3-健身人群的膳食营养知识讲解
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现象或症状的总称。
（1）减脂的生物学机制
肥胖成因：若摄入热能过多或消耗热能过少，超 过了身体调节范围，热能平衡遭到破坏，体内过 多的热能就会转化为脂肪贮存起来，造成脂肪组 织的增加而发生肥胖。
运动可改变血浆胰岛素、糖皮质激素-肾上腺素能 系统的活动，从而影响肥胖基因的表达，促进瘦 素合成，又起到减肥降脂作用。
造成的肌肉分解。 3.补充优质蛋白质：肌肉构成和生长的基础。 4.促进合成，减少分解：抗肌肉分解，促进蛋白质合
成。 5.保持适宜激素水平：饮食与营养补充可调控生长激
素、胰岛素、睾酮等激素水平，刺激肌肉生长。
（二）膳食营养安排措施
1.膳食比例与组成 安排日食五餐法：20% 、10%、30%、10%、30%。 蛋白质：糖类：脂肪=3：2：1 合理的营养补充和适当的肌肉锻炼，间歇性力量
瘦素在脂肪组织合成后，分泌到血液中， 在血液中与其受体LEPRe结合。当身体脂 肪含量增加时，瘦素合成分泌增多，产生 抑制食欲的生理效应。食欲被抑制导致身 体脂肪含量减少，瘦素合成分泌下降，而 产生食欲升高的生理效应。
（二）减脂人群物质代谢和营养需要特点
长时间中低强度运动能耗主要是脂肪供能； 有氧运动可提高脂肪酶活性，促进脂肪分解供能，
（三）增强肌力健身人群的蛋白质代谢
氨基酸在体内的利用：合成组织细胞中的蛋白质； 转变成其他氨基酸或合成糖、脂肪；分解代谢成尿 素或氧化为CO2、 H2O和能量。
健身的主要目的之一就是要增加机体蛋白质的含量， 因此，增加蛋白质的摄入量是关键，重点补充优质 蛋白质，促进机体蛋白质的合成率大于降解率，同 时要避免蛋白质的过度代谢。
（二）增强肌力健身人群的脂肪代谢
脂肪在体内的作用：构成组织成分；储存 于皮下；被腺体利用生成分泌物；氧化分 解，释放能量；转变为肝糖原。
1）体脂超标的健身人群特别控制脂肪的摄 入量，增加脂肪利用率。
2）自我感觉瘦弱而选择增强肌力的人群， 注意脂肪的摄入量，既保证能量的供给， 也不能摄入过多而造成脂肪堆积。
第三章 健身人群的膳食营养
了解不同健身的基本营养状况； 一般了解各种人群物质代谢特点； 掌握增强肌肉力量、减脂、增重和亚健康膳
食营养安排；
第一节 增强肌肉力量健身人群的 膳食营养
超量恢复原理
人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质 (ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前
的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平 的现象，称为超量恢复。
糖在体内的利用： 1）氧化分解——CO2+H2O+能量 2）肌肉、肝——肌糖原、肝糖原 3）合成脂肪、氨基酸 糖是增强肌力健身过程中重要的能源物质。运动时
能量代谢主要用于肌肉收缩，运动后则主要用于合 成代谢或离子的转运。健身过程中要注意糖类的摄 入量，既不能过多而转化成脂肪，也不能太低而影 响正常的供能。还需补充维生素B、铁、锰等物质。
（二）膳食营养误区
不用自备食物 不用做营养记录 饮水多少无关 多吃肉类有助于肌肉生长。
第二节 减少脂肪健身人群的膳食 人群
减少脂肪的健身人群的综合措施： 控制饮食+适量运动+改变生活方式
一、减脂健身人群物质代谢特点及营 养需要
肥胖概念： 肥胖是指人体内的脂肪组织堆积过多的
另有资料证明，跑100米后磷酸肌酸在2～5分钟时可出现超量恢复；在进行大负 荷耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复；力量练习后蛋白质到第 3～4天出现超量恢复；马拉松跑后，脂肪要在第3～4天出现超量恢复；大负荷的 游泳练习后，整个身体机能在第5～8天才会出现超量恢复。
（一）增强肌力健身人群的糖类代谢
肌肉合成的规律为“运动——营养补充——休息”
（四）增强肌力健身人群的水、无机盐和 维生素代谢
根据不同年龄和运动强度及时补充水、无机盐和 维生素，是增强肌力效果和维护机体健康水平不 可忽视的重要措施之一。
防止脱水、酸中毒及电解质紊乱。
二、膳食营养安排
（一）膳食营养安排原则
中国营养学会推荐蛋白质营养标准：1-1.2g/kg 1.补充足够的热能：肌肉生长需要消耗热能。 2.补充足够的糖类：补充糖原、供给能量，防止锻炼
增强肌力的关键是在保证能源物质的基础上 ，增加肌肉的蛋白质含量，减少脂肪含量。
不同类型的练习达到超量恢复需要的时间
wenku.baidu.com 有氧的耐力性练习：需要休息大约12-24 小时； 短跑之类的快速跑练习：需要休息大约36-48 小时； 中等以上速度的跑步类练习：需要休息大约48-72 小时； 力量性练习（中等强度，偏重于耐力性的练习）：需要休息大约36-48 小时； 最大力量练习（中等以上强度的肌力练习）：需要休息大约48-72 小时 力量练习（增大肌肉块的练习）：需要休息大约48-72 小时； 爆发力（速度力量）练习：需要休息72 小时； 协调性和本体感觉的练习：需要休息大约12 小时； 综合性的练习（什么都练一点）：需要休息大约48-72小时
训练。
馒头、面条和米饭等 主食及山芋、燕麦和土豆 等的糖类含量较高，是增 强肌力健身人群的首选食 物。
增强肌力健身人群
的蛋白质摄入应以非 脂或低脂食品为主， 如脱脂牛奶、蛋清、 鱼、去皮家禽和牛排 等。
2.多吃碱性食物：保持体内酸碱度基本平衡
3.合理使用营养补充品： 肌酸：可提高运动能力，促进训练后机体的疲劳
恢复； 乳清蛋白：生物价100，锻炼后最佳的蛋白质补
充剂； 大豆蛋白：植物蛋白中唯一的完全蛋白质，尤其
对女性锻炼者非常有好处 增重粉和增肌粉 谷氨酰胺 肌力皂苷
三、膳食营养策略和误区
（一）策略
根据运动水平和性别安排膳食 高蛋白晚餐：夜间分泌生长激素，助蛋白质合成 锻炼后补充高蛋白 采用多餐制 不要空腹吃甜食 膳食安排
使甘油三酯、胆固醇、低密度脂蛋白降低，体脂 下降，体重减轻。 运动性减脂原理：使脂肪组织中脂肪分解脂肪酸， 通过血液循环进入骨骼肌，在线粒体内无安全氧 化，生成CO2和H2O，运动时间超过4h时，脂肪 酸供能比例达到总能耗的62%~~87%。
（1）减脂的生物学机制
肥胖成因：若摄入热能过多或消耗热能过少，超 过了身体调节范围，热能平衡遭到破坏，体内过 多的热能就会转化为脂肪贮存起来，造成脂肪组 织的增加而发生肥胖。
运动可改变血浆胰岛素、糖皮质激素-肾上腺素能 系统的活动，从而影响肥胖基因的表达，促进瘦 素合成，又起到减肥降脂作用。
造成的肌肉分解。 3.补充优质蛋白质：肌肉构成和生长的基础。 4.促进合成，减少分解：抗肌肉分解，促进蛋白质合
成。 5.保持适宜激素水平：饮食与营养补充可调控生长激
素、胰岛素、睾酮等激素水平，刺激肌肉生长。
（二）膳食营养安排措施
1.膳食比例与组成 安排日食五餐法：20% 、10%、30%、10%、30%。 蛋白质：糖类：脂肪=3：2：1 合理的营养补充和适当的肌肉锻炼，间歇性力量
瘦素在脂肪组织合成后，分泌到血液中， 在血液中与其受体LEPRe结合。当身体脂 肪含量增加时，瘦素合成分泌增多，产生 抑制食欲的生理效应。食欲被抑制导致身 体脂肪含量减少，瘦素合成分泌下降，而 产生食欲升高的生理效应。
（二）减脂人群物质代谢和营养需要特点
长时间中低强度运动能耗主要是脂肪供能； 有氧运动可提高脂肪酶活性，促进脂肪分解供能，
（三）增强肌力健身人群的蛋白质代谢
氨基酸在体内的利用：合成组织细胞中的蛋白质； 转变成其他氨基酸或合成糖、脂肪；分解代谢成尿 素或氧化为CO2、 H2O和能量。
健身的主要目的之一就是要增加机体蛋白质的含量， 因此，增加蛋白质的摄入量是关键，重点补充优质 蛋白质，促进机体蛋白质的合成率大于降解率，同 时要避免蛋白质的过度代谢。
（二）增强肌力健身人群的脂肪代谢
脂肪在体内的作用：构成组织成分；储存 于皮下；被腺体利用生成分泌物；氧化分 解，释放能量；转变为肝糖原。
1）体脂超标的健身人群特别控制脂肪的摄 入量，增加脂肪利用率。
2）自我感觉瘦弱而选择增强肌力的人群， 注意脂肪的摄入量，既保证能量的供给， 也不能摄入过多而造成脂肪堆积。
第三章 健身人群的膳食营养
了解不同健身的基本营养状况； 一般了解各种人群物质代谢特点； 掌握增强肌肉力量、减脂、增重和亚健康膳
食营养安排；
第一节 增强肌肉力量健身人群的 膳食营养
超量恢复原理
人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质 (ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前
的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平 的现象，称为超量恢复。
糖在体内的利用： 1）氧化分解——CO2+H2O+能量 2）肌肉、肝——肌糖原、肝糖原 3）合成脂肪、氨基酸 糖是增强肌力健身过程中重要的能源物质。运动时
能量代谢主要用于肌肉收缩，运动后则主要用于合 成代谢或离子的转运。健身过程中要注意糖类的摄 入量，既不能过多而转化成脂肪，也不能太低而影 响正常的供能。还需补充维生素B、铁、锰等物质。
（二）膳食营养误区
不用自备食物 不用做营养记录 饮水多少无关 多吃肉类有助于肌肉生长。
第二节 减少脂肪健身人群的膳食 人群
减少脂肪的健身人群的综合措施： 控制饮食+适量运动+改变生活方式
一、减脂健身人群物质代谢特点及营 养需要
肥胖概念： 肥胖是指人体内的脂肪组织堆积过多的
另有资料证明，跑100米后磷酸肌酸在2～5分钟时可出现超量恢复；在进行大负 荷耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复；力量练习后蛋白质到第 3～4天出现超量恢复；马拉松跑后，脂肪要在第3～4天出现超量恢复；大负荷的 游泳练习后，整个身体机能在第5～8天才会出现超量恢复。
（一）增强肌力健身人群的糖类代谢
肌肉合成的规律为“运动——营养补充——休息”
（四）增强肌力健身人群的水、无机盐和 维生素代谢
根据不同年龄和运动强度及时补充水、无机盐和 维生素，是增强肌力效果和维护机体健康水平不 可忽视的重要措施之一。
防止脱水、酸中毒及电解质紊乱。
二、膳食营养安排
（一）膳食营养安排原则
中国营养学会推荐蛋白质营养标准：1-1.2g/kg 1.补充足够的热能：肌肉生长需要消耗热能。 2.补充足够的糖类：补充糖原、供给能量，防止锻炼
增强肌力的关键是在保证能源物质的基础上 ，增加肌肉的蛋白质含量，减少脂肪含量。
不同类型的练习达到超量恢复需要的时间
wenku.baidu.com 有氧的耐力性练习：需要休息大约12-24 小时； 短跑之类的快速跑练习：需要休息大约36-48 小时； 中等以上速度的跑步类练习：需要休息大约48-72 小时； 力量性练习（中等强度，偏重于耐力性的练习）：需要休息大约36-48 小时； 最大力量练习（中等以上强度的肌力练习）：需要休息大约48-72 小时 力量练习（增大肌肉块的练习）：需要休息大约48-72 小时； 爆发力（速度力量）练习：需要休息72 小时； 协调性和本体感觉的练习：需要休息大约12 小时； 综合性的练习（什么都练一点）：需要休息大约48-72小时
训练。
馒头、面条和米饭等 主食及山芋、燕麦和土豆 等的糖类含量较高，是增 强肌力健身人群的首选食 物。
增强肌力健身人群
的蛋白质摄入应以非 脂或低脂食品为主， 如脱脂牛奶、蛋清、 鱼、去皮家禽和牛排 等。
2.多吃碱性食物：保持体内酸碱度基本平衡
3.合理使用营养补充品： 肌酸：可提高运动能力，促进训练后机体的疲劳
恢复； 乳清蛋白：生物价100，锻炼后最佳的蛋白质补
充剂； 大豆蛋白：植物蛋白中唯一的完全蛋白质，尤其
对女性锻炼者非常有好处 增重粉和增肌粉 谷氨酰胺 肌力皂苷
三、膳食营养策略和误区
（一）策略
根据运动水平和性别安排膳食 高蛋白晚餐：夜间分泌生长激素，助蛋白质合成 锻炼后补充高蛋白 采用多餐制 不要空腹吃甜食 膳食安排
使甘油三酯、胆固醇、低密度脂蛋白降低，体脂 下降，体重减轻。 运动性减脂原理：使脂肪组织中脂肪分解脂肪酸， 通过血液循环进入骨骼肌，在线粒体内无安全氧 化，生成CO2和H2O，运动时间超过4h时，脂肪 酸供能比例达到总能耗的62%~~87%。