耐力素质训练的具体方法

耐力素质训练的具体方法

肌肉耐力练习方法：

常用的练习方法有：

1）10—15min定时跑，在场地上，校园内或树林中，强度为55%--65%

2）6—8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55%--65%或加速跑中可进行变向“S”形跑。

3）5次爬坡跑：在倾斜15°--20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离100—200m左右，间歇3—5min左右，强度60%--70%，一般耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120—140次/min，如加大强度，心率指标要求达到140—160次/min。

4）5min变速跑，在场地内以50m分段做变速跑，如50m快，50慢，或50m慢，100m快，60%--65%强度

5）中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令至对面底线，每组往返4—6次。重复3—5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。

6）在田径场地或足球场内反复变向跑，听口令或看信号做前后左右变换方向跑。每次进行2min，重复3-5组，组间间隔3—5min，强度55%--60%，变向跑的每个段落均为往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50m，间歇后心率恢复到120次/min以下。

7）100m多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400m，后返回原地。要求速度8—10m/s，也可采用200m接力跑，分成3组完成，总跑量约800m 或1600m。

8）连续侧滑步跑或侧身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100—150m，重复4—8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130—150次/min之间。

9）阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法，如50m快，100慢，100米快，150米慢等，总跑量可以在1500—2000米之间。

10）原地练习：如做原地高抬腿、小步跑、车轮跑等，每组100—150次，做5—6组，每组间歇2—3min 11）综合跑：在跑道上做向前跑、后退跑、左右滑步、前后交叉步跑等，每种方式100m，每次跑完400米为一组，重复3—5组，每组间歇4—5min，根据受训者具体情况定速度要求。

12）正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200m后接着做倒退跑100m，不要求速度，至100m处做向后转身放松跑100m，完成3—5组，每组间歇约4—5min，强度60%--70%

13）蹬冰模仿跑：在场地内模仿滑冰动作，向前做蹬跑练习100m，走或慢跑放松100m，每组4—6次，心率在130—150次/min之间

14）左右侧交叉步或连续半蹲走50—100步，做交叉步时，左腿向右侧交叉，右腿向左侧交叉。半蹲走时要求两手扶膝或半蹲姿势向前连续走，完成4—5组。休息时进行放松跑练习。

15）长距离后蹬跑：要求前腿抬高，后退蹬直，不同于跑。要求两腿交换速度要快。

16）组合练习：小步跑50m，高抬腿跑50m，后蹬腿跑50m，加速跑50m。放松跑100—200m后做下一组，完成3—4组，心率在130—150次/min之间。

17）组合练习：快步走100m，弓步走50m，左右交叉步50m，快速高抬腿走50m，半蹲走50m，放松走100m。完成3—4组，心率在130次/min左右。

18）两人追逐跑：两人一组，相距20m听口令起跑，后边人追逐前边的人，400—800m以内追上有效。追上后即停止练习，被追上者要求跑完全程。

19）竞走追逐：在跑道上两人前后相距10—15m，听口令开始快速走，不能跑，每组400m，追上后就停止，被追上者要求走完全程。

20）快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5m听口令，快速转身追逐跑，100m以内有效。跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成4—6组。

21）1min立卧撑：由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，再还原成直立。每次做1min，4—6

组，间歇5min，强度为50%--55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习，也可以穿上沙背心做该练习，或做立卧撑接蹲起跳，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10min。

22）重复爬坡跑：在15°的斜坡道或15°--20°的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250m或更多些，间歇3—5min。强度为60%--70%。也可根据训练目的决定强度，也可以心率控制运动强度，也可以穿沙背心进行。

23）连续半蹲跳：成半蹲姿势（大小腿成100°角左右），向前跑进50—70m，重复5—7次，每组间歇3—24min，强度为60%--65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15s贴墙手倒立。

24）连续跑台阶：在高20cm的楼梯或高50cm的看台上，连续跑30—50步，如，跑20cm高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5min，强度55%--65%。要求动作不能间断，但不规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次/min时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。

25）沙滩跑：在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500—1000m，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做4—6次。