日常保护膝关节简易锻炼方法

日常保护膝关节简易锻

炼方法

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日常保护膝关节简易锻炼方法

不少中老年人为膝关节疼痛所困扰。关节肿胀、疼痛、僵硬;开始活动时痛，活动后减轻;负重时疼痛加重;有的夜间痛，又称“休息痛”，究其原因，大多属于原发性骨性关节炎。

膝关节面的软骨要承受正常压力和摩擦，否则软骨容易变性。同样，关节周围的肌肉、韧带等，如果得不到适当锻炼，肌肉也会发生萎缩，其收缩力、弹力和耐力将会下降，韧带的柔韧性也会减弱，这就直接影响到

膝关节的稳定性、灵活性以及承重和运动功能。

1 坐位伸膝:坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右)膝伸直，并保持直腿姿势5～10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10～20次。

2 俯卧屈膝:俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左(右)膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10～20次。可以提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性，并可消除膝部无菌性炎症，避免膝关节周围

软组织粘连。每天坚持2-3次，每次3-5分钟。

3 绳肌锻炼:仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习10～20次。

4 股四头肌锻炼（简单总结：扶椅深蹲；马步蹲；弓步蹲贴墙蹲）:

俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部)，逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5～10秒钟，然后放下，双腿交替进行。反复练习10～20次。

股四头肌负重锻炼：即在直腿抬高锻炼的基础上，用一个公斤重的沙袋捆在踝部进行负重直腿抬高锻炼，先左腿后右腿，每次锻炼3-5分钟。

坐式：股四头肌的静力收缩，即“大腿绷劲”采取坐位或仰卧位，将腿伸直，然后收回，以“抽动”方式进行大腿肌肉(股四头肌)的收缩运动，每次锻炼5分钟，每日2-3次。然后再将腿绷直抬起，坚持数秒钟后放下，一起一落，一次可由5分钟逐渐增到10分钟。左右两腿轮换进行。

(仰卧位坐位屈膝伸直绷勾腿；踝关节交叉仰卧位坐位伸直绷勾腿)

5 推擦大腿:坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿交替进行。

6 指推小腿:坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，用两手的虎口分别放在两膝的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10～20次。

7 拳拍膝四周:坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

8 按揉髌骨:坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20～40次。可以促进膝部血液循环、改善局部营养、松解筋腱粘连，达到“筋动骨活”的目的。

9 步行或慢跑步行或慢跑可增强下肢肌力和韧带的韧性以及膝关节的灵活性和稳定性。步行时每分钟30-40步，逐步提高到60-70步，一次行程2000-3000米、每天1-2次。若慢跑，速度不宜快，以边跑还可边与他

人交谈为度，每次跑5-10分钟，每天1-2次。

10 做体操和打拳动作柔和，能活动关节、锻炼筋骨，适于不能长距离步行或慢跑的中老年人。每天早晚各练一次，每次练10-20分钟。运动中根据自己健康状况适当放低身体重心，增大膝关节运动幅度。

以上八种膝关节功能锻炼操，每天早、晚各做一遍。只要能坚持锻炼，对防止或减轻膝关节骨性关节病会有好处。

骨性关节炎患者的现代医学康复训练

1、增强肌力的训练

主要适用于膝关节不能以较大范围进行活动的阶段和制动阶段。预防肌肉萎缩，促进肌力恢复。

1)仰卧，健腿屈膝，患膝关节伸展，足踝背伸，同时腘窝部用力向下压床面，有意识收缩股四头肌向向心端牵拉髌骨，然后放松。主要是增强股四头肌的肌力。

2)仰卧，健腿屈膝，患膝关节伸展，足踝背伸，收缩股后肌使足跟压向床面，逐渐加大力量，然后放松。主要是增强股屈肌的肌力。

3)仰卧或坐位，双膝伸直，两膝中间放一软枕，双膝同时收缩股内侧

肌，并逐渐用力挤压软枕，然后放松。

4)直腿抬高锻炼坐位或仰卧位，健腿屈曲，患肢关节伸展，足踝背伸，作直腿抬高，高度约足跟离床面约15 CM,坚持5-9妙，缓慢放下。

2、维持关节活动度的训练

1)足沿墙面下滑训练法：患者头向床尾方向，仰卧于床上，身体与床面垂直，屈髋约90°，患足蹬于墙面，利用肢体重力作用，患足缓缓下滑，直至患膝有牵张感为止，如此反复，每次5-10下，一日两次。

2)床边膝关节屈曲训练法：患者坐位于床边，双下肢自然下垂，上身直

立，双手扶床沿。患足柘屈，患膝缓慢屈曲，直至患膝有牵张感为止，然后逐渐伸直膝关节，同时患侧足趾背伸。

3)仰卧双手抱膝训练法：仰卧位，健肢膝关节伸展，患肢屈髋屈膝，患者双手环抱患膝，患足柘屈，膝关节逐渐屈曲。然后逐渐伸展。

3、被动活动项目

被动活动主要分两种，一种是在康复理疗师的帮助下进行的关节被动活动。另一种是患者本人利用自身重力的作用进行的关节活动度训练。此处主要介绍利用患者自体重力作用和仪器进行的被动训练。

1)足沿墙面下滑训练法：患者头向床尾方向，仰卧于床上，身体与床面垂直，屈髋约90°，患足放于墙面，健踝后面放于患踝的上方，利用肢体重力和健侧肢体的作用力，使患足缓缓下滑，直至患膝有牵张感为止，如此反复。目的：增加膝关节的屈曲。

2)床边膝关节屈曲训练法：患者坐位于床边，双下肢自然下垂，上身直立，双手扶床沿。健侧踝后面放于患侧踝关节前，缓慢屈曲，直至患膝有牵张感为止。目的：增加膝关节的屈曲。

3)俯卧位训练法：俯卧，尽力屈曲患侧膝关节，将健侧踝交叉放于患侧