专业体适能教练证书课程

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课程目录

一体适能理论和元素

二功能解剖学

三运动生理学

四生物力学和人体动作分析

五运动和营养

六抗阻力训练原则及实践

七训练原则及方案设计

八健康和体适能评估

九锻炼的安全性和损伤预防附一、人体骨骼肌彩页附二、肌肉收缩及能量系统附三、参考文献体适能理论和元素

为何不做运动缺乏时间不方便自我意识过强，害羞健康欠佳缺乏设施天气欠佳为何会做运动健康及体适能享受身心松弛挑战自我社交目的比赛改善外表缺乏运动病症心血管疾病高血压糖尿病肥胖骨骼肌肉衰退腰背痛不可改变的因素年龄遗传性别身体适能包括竞技运动相关的体适能健康相关的体适能竞技运动相关的体适能元素敏捷配合协调速度平衡反应能力爆发力健康相关体适能元素心肺耐力有氧体适能身体组合脂肪百分比柔韧度肌力及肌耐力有氧训练指引在有氧环境下进行全身运动例如步行，游泳不应到达上气不接下气的程度训练频度每星期三到五次训练强度：最大心率50%---75% 时间长度：每节最少20 分钟量度你的静态心率最准确量度静态心率的时间应是充足休息睡眠后刚起床的时候量度静态心率颈动脉量度法桡动脉量度法食指和中指指尖轻轻按压在颈动脉利用心率监察器

有氧运动与静态心率心肺适能较好之人士静态心率55 心肺适能较差之人士静态心率70 每天心率差别15000 次每星期心率差别100000 次每年心率差别5200000 次卡氏公式卡氏公式是用以计算运动目标心率相对准确的方法目标心率[（220—年龄）--静态心率]*运动强度+静态心率

身体构成皮下脂肪肌肉器官骨骼其他非脂肪物质身体构成评估身体脂肪占全身体重之百分比体重控制=维持最佳体重和非脂肪体重的比例

脂肪功能

主要能量的贮存 保温及保护重要器官 运送脂溶性维生素 为细胞膜、皮肤和激素正常运作的重要元素 重要脂肪 从健康及体适能两方面来分析，达到及维持最佳体脂比例是非常重要的 能的最

低限脂肪量

柔韧度 在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度 为何要进行伸展运动 抗阻力训练指引 肌力训练 较重重量 1—6 次 健美肌肉训练 中等重量 6— 12 次 肌耐力训练 轻重量 12 次或 以上 体适能训练是一项终生的运动

功能解剖学 人体解剖 学习人体结构和结构之关系 解剖学上人体的各种剖面 冠状面 矢状面 水平面 身体之方向 上端下端 前侧后侧 内侧外侧 近侧远侧

结缔组织包括韧带 肌腱 硬骨 软骨 半月板 肌肉 韧带是高密度的结缔组织 联结骨与骨之间 保持关节稳定 阻抗力量

骨骼系统 人体共有 206 条大小骨骼 骨骼的功能是支持 产生活动 保护 储存无机盐 制造血球 脊椎可分为颈椎七块 胸椎十二块 腰椎五块 骶骨五块 尾骨四块 椎骨节可分为椎骨 椎间盘 脊柱后的前纵韧带 脊柱的后纵韧带 棘突 棘上韧带 棘间韧带 关节囊 肩部锁骨 上臂肱骨 前臂尺骨及桡骨

髋部骨盆带 上腿股骨 膝部髌骨 小腿胫骨及腓骨 脚部跗骨 趾骨 关节是指两个或两个以上的硬骨相连结的位置 用作活动 视乎关节 种类有不同的灵活度 关节可分为不动关节和可动关节

关节结构分类 纤维关节 软骨关节 滑液关节 纤维关节 没有关节腔 被纤维结缔组织所连接 不可移动的 例如头盖骨的关节 软骨关节 没有关节腔 被软骨所连接 能轻微移动

滑液关节 活动自如关节 有关节腔 被关节囊包围 有滑液膜 滑液提供营养 润滑的作用 滑液关节种类 球窝关节 枢纽关节 椭圆关节 鞍状关节 滑动关节 车轴关节 球窝关节 活动范围 由前至后 左至右至左旋关节 例如髋关节和肩关节 枢纽关节在一个平面上活动使两骨间的角度增大或减少

例如肘关节和膝关节

椭圆关节活动范围由前至后 左至右及右至左有限度之旋转 例如腕关节 鞍状关节活动范围 由前至后左至右及右至左拇指基部的腕掌骨关节 滑动关节活动范围滑动超越另外一个例如腕骨关节及跗骨关节 车轴关节活动范围旋转超越另外一个寰椎与枢椎关节及上桡尺关节 肌肉功能 保持身体姿势 稳定关节 产生活动 产生热量 肌肉组织种类心脏肌平滑肌骨骼肌 心脏肌位于心脏不随意活动 平滑肌位于体内器官外壁 骨骼肌附于身体骨骼上 随意活动

骨骼肌怎样产生活动 肌肉与骨骼之互动作用

起端止端

股四头肌包括股直肌 股中间肌 股内侧肌 股外侧肌 不应强化的肌肉肩胛提肌胸小肌斜角肌髂腰肌

重要脂肪是指能维持正常人体生理功

活动自由度 增强身体活动能力 减少肌肉受伤机率 增加关节的血液及养分供应 伸展运动的种类 静态式伸展 在缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度伸展运动 肉性促进法 由肌肉收 缩及放松所组成的伸展运动

肌肉适能训练 肌力 健美运动肌肉发展 肌耐力 肌力 视乎特定肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量 健美肌肉 肌肉发展 抗阻力肌肉训练下肌肉作出反应，增加肌肉量 肌耐力 在特定时间内完成较多重复次数，肌肉群达至疲劳

减少肌肉酸痛 减低下背痛发生机会

伸展活动幅度 弹振式伸展 本体感受神经肌 ，肌肉肥大

肌腱是高密度的白结缔组织 减低关节活动时的阻力 改善骨骼形态 维持骨与骨之间较佳的接触 吸收震荡 分散所受的阻力 半月板只存在膝部和腕部

肌肉是身体组成的主要成分

帮助骨骼吸收震荡的力量 所以肌肉均能收缩和放松

遇到刺激时会产生收缩 其后会放松或是返回原来状

人体生理学学习人体功能例如消化吸收排泄和人体的活动等

人体生理学人体细胞新陈代谢：化学作用中释放能量热量：支持生长肌肉收缩和其他不同的功能氧气二氧化碳和营养素在新陈代谢中扮演的角色

人体生理学氧气与二氧化碳：来自肺部（呼吸系统）营养素：来自肠道（消化系统）肠与肺还有其他器官之联系（循环系统）

人体生理学心肺系统呼吸系统能量系统神经系统

心肺系统功能递送移走运送预防

心脏位置在纵隔腔内心肌中膈：一个肌肉墙将心脏隔开左右两

心脏的四个房室：左心房左心室右心房右心室

右心房右心室：从静脉中收集缺氧血液血液由右心房流至右心室经肺动脉泵至肺部

左心房左心室：由肺静脉收集带氧血液血液由左心房流至左心室经动脉系统泵至全身各处

瓣膜：功能：确定血液单方向流动防止血管内血液倒流在静脉内心房与心室的瓣膜三尖瓣二尖瓣

血管：动脉小动脉毛细管小静脉静脉

动脉：血管运送血液离开心脏运送带氧血液例外：肺动脉运送不带氧血液

静脉：运送血液由身体返回心脏运送不带氧血液例外：肺静脉运送带氧血液

毛细血管内营养素转换：红血球运送氧气毛细血管内含有大量氧气和营养素氧气和营养素扩散至其他身体组织身体组织含有大量的二氧化碳以及新陈代谢所制造的废物

血液：大约有五公升血量运送营养素及氧气

肺循环：从右心室出发至左心房肺与心脏之间的循环通道

体循环系统：从左心室出发至右心房传送到全身之毛细管

心缩排血量：每一次心室收缩所排出之血容量（毫升）

心脉搏率：每分钟心脏跳动之数量平均静止心跳率

心输出量：一分钟内心室收缩所排出的血容量

血压：正常之血压对适当运送血液至身体器官和组织是非常重要的每一次心脏跳动将血液压送至全身动脉避所受到压力叫做血压血压决定于心脏压送之血液量动脉直径从心脏收缩及舒张量度血压心缩压：当心室收缩之即所产生之压力心舒压：当心室舒张时所存在之压力

血压：理想数值120|80高血压140|90

心血管系统于运动中之反应：心率心缩排血量心输出量血流血压

心率：静态心率平均每分钟60 —80次会被外界因素影响心率与运动强度成正比

心血管运动于运动之反应：耗尽点一一心率趋向极限而平定稳定阶段

心缩排血量：心肺耐力之主要决定因素随运动量增强而增加，但最高达最大的运动摄氧量之60%--80% 最

高点为平原心输出量：心率乘以心缩排血量于运动期间，心输出量会随着肌肉对氧气需求之增加而上升血流重新分配心血管运动于运动之反应：血压：心缩压上升心舒压下降或不变

有氧训练之效果：心血管上之改变：增加最大摄氧量增加心脏尺寸增加左心室之收缩力增加心缩排血量增加血流

减少静态心率增加毛细血管之数量增加线粒体之数量及体积增加氧化酵素之活动

心肺活动计划之要素：次数：每星期3—5 天强度：最大心率之50%--75% 时间：20—30分钟形式：跑步游泳及划船等

呼吸系统功能：供应氧气排走二氧化碳帮助调节体内的酸碱度与新陈代谢相关，释放能量提供一个宽敞空间，以做

气体交换将空气带至肺部及从肺部排出

结构系统：组成部分：气管支气管细支气管气体交换之表面肺泡呼吸系统：气管支气管右肺横膈膜左肺肋骨腔

气体交换：毛细血管附在肺泡壁周围毛细血管作为通道运送红血球氧气和二氧化碳散布在肺泡与毛细血管之间呼气时排出二氧化