科学健身方法ppt课件
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如何进行科学有效的健身
如何进行科学有效的健身
➢ 关注体形与身体指数
目录
➢ 学会正确的有氧方式
Байду номын сангаас
➢ 如何科学有效的健身
关注体型与身体指数
体重与体型
体重轻了，体脂肪未必就低了，只有真正达到了 标准的体脂肪指数，才能算减肥成功。
6-13% 14-20%
健硕
14-17% 21-24%
健康
18-24%
25-31%
微胖
关注体脂肪百分比
合理的饮食让你更有成效
在“四低”的基础上 要遵循“早吃饱、午吃好、晚吃少”
饮食结构
• • • •
不吃主食 不吃肉类 不吃晚餐 绝食减肥
减肥饮食误区
控制饮食的前提要保证人体所需营养的正常摄入，而不是一味的节食。单
纯节食可以使体重在短期内下降。但是，长时间节食会造成热量各和营养 缺乏，机体不能维持正常新陈代谢，出现营养不良的状况。
正确的运动方式
（热身+无氧+有氧）
无氧运动侧重肌肉训练，有氧运动侧重心肺功能训练。效果上，先做
无氧后做有氧，可以更好的发展肌肉力量，提升人体基础运动能力， 最大限度的调动储备热量，持续减脂减重。
量力而行
运动前后及时补充
保持充足水分 寻求专业指导
健康的健身应注意什么？
• • • •
少油 少糖 少盐 低主食
无氧运动
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。 特点：区域性、短时间、高强度运动
卡式公式=(220-年龄-静态心率)×运动强度+静态心率
高效燃脂区间
在有氧运动中，心率保持在50-70%之间进行运动，能够更有 效的锻炼心脏功能，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到
➢ 关注体形与身体指数
目录
➢ 学会正确的有氧方式
Байду номын сангаас
➢ 如何科学有效的健身
关注体型与身体指数
体重与体型
体重轻了，体脂肪未必就低了，只有真正达到了 标准的体脂肪指数，才能算减肥成功。
6-13% 14-20%
健硕
14-17% 21-24%
健康
18-24%
25-31%
微胖
关注体脂肪百分比
合理的饮食让你更有成效
在“四低”的基础上 要遵循“早吃饱、午吃好、晚吃少”
饮食结构
• • • •
不吃主食 不吃肉类 不吃晚餐 绝食减肥
减肥饮食误区
控制饮食的前提要保证人体所需营养的正常摄入，而不是一味的节食。单
纯节食可以使体重在短期内下降。但是，长时间节食会造成热量各和营养 缺乏，机体不能维持正常新陈代谢，出现营养不良的状况。
正确的运动方式
（热身+无氧+有氧）
无氧运动侧重肌肉训练，有氧运动侧重心肺功能训练。效果上，先做
无氧后做有氧，可以更好的发展肌肉力量，提升人体基础运动能力， 最大限度的调动储备热量，持续减脂减重。
量力而行
运动前后及时补充
保持充足水分 寻求专业指导
健康的健身应注意什么？
• • • •
少油 少糖 少盐 低主食
无氧运动
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。 特点：区域性、短时间、高强度运动
卡式公式=(220-年龄-静态心率)×运动强度+静态心率
高效燃脂区间
在有氧运动中，心率保持在50-70%之间进行运动，能够更有 效的锻炼心脏功能，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到
科学体育健身指导PPT课件
运动损伤预防与处理
1 2
R.I.C.E.原则
Rest（休息）、Ice（冰敷）、Compression （压迫）和Elevation（抬高），是处理急性运 动损伤的基本原则。
及时就医
对于严重的运动损伤，如骨折、脱臼或严重的肌 肉拉伤，应及时就医，听从医生的建议和治疗。
3
康复训练
在受伤恢复期间，进行适当的康复训练，有助于 加快恢复速度，避免再次受伤。
科学体育健身指导ppt课 件
• 科学体育健身概述 • 科学体育健身指导原则 • 科学体育健身方法与技巧 • 科学体育健身营养与饮食指导 • 科学体育健身常见问题与解决方案 • 科学体育健身案例分享
01
科学体育健身概述
定义与特点
定义
科学体育健身是指通过科学的方 法和手段，以增强体质、促进健 康、提高运动能力为目标而进行 的体育健身活动。
蛋白质是肌肉生长和修复的 基本物质，对于运动人群， 应适当增加蛋白质摄入量， 以满足肌肉需求。
碳水化合物需求
碳水化合物是运动时的主要 能源物质，合理摄入碳水化 合物有助于提高运动表现和 恢复。
脂肪需求
脂肪是重要的能源物质，同 时也是细胞膜的重要成分， 适量的脂肪摄入对身体健康 有益。
运动前后饮食建议
有效性原则
明确目标与可衡量性
在制定健身计划时，需要明确目标和制定可衡量的指标，以便于 监测进展和调整计划。
合理安排运动量和强度
为了实现有效锻炼的效果，需要合理安排运动量和强度，以达到最 佳的锻炼效果。
及时调整与优化计划
在实施健身计划过程中，需要根据个体的反馈和表现进行及时调整 和优化，以提高计划的针对性和有效性。
需要根据个体差异制定个性化的健身计划。
科学健身-控制体重ppt课件
为了增加体重，就必须摄入大于支出，但 一般每天不要超过1000-1500千卡，多摄入 2500千卡热量约可增加0.45公斤肌肉。
• 三 科学健身，增加体重
• 为了保证多摄入的能量不会变成脂肪，则 宜进行力量训练。
• 运动项目：宜选择各种抗阻力量训练星星 复合练习，如负重深蹲、仰卧起坐等。
• 运动强度：选择6-12RM或70-80%最大力 量。每个动作重复3-6组，每组6-10次，组 间休息2-3min，动作速度偏慢。
• （四）膳食 • 宜少量多餐，强调避免高脂高糖食物。
第四节 科学增重
• 一 引起消瘦的原因 • 1.食物热量摄入不足，低于机体每日的消耗
量，于是导致热量的负平衡。 • 2.由于某些疾病引起营养素的消化吸收不良，
体内利用障碍，或机体的消耗增加等。 • 3.体质性消瘦。
• 二 科学增重的原则和方法 • 1.首先找出引起体重下降的主要原因。 • 2.增加营养供应。 • 3.适当参加身体锻炼。
• （二）运动量
• 以中低强度长时间为宜，强调运动总量的 支出。运动强度可用40-70%储备心率，每 次40-60min，每周5-7天。
• 通过运动结合改变饮食习惯，每周多支出 2000千卡的热量，则可减少约半斤脂肪。
• （三）力量训练
• 进行有氧运动项目的同时，宜配合肌肉力 量的训练，运动负荷可选8-15RM，一组815次，重复2-3组，每周2-3天。
• 运动频度：每周3-4天。
• 为了衡量腹腔内脏脂肪的多少，一般可用 腰围或腰臀比来反映。
• 腰臀比即腰围与臀围的比值，是衡量健康 与评定肥胖的一个重要指标。
• 腰臀比女性应小于0.8，男性应小于0.9.
• 实际上单纯用腰围既能反映健康危险性， 通常女性应小于80cm，男性应小于85cm。
• 三 科学健身，增加体重
• 为了保证多摄入的能量不会变成脂肪，则 宜进行力量训练。
• 运动项目：宜选择各种抗阻力量训练星星 复合练习，如负重深蹲、仰卧起坐等。
• 运动强度：选择6-12RM或70-80%最大力 量。每个动作重复3-6组，每组6-10次，组 间休息2-3min，动作速度偏慢。
• （四）膳食 • 宜少量多餐，强调避免高脂高糖食物。
第四节 科学增重
• 一 引起消瘦的原因 • 1.食物热量摄入不足，低于机体每日的消耗
量，于是导致热量的负平衡。 • 2.由于某些疾病引起营养素的消化吸收不良，
体内利用障碍，或机体的消耗增加等。 • 3.体质性消瘦。
• 二 科学增重的原则和方法 • 1.首先找出引起体重下降的主要原因。 • 2.增加营养供应。 • 3.适当参加身体锻炼。
• （二）运动量
• 以中低强度长时间为宜，强调运动总量的 支出。运动强度可用40-70%储备心率，每 次40-60min，每周5-7天。
• 通过运动结合改变饮食习惯，每周多支出 2000千卡的热量，则可减少约半斤脂肪。
• （三）力量训练
• 进行有氧运动项目的同时，宜配合肌肉力 量的训练，运动负荷可选8-15RM，一组815次，重复2-3组，每周2-3天。
• 运动频度：每周3-4天。
• 为了衡量腹腔内脏脂肪的多少，一般可用 腰围或腰臀比来反映。
• 腰臀比即腰围与臀围的比值，是衡量健康 与评定肥胖的一个重要指标。
• 腰臀比女性应小于0.8，男性应小于0.9.
• 实际上单纯用腰围既能反映健康危险性， 通常女性应小于80cm，男性应小于85cm。
健身健美 ppt课件
• 对练习时的重量，应根据个人的年龄，体力，健康水 平等来决定，以便安排训练计划的组数和次数，运动 量不可停滞不前。长期用一个重量练习，肌肉就得不 到新刺激，水平就不提高，甚至会下降，当然，也不 能急躁冒进，否则会引起不良反应。
健身健美需要注意的问题
8.动作要准确
在练习过程中始终要保持动作的准确性，使该部位的 肌肉集中用力。健美练习是局部肌肉集中用力完成多 次练习，只有保持该部位肌肉用力，才能有最佳的锻 炼效果。在注意局部肌肉用力的同时，还应注意其动 作节奏必须平稳，不能时快时慢。任何错误的动作， 都会影响锻炼的予期效果，甚至发生损伤。
• 原理：一是加深对肌肉的刺激，二是减少肌纤 维中的脂肪含量。
• 同类动作组合法：把发展同一群（块）肌肉的 相似动作，采用不同器械集中起来依次练习， 以加深该组（块）肌群的刺激。
健身健美基本训练方法
5、如何使肌肉线条鲜明，垒块突出？
• 减低重量续作法：
• 训练开始用较重的重量做到极限（8~10次）， 紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4~6次） ，后再将重量减小，再做到极限（4次左右）， 如此连续做3组左右，使肌肉极度紧张得到最大 刺激。
• 初练者以隔天进行锻炼为宜。训练有素者一般每周安 排4～6次，每次应有主次之分。
• 一天当中，早、午、晚都可进行练习。早餐前可到室 外空气新鲜处练习，运动量不宜太大。下午锻炼较为 合适，可加大运动量，晚上可在饭后一个半小时后进 行，运动量也不宜太大。
• 每次锻炼时间可控制在1小时左右，随着训练水平的提 高可适当延长时间，但不宜超过2小时。
健身健美需要注意的问题
11、学会科学休息
休息是为了更高效的投入健美运动。健美运动训练的频 率,休息的次数,由练习者的体质情况、训练强度、肌肉质量 来决定。如果为了增大肌肉维度,盲目训练,往往导致事倍功 半的后果。原因是肌肉得不到充足的营养和休息恢复,过度疲 劳,肌肉不仅不会增长,反而会缩小。
健身健美需要注意的问题
8.动作要准确
在练习过程中始终要保持动作的准确性，使该部位的 肌肉集中用力。健美练习是局部肌肉集中用力完成多 次练习，只有保持该部位肌肉用力，才能有最佳的锻 炼效果。在注意局部肌肉用力的同时，还应注意其动 作节奏必须平稳，不能时快时慢。任何错误的动作， 都会影响锻炼的予期效果，甚至发生损伤。
• 原理：一是加深对肌肉的刺激，二是减少肌纤 维中的脂肪含量。
• 同类动作组合法：把发展同一群（块）肌肉的 相似动作，采用不同器械集中起来依次练习， 以加深该组（块）肌群的刺激。
健身健美基本训练方法
5、如何使肌肉线条鲜明，垒块突出？
• 减低重量续作法：
• 训练开始用较重的重量做到极限（8~10次）， 紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4~6次） ，后再将重量减小，再做到极限（4次左右）， 如此连续做3组左右，使肌肉极度紧张得到最大 刺激。
• 初练者以隔天进行锻炼为宜。训练有素者一般每周安 排4～6次，每次应有主次之分。
• 一天当中，早、午、晚都可进行练习。早餐前可到室 外空气新鲜处练习，运动量不宜太大。下午锻炼较为 合适，可加大运动量，晚上可在饭后一个半小时后进 行，运动量也不宜太大。
• 每次锻炼时间可控制在1小时左右，随着训练水平的提 高可适当延长时间，但不宜超过2小时。
健身健美需要注意的问题
11、学会科学休息
休息是为了更高效的投入健美运动。健美运动训练的频 率,休息的次数,由练习者的体质情况、训练强度、肌肉质量 来决定。如果为了增大肌肉维度,盲目训练,往往导致事倍功 半的后果。原因是肌肉得不到充足的营养和休息恢复,过度疲 劳,肌肉不仅不会增长,反而会缩小。
科学健身方法ppt课件
第二课 科学健身方法
1
科学健身的概念:遵循人体生理
规律，采用科学的健身方法，以 达到更好的健身效果 。
2
常见健身误区
运动越多越多好。 一年锻炼几次就行了，基本能保持健康了。 早上锻炼好 大雾天运动。 精神不好的时候运动。
3
常见健身误区
到体育场直接运动，运动完直接走。 锻炼中穿的越多，出汗越多越减肥。 健身时用保鲜膜包裹或多穿衣服唔汗健身效 果好。 运动强度越大、运动量越大减肥效果越好。 运动那块肌肉就减哪个地方。
27
7、答疑解惑
（2）大量出汗与减脂无关
研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极
13
2、运动时间
原因
（3）空气质量 一天当中傍晚时空气中氧气含量最大对运动
非常有益。
14
3、运动方式
1、有氧运动
2、无氧运动
15
3、运动方式
1、有氧运动 小强度、和缓的、长时间的运动，由于供氧充足， 人体能量供应方式以有氧氧化为主，因此叫做有氧 运动。 特点：中小强度、长时间、大运动量。 优点：全面锻炼全身各个部位，对人的身心都有非 常好的锻炼效果。有助于减肥。 缺点：运动强度小，和缓，缺少激情，而其坚持时 间长，容易产生心里疲劳。 举例：慢跑、各种球类、健美操、武术等
7
1、运动频率
每周运动3～5次最为理想
8
1、运动频率
●一周只运动1次，每一次运动后都会有肌肉的 酸痛，两三天后身体的反应就消失了。下一 次运动等于从头开始，没有运动蓄积效果。 这样运动的人等于永远在起跑点原地不动。
Hale Waihona Puke 91、运动频率 一周运动2次，运动后机体的疼痛和疲劳程度
1
科学健身的概念:遵循人体生理
规律，采用科学的健身方法，以 达到更好的健身效果 。
2
常见健身误区
运动越多越多好。 一年锻炼几次就行了，基本能保持健康了。 早上锻炼好 大雾天运动。 精神不好的时候运动。
3
常见健身误区
到体育场直接运动，运动完直接走。 锻炼中穿的越多，出汗越多越减肥。 健身时用保鲜膜包裹或多穿衣服唔汗健身效 果好。 运动强度越大、运动量越大减肥效果越好。 运动那块肌肉就减哪个地方。
27
7、答疑解惑
（2）大量出汗与减脂无关
研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极
13
2、运动时间
原因
（3）空气质量 一天当中傍晚时空气中氧气含量最大对运动
非常有益。
14
3、运动方式
1、有氧运动
2、无氧运动
15
3、运动方式
1、有氧运动 小强度、和缓的、长时间的运动，由于供氧充足， 人体能量供应方式以有氧氧化为主，因此叫做有氧 运动。 特点：中小强度、长时间、大运动量。 优点：全面锻炼全身各个部位，对人的身心都有非 常好的锻炼效果。有助于减肥。 缺点：运动强度小，和缓，缺少激情，而其坚持时 间长，容易产生心里疲劳。 举例：慢跑、各种球类、健美操、武术等
7
1、运动频率
每周运动3～5次最为理想
8
1、运动频率
●一周只运动1次，每一次运动后都会有肌肉的 酸痛，两三天后身体的反应就消失了。下一 次运动等于从头开始，没有运动蓄积效果。 这样运动的人等于永远在起跑点原地不动。
Hale Waihona Puke 91、运动频率 一周运动2次，运动后机体的疼痛和疲劳程度
科学健身运动方案ppt课件
1
只要多运动就能减肥？
精选ppt
2
不少体重过大的朋友都有过这样的 经历，为了减肥每天都练得大汗淋 漓，上气不接下气，但体重不仅没 有减轻反而比以前更重了。因此， 我们有些健身的朋友对运动减肥就 产生了怀疑，就转向吃减肥药，或 者迷信广告宣传的其它方法。
精选ppt
3
这种认识对不对？
我们知道：人体的能量消耗主 要有三个方面
精选ppt
49
（3）养成锻炼习惯
精选ppt
50
（4）选择锻炼场所
精选ppt
51
（5）运动量和强度
开始锻炼的运动量和强度要小，以后随身 体适应能力提高而逐渐加大。锻炼的时间 在不短于每次20分钟的基础上逐渐延长， 每日锻炼一次或隔日一次为宜。
如果采用慢走，以后逐渐增加速度，在此 基础上转入慢跑或走跑交替。开始跑速要 慢，距离要短，适应1~2周后，再逐步增 加运动量和锻炼时间。
精选ppt
43
研究还表明：血小板的凝聚力在清 晨6~9时明显增强，血液的粘稠度 也增加，因而导致血液的凝固性增 大，使发生心脑血管梗塞的机会增 多。
精选ppt
44
清晨起床以后，人体 血流中的肾上腺素和 去甲肾上腺素水平， 会比平时明显增高， 这两种激素会引起身 体血管和负责心脏自 身供血的冠状动脉都 收缩，而易导致血压 增高，心肌供血减少 。
这种认识对吗？
精选ppt
63
水的生理作用(1)
首先让我们来看看水有那些生理作用。水 是组成机体的重要成分，水占成人体重的 50~70%，儿童可占80%以上。其中血液含 水90%，肌肉含水70%，骨骼含水22%等； 水参与物质代谢过程；水是良好的溶剂， 食物的消化、吸收、运输、生物氧化以及 排泄都需要水；水参与体温调节，水的比 热大，在体内使体温容易保持稳定。
健身ppt课件
改善睡眠
运动能够帮助改善睡眠质量， 缓解失眠等问题。
健身对生活品质的影响
提高工作效率
适当的运动能够提高身体机能 ，增强工作能力，提高工作效
率。
增加社交机会
运动能够结识新朋友，拓展社 交圈，增加社交机会。
提升幸福感
运动能够帮助提升幸福感，让 生活更加充实和有意义。
培养健康习惯
运动能够帮助培养健康的生活 习惯，如合理饮食、规律作息
CHAPTER 06
健身成功案例分享
案例一：坚持健身带来的改变
总结词
通过长期坚持，成功减重并改善身体 健康。
详细描述
张先生在过去的两年里，通过每周三 次的健身训练和健康饮食，成功减重 30斤，并降低了血压和胆固醇水平， 显著提高了生活质量。
案例二：科学健身的成果
总结词
采用科学的健身方法，实现高效的肌肉增长和体能提升。
促进新陈代谢
运动能够加速身体的新 陈代谢，保持身体机能
年轻。
降低慢性病风险
定期运动能够降低患心 脏病、糖尿病等慢性疾
病的风险。
心理健康的重要性
01
02
03
04
缓解压力
运动能够帮助释放压力，减少 焦虑和抑郁情绪。
提高情绪
运动能够促进身体产生内啡肽 等愉悦物质，提高情绪。
增强自信心
运动能够帮助增强自信心，提 高自我价值感。
THANKS
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拉伸的必要性
放松肌肉，增加关节活动范围，预防 运动伤害。
热身活动推荐
慢跑、跳绳、动态拉伸等。
拉伸动作推荐
静态拉伸、动态拉伸、深度拉伸等。
运动中的补水与休息
补水的重要性
休息的必要性
学会锻炼身体ppt课件
学会锻炼身体
目录
• 了解身体锻炼的重要性 • 学会选择适合自己的锻炼方式 • 制定科学的锻炼计划 • 坚持身体锻炼的技巧和方法 • 身体锻炼的注意事项和安全提示
01
了解身体锻炼的重要性
身体健康的重要性
01
02
03
增强免疫力
定期的身体锻炼能够提高 免疫系统的功能，减少生 病的机会。
控制体重
运动可以帮助消耗热量， 控制体重，预防肥胖。
进行平衡性训练时，应注意选择平稳的环境和安全的姿势，避免摔倒和受伤。同 时，应根据个人身体状况和目标选择适合自己的训练计划和难度。
03
制定科学的锻炼计划
确定锻炼目标
减脂塑形
通过有氧运动和力量训 练，减少脂肪，塑造肌 肉线条，提高身体代谢
率。
增肌训练
通过力量训练，增加肌 肉量，提高身体力量和
爆发力。
应对挫败感
在锻炼过程中，可能会遇到挫败感，如无法突破瓶颈或受伤等。需 要保持积极心态，寻求专业建议并调整锻炼方式。
保持锻炼的积极心态
1 2
正面激励
在锻炼过程中，多给自己一些正面激励和奖励， 有助于提高锻炼的积极性和自信心。
分享与交流
与其他锻炼者分享经验和感受，或参加健身交流 活动，有助于保持对锻炼的兴趣和热情。
促进血液循环
运动能够加速血液循环， 降低心血管疾病的风险。
心理健康的重要性
缓解压力
运动能够帮助释放压力， 减少焦虑和抑郁情绪。
提高情绪
运动能够促进身体产生内 啡肽等愉悦物质，提升心 情。
增强自信
通过运动挑战自我，能够 提高自信心和自我满足感 。
身体锻炼对学习和工作的影响
提高专注力
运动能够促进大脑释放多巴胺等 神经递质，提高注意力和专注力
目录
• 了解身体锻炼的重要性 • 学会选择适合自己的锻炼方式 • 制定科学的锻炼计划 • 坚持身体锻炼的技巧和方法 • 身体锻炼的注意事项和安全提示
01
了解身体锻炼的重要性
身体健康的重要性
01
02
03
增强免疫力
定期的身体锻炼能够提高 免疫系统的功能，减少生 病的机会。
控制体重
运动可以帮助消耗热量， 控制体重，预防肥胖。
进行平衡性训练时，应注意选择平稳的环境和安全的姿势，避免摔倒和受伤。同 时，应根据个人身体状况和目标选择适合自己的训练计划和难度。
03
制定科学的锻炼计划
确定锻炼目标
减脂塑形
通过有氧运动和力量训 练，减少脂肪，塑造肌 肉线条，提高身体代谢
率。
增肌训练
通过力量训练，增加肌 肉量，提高身体力量和
爆发力。
应对挫败感
在锻炼过程中，可能会遇到挫败感，如无法突破瓶颈或受伤等。需 要保持积极心态，寻求专业建议并调整锻炼方式。
保持锻炼的积极心态
1 2
正面激励
在锻炼过程中，多给自己一些正面激励和奖励， 有助于提高锻炼的积极性和自信心。
分享与交流
与其他锻炼者分享经验和感受，或参加健身交流 活动，有助于保持对锻炼的兴趣和热情。
促进血液循环
运动能够加速血液循环， 降低心血管疾病的风险。
心理健康的重要性
缓解压力
运动能够帮助释放压力， 减少焦虑和抑郁情绪。
提高情绪
运动能够促进身体产生内 啡肽等愉悦物质，提升心 情。
增强自信
通过运动挑战自我，能够 提高自信心和自我满足感 。
身体锻炼对学习和工作的影响
提高专注力
运动能够促进大脑释放多巴胺等 神经递质，提高注意力和专注力
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16
3、运动方式
❖ 2、无氧运动
❖ 大强度、激烈的、短时间的运动，由于供氧不足， 人体能量供应方式以无氧酵解为主，因此叫做无氧 运动。
❖ 特点：大强度、短时间、大运动量。
❖ 优点：快速发达肌肉，提高神经兴奋度，振奋精神 和情绪发泄。
❖ 缺点：对人体有一定的伤害，容易出现运动损伤， 并且运动不当会伤害到内脏器官。
科学健身方法
5
常见健身误区
❖ 运动完后就马上吃饭。 ❖ 吃晚饭后就运动。 ❖ 运动后马上洗澡。
科学健身方法
6
科学健身要素
❖ 1、运动频率 ❖ 2、运动时间 ❖ 3、运动方式 ❖ 4、运动强度
科学健身方法
7
1、运动频率
❖ 每周运动3～5次最为理想
科学健身方法
8
1、运动频率
●一周只运动1次，每一次运动后都会有肌肉的 酸痛，两三天后身体的反应就消失了。下一 次运动等于从头开始，没有运动蓄积效果。 这样运动的人等于永远在起跑点原地不动。
❖ 举例：100米、200米、跳跃、投掷、举重、肌肉健 身等短时间快速运动形式
科学健身方法
17
3、运动方式
如果要提高运动能力，提高 肌肉强健程度，以及各项身体 素质，应采用较多的无氧运动 （训练）。
一般的娱乐健身减肥则采用 有氧运动（训练）比较好。
科学健身方法
18
4、运动强度
❖ 运动强度在中等或中等以上为宜，运动的最 大心率大约在130－170次/分。不同年龄的人 运动心率的选定不同，一般不要超过最大心 率的80％
跃的时间，因此最适合进行运动。一天生理 规律.doc
科学健身方法
13
2、运动时间
❖ 原因 ❖ （3）空气质量 ❖ 一天当中傍晚时空气中氧气含量最大对运动
非常有益。
科学健身方法
14
3、运动方式
❖ 1、有氧运动 ❖ 2、无氧运动
科学健身方法
15
3、运动方式
❖ 1、有氧运动 ❖ 小强度、和缓的、长时间的运动，由于供氧充足，
科学健身方法
25
6、运动时要注意的细节
（5）运动结束时要作放松和伸展活动 （6）健身之后少吃荤多吃素，以保持体内酸碱
度的基本平衡。
科学健身方法
26
7、答疑解惑
❖ （1）女性练器械不会变成施瓦辛格：
❖ 大家在电视上看到参加健美比赛的女性 肌肉发达，其实这些“肌肉女”很多都
❖ 实施方式：整个运动大约持续6到10分，年纪 愈大时间愈长，温度愈冷时间愈长。
❖ 运动方式：选择慢跑、原地散步等任何一样不
会让你太累得活动，流个小汗就好；别忘了你
只是在热身而已。热身后别休息太久，免得身
体冷了就白费心力啦！
科学健身方法
21
每次锻炼方式及程序
❖ 2、伸展运动
❖ 原因：这个阶段约需要四到七分钟，目的在 增加身体的柔软度。提升柔软度是改变体型 的关键，否则即使长期持续运动也无法去除 一身松垮垮的赘肉。
科学健身方法
24
6、运动时要注意的细节
❖ （1）运动前一定要做准备活动 ❖ （2）运动时要注意穿宽松、容易运动和容易
散热的服装。 ❖ （3）注意正确的呼吸方式。采用深而慢的呼
吸方式能呼吸到更多的氧气。 ❖ （4）运动中适当补水，但要避免暴饮和不饮
水，应该是多次少饮。运动后最好的补水方 式是喝矿泉水，或淡盐水，为身体吸收最快。
❖ 健身运动最大心率=（220－年龄）×80%
科学健身方法
19
四、科学健身处方：
❖ 1、锻炼频率：每周三至五次 ❖ 2、锻炼时间：每天下午3-8点 ❖ 3、运动方式：有氧运动（慢跑、球类、健美
操、武术、游泳等） ❖ 4、运动强度：中或中低等强度
科学健身方法
20
每次锻炼方式及程序
❖ 1、热身运动
❖ 作用：适当的热身可预防运动伤害，提高运动 效率 。
人体能量供应方式以有氧氧化为主，因此叫做有氧 运动。 ❖ 特点：中小强度、长时间、大运动量。 ❖ 优点：全面锻炼全身各个部位，对人的身心都有非 常好的锻炼效果。有助于减肥。 ❖ 缺点：运动强度小，和缓，缺少激情，而其坚持时 间长，容易产生心里疲劳。 ❖ 举例：慢跑、各种球类、健美操、武术等
科学健身方法
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2、运动时间
❖ 一天当中，最佳锻炼时间一般在15:00-20:00 ❖ 原因： ❖ （1）个人方便 ❖ 傍晚时分是人工作或学习之余，正好是放松
时间。另外太阳下山前后，温度适宜，有利 于运动
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2、运动时间
❖ 原因 ❖ （2）生物钟决定 ❖ 这个时间段是人体体力最佳和运动，站在定 点，将四肢拉平感受到中紧的程度维持15秒 到30秒
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每次锻炼方式及程序
❖ 3、主题运动 ❖ 有氧运动：跑步、打球、健美操、武术、游
泳等
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每次锻炼方式及程序
❖ 4、放松运动 ❖ 原因:这是一个很重要的阶段，许多人却往往
把它忽略了。放松后血液就不会囤积在下半 身，血液循环顺畅，肌肉就不易酸痛，更能 有效清除新陈代谢中所制造的废物。 ❖ 运动方式：散步、慢跑等形式，待心跳缓和 后再做舒展筋骨的拉伸运动。
❖ 到体育场直接运动，运动完直接走。 ❖ 锻炼中穿的越多，出汗越多越减肥。 ❖ 健身时用保鲜膜包裹或多穿衣服唔汗健身效
果好。 ❖ 运动强度越大、运动量越大减肥效果越好。 ❖ 运动那块肌肉就减哪个地方。
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常见健身误区
❖ 常跑步小腿容易变粗，不好看。 ❖ 锻炼中不能喝水。 ❖ 锻炼中要多喝水。 ❖ 运动完后喝可乐、奶茶、饮料等补充水分。 ❖ 运动完后慢慢暖干衣服
第二课 科学健身方法
科学健身方法
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❖科学健身的概念:遵循人体生理 规律，采用科学的健身方法，以 达到更好的健身效果 。
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常见健身误区
❖ 运动越多越多好。 ❖ 一年锻炼几次就行了，基本能保持健康了。 ❖ 早上锻炼好 ❖ 大雾天运动。 ❖ 精神不好的时候运动。
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常见健身误区
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1、运动频率
❖ 一周运动2次，运动后机体的疼痛和疲劳程度 会有所减轻，运动的效果也会有一点蓄积， 但不显著。
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1、运动频率
❖ 三次/周（隔天一次）最初也会感到肌肉酸疼、 疲劳，但会逐渐减轻，适应锻炼效果要比1-2 次/周好，因此，有条件的锻炼者最好每周锻 炼3次。如果每周锻炼4-5次，只要本人能适 应，其锻炼效果还会相应提高。如果有条件 的人能坚持每天锻炼，形成模式化了，只要 本人适应也是较好的锻炼频率。