耐力素质训练
第二讲 耐力素质训练方法
指运动时每分钟能够吸入并被身体利用的氧的最大数量。 表达式：
最大吸氧量=（肺通气量×从血液中摄氧量）的最大值 最大吸氧量=（最大心输出量×动静肺氧差）的最大值
第二讲 耐力素质训练方法
（三）有氧耐力训练参数 1、负荷强度：一般运动员心率可控制在140-160次/分之间；
3、有氧——无氧混合代谢区域：指有氧代谢和 无氧代谢结合起来进行训练的有效代谢区域。
4、持续时间：可采用60-90秒的训练 持续时间，为了提高有氧耐力，必须 采用较长时间的多次重复（3-10分钟） 或20分钟以上至两个小时的持续负荷。
第二讲 耐力素质训练方法
（四）有氧耐力训练方法
训练方法
间断负荷法
第二讲 耐力素质训练方法
（3）采用高原训练法应注意的问题
第四
第一
高原训练效果与上山前 准备、下山后的赛前训 练安排密切相关。
第二
第三
应有良好的恢复措施， 加速消除疲劳。
应十分预防伤病，对身体机能状况 进行全面地同步综合观察和测试。
应根据各个项目的特点，系统、合理地安排。
第二讲 耐力素质训练方法
（五）有氧耐力与无氧耐力的关系
部分田径项目不同能源系统供能所占比例%
项目
100米 200米 400米 800米 1500米 3000米 5000米 10000米 马拉松跑 田赛项目
时间
10-15秒 20-35秒 45秒-1.35分 1分50秒-3分 3分45秒-6分 8-16分 14-25分 28-50分 130-180分 5秒以下
休息间歇：安排5-10分钟。
练习组合
一种分段练习； 另种连续间歇 的方式
耐力素质训练的方法和手段
耐力素质是指一个人在持续时间较长或强度较高的活动中，身体和心理能够保持良好状态的能力。
无论是体育运动、工作任务还是日常生活，都需要一定的耐力素质才能完成。
本文将介绍一些耐力素质训练的方法和手段，帮助您提升自己的耐力水平。
一、有氧运动有氧运动是提高心肺耐力的重要方式，包括跑步、游泳、骑车等。
通过有氧运动，可以提高心血管系统的功能，增加氧气供应，提高肌肉的耐力和燃烧脂肪的能力。
1. 渐进式训练：初学者可以从简单的有氧运动开始，逐渐增加运动持续时间和强度。
例如，每周增加一次有氧运动的频率，每次运动时间延长5分钟，直到达到目标。
2. 间歇训练：间歇训练可以提高心肺功能和耐力水平。
例如，跑步时可以进行间歇性冲刺，快跑30秒再慢跑1分钟，重复多次。
3. 长时间有氧运动：进行较长时间的有氧运动，如长距离跑步或游泳，可以锻炼身体的耐力和持久力。
二、高强度间歇训练（HIIT）高强度间歇训练是一种集中爆发力和恢复能力训练的方法，可以提高心肺功能和耐力水平。
1. 选择适当的运动项目：如跳绳、徒手训练等，以较高强度的方式进行。
2. 分段式训练：将训练时间分成多个阶段，每个阶段包括高强度训练和恢复期。
例如，跳绳30秒，休息10秒，重复多次。
3. 增加训练强度：逐渐增加高强度训练的时间和次数，同时缩短恢复期的时间，以适应身体的反应。
三、重复训练重复训练可以提高肌肉的耐力和抗疲劳能力，适用于各种运动项目。
1. 重复次数和组数：根据自身实际情况，确定每组重复动作的次数和组数。
一般来说，8-12次为一组，3-5组为一个循环。
逐渐增加重复次数和组数，以增加训练强度。
2. 休息时间：每组训练后需要适当休息，让肌肉得到恢复。
休息时间一般为30秒至1分钟，可根据自身情况进行调整。
四、心理训练耐力素质的提高不仅需要身体的锻炼，也需要良好的心理素质。
1. 坚定信念：相信自己能够克服困难，坚持到底。
2. 控制呼吸：保持稳定的呼吸有助于提高耐力。
《耐力素质的训练》课件
8. 如何进行心肺功能训练
心肺功能训练可通过有氧运动，如快走、慢跑、游泳和骑行，进行长时间低 强度训练。
保持正确的姿势
保持挺胸抬头，放松肩膀 的正确跑姿。
5. 游泳训练技巧
1 改善技术
学习正确的游泳技术，提高游泳效率。
2 增加训练强度
逐渐增加游泳的距离和速度，挑战自己的耐力极限。
3 多样化训练
尝试不同种类的游泳训练，如蛙泳、自由泳和蝶泳，以全面发展身体各部位的耐力。
6. 滑冰训练技巧
1
增加速度
2
通过加强腿部力量和技巧，迅速提
3. 常见的耐力素质训练方法
1 间歇训练
通过交替高强度和低强度的训练来提高耐力素质。
2 长时间低强度训练
通过长时间低强度的运动来培养心肺耐力。
3 阻力训练
通过负重训练来增加肌肉耐力和力量。
4. 长跑训练技巧
选择合适的鞋子
确保鞋子适合你的足型和 跑步方式。
慢慢增加里程
逐渐增加每周的跑步里程， 让身体逐步适应。
《耐力素质的训练》PPT 课件
探索耐力素质的重要性以及如何通过各种训练方法提高自身耐力素质，让我 们开始这个充满挑战又充满乐趣的旅程吧！
1. 什么是耐力素质
耐力素质是身体长时间保持高强度运动的能力，它包括心肺耐力、肌肉耐力 和心理耐力。
2. 为什么需要耐力素质训练
耐力素质训练有助于提高身体的代谢能力、增强心肺功能、延缓疲劳和增加 身体的稳定性。
高滑冰速度。
3
提高平衡能力
通过练习站立和划线来提高滑冰平 衡能力。
练习技术动作
学习和练习滑冰的转体、弯曲和加 速等技术动作。
7. 骑行训练技巧
大学耐力素质训练教案
课时：2课时年级：大学一年级教学目标：1. 培养学生的耐力素质，提高心肺功能。
2. 增强学生的团队协作能力和意志品质。
3. 培养学生健康的生活方式和良好的运动习惯。
教学内容：1. 耐力素质训练的理论知识2. 耐力素质训练的方法和技巧3. 耐力素质训练的实践操作教学过程：第一课时一、热身活动1. 集合整队，点名报数。
2. 进行5分钟的热身运动，包括慢跑、关节活动等。
二、理论讲解1. 讲解耐力素质的概念、意义和作用。
2. 分析耐力素质训练的原理和方法。
3. 强调耐力素质训练的重要性。
三、实践操作1. 分组进行耐力素质训练，包括：a. 慢跑：每组进行800米慢跑，每组之间休息3分钟。
b. 椭圆机训练：每组进行10分钟椭圆机训练，每组之间休息2分钟。
c. 游泳：每组进行10分钟游泳，每组之间休息2分钟。
四、总结与反思1. 学生分享训练感受，总结耐力素质训练的方法和技巧。
2. 教师点评学生的训练表现，提出改进意见。
第二课时一、热身活动1. 集合整队，点名报数。
2. 进行5分钟的热身运动，包括慢跑、关节活动等。
二、理论讲解1. 讲解耐力素质训练的注意事项，如运动强度、运动时间、运动频率等。
2. 分析耐力素质训练的效果评估方法。
三、实践操作1. 分组进行耐力素质训练，包括：a. 跑步：每组进行1000米跑步，每组之间休息5分钟。
b. 徒步：每组进行5公里徒步，每组之间休息5分钟。
c. 瑜伽：每组进行15分钟瑜伽练习，每组之间休息3分钟。
四、总结与反思1. 学生分享训练感受，总结耐力素质训练的经验和体会。
2. 教师点评学生的训练表现，提出改进意见。
教学评价：1. 观察学生在耐力素质训练中的表现，如运动强度、运动时间、运动频率等。
2. 评估学生在耐力素质训练中的进步和效果。
3. 收集学生的反馈意见，改进教学方法。
教学资源：1. 耐力素质训练的相关教材和视频。
2. 椭圆机、跑步机、游泳馆等运动设施。
3. 音乐播放设备。
耐力素质训练的教学设计
耐力素质训练的教学设计一、引言在体育教学中，耐力素质训练是非常重要的一环。
耐力素质的提高可以帮助学生增强身体的抗疲劳能力，延长运动持久时间，并提升整体体能水平。
本文将从教学设计的角度出发，探讨如何科学合理地进行耐力素质训练的教学。
二、教学目标1. 知识目标：了解耐力素质的重要性，掌握耐力训练的基本知识。
2. 技能目标：掌握不同种类的耐力训练方法，能够正确地进行耐力训练。
3. 情感目标：培养学生坚持不懈的意志品质，增强对体育锻炼的积极性。
三、教学内容1. 耐力素质的定义和分类耐力素质是指在长时间、中等至轻度强度运动下，人体机能保持一定水平的能力。
根据运动形式的不同，耐力素质可分为心肺耐力、肌肉耐力和全身耐力等。
2. 耐力素质训练方法A. 心肺耐力训练：包括有氧运动（如跑步、游泳、骑车等）和无氧运动（如爬楼梯、高低跳等）。
可以设计有氧运动的间歇训练，逐渐增加运动强度和时间，以培养学生的心肺耐力。
B. 肌肉耐力训练：通过重复进行一定数量的肌肉收缩，使肌肉逐渐适应负荷，提高肌肉耐力。
可以利用自身体重或简单的器械进行力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
C. 全身耐力训练：结合心肺耐力和肌肉耐力训练的方法，例如徒手操、循环训练等。
通过一系列连贯的动作，综合锻炼全身肌肉，同时提高心肺耐力水平。
3. 教学设计A. 知识传授通过PPT和讲解的形式，介绍耐力素质的定义和分类，让学生了解耐力训练的重要性。
B. 实例演示选取几种常见的耐力训练项目，进行现场演示。
示范正确的动作技巧和呼吸方法，并解释训练原理和注意事项。
C. 学生练习让学生分为小组进行训练，每个小组根据自身能力选择适合的训练项目，并制定训练计划。
每个小组内可以有一名学生担任领队，负责带领小组成员进行训练。
教师要耐心指导并进行适时的纠正。
D. 比赛活动为了增加趣味性和竞争性，可以组织耐力训练比赛活动。
对于练习时间较长的项目，可以设置多个阶段，每个阶段设定一个小目标。
发展耐力素质的方法
发展耐力素质的方法
要发展耐力素质，可以尝试以下方法：
1. 有规律地进行有氧运动：有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，是提高耐力的关键。
要每周进行至少3-5次的有氧训练，每次持续30分钟以上，逐渐增加运动时间和强度。
2. 增加运动的强度和持续时间：逐渐增加运动的强度和持续时间可以提高耐力。
可以在每次训练中逐渐增加运动的难度、速度和坡度，同时延长运动的时间。
3. 交替训练：交替训练是指将高强度和低强度的运动交替进行，如快慢跑、冲刺训练等。
这种训练方法可以帮助提高耐力水平，同时避免过度训练和受伤。
4. 规律地进行间歇训练：间歇训练是指在高强度运动间隔中进行适当休息，然后再继续进行高强度运动。
这种训练方法可以增强心肺功能和耐力。
5. 注重全身锻炼：耐力并不只是指肌肉的耐久力，还包括心血管系统的耐力。
所以应该进行全身性的有氧锻炼，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。
6. 合理安排休息和恢复时间：持续锻炼会消耗身体的能量和造成肌肉疲劳，所以要合理安排休息和恢复时间，确保身体有足够的时间来修复和增强耐力。
7. 坚持锻炼并持续挑战自己：耐力是逐渐提升的，需要坚持锻炼并持续挑战自己。
设定具体的目标，并定期对自己进行评估和检查，以确保不断进步。
总之，发展耐力素质需要持之以恒的训练和恢复，同时确保合理的饮食和休息，才能达到最佳效果。
耐力素质训练方法
耐力素质训练方法耐力是指身体在一定时间内进行有氧运动的能力，是一种基础的体能素质。
在长时间、高强度的运动中，耐力是决定身体能否有效地完成任务的重要因素。
因此，合理地进行耐力训练是提高身体素质和运动成绩的关键。
下面将介绍几种常见的耐力素质训练方法：1.连续训练法：连续训练法是指连续进行一定时间的有氧运动，例如跑步、游泳、骑自行车等。
开始时可以选择较低的强度和速度，逐渐增加运动时间和强度，达到锻炼肌肉和提高心肺功能的效果。
这种训练法适用于耐力素质较低的人，可以有效地提高心肺功能和耐力水平。
2.间歇训练法：间歇训练法是指在一段高强度运动后，通过放松或低强度运动来恢复体力，然后再进行下一段高强度运动，以此类推。
这种训练方法可以提高心肺功能和肌肉耐力，增加身体对乳酸的耐受能力。
例如，可以进行间歇跑训练，先进行快跑1分钟，然后慢跑1分钟，循环多次。
3.阻力训练法：阻力训练法是指通过使用各种器械或重力来增加身体肌肉的负荷，以提高肌肉耐力。
这种训练方法适用于希望提高全身耐力的人，例如举重、深蹲等。
在训练时，可以选择较轻的负荷，进行较长时间的重复动作，以增加肌肉耐力和耐力素质。
4.间断训练法：间断训练法是指将高强度训练和低强度训练交替进行，以达到提高耐力的效果。
例如，可以选择跑步、游泳等有氧运动，先进行一段高强度的运动，然后放松一段时间进行低强度运动或休息，再进行下一轮高强度运动。
这种训练方法可以有效地提高心肺功能和肌肉耐力。
在进行耐力素质训练时，还需要注意以下几点：1.逐渐增加训练量和强度：开始时应选择适合自己的运动强度和时间，并逐渐增加训练量和强度。
不能一开始就进行过于剧烈的运动，以免造成身体受伤或过度训练的问题。
2.合理安排休息：在耐力训练过程中，要合理安排休息时间，给身体足够的恢复时间。
只有在适当的休息中，身体才能恢复并提高耐力水平。
3.注意饮食和水分摄入：良好的饮食和充足的水分摄入对于耐力训练至关重要。
大学生耐力素质训练教案
教学目标：1. 培养学生的耐力素质，提高心肺功能。
2. 增强学生的体质，提高免疫力。
3. 培养学生的团队协作精神和竞争意识。
4. 培养学生良好的运动习惯，促进身心健康。
教学对象：大学生教学时间：2课时教学地点：操场教学内容：一、热身运动（15分钟）1. 慢跑：组织学生慢跑800米，以提高身体温度和心率。
2. 肩部拉伸：进行肩部旋转、前后摆动等动作，放松肩部肌肉。
3. 腿部拉伸：进行腿部前后摆动、侧压腿等动作，放松腿部肌肉。
二、耐力素质训练（60分钟）1. 持续练习法- 练习内容：慢跑- 练习要求：学生在操场慢跑，每次跑3圈，共3组，每组间歇5分钟，心率控制在120-150次/分钟。
- 教学要点：强调跑步姿势，注意呼吸节奏，保持稳定的速度。
2. 重复练习法- 练习内容：立卧撑- 练习要求：学生在操场进行立卧撑练习，每次做1分钟，共4组，每组间歇5分钟，强度为50-55%。
- 教学要点：动作规范，必须站起来才算完成一次练习，可以穿上沙背心增加难度。
3. 间歇练习法- 练习内容：爬坡跑- 练习要求：学生在15度斜坡道或山坡上进行上坡跑，重复5次，每次跑250米，间歇3-5分钟，强度为60-70%。
- 教学要点：根据训练目的调整强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。
4. 变换练习法- 练习内容：连续半蹲跑- 练习要求：学生成半蹲姿势（大小腿成100度角左右），向前跑进50-70米，重复5-7次，每组间歇3-5分钟，强度为60-65%。
- 教学要点：不规定速度，走回来时尽量放松，进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。
三、放松运动（15分钟）1. 腿部拉伸：进行腿部前后摆动、侧压腿等动作，放松腿部肌肉。
2. 肩部拉伸：进行肩部旋转、前后摆动等动作，放松肩部肌肉。
3. 全身放松：组织学生进行深呼吸，放松全身肌肉，缓解疲劳。
教学评价：1. 观察学生在训练过程中的表现，了解学生的耐力素质水平。
2. 询问学生的感受，了解学生对训练内容的接受程度。
耐力素质训练的基本要求
耐力素质训练的基本要求耐力是一项重要的身体素质，在许多不同的运动中都扮演着关键角色。
耐力的提升可以帮助运动员保持较长时间高质量的表现，延缓疲劳，快速恢复，有效提高体能表现。
为了培养耐力素质，训练时需要考虑以下几个基本要求：1. 有计划性和适应性：耐力训练需要有明确的计划和目标，并根据个人的体能水平和训练进展进行调整。
训练计划应包括不同强度和时长的训练方式，以逐渐增加训练的负荷和挑战。
个体差异也需要考虑，根据个人的特点进行量化和个性化的训练。
2. 多样性和综合性：在耐力训练中，要注意多种不同类型的训练形式和方法。
这包括长距离持续性运动（如慢跑、骑车）、间歇性高强度运动（如间歇训练、爆发力训练）、有氧耐力训练（如跳绳、游泳）等。
多样性和综合性的训练方法可以提高耐力的全面发展，避免单一训练方式的顶点效应。
3. 渐进性和变化性：耐力训练的强度和时长应该逐步递增，使身体适应较大的负荷和挑战。
一开始可以从较低的强度和时间开始，然后逐渐增加训练量。
此外，耐力训练中应该有一定的变化，可以通过改变训练方式、训练强度、训练目标等来刺激身体的适应能力，避免训练的单调性。
4. 恢复与修整：在耐力训练中，适当的恢复和修整非常重要。
经过高强度的训练后，身体需要恢复和修整，以便适应更大的训练负荷。
适当的休息和恢复可以减少运动损伤的发生，并促进身体的适应和进步。
5. 合理的营养和补给：耐力训练需要足够的能量和营养支持，因此合理的饮食和补给也是非常重要的。
适当的碳水化合物和蛋白质摄入可以提供足够的能量和修复身体组织的物质，保证训练效果和身体的恢复。
6. 积极的心态和持之以恒：耐力训练需要持之以恒的努力和积极的心态。
在训练过程中，可能会遇到瓶颈或困难，但要坚持下去，相信自己的潜力和能力，努力克服困难。
良好的心态和坚定的意志可以帮助运动员在训练中取得更好的成果。
耐力素质训练的基本要求是有计划性和适应性、多样性和综合性、渐进性和变化性、恢复与修整、合理的营养和补给、积极的心态和持之以恒等。
发展耐力素质的常用练习方法
一、发展耐力素质的常用练习方法二、三、1、10～15分钟定时跑，在场地上，校园内或树林中，强度为55～65%。
四、五、2、6～8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55～65%或加速跑中可进行变向“s”形跑。
六、七、3、5次爬坡跑：在倾斜15°～20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离约100～200米左右，间歇3～5分左右，强度60～70%一段耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120～140次/分，如加大强度，心率指标要求达到140～160次/分。
八、九、4、5分钟变速跑，在场地内以50米分段做变速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60～65%强度。
十、十一、5、中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组往返4～6次。
重复3～5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。
十二、十三、6、反复变向跑在田径场地或足球场内，听口令或看信号做的前后左右变换方向跑。
每次进行2分钟，重复3～5组，组间间隔3～5分钟，强度55～60%，变向跑的每个段落均为往返跑。
跑出后返回起跑位置。
每次至少完成50米，间歇后心率恢复到120次/分以下。
十四、十五、7、100米多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400米，后返回原地。
要求速度14～16秒，也可采用200米接力跑，分成3组完成，总跑量约800米或1600米。
十六、十七、8、连续测滑步跑或侧身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100～150米重复4～8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130～150次/分之间。
十八、十九、9、阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法，如50米快～100米慢～100米快～150米慢等，总跑量可以在1500米～2000米之间。
二十、二十一、10、原地练习：如做原地高抬腿跑，小步跑，车轮跑等，每组100～150次，做5～6组，每组间歇2～3分钟。
初中耐力体能素质训练教案
初中耐力体能素质训练教案一、教学目标1. 增强学生的耐力素质，提高他们的心肺功能。
2. 培养学生的团队合作意识和坚持不懈的精神。
3. 培养学生对体育运动的兴趣和爱好，为终身体育打下基础。
二、教学内容1. 耐力跑训练2. 团队合作游戏三、教学重点与难点1. 教学重点：培养学生具备良好的耐力素质和团队合作精神。
2. 教学难点：如何合理安排训练强度，使学生在挑战自身极限的同时，避免过度疲劳。
四、教学过程1. 准备活动（5分钟）1.1 组织学生进行慢跑，活动全身关节，提高心率。
1.2 进行一些简单的热身活动，如深蹲、俯卧撑、跳跃等，使学生适应训练强度。
2. 耐力跑训练（20分钟）2.1 根据学生的体能水平，设置合适的距离和时间要求。
如：男生跑3公里，女生跑2公里，规定时间内完成。
2.2 要求学生在跑步过程中保持均匀的速度，避免中途减速或停下来。
2.3 教师在训练过程中提供必要的指导和鼓励，帮助学生克服困难，完成训练。
3. 团队合作游戏（15分钟）3.1 组织学生进行团队合作游戏，如“信任背摔”、“穿越毒液河”等，培养学生的团队合作精神。
3.2 在游戏过程中，教师引导学生互相支持、互相帮助，共同完成任务。
4. 结束活动（5分钟）4.1 组织学生进行适当的放松活动，如深呼吸、肌肉拉伸等。
4.2 教师总结本次训练的重点和收获，鼓励学生坚持训练，提高自身耐力素质。
五、教学评价1. 学生完成训练的情况，如距离、速度等。
2. 学生在团队合作游戏中的表现，如团队合作精神、沟通能力等。
3. 学生对训练的反馈，了解他们的感受和建议，不断优化教学方案。
六、教学建议1. 针对不同学生的体能水平，制定个性化的训练计划，确保训练效果。
2. 在训练过程中，注重学生的安全，避免发生意外事故。
3. 结合学生的兴趣，选择合适的团队合作游戏，提高他们的参与度。
4. 鼓励学生在训练之余，进行自主锻炼，如跑步、游泳等，培养终身体育意识。
80个耐力素质训练方法(学生训练必备)
80个耐力素质训练方法（学生训练必备）耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。
总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。
目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种：耐力素质练习、持续练习法、重复练习法、间歇练习法、变换练习法、比赛游戏练习法、循环练习法、一、常用的练习01、1分钟立卧撑撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。
每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。
要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。
也可以穿上沙背心做该练习。
或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。
02、重复爬坡跑在15度的斜坡道或15～20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇3～5分钟。
强度为60～70%。
也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。
03、连续半蹲跑成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。
04、连续跑台阶在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。
重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。
要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。
05、沙滩跑在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500～1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做4～6组。
组间歇10分钟，强度为50～55%。
06、逆风跑或负重耐力跑遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。
强度55～60%。
发展耐力素质的方法
发展耐力素质的方法一、循序渐进循序渐进从一点点开始积累，提高自己的耐力。
耐力是需要一点点叠加积累的。
我们在平时的训练就要注意增加训练的力度，提高自己的耐力，有的人身体很好但没有耐力，有的人运动配速很快但没有耐力，说明耐力并不是所有人都可以拥有的。
我们只有依靠一点点地增加运动力度，从而增加自身的耐力，让自己成为一个具有一定力量的运动员。
二、从小重量开始从小重量开始，多用小重量训练，然后逐渐增加训练力度。
其实这个方法和上文提到的循序渐进的方法没有多大的区别，上文讲的是逐渐增加运动力度，在这里讲的是力量训练，在力量训练中，小重量是练耐力的，大重量是练肌肉的。
因此，小力量对于发展我们的耐力是很重要的，是不可忽略的一点。
三、耐力跑耐力跑是训练耐力最好的方法之一，我们可以通过耐力跑让自己的身体具有耐力，在进行耐力跑之前，需要进行一定的热身运动，用热身运动让我们的身体得到预热，避免受伤。
在进行耐力跑的时候，因为跑步的距离跨度比较长，所以非常容易受伤，跑步时用脚后掌先落地更容易保障我们的耐力，跑步结束后还要进行拉伸，使身体得到更好的舒展和放松，还能预防乳酸，减少肌肉的酸痛。
四、无氧运动无氧运动是耐力的最好朋友，想要增加耐力就得依靠无氧运动，进行一些无氧运动有助于我们身体耐力的增长。
要根据自己的身体素质进行无氧运动，运动的力度恰到好处，既不会因为运动不足而没有作用，又不会因为运动过度而伤害到人体的健康。
五、饮食要跟上除了以上介绍的这些方法以外，我们的饮食也要跟上我们训练的量，如果饮食跟不上的话，训练的力度却不降低，就容易造成我们的身体出现问题，在保证饮食正常的情况下，我们才加大训练的力度，让身体力量得到一次又一次的增长。
六、目标明确如果要选出一种最基本的耐力训练方法，那就是这种了。
它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心。
这种方法对于任何跑者都适用，不少新手刚开始跑步时，跑几百米就跑不动了，确定目标每天坚持，才能挑战自我，目标的确立对于每一个跑者都非常重要，思路清晰才能有条不絮。
耐力素质训练的基本要求
耐力素质训练的基本要求耐力素质训练的基本要求耐力素质是指一个人在长时间、高强度的体力活动中，能够持续保持较高水平的耐力表现。
耐力素质的提高对于运动员的竞技成绩和身体健康都有着重要的影响。
下面将介绍耐力素质训练的基本要求。
一、有氧运动有氧运动是指通过长时间、低至中等强度的运动，以增加心肺功能和提高耐力水平。
常见的有氧运动包括慢跑、游泳、骑自行车等。
在进行有氧运动时，要注意保持适度的运动强度和持续的时间，一般每次运动时间应在30分钟以上，每周至少进行3次。
二、间歇训练间歇训练是指在高强度运动和低强度运动之间交替进行的训练方法。
通过间歇训练，可以提高心肺功能和耐力水平。
常见的间歇训练包括跑步间歇训练、游泳间歇训练等。
在进行间歇训练时，要根据自身的实际情况和训练目标，合理安排高强度和低强度的运动时间和强度。
三、长时间持续运动长时间持续运动是指在一定时间内，以较低的强度进行连续的运动。
这种训练方法可以提高心肺功能和耐力水平。
常见的长时间持续运动包括长跑、长骑自行车等。
在进行长时间持续运动时，要注意保持适度的运动强度和正确的姿势，避免过度疲劳和受伤。
四、逐渐增加运动强度在进行耐力素质训练时，要逐渐增加运动的强度。
刚开始时可以选择较低的运动强度，然后逐渐增加运动的时间和强度。
这样可以使身体适应运动的负荷，提高耐力水平。
但是要注意不要过度训练，以免引起身体的不适和损伤。
五、合理饮食和休息在进行耐力素质训练时，要注意合理的饮食和休息。
饮食要均衡，摄入足够的营养物质，包括碳水化合物、蛋白质和脂肪等。
休息要充足，保证每天的睡眠时间和质量，避免过度疲劳。
只有在合理的饮食和休息的基础上，才能更好地进行耐力素质训练，提高耐力水平。
综上所述，耐力素质训练的基本要求包括进行有氧运动、间歇训练、长时间持续运动，逐渐增加运动强度，以及合理饮食和休息。
通过坚持这些基本要求，可以有效提高耐力水平，提升竞技成绩和身体健康。
耐力素质训练方法
hing at a time and All things in their being are good for somethin
Hale Waihona Puke 耐力素质训练方法60～65%。 24、连续纵跳摸高 在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组 30 次，4～6 组，组间歇 2 分钟。 强度 40～60%。 25、连续跳起投篮 在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组 20～30 次，做 4～6 组，间 歇 2 分钟。强度为 40～55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。 26、连续跳起传接篮板球 在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续 30 次为 一组，4～6 组，组间歇 3 分钟。强度为 40～60%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协 调不间断。 27、连续反复传接实心球 用实心球做篮球传接球练习。每组 50 次，3～5 组，组间歇 5 分钟。强度为 50～60%。可选用 1～2 公斤实心球。 28、连续跳起扣吊球 将 10～15 个吊球并排悬于空中，每个间隔 1 米，高度为练习者跳起能扣球为宜。听口 令后连续跳起扣球，每组扣一轮，5～8 组，组间歇 3 分钟。强度为 55～60%。可以规定完 成一组的时间。 29、连续跳起网上击掌 排球场上两人隔网相对站立，同时跳起两人在网上双手击掌。每组 20～30 次，4～5 组。组间歇 2 分钟。可原地或移动中完成。 30、连续跳栏架 纵向排列 20 个高 30～40 厘米的栏架。做双脚起跳连续过栏架练习。往返一次为一组， 8～10 组，间歇 3 分钟。强度为 55～60%。 31、跳连环马 10～15 人，间隔 2 米成纵队，每人俯背拖腿成"人马"，排尾开始连续跳过人马至排头 即加入"人马"行列。每组一轮，6～8 组，间歇 3 分钟。强度 50～55%。 32、划船练习 水中划小船，每次 10 分钟，4～5 次，间歇 10 分钟，强度为 55～65%。可采用单浆和 双浆交替进行。规定 10 分钟内划出去的距离。 33拉胶皮带 结合专项练习或专门练习做连续拉胶皮带练习。如拉胶皮带扩胸、或拉胶皮 带作支撑高抬腿等。根据练习的用力程度及运动员水平决定强度和次数。一般强度为 55～ 60%。 34、连续引体向上或屈臂伸 连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组 20～30 次，4～6 组，组间歇 5 分 钟。强度为 50～60%。 35、双杠支撑连续摆动 双杠上直臂支撑，以肩为轴做摆动，每组 40 次，4～5 组，组间歇 3 分钟。强度为 40～55%，前后摆两腿要摆出杠面水平，两腿并拢、伸展。 36、双杠支撑前进 双杠上直臂支撑，两臂交替前移，每组往返 5 次，3～5 组，组间歇 5 分钟。强度为 50～55%。两臂各前移 5 次才返回。 37、吊环或单杠悬垂摆体 握环(或单杠)成悬垂，做向前向后的悬垂摆体。每组 30 次，4～5 组，间歇 5 分钟。强 度为 50～55%。摆动时身体保持直立，摆动幅度越大越好。
提高耐力素质的训练方法
提高耐力素质的训练方法1.有氧运动：有氧运动是提高心肺功能和耐力素质的关键。
这些运动包括跑步、骑自行车、游泳、划船等。
开始时可以选择适合自己的运动项目，并逐渐增加难度和时间。
每周进行3-5次的有氧运动，每次30分钟以上，可以提高心肺功能和耐力。
2.长跑训练：长跑是提高耐力素质的经典训练方法之一、可以选择一天进行一次长跑训练，持续时间为30分钟到1小时以上。
逐渐增加每周的距离和时间，帮助我们适应长时间持续运动的需要。
3.间歇性训练：间歇性训练可以提高耐力和爆发力。
这种训练方法可以通过快速跑步、跳绳、爬楼梯等方式进行。
训练时可以选择高强度的运动进行1-2分钟，然后休息30秒到1分钟，再进行下一组。
重复4-6组可以有效地提高耐力和心肺功能。
4.重复训练：重复训练是增加肌肉耐力和心肺功能的有效方法。
可以选择一个特定的运动项目，如快速跑步或跳绳，进行一组高强度运动，然后休息30秒到1分钟，再进行下一组。
重复4-6组可以有效地提高耐力和爆发力。
5.渐进式训练：渐进式训练是通过逐渐增加运动强度和时间来适应身体的能力。
可以选择一个目标，如跑10公里或骑自行车50公里，并设定相应的训练计划。
每周逐渐增加距离和时间，以适应身体的逐渐增强的耐力素质。
6.跨训练：跨训练是通过进行不同种类的运动来提高耐力素质。
可以选择跑步、游泳、骑自行车和举重等不同的运动项目进行训练。
跨训练可以帮助我们不断挑战自己，避免单调和疲劳，提高全身的耐力水平。
7.合适的休息和恢复：合适的休息和恢复对于提高耐力素质非常重要。
在训练中适当安排休息日，并重视睡眠和饮食的调节。
合理的休息和恢复可以帮助我们更好地适应高强度的训练，提高耐力素质。
总之，提高耐力素质需要通过持续的有氧运动、间歇性训练和渐进式训练等方法来进行。
合理的训练计划和合适的休息和恢复是提高耐力素质的关键。
通过坚持训练和逐渐增加训练强度，我们可以显著提高我们的耐力素质和运动表现。
论述耐力素质训练的基本要求
论述耐力素质训练的基本要求耐力素质训练是指通过科学合理的方法，提高人体在长时间持续运动中的耐力能力。
耐力是人体在运动中持续进行高强度活动的能力，它是进行长时间体力活动的基础。
耐力素质的训练对于运动员的竞技成绩和身体健康都有着重要的影响。
下面将从训练的基本要求、训练内容和训练方法三个方面来论述耐力素质训练的基本要求。
一、训练的基本要求1.科学性：耐力素质训练要根据运动员的特点和需要，制定科学合理的训练计划。
训练计划应根据运动员的年龄、性别、体质、训练水平等进行合理的调整和安排，避免过度训练或不足训练。
2.系统性：耐力素质训练应是一个系统的过程，包括有计划、有步骤、有目标的训练过程。
训练中应有明确的目标，合理安排不同的训练阶段，逐步提高运动员的耐力水平。
3.综合性：耐力素质训练应综合考虑运动员的心肺功能、肌肉力量、协调能力等多个方面。
通过综合训练，提高运动员的整体耐力水平，增强其在长时间持续运动中的表现能力。
4.个体化：耐力素质训练应根据运动员的个体差异进行个性化的安排。
不同运动员的身体状况、训练水平和目标不同，需要制定不同的训练计划和方法。
5.持续性：耐力素质训练需要长期坚持和持续进行。
耐力训练是一个渐进的过程，需要通过不断的练习和训练来提高。
只有持续不断地进行训练，才能有效地提高运动员的耐力水平。
二、训练的内容耐力素质训练的内容主要包括有氧耐力训练和无氧耐力训练两个方面。
1.有氧耐力训练：有氧耐力是指在长时间、中等强度的运动中，通过氧化脂肪和糖分解产生能量，维持身体的耐力活动能力。
有氧耐力训练主要包括长时间低强度的有氧运动，如慢跑、游泳、骑车等。
通过有氧耐力训练，可以提高心肺功能，增加氧气的摄取和利用能力，提高运动员的耐力水平。
2.无氧耐力训练：无氧耐力是指在高强度、短时间的运动中，通过无氧代谢产生能量，维持身体的耐力活动能力。
无氧耐力训练主要包括高强度的间歇训练和爆发力训练，如短跑、重量训练等。
耐力素质训练的基本要求
耐力素质训练的基本要求耐力素质训练是指通过系统的训练和提高，使人体能够在长时间、持续强度的运动中保持一定的能量供应和运动能力。
无论是运动员还是普通人，都可以通过耐力素质训练来提高自己的身体耐力和健康水平。
下面是耐力素质训练的基本要求和相关参考内容：1. 动态体力耐力：动态体力耐力是指在中等到高强度、较长时间的运动中维持一定强度的能力。
有氧运动是提高动态体力耐力的有效方式，例如慢跑、游泳、骑自行车等。
针对动态体力耐力的训练内容包括长时间持续运动、阶段性运动、间歇性运动等。
参考内容：- 长时间持续运动：进行长时间的有氧运动锻炼，比如慢跑40分钟以上，游泳一小时以上等，逐渐提高运动时间和强度。
- 阶段性运动：通过分阶段、分周期的有氧运动进行训练，例如每周进行3-4次的慢跑，根据个人情况逐渐增加每次的距离和强度。
- 间歇性运动：通过间歇性的高强度运动来提高耐力，例如进行间歇性训练时，每次追逐慢跑2分钟，快跑1分钟，循环进行，逐渐增加训练时间和强度。
2. 快速力量耐力：快速力量耐力是指在高强度、短时间的运动中维持一定强度的能力。
提高快速力量耐力需要进行高强度的训练，例如爆发力训练、重复动作训练等。
参考内容：- 爆发力训练：进行高强度的爆发动作，如跳跃、蹲跳、俯卧撑跳等，每次进行10到15次，每天重复3到4组。
- 重复动作训练：进行快节奏的重复动作，如快速的深蹲、原地跑、跳绳等，每次进行10到15秒钟，每天重复3到4组。
3. 静态力量耐力：静态力量耐力是指在较长时间内维持一定姿势或负荷的能力。
提高静态力量耐力的训练需要进行持久的持续训练，例如静力支撑、静蹲、负重慢跑等。
参考内容：- 静力支撑：采取俯卧撑的姿势，保持身体平行于地面，尽可能长时间保持姿势稳定，逐渐增加持续时间。
- 静蹲：保持蹲下姿势，尽可能长时间保持姿势稳定，逐渐增加持续时间。
- 负重慢跑：进行慢跑时佩戴负重器材，逐渐增加负荷的重量和持续时间。
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人体肌纤维的类型及其比例
最大摄氧量水平和氧利用率
能源物质的储备量
人体负氧债能量
心理素质对耐力素质的潜在影响
五、耐力素质的生理学机制
最大有氧代谢能力 血中乳酸开始堆积时的最高浓度 定定量负荷下的运动能耗速率
六、耐力素质训练的原则
在耐力素质训练中，应先发展一般耐力素质， 再重点发展专项耐力素质。
三、耐力素质的分类
依运动时的外部表现，分为速度耐力、力量 耐力和静力耐力等。 按该项工作所涉及的主要器官，分为呼吸循 环系统耐力、肌肉耐力及全身耐力等。 按参加运动时能量供应的特点，分为有氧耐 力和无氧耐力。 按运动性质，分为一般耐力和专项耐力等。
四、耐力素质的影响因素
神经过程的稳定性
原则：循序渐进，各种因素的变换一开始不能太突然，以免机体短时 间不能适应，造成受伤。
5、游戏与比赛练习法
含义：是指运用游戏与比赛的方式进行练习的方法。 作用：能较快地提高运动员练习的兴趣和积极性，并在练习中充分发 挥主动精神，使机体能够承受较大强度的负荷，有利于提高有氧耐力 和无氧耐力。 关系：比赛法是从游戏法发展而来的，但练习强度大于游戏法。故儿 童少年时期发展耐力的方法不采用比赛法，一般由玩耍性的游戏练习 逐步过渡到带有比赛性质的游戏练习。生长发育过程基本成熟后，就
长距离后蹬跑：要求前腿高抬，后腿蹬直不同于跑，要求两腿 交替速度要快。
组合练习：小步跑50m，高抬腿跑50m，后蹬跑50m，加速 跑50m，放松跑100～200m后做下一组，完成3～4组，心率 在130～150次/min之间。
谢谢！
50m慢；或50m慢，100m快，60%～65%强度。
§3 发展耐力素质的具体方法
中途往返跑：利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组 往返4～6次。重复3～5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉不 跑或踢腿跑。
阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法，如50m
快，100m慢，100m快，150m慢等，总跑量可以在1500～ 2000m之间。
三、耐力素质训练的基本方法
耐力素质训练的一般方法 发展有氧耐力 发展无氧耐力
肌肉耐力的训练
（一）耐力素质训练的一般方法
持续练习法 重复练习法
间歇练习法
变换练习法 游戏和比赛练习法 高原训练法 循环练习法
1、持续练习法
含义：是指在相对较长的时间里（不少于30min），以较为恒
定的强度持续地进行练习的方法。
作用：能持续刺激机体，有利于改善大脑皮层神经过程的均衡
性，提高心血管系统和呼吸系统的功能，能较经济地利用体内 储备的能量，有利于发展有氧耐力。
特点：总的练习负荷量较大，强度较小，且较恒定。 构成要素：重复练习的方式、时间与强度，在方式固定的情况
下，练习的时间与强度可做相应调整，如，练习强度大，时间 可缩短；练习强度小，则适当延长练习时间。
系统的机能，提高最大吸氧能力，刺激造血
功能，增加循环血中红细胞和血红蛋白的数 量，提高运氧能力，因而高原训练具有提高 运动员对氧债的承受能力，进而提高有氧耐 力和无氧耐力的水平。
7、循环练习法
循环练习时的各站内容及编排必须符合
专项特点的要求进行选择和设计，同时 应根据“渐进负荷”或“递增负荷”的
4、变换练习法
含义：是在变化各种因素的条件下反复进行练习的方法。 作用：可以在一定程度上提高运动员的练习兴趣和积极性，从而提高 练习的效果。
所变换的因素：一般有练习的形式、时间、次数与条件等，间歇的时
间、方式与负荷等。
核心：变换运动负荷。 变换运动负荷的形式：一是不断增加负荷；二是不断减少负荷；三是 负荷时增时减。
耐力素质训练的基本理论与方法
耐力素质训练概述 耐力素质的生理学基础及训练方法 发展耐力素质的具体方法
§1 耐力素质训练概述
耐力素质的概念 耐力素质训练的意义 耐力素质的分类 耐力素质的影响因素 耐力素质的生理学机制 耐力素质训练的原则 耐力素质训练的对策 少年儿童耐力素质训练的几个问题
可采用比赛法加大练习的强度，从而提高专项耐力水平。
发展耐力素质的游戏法有球类游戏和田径游戏，常用的比赛法有训练 课中安排的“练习赛”和“对抗性练习”等。 注意事项：应控制运动员的热情，掌握好运动负荷，以免因过于兴奋 和体力消耗过大而造成有机体损伤或机体工作能力下降。
6、高原训练法
主要利用高原空气稀薄，在缺氧情况下进行 训练。这有利于刺激机体，改善呼吸及循环
综合跑：在跑道上做向前跑、后退跑、左右滑步跑、前后交叉
跑等，每种方式100m，每次跑完400m为一组，重复3～5组， 每组间歇4～5min，根据受试者具体情况定速度要求。
§3 发展耐力素质的具体方法
正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200m后接着做倒退跑 100m，不要求速度，至100m处做向后转身放松跑100m， 完成3～5组，每组间歇4～5min，强度60%～70%。
一、耐力素质的概念
耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动 中克服疲劳的能力。 疲劳是机体生理过程不能将其机能持续在一 定水平或各器官不能维持其预定的运动强度。 连续的体力活脑力疲劳使工作效率下降，这 种状态就是疲劳，出现倦怠、困、不舒服、 烦躁或乏力等不良感觉。 疲劳是一种正常的生理现象。
（三）发展无氧耐力
非乳酸无氧耐力训练：采用间歇训练法，其强度为 90%～95%，心率：180次/min以上。一次负荷 的持续时间3～8s（20～70m跑、8～20m游泳 等）。休息间歇相对较短，2～3min。练习的重复 次数与组数，是以不降低中枢神经系统的兴奋性和 工作的强度为原则。一般重复练习的次数比组数少 些为宜，如重复练习3～4次，重复组数可达5～6组。
（三）发展无氧耐力
乳酸无氧耐力训练： 采用间歇练习法和重复练习法。 负荷的强度应低于非乳酸无氧耐力训练，高于有氧耐力训练的 强度（HR：160～180次/min）。 负荷时间可控制在1～2min之间。 练习次数之间的间歇时间逐渐缩短比固定的间歇时间的效果要 好。 一般对有训练基础的运动员可安排4～5次、4～5组，对无训 练基础的人要相对减少。组间的间歇时间应以能消除氧债为原 则，大约15～20min。
骨骼肌特点
神经调节能力 能量供应特点
一、有氧耐力素质的训练
发展有氧耐力的训练方法 持续训练法 间歇训练法
高原训练法
二、无氧耐力素质的训练
无氧耐力的生理学基础 肌肉内糖无氧酵解供能的能力 缓冲乳酸的能力
脑细胞对血液pH值变化的耐受力
二、无氧耐力素质的训练
发展无氧耐力的训练方法 间歇训练法 缺氧训练法
§3 发展耐力素质的具体方法
10～15min定时跑：在场地上，校园内或树林中，强度为 55%～65%。
5次爬坡跑：在倾斜15 ～20 的山坡上进行上坡跑，重复5次， 距离100～200m左右，间歇3～5min左右，强度60%～ 70%，心率维持120～140次/min。
。
。
5min变速跑：在场地内以50m分段做变速跑，如50m快，
2、重复练习法
含义：是指不改变动作结构和外部负荷表面数据，在相对固定 的条件下，按照既定间歇要求，在机体完全恢复的情况下反复 进行练习的方法。
作用：能使能量的代谢活动得到加强，并产生超量补偿与积累， 既有利于发展有氧耐力，又有利于发展无氧耐力。
特点：每次练习的负荷量与强度可大可小，根据具体任务、目 的而定。由于每次练习前均需恢复到原来开始练习前的水平， 即心率在100～120次/min的水平上，故每次练习可以保证强 度在中等偏大或极限强度（90%～100%）范围内，从而使 有机体的耐力水平得到有效的提高。例如，长时间的重复练习， 强度稍大于持续练习法，有利于有氧耐力的提高，而强度在 90%以上的练习，则有利于无氧耐力的发展。
二、耐力素质训练的意义
耐力素质训练的生理学意义：延长心脏 的工作年限，延长生命。
耐力素质训练的社会意义：身体健康，
而不至于过早地成为社会的负担。
耐力素质训练的训练学意义
♥ 耐力素质训练的训练学意义
通过耐力训练，提高运动员的呼吸系统、血液循环系统的功能，从而 提高抗疲劳的能力，抗疲劳的能力越强，有机体保持持久的高水平运 动的能力越强，这对创造优异成绩是有力的。 通过耐力训练，呼吸及心血管系统机能得到发展，血氧供应充分必定 使机体能量物质的增多，使有关的生理、生化功能提高，这能促进及 加速训练后消除疲劳的过程。 经过合理的耐力训练，运动员提高了抗疲劳及疲劳后机体快速恢复的 能力，使大脑皮层中兴奋与抑制过程有节奏的交替能力也很快恢复与 提高，再加上有充足的能源物质的供应，这都成为其他素质发展的物 质基础，从而促进难的意志品质。
（四）肌肉耐力的训练
发展肌肉耐力多采用克服自身体重或负重训练法，即让运动员 承受一定的负荷，进行多次重复抗阻力的练习。
影响肌肉耐力发展的因素主要是完成这些练习的负荷强度及重 复次数或时间等。
以小负荷强度，坚持较多的重复次数，可以使肌肉耐力得到发
展。
发展肌肉耐力的原则是让运动员坚持达到再不能继续的极限次 数为止。
3、间歇练习法
含义：是指在一次（或一组）练习之后，按照严格规定的间歇负荷 和积极性间歇方式，在机体未完全恢复的情况下从事下一次（或一 组）练习的方法。 特点：未完全恢复的间歇负荷，积极性的间歇方式，有明显的疲劳 积累，对机体的刺激强度较大。 积极性的间歇方式：走、慢跑、活动性体操等。 构成要素：练习的数量、强度、间歇的时间与方式和重复次数等。 不同的练习目的对这些要素的组合变化要求也不相同。如以周期性 项目中跑的练习为例，发展一般耐力时，每次练习的距离要长、组 数要多，中小强度；发展力量耐力时，负重量较轻、中等强度，练 习次数和组数较多。又如可在练习中提高每次练习的强度（适用于 周期性短跑项目和举重项目），增加重复练习的次数（适用于周期 性长跑项目和球类项目）和调整间歇时间等基本要素，加大对运动 员机体的刺激，贯彻超负荷原理，从而提高有机体的机能能力。