颈椎保健操图解
活动颈椎的保健操
活动颈椎的保健操
以下是一些活动颈椎的保健操，旨在帮助减轻颈部疲劳和改善颈椎功能。
1.软颈操：坐直身体，微微张开双腿，保持放松的状态。
慢慢将头部向前倾，直到下颌贴近胸部。
然后，慢慢向左向右摇晃头部，尽量不动肩部。
重复10-15次。
2.揉动颈部：坐直身体，慢慢转动头部，将耳朵靠近肩膀。
使用手指轻轻按摩颈部左右两侧的肌肉，以改善血液循环。
重复10-15次。
3.侧颈伸展：坐直身体，将右手放在左侧耳朵上方。
轻轻地向右拉头部，伸展颈椎左侧。
保持该动作15-20秒，并重复10-15次。
然后换手重复相同的动作。
4.旋转颈椎：坐直身体，将左手放在右侧肩膀上方。
慢慢地将头部向右旋转，让视线跟随头部转动。
保持该动作15-20秒，并重复10-15次。
然后换手重复相同的动作。
5.倒流式：坐直身体，双手伸直向上，握拳。
慢慢将手臂向后伸展，同时将头部向后仰。
保持该动作15-20秒，并重复10-15次。
这些保健操可以在工作或学习时定期进行，有助于预防颈椎疼痛和改善颈椎功能。
如果您有任何颈椎问题或身体不适，建议先向医生咨询。
颈椎保健操治颈椎病
第 五节 ： 扭转 运 动 。要 领 ： 将头 颈部 自然 伸 直 ， 头面 部 向左 右扭 转 ， 侧 下 颌 擦 肩 即 可 。颈部 随头 部 扭 转 。 两 运 动角度 小 于 １ Ｏ ， 度 要 慢 ， 于 ３ ２。速 小 Ｏ次／ ｎ ｍｉ 。左 右 各 运动 一次 为一个 完 整 的动作 。
第六 节 ： 甩 运动 。要 领 ： 头 颈部 自然 向上 伸 直 ， 后 将
然后稍 用力 向后甩 动 ， 随着练 习逐渐适 应 ， 适 当加 大力 可 度 。运 动角度小 于 ４ 。每甩 一次为一个 完整的动作 。 ５，
第七 节 ： 向上 运 动 。要 领 ： 颈 部 自然伸 直 ， 头 然后 缩
治 疗 方 法
注意 事项 ： 做此 操 之 前 必 须经 过 专 业 医 生 检查 。 ①
外伤 性 的颈椎 病急 性期 禁用 ， 颈椎 病脊 髓 型的禁 用或 慎 用 。②运 动 时必须 叉 腰 ， 立 ， 腿 或 端坐 ， 站 分 靠墙 ， 目 闭
两 组 均 口服 颈 复 康 颗 粒 １袋 ， 日 ２次 口服 。 腺 苷 每
京 庭 医 生 中国民阍 法 疗
颈 椎 保 健 操 治 颈 椎 病
姚 宝 莲
（ 西 省 阳 泉 市 中 医院 ，４ ０ ０ 山 ０５０）
颈椎 病 是一 种 常见 病 、 多发 病 。人体 的椎 间盘 随着
麦肯基疗法颈椎保健操概述
【颈练习4】
注意：在做本项练习之前，必须先做练习3。 第一步: 仰卧在床上，用一只手支撑住头部，慢慢 移动，使头、脖子和肩膀都露在床沿外
【颈练习4】
第二步： 在用一只手支撑住头部的同时，缓慢地仰头 (图左)。然后逐步把手移开(图右)，并尽可能地 看地板，将头部的动作幅度做到最大。
【颈练习4】
第三步： 保持这一姿势，将头部稍稍左右转动， 并继续努力后仰。颈部伸展幅度达到最大之 后，保持这个姿势放松2~3秒。然后缓慢回 到初始姿势(第一步）。 注意：做完这项练习后，记得一定要平 躺床上休息几分钟，不要使用枕头。
麦肯基疗法
防治颈椎病
英特职场健康管理办公室
久坐电脑前或长期伏案工作，你是不是 会感到颈部不适?千万别忽略它，长时间的 颈部不适会引起众多病症。
罗宾.麦肯基（Robin McKenzie），是 新西兰享誉球的物理治疗师。过去50年间， 他一直致力于麦肯基疗法的完善。麦肯基疗 法是一种被多国医学实践证明非常有效的自 我防治颈腰痛的方法。
【颈练习2】
【颈练习3】
第一步：仰卧在床上，头部放在床边， 不要靠在床头上。平躺在床上，放松头 部和肩膀，不要使用枕头，准备开始。
【颈练习3】
第二步： 使用头部力量(不要用手)尽量将头部向床垫上 压，同时收回下颚。保持这一姿势几秒钟，然后放 松，头部和颈部会自然恢复到开始时的姿势(第一 步) 。 练习时都请确保头部和颈部已经向后移动到了 最大幅度。
这套麦肯基防治颈椎操，操作十 分简单：每个动作约2秒，重复5到10 次。
每一疗程从开始到结束不超过60 秒。每天7到8个疗程，让你彻底告别 颈椎病 !
谢 谢 聆 听！
【颈练习1】
第三步： 当头部向后移动到最大 幅度后，再做头部回缩的姿 势(如图)。双手可以放在下 巴上，辅助头部慢慢地向后 推。 保持这个姿势几秒钟， 然后放松，这时头部和颈部 会恢复自然突出的姿势 (第一步)。 重复这组动作，请确保 动作幅度达到最大
简化十三式颈椎保健操图文版
简化十三式颈椎保健操图1、头向两边转，转左再转右，来回10次。
图2、低头向下望，再向上望，来回10次。
图1 图2图3、面向前，侧头，耳朵尽量贴向肩，来回10次。
图4、面向前，收入下巴，维持10秒，然后放松，重复10次。
图3图5、手指交叉放于后脑，手与头用力维持5秒，重复10次。
图6、手指交叉放于前额，手与头用力维持5秒，重复10次。
图5 图6图7、绕肩运动，前后各10次。
图7图8、低垂手臂，肩向前打圈10次，再向后打圈10次。
图8-1 图8-2 图9、缩起脖颈，维持5秒，放松，重复10次。
图9图10双手交叉抱于头后，头用力向后仰，双手用力向上托住头时间：每小时进行一次，动作坚持三十秒，一次六组图10图11 拿捏颈肌---将左（右）手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴20～30次。
功效：解痉止痛，调和气血。
图11图12 按压肩井---以左（右）手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎与肩峰连线中点，肩部筋肉处)，然后由轻到重按压10～20次，两侧交替进行。
功效：通经活络，散寒定痛。
图12图13 按摩大椎---用左（右）手四指并拢放于上背部，用力反复按摩大椎穴(位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空隙处)各20～30次，至局部发热为佳，两侧交替进行。
功效：疏风散寒，活血通络。
图13Over本文的图片和文字全部来自网络，进行了重新编辑，自己也有空就做一下，一次做完全部是不可能的，挑几个简单易行的做就行，感觉是有一些疗效，不过椎病症状严重的还是到医院治疗吧。
---wgc2012-9-6。
六种颈椎保健操
六种颈椎保健操作者：刘姿含来源：《饮食科学》2016年第08期一、前俯后仰：先自然站立，双目平视，双脚略分开与两肩平行，然后双手叉腰。
先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。
上下反复做四次。
动作要领是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。
二、举臂转身：自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。
先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。
在转身时要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。
转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回正后再换左臂。
重复做两次。
三、左右旋转：先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。
动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。
这样反复交替做四次。
要注意的是，整套动作要轻松、舒展，以不感到头晕为宜。
四、提肩缩颈：先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。
动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。
注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。
回正后再反复做四次。
五、左右摆动：先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。
动作时头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩尽量使右耳贴于右肩，停留片刻后，头部返回中位。
这样左右摆动反复做四次，双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。
六、波浪屈伸：先自然站立，双目平视，双腿略分开，与肩平行，双手自然下垂。
动作时下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。
这是治疗颈椎病和胳膊疼痛的方法及颈椎部保健操
这是治疗颈椎病和胳膊疼痛的方法及颈椎部保健操：1.加强颈肩部肌肉的锻炼，在工作或闲暇时或上网时都（可以见缝插针的利用时间做），做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动，既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增强，从而有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力2.锻炼头颈部，前屈后仰，左右转动，慢慢转动不可用力过猛，次数多少因人而宜。
做完后非常的舒服。
一定要注意：在做颈椎部的运动时，速度千万不能过快、过猛，一定要缓慢的进行3.用多指（食、中、无名、小指）按揉颈部二十至三十次。
4.捏拿肩筋二十至三十次。
5.平时要注意少低头，工作一两个小时至少休息一次，休息时头向后仰，或平卧，让颈椎得到休息。
颈椎病患者要注意不要来回突然的猛然的转头，更不能旋转颈椎，使劲斜搬按摩颈部6.多坐耸肩、和扩胸动作：对颈部肌肉劳损、颈椎病造成的肩膀、后背、胳膊、和手部麻痛有非常好的效果6.可以做旱地游泳的动作（假的游泳），做各种游泳的姿势：（自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳）7.做用下巴向前的画圈动作（就像，鹅探颈的姿势）方向是：先从下向上的画圈8.双手十指互相交叉，放到脑后，双手向前方使劲，头部颈部向后用力，可以使颈部、肩背部减少僵硬、麻痛、酸痛的症状9.休息时，经常的用热水袋，敷在脖子下面，热敷对缓解颈椎病的效果很好10.颈部肌肉劳损和颈椎病还与睡眠的不良姿势有关：（总睡过高、过硬的枕头），因其持续时间长，会造成椎旁肌肉、韧带及关节的失调，加速颈椎退变。
颈椎病要注意睡觉时的枕头：枕头****应略凹进，高度为12—16cm，颈部应枕在枕头上，不能悬空，使头部保持略后仰。
习惯侧卧位者，应将使枕头与肩同高。
睡觉时，不要躺着看书，也不要长时间将双手放在头上方。
11.起床后可自己按摩面部，用双手分别来回搓脸的正面，侧面和耳后各几次，再用五指梳头几次，无需太多，感觉舒服就可以了。
12.多揉、多按摩颈部和肩部肌肉，按摩大椎穴、肩井穴、风池穴、百会穴、脑户穴、中府穴、云门穴等多按摩肩胛骨内圆（肩胛骨的骨缝处），天宗穴、肩贞穴、肩后穴、肩外俞穴13.在平时的坐姿上，尽量的常做到挺胸收腹，坐姿挺拔，（这个姿势一般人，很难持续下去，可以坐直一会儿、歇一会，然后再做）。
颈椎病预防保健操
节奏和强度应适中， 避免过度疲劳或运动 不足。
操作过程中应保持呼 吸顺畅，避免憋气或 呼吸急促。
安全性原则：避免运动损伤
01
在进行保健操前应进行适当的热身活动，以增加肌肉和关节的 灵活性。
02
操作过程中应注意动作的正确性，避免因错误动作导致的颈部
损伤。
如有颈部不适或疼痛感，应立即停止锻炼并咨询专业医生意见
逐步增加锻炼量
根据个人情况逐步增加锻炼量，避免一次性过度锻炼导致肌肉损 伤。
及时调整锻炼计划
根据身体状况和锻炼效果及时调整锻炼计划，保持锻炼的持续性 和有效性。
PART 06
效果评估与持续改进
REPORTING
定期自我评估锻炼效果
观察症状改善情况
通过锻炼后，关注颈部疼痛、僵 硬等症状是否有所缓解。
重复数次，注意呼吸要均匀 。
第五节：揉捏颈部肌肉
01
坐姿或站姿，保持身体挺直。
02 用双手的食指和中指轻轻揉捏颈部两侧的 肌肉。
03
从上至下，再从下至上进行揉捏，力度要 适中。
04
重复数次，注意避免在颈椎骨上施加压力 。
PART 05
保健操实施策略与建议
REPORTING
制定合理锻炼计划
01
02
分享经验，共同提高
与他人交流心得
可以与其他颈椎病患者或健身爱好者交流锻炼心 得和经验，互相鼓励支持。
分享锻炼成果
将自己的锻炼成果分享到社交媒体或健身平台上 ，激励更多人参与锻炼。
参加集体活动
可以参加颈椎病预防保健操的集体活动或比赛， 增进交流，共同提高健康水平。
THANKS
感谢观看
REPORTING
保健操中的颈部运动可以纠正不良姿势和习惯，减少颈椎受 到的压力和负荷，从而延缓颈椎病的发展进程。同时，通过 增强颈部肌肉力量和改善血液循环，也有助于缓解颈椎病患 者的症状和促进康复。
颈椎病保健操
少 劳 损
避免长时间低头位姿势操劳 勿半躺位在床上看书、看电视
华 夏 康 源 辨 识 管 理 中 心
忌 高 枕
枕头厚度一般高8-10cm
软硬适中，有一定弹性 能自塑颈项生理弧度
华 夏 康 源 辨 识 管 理 中 心
华 夏 康 源 辨 识 管 理 中 心
施氏十二字养生功防治功效
施 氏 十 二 字 养 生 功
内调气血脏腑 外强筋骨 扶正祛邪 消除疲劳 恢复脊柱动静力平衡
从 而 达 到 养 生 保 健 的 目 的
华 夏 康 源 辨 识 管 理 中 心
华 夏 康 源 辨 识 管 理 中 心
第十二节 调理四肢 2.甩肩
右手掌拍左肩，左手背
拍右腰部，同时腰向左 转，头顺势向后转；再
左手掌拍右肩，右手背
拍左腰部，同时腰向右 转，头顺势向后转，共 做6-12次。
华 夏 康 源 辨 识 管 理 中 心
第十二节 调理四肢 3.宽胸
双臂自然伸展，体前交
叉，左手在上。先双手
上举过头顶，同时身体
后仰，然后左右分开外 展，近水平位时弯腰，
双手顺势在胸前交叉抱
胸。共做6-12次。
华 夏 康 源 辨 识 管 理 中 心
第十二节 调理四肢 4.健步
原地踏步，手臂顺势摆 动，自然呼吸，共做12 次。
华 夏 康 源 辨 识 管 理 中 心
第九节
蹲髋
双脚自然分开，膝关节稍
弯曲，双手指交叉，手臂 环抱平举，然后缓慢下 蹲——起立；共6-12次。
颈椎操的动作
颈椎操的动作嘿，咱来说说这颈椎操的动作哈。
我跟你说哦，我这脖子啊，前阵子可难受了。
整天对着电脑，那脖子硬得跟块石头似的。
后来我就琢磨着得做点啥来拯救一下我的脖子。
这不，就找到了颈椎操。
先来说说第一个动作，那就是“左顾右盼”。
嘿，这名字还挺形象。
就像咱平时在路上东张西望似的。
具体咋做呢？很简单，站好或者坐好，然后慢慢地把头向左转，转到不能转为止，眼睛也跟着看过去。
这时候你就能感觉到脖子右边的肌肉被拉伸了。
停个几秒钟，再慢慢地向右转。
哎呀妈呀，刚开始做的时候，我这脖子还嘎嘎响呢。
就像那生锈的机器一样。
不过别担心，多做几次就好了。
接着是“仰头望掌”。
这个动作也不难。
双手十指交叉，然后把掌心向上举过头顶。
接着把头往后仰，眼睛看着手掌。
这个动作可以拉伸脖子后面的肌肉。
我第一次做的时候，感觉自己像个长颈鹿似的，哈哈。
不过做的时候要注意别太用力，不然脖子会疼哦。
还有一个动作叫“头手相抗”。
就是双手交叉放在后脑勺，然后头往后用力，手往前用力，就像在拔河一样。
这个动作可以增强脖子的力量。
我做这个动作的时候，就感觉自己在和自己较劲。
有时候还会忍不住笑出来，觉得自己挺傻的。
有一次，我在办公室里做颈椎操。
同事们看到了，都笑我。
说我像个机器人似的，在那扭来扭去。
我也不管他们，继续做我的颈椎操。
毕竟脖子是自己的，难受起来可没人能替咱。
做了一段时间的颈椎操后，我这脖子真的舒服多了。
不再那么僵硬了，也不嘎嘎响了。
所以啊，大家要是也经常脖子不舒服，就赶紧试试颈椎操吧。
别整天就知道埋头苦干，也得关心关心自己的身体呀。
嘿嘿。
预防颈椎疾病的健身操
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
预防颈椎疾病的健身操
导语：相信大家肯定都知道颈椎对于我们的重要性吧，我们的颈椎如果出现了问题，不但会给我们带来疼痛的感觉而且还会导致我们的四肢出现麻木和头痛
相信大家肯定都知道颈椎对于我们的重要性吧，我们的颈椎如果出现了问题，不但会给我们带来疼痛的感觉而且还会导致我们的四肢出现麻木和头痛等症状，所以我们在日常的生活中一定要注意保护好自己的颈椎，一旦颈椎出现疾病要及时去治疗，下文我们介绍一下预防颈椎疾病的健身操。
第1节：金狮摇头
预备姿势：两腿分立，两手叉腰。
动作：
头颈放松，缓慢做大幅度环转运动，依顺时针和逆时针方向交替进行。
各6—8次。
第2节：回头望月
预备姿势：两腿分立，两臂自然下垂。
动作：①两腿微屈，上体前倾45°并向右后旋转，头随旋转向后上方作望月状，左手上举置头后，右手置背后;②还原成预备姿势;③一④同①一②，但方向相反。
左、右各重复6—8次。
第3节：与项争力
预备姿势：两肘屈曲，两手十指交叉置于头后，两腿分立。
动作：①头用力后仰，两手同时给头一定的阻力;②还原成预备姿势。
重复12—16次。
第4节：前伸探海
预备姿势：两腿分立，两手叉腰。
动作：
①头颈前伸并转向左下方，两眼向前下视，似向海底窥探状;②还常识分享，对您有帮助可购买打赏。
预防颈椎劳损的30秒颈椎健身操
预防颈椎劳损的30秒颈椎健身操感觉脖子和肩膀僵硬、发酸、全身不舒服，问老师才知道，原来是天天低头对着手机、电脑搞的自己轻微“颈椎劳损”了。
是否也有以下状况？1、低头久了觉得头晕、眼花、心慌；2、坐一会儿就觉得颈背酸痛难忍，手臂发麻；3、眼睛容易疲劳、怕见光、爱流泪、视力下降；4、总是莫名其妙频繁落枕，半夜睡觉感觉脖子不舒服，早上醒来没精打采；如果你满足上面的1-2种情况，那么十有八九是“颈椎劳损”，再和三做个测试确认一下吧：将头慢慢后仰，先向左转再向右转。
此时，如果脖子酸痛、僵硬，甚至发出“咔咔”的响声，不用怀疑，这就是颈椎发出的损伤警告！颈椎由七块骨头组成，与肩膀构成一个“十字架”，支撑和协调着人体活动，不仅如此，颈椎是连接头和身体的枢纽，是神经和血管的唯一通道。
据统计，中国70%以上的人都存在颈椎病的问题，可是大部分人都选择视而不见。
要知道，颈椎一旦损伤就很难逆转。
就像三的亲戚一开始是简单的脖子僵硬、手脚麻木，最后竟然严重到再不做手术就会面临瘫痪的风险。
身体的“顶梁柱”也会塌！颈椎受损的原因有很多，除去先天发育、椎间盘退变以外，最主要的原因还是慢性劳损，也就是长期的超过身体正常范围的各类行为。
睡眠姿势。
不良的睡眠体位，不仅持续时间过长，而且在大脑处于休息状态下不能及时调整，这样必然造成椎旁肌肉、韧带及关节的平衡失调。
工作姿势。
虽然工作量不大、强度不高，但整天坐着，尤其是低头工作者的颈椎病发病率特高，包括家务劳动者、刺绣女工、办公室人员、打字抄写者、仪表流水线上的装配工等等。
过度运动。
不当的体育锻炼，超过颈部耐量的活动或运动，如以头颈部为负重支撑点的人体倒立或翻筋斗等，都可能会加重颈椎的负荷，尤其在缺乏正确指导的情况下，更容易发生意外。
可见生活的方方面面都会影响到颈椎的安全，为了自己和家人的健康，先来看看你处于颈椎病的哪个阶段？颈椎病的5阶段第一阶段：酸胀不适、疼痛疲劳。
低头族或者办公室人员都会有脖子酸胀、疼痛的情况，当自己弯腰低头的时候更加明显。
各种姿势的保健操
各种姿势的保健操颈椎是人体健康的重要保障，同时要提醒你的是：颈椎病人禁忌闭目做大幅度的颈部环绕动作，防止椎动脉和颈部神经受压迫而产生头痛晕厥以及肩臂疼痛和手指发麻的症状。
1.鸵鸟式双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。
这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。
2.狼伸展式双手和足尖支撑身体，腿部尽量伸展，吸气时头部向后仰，使颈部前侧充分拉伸，手臂与地面垂直，呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置。
这个姿势对于26节脊髓充分拉长延展，刺激脑髓和脊髓的连通，对大脑的滋养很有帮助。
3.鱼式平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔；双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。
呼气时身体缓慢放松，平躺。
这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能消除颈部的皱纹。
初学者可以把双腿伸直，这样难度极大地降低了，而且锻炼目标更为明确。
4.哈巴狗式双腿伸直，尽量分开，上半身向下俯，双手撑地，保持背部伸展。
吸气时，双手垂直伸展，头部向上抬，呼气时，以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点，保持腰背伸展。
如果觉得难度太大，可以使腿部略微弯曲，以减少对韧带的压力。
5.乌龟式呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。
双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。
呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。
龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴也有很大的帮助。
6.猫伸展式保持跪姿，双手和双膝作为重力支撑点，吸气的时候，背部凹下，下巴向上扬起，同时将臀部向上抬起，肩膀向下压，并且手臂伸直；在呼气的时候，拱起背部，让下巴和胸部靠近。
四点着地的猫伸展动作，能够有效锻炼到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加灵活，难度系数较小。
1。
颈腰椎病的防治健身操
颈腰椎病的防治健身操10分钟保健操是一套适合在办公室，社区广场，家庭内锻炼的徒手医疗康复操，这套操不但可以锻炼身体，而且对颈椎病，腰椎病，肩周炎，高血压，糖尿病，肥胖，癌症等诸多疾病都有着良好的预防和康复效果。
保健操分为：头颈运动，肩部运动，手部运动，腰部运动，腿脚运动等5个部分，每个部分分两节，10分钟就可从头练到脚。
头颈运动第一节左顾右盼头部伸直，转向左边，回中间；转向右边，回中间。
看天，回中间；低头，回中间。
每个动作均需停顿1秒。
第二节回头望月头部伸直，转向左边，向后上方看，低头，回中间；转向右边，向后上方看，低头，回中间。
每个动作均需停顿1秒。
肩部运动第一节展翅飞翔两手侧平举，前2个8拍上下运动，呈十点十分位置，后2个8拍向后上方摆动。
第二节背后甩手两手尽量甩高，幅度越大越好。
4个8拍。
手部运动第一节伸握拳头伸握拳头，用力向前冲出，4个8拍。
第二节交叉压手双手前伸，交叉互握，一只手向上使力，一直向下使力，肩部夹紧。
每1个8拍换一次手。
腰部运动第一节叉腰画弧双手叉腰，身体后仰。
腰部左右扭转，画半圆弧。
4个8拍。
第二节转体行走手臂弯曲放在胸前，左脚向前迈出，身体左转，然后迈右脚，身体右转，走4步然后退回来。
腿脚运动第一节金鸡独立右脚单腿站立，左脚向前摆动2个8拍，然后分别向侧，向后各摆动1个8拍。
换左脚，同右脚。
第二节踮脚跳舞脚后跟离地，身体稍前倾，踮起脚尖，两脚同时上下踮脚4个8拍，后跟不能着地。
两脚分别踮脚，身体扭动跳舞，4个8拍。
•颈椎病又称颈椎综合征，是颈椎骨关节炎、增生性颈椎炎、颈神经根综合征、颈椎间盘脱出症的总称，•主要由于颈椎长期劳损、骨质增生，或椎间盘脱出、韧带增厚，致使颈椎脊颈椎病又称颈椎综合征，是颈椎骨关节炎、增生性颈椎炎、颈神经根综髓、神经根或椎动脉受压，导致一系列功能障碍的临床综合征。
•病因1、外因颈部损伤、慢性积累性劳损2、内因先天性骨关节结构畸形、颈椎管狭窄3、继发性因素骨关节结构退变、椎间隙狭窄、髓核突出、关节囊松弛、关节功能紊乱、黄韧带肥厚、骨赘形成等•颈椎病的临床分型1、神经根型2、脊髓型3、椎动脉型4、交感神经型•神经根型最多见。
适合老年人的颈椎保健操
适合老年人的颈椎保健操
随着年龄的增长，老年人的身体逐渐出现各种问题，其中颈椎疾病就是比较常见的一种。
颈椎疾病会影响到老年人的日常生活，甚至会影响到他们的健康和生命安全。
因此，老年人应该积极进行颈椎保健操，预防颈椎疾病的发生。
下面介绍一些适合老年人的颈椎保健操。
一、仰卧屈颈运动
1、仰卧头部平放，颈部自然呈弓形，手臂自然放在身体两侧，稍微张开与肩同宽的距离；
2、慢慢将颈部向左侧屈曲，保持5秒钟，然后慢慢回到居中位置；
4、重复上述动作2至3遍。
三、俯卧点头运动
1、俯卧于床上或地上，双手放在身体两侧，手掌向下；
2、慢慢将头部向前点，将下巴贴近胸部，保持5秒钟；
3、慢慢回到起始位置；
四、坐着左右转头运动
1、坐在椅子上，脚平放在地上，身体挺直；
4、同样地，将头向右侧转，使右耳朝肩膀靠近，保持5秒钟；。
防治颈椎病回春保健操是怎样的呢
防治颈椎病回春保健操是怎样的呢相信随着现代社会网络不断地侵入我们的生活，很多朋友不管是工作还是空余时间都喜欢坐在电脑面前，他们在网络中都能找到自己的乐趣，因此也就容易让他们养成老是保持一个姿势的状态，这样也就会导致颈椎病的出现. 因此防治颈椎病回春保健操是怎样的呢? 针对这个疑问，接下来的时间请朋友们和我一起去讨论一下.1. 游臂动作：右掌心拍打肚脐，呼气，同时左手背拍打身后命门穴(与肚脐相对称)，力量稍重。
拍打时手起吸气。
两臂一前一后交替进行。
配合拍打，两膝一屈一伸。
拍打32下(图1)。
2. 转腰动作：两手叉腰，拇指在后掐住命门穴两旁各开1点5寸的肾俞穴。
顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转16圈，转动后呼气，转动前吸气。
上身和两脚不动，两腿要伸直。
再逆时针方向转16圈。
(图2)作用：舒通经络，增加腰部血液供应，防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰疲劳，防治习惯性便秘。
3. 甩臂动作：两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。
甩16次。
(图3)。
4. 双摇臂动作：双手置面前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂由前，下，后，上摇转16圈。
上摇时吸气，下摇时呼气。
方向相反，再转16圈。
,摇完毕时，臂向前伸直，然后还原(图4)作用：活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。
5. 推拳动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。
双手握拳，拳心向上置两侧腰间。
先右拳用力向前推，拳心随即改向下，呼气;再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。
换左拳，用同样方法，左右交替，共推32次(图5)。
作用：活动肩臂经络，增强臂力，强身壮力，辅助治疗全身无力，腰酸腿软，消化不良。
6.拍胸动作：右手掌拍打左胸心前区，吸气，再用左手掌拍打右胸肺区，呼气交替进行。
拍打的力量稍重为好，以自我感觉舒适为限。
两边共32次，冬季加倍(图6)。
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10分钟颈椎保健操
引导语：时间长了，对颈椎健康非常不利！颈椎病非一日之寒导致，从现在起保护好自己的颈椎，才能远离颈椎病。
想要远离颈椎困扰，每天坚持10分钟颈椎操，要健康就不要找借口了！
【颈椎操，10分钟，一起来】
这套颈椎操一共有十节，注意做动作时要慢慢来，不要用力过猛，不然会适得其反。
方法/步骤
第一节：用左手掌来回摩擦颈部，口中默念8下后，开始捏后颈。
然后换右手。
有助于颈部放松。
第二节：头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒做两个8拍。
第三节：把颈尽量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒做两个8拍。
第四节：双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20、30次，再由前向后旋转20-30次。
第五节：左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。
同时头部向右看。
保持几秒钟。
再换左右手。
叮叮小文库第六节：左右，前后，360度旋转5次，再反方向旋转5次
第七节：双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。
第八节：双手上举过头，手指交叉，掌心向上。
将头仰起看向手背。
保持5秒。
第九节：眼球顺时针，逆时针转动。
闭上眼睛，手掌搓热，附在眼皮上片刻。
睁开眼睛看向远方，远方最好是有绿色的树木。
第十节：合谷穴在大拇指和食指中间的虎口处，把拇指和食指分开，用另一手的大拇指经常按摩该处。
可以治疗牙疼，眼睛疲劳头痛，咽喉肿痛，腹痛等等病症，对身体有好处。
注意事项
这套颈椎操一共有十节，注意做动作时要慢慢来，不要用力过猛，不然会适得其反。