂下摆至体后，与身体成30度3、侧伸下摆动作一，迈左脚，两臂侧举，掌心向下动作二，迈右脚，两臂上举，掌心相对动作三，迈左脚，两臂摆至侧举，掌心向下动作四，迈右脚，两臂下摆至体侧4、前侧下摆动作一，迈左脚，两臂摆至前举，掌心向下动作二，迈右脚，两臂至侧举动作三，迈左脚，两臂至前举动作四，迈右脚，两臂下摆至体后与身体成30度5、侧屈伸展动作一，迈左脚，两臂成肩侧曲，手指触肩动作二，迈右脚，两臂上举，掌心相对动作三，迈左脚，两臂回至肩侧曲动作四，迈右脚，两手沿体侧下插掌第二节肩部运动1、平曲耸肩两臂胸前平曲，连手握空心拳，拳心向下动作一，迈左脚，耸肩1次动作二，迈右脚，耸肩1次2、前平耸肩动作一，迈左脚，两臂前举，耸肩带动两臂向右旋转45度1次动作二，迈右脚，耸肩带动两臂向左旋转90度1次3、侧平耸肩动作一，迈左脚，两臂侧举，掌心向下，耸肩1次动作二，迈右脚，耸肩1次4、侧屈耸肩动作一，迈左脚，两臂肩侧曲，手指触肩，耸肩1次动作二，迈右脚，耸肩1次5、垂臂耸肩动作一，迈左脚，自然垂至体侧，耸肩1次动作二，迈右脚，耸肩1次第三节护胸运动1、平曲扩胸动作一，迈左脚，两臂平曲，两手握空心拳，拳心向下动作二，迈右脚，两拳相并，两臂前举，拳心相对动作三，迈左脚，两臂展至侧举，拳心向前动作四，迈右脚，两臂前举，两拳相并2、前曲护胸动作一，迈左脚，两臂体前屈，大小臂成90度，大臂与肩平，两小臂相靠，拳心向内动作二，迈右脚，两臂外展，拳心相对，3、叠臂扩胸动作一，迈左脚，叠臂平曲，左小臂在下，右臂在上，拳心向下动作二，迈右脚，两臂平曲外展与肩平动作三，迈左脚，叠臂平曲，右小臂在下，左臂在上，拳心向下动作四，迈右脚，两臂平曲外展与肩平4、直臂扩胸动作一，迈左脚，两肩内扣，两臂体前内旋动作二，迈右脚，展肩扩胸，两臂体前外旋5、前平护胸动作一，迈左脚，两臂平曲，拳心向下动作二，迈右脚，曲臂外展，肘与肩平动作三，迈左脚，两臂平曲，拳心向下动作四，迈右脚，曲臂外展，肘与肩平动作五，迈左脚，两臂前曲，大小臂成90度，大臂与肩平，小臂相靠，拳心向内动作六，迈右脚，两臂外展，拳心相对第四节体侧运动1、前平侧摆动作一，迈左脚，两臂前举，掌心相对，上体向左侧曲动作二，迈右脚，上体向右侧曲2、上举侧摆动作一，迈左脚，双臂上举，掌心相对，上体向左侧曲动作二，迈右脚，上体向右侧曲3、平曲侧摆动作一，迈左脚，两臂前平曲，两拳相对，上体向左侧曲动作二，迈右脚，上体向右侧曲4、直臂侧摆动作一，迈左脚，右臂向上，向左摆动，掌心向左，左臂体后右摆，掌心向右，上体向左侧曲动作二，迈右脚，左臂向上，向右摆动，掌心向右，右臂体后右摆，掌心向左，上体向右侧曲5、夹脊侧摆动作一，迈左脚，展肩，两臂后下举与肩同宽，同时上体向左侧曲动作二，迈右脚，上体向右侧曲第五节体转运动1、平屈体转两臂前平曲，拳面相对，拳心向下动作一，迈左脚，上体向左转45度动作二，迈右脚，上体向右转45度2、前屈体转动作一，迈左脚，两臂前曲，大臂与肩平，肘、手与肩同宽，拳心相对，上体向左转45度动作二，迈右脚，上体向右转45度3、托举体转动作一，迈左脚，食指交叉，翻掌上举，上体向左转45度动作二，迈右脚，上体向右转45度4、侧屈体转动作一，迈左脚，两臂肩侧曲，手指触肩，上体向左转45度动作二，迈右脚，上体向右转45度5、叉腰体转动作一，迈左脚，两手叉腰，虎口向上，上体向左转45度动作二，迈右脚，上体向右转45度第六节腰腹运动1、前屈后摆动作一，迈左脚，右臂前屈，大小臂成90度，左臂后摆，与身体成30度，重心前移，直膝，前后摆髋2次；动作二，迈右脚，左臂前屈，大小臂成90度，右臂后摆，与身体成30度，重心前移，直膝，前后摆髋2次；2、平屈侧摆动作一，迈左脚，左臂侧举，右臂前平屈，掌心向下，重心前移，直膝，前后摆髋2次；动作二，迈右脚，右臂侧举，左臂前平屈，掌心向下，重心前移，直膝，前后摆髋2次；3、正步摆动动作一，迈左脚，右臂前平屈，手至身体中间，距离胸部10公分，左臂后摆，与身体成30度，拳心向后，重心前移，直膝，前后摆髋2次；动作二，迈右脚，左臂前平屈，手至身体中间，距离胸部10公分，右臂后摆，与身体成30度，拳心向后，重心前移，直膝，前后摆髋2次；4、平击下摆动作一，迈左脚，两臂前举，四肢并胧，拇指内扣，掌心向下，虎口相击2次，同时重心前移，直膝，前后摆髋2次动作二，迈右脚，两臂后摆2次，重心前移，直膝，前后摆髋2次；5、直臂摆动动作一，迈左脚，右臂前举，掌心向下，左臂后摆，与身体成30度，掌心向后，重心前移，直膝，前后摆髋2次动作二，迈右脚，左臂前举，掌心向下，右臂后摆，与身体成30度，掌心向后，重心前移，直膝，前后摆髋2次第七节下肢运动1、侧屈前踢腿两臂肩侧曲，指尖触肩动作一，迈左脚，前进三步，第四步右脚向前弹踢，距地面20公分；动作二，接上式，右脚落地，走二步，左脚向前弹踢，距地面20公分2、叉腰侧踢腿动作一，迈左脚叉腰，虎口向上，向前走3步，右脚向左前45度方向弹踢，距地面20公分，动作二，接上式，右脚落正前方，走两步，左脚向右前45度弹踢3、平曲侧伸腿动作一，迈左脚，两臂前平屈，拳心向下，向前走3步，左腿微屈，右脚微提，向右侧伸出，脚尖着地动作二，接上式，右脚收回，向正前迈2步，右腿微屈，左脚微提，向左侧伸出，脚尖着地4、侧平下蹬腿动作一，迈左脚，两臂侧举，掌心向下，向前走3步，右腿提膝，脚尖蹦直，向前下勾脚蹬腿，脚跟距地面20公分，动作二，接上式，右脚落地，向前2步，左腿提膝，脚尖蹦直，向前下勾脚蹬腿，脚跟距地面20公分；第八节整理运动1、叉腰摆髋双手叉腰，虎口向下动作一，迈左脚，向左摆髋2次；动作二，迈右脚，向右摆髋2次；2、屈臂摆髋动作一，迈左脚，右臂体侧屈肘，拳心向上，左臂侧下摆，拳心向后，同时向左摆髋2次；动作二，迈右脚，左臂体侧屈肘，拳心向上，右臂侧下摆，拳心向后，同时向右摆髋2次；3、垂臂摆髋动作一，迈左脚，两臂下举，与身体成30度，向左摆髋2次，同时空心掌拍打大腿外侧2次；动作二，迈右脚，两臂下举，与身体成30度，向右摆髋2次，同时空心掌拍打大腿外侧2次；。
佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领(打印版)
佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领由佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师创编要求：（1）练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规范、标准和优美。
动作以碟片为准。
（2）所有动作起步、换节都在左脚。
节奏感要强，3）做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、臂却只划了大半个凸圆。
每个回环占3个节拍，其中①占2拍，②占1拍，停顿2个节拍后做下一个回环，但方向相反：左脚起步向左挥臂；右脚起步向右挥臂。
左右回环一遍占10个节拍。
2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。
左右回环一遍占6个节拍。
3．曲肘伸展：从上一动作的右拉弓式，水平变换双臂为前平伸。
①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。
②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。
③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。
④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。
动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。
4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相对。
②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与身体成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。
③两拳从体侧上冲，两臂与地面垂直，拳心相对。
④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态。
动作顺序为：合肘—扩胸—上冲—开肘(扩胸)。
5．振臂摆动：直臂上下摆动，一上一下，左右交替。
上摆臂至顶位时，掌心向前；下摆臂至身侧后位时，掌心向后。
6．曲臂摆动：双臂体前曲肘，手握拳，上臂平行前举与肩膀齐平，前臂平行上举与上臂垂直，拳高过头，拳心相对。
①上臂以肩为轴带动肘部向左拐动。
②肘部向右拐动。
③肘部向上拐动，即双拳上冲一个拳的高2个节拍，①②③各占110个节拍。
左脚起步，每组连续1个节拍；右脚起步也是3个节拍。
要点：本节除了第50．准备：平曲双臂。
1．前平曲肘耸肩：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两小臂平端在一条直线上。
佳木斯快乐舞步行进健身操动作要领
六、击掌摆动：双臂先前在后约30度摆动击掌；腿腰动作同前。
七、垂臂摆动：双臂在体侧由前向后振臂，掌心向后，腿腰动作同前。
第五节 肩髋运动（原地踏步）
一、侧平摆髋：双臂侧平伸直，手心向下，重心左右脚交换，髋向非重心侧摆动一次。
二、平曲措肩摆髋：双臂前平曲与肩同高，握拳相对，一肩向上一肩向下对措，以肩带臂；重心左右脚交换，髋向非重心侧摆动一次。
三、体前直臂：双臂体前30度伸直，双肩夹紧，掌心相对，耸肩以肩带臂。
四、侧曲耸肩：双臂弯曲左右展开，手搭肩上，耸肩以肩带臂。
五、直臂扣展：双臂分别从体前环绕至小腹前，手背尽量相对，距小腹两拳，肩带双臂向里扣。然后原路线向侧后振臂、展胸，双手向外展。
六、侧平耸肩：双臂侧平伸直，手心向下，耸肩以肩带臂。
四、后直摆动：双臂向后约45度伸直夹紧，掌心相对，上体中正，以腰为轴向两侧摆动。
五、展胸侧摆：双手交叉抱于脑后，展胸，上体中正，以腰为轴向两侧摆动。
六、翻手上举：双手交叉翻手上举，双臂伸直靠于耳畔，上体中正，以腰为轴向两侧摆动。
七、夹脊侧摆：双手于背后交叉，夹脊，上体中正，以腰为轴向两侧摆动。
佳木斯快乐舞步行进健身操动作要领
整体要求：挺胸收腹，目视前方；脚跟微抬，小步行进，腿要绷直，颠步要小；动作协调、到位，刚劲、有力、舒展、大方。随着伴奏音乐重拍迈左脚舞步行进，整齐划一，做到愉悦身心。
第一节 上肢运动
一、直臂回环：双臂垂直上举，掌心相对，体前左右绕环。
二、曲肘伸展：双臂水平前伸，掌心向下。平行向头上振臂，复原前伸，同时握拳；曲臂拳收腋下。
六、平曲上击掌：双臂侧平伸后曲臂展开侧平伸，从两侧上摆至头上击掌，从两侧下摆侧平伸重复。
第七套佳木斯快乐舞步健身操第一节教学
第七套佳木斯快乐舞步健身操第一节教学第一节教学内容为佳木斯快乐舞步健身操的基本动作和呼吸方法。
本节教学旨在介绍健身操的基础知识，帮助学习者了解并掌握动作要领，以达到锻炼身体、增强体质的目的。
一、热身准备在开始正式的健身操动作之前，我们需要进行一段热身准备。
热身可以通过慢跑、拉伸等方式进行，目的是为了让身体逐渐进入运动状态，预防运动伤害。
二、基本动作1. 步伐佳木斯快乐舞步健身操的基本步伐有前进步、后退步、左侧步和右侧步。
在进行这些步伐时，要保持身体挺直，注意脚步的节奏和力度。
2. 手臂动作手臂动作是佳木斯快乐舞步健身操的重要组成部分。
常见的手臂动作有抬臂、扩臂和旋臂等。
通过手臂的动作，可以增加上半身的运动量，达到全身的锻炼效果。
3. 腿部动作腿部动作是佳木斯快乐舞步健身操的核心动作之一。
常见的腿部动作有踢腿、蹲起和踏步等。
这些动作可以有效地锻炼腿部肌肉，提高腿部的力量和灵活性。
4. 身体转向身体转向是佳木斯快乐舞步健身操的特色动作之一。
通过身体的转向，可以增加身体的协调性和灵活性。
同时，转向动作也可以增加对腹肌的锻炼，使腹部更加紧实。
三、呼吸方法在进行佳木斯快乐舞步健身操时，正确的呼吸方法非常重要。
一般来说，我们可以采用深呼吸和自然呼吸相结合的方法。
在动作较慢或较简单时，可以进行深呼吸，以增加氧气的摄入量；在动作较快或较复杂时，可以进行自然呼吸，以保持身体的平衡和稳定。
四、注意事项1. 着装舒适：选择透气性好、吸汗性强的运动服装，保证身体的舒适度。
2. 注意姿势：保持身体挺直，注意脚步的节奏和力度，避免运动时的不稳定。
3. 适度运动：根据个人的体力和健康状况，选择适合自己的运动强度，并逐渐增加运动时间和强度。
4. 饮食调理：健康的饮食是健身操锻炼的重要保障，要合理搭配膳食，摄入足够的营养物质。
5. 安全措施：健身操是一种高强度的有氧运动，要注意避免运动伤害，可以在运动前进行热身准备，以及选择适合自己的运动场地和器材。
佳木斯快乐舞步动作要领
佳木斯快乐舞步动作要领第一节上肢运动：动令双手上举，左脚迈进1.直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂2.一拍间隔3.曲肘伸展：曲肘—平伸—上伸—平伸4.扩胸上冲拳：合肘—开肘—上肘—开肘5.振臂摆动：上下摆臂6.曲臂摆动：双臂前曲立举摆动（三拍间隔）第二节肩部运动(听到动令时，平曲双臂）1.前平曲肘耸肩：双手握拳，手心向下，平端耸肩2.前平耸肩：手心相对，两臂前伸3.体前直臂：双手斜前伸，手心向下4.侧曲耸肩：双手放肩上，耸肩5.直臂扣展：手心向下，前挥后摆6.侧平耸肩：双臂平举，手心向下7.垂臂耸肩：双臂下垂，手心相对第三节体侧运动（听到动令时，双臂前平举）1.前平侧摆：双臂前平举，手心相对，两侧摆动2.平曲侧摆：双手握拳，平端侧摆3.体侧摆臂：两侧摆臂，手心向上4.后直摆动：双臂后伸，手心相对5展胸侧摆：双手交叉抱后脑6翻手上举：双手交叉上翻7夹脊侧摆：双手交叉在身后，手心向上第四节腰腹运动1.齐步走：做曲后摆臂，一曲一后摆臂2.侧臂摆动：双臂平端，一左一右摆动，手心向下3.直臂摆动：双臂伸直，前后摆动，手心向下4.正步摆动：虚拳状，左右手胸前身后摆动5.前侧摆动：双臂成一直角（一前一侧），手心向下6.击掌摆动：前平两下，身后两下，手心相对7.垂臂摆动：双臂伸直向后摆，手心向后第五节：肩髋运动（听到动令时，双臂平举）1.侧平耸肩：双臂侧平举，手心向下2.平曲措肩：双手成拳状，双臂胸前平端，上下措动3.侧曲摆髋：双手拳状，放肩上4.侧曲摆动：双手拳状，肩上左右摆动5.垂臂措肩：双臂下垂，左右一高一低措动，手心向内6.前平措肩：双臂前平伸，上下措动，手心向下第六节伸展运动1.齐步走（做伸展下摆）：前伸――上伸――前伸――下伸2.侧身下摆：侧平伸（手心向下）―侧上伸（手心相对）―伸平伸―侧下伸3前侧下摆：前伸－侧平伸－前伸－下摆4侧曲伸展：手搭肩－上举－手搭肩－下伸5伸展侧下摆：前伸－上伸－前伸－侧伸6平曲上击掌：平曲掌（手心向下）－平伸掌—上击掌—平摆7直臂摆动：前后直摆（手心向下）第七节整理运动（听到动时双手卡腰）1齐步走：做侧摆髋2侧平摆髋：双臂平举，手心向下3平曲摆髋：双手成拳状，双臂曲，手心向下4前曲摆髋：双手拳状，双臂前直角上曲过头，掌心相对5曲伸摆髋：双臂一平一前伸交替，成直角6前曲摆动：双手成拳状，双臂一平一立交替，成直角7体前直臂：双臂体前直伸，手心相对第八节屈摆运动【背景音乐：梦回草原】1、侧摆摇摆2、前平翻收3、上举侧摆4、垂臂侧摆5、平曲侧摆6、前平措肩7、前曲侧摆。
佳木斯僵尸舞的动作要领
3平曲侧摆：双手握拳,拳锋向对,拳心向下(握空心拳)，平端侧摆
4直臂侧摆：将肘关节绷住,手臂成直线摆动
5夹脊侧摆：双手交叉在身后，
第五节体转运动
1平曲体转:两拳相对,拳心向下(握空拳)平行转体45度带动身体
2前曲体转:两胳臂锁住,拳心相对平行转体45度
3托举转体:五指翻掌向上扣住
2、前平耸肩：两臂前伸，手心相对，双臂扭动耸肩；
3、 体前直臂：双手斜下前伸，手心相对，双臂扭动耸肩；
4、侧曲耸肩：双臂侧曲肘手放两肩，耸肩；
5、直臂扣展：双手斜下前伸，手背相对—两臂向两侧翻掌，挺胸；
6、侧平耸肩：两臂侧平举，掌心向下，耸肩；
7、垂臂耸肩：双臂下垂，掌心向内，耸肩；
掌。
7直臂摆动：
①右臂直臂前摆，停止在前平伸状态，掌心向下；左臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后。
②左臂直臂前摆，停止在前平伸状态，掌心向下；右臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后。每组动作2拍，动作状态有钟摆摆动。
配套歌曲：《草原之月》
第七节、整理运动
功能与作用：对心脏病、关节炎、糖尿病有缓解作用。
5垂臂错肩：双臂自然下垂，掌心向内。
①出左脚时，沉左肩；
②出右脚时，沉右肩。左右一高一低错动双肩。注意：配合摆髋；双手指尖向下，不可外展。
6前平错肩：双臂平行直臂前平伸，掌心向下。
①出左脚时，沉左肩；
②出右脚时，沉右肩。以双肩带动双臂上下错动。注意：双手颤动高度与肩膀错动高度相同，不可大幅度上下摆动双臂、双手。
②双臂直臂平行上摆，停止与地面垂直位置，掌心向前。
③双臂直臂平行下摆，停止在前平伸状态，掌心向下。
第七套佳木斯快乐舞步健身操第一节教学
第七套佳木斯快乐舞步健身操第一节教学
第七套佳木斯快乐舞步健身操是一种有趣且动感十足的健身操。
以下是第一节教学步骤：
1. 准备动作：站直脚并微微分开，双臂放松自然下垂。
2. 步伐准备：向前迈出一小步，然后再向后迈出一小步，重复几次。
3. 呼吸练习：深吸一口气，慢慢吐气。
重复几次，让身体逐渐放松并准备好迈入舞蹈动作。
4. 前踏步：向前踏出一大步，同时将双臂向两侧伸展开，保持上身挺直。
5. 扭转动作：将身体体重转移到前脚上，并同时转动腰部，将上半身向右旋转。
同时，将右手上举，并将左手放在腰部，保持自然呼吸。
6. 返程动作：保持上半身向右旋转的状态，利用腰部力量，将身体向后扭转，将右脚向后踏出一大步。
同时，将右臂放下，将左臂上举。
7. 大步扩展：向后踏出一大步，将全身重量转移到后脚上，并将双臂向两侧伸展开。
8. 返程动作：利用腰部力量，将身体向前扭转，将前脚向前踏
出一大步。
同时，将前臂下放，将后臂上举。
9. 重复以上动作。
根据音乐节奏，重复进行前踏步、扭转动作、返程动作以及大步扩展动作。
注意保持呼吸顺畅，同时享受舞蹈的乐趣。
10. 结束动作：最后，回到原始站姿，深吸一口气，双臂自然
下垂，感受身体的放松和疲劳感。
记得在进行健身操之前要进行适当的热身活动，并在结束后进行放松运动，以避免运动伤害。
佳木斯快乐舞步讲解
佳木斯快乐舞步讲解引言佳木斯快乐舞步是一种以快乐为主题的舞蹈形式，源于中国黑龙江省的佳木斯市。
这种舞步以活力、欢乐和创意为特点，广受年轻人和舞蹈爱好者的欢迎。
本文将详细介绍佳木斯快乐舞步的基本动作和技巧，帮助读者们了解和学习这一有趣的舞蹈形式。
舞步一：开心跳跃佳木斯快乐舞步的第一个基本动作是开心跳跃。
请按照以下步骤进行：1.起立，双脚并拢。
2.右脚向前迈一大步，同时将双臂向上伸展，手指张开。
3.左脚紧随右脚向前迈出小步，双臂伸直向前。
4.反向重复步骤2和3，左脚向前迈一大步，右脚紧随向前迈出小步。
通过在整个动作过程中保持愉悦和轻松的表情，并伴随着轻快的节奏，可以增加跳跃动作的活力和欢乐感。
舞步二：快乐摇摆第二个基本动作是快乐摇摆。
请按照以下步骤进行：1.起立，双脚并拢。
2.轻轻弯曲膝盖，身体略微前倾。
3.将双臂向前伸直，手掌相对。
4.以膝盖为轴心，左右摆动臀部和上半身。
在进行快乐摇摆时，注意保持动作的流畅和舒展，尽情释放内心的快乐和活力。
舞步三：欢乐转身第三个基本动作是欢乐转身。
请按照以下步骤进行：1.起立，双脚分开与肩同宽。
2.双臂向前伸直，与身体呈90度角。
3.轻轻转身，将左脚向左边移动一步。
4.用右脚紧跟左脚，向左转动身体一圈。
在转身过程中，注意保持身体的平衡和稳定。
同时，可以将转身动作与音乐的节奏配合起来，增加整个舞蹈的感染力和节奏感。
舞步四：愉快摆臂第四个基本动作是愉快摆臂。
请按照以下步骤进行：1.起立，双脚并拢。
2.双臂自然垂下，手掌相对。
3.轻轻弯曲手肘，向前摆动双臂。
4.在摆动双臂的同时，身体略微起伏。
通过愉快地摆动双臂，并将节奏与音乐相结合，可以使整个舞蹈更加生动活泼。
结论佳木斯快乐舞步以其活力、欢乐和创意而闻名。
本文详细介绍了该舞蹈形式的四个基本动作：开心跳跃、快乐摇摆、欢乐转身和愉快摆臂。
通过学习和跳舞这些动作，您可以体验到快乐舞步带来的愉悦感和活力。
希望本文对您了解和学习佳木斯快乐舞步有所帮助！。
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佳木斯快乐舞步动作要领
（佳木斯快乐舞步健身操，由佳木斯于继承创编）
第一节上肢运动：动令双手上举，左脚迈进
1直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂
2一拍间隔
3曲肘伸展：曲肘—平伸—上伸—平伸
4扩胸上冲拳：合肘—开肘—上肘—开肘
5振臂摆动：上下摆臂
6曲臂摆动：双臂前曲立举摆动（三拍间隔）
7曲臂运动：双臂前曲立举运动（一拍间隔）
第二节肩部运动（听到动令时，平曲双臂）1前平曲肘耸肩：双手握拳，手心向下，平端耸肩
2前平耸肩：手心相对，两臂前伸
3体前直臂：双手斜前伸，手心向下
4侧曲耸肩：双手放肩上，耸肩
5直臂扣展：手心向下，前挥后摆
6侧平耸肩：双臂平举，手心向下
7垂臂耸肩：双臂下垂，手心相对
第三节体侧运动（听到动令时，双臂前平举）1前平侧摆：双臂前平举，手心相对，两侧摆动
2平曲侧摆：双手握拳，平端侧摆
3体侧摆臂：两侧摆臂，手心向上
4后直摆动：双臂后伸，手心相对
5展胸侧摆：双手交叉抱后脑
6翻手上举：双手交叉上翻
7夹脊侧摆：双手交叉在身后，手心向上
第四节腰腹运动
1齐步走：做曲后摆臂，一曲一后摆臂
2侧臂摆动：双臂平端，一左一右摆动，手心向下
3直臂摆动：双臂伸直，前后摆动，手心向下
4正步摆动：虚拳状，左右手胸前身后摆动
5前侧摆动：双臂成一直角（一前一侧），手心向下
6击掌摆动：前平两下，身后两下，手心相对
7垂臂摆动：双臂伸直向后摆，手心向后
第五节：肩髋运动（听到动令时，双臂平举）1侧平耸肩：双臂侧平举，手心向下
2平曲措肩：双手成拳状，双臂胸前平端，上下措动
3侧曲摆髋：双手拳状，放肩上
4侧曲摆动：双手拳状，肩上左右摆动
5垂臂措肩：双臂下垂，左右一高一低措动，手心向内
6前平措肩：双臂前平伸，上下措动，手心向下
7曲肘措肩：双臂曲端，左右措动，手心相对
第六节伸展运动
1齐步走（做伸展下摆）：前伸――上伸――前伸――下伸
2侧身下摆：侧平伸（手心向下）―侧上伸（手心相对）―伸平伸―侧下伸
3前侧下摆：前伸－侧平伸－前伸－下摆
4侧曲伸展：手搭肩－上举－手搭肩－下伸
5伸展侧下摆：前伸－上伸－前伸－侧伸
6平曲上击掌：平曲掌（手心向下）－平伸掌—上击掌—平摆
7直臂摆动：前后直摆（手心向下）
第七节整理运动（听到动时双手卡腰）
1齐步走：做侧摆髋
2侧平摆髋：双臂平举，手心向下
3平曲摆髋：双手成拳状，双臂曲，手心向下
4前曲摆髋：双手拳状，双臂前直角上曲过头，掌心相对
5曲伸摆髋：双臂一平一前伸交替，成直角
6前曲摆动：双手成拳状，双臂一平一立交替，成直角
7体前直臂：双臂体前直伸，手心相对
以上是我根据于继承老师的动作写的心得，不对之处希望大家指正！。