常见健身项目和手段概述.ppt

（二）特征
• 力量耐力好坏取决于神经过程的强度、灵 活性和延续性，以及肌肉供能过程的顺畅 性。
• 根据不同运动项目中力量耐力的表现形式 不同，可分为动力性力量耐力和静力性力 量耐力
动力性力量耐力
•
最大力量耐力
•
（重复发挥最大力量的能力）
•
快速力量耐力
•
（重复快速发挥力量的能力）
• 如：田径、自行车、球类、游泳、划船、 体操等项目所要的力量耐力。
力量耐力
一、最大力量的概念及特征
（一）概念 最大力量是指人体或人体某一部分 肌肉工作时克服最大内外阻力的能 力，也是指参与工作的肌肉群或一 块肌肉在克服最大内外阻力时，所 能动员出的全部肌纤维中最多数量 的肌纤维发挥作用的最大能力
（二） 特征
最大力量训练一方面使参与工作的肌纤维 内部结构、机能发生变化，另一方面又可 动员较多的肌纤维参与工作，从而使最大 力量有所增长 最大力量的测定--------握力计、杠铃、拉力计等
二、相对力量的概念及特征
• （一）概念 • 相对力量是指人体每公斤体重所表现出的
最大力量值的能力。它主要反映运动员最 大力量与体重之间的关系
• 相对力量的计算方法=最大力量/体重
（二）特征
• 最大力量不变或变化较小，但体重增 加，则相对力量就会减少；反之：最 大力量增加，而体重保持不变或变轻， 则其相对力量就增大
反应力
• 反应力是指肌肉在由离心式拉长到向心式 收缩过程中，利用弹性能量在肌纤维的储 存与再释放，以及神经发射调节所爆发出 的力量。
• 运动中的表现：短跑中的缓冲与蹬伸、体 操跳马中的触马与推手等。
四、力量耐力的概念及特征
• （一）概念 • 力量耐力是指人在克服一定外部阻力时，
能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的 次数的能力。也就是无论运动员在静力性 或动力性工作中，能长时间保持肌肉紧张 用力而不降低工作效果的能力
第二节 力量素质的分类和特征
• 肌肉收缩的形式--------静力性力量和动力性力量 • 力量和体重的关系-------绝对力量和相对力量 • 力量的表现------最大力量、速度力量、力量耐力 • 与专项的关系--------一般力量、专项力量
• 训练实践中，根据力量训练特征划分： • 力量素质------最大力量、相对力量、速度力量、
• 原理：中等负荷训练时，运动中枢处于中等程度的兴奋过程，不
第三节 力量训练中肌纤维工作特点
• 特点一 • 发展力量素质时肌纤维是在收缩或完全不
收缩的基础上工作的。克服一定阻力实际 上需要多少肌纤维工作就是多少，其余肌 纤维并不参与。
特点二
• 一根肌纤维可能在一套练习的几次重复中 每次都参与收缩，但每次重复中贡献的力 量是不等的------即一根肌纤维每次收缩总 是尽力而为，但力量都随每次重复而下降。
三、速度力量的概念及特征
• （一）概念 • 速度力量也叫快速力量，是神经肌肉系统
以尽快的速度发挥最大力量的能力。也可 指运动员在特定的负荷条件下所表现出来 的最大动作速度
• 速度力量在许多运动项目中是决定运动成 绩的重要指标
（二）特征
• 速度力量取决于人体肌肉的收缩速度和最 大力量水平。
• 增长速度力量=速度+最大力量 • 例如：跳跃运动起跳时的踏跳、投掷运动
• 力量训练的终极目的----------• 最大限度的提高每根肌纤维的负荷能力和
动员尽可能多的肌纤维参加工作。
第二章 力量训练原则和方法
• 第一节 力量素质训练原则 • 一、超负荷原则 • 肌肉工作时只有肌肉收缩时所承受的阻
力负荷量超过原已适应了的负荷量，处于 超负荷状态（最大或接近最大力量、力量 耐力、速度力量等），神经肌肉系统才能 产生新的适应，工作能力才能得到提高。
• 制动力是指在快速改变运动方向的过程中， 肌肉克服阻力，产生负加速度的能力。
什么是：加速度
• 加速度（Acceleration）是速度变化量与发 生这一变化所用时间的比值（△V/△t）， 是描述物体速度改变快慢的物理量，通常 用a表示，单位是m/s^2。加速度是矢量， 它的方向是物体速度变化（量）的方向， 与合外力的方向相同。
• 肌肉拉力-----承载阻力
• 原已形成的适应和平衡被打破，力量才能 有所发展。
• 方法：保持每次训练课和每个练习的适宜 高强度和大负荷
超负荷
•
增加重量
•
增加重复次数
• 研究结果表明：重复次数少的重负荷训练 效果好于重复次数多的轻负荷训练
原理：
• 从肌肉的结构来看，肌肉收缩时力量的大小与参 加收缩的肌纤维数量有关。肌肉最大用力收缩时， 并非构成肌肉的所有肌纤维都参加工作，而只是 其中的一部分，在进行抗阻力训练时，采用极限 负荷和逐渐增加负荷（超量负荷）能提高运动中 枢的兴奋过程强度，动员更多的肌纤维参加工作。 随着训练水平的提高，参加工作的肌纤维数量也 增加。ห้องสมุดไป่ตู้
最后用力、速滑运动的蹬冰离地等。 • 速度力量包括：起动力、爆发力、制动力、
反应力
起动力
• 起动力是指在最短时间内（用力开始后的 0.05秒以内）以最快地速度发挥出肌肉力量 的能力
• 如：起跑时的起动、拳击中的出拳、跆拳 道的踢腿、击剑中弓步直刺等
爆发力
• 爆发力是快速力量的组成部分，在0.15秒以 内达到最大力值，是神经肌肉系统以最短 的时间最大的加速度，爆发出最大的肌肉 力量来克服一定阻力的能力。它是速度力 量型项目提高运动成绩的关键。
常见健身项目和手段
-----------力量训练
第一章 力量素质的概念、分类和特点
• 第一节 力量素质的概念 • 力量素质是指人体对抗阻力或既对抗阻力又使肢
体发生位移运动的机能能力 • 力量素质提高不仅使运动员跑得快、跳得高、掷
的远、动作效率高，而且加强了关节的稳固性， 能够有效预防关节损伤。 • 发展力量素质，就是发展肌肉收缩时对抗阻力或 即对抗阻力又使肢体发生位移运动的能力。
极限负荷---------
• 接近或达到运动员本人的最大负荷量
• 训练水平低者 • ------以自己能连续重复4-8次的负荷量为极限负荷量
•
• 训练水平高者 • ------重复次数少于 2-3次，甚至1-2次为极限负荷量
训练实践：
• 中等负荷训练
• 重复8-12次的重量，或以本人极限负荷的70%的 重量