巴特自由搏击暑假班训练计划
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巴特自由搏击暑假班训练计划
授课人:陈教练
第一节课8:30-10:00
第一课时8：30-9：10
项目一：热身（8:30-8:55）
小操场围绕跑10分钟
操场直道冲刺，走回起点，重复冲刺 5分钟(休息30s）
高抬腿30S一组共4组
韧带拉伸：侧压腿，弓步压腿，匍步压腿，压脚面（5min）
项目二：力量训练（8：55-9.10）.
分腿跳15个一组 30S 左腿右腿各两组（3min）
俯卧撑15个一组 30s 共两组间隔休息15S（1min15S）
深蹲20个一组 30s 三组间隔休息15S（2min）
变式俯卧撑递增第一组8个，第二组10个，类推至16个，间隔休息15S（5min）
第一节课结束课间休息10min
第二课时（9：20-10：00）
基础拳法训练
左右站架各5min
左右手刺拳练习各5min
左右直拳练习各5min
前后手拳组合出拳各5min
下课
第二节课（3：00-4:30）
第一课时（3:00-3:50）
热身20min
小操场围绕跑10分钟
高抬腿30S一组共4组
韧带拉伸：侧压腿，弓步压腿，匍步压腿，压脚面（5min）
基础拳法复习30min
左右手刺拳5min
左右手直拳5min
组合出拳5min
课件休息10min
第二课时（4:00-4:30）
打沙袋20min
克服恐惧训练10min
下课
第三节课（6:30-8:00）
热身10min
拿手靶练习两人一组（10min×5）对抗训练至下课