专业体适能教练证书课程

专业体适能教练证书课程课程目录一体适能理论和元素二功能解剖学三运动生理学四生物力学和人体动作分析五运动和营养六抗阻力训练原则及实践七训练原则及方案设计八健康和体适能评估九锻炼的安全性和损伤预防附一、人体骨骼肌彩页附二、肌肉收缩及能量系统附三、参考文献体适能理论和元素为何不做运动缺乏时间不方便自我意识过强，害羞健康欠佳缺乏设施天气欠佳为何会做运动健康及体适能享受身心松弛挑战自我社交目的比赛改善外表缺乏运动病症心血管疾病高血压糖尿病肥胖骨骼肌肉衰退腰背痛不可改变的因素年龄遗传性别身体适能包括竞技运动相关的体适能健康相关的体适能竞技运动相关的体适能元素敏捷配合协调速度平衡反应能力爆发力健康相关体适能元素心肺耐力有氧体适能身体组合脂肪百分比柔韧度肌力及肌耐力有氧训练指引在有氧环境下进行全身运动例如步行，游泳不应到达上气不接下气的程度训练频度每星期三到五次训练强度：最大心率50%---75% 时间长度：每节最少20 分钟量度你的静态心率最准确量度静态心率的时间应是充足休息睡眠后刚起床的时候量度静态心率颈动脉量度法桡动脉量度法食指和中指指尖轻轻按压在颈动脉利用心率监察器有氧运动与静态心率心肺适能较好之人士静态心率55 心肺适能较差之人士静态心率70 每天心率差别15000 次每星期心率差别100000 次每年心率差别5200000 次卡氏公式卡氏公式是用以计算运动目标心率相对准确的方法目标心率[（220—年龄）--静态心率]*运动强度+静态心率身体构成皮下脂肪肌肉器官骨骼其他非脂肪物质身体构成评估身体脂肪占全身体重之百分比体重控制=维持最佳体重和非脂肪体重的比例脂肪功能主要能量的贮存 保温及保护重要器官 运送脂溶性维生素 为细胞膜、皮肤和激素正常运作的重要元素 重要脂肪 从健康及体适能两方面来分析，达到及维持最佳体脂比例是非常重要的 能的最低限脂肪量柔韧度 在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度 为何要进行伸展运动 抗阻力训练指引 肌力训练 较重重量 1—6 次 健美肌肉训练 中等重量 6— 12 次 肌耐力训练 轻重量 12 次或 以上 体适能训练是一项终生的运动功能解剖学 人体解剖 学习人体结构和结构之关系 解剖学上人体的各种剖面 冠状面 矢状面 水平面 身体之方向 上端下端 前侧后侧 内侧外侧 近侧远侧结缔组织包括韧带 肌腱 硬骨 软骨 半月板 肌肉 韧带是高密度的结缔组织 联结骨与骨之间 保持关节稳定 阻抗力量骨骼系统 人体共有 206 条大小骨骼 骨骼的功能是支持 产生活动 保护 储存无机盐 制造血球 脊椎可分为颈椎七块 胸椎十二块 腰椎五块 骶骨五块 尾骨四块 椎骨节可分为椎骨 椎间盘 脊柱后的前纵韧带 脊柱的后纵韧带 棘突 棘上韧带 棘间韧带 关节囊 肩部锁骨 上臂肱骨 前臂尺骨及桡骨髋部骨盆带 上腿股骨 膝部髌骨 小腿胫骨及腓骨 脚部跗骨 趾骨 关节是指两个或两个以上的硬骨相连结的位置 用作活动 视乎关节 种类有不同的灵活度 关节可分为不动关节和可动关节关节结构分类 纤维关节 软骨关节 滑液关节 纤维关节 没有关节腔 被纤维结缔组织所连接 不可移动的 例如头盖骨的关节 软骨关节 没有关节腔 被软骨所连接 能轻微移动滑液关节 活动自如关节 有关节腔 被关节囊包围 有滑液膜 滑液提供营养 润滑的作用 滑液关节种类 球窝关节 枢纽关节 椭圆关节 鞍状关节 滑动关节 车轴关节 球窝关节 活动范围 由前至后 左至右至左旋关节 例如髋关节和肩关节 枢纽关节在一个平面上活动使两骨间的角度增大或减少例如肘关节和膝关节椭圆关节活动范围由前至后 左至右及右至左有限度之旋转 例如腕关节 鞍状关节活动范围 由前至后左至右及右至左拇指基部的腕掌骨关节 滑动关节活动范围滑动超越另外一个例如腕骨关节及跗骨关节 车轴关节活动范围旋转超越另外一个寰椎与枢椎关节及上桡尺关节 肌肉功能 保持身体姿势 稳定关节 产生活动 产生热量 肌肉组织种类心脏肌平滑肌骨骼肌 心脏肌位于心脏不随意活动 平滑肌位于体内器官外壁 骨骼肌附于身体骨骼上 随意活动骨骼肌怎样产生活动 肌肉与骨骼之互动作用起端止端股四头肌包括股直肌 股中间肌 股内侧肌 股外侧肌 不应强化的肌肉肩胛提肌胸小肌斜角肌髂腰肌重要脂肪是指能维持正常人体生理功活动自由度 增强身体活动能力 减少肌肉受伤机率 增加关节的血液及养分供应 伸展运动的种类 静态式伸展 在缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度伸展运动 肉性促进法 由肌肉收 缩及放松所组成的伸展运动肌肉适能训练 肌力 健美运动肌肉发展 肌耐力 肌力 视乎特定肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量 健美肌肉 肌肉发展 抗阻力肌肉训练下肌肉作出反应，增加肌肉量 肌耐力 在特定时间内完成较多重复次数，肌肉群达至疲劳减少肌肉酸痛 减低下背痛发生机会伸展活动幅度 弹振式伸展 本体感受神经肌 ，肌肉肥大肌腱是高密度的白结缔组织 减低关节活动时的阻力 改善骨骼形态 维持骨与骨之间较佳的接触 吸收震荡 分散所受的阻力 半月板只存在膝部和腕部肌肉是身体组成的主要成分帮助骨骼吸收震荡的力量 所以肌肉均能收缩和放松遇到刺激时会产生收缩 其后会放松或是返回原来状人体生理学学习人体功能例如消化吸收排泄和人体的活动等人体生理学人体细胞新陈代谢：化学作用中释放能量热量：支持生长肌肉收缩和其他不同的功能氧气二氧化碳和营养素在新陈代谢中扮演的角色人体生理学氧气与二氧化碳：来自肺部（呼吸系统）营养素：来自肠道（消化系统）肠与肺还有其他器官之联系（循环系统）人体生理学心肺系统呼吸系统能量系统神经系统心肺系统功能递送移走运送预防心脏位置在纵隔腔内心肌中膈：一个肌肉墙将心脏隔开左右两心脏的四个房室：左心房左心室右心房右心室右心房右心室：从静脉中收集缺氧血液血液由右心房流至右心室经肺动脉泵至肺部左心房左心室：由肺静脉收集带氧血液血液由左心房流至左心室经动脉系统泵至全身各处瓣膜：功能：确定血液单方向流动防止血管内血液倒流在静脉内心房与心室的瓣膜三尖瓣二尖瓣血管：动脉小动脉毛细管小静脉静脉动脉：血管运送血液离开心脏运送带氧血液例外：肺动脉运送不带氧血液静脉：运送血液由身体返回心脏运送不带氧血液例外：肺静脉运送带氧血液毛细血管内营养素转换：红血球运送氧气毛细血管内含有大量氧气和营养素氧气和营养素扩散至其他身体组织身体组织含有大量的二氧化碳以及新陈代谢所制造的废物血液：大约有五公升血量运送营养素及氧气肺循环：从右心室出发至左心房肺与心脏之间的循环通道体循环系统：从左心室出发至右心房传送到全身之毛细管心缩排血量：每一次心室收缩所排出之血容量（毫升）心脉搏率：每分钟心脏跳动之数量平均静止心跳率心输出量：一分钟内心室收缩所排出的血容量血压：正常之血压对适当运送血液至身体器官和组织是非常重要的每一次心脏跳动将血液压送至全身动脉避所受到压力叫做血压血压决定于心脏压送之血液量动脉直径从心脏收缩及舒张量度血压心缩压：当心室收缩之即所产生之压力心舒压：当心室舒张时所存在之压力血压：理想数值120|80高血压140|90心血管系统于运动中之反应：心率心缩排血量心输出量血流血压心率：静态心率平均每分钟60 —80次会被外界因素影响心率与运动强度成正比心血管运动于运动之反应：耗尽点一一心率趋向极限而平定稳定阶段心缩排血量：心肺耐力之主要决定因素随运动量增强而增加，但最高达最大的运动摄氧量之60%--80% 最高点为平原心输出量：心率乘以心缩排血量于运动期间，心输出量会随着肌肉对氧气需求之增加而上升血流重新分配心血管运动于运动之反应：血压：心缩压上升心舒压下降或不变有氧训练之效果：心血管上之改变：增加最大摄氧量增加心脏尺寸增加左心室之收缩力增加心缩排血量增加血流减少静态心率增加毛细血管之数量增加线粒体之数量及体积增加氧化酵素之活动心肺活动计划之要素：次数：每星期3—5 天强度：最大心率之50%--75% 时间：20—30分钟形式：跑步游泳及划船等呼吸系统功能：供应氧气排走二氧化碳帮助调节体内的酸碱度与新陈代谢相关，释放能量提供一个宽敞空间，以做气体交换将空气带至肺部及从肺部排出结构系统：组成部分：气管支气管细支气管气体交换之表面肺泡呼吸系统：气管支气管右肺横膈膜左肺肋骨腔气体交换：毛细血管附在肺泡壁周围毛细血管作为通道运送红血球氧气和二氧化碳散布在肺泡与毛细血管之间呼气时排出二氧化呼吸的两个阶段：吸气和呼气用于呼吸之肌肉：横隔肌肋间肌辅助性肌肉胸锁碳乳突肌斜角肌气体特性：没有固定形态移动速度稳定大气层之空气：主要成分：氮氧二氧化碳呼吸：呼吸循环：吸气与呼气胸内压力大气压力吸气：横膈膜变平肋骨上升肺容量增加内胸腔压力减低空气冲入填满肺部呼气：横膈膜放松变回拱形肋骨下压肺容量减少内胸腔压力增加及排出空气磷酸腺酐：三能量储存单位高能量组合可提供能量给所有细胞能量系统类型：无氧系统三磷酸腺酐—肌肉磷酸系统有氧系统三磷酸腺酐—肌肉磷酸系统：能量来源：三磷酸腺酐及肌肉磷酸小量储存在肌肉内能迅速提供热量此系统最长能维持 5 —10 秒乳酸系统：能量来源：碳水化合物无氧糖酵解迅速提供热量代谢产物：乳酸此系统最长能维持10—90 秒乳酸增加肌肉内细胞酸碱，阻碍肌肉收缩肌肉酸痛有氧系统：能量来源：脂肪和碳水化合物参与系列之化学作用缓慢提供热量代谢产物：二氧化碳和水分没有时间的限制，视乎营养素的存量以及运动强度而定神经系统功能：制造记忆维持身体运作控制肌肉动作包括随意动作接受讯息计算及处理所接收之讯息作出适当的反应中枢神经系统：大脑和脊髓接收讯息，将讯息由周边神经系统综合一起，从而作出适当的反应周边神经系统在大脑和脊髓外包含数以千条神经主要负责反射作用周边神经系统包括神经元神经元结构：树状突接受来自神经元及交感细胞的讯息细胞体包含遗传基因在内轴突传送讯息至其他神经元从抗阻力训练中力量之获取：增加肌肉纤维增强肌肉收缩募集额外之运动单位增强骨骼可分为暂时性肥大和慢性肥大肌肉酸痛：发生于运动后期和恢复期剧烈运动后12—48 小时急性肌肉酸痛：于运动中或终止时感到疼痛聚集运动之终极产物感到疼痛聚集运动之终极产物氢离子痛楚及酸痛会于运动后数分钟至数小时内消失迟发性肌肉酸痛或受伤：剧烈运动后一到两天所至肌肉酸痛仍有待于研究可能性包括离心收缩的训练及真正的肌肉受损肌肉细胞及细胞膜的破损及发炎生物力量：施与人体内在和外在的力量及这些力量所产生的效应需要了解生物力学的原因提高运动时安全性及有效性活动形式：线状的活动旋转：有角度的活动结合线状的活动和旋转关节活动需依循固定途径：活动平面确定方位关节活动活动名称：屈曲—矢状面的活动，肢体关节的角度缩小伸展—矢状面的活动，肢体关节的角度增加超身—肢体关节的活动角度超越矢状面的中心线外侧屈—身体的中轴向左或右弯曲外展—冠状面的活动，肢体移离人体中心线内收—冠状面的活动，肢体移近人体中心线内旋—肢体向人体中心线旋转外旋—肢体离人体中心线旋转足背屈—屈动足踝至脚趾向天旋前—前臂绕着纵轴旋转，使手掌心转向下侧旋后--前臂绕着纵轴旋转，使手掌心转向上侧内翻—脚绕着纵轴旋转，使脚底转向内侧外翻--脚绕着纵轴旋转，使脚底转向外侧上举—肢体向上移动下压—肢体向下移动前引—肢体沿着纵轴向前伸出缩回-- 肢体沿着纵轴向后缩回绕旋—屈曲外展伸直和内收的混合运动肌肉收缩之三大类型：等长收缩等张收缩（向心离心）等动收缩等长收缩：肌肉收缩力量与抗阻力相等没有动作产生等张收缩：相等的张力向心收缩离心收缩向心收缩：肌肉收缩力量比抗阻力量大肌肉缩短肌肉收缩称为正面收缩离心收缩：肌肉收缩力量比抗阻力量小肌肉相对被拉长称为反面性收缩等动收缩：动作速度固定，配合相对的阻力肌肉力量增加时，阻力亦会随之增加反之亦然肌肉角色：原动肌拮抗肌稳定肌协助肌肩带：上举下压缩回前引肩关节：外展内收屈曲伸展水平内收水平外展外旋内旋绕旋肘关节：屈曲伸展上桡尺关节：旋前旋后腕部、受和手指：屈曲伸展外展内收绕旋硬骨：桡骨尺骨腕骨掌骨指骨髋关节：屈曲伸展外展内收外旋内旋硬骨：股骨骨盆膝关节：屈曲伸展硬骨：胫骨髌骨股骨踝部及足部：足背屈外翻内翻趾屈曲趾伸展硬骨：腓骨胫骨距骨跟骨跗骨趾骨躯干：躯干屈躯干伸外侧屈躯干旋转硬骨：脊柱活动分析重点：开始位置完成位置相关肌肉肌肉角色收缩种类分析关节活动与运动之关系：蹲举手臂弯举肩上推举俯卧撑蹲举：动作涉及膝弯髋部屈曲膝部屈曲返回原来的位置髋部伸展膝部伸展手臂弯曲：向上弯举返回原来的位置肩上推举：上举至手臂完全伸直手腕及手部没有涉及动作肘关节伸展肩关节外展肩带上举返回原来的位置：手腕及手部没有涉及动作肘关节屈曲肩关节内收肩带下压俯卧撑：动作向上时肘关节伸展肩关节屈曲肩带前引动作向下时肘关节屈曲肩关节伸展分析抗阻力训练的动作六大步骤安全和有效的动作：确定目标训练肌肉阻力方向身体的位置动作的路线活动的幅度课程内容：营养素微量营养素均衡饮食体重控制中饮食指引能量来源：碳水化合物 4 蛋白质 4 脂肪9 酒精7 碳水化合物：每日总热量摄取之50—55% 主要的热量来源避免蛋白质分解供给脂肪新陈代谢过程中所需热量中枢神经系统所需热量缺乏会导致水分流失，新陈代谢慢，增加食欲简单糖质单糖葡萄糖、果糖和半乳糖碳水化合物之基本单位作为脑组织、神经系统和肌肉热量来源双糖：白糖、麦芽糖和乳糖两个单糖的组合在果汁和糖果里可以找到复合糖：多糖超过十个单糖的组合例如：淀粉质纤维素糖原碳水化合物之代谢：双糖或多糖可以转化成葡萄糖作能量葡萄糖被转化成糖原储存在肝和肌肉内过多将会转化成脂肪储存在皮下组织血糖数值：每种食物的葡萄糖的吸收速度也不一样葡萄糖吸收速度快—高血糖葡萄糖吸收速度慢—低血糖运动前应进食低血糖数值食品胰岛素：碳水化合物的食物会消化成葡萄糖然后被吸收再由一种荷尔蒙—胰岛素协助葡萄糖进入细胞供给人体活动时所需热量负责降低血糖促进血糖储成肌糖肝糖及脂肪减少脂肪细胞释放脂肪酸纤维：水溶性纤维和非水溶性纤维增加饱肚感延缓肚饿感觉维持良好之大肠蠕动减低心脏疾病和动脉疾病的机会 减低血胆固醇的含量 大肠癌 每日应进食大约 25—30 克脂肪的用途： 主要作为热量储存 保温和保护器官 帮助吸收脂溶性维他命 避震 细胞结构及运作 制造荷尔蒙 细胞通讯 脂肪： 每日总热量摄取之 25%--30% 饱满感 脂肪的种类：简单脂质 符复合脂质 衍脂 简单脂质： 甘油单脂 甘油双脂 甘油三脂 复合脂质： 简单脂质及其他化学物质组成衍脂： 由简单脂质及复合脂质组成 固醇不含脂肪酸 是脂肪酸的一种 是非水溶解 普遍形容为胆固醇 胆固醇：功用： 制造胆汁及各种荷尔蒙 维持细胞功能 来源： 70% 由肝脏制造 30%由食物吸收 胆固醇只存 在于动物性食物 高胆固 醇食物有： 内脏 猪脑 鱿鱼 鸡蛋等 当进食高脂肪胆固醇食物后 身体自然减少 制造 相反 吃少身体会制造多一些补足需要 但调节一旦失败 进食过量 胆固醇就会增加 胆固醇的种类 ：低密度脂蛋白 高密度脂蛋白低密度脂蛋白： 坏胆固醇负责沿着血管壁沉积，形成硬块而阻塞血管 使血管变窄高密度脂蛋白： 帮助吸收及运送低密度蛋白回肝脏，经再循环变成其他脂肪或分解排出体外 饱和脂肪酸： 室温中呈固态 来自动物 容易聚集在动脉 提高胆固醇，增加心脏病机会反式 —脂肪酸是和饱和脂肪酸的效果相似 它是工业制造出来的 加入氢由单转化成双不饱和脂肪酸： 单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸 室温中呈 液体 来自植物 降低胆固醇必须脂肪酸： 亚麻油酸 增强细胞的结构 不足可引致湿疹及皮肤溃疡 降低胆固醇 帮助运送及胆固醇的代谢 延缓血液凝固进食建议： 总脂肪小于 30% 总热量 饱和脂肪酸小于 10% 总热量 单元不饱和脂肪 10— 15% 总热量 多元不饱 和脂肪酸小于 10% 总热量蛋白质： 每日摄取总热量之百分之二十 每公斤体重每天进食一克蛋白质 不能贮存 转化成脂肪 多余的化为 尿素 长期太多钙质流失 氨基酸是蛋白质的基本单位 二十种氨基酸 九种重要氨基酸和十一种非常重要 氨基酸蛋白质功能： 主要物质来合成及修补细胞如：肌肉 血液 身体器官 荷尔蒙 酵素 抗体 皮肤 保持水分平衡及 酸碱度 能量来源 只在碳水化合物和能量不足的时候才用完整蛋白质： 包含所有重要氨基酸 人体不能自行制造 要通过食物或是补给供给 例如：来自于动物 若进食 不足 会影响体内蛋白质的合成非完整蛋白质： 不包含所有重要氨基酸 蔬菜 水果 谷类和果仁 如进食足够的氮质 身体可以制造重要的氨基 酸 重要氨基酸及非常重要氨基酸是需要的 身体方可制造蛋白质及维持新陈代谢维生素： 正常新陈代谢 生长及发展的必需品 人体不能制造维生素 为有机的 促进酵素化学作用 水溶性维生 素 维他命脂溶性维生素 维他命矿物质： 为无机的 大约有十七种矿物质对身体有重要功用 维持生理系统 强化骨骼机构和肌肉 神经系统 辅 助酵素 激素 维生素和其他元素 减少积水 改善肝脏功能 回复口渴感 减低食欲 改善新陈代谢 主要是流质食物 例如：水果蔬菜 每日大约要饮用六到八杯水 运动 ：前中后饮水用冷水 每十到十五分钟运动补三到六盎司水 大于九十分钟运动需饮用葡萄糖含量少于 6—8% 的运动饮料 小于九十分钟 — 水酒精： 每克酒精提供七千卡的热量 啤酒含有 3.8% 的酒精 喝酒前应喝大量水分 最好减少饮酒或是选择低酒精饮品抗阻力训练原则及实践 哑铃垂式弯举目标肌肉： 肱桡肌 哑铃弯举目标肌肉 ：肱二头肌 钢线下压目标肌肉： 肱三头肌 平板卧推举目标肌肉： 胸大肌 下斜哑铃推举目标肌肉 ：胸大肌 — 下行纤维 上斜哑铃推举目标肌肉： 胸大肌 — 上斜纤维 卷腹目标肌肉： 腹直肌 腹外斜肌 腹内斜肌 腹横肌 蹲举目标肌肉 ：臀大肌 股四头肌 蝈绳肌 器械俯卧腿弯举： 蝈绳肌 器械坐姿腿曲伸： 股四头肌 器械坐姿划船： 背阔肌 菱形肌 钢线坐姿划船： 背阔肌 菱形肌 颈前下拉： 背阔肌 侧平举： 三角肌中束 哑铃肩上推举： 三角肌中束 三角肌前束 训练原则和方案设计 全面性原则： 在从事体适能训水：水分占人体重约百分之六十指出每下降百分之一的体重 提供适当的环境 给代谢过程 运动员速度减慢百分之二是调节体温及输送物质给全身的必需品研究水的重要性： 转化脂肪成为能量 水：差不多所有食物都含有水分练时应务求体能可以获得全面性发展超负荷原则：运动量高于正常之运动或训练强度当适应某训练强度后逐渐增加强度令身体不断去适应新强度避免疲劳超负荷原则—抗阻力训练：增加重复次数减少每组训练之间的休息时间增加训练之组数增加重量超负荷原则—有氧运动：增加运动时间增加运动频率增加阻力增加速度增加运动强度改变运动种类改变运动环境针对性原则：针对特殊需求而做出适应性训练利用超负荷原则针对性锻炼某肌肉或肌肉群超越其能负荷的，令它达到适应该运动的强度渐进性原则：运动量要循序渐进以免身体不适应突然运动过量而产生的运动疲劳或受伤增加每星期的训练次数增加每次训练的动作改变动作的模式及提高难度复原原则：运动时身体能量消耗比平时多因此需要时间恢复及时补充身体能量怎样开始进行运动训练计划：有充足的准备态度积极选择适合自己的活动别担心能力的问题练习动作技巧享受运动乐趣方案设计： 1 客户个人目标（力量肌耐力肌肉增大或肌肉线条） 2 根据客户目标时间安排使用哪些器材制定训练方案3 根据身体状况安全问卷调查及肌肉评估，确定哪些肌肉需要特别加强训练方案设计： 4 主要训练动作针对主要肌肉群，适当的选择其他附加动作 5 根据客户目标及水平，制定初期训练重量，次数组数及每周训练次数可以适当的在客人的训练方案中加入最新的训练项目：普拉提平衡球橡皮筋等分析抗阻力训练的六大步骤—安全和有效的动作：确定目标训练肌肉阻力的方向身体的位置身体的稳定动作的路线活动的幅度为初学者到高水平的客户设计力量训练计划：根据客人生理进程初学者水平少于三个月中等水平三到十二个月高水平超过一年持续训练初学者：对于掌握动作的稳定性有困难动作速度太快开始锻炼的初段每组以最大重复次数的50%--70% 每个动作不超过三组锻炼计划包括所有重要肌肉避免出现肌肉不平衡有拍挡的协助更好不适宜使用高级训练模式一组训练模式不能连续两天锻炼相同的肌肉中等水平高级水平：能增加训练的组数或每块肌肉的训练动作分化计划分化计划：每次的锻炼以不同的肌肉为目标上身和下身的肌肉交替锻炼可以利用高级训练方法每组达到力竭高级训练方法三角训练法：渐重三角训练法渐轻三角训练法还原集中训练法：重量下降时对抗地心引力利用一个或更多的拍挡协助进行肌力增加同时也能增加肌肉的大小预先疲劳训练法：先进行孤立式动作较适合使用于大肌肉训练超级组训练法：两个不同的动作组合而成两个动作顺序进行组间没有休息以拮抗肌群为例锻炼相同的肌群可以选择从不同的角度或位置循环训练：可作为训练计划的开始部分每一循环包含10—15 个不同的动作两至三个循环重量选择介乎一次最大重复次数的40% 到60%基本组数：较大的肌肉群共6—12组较小的肌肉群共6—10组其他肌肉群共4—6 组收缩速度：控制为一个关键因素收缩动作中向心和离心的速度一致复原时间：身体需要四到七天的时间使肌肉完全恢复初学者约需要四十八到七十二小时，才能复原初学者应进行每周大约两天的抗阻力训练过劳的警号：静态心率提升血压增加疼痛过敏体重降低偶然恶心失去继续运动下去的推动力水准下降肌肉酸痛疲劳需要较长的时间复原失眠对运动失去兴趣利用心率监察有否过劳：记录客人的心率训练前心率训练后的心率如果客人的静态心率高于正常的10% 那就可能运动过劳设计心肺耐力训练方案：呼吸、心肺和肌肉系统的互相配合，共同提升能力才能加强心肺功能提高最大摄氧量、乳酸数值、脂肪消耗能力、红肌纤维参与比例心肺耐力训练处方指引：利用哪些器材进行锻炼训练的频度一星期训练几次每次训练的时间训练强度进程训练器材：持续进行大肌肉参与自行车缓跑跑步划船台阶机有氧操游泳。