现代健康的生活方式-健康四大基石

有氧运动
有氧运动
有氧运动定义： 机体主要以有氧代谢方式提供能量的运动叫有氧运动. 在整个过程中，人体吸入的氧气与机体消耗的氧气基本达到 平衡状态。 有氧运动特点：低强度、长时间、周期性、全身大肌群参加 。 判断指标 ①在有氧环境下进行的； ②每次持续运动20分钟以上； ③每周锻炼3-5次（每次运动后有很好的轻松感）； ④心脏负荷强度控制在最大心率的60%——80%之间。 满足了以上条件的运动就是有氧运动。
必需食物分类
第一类 谷薯类粮食
如米、面、玉米、甘薯等。 因不同谷物所含营养成分不同，坚持粗、细粮搭配 粗粮占60%，细粮占40%，
第二类
动物性食物
包括鱼、禽、蛋、肉等，动物性食物为人体提供蛋白质、 脂肪和矿物质，成人每日应摄入70-100克的蛋白质。 “吃四条腿的不如吃两吃条腿的，吃两条腿的不如吃一条 腿的” 。 四条腿 猪、牛、羊等畜肉。 两条腿 鸡、鸭、鹅等禽类。 一条腿 鱼类和蘑菇等菌类食品。 注意：少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的 摄入量。
午餐是每天最主要的一餐，午餐所提供的能量应占 全天总能量的35%，这些能量应来自足够的主食、 适量的肉类、油脂和蔬菜。 晚餐的能量和早餐大致相同，要少于午餐，必须遵 循的原则是“清淡至上”。 晚餐不宜选用的食物有： ①各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡； ②高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等； ③高能量食物，如奶油蛋糕等 。
积极参加有氧运动锻炼
有氧健身运动是心脑健康的重要手段 1.走步: 弹力走,用力走 2.跑步: 户外慢跑,电动跑步机 3.骑车: 越野骑,健身车 4.爬山, 游泳等
常见的运动的方式和强度
低强度 购物 散步 广播操 太极拳 气功 中等强度 快步 慢跑 自行车 交谊舞 健身操 高强度 跳绳 爬山 游泳 球类 快跑
有序
运动治疗应需循序渐进: 运动量 小 大， 速度 慢 快， 距离 短 长 运动过程: 有序锻炼： 准备阶段——运动阶段——整理阶段，预防 出现意外。
有度
运动量: 适量 适量的标准：
适合每个人自己---个性化
不会对身体造成伤害---安全性
对健康或疾病有保健和治疗作用
运动方式选择
• 以有氧耐力运动为主，多选择室外运动； • 参考服务对象平时身体状况、疾病情况、平时运 动习惯及兴趣爱好，适当增加其他运动方式，如 肌力锻炼，协调柔韧性锻炼等； • 若受气候、场所等因素限制，可选择一些室内运 动，如原地高抬腿踏步、模拟跳绳、蹬踏台阶等；
戒 烟 限 酒
心 理 平 衡
三种不良心理状态
3.促进脂肪代谢
●较长时间，中、低强度的运动，能使脂肪氧
化供能，避免体重超重、肥胖。
●有规律的运动可提高肌肉蛋白脂酶活性，加
速脂肪的分解，使高甘油三酯血症得到缓解，提 高有保护作用的“好胆固醇”水平。
4.增强机体功能
● 提高大脑兴奋、抑制过程的强度、灵 活、均衡性，保持头脑清醒、思维敏捷； ● 增强心肺功能，促进血液循环，增加 肺活量； ● 增强胃肠蠕动，改善食欲，减少便秘； ● 强健骨骼、肌肉，关节灵活，减少骨 质疏松；
有氧运动的更高要求
有效运动：在有氧运动状态下,对人体的保健与生 活方式疾病有治疗作用的那一部分运动。 两个因素：持续时间 维持强度
最好的运动是健步走
●增强心、肺功能的有效手段之一 ●有利于维持健康体重 ●促进体内血糖、血脂代谢正常化 ●有助于延缓和防止骨质疏松及退行性关节变 化 ●可缓解神经肌肉的紧张 ●“散步出智慧”是唯一能终生坚持的锻炼方 式
●蔬菜每日摄入量400-500克
，至少5个品种；
●水果每日摄入量150-200克，至少2个品种。
第五类
油脂类
洪昭光教授提出健康用油三点主张： ①减半，现在居民每日用油量约为80克，建议先 减一半，血脂高的人减2/3。 ②搭配，适当搭配一些高端食用油，如茶油、橄 榄油、红花籽油、核桃油等， ③低温，以不超过3成油温为佳，高温用油氧化快， 营养会被破坏，还会产生致癌物质。
5.增强免疫功能
● 运动可以促使白细胞、巨噬细胞活性增强，
增强抗病能力，减少疾病。 ● 可使部分癌的发病率降低。
6.增强心理素质
● 可以减少乳酸（与紧张有关）、增加内
啡肽（使人安宁、快乐）的水平 ● 消除心理压力，提高自信心，促进心理 健康，提高工作效率。
什么样的运动 是我们的健康最需要的？
运动医学的要求：
健康的四大基石
涟源工贸职业中专 李小梅
世界卫生组织对健康的定义
健康：是躯体、精神以及社会交往
方面的完美状态，而不仅仅 是没有疾病或身体虚弱。
1992年世界卫生组织发布的“维多利亚 宣言”，指出 “健康四大基石”：
合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡
合理膳食
今天我们所享用的 食物是人类五千多 年灿烂饮食文化的 结晶! 是我们的祖先所不 能比拟的!
晚餐后的运动
适宜时间： 18：00—21：00之间，建议吃完晚饭半小时 后进行运动，不易过晚，运动持续时间避免过长； 运动方式切忌过于激烈； 晚餐后运动的好处： 安全性高，不易发生心脑血管意外 减少脂肪的合成，降脂、减体重； 降低血糖、保持血压稳定 改善睡眠，保持良好精神状态 增进友谊，增进感情
有恒
• : 运动治疗属非药物治疗 ,需要长期坚持方能有效.所以，切忌 “三天打鱼两天晒网”.
持之以恒：有寻求健康的动力，有战胜困难、惰性的毅力，只 有持之以恒，才能不断改善体质、祛病强身、抵抗衰老。
一个人3天不运动,他的肌肉最大力量会丧失五分之一; 48小时—72小时之后,一个人必须让他的肌肉再次“获得”合 乎需要的物理效果。否则，就会使已有的锻炼效果丧失掉--产生不了“垒加”效应。 ----美国国家航空局
Fra Baidu bibliotek
根据自我感觉
运动量 汗 脉搏运动 前后变化 自我感觉 次日感觉 量小 无 无 量大 淋漓 加快，运动后15 分钟不能恢复 量适宜 微汗 加快，运动后 15分钟恢复 轻度疲劳
轻松愉快 食欲增加 无持续的 疲劳感和其他症状
无
不适(头晕眼花、胸 闷气喘、疲劳倦怠)
疲劳乏力仍存在
健走实施关键
有恒：运动要持之以恒 有序: 运动要程序 有度: 运动要量化
因此 我们今天是幸福的!
而今天我们又是遗憾的! 每一天生活方式疾病都在威胁和伴随着我们
冠心病 高血压 血脂异常
肥胖
糖尿病
中国居民平衡膳食宝塔
——中国营养协会推荐
第五层：油25-30克、盐6克。 第四层：奶类及奶制品300克、大 豆及坚果30-50克。 第三层：畜禽肉类50-75克、鱼虾 类50-100克、蛋类25-50克 。 第二层：蔬菜类300-500克，水果 类200-400克。 第一层：谷类、薯类及杂豆250400克，水1200毫升。
上班族运动
上班族特点：空闲时间少，静坐的生活方式 解决方案： 挤时间增加运动量： • 充分利用上下班路上的时间运动，提前一到两站下车步行到目的地； • 利用午休时间步行一段时间； • 工作繁忙者，晚上睡前运动半个小时； • 经常出差者，可以利用候机或候车的时间原地踏步或原地慢跑； 利用多种方式提高运动量： • 步行上下楼代替乘电梯； • 上班时，少用信息通讯方式，提倡到同事座位前进行交流； • 外出办事时，尽量减少坐车，多骑车或步行；
含盐重量（克）
1.0 2.0 5.4
两片酱萝卜
一块熏豆腐 一勺番茄酱 二两素什锦
0.7
0.5 0.6 5.1
二两油条
一片配餐面包 一片火腿肠
0.8
0.8 1.0
适量运动
动动脚散散步 快乐10000步/天
了解“体质健康”曲线
机体退化衰老是客观规律!是不可逆转的!
• 20岁以后心脏泵血能力每年降低1%； • 30岁以后肌肉纤维丧失3%-5%；
合理膳食的目标
• 能量平衡（摄入量=消耗量） • 酸碱平衡（肉类与蔬菜类比例平衡） • 三大营养素比例平衡 蛋白质 15-20% 脂肪 20-30% 碳水化合物 55-60% • 三餐热能比合理 早：中：晚=30%：40%：30%
中国居民膳食指南
——中国营养协会推荐
1. 食物多样,谷类为主. 2. 多吃蔬菜,水果和薯类 3. 经常吃适量的鱼,禽,蛋,瘦肉,少吃肥肉和荤油 4. 常吃奶类,豆类或其制品 5. 吃清淡少盐的膳食 6. 食量要与体力活动平衡,保持适宜体重 7. 饮酒应限量 8. 吃清洁卫生,不变质的食物
运动对健康的好处
1.加快新陈代谢，提高基础代谢率，促进人 体各系统功能，增强体质。 1小时的有氧运动，能推迟衰老2.5小时。
2.促进糖代谢
●
运动之初，机体利用储存在肌肉和肝脏的糖作为“能 源”。 ●持续运动，血糖开始供能，使血糖下降。 ●运动结束，肌肉和肝脏摄取大量葡萄糖，补充糖原的 储存，血糖进 一步下降。 ●中等量运动的降糖作用能够维持12-17小时。 ●长期锻炼使胰岛素敏感性增加，有利于血糖的持续控 制。
吃清淡少盐的膳食
世界卫生组织建议：
成人食盐量每日应在6克以内（平平一啤酒瓶盖 约6克）。 三口之家，每月用盐不超过400～500g为宜，包 含酱油及其他盐制品中的盐量。
常见食物含盐量
食物种类
一大勺酱油 一大勺豆酱 二两榨菜
含盐重量（克）
2.8 2.0 11.3
食物种类
一个松花蛋 一个咸鸭蛋 一袋方便面
吃饭的讲究
吃饭的方法—细嚼慢咽 吃饭的顺序—喝少量汤 先吃生菜 再吃熟菜 再吃主食 最后吃肉
维持三餐比例平衡
正确而有规律的一日三餐饮食 , 早吃好、 午吃饱、 晚吃少。
三餐求变
一日三餐的进食时间不同，人体 的生理过程也在发生变化，所以食谱 应作相应调整，以适应节律的变化。
早餐力求丰富多彩
周一：鲜牛奶，煮鸡蛋，煎火腿肠，鲜果汁， 烤面包片，花生酱。 周二：鲜豆浆，茶叶蛋，小馄饨，紫米粥，酱 豆腐。 周三：鲜牛奶，荷包蛋，麻酱糖花卷，大米粥， 小酱菜。 周四：鲜豆浆，煮鸡蛋，椰蓉包，蒸广式小香 肠，麦片粥，萝卜干。 周五：鲜牛奶，咸鸭蛋，小馒头，煎小泥肠， 小酱菜。
走路有学问
健走要领 1.脊柱挑直,四肢配合,富于节奏 提示:预防脊柱病变,提高协调能力 2.健走三个量:定时,定量,定强度 提示:有效减轻体重,提高血液质量 3.双腿用力,加大步幅 提示:50%的肌肉,血管,神经,经络的有效锻炼 4.十点十分走 提示:改善颈椎不适 5.三吸一呼,有氧运动 提示:改善肺部功能
第三类
奶类、豆类及其制品
豆类是我国的传统食品，含有非富的优质蛋白质、 不饱和脂肪酸、钙及维生素B1和烟酸等。 大豆蛋白能降低人体血液里胆固醇的含量，有利 于心脏的健康。 奶类营养价值高，含有丰富的优质蛋白质和维生 素，含钙量较高。 注意：两者要结合
第四类
蔬菜水果
这是人体维生素、矿物质及膳食纤维和天然抗氧化物的主 要来源。可维持酸碱平衡。 蔬菜的营养成分与颜色有密切关系，颜色深的蔬菜比颜色 浅的营养价值高，它们的排列顺序是绿色、红紫色、黄色、 白色。 水果有“三宝”：维生素、无机盐和膳食纤维。对维持人 体健康起着特殊的作用。
运动过程的三个阶段
第一: 准备活动阶段（5-10分钟） 第二: 运动阶段（根据情况定） 第三: 整理活动阶段（5分钟）
自我运动有效性的判断 —心率和自我感觉
年龄 心率（次/分） 10~19 ~~~ 140 ~ 170 20~29 ~~~ 130 ~ 160 30~39 ~~~ 120 ~ 150 40~49 ~~~ 110 ~ 140 50~59 ~~~ 100 ~ 130 60+ ~~~ 90 ~ 120 最大估计心率（220-年龄）的 60% ~ 70%
• 40岁以后，肺功能每年下降1%，29%的血管变窄， 心脏负担加重，身体发胖；
• 60岁后肌肉纤维丧失10%-30%；灵活度降低20%30%； • 70岁后体循环中含氧量减少29%。
血液循环中的“三个量”
血管开放量 血液总流量 血中含氧量
行为方式与“三个量”的变化模式
不同的行为 血管开放量 血液总流量 血中含氧量 也不同！
6.增加肢体扭动,有效按摩内脏 提示:防止便秘,预防直肠癌 7.高抬腿,正步走 提示:增强腿部力量,防止老年疝气 8.直线行走 提示:提高神经系统能力,遏制小脑萎缩 9.两脚朝前,大脚趾用力 提示:远离八字脚,遏制拇外翻 10.弹起来走,脚趾,脚弓,脚腕同时用力 提示:避免骨折,遏制脚垫,预防脚弓塌陷