二十四式简易太极拳

二十四式简易太极拳第一组一.起式1.左脚开立，与肩同宽.2.两臂棚举，达于肩平.3.沉胯按掌，落掌胯旁.二.野马分鬃1.悬胯揽掌，丁步抱球.2.猫步按球，弓步分掌.3.坐步分掌，撇脚扣步.4.丁步抱球，合气化一.5.猫步按球，弓步分掌.6.坐步分掌，撇脚扣步.7.丁步抱球，合气化一.三.白鹤亮翅1.跟步抱球，合气化一.2.重心后坐，分靠列采.3.左脚点地，虚步亮掌.四.搂膝拗步1.旋胯摆掌，收脚举臂.2.猫步曲臂，弓步搂推.3.坐步转胯，收脚举臂.4.猫步曲臂，弓步搂推.5.坐步转胯，收脚举臂.6.猫步曲臂，弓步搂推.五.手挥琵琶1.按掌跟步，坐步捋带.2.转腰拧胯，虚步合臂. 第二组六.倒卷肱1.翻掌转臂，虚步开胯.2.收脚曲臂，掌心相对.3.退步卷收，虚步探掌.4.翻掌转臂，虚步开胯.5.收脚曲臂，掌心相对.6.退步卷收，虚步探掌.7.翻掌转臂，虚步开胯.8.收脚曲臂，掌心相对.9.退步卷收，虚步探掌.10.翻掌转臂，虚步开胯.11.收脚曲臂，掌心相对.12.退步卷收，虚步探掌.七.左揽雀尾1.转腰展臂，丁步抱球.2.猫步前探，弓步棚臂.3.沉胯翻掌，坐步斜捋.4.转腰搭腕，弓步前挤.5.坐步分掌，沉胯采按.6.弓步推按，松胯沉气.八.右揽雀尾1.转腰坐胯，扣脚捋带.2.丁步抱球，实左虚右.3.猫步前探，弓步棚臂.4.沉胯翻掌，坐步斜捋.5.转腰搭腕，弓步前挤.6.坐步分掌，沉胯采按.7.弓步推按，松胯沉气. 第三组九.单鞭1.转腰坐胯，扣脚捋带.2.丁步抱球，猫步勾手.3.转腰绷臂，弓步推按.十.云手1.后坐翅脚，扣步右采.2.收脚棚园，并步合臂.3.侧步云摆，并步合臂.4.侧步云摆，并步合臂. 十一.单鞭1.丁步云摆，猫步勾手.2.转腰棚臂，弓步推按. 十二.高探马1.跟步翻掌，坐腿曲臂.2.卷收按掌，虚步沉胯. 十三.右蹬脚1.提膝穿掌，弓步分掌.2.提膝合抱，蹬脚分掌. 十四.双峰贯耳1.转腰合胯，提膝托手.2.落步后捋，弓步贯拳. 十五.转身左蹬脚1.身体后坐，垂肘分掌.2.扣步转腰，提膝合抱.3.蹬脚分掌，身体中正. 第四组十六.左下式独立1.摆手收脚，勾手沉胯.2.仆步穿掌，弓步勾挑.3.左脚碾地，提膝挑掌.十七.右下式独立1.落脚摆手，勾手沉胯.2.仆步穿掌，弓步勾挑.3.右脚碾地，提膝挑掌.十八.左右穿梭1.落步揽园，丁步抱球.2.猫步右棚，弓步架推.3.身体后坐，丁步抱球.4.猫步左棚，弓步架推.十九.海底针1.跟步前按，坐腿后捋.2.丁步提手，虚步插掌.二十.闪通臂1.转腰搭腕，翻掌提脚.2.猫步落胯，弓步分掌.二十一.转身搬拦锤1.身体后坐，扣步摆掌.2.丁步握拳，猫步搬拳.3.转腰扣步，滚肘摆拳.4.收脚拦掌，弓步打拳.二十二.如封似闭1.托掌后坐，松胯沉气.2.沉胯翻掌，弓步推按.二十三.十字手1.转身扣脚，弓腿分脚.2.交叉搭手，收脚合抱.二十四.收式1.棚臂翻掌，松胯采按.2.收脚并立，还原归一24式太极拳谱歌诀：起势三下分鬃马，一亮三搂挥琵琶；倒撵四个揽左右，单鞭一个三云手。

单鞭探马各一次，蹬腿贯耳双下势；金鸡独立有两个，抱球穿梭再穿梭。

海底针，闪通臂，回身上步搬拦捶；如封似闭十字手，刚柔相济原位收。

太极拳二十四式图解含精要提示教程(1-7)式二十四式太极拳图解第四式、左右搂膝拗步传统武式太极拳练习五阶段太极是一门学问，它要求人们客观、辩证、一分为二地对待事物、看待问题、分析问题、解决问题。

它是以万事、万物的本身皆有既互相对立又互相统一的哲理为基础的一种思想认识。

我们把这种对待事物的思想认识称为太极思想。

武式太极拳是太极思想与人体运动相结合的具体表现。

它是一个科学的人体辩证运动过程，在这个运动过程中势势处处、时时刻刻都包涵、体现着人体内的阴阳变换、虚实相间和刚柔相济。

武式太极拳的训练注重整体身法和气势，要求举手投足立身中正、松静自然、虚实清楚、上下贯穿、八面支撑。

它对身法的要求极严、极细、极微、极妙，无一不符合人体的科学要求和规范，正如乔松茂先生所言“……它科学地集拳术、力学、导引、传统哲学为一体”。

凡学者只有严守身法——立身中正，充分努力地体现出这一风格和特点来，由学架子到改架子；由改架子到走顺架子；由走顺架子到技击的运用；由技击的运用到无畏无敌的精神境界。

它是一个循序渐进、节节升高、逐步完成和长功的过程，它须在师父的正确的言传身教下通过自己的不懈努力才能步步提高。

它不仅仅是身体的简单运动，更重要的是内在的精神冶炼、身心合一。

它的外形功架势势符合力学的科学原理，它的内涵机理处处渗透着人体机能的运动规律，它势势均与拳理接骨斗榫、毫厘不差。

练功走架的感觉如咖啡提神又如美酒陶醉，只要坚持按要求锻炼就可形成太极身法，必能达到固本培元、增强体质、防身御敌、技艺超群和祛病延年之功效。

练武式太极拳原本没有阶段划分，或准确的讲，它的阶段之间是相互渗透不可以分得清清楚楚的，是一个逐步提高的过程。

这里为了学者便于掌握，让初学者在心中有一个大概的框架，本人根据个人体会将练习功架的过程分五个阶段来阐述，以便同好参考指正。

第一阶段：掌握功架的阶段这一阶段属于打基础、学架子阶段，主要在架子的名称顺序和外形规范、姿势准确上下功夫，每一动势都要立身中正。

立身中正，顾名思义就是在走架子的运动中，身体竖好，中正不偏，不可前仰后合、左歪右斜、挺胸腆肚和弯腰驼背。

武式太极拳的立身中正是指头顶百会穴与支撑腿的脚跟上下串成一条直线与大地垂直。

就外形来看，其身体有微微后靠(仰)的样子。

学武式太极拳要牢牢把握住自己的重心点，掌握住立身中正的要求，势势提起精神，把头抬起来，把身子竖起来，有八面支撑的气势，眼睛和心思要用在洞察敌情的变化上，做到顺随忘我。

这对初学者来讲不可能一下子掌握，也不可能一下子把自己长期习惯性的动作改正。

这是个努力方向。

只要走架练拳就要时时刻刻提醒自己守住“立身中正”这个最基本的要点。

每一动势都要留心，都要平心静气，想好了，认为姿势准确了再做下一个动作，在学拳架中要努力做好动作之间的衔接。

立身中正，不偏不倚，势势有顶天立地之气势，犹如一根立木能顶千斤压力。

如果刚开始练拳不把身子竖起来，不但达不到好的效果，而且对往后功夫的提高影响也很大，或者说将永远也达不到武式太极拳的上乘功夫。

为什么说不把身子竖起来就练不好拳技呢?因为不如此，就不能上下贯穿，就谈不上立身中正，也就没有八面支撑的气势，从身体外形上讲不符合力学原理；从身体内部来说身体受力不均，气血流动就不能很好地协调。

而且由于身体的歪斜会不自觉地做出无谓的体能消耗，如此连自己的稳定都成问题，何谈御敌呢?俗话说的“低头哈腰学艺不高”就是这个道理。

开始学拳必须像学书法写楷书一样，要一笔一画、横平竖直、有棱有角、势势规规矩矩，手脚要依附身体，勿自伸缩，力求守住身法，在架子正确的前提下练习，切不可潦草从事。

飞一势要有走一势的效果，走一个架子要有走一个架子的效果。

刚开始，在规矩的框子里手脚感觉呆板，没有灵活性，但只要守住身法坚持习练，慢慢地形成习惯，为下一步凝固架子打下一个良好的基础。

所以初学初练武式太极拳架必须要慢，只有慢才能有时间静下心来体认，用心体会出和掌握住拳架所要求的身法。

这种练功方法看起来严格了些、学起来吃些力、有束缚感、进度慢了点，但这种严格的练法是今后在拳艺上能够得心应手的基础。

如果一开始不注意姿势的准确度，不立身中正、不严格苦守身法，一开始就想快、就想用努劲，其结果本末倒置，以后进步就慢了。

所以说“差之毫厘、谬之千里”，学拳容易改拳难。

第二阶段：改架子阶段这是凝固架子锤炼自己的阶段。

所谓改架子就是改正自己在练拳过程中不符合拳理要求的姿势，使之走向正确。

这一阶段是在第一阶段学完架子后的继续。

在第一阶段学拳架的过程中如果学得较慢、较细，掌握得较好、身法毛病较少的话，那么这一阶段将会稍省些力；如果在前一阶段学得比较粗，只是在学拳架时大概地顺了下来，那么此阶段必须一点点地校正。

不管怎样，改架子是一个长期艰难的过程，也是练功自律的相持阶段，这一阶段，如逆水行舟，只有坚持不辍，才能过此关口，必须在长期的习练过程中，逐步克服自己潜意识中不断出现的、不符合武式太极拳科学规范的习惯性动作。

在习练过程中仍然要慢不要快，要把握好重心，身心投入，时时刻刻按照动作的变化规律去细心体会，特别强调把精神集中在每一姿势的体会上，用心感觉姿势是否正确，也可面对墙壁上的大镜子观看自己的运动姿势，切忌低头去看自己的动作而影响拳架的气势和整体性。

每一动势，先问自己，身子是否竖起来了?重心把握好了没有?周身协调好了没有?虚实做够数了没有?每势是否按照起、承、开、合的步骤做了?手和脚的位置是否恰切顺随，如有不合即速改正，如此反复锤炼，尽量在走架过程中做到有的放矢、刻刻留心、势势留意，以自己的重心为轴为根，折叠转换，连贯协调，不可中途断线，更不可走流水架。

从而使自己的身法逐步地形成周身一家。

第三阶段：走架子的阶段这是在架子逐步改正后凝固成“周身一家”的架子。

这时的拳架走起来比较顺，每一动势，身法均符合武式太极拳“立身中正”的要求和规范，已经守住了太极拳的基本身法。

立身中正，举手投足无过不及，行功走架如长江大河，连绵不断，前一个动作的完成，既是下一个动作的基础，也是下一个动作的开始。

周身一家，上下相随，起伏得当，开合有致，虚实相间，气完势整。

整个走架子过程中，不可以架子顺了而精神懈怠，要提起全副精神、全神贯注，利用架子的顺随逐步加强练拳的力度，此阶段要多磨练、细磨练，炼精、炼细、炼灵、炼出对敌意识，为了找到所要得到的感觉，此阶段仍然要慢，在慢中找到技击意识和感觉，由于顺随的拳架长期磨练，从而为下一步技击的运用打下一个坚实的基础。

第四阶段：技击阶段在拳架走顺以后，不再为校正架子费心劳神，也就是说自己的身法已经完全符合武式太极拳的要求，“立身中正”再不是口头上的了，而是成为自己的良好习惯，举手投足皆合拳理，此阶段仍要坚持按照武式太极拳要求习练。

此时的练法要逐步将精力转移到增强敌情上来，每一动势问自己，对手用大力击来，我何以对之?以何迎之、胜之?也就是说，对手击来我怎样用太极身法拿住敌人，控制住对手。

这一阶段要在走架子时把无人当有人，势势制敌，在与人打手时把有人当无人，势如破竹。

正如前辈李亦畲先生论述：“自己安排得好，人一挨我，我不动彼丝毫，趁势而人，按定彼劲，彼自跌出。

”这句话很形象，它是功夫上乘时与敌人交战时的真实感受和写照。

“自己安排得好”，一方面有自己运用得当的意思；另一层涵义是说自己有实力安排好，这是因为经过长期习练，自己身法中正，重心稳固，功夫纯青。

试想以自己长期习练形成的有八面支撑之气势的劲力和刚柔相济的太极身法去迎接来犯之敌，有什么可以安排不好呢?“人一挨我”，指对手稍挨上我，我内里如同触电一样警觉。