瑜伽基本动作图片【美女示范,自学必备】
28个常见瑜伽体式解剖图,正位、发力一目了然
28个常见瑜伽体式解剖图，正位、发力一目了然（收藏级！）练瑜伽，正位很重要，看不见的发力方式更重要。
因为这些直接决定了瑜伽练习过程的感受及结果，是简单的摆摆动作，还是真正的激活身体，让身体各个部位与大脑一起参与练习。
今天，给大家分享28个常见瑜伽体式解剖图，正位、发力一目了然，如果这些体式对你来说都不难不妨闭上眼睛练习，去感受身体各个部位到底是如何发力的，你都做对、并做到了吗？1、站立前屈补充要点：•转动骨盆向前，大腿前侧收紧上提•大腿后侧肌肉延展下沉2、树式•屈膝腿外旋，脚与大腿内侧互推•脚用力向下踩，大腿收紧向上提3、鹰式补充要点：•缠绕腿尽量内旋内收•支撑腿大腿收紧，向上提•双手臂内收，手掌互推有力4、三角式•大腿肌肉收紧向上提•髋部胸腔向上向外打开•上方手臂向上延展有力5、战士2式补充要点：•后方腿外旋，大腿收紧上提•胸腔打开上提，腹部微微收紧•大臂外旋，小臂内旋•双手臂向两侧延展6、侧角式•伸直腿外旋，大腿收紧向上提•屈膝腿收紧尽量靠近支撑手臂•上方侧腰延展，手臂尽量向斜上方伸展7、半月式补充要点：•核心收紧稳定，支撑腿大腿收紧上提•脚用力向下踩，上方手臂向上延展•上方脚用力向后推8、加强侧伸展补充要点：•骨盆向前转动，大腿收紧上提•髋部等高，脊柱延展9、战士1式补充要点：•屈膝腿收紧，膝盖与脚尖同向•腹部收紧上提，背部延展向上•伸直腿髋部尽量向前10、战士3式补充要点：•手臂与双腿是向两侧不同的方向延展•支撑腿脚用力向下踩，大腿收紧•臀部收紧，背部延展，大臂外旋11、战士3式+扭转补充要点：•脊柱要先延展，再扭转•上方手臂要尽量延展•后方腿向后伸展，支撑腿要有力稳定12、高弓步+扭转补充要点：•后方腿尽量伸直延展，髋部向上•两侧髋部等高，脊柱充分延展后扭转13、双角式补充要点：•双脚内侧向下踩•大腿前侧收紧向上提•脊柱延展，上背部激活•斜方肌向后向上，手肘内夹14、手杖式补充要点：•大腿前侧收紧向上提•腹部收紧，胸腔打开上提•双腿推地，脊柱向上延展•肩胛骨向中间夹15、坐立前屈补充要点：•骨盆向前转动，肩部打开变宽•斜方肌向后向下沉，大腿后侧延展16、单腿背部前屈•骨盆向前转动，屈膝腿外旋•肩部变宽放松，颈部延展17、束角式补充要点：•大腿外旋，坐骨压实垫面•脊柱向上延展，胸腔打开•肩部下沉，斜方肌向后向下18、下犬式•大小腿前侧收紧上提，后侧延展•骨盆向前转动，脊柱延展•肩部放松下沉，斜方肌向后向上•大臂外旋，小臂内旋19、上犬式补充要点：•腹部微微收紧，胸腔打开上提•双手臂用力推地，大腿前侧延展20、蝗虫式补充要点：•胸部打开上提，双肩变宽下沉•斜方肌向后向下，臀部微微收紧•腹部收紧，腰背部肌肉加强•21、弓式补充要点：•双腿与双手的拉力，尽量将身体打开•核心收，背部有力，胸腔打开•双腿向中间夹，下巴微微内收22、骆驼式补充要点：•大腿后侧臀部收紧上提•小腿脚背压垫面，胸腔打开•腹部大腿前侧延展23、小桥式补充要点：•腹股沟，髋部打开，胸腔打开•臀部收紧，大腿前侧收紧上提•双腿向中线靠拢，膝盖与脚尖同向•双手臂用力向下压垫面24、反斜板式补充要点：•腹部收紧，大腿前侧收紧上提•髋部打开，双手推地•大腿后侧臀部收紧向上提25、轮式补充要点：•双手双脚用力向下压垫面•背部肌肉收紧，核心微微内收•腹股沟髋部打开•胸腔打开，尽量向前向上推26、船式补充要点：•核心收紧，脊柱延展•大腿收紧向上提•双肩放松下沉，脖子放松延展27、仰卧脊柱扭转补充要点：•右侧肩部不要离开垫面•并与扭转的力做对抗28、神猴式补充要点：•髋部等高，朝向正前方•前方大腿前侧收紧上提•胸腔打开，腹部微微收紧•后方腿臀部收紧上提。
瑜伽「四柱支撑」肌肉发力图详解-（收藏级）
瑜伽「四柱支撑」肌肉发力图详解-（收藏级）
对于初学者来说，瑜伽四柱支撑很难做，即使感觉做到了，也是有各种问题，长期下来，会导致肩膀僵硬等问题。
今天收集了5张四柱支撑的肌肉发力图，希望对大家的练习有所帮助。
四柱支撑肌肉发力图
•大拇指和食指往下压实，五指展开
•肱三头肌启动，让手肘内夹
•背部肌肉往臀部方向，让肩膀不要内扣
•臀部肌肉启动，稳定骨盆
•腿部肌肉启动，往臀部方向上提
•双手往前推，让身体前后稳定
•启动胸大肌和胸小肌，稳定上半身
•启动腹直肌，启动髋屈肌转动骨盆向后，防止塌腰
•肱二头肌启动，让手肘弯曲
•手往前推，脚往后蹬，让身体前后平衡稳定
•小腿肌肉启动
其实，只要对四柱支撑有正确的理解，四柱支撑并没有想象中那么难。
在四柱支撑中找到优雅！。
24张体式正位解析图
24张体式正位解析图（收藏版）对于瑜伽初学者来说，对身体的正位以及觉知几乎为“零”，有的人是不知道体式该如何正位，有的人是知道做不到。
但不管是哪种情况，要把体式做好，首先必须要了解体式，知道体式应该做成什么样子，对身体部位有哪些要求，在这个前提下，慢慢的进步，建立身体的觉知，做到体式的正位。
今天选出了24个常见的初中级瑜伽体式的细节图，让瑜伽初学者更好的理解体式，尽力做到正位。
希望能给初学者带来帮助！山式补充：双脚并拢，大腿微微内旋，双肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后侧延展，头顶向上延展，脚用力向下踩，眼睛平视前方，下巴微内收。
鹰式补充：臀部向后向下，注意不要踏腰，尾骨顺向地面。
战士二式补充：脊柱垂直与垫面，脖子后侧延展放松，转头眼睛看向前方手指尖的方向，双肩双松，用手指尖的力量延展，后方大腿肌肉收紧。
侧角式补充：前方腿大小腿90度，后方腿伸直有力，大腿肌肉收紧，两侧腰等长，转头，眼睛透过大臂内侧看想上方。
牛面式补充：两膝盖上下交叠一条直线，双肩等高，大臂垂直地面，手肘指向天花板。
侧板式补充：腹部核心收紧有力，胸腔打开向上远离地面，两侧腰等长，手肘超伸者，可微微屈手肘。
侧板式2补充：脊柱延展，胸腔上提打开，身体四肢的延展，保持身体的稳定。
反斜板式补充：大腿收紧，尾骨顺向脚后跟。
上犬式补充：脊柱向前向上延展，大腿收紧。
蝗虫式补充：双腿双手臂尽力的延展，拉长身体。
弓式补充：胸腔上提打开，腹部核心收紧，双腿用力的向后向上，小腿与双手臂对抗互拉，注意不要折腰，脊柱尽量向前向上延展。
船式补充：大腿收紧，脊柱延展，脚后跟用力的向后向上，保持身体的稳定。
半月式补充：上方腿大腿肌肉收紧，膝盖骨收紧，脚后跟向后蹬，头顶先前延展，形成一股对抗拉长的力量，将身体这条线“绷直”。
上方手臂用力向上延展，与下方手臂一条直线，眼睛看向上方手指尖的方向，这个体式，初学者站不稳可以借助辅具辅助练习。
仰卧脊柱扭转补充：双肩要用力的压向地面，脊柱延展在一条直线。
瑜伽整套26式(真人演示照片)
瑜伽整套26式（带精美图片）第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。
该式对生殖器官也有好处。
它还可调整月经失调及各种女性机能失调。
全套瑜伽半月式(图文详解)
最全瑜伽体式——半月式（图文详解）半月式第一式动作1.山式站立2.右脚向右转90度，左脚脚跟提起，膝部绷直。
呼气，身体躯干向右倾斜，右手掌落于离右脚约30厘米处，指尖触地；同时左脚向上抬起，使左腿与躯干成一条直线，左脚脚趾朝前，左手手掌放在左臀上。
3.再次呼气，转头向上看，左手臂向上伸展．胸部向左侧翻转，保持肩部伸展向上，双手手臂成一条直线；身体重量放在右脚和右臀上，右手只是作为身体平衡的支撑，保持这个体式20到30秒．深长均匀地呼吸。
4.抬起躯干，左脚回到地面．恢复山式站立。
换另一侧重复这个体式。
难度★★注意事项如果患有偏头痛、压力性头痛、眼疲劳、静脉曲张、腹泻或者失眠，请不要练习这个体式。
益处这个体式能够强健脊柱骨的下部区域和膝部，刺激与腿部肌肉相连的神经，对于腿部受过伤或被感染过的患者非常有益。
同时，将该体式与其他站立体式配合练习，可有助于治疗胃部疾病。
半月式第二式动作1.山式站立。
吸气，双臂前伸，与肩同高；躯干向下前屈，脸朝下，双臂垂向地面，双手十指压地；抬升右腿．向后伸展。
2.呼气，弯曲右膝，右小腿向头部方向伸展；身体重量放在左腿和左手上．右手伸向右脚脚背，握住右脚脚踝，使右脚脚跟压在右臀上。
3.吸气，向上伸展右臂至完全绷直，同时右手拉动右腿向上伸展，右大腿与左腿在同一直线上，并与地面保持垂直，右膝弯曲，右小腿向左侧伸展。
4.头部右转，双眼视线朝向右脚脚掌，保持这个体式10到30秒钟。
5.右手松开右脚，右手、右脚回到地面上，抬起躯干，回到山式站立。
换另一侧重复这个体式。
难度★★半月式动作1.山式站立。
双手大拇指相扣，伸展手臂高举过头顶。
2.呼气．头部后仰，躯干向后弯曲，收紧臀部，大腿和脚趾承担身体的重量。
将双肩向后推，双臂向后沿水平方向伸展。
保持这个体式30-60秒钟。
3.抬起头部，逐步抬升躯干，回到山式站立，放松。
注意事项双腿伸直，不要弯曲膝盖。
难度3颗星反半月第二式动作1.山式站立。
12个深度拉伸的瑜伽动作，全身拉筋，收藏起来一定用的着
12个深度拉伸的瑜伽动作，全身拉筋，收藏起来一定用的着原创2022-03-03 14:38·瑜伽解剖学俗话说，筋长一寸，寿长十年。
大家发现没有，刚出生的小孩身体很柔软，可随着年龄增长，身体变得越来越僵硬！瑜伽拉伸不仅可以改善身体柔韧度，加速血液循环，让身体更加灵活，同时对于久坐一族来说，还可以改善腰背、肩颈酸痛问题。
除此以外，对于喜欢力量练习的人群来讲，拉伸还可以帮助排乳酸、拉长肌肉线条！所以，今天分享一套全身拉伸的瑜伽序列给大家，全身拉筋，练习完超级舒服！01•从下犬式进入，左腿屈膝向前迈•右手落地，呼气，收紧核心•胸腔扭转向左侧，左手向上伸直•停留3-5个呼吸，换另外一侧02•从上一动作退出，右腿屈膝向前•左膝落地，呼气，收紧核心•感受左髋伸展，3-5个呼吸后换边03•右膝落地，左腿向旁侧伸直•吸气，右手向上伸直•呼气，收紧核心，身体侧向左侧•停留5-8个呼吸，交换另外一侧04•右侧卧，右手屈肘，手掌撑住头部•呼气，收紧核心，左腿屈膝向后•左手拉住左脚背，停留5-8个呼吸换边05•仰卧，双腿屈膝向上抬起•吸气，左髋外旋，左脚背放在右大腿•呼气，收紧核心，下背部完全贴地•双肩放松，停留8-10个呼吸后换边06•坐姿准备，双腿屈膝让脚掌心相对•脊柱延展，双肩放松，停留1-2分钟07•俯卧，双手放在胸部两侧•吸气，充分延展脊柱•呼气，收紧核心，胸腔离地•双手微屈手肘向内夹•停留3-5个呼吸08•坐姿准备，前后腿屈膝呈90度•右髋外旋、左髋内旋•停留8-10个呼吸，交换另外一侧09•仰卧，双腿屈膝，脚掌心相对•保持双肩放松，下背部贴地•停留1-2分钟10•坐立，双腿向前伸直，脚尖回勾•吸气，右腿屈膝放在左大腿外侧•呼气，收紧核心，胸腔扭转向右侧•停留10-12个呼吸，交换另外一侧11•左侧卧，右腿屈膝放在身体前侧•呼气，收紧核心，右手抓住左脚背•停留10-12个呼吸，交换另外一侧12•仰卧，双腿向前伸直，脚尖回勾•呼气，收紧核心，右腿屈膝靠近腹部•双肩放松，下背部完全贴地•停留1-2分钟后，交换另外一侧。
27个超全瑜伽体式“正位图”，初学者知道“怎么练”很重要！
27个超全瑜伽体式“正位图”，初学者知道“怎么练”很重要！小七最近发现，有不少初学者对身体缺乏觉知，而且柔韧度和核心力量都比较差，力的走向还不能很好的把握，对体式缺乏正位的意识，很多体式只是照葫芦画瓢，就很容易出现错误。
当然，生活总是不完美的，也从来没有人能把瑜伽体式做到完美，连艾扬格大师都说，他自己的三角式还有很多问题。
我们练瑜伽，从来不需要和他人对比，坚持自己的练习，选择正确的方式，做对比做多好，做慢比做快好。
今天，小七给大家介绍一些瑜伽常见体式的细节图和正误对比图，帮助大家更好地理解体式，更好地练习。
学会与身体对话，瑜伽是每天进步，而不是完美无瑕，坚持练习就一定会有效果！建议收藏哦！01 山式最基本的山式站立却有很多需要注意的点，双脚并拢，大腿微微内旋，双肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后侧延展，头顶要向上延展。
02 手杖式坐骨压实瑜伽垫，头顶向上延展，眼睛看向前方，双腿肌肉收紧向下压地面，脚后跟要贴紧地面。
03 侧角式前方腿大小腿成90度，后方腿用力伸直，大腿肌肉咬收紧，眼睛透过大臂内侧看上方。
04 牛面式两膝盖上下交叠呈一条直线，双肩等高，大臂垂直地面，手肘指向天花板。
核心要收紧，脊柱向上延展，臀部则要向后向下的用力，注意不要塌腰。
06 反斜板式手掌撑住地面，收紧大腿肌肉，打开胸腔。
脊柱向前向上延展，大腿收紧，感受颈部和腰部的延展拉长。
08 蝗虫式双腿双手臂用力的延展，拉长身体，髋部要支撑在地面上。
09 狂野式身体四肢向不同的方向延展，对重心均匀的分布，保持身体平衡能力的要求比较高。
10 半月式上方腿大腿肌肉收紧，膝盖骨收紧，脚后跟向后蹬，头顶先前延展，形成一股对抗拉长的力量，将身体这条线“绷直”，上方手臂与下方手臂一条直线，眼睛看向上方手指尖的方向，初学者站不稳可以借助瑜伽砖练习。
11 骆驼式注意腰背部的延展，上背部的柔韧度很重要，防止塌腰导致挤压腰椎。
12 鸽子式鸽子式最重要就是要做得优雅自信，注意肩膀打开！13 坐立前屈前屈一定要从髋部开始折叠，不要弓背！14 斜板式胸腔上提打开，脚后跟用力向后蹬，头顶向前延展，拉长身体，手肘超伸可微微屈手肘，双手五指打开，用力推地，不要折手腕。
(完整版)瑜伽全套动作及图解
第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。
该式对生殖器官也有好处。
它还可调整月经失调及各种女性机能失调。
强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。
初级瑜伽动作大全
初级瑜伽动作大全功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。
step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。
双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。
step2 吸气，抬头，伸展脊柱。
呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。
滋养神经系统。
瑜伽动作示意图二：脊柱扭动式step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。
step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。
呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。
功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。
治疗痛经，纠正经期不规则。
step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。
step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。
step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。
重复整套动作十个回合。
要点：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的`脂肪。
纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。
改善便秘。
step1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。
功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。
同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。
滋养生殖系统，提高性的控制能力。
step1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。
step2 吸气，伸直脊柱。
呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。
正常呼吸，保持至少一分钟。
要点:双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
小贴士：瑜伽能辅助减肥，但是，每个人肥胖的原因可就千差万别了。
1.先认识自己肥胖的原因，是遗传还是疾病?2.减肥对瑜伽而言只是其中的一小部分，练瑜伽是一种对身心的调养，随后形成习惯变成生活方式。
瑜伽的26个基本体式(图文)
瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。
如此循环10个呼吸。
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
全套瑜伽动作(自己在家小美一把)
全套瑜伽动作（自己在家小美一把）第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。
该式对生殖器官也有好处。
它还可调整月经失调及各种女性机能失调。
18式体位标准图 体式示范图(收藏)
108式体位标准图体式示范图（收藏）
瑜伽体式没有“金标准”，并非教条主义！瑜伽是练科学标准，不是练体式标准，体式要因人而异，不能满足科学标准的体式，就必须放弃。
比如单腿下犬式要是翻髋就是违背了科学，必须纠正练习，至于下犬式是否必须脚跟着地，天鹅式前侧小腿必须与大腿垂直，无需注意这些，调整姿势，寻找自己柔韧性的身与心的配合，即是最合适的瑜伽练习。
今天给大家汇总的体式标准图，目的不在于教条的标准，只是想让各位伽人在练习体式时，注意身体关键部位的科学正确的摆放位置，尽量规避不恰当的摆放姿势对身体的过分挤压和伤害。
常见体式深度解说全国健身瑜伽108式体位标准图（从第1级-第5级）▼以上图片可放大观看
要做108遍的拜日序列拜月序列拜月式有很多版本，其实每个版本都是同宗同源的，我们每个人可以根据自己的喜好，结合自己的身体状况加以练习。
拜月式是在拜日式（向太阳致敬式）基础上延伸而来的，女性、男性皆适合练习，它可以让我们僵硬的身体更加地柔软而有弹性。
也有人认为拜月式是拜日式的加强版。
不论何种说法，只要是对自己身体有好处的就是有益的练习方式。
注意：拜日式最好在清晨练习，拜月式适合在傍晚或一天中稍晚一些的时候练习，这也可能跟我们通俗说的“早练腿来晚练腰”是一个道理，因为拜月式额外地提供了脊椎背部的拉伸。
10套瑜伽动作序列挂图（收藏级）
10套瑜伽动作序列挂图（收藏级）
第1套序列：肩倒立准备序列
•主要针对肩膀的打开，为肩倒立做准备。
•每个体式保持8-10次呼吸。
第2套序列：单腿圣哲康迪亚第一式准备序列
•从各种扭转开始，为单腿圣哲康迪亚第一式热身。
•每个体式保持8-10次呼吸。
第3套序列：头倒立准备序列
•头倒立需要肩膀的打开和手臂的力量，这是这个序列的专注点。
•每个体式保持8-10次呼吸。
第4套序列：单腿头碰膝扭转准备序列
•从简单的侧面热身开始，为单腿头碰扭转（极度侧面拉伸）做准备。
•每个体式保持8-10次呼吸。
第5套序列：侧乌鸦准备序列
•循序渐进，锻炼侧乌鸦所需要核心和扭转。
•每个体式保持8-10次呼吸。
第6套序列：核心加强序列
•各种核心体式，每个体式保存吃8-10次呼吸。
第7套序列：肩膀、上背部拉伸
•针对紧张、僵硬、无力的肩膀和上背部。
•每个体式保持8-10次呼吸。
第8套序列：手倒立准备序列
•打开肩膀、锻炼核心和平衡，为手倒立做准备。
•每个体式保持8-10次呼吸。
第9套序列：手肘倒立准备序列
•手肘倒立急需要肩膀的打开、大臂后侧的拉伸和力量。
•每个体式保持8-10次呼吸。
第10套序列：修复序列
•简单婴儿式、扭转、倒箭式可以很好地修复身心。
•每个体式保持8-10次呼吸、1分钟，甚至更久。
瑜伽体式编排的艺术。
高温瑜伽26式男女真人演示
性感健美！高温瑜伽26式男女真人演示第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。
该式对生殖器官也有好处。
它还可调整月经失调及各种女性机能失调。
11个瑜伽动作，教你“全方位”放松下腰背部（瑜伽私教收藏级）
11个瑜伽动作，教你“全方位”放松下腰背部（瑜伽私教收藏级）作为瑜伽老师，我们经常会遇到下腰背部紧张或疼痛的人，当然，要真正的解决腰背部疼痛的问题，并不是1节课或者1次练习就可以，但如果练习者已经出现疼痛，并且迫切需要立刻解决消除疼痛的时候。
这套全方位放松下腰背部疼痛的练习，就非常适合，练习完后，下腰背部紧张或者疼痛的人，会立刻感觉轻松很多，一起来看看吧：1英雄前屈•跪立在垫面上，双脚并拢•臀部坐向脚后跟，身体前屈•俯卧在垫面上，双手向前伸展•或者放松放在头部的两侧•保持5-8个呼吸2猫牛式•跪立在垫面上，双腿双手臂垂直垫面•呼气，尾骨向后向下转动•腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展•最后抬头，吸气，抬头•从颈椎、胸椎到腰椎一节一节延展•最后转动骨盆向前•重复练习3-5组•注意脊柱一定要有控制的延展流动3蹲坐式•山式站立，双脚打开略大于髋部•脚尖向外打开45度•吸气延展脊柱，呼气慢慢蹲坐向下•双手合十放于胸前•两侧大臂抵住大腿内侧•保持5-8个呼吸4蹲坐式扭转•从蹲坐式开始•右手带动脊柱向右扭转•左手握住右侧小腿•保持5-8个呼吸，换另一侧5简易坐扭转•简易坐，吸气延展脊柱•呼气身体向右扭转•右手放在身体的后侧•左手放在右大腿上•保持5-8个呼吸，换另一侧6束角式•坐立在垫面上，双脚并拢•吸气延展脊柱，呼气身体向前•双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸7排气式•仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部•双手抱住小腿前侧•呼气，将双腿尽量拉近身体•保持5-8个呼吸8快乐婴儿式•仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部•双腿向外打开略大于髋部•双手握住脚掌，小腿垂直垫面•双肩不要离开垫面•保持5-8个呼吸9仰卧束角式•坐立在垫面上，双脚并拢•身体向后仰卧在垫面上•保持5-8个呼吸10仰卧针眼式•仰卧在垫面上，屈双膝•将左脚放在右大腿上•双手从左腿下方穿过•抱住右小腿前侧，将右腿拉向身体•保持5-8个呼吸，换另一侧11仰卧脊柱扭转•仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧•掌心朝下，屈双膝•身体向做扭转，左手放在右大腿上•辅助拉伸，保持5-8个呼吸，换另一侧。
分享25个基础瑜伽体式详解图，建议保存收藏
分享25个基础瑜伽体式详解图，建议保存收藏偶然看到一组瑜伽体式详解图，要点详细突出，制作也用心，好东西齐分亨。
就是图片文字有点小，所以我把文字说明写在下面了大家可以对照着文字看一下。
虽然有点小麻烦，但是就当强行记忆吧文字顺序：左侧从上到下一一>中间从上到下一一>右侧从上到下给您带来的任何不便，敬请原谅1、船式2、卧英雄式•腹部激活，肚脐沉向脊柱•肩胛骨下沉保持脊柱延展•腹股沟伸展。
•腰椎、脚背、膝盖向下压地面，•大腿肌肉启动•膝盖压住地面双膝合拢。
3、骆驼式•胸口向上，•肩颈伸展，但不完全放松。
•胸椎弯曲点•脚背下压，•核心启动，支持腰椎伸展，避免翻肋骨•腰椎伸展，不可以从腰椎折叠弯曲，•下肢弯曲点，•大腿内侧启动，不夹臀4、站立前屈•1脊柱延展，2腹部保持柔软，•大腿根部上提收紧，•肩胛骨下沉，远离耳朵•1、跖骨推地面，2、足弓上提•颈部放松感受地面的牵引力，•坐骨向上，•股骨头塞进髋关节•脚跟向下推地面，激活大腿后侧肌肉并保持伸展。
•1髌骨对准第二脚趾，2髌骨上方肌肉保持活性上提不要僵死，•膝盖后侧伸展但不要超伸，•1、脚跟向下推地面，2感觉地面向上的反作用力。
5、战士一式•1头顶向上伸展，2肩胛骨向下远离耳朵，•1腰椎向上伸展，不要塌腰。
2从髋关节位置弯曲，•1|保持髋关节中正，2前髋向后拉后髋向前送，•1、大腿内旋保持伸展2内侧肌肉启动，•1、脚跟外侧压住地面不要抬起，2、足弓上提•1、双手带领脊柱向上伸展，2、力量从脚底升起，•1、腹部保持活性伸展，2肋骨回收，•1、前腿根部肌肉启动，大腿骨塞进髋关节，2大腿后侧肌肉启动，3、膝盖不要超过脚趾，•1、髋关节向下，2盆底肌收紧，•1|脚跟下压地面，2、足弓小腿肌肉上提。
6、战士二式•肩胛骨下降•手臂向两侧伸展，•髋关节保持中正•启动大腿内侧,膝盖不要超伸,对准脚趾•脚跟脚骨压稳地面，不要离开。
•尾骨向地面•头颈带动脊柱向上伸展，•胸腔上提•大腿外旋•大腿根部收紧大腿后侧保持活性•足弓小腿肌肉上提。
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瑜伽基本动作图片
（美女示范,自学必备）
瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。
瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。
此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。
【鱼式】
做法：
1.平躺，双腿伸直并拢。
2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。
3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。
【三角转动式】
做法：
1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。
2. 呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。
3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。
然后换方向进行。
注：两侧保持的时间应一致。
【半莲花脊柱扭转式】
做法：
1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。
2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。
3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。
【简化脊柱扭动式】
做法：
1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。
2. 把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。
3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。
注：背不要弯曲。
【侧角伸展】
1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。
右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直
2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。
脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位
3. 保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧
伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条线
【瑜伽基本动作之一】
【瑜伽基本动作之二】
【瑜伽基本动作之三】
【瑜伽基本动作之四】
【瑜伽基本动作之五】
【瑜伽基本动作之六】
【瑜伽基本动作之七】
【瑜伽基本动作之八】
【瑜伽基本动作之九】
【瑜伽基本动作之十】
【瑜伽基本动作之十一】
【瑜伽基本动作之十二】
【瑜伽基本动作之十三】
【瑜伽基本动作之十四】
【瑜伽基本动作之十五】
【瑜伽基本动作之十六】
【瑜伽基本动作之十七】
【瑜伽基本动作之十八】
【瑜伽基本动作之十九】
【瑜伽基本动作之二十】
【瑜伽基本动作之二十一】
【瑜伽基本动作之二十二】
【瑜伽基本动作之二十三】
【瑜伽基本动作之二十四】
【瑜伽基本动作之二十五】
【瑜伽基本动作之二十五】
【瑜伽基本动作之二十六】
【瑜伽基本动作之二十七】
【瑜伽基本动作之二十八】
【瑜伽基本动作之二十九】
【瑜伽基本动作之三十】
【瑜伽基本动作之三十一】
【瑜伽基本动作之三十二】
【瑜伽基本动作之三十三】
【瑜伽基本动作之三十四】
【瑜伽基本动作之三十五】
【瑜伽基本动作之三十七】
【瑜伽基本动作之三十八】
【瑜伽基本动作之四十】
夏天夏天让我们运动起来吧。