综合体能训练计划
体能训练计划方案3篇
体能训练计划方案3篇【篇1】体能训练计划方案一、指导思想坚持“健康第一”的指导思想，按照加强青少年体育工作的总体要求，充分体现我校体育工作在当前实施素质教育中的地位与作用。
以提高“每天锻炼一小时”活动的质量为基础，以提高学生活动能力为核心，丰富学生的业余生活，教会学生强身健体的方法，培养学生热爱运动的兴趣，使他们乐学、爱学、会学，从而开展学校的第二课堂，推进素质教育的发展。
二、目标1、培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动，为曲阜市运动会和鲁城街道运动会培养队员!2、发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动能力。
3、学习和掌握田径中跑、跳、投等运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势。
同时，加强对学生特长的培养。
4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展。
三、训练内容的安排训练内容、形式、节奏安排等，要求多种变化;训练必须常年系统的身体系统为主;各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等。
因此我们主要开展以下内容进行实施：1、柔韧性的练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
2、协调性练习：(1)各种徒手操，行进操练习。
(2)各种技巧练习。
3、速度、灵敏练习：(1)行进间高抬腿跑接加速跑。
(2)加速跑50米左右。
(3)站立式起跑30-40米。
(4)各种快速反应练习。
(5)30米、60米计时跑。
4、耐力练习：(1)越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。
5、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习。
(2)各种腰、背、腹机练习。
(3)橡皮条。
(4)垫上练习等。
四、活动意外伤害预防预案1、要求体育老师牢固确立安全第一的`意识，把学生训练及活动安全放在首要位置。
体育老师对训练队员情况要了如指掌，做到心中有数，确保活动安全。
体能训练计划方案(精选3篇)
体能训练计划方案（精选3篇）体能训练计划方案1 一、折返跑这个比较简单，不用特别复杂的介绍。
罚球线，中场线，对面罚球线，对面底线，注意整个过程要求全速完成，注意踩线。
二、纵向6次跑训练从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。
三、17次跑训练从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。
这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。
17次，标准是1分06秒。
试试你能不能完成吧。
四、变速跑训练4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。
从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。
然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。
五、X跑训X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。
按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。
六、间歇跑训练这也是一个很痛苦的训练。
包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。
以球场的宽度记为一次。
从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。
然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。
然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。
最后在两侧边线之间跑6次。
这样即完成一次间歇跑训练。
七、全场快速运球跑训练持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。
转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。
转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。
然后再按照刚才的换手顺序返回。
最新-体能训练计划【优秀9篇】
体能训练计划【优秀9篇】日子如同白驹过隙，前方等待着我们的是新的机遇和挑战，是时候静下心来好好写写计划了。
计划怎么写才不会流于形式呢？下面是勤劳的帮大家分享的9篇体能训练计划，欢迎借鉴，希望大家能够喜欢。
体能训练计划篇一踢足球是一项团体运动，不仅要有好的团队协作能力，更要有过硬的技术，才能帮助球队取得更好的成绩。
不过更重要的是体能训练，没有好的体能说再多也是无益。
现在有一份足球体能训练计划，能助球员保持更好的体能应对比赛。
1.力量素质（1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习A.两手扶头，在颈部转动的时候给予抵抗力。
B.俯卧撑。
（不妨能双手撑在健身球上进行）C.引体向上。
D推小车。
E卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）F哑铃/杠铃弯举G俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）H杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）I俯立飞鸟J在健身球上坐着进行杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）K对坐，分开两腿，互抛实心球（先离心后向心）（2）发展腰腹力量的练习A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时能抬腿）C.跳起空中转体、收腹头顶球D展腹跳E肩负杠铃体前屈、转体（3）发展腿部力量练习A各种跳跃练习。
多级跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深B肩负杠铃提踵、半蹲C快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力D远距传球、射门练习E骑人提踵F杠铃剪蹲（步子跨大点：关键是能锻炼股四头肌、股二头肌还有臀大肌；步子跨得小点：关键是能集中锻炼股四头肌）G悬垂举腿2.速度素质包括：反应速度、位移速度、动作速度（1)各种姿势的起跑(10到30米）（2）在快速跑或者是快速运球中，听、看教师信号，进行急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。
（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。
（4）全速运球跑、变速变向运球跑（5）绕杆跑、运球绕杆（6）利用简单的战术配合练习速度。
体能训练阶段训练方案
体能训练阶段训练方案
体能训练阶段训练方案应该根据个人目标和体能状况进行定制。
以下是一份通用的体能训练计划，供您参考：
第一阶段（2周）：建立基础
1.有氧运动：每周进行3-4次有氧运动，如跑步、骑自
行车等，每次持续30-45分钟。
2.力量训练：每周进行2-3次全身力量训练，包括卧推、
深蹲、硬拉等基本动作，每个动作做3-4组，每组8-12次。
3.柔韧性训练：每周进行1-2次柔韧性训练，如瑜伽、
普拉提等。
第二阶段（4周）：提高体能
1.有氧运动：增加运动强度和时间，每周进行4-5次有
氧运动，每次持续45-60分钟。
2.力量训练：增加训练强度和频率，每周进行3-4次全
身力量训练，每个动作做4-5组，每组10-15次。
3.柔韧性训练：保持每周1-2次柔韧性训练。
第三阶段（6周）：综合训练
1.有氧运动：继续提高运动强度和时间，每周进行5-6
次有氧运动，每次持续60-90分钟。
2.力量训练：继续增加训练强度和频率，每周进行4-5
次全身力量训练，每个动作做5-6组，每组12-18次。
3.柔韧性训练：保持每周1-2次柔韧性训练。
以上是一份通用的体能训练计划，具体实施时需要根据个人情况进行调整。
在训练过程中，注意合理安排休息时间，避免过度疲劳和受伤。
同时，注意饮食和营养的补充，为训练提供充足的能量和营养支持。
综合体能训练方法
体能训练方法（90分钟)
绳梯台阶
障碍杆障碍盘障碍锥足球障碍框
一、协调性、灵敏性训练
通过提高身体各部位协调运动的能力、脚步快速移动的能力、爆发力等身体素质来发展运动员的协调性、灵敏性素质。
1、单（双）足跳栏（5）+并步侧移(侧滑步）+倒退跑（加速跑）绕障碍(5）+跳起空中碰
肩（胸）
2、左右跑台阶（5）+加速跑（10m)+内外跑绳梯
3、并腿跳后甩小腿+往还加速跑（5m）+快速跑梯接+15 m加速跑
4、左右脚单双跳（4+4）+往还侧滑步(加速跑5m)+兔跳（直腿跳5）
5、左右单脚跳(5)+绕桩小步跑（5）+侧向并腿跳
6、快速左右侧滑步(横杆6)+内外快速小步跑+快速左右侧滑步（6)+加速跑（15m)
二、速度素质
7、小步跑梯+左右快速绕桩跑(7）+加速跑(20m)
8、前后步台阶跑（体操台)绕桩（5)+加速跑（20m)+内外跑绳梯
9、单脚跳栏(2）+15米加速跑
10、皮筋拖拉变向加速跑+加速跑(10m）
11、皮筋拖拉左右并歩移动+加速跑（10m）
12、皮筋拖拉左右加速后退跑+加速跑（10m）
三、综合体能素质训练
13、负重并腿跳（杠铃5）+放松跑（5m）+双脚直腿纵跳（5)+放松跑（5m)+加速跑(20m）
1单独练习15分钟、3与9组合12-13分钟、2与4组合12—13分钟、5与6组合12—13分钟、7与8组合12-13分钟、12与13组合12—13分钟、10与11组合12-13分钟.。
2024年体能训练计划方案(优秀13篇)
2024年体能训练计划方案(优秀13篇)（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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综合体能训练计划规划方案.docx
综合体能训练计划时间： 8 月 23 日至 9 月 3 日，共计12 天 (训练时间暂定每日上午）地点：战训基地第一天：一、上肢力量强化1、跪姿爆发俯卧撑10 个休息 30 秒2、跪姿释手俯卧撑16 个休息 40 秒3、释手俯卧撑12 个休息 60 秒4、钻石俯卧撑10 个休息 60 秒5、左侧偏重俯卧撑12 个休息 60 秒6、右侧偏重俯卧撑12 个休息 60 秒7、俯卧撑 12个休息 60 秒8、蜘蛛俯卧撑12 个休息 60 秒二、核心力量强化1、坐姿收腿25 个2、屈腿两头起20 个3、仰卧直推交替25 个4、仰卧风车20 个中途不休息5、左侧侧卧两头起25 个6、右侧侧卧两头起25 个7、平板支撑 1 分钟8、梅森转体50 个9、拉伸三、战绳心肺强化1、反握战绳开合跳20 个休息30秒2、正握战绳抖浪20秒休息 30 秒3、正握战绳大摆20个休息 30 秒4、反握战绳转胯20个休息 2 分钟重复三组第二天：一、腿部力量强化1、徒手深蹲3X30间隔休息60 秒2、箭步蹲4X20间隔休息60 秒3、原地提踵3X40间隔休息30 秒4、蛙跳一圈休息 60 秒5、垂直跳4X20间隔休息60 秒6、拉伸放松二、速度强化1、 30 米冲刺 6 组2、 50 米冲刺 6 组3、 70 米冲刺 6 组三、 3 公里放松跑第三天：一、跑步技术讲解二、心肺功能强化1、 500 米 X6间隔休息2分30秒第四天：一、针对考核内容分析战术二、针对考核项目进行技术研究三、全身放松拉伸第五天：重复第一天内容第六天：重复第二天内容第七天：重复第三天内容第八天：重复第四天内容第九天：重复第一天内容第十天：重复第二天内容第十一天：重复第三天内容第十二天：重复第四天内容。
体能训练计划教案体能训练计划(实用8篇
体能训练计划教案体能训练计划(实用8篇一、教学内容本节课主要围绕体能训练计划展开，教学内容包括《体能训练指南》第四章第一节：有氧耐力训练，第二节：力量训练，第三节：柔韧性训练。
详细内容涵盖有氧耐力训练的方法与技巧、力量训练的动作要领、柔韧性训练的重要性及实践操作。
二、教学目标1. 让学生了解并掌握有氧耐力、力量、柔韧性训练的基本方法和技巧。
2. 提高学生的体能水平，增强身体素质。
3. 培养学生自主锻炼的习惯，提高运动兴趣。
三、教学难点与重点难点：力量训练的动作要领和训练方法。
重点：有氧耐力训练的方法、力量训练的动作要领、柔韧性训练的重要性。
四、教具与学具准备教具：PPT、黑板、粉笔、示范器材。
学具：运动鞋、运动服、瑜伽垫、哑铃。
五、教学过程1. 导入：通过展示运动员在比赛中的精彩瞬间，引发学生对体能训练的兴趣。
2. 理论讲解：（1）有氧耐力训练：介绍有氧耐力训练的定义、作用和方法。
（2）力量训练：讲解力量训练的重要性、动作要领及训练方法。
（3）柔韧性训练：阐述柔韧性训练的意义和操作方法。
3. 实践操作：（1）有氧耐力训练：进行慢跑、跳绳等有氧运动，时间为20分钟。
（2）力量训练：分组进行哑铃卧推、深蹲、引体向上等力量训练，每组12个，共3组。
（3）柔韧性训练：进行瑜伽、拉伸等柔韧性训练，时间为10分钟。
4. 例题讲解：通过讲解具体案例，让学生了解如何制定适合自己的体能训练计划。
5. 随堂练习：让学生结合所学内容，为自己制定一份体能训练计划。
六、板书设计1. 有氧耐力训练：定义、作用、方法。
2. 力量训练：重要性、动作要领、训练方法。
3. 柔韧性训练：意义、操作方法。
七、作业设计1. 作业题目：为自己制定一份为期四周的体能训练计划。
2. 答案要求：包括有氧耐力、力量、柔韧性训练的具体内容、时间、频率等。
八、课后反思及拓展延伸1. 反思：本节课的教学效果，以及学生在训练中存在的问题和不足。
2. 拓展延伸：推荐学生阅读相关体能训练书籍，了解更多的训练方法和技巧。
体能训练计划
千里之行，始于足下。
体能训练方案体能训练方案体能训练是一种通过不断熬炼身体各个方面的力量，提高身体机能的训练方式。
良好的体能水平可以提高身体的耐力、力气、速度、灵敏性和柔韧性等，使身体更具爆发力和适应性，从而提升日常生活中的工作、运动和竞技表现。
以下是一个针对整体体能的训练方案，旨在全面提升身体的各方面力量。
第一周：1. 跑步训练进行有氧跑步训练，每次30分钟，每周3次，保持中等强度。
2. 动态热身训练进行动态热身训练，包括深蹲、高抬腿、跳动等动作，每次10分钟，每周3次。
3. 健身房训练进行全身力气训练，包括杠铃推举、卧推、深蹲、硬拉等动作，每次3-4组，每周2次。
其次周：第1页/共3页锲而不舍，金石可镂。
1. 快速俯卧撑进行快速俯卧撑训练，每次3组，每组10-15次，每周3次。
2. HIIT训练进行高强度间歇训练，包括快速跳绳、跳动蹲等动作，每次15分钟，每周2次。
3. 挑战性训练进行挑战性训练，如爬山、攀岩等，每次30分钟，每周1次。
第三周：1. 机敏性训练进行身体机敏性训练，包括瑜伽、伸展运动等，每次30分钟，每周2次。
2. 跳绳训练进行跳绳训练，每次20分钟，每周3次。
3. 坡道训练进行坡道训练，每次30分钟，每周2次。
第四周：1. 腹部训练千里之行，始于足下。
进行腹部训练，包括仰卧起坐、卷腹等动作，每次3组，每组15-20次，每周3次。
2. 跳高训练进行跳高训练，每次30分钟，每周1次。
3. 长久力训练进行长久力训练，如长时间跑步、游泳等，每次45分钟，每周2次。
通过以上的训练方案，可以全面提升身体的各方面力量。
在进行训练前，请确保身体状况良好，并依据个人实际状况和体能水平适当调整训练强度和频率。
同时，合理休息和饮食同样重要，保证充分的睡眠和摄入均衡养分，以促进身体的恢复和提高训练效果。
第3页/共3页。
体能训练计划方案(精选3篇)
体能训练计划方案（精选3篇）体能训练计划方案（精选3篇）为有力保证事情或工作开展的水平质量，常常要根据具体情况预先制定方案，方案是阐明具体行动的时间，地点，目的，预期效果，预算及方法等的企划案。
方案应该怎么制定才好呢？下面是小编收集整理的体能训练计划方案（精选3篇），希望能够帮助到大家。
体能训练计划方案1 一、折返跑这个比较简单，不用特别复杂的介绍。
罚球线，中场线，对面罚球线，对面底线，注意整个过程要求全速完成，注意踩线。
二、纵向6次跑训练从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。
三、17次跑训练从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。
这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。
17次，标准是1分06秒。
试试你能不能完成吧。
四、变速跑训练 4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。
从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。
然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。
五、X跑训 X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。
按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。
六、间歇跑训练这也是一个很痛苦的训练。
包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。
以球场的宽度记为一次。
从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。
然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。
然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。
最后在两侧边线之间跑6次。
这样即完成一次间歇跑训练。
七、全场快速运球跑训练持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。
体能训练计划表
体能训练计划表介绍体能训练是为了提高身体的基础素质和各项运动能力而进行的一系列训练活动。
通过有计划的体能训练，可以增加肌肉力量、爆发力、耐力和灵敏度，提高身体的协调性和平衡能力，从而提高整体运动表现。
本文将为您提供一个综合的体能训练计划表，包括力量训练、有氧训练和灵敏度训练。
计划表周一：力量训练热身•5分钟跑步或动态拉伸力量训练•深蹲：4组，每组8-10次•卧推：4组，每组8-10次•引体向上：4组，每组8-10次•壁球：4组，每组8-10次•俯卧撑：3组，每组12-15次•提踵：3组，每组12-15次•仰卧起坐：3组，每组12-15次休息•每组动作之间休息1-2分钟•每个训练动作后休息2-3分钟周二：有氧训练热身•5分钟跑步或动态拉伸有氧训练•跑步：30分钟，保持中等强度（根据个人实际情况调整速度和时间）•游泳：30分钟，保持中等强度周三：灵敏度训练热身•5分钟跑步或动态拉伸•站立跳：4组，每组8-10次•快速变向跑：4组，每组8-10次•水平跳跃：4组，每组8-10次•平衡训练：4组，每组30秒辅助训练•平板支撑：3组，每组30秒•侧平板支撑：3组，每组30秒（每边）周四：力量训练热身•5分钟跑步或动态拉伸力量训练•深蹲：4组，每组8-10次•卧推：4组，每组8-10次•引体向上：4组，每组8-10次•壁球：4组，每组8-10次•俯卧撑：3组，每组12-15次•提踵：3组，每组12-15次•仰卧起坐：3组，每组12-15次休息•每组动作之间休息1-2分钟•每个训练动作后休息2-3分钟周五：有氧训练热身•5分钟跑步或动态拉伸有氧训练•跑步：30分钟，保持中等强度•游泳：30分钟，保持中等强度周六：灵敏度训练热身•5分钟跑步或动态拉伸•站立跳：4组，每组8-10次•快速变向跑：4组，每组8-10次•水平跳跃：4组，每组8-10次•平衡训练：4组，每组30秒辅助训练•平板支撑：3组，每组30秒•侧平板支撑：3组，每组30秒（每边）周日：休息注意事项•在训练前进行适当的热身活动，如跑步或动态拉伸，以减少受伤的风险。
体能训练计划方案5篇
体能训练计划方案5篇体能训练计划方案篇1一、折返跑这个比较简单，不用特别复杂的介绍。
罚球线，中场线，对面罚球线，对面底线，注意整个过程要求全速完成，注意踩线。
二、纵向6次跑训练从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。
三、17次跑训练从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回(来回记做2次，总共跑17次)。
这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。
17次，标准是1分06秒。
试试你能不能完成吧。
四、变速跑训练4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。
从一侧端线出发，慢跑至罚球线;然后加速，以四分之三的速度跑到中线;再加速，全力跑到另一侧罚球线;最后减速跑到另一侧端线。
然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。
五、X跑训X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。
按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。
六、间歇跑训练这也是一个很痛苦的训练。
包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。
以球场的宽度记为一次。
从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。
然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。
然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。
最后在两侧边线之间跑6次。
这样即完成一次间歇跑训练。
七、全场快速运球跑训练持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线;转身换手，左手快速运球跑回起始位置。
转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。
转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。
然后再按照刚才的换手顺序返回。
体能训练计划方案(精选3篇)
体能训练计划方案（精选3篇）wtt收集整理的体能训练计划方案（精选3篇），希望能够帮助到大家。
体能训练计划方案1一、折返跑这个比较简单，不用特别复杂的介绍。
罚球线，中场线，对面罚球线，对面底线，注意整个过程要求全速完成，注意踩线。
二、纵向6次跑训练从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。
三、17次跑训练从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。
这个训练，就是目前CBA 和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。
17次，标准是1分06秒。
试试你能不能完成吧。
四、变速跑训练4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。
从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。
然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。
五、X跑训X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。
按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。
六、间歇跑训练这也是一个很痛苦的训练。
包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。
以球场的宽度记为一次。
从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。
然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。
然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。
最后在两侧边线之间跑6次。
这样即完成一次间歇跑训练。
七、全场快速运球跑训练持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。
转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。
转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。
综合体能训练计划.doc
综合体能训练计划.doc一、背景综合能力训练是对人体运动能力的综合性训练，包括技术能力、力量训练和耐力训练等其他综合性训练。
二、健身计划1、力量训练力量训练是训练肌肉持久性的锻炼，主要是通过练习单肌肉或多肌肉群练习来获得肌肉体积和力量增加。
力量训练主要包括负重提升、深蹲、抓握、按压、拉伸等动作。
2、技术训练技术训练是根据健身者的特点，通过针对性训练，促进动作的熟练程度，丰富健身者动作技能的训练，提高人体的技术能力。
技术训练中的动作可以是杠铃、杠立式等，以及各种机器性训练，比如甩背、反抓等。
3、肌肉塑形训练肌肉塑形训练是要求肌肉就绪度和强度较高，锻炼局部肌肉体积和肌肉线条, 以及控住脂肪含量等。
肌肉塑形训练常用的训练工具有绳索及其衍生产品、哑铃、健腹椅、易加重器和其他运动训练用品。
4、柔韧性训练为了防止运动中受伤，促进肌肉、韧带、关节和骨骼的各种状态，有必要进行柔韧性训练。
柔韧性训练主要通过拉伸以及动作的延伸锻炼的方式完成。
5、卡路里消耗卡路里消耗是指在运动过程中消耗热量的过程，主要是运动强度较大时才会有消耗热量的效果。
通过连续的定时跑步、跳绳等运动来实现卡路里消耗。
三、训练模式1、突击训练：此类训练模式集成了力量训练，技术训练，耐力训练及卡路里消耗等功能一起激活，适合体能状态正常，掌握一定健身方式人群。
2、全面训练：此类训练模式集成了力量训练，技术训练，肌肉塑形训练和柔韧训练，以及卡路里消耗功能，主要针对一般容易疲劳和担心运动不当带来伤害的人群。
四、安全提示综合能力训练的安全性由自身的学习状态和执行运动的安全性共同成就。
建议健身者根据自身的体能状态及学习能力，增加训练量，以保证训练安全。
体能训练计划教案体能训练计划(实用8篇
体能训练计划教案体能训练计划(实用8篇一、教学内容本节课的教学内容主要依据《体能训练指导教材》第四章“力量训练”展开，详细内容涉及力量训练的基本概念、训练方法及其在运动中的重要性，重点讲解深蹲、俯卧撑、引体向上等基础力量训练动作。
二、教学目标1. 让学生了解并掌握力量训练的基本概念和训练方法。
2. 通过实践，提高学生的基础力量水平，增强体质。
3. 培养学生的团队协作精神和自律性。
三、教学难点与重点教学难点：力量训练的动作要领及训练方法。
教学重点：深蹲、俯卧撑、引体向上等基础力量训练动作的实践操作。
四、教具与学具准备1. 教具：健身器材（如哑铃、杠铃等）、示范道具、教学视频。
2. 学具：运动服装、运动鞋、瑜伽垫、水壶。
五、教学过程1. 导入：通过展示运动员力量训练的精彩视频，引发学生对力量训练的兴趣。
2. 理论讲解：（1）介绍力量训练的基本概念、方法和重要性。
（2）讲解深蹲、俯卧撑、引体向上等动作要领。
3. 实践操作：（1）教师示范深蹲、俯卧撑、引体向上等动作。
（2）学生分组练习，教师巡回指导，纠正动作错误。
（3）进行力量训练游戏，提高学生训练积极性。
4. 随堂练习：（1）每组学生进行深蹲、俯卧撑、引体向上比赛，记录成绩。
六、板书设计1. 体能训练计划教案2. 内容：（1）力量训练基本概念、方法、重要性（2）深蹲、俯卧撑、引体向上动作要领（3）训练比赛成绩及心得分享七、作业设计1. 作业题目：（1）请简述力量训练的基本概念及其在运动中的作用。
（2）请分别示范深蹲、俯卧撑、引体向上动作，并描述动作要领。
（3）结合本节课所学，为自己设计一份基础力量训练计划。
2. 答案：（1）力量训练是指通过特定的训练方法，提高肌肉力量和耐力的过程。
在运动中，力量训练有助于提高运动表现、预防运动损伤、增强肌肉力量和爆发力。
（2）见附件（动作示范视频）。
（3）见附件（学生个人力量训练计划）。
八、课后反思及拓展延伸1. 课后反思：教师应及时了解学生对本节课内容的掌握情况，针对学生的反馈调整教学方法。
体能训练计划
体能训练计划体能训练计划是为了提高身体机能和健康的计划。
体能训练涉及到多个方面，如力量、耐力、速度、敏捷度和柔韧性等。
以下是一个针对全身的综合性体能训练计划。
1. 力量训练：力量训练可以通过举重、俯卧撑、深蹲等方式进行。
根据个人情况，可以每周进行2-3次力量训练。
每次训练可以选择不同的肌群进行训练，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
2. 耐力训练：耐力训练可以通过跑步、骑车、游泳等有氧运动进行。
每周可以进行3-4次耐力训练，每次至少持续30分钟。
可以选择不同的有氧运动进行训练，保持心率在目标心率区间75%-85%之间。
3. 速度训练：速度训练可以通过短跑、冲刺、跳跃等方式进行。
每周可以进行1-2次速度训练。
可以进行10-20米的短跑，每次进行6-8组，每组间隔时间为1-2分钟。
4. 敏捷度训练：敏捷度训练可以通过横跳、踏板等方式进行。
每周可以进行2-3次敏捷度训练。
可以进行横跳的训练，每次进行8-10组，每组间隔时间为1-2分钟。
5. 柔韧性训练：柔韧性训练可以通过瑜伽、拉伸等方式进行。
每周可以进行2-3次柔韧性训练。
可以选择各种拉伸动作进行训练，每个动作进行15-30秒，每次进行3-4组。
在进行体能训练的同时，还需要注意以下几点：1. 逐渐增加训练强度：从低强度逐渐增加到高强度，以避免受伤。
2. 合理安排休息时间：每周至少安排1-2天的休息时间，让身体得到充分恢复。
3. 饮食均衡：保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以供给身体所需的能量和营养。
4. 睡眠充足：每天保证7-8小时的睡眠时间，以促进身体的恢复和生长。
综上所述，一个综合性的体能训练计划可以帮助提高身体机能和健康。
通过合理安排不同的训练方式和注意事项，可以达到更好的训练效果。
综合体能训练活动方案
综合体能训练活动方案为了提高个人的综合体能水平，我们可以制定一套综合体能训练活动方案。
1. 热身活动：选择一些适合全身热身的运动，如跑步、跳绳、深蹲等，持续10-15分钟，以增加身体的温度和血液循环，防止运动受伤。
2. 力量训练：进行一些力量训练，如仰卧起坐、俯卧撑、深蹲等。
这些动作能够锻炼到不同部位的肌肉，并提高身体的力量水平。
每个动作进行3-4组，每组10-15个动作，休息时间为30-60秒。
3. 快速爆发力训练：进行一些快速爆发力训练，如跳高、跳远、冲刺等。
这些训练能够提高肌肉的反应速度和爆发力，适合需要爆发力的运动项目。
每个动作进行3-5组，每组3-5次，休息时间为1-2分钟。
4. 耐力训练：进行一些耐力训练，如长时间的有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等。
这些运动能够提高心肺功能和身体的耐力水平，适合需要持久力的运动项目。
持续运动30-60分钟，以保持中等强度的运动状态。
5. 灵活性训练：进行一些灵活性训练，如瑜伽、拉伸操等。
这些训练能够增加关节的灵活性和肌肉的伸展性，减少运动伤害的发生。
每个动作进行3-5组，每组15-30秒，保持舒适的伸展感。
6. 总结休息活动：进行一些放松和休息的活动，如腿部放松操、全身拉伸等。
这些活动能够让身体逐渐恢复到平静状态，减少运动后的肌肉疲劳和酸痛感。
在制定综合体能训练活动方案时，需要根据个人的身体状况和训练目标来选择合适的运动和训练强度。
同时，要注意适度加大训练强度和难度，循序渐进地进行训练，以避免过度训练和运动伤害的发生。
与此同时，还应注意合理的营养摄入和充足的休息，以促进身体的恢复和适应训练的效果。
2023年体能训练计划方案(15篇)
2023年体能训练计划方案(大全15篇)无论是个人还是组织，都需要设定明确的目标，并制定相应的方案来实现这些目标。
通过制定方案，我们可以有条不紊地进行问题的分析和解决，避开盲目行动和无效努力。
以下是我为大家收集的方案范文，欢迎大家共享阅读。
体能训练方案方案篇一1.速度力气练习强度75%到90%;练习时间5到10秒;间歇：以完全恢复为好;重复次数：4到6次;练习组数：3到4组。
2.力气耐力练习强度：60%到70%;练习时间：15到45秒为好;间歇：通常心率恢复到也许120次/分;重复次数：20到30次;练习组数：3到5组。
二、专项速度训练速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%到100%;练习时间：3到10秒为好;间歇时间根据训练目的来打算，可完全恢复或者是不完全恢复;练习重复次数：6到8次;练习组数：3到5组。
三、专项耐力训练1.有氧耐力训练分成小强度间歇法与持续法2种。
持续训练法要求：练习强度：40%到60%;练习时间：25分钟以上;距离：5000到10000米。
小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为好;练习时间：30到40秒;间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为好;练习次数：8到40次;练习组数：1组就可以了。
2.无氧耐力训练无氧耐力训练一般采纳次大强度间歇法训练。
无氧耐力训练要求：练习强度：80%到90%，脉搏为180到200次/分;练习时间为：20到120秒;间歇要求不完全恢复，脉搏通常在120次/分左右;练习次数：12到40次;练习组数：1到2组。
体能训练方案方案篇二进一步培育和巩固同学对足球运动的爱好和爱好，培育集体主义观念，通过训练进展同学的身体素养，增加体能，促进身体正常的生长发育。
使同学乐观参与到学习中,并大胆向同学展现自己的动作。
信任我能行,告辞我不行。
使同学把握小足球的基本技术，了解足球竞赛的规章,并能够自己组织竞赛。
在学习中充分呈现自我。
增加自信念和意志品质，得到胜利的喜悦。
体能训练方案
体能训练方案体能训练方案是一种结合有氧运动和力量训练的综合性训练计划，旨在提高身体的耐力、力量和灵活性。
以下是一份简单的体能训练方案，每周五次，每次训练时间为60分钟。
1. 热身活动（10分钟）：跑步或快走轻松地动身连续10分钟，以提高心率和血液循环。
2. 有氧运动（20分钟）：选择喜欢的有氧运动，如跑步、骑自行车、划船或游泳，并坚持进行20分钟。
注意，运动强度应适中，以能够保持流汗、呼吸加快但还能够正常交谈为度。
3. 力量训练（30分钟）：进行全身肌肉力量训练，每次练习2-3组，每组8-12次。
- 腿部训练：深蹲、腿举和臀桥- 胸部训练：卧推和俯卧撑- 背部训练：引体向上、划船和倒飞- 肩部训练：哑铃推举和侧平举- 臂部训练：杠铃弯举和三头肌屈臂伸直4. 核心训练（10分钟）：进行一系列核心训练动作，如仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体和腹肌桥。
每次练习2-3组，每组8-12次。
5. 拉伸放松（10分钟）：进行全身拉伸放松，特别是训练过的部位。
拉伸可以帮助恢复肌肉弹性和减少后续训练的酸痛感。
在进行体能训练方案时，还需遵循以下几点注意事项：- 预热和放松：在训练前进行热身活动，并在训练结束后进行适当的拉伸放松。
- 适度增加训练量：逐渐增加运动强度和重量，而不要急于求成。
防止过度训练造成伤害。
- 合理安排休息时间：每次力量训练后休息至少48小时，以便肌肉和身体得到恢复和修复。
- 合理饮食：合理饮食是提高体能训练效果的关键。
建议保持均衡的饮食，增加蛋白质和碳水化合物的摄入，以满足身体的能量需求和肌肉修复。
这只是一个简单的体能训练方案，根据个人的身体状况和目标，可以做出适当的调整。
总之，通过坚持训练和合理饮食，你将能够提高身体的耐力、力量和灵活性，以达到更好的体能水平。
体能训练计划(3篇)
《体能训练计划》体能训练计划（一）：体能训练计划：◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。
◇体能训练项目：△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。
△提踵（踮脚尖），2030次/组，3组。
△立卧撑起跳，1520个/组，35组。
△兔子跳，2530个/组，35组。
◇周末拉练项目：男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，56个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，57个小时/天。
（注意掌握节奏、避免疾跑）◆第二阶段（第25周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。
◇体能训练项目：△匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度4050度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。
△跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，2530个/组，35组。
△立卧撑起跳，1520个/组，35组。
△提踵（踮脚尖），负重510公斤，2030次/组，35组。
△俯卧撑，1520个/组，35组；或引体向上，1015个/组，35组。
◇周末拉练项目：男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，56个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，57个小时/天。
（注意掌握节奏、避免疾跑）◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。
:6◇体能训练项目：△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。
△提踵（踮脚尖），2030次/组，3组。
△立卧撑起跳，1520个/组，35组。
△兔子跳，2530个/组，35组。
◇周末拉练项目：负重减半，山地环境，1天，56个小时/天。
（注意掌握节奏、避免疾跑）◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。
◇放松：△匀速跑3000米以内，时间不限。
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综合体能训练计划
时间：8月23日至9月3日，共计12天(训练时间暂定每日上午）地点：战训基地
第一天：一、上肢力量强化
1、跪姿爆发俯卧撑10个休息30秒
2、跪姿释手俯卧撑16个休息40秒
3、释手俯卧撑12个休息60秒
4、钻石俯卧撑10个休息60秒
5、左侧偏重俯卧撑12个休息60秒
6、右侧偏重俯卧撑12个休息60秒
7、俯卧撑12个休息60秒
8、蜘蛛俯卧撑12个休息60秒
二、核心力量强化
1、坐姿收腿25个
2、屈腿两头起20个
3、仰卧直推交替25个
4、仰卧风车20个中途不休息
5、左侧侧卧两头起25个
6、右侧侧卧两头起25个
7、平板支撑1分钟
8、梅森转体50个
9、拉伸
三、战绳心肺强化
1、反握战绳开合跳20个休息30秒
2、正握战绳抖浪20秒休息30秒
3、正握战绳大摆20个休息30秒
4、反握战绳转胯20个休息2分钟重复三组
第二天：
一、腿部力量强化
1、徒手深蹲3X30 间隔休息60秒
2、箭步蹲4X20 间隔休息60秒
3、原地提踵3X40 间隔休息30秒
4、蛙跳一圈休息60秒
5、垂直跳4X20 间隔休息60秒
6、拉伸放松
二、速度强化
1、30米冲刺6组
2、50米冲刺6组
3、70米冲刺6组
三、3公里放松跑
第三天：
一、跑步技术讲解
二、心肺功能强化
1、500米X6 间隔休息2分30秒
第四天：
一、针对考核内容分析战术
二、针对考核项目进行技术研究
三、全身放松拉伸
第五天：重复第一天内容
第六天：重复第二天内容
第七天：重复第三天内容
第八天：重复第四天内容
第九天：重复第一天内容
第十天：重复第二天内容
第十一天：重复第三天内容
第十二天：重复第四天内容。