现代健康的生活方式-健康四大基石
《健康四大基石》课件
戒烟和限酒的方法与技巧
戒烟的方法与技巧
逐渐减少吸烟次数和量，采用替代疗法如口香糖、喷雾等缓 解烟瘾，同时也要避免吸烟的诱因，如远离吸烟人群和场所 等。
限酒的方法与技巧
控制饮酒量，男性每天不超过两杯，女性每天不超过一杯， 避免空腹饮酒，同时也要注意避免饮酒的诱因，如避免在情 绪低落、压力大等情况下饮酒。
少吃零食
控制零食的摄入，避免高热量、高糖 、高盐的食品。
坚持运动
结合适量的运动，提高新陈代谢，促 进营养吸收。
03
适量运动
运动对健康的影响
增强免疫力
控制体重
运动能够刺激免疫系统，提高身体抵抗力 ，减少生病机会。
运动有助于消耗热量，控制体重，预防肥 胖和相关慢性疾病。
促进心肺功能
缓解压力
运动能够增强心肺功能，提高心血管健康 水平，降低心脏病和高血压风险。
指限制吸烟和饮酒，避 免对身体健康造成损害
。
心理平衡
指保持良好的心态，避 免情绪波动和心理压力
。
四大基石的重要性
01
02
03
04
预防疾病
遵循健康四大基石的生活方式 可以预防多种慢性疾病，如心
血管疾病、糖尿病等。
提高生活质量
保持身心健康可以提高生活质 量和工作效率。
延长寿命
遵循健康四大基石的生活方式 可以延长寿命。
戒烟限酒
吸烟和饮酒对健康的危害
吸烟对健康的危害
烟草中含有尼古丁、焦油等有害物质，长期吸烟会增加患肺癌、喉癌、食管癌 等疾病的风险，同时也会影响心血管健康，增加高血压和心脏病的风险。
饮酒对健康的危害
过度饮酒会对肝脏、大脑、心脏等器官造成损害，增加患肝炎、肝硬化、心肌 病等疾病的风险，同时也会导致酒精依赖和酒精中毒等问题。
《维多利亚宣言健康四大基石[定稿]》
![《维多利亚宣言健康四大基石[定稿]》](https://img.taocdn.com/s3/m/0927280e76eeaeaad0f330bd.png)
《维多利亚宣言健康四大基石[定稿]》发布：纵容媒体：维多利亚宣言作者：维多利亚宣言维多利亚宣言健康四大基石。
合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。
合理膳食：两句话，十个字：第一句话一二三四五，第二句话红黄蓝白黑一、每天喝一杯牛奶，中国的膳食缺钙，中国人有99%缺钙，导致骨痛、龟背、骨折，正常人每天需要800毫克钙，而饮食中只有500毫克，缺300毫克，一袋牛奶正好300毫克。
二次大战以后，日本政府每天给中小学生免费供应一袋奶，日本人一代比一代高，日本有一句话：“一袋牛奶，振兴一个民族”。
牛奶最好在睡前喝，因为生长激素在夜里分泌，常喝奶的孩子不但身材高还健康聪明，抵抗力强。
如果你不能喝牛奶也可改喝酸奶，如果酸奶也不能喝，也可喝豆浆但要喝两袋，因为豆浆的钙是牛奶的一半。
二、是二百五十克到三百五十克碳水化合物也就是半斤到七两的粮食，因人而异。
现在胖人多、减肥药也多，实际只要调控主食就可调控体重，我可以告诉你一句话就可以减肥：饭前喝汤苗条健康。
实际这话不是我说的是科学家提出的，广东人就是最好的例子，北方人大多人高马大，是因为饭后喝汤越喝越胖。
三、是三分高蛋白，人不能光吃素也不能光吃肉，蛋白质不能多也不能少三分正好，一分就是一两瘦肉或一个鸡蛋或二两鱼虾二两豆腐，一天三餐合理搭配，鱼类蛋白质最好，不是说吃四条腿的不如吃两条腿的吃两条腿的不如吃一条腿的，吃一条腿不如没腿的，就是指鱼；植物蛋白以黄豆最好，尤其对女性，女性更年期：血压忽高忽低、出汗、心慌、潮热、骨质疏松病全来了，都是雌性激素下降惹的祸，多喝豆浆可以补充雌性激素。
四、就是四句话。
有精有细、不甜不咸、三四五两、七八分饱。
美国科学家做过一个实验100只猴子随便它吃，另外100只猴子定量供应只让吃七八分饱，十年下来敞开吃的猴子死了50只，吃不饱的才死了12只，中国有句老话若要小儿安三分饥和寒。
五、是什么就是500克蔬菜和水果。
新鲜蔬菜和水果能减少一半的癌症，河南有个林县食道癌最多，后来补充了一些新鲜蔬菜和水果食道癌明显下降。
健康新观念--健康四基石
增寿诀窍 1.为了帮助人们活的更长寿，美国疾病控制和防治中心依据十余项研究成果，提出以下 方法： 2.减少使用汽车电话或手机的次数，少打一次就可增寿45秒。 3.每天吃300毫克维生素C，可增寿5.5年。 4.把你的胆固醇保持在200以下，可增寿4年。 5.每天多消耗300卡的热量，可增寿2～3年。 6.把你的血压控制在90以下，可以增寿5年。 7.每天跑步4次，每天跑2英里，可以增寿8.7年。 8.每周吃肉最多不超过3次，可以延长寿命9年。 9.每周与亲朋好友聚会一次，可以增寿4.5年。 10.处理好胃溃疡，可增寿2～5年。 11.不吸烟可以延长寿命5年。 12.别对自己苛刻，可以增寿2年。 13.控制体重，至少可延寿1.7年。 14.孩子大了，不要再围着他们转，可延寿4年。 15.喝适量的红酒可延寿2～3年。 两通一平：肠道通、血管通、肚子平（腰围应小于2.6尺） 三个良好：良好的适应能力、良好的人际关系、良好的心态。 心里养生四要素：善良是心里养生的营养素；宽容是心里养生的调节阀；乐观是心里 养生的不老丹；淡泊是心里的养生的免疫剂。 世界卫生组织的研究成果：个人的健康和寿命60％取决于自己，15%取决于遗传， 10%取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7%取决于气候的影响。
健康新观念 1、预防为主1：9，今天投入1元钱，以后少花9元钱。 2、不治已病、治未病，不让你得病的医生才是好医生。 3、把感染性的疾病交给医师，把非感染性的疾病交给营养师、保健师。 4、你的食物是你最好的药物 5、吃你应该吃的，不能吃你想吃的。均衡营养每一天，四口菜一口肉。 6、做聪明的消费者，少吃垃圾食品（油炸、烧烤、深加工食品及方便面）。 7、务必吃丰盛的早餐，早餐象皇帝、午餐象平民、晚餐象乞丐。 8、救急之本在于药；安生之本在于食；注意营养、保养和休养。 9、古代希腊名医曾经说过：药物只能治病，不能治人，正常情况下只要给予机会，大自然常常是最伟大的治 疗者，医生只不过是大自然的助手，它的工作是与大自然通力合作 10、世界著名的美国营养专家安德尔· 戴维斯说：“人类的健康，不是靠医生和药品来维护，而是靠均衡的营养 来维护。” 11、顺应生物钟，用知识生活每一天。 健康警示 心血管病的四大杀手 1.悄悄的杀手——高血压 2.无声的杀手——高血脂 3.微笑的杀手——吸烟 4.甜蜜的杀手——糖尿病 亚健康的24种症状 有资料表明，人群中符合世界卫生组织健康标准者约占15%，患有各种疾病者也约占15%，而处于亚健康状态 者却占65%左右。这不能不引起我们的警惕。 所谓亚健康状态，是指无器质性病变的一些功能性改变，又称第三状态或“灰色状态”，因其主诉症状多种多 样，又不固定，也被称为“不定陈述综合征”。它是人体处于健康和疾病之间的过渡阶段，在身体上、心理上 没有疾病，但主观上却有许多不适的症状表现和心理体验。 如果你有以下症状时，就要留意了。亚健康状态的24种症状： 浑身无力、容易疲倦、头脑不清爽、思想涣散、头痛、面部疼痛、眼睛疲劳、视力下降、鼻塞眩晕、起立时眼 前发黑、耳鸣、咽喉异物感、胃闷不适、颈肩僵硬、早晨起床有不快感、睡眠不良、手足发凉、手掌发粘、便 秘、心悸气短、手足麻木感、容易晕车、坐立不安、心烦意乱。
健康的生活方式的四个要点
健康的生活方式的四个要点健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完整状态。
在所有影响健康的因素中，生活方式是最可控、最有影响力的因素。
每个人都有责任维护自己和他人的健康，健康的生活方式可以维护和促进自己的健康。
健康的生活方式主要包括四个方面:合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡，这也是健康生活方式的四大基石。
培养健康的生活习惯和行为，可以有效预防和控制慢性病。
一、合理膳食合理选择食物，改善人们的营养和健康，减少或预防慢性病的发生。
每天尽量多吃各种食物，以谷类为主，有粗有细；多吃蔬菜、水果、土豆，对维持肠道正常功能、提高免疫力、降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险有重要作用。
每天吃牛奶、大豆或其制品；吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉；食用油要减少，饮食要清淡低盐。
第二，适度运动加强体育锻炼，养成规律运动的习惯，日常生活安静积极。
身体活动可以包括家务、交通、工作和休闲时间锻炼。
积极的身体活动对健康有许多好处，包括降低过早死亡、高血压和中风等慢性病的风险，还有助于调节心理平衡、消除压力、缓解焦虑和抑郁以及改善睡眠。
第三，戒烟限酒戒烟：吸烟是肺癌、慢性呼吸系统疾病、冠心病、脑卒中等多种疾病发病和死亡的主要危险因素。
停止吸烟即便只有20分钟，机体都可收到相应的健康效应，如心率下降，血压和脉搏降到正常水平。
35岁以前戒烟，能避免90%的吸烟引起的心脏病，59岁以前戒烟，15年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的一半，即使年过60岁才戒烟，肺癌病死率仍大大低于继续吸烟者。
限酒：过量饮酒，特别是长期过量饮酒对健康有多重危害，如增加痛风、心血管疾病和某些癌症发生的风险，长期过量饮酒还可导致酒精依赖症、成瘾及急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝和酒精性肝硬化等严重的健康问题。
四、心理平衡心理健康是对生活良好适应的状态，是健康的核心。
心理健康和身体健康相互影响，相互促进，互为因果。
美国心理学家马斯洛提出了心理健康的10个标准，被认为是最经典的标准:(1)是否有足够的自我安全感；(2)是否对自己有充分的认识，能正确评价自己的能力；(3)你的人生理想和目标是否现实；(4)是否能与周围环境保持良好的联系；(5)能否保持人格完整和谐；(6)有并善于从经验中学习；(7)是否能维持适当而良好的人际关系；(8)是否能恰当地表达和控制自己的情绪；(9)能否在满足集体许可的前提下，有限度地发挥个人的个性；(10)能否在社会规范范围内适度满足个人的基本需求。
健康四大基石内容
关于“健康四大基石”是世界卫生组织针对严重影响人们健康的不良行为与生活方式，提倡的一种生活习惯行为方式准则。
健康四大基石十六字：第一，合理膳食；第二，适量运动；第三，戒烟限酒；第四，心理平衡。
健康第一基石：合理膳食合理膳食十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。
“一”：每天睡前喝一袋牛奶“二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。
“三”：三份高蛋白。
一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。
“四”：一个礼拜吃四次粗粮。
棒子面、老玉米、红薯这些，粗细粮搭配营养最合适。
“五”：一天500克蔬菜和水果。
“红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。
“黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。
“绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。
“白”：燕麦粉、燕麦片。
“黑”：黑木耳健康第二大基石：适量运动运动分有氧运动和无氧运动，散步、慢跑、打太极拳、练瑜珈等都属于有氧运动。
预防心血管病得最好方法是适当运动，要根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好选择其他一些适合的中低强度有氧运动，包括打太极拳、做医疗体操、骑车、爬山、游泳、打乒乓球和羽毛球、上楼、快走、慢跑。
老年人最好的运动是步行，每天至少走半个小时是最好的运动。
运动前需做准备活动，运动强度以运动时稍出汗，轻度呼吸加快但不影响对话为佳，一般锻炼的时间为30分钟，每周锻炼3～5次就可以了。
在运动时要注意循序渐进，不做鼓劲憋气、快速旋转、剧烈用力和深度低头的动作。
需要注意的是，如在锻炼过程中身体不适、无力、气短时，及时停止运动，必要时就医。
清晨起床后交感神经兴奋，心率加快，血黏度增高，是心脑血管意外的高发时间，且春天早晨气温较低，血管遇冷易收缩、变窄，易引发中风，所以在选择锻炼的时间上以早晨八九点钟太阳出来后或下午4时左右运动为宜。
健康生活方式的四大基石是
健康生活方式的四大基石是
世界卫生组织针对影响现代人健康的主要危险因素——不良行为与生活方式，提出了健康四大基石的概念。
(1)合理膳食:即营养要全面均衡。
三餐以八分饱为宜。
主食以米饭和杂粮为主，减少动物脂肪和甜食的摄入，多吃新鲜蔬菜、水果、豆制品和牛奶。
限制食盐量，每人每天不超过
6g。
(2)适度运动:运动比坚持和适度更重要。
事件因人而异。
可以每周做五次轻中度运动，每次半小时左右。
适度的运动是预防和消除疲劳，保证健康长寿的必要因素。
(3)戒烟限酒:吸烟和酗酒是健康的大敌。
吸烟是高血压、冠心病、肺癌、支气管炎、肺气肿等疾病的重要危险因素。
任何年龄的人都可以通过戒烟在健康方面获得真正的好处。
他们可以少喝酒，不喝高度酒精饮料。
或者喝多了会影响身体。
(4)心理平衡：健康的四大基石中，心理平衡最重要。
保持心理平衡要做到：①三个快乐：即助人为乐、知足常乐、自得其乐；②三个正确：即正确对待自己、正确对待他人、正确对待社会；③三个既要：即既要尽心尽力奉献社会，又要尽情品味美好人生；既要在事业上有颗进取心，又要在生活中有颗平常心；既要精益求精于本职工作，又要有多姿多彩的业余生活。
健康的四大基石：合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡
形成正确的健康观，就能远离疾病困扰按照世界卫生组织的定义： 65 岁以前算中年人， 65-74 算青年老年人， 75-90 算真正的老人。
而现在小学生已经有了高血压，中学生开始动脉硬化了，现在我们得病越来越多，绝不是因为经济发达了生活富裕造成的，而是因为精神文明不足，健康知识缺乏所致。
世界卫生组织总干事讲过，只要采取预防措施可减少一半的死亡。
许多人不是死于疾病，而是死于无知。
影响我们身体健康的主要是：心血管病、动脉硬化、肿瘤、糖尿病。
这些慢性病中内因（遗传基因）所占的作用不是主要的，只占 20%，80%是因为外因（环境因素）造成的。
外因是可以通过控用科学的生活方式来减少疾病。
“健康的钥匙就在自己手里。
”高科技治疗远不如平时预防，现在现代科技发达了，希望治病用高科技，高科技好是好，可代价太高，而且只为少数人服务。
因此，我们必须要改变观念，从治病转变到预防上，要充分的认识到现在这么多的各种各样的病，归根到底就是生活方式不文明造成的，如果坚持文明健康的生活方式，就可以减少很多人得病，减少很多意外。
科学家经常强调一句话老年人要注意“三个半分钟”“三个半小时”----- 醒过来不要马上马上起床，在床上躺半分钟；坐起来又坐半分钟；两条腿下垂在床岩又等半分钟。
早上起来运动半小时，午睡半小时，晚 6 点至 7 点漫步行走半小时。
晚上睡得香，可减少心机梗塞、高血压的发病率。
健康的四大基石：合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡内因在慢性病中所占的作用并不是主要的，只占 20%，80%的外因造成的。
外因可以通过控制科学的生活方式来减少疾病。
健康的钥匙在自己手里。
1、合理膳食 ----- 可以让你不胖不瘦胆固醇不高不低血凝度不粘不稀一句话概括：一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。
一、每天一袋牛奶：中国人差不多 99%缺钙，缺钙的结果是： A 、骨疼：骨质疏松骨质增生腰疼背疼腿疼老年忧郁症反正浑身疼。
B、龟背：越活越矮越活越收缩岁数越大个子越小。
健康四大基石顺口溜
健康四大基石顺口溜现代生活方式变，慢性疾病很多见；健康生活可避免，四大基石保平安。
合理膳食看指南，适量运动多锻炼；戒烟限酒是重点，心理平衡要乐观。
健康生活方式顺口溜现在人有钱，享受乐无边；生活方式多，健康最关键。
如果不注意，患病要提前；肥胖糖尿病，血压还要变。
养生知识多，健康大使传；一二一行动，健康永相伴。
运动方式多，走路最简单；不上健身房，随时可锻炼。
日行一万步，其实并不难；不是万步走，活动可折算。
洗衣或拖地，爬楼和煮饭；做事当运动，生活中锻炼。
饭后百步走，一定不能懒；健步拍手操，帮你把身健。
骑车上下班，健康又低碳；不要座电梯，久爬腿不软。
要想体力好，每周去爬山；轻松忘烦恼，空气又新鲜。
膳食要合理，粗粮不能减；每周两天素，水果不可免。
午餐要足量，晚餐要精简；吃到七分饱，美食不能贪。
健康新基石，限酒加戒烟；保肺不伤肝，健康又省钱。
吃动要平衡，两边不能偏；运动要适量，最好到出汗。
瘦者壮肌肉，胖者把肥减；男人更精神，女人不失眠。
做到以上事，效果三天见；无病又快乐，健康每一天。
健康生活每一天要想寿命高，养生有诀窍；天天起得早，不要睡懒觉。
下楼跑一跑，还要跳一跳；健步拍手操，出汗刚刚好。
骑车座公交，健康又环保；做做工间操，整天不疲劳。
中午睡小觉，下午效率高；挣钱有多少，心态很重要。
上班的烦恼，下班皆可抛；晚饭吃得少，散散步更好。
泡个热水脚，睡眠质量高；坚持最重要，健康直到老。
亚健康自测顺口溜现代生活方式变，健康状况不乐观；以下症状可测算，达到六项有风险。
经常走神人悲观，心烦意乱常失眠；容易激动心不安，两眼无光面灰暗。
口腔溃疡口舌干，鼻塞流涕常发炎；心慌心悸气较短，牙齿松动又敏感。
情绪低落记忆减，精神萎靡打哈欠；四肢发凉麻木感，腰酸背痛性冷淡。
食欲不振体重减，小便赤黄大便干；胸闷腹部饱胀感，消化不良冒胃酸。
全身无力很疲倦，反映迟钝动作缓；久站头昏眼发眩，爬到三楼气就喘。
力不从心万事懒，感觉人人不顺眼；肥胖三高脂肪肝，喜躺喜坐不喜站。
健康四大基石
健康四大基石十六个字：第一，合理膳食；第二，适量运动；第三，戒烟限酒；第四，心理平衡。
1基本定义指出：长寿的影响指数中，占15%、社会占10%、医疗占8%、气候占7%、自我保健占60%。
由此可见人们自己的生活思想和保健行为对自己的是很重要的。
人类正面临的危机，内因及因素所占的作用并不是主要的，只占15～20%，86～80%的外因造成的。
外因可以通过调控用科学的生活方式来预防确保是你处于状态。
2概念总述随着社会、科技进步，当前人类的和谱发生了重要改变；过去主要危害我国人民健康的传染病不少已被消灭或控制，而一些，如心脑血管病(、、)、、等，以及精神疾患、意外伤害已成为威胁人们生命与健康的常见病、多发病。
由于这些的发生与个人不的生活方式和行为习惯有密切关系，因此又称为“”。
预防这些的根本办法是提倡自我保健，改变不良行为习惯，建立科学、文明、的生活方式。
针对严重影响人们的不良行为与生活方式，提出了健康四大基石的概念，并指出，做到这四点，便可解决70%的问题，使平均寿命延长10年以上。
生命固然珍贵，每个人的人生都是单程票。
然而在大自然面前，人类似乎显得非常的脆弱，面对强大的自然灾害，我们无能为力。
我们既然还活着，我们就应该珍惜自己的，不能无所谓，而应该有品味。
影响的因素有：医疗8%，气候7%，社会10%，15%（基因10%，饮食5%），自我保健60%，其中人为因素共计83%，即60%+8%+10%+5%。
在营养上的发展是从1988年刚开始的。
的改革开放使得第一批个体户成了暴发户，由于他们不懂营养，所以率先得了和。
到医院医生的绝招就是三素一汤，绝大多数医生不懂营养，交代不清楚病人需要加强什么营养而误杀了很多人。
就是人与自然的一种平衡关系，包括身体健康、和适应社会的能力三个方面。
的身体必须具备以下四个条件：积极乐观的心态这是最重要的因素之一，天天好心情，身体的免疫系统也会非常旺盛强大，癌细胞自然没有生存的空间。
健康的四大基石
目前状况随着社会经济、科技进步，当前人类的健康模式和疾病谱发生了重要改变；过去主要危害我国人民健康的传染病不少已被消灭或控制，而一些慢性非传染性疾病，如心脑血管病(高血压、脑卒中、冠心病)、恶性肿瘤、糖尿病等，以及精神疾患、意外伤害已成为威胁人们生命与健康的常见病、多发病。
由于这些疾病的发生与个人不健康的生活方式和行为习惯有密切关系，因此又称为“生活方式病”。
预防这些疾病的根本办法是提倡自我保健，改变不良行为习惯，建立科学、文明、健康的生活方式。
世界卫生组织针对严重影响人们健康的不良行为与生活方式，提出了健康四大基石的概念，并指出，做到这四点，便可解决70%的健康行为问题，使平均寿命延长10年以上。
生命固然珍贵，每个人的人生都是单程票。
然而在大自然面前，人类似乎显得非常的脆弱，面对强大的自然灾害，我们无能为力。
我们既然还活着，我们就应该珍惜自己的健康，不能无所谓，而应该有品味。
影响健康的因素有：医疗8%，气候7%，社会10%，遗传15%（基因10%，饮食5%），自我保健60%，其中人为因素共计83%，即60%+8%+10%+5%。
中国在营养上的发展是从1988年刚开始的。
中国的改革开放使得第一批个体户成了暴发户，由于他们不懂营养，所以率先得了糖尿病和心脑血管疾病。
到医院医生的绝招就是三素一汤，绝大多数医生不懂营养，交代不清楚病人需要加强什么营养而误杀了很多人。
健康就是人与自然的一种平衡关系，包括身体健康、心理健康和适应社会的能力三个方面。
健康的身体必须具备以下四个条件：一、合理膳食健康第一大基石—合理膳食健康的饮食可概括为两句话，共十个字“一、二、三、四、五”；“红、黄、绿、白、黑”。
记住这十个字，那就是科学的合理的膳食，“一”吃粗吃杂，荤素搭配。
要知道，人有三十二个牙齿，其中四个是臼齿，吃肉用的，二十八个是门齿，用来磨碎蔬菜淀粉用的，也就是主要是以素食为主，人不能天天吃肉，你不是老虎啊，老虎都是臼齿，那当然是吃肉的，自然界的规律就是这样。
健康四大基石顺口溜
健康四大基石顺口溜现代生活方式变，慢性疾病很多见；健康生活可避免，四大基石保平安。
合理膳食看指南，适量运动多锻炼；戒烟限酒是重点，心理平衡要乐观。
健康生活方式顺口溜现在人有钱，享受乐无边；生活方式多，健康最关键。
如果不注意，患病要提前；肥胖糖尿病，血压还要变。
养生知识多，健康大使传；一二一行动，健康永相伴。
运动方式多，走路最简单；不上健身房，随时可锻炼。
日行一万步，其实并不难；不是万步走，活动可折算。
洗衣或拖地，爬楼和煮饭；做事当运动，生活中锻炼。
饭后百步走，一定不能懒；健步拍手操，帮你把身健。
骑车上下班，健康又低碳；不要座电梯，久爬腿不软。
要想体力好，每周去爬山；轻松忘烦恼，空气又新鲜。
膳食要合理，粗粮不能减；每周两天素，水果不可免。
午餐要足量，晚餐要精简；吃到七分饱，美食不能贪。
健康新基石，限酒加戒烟；保肺不伤肝，健康又省钱。
吃动要平衡，两边不能偏；运动要适量，最好到出汗。
瘦者壮肌肉，胖者把肥减；男人更精神，女人不失眠。
做到以上事，效果三天见；无病又快乐，健康每一天。
健康生活每一天要想寿命高，养生有诀窍；天天起得早，不要睡懒觉。
下楼跑一跑，还要跳一跳；健步拍手操，出汗刚刚好。
骑车座公交，健康又环保；做做工间操，整天不疲劳。
中午睡小觉，下午效率高；挣钱有多少，心态很重要。
上班的烦恼，下班皆可抛；晚饭吃得少，散散步更好。
泡个热水脚，睡眠质量高；坚持最重要，健康直到老。
亚健康自测顺口溜现代生活方式变，健康状况不乐观；以下症状可测算，达到六项有风险。
经常走神人悲观，心烦意乱常失眠；容易激动心不安，两眼无光面灰暗。
口腔溃疡口舌干，鼻塞流涕常发炎；心慌心悸气较短，牙齿松动又敏感。
情绪低落记忆减，精神萎靡打哈欠；四肢发凉麻木感，腰酸背痛性冷淡。
食欲不振体重减，小便赤黄大便干；胸闷腹部饱胀感，消化不良冒胃酸。
全身无力很疲倦，反映迟钝动作缓；久站头昏眼发眩，爬到三楼气就喘。
力不从心万事懒，感觉人人不顺眼；肥胖三高脂肪肝，喜躺喜坐不喜站。
健康四大基石
要改变睡觉的种种不良习 惯 1.亮着灯睡觉。人睡觉时 虽然闭眼睛，但灯光仍然要被 人体所感知。 2.睡前避免激烈运动。 3.睡前不要饮用浓茶、酒 精浓度高的饮料。 4.睡前不要看惊险侦探之 类的书籍、电影、电视。
同时，要注意睡的姿势与方向，睡眠最好取双腿弯曲 右侧位，方向最好是使人体保持和地球磁场的磁力线平行， 也就是南北向。睡前最好用热水洗脚。养成开窗睡眠的好
“红”：一天一个西红柿，喝少 量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情 绪，少焦虑。 “黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、 老玉米、南瓜、红辣椒，即红黄色 的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。 “绿”：饮料数茶最好，茶叶绿 茶最好。 “白”：燕麦粉、燕麦片。 “黑”：黑木耳。
健康第二大基石：适量运动
现代人出门就坐车， 上楼有电梯，体力活动越来越 少，心脑血管患者越来越多。预防心血管病的最好方法是 适当运动，要根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好选 择其他一些适合的中低强度运
生是自己，最好的心情是宁静，最好的药物是时间，最好
的运动是步行。
谢谢!
清晨起床后交感神经兴奋，心率加快，血黏度增高， 是心脑血管意外的高发时间，且春天早晨气温较低，血管 遇冷易收缩、变窄，易引发中风，所以在选择锻炼的时间 上以早晨八九点钟太阳出来后或下午4时左右运动为宜。 运动做到三个字：三、五、 七；“三”：一次三公里三十
分钟以上；“五”：每星期最
少运动五次；“七”：适量运 动。提倡打太极拳。
生活方式和行为习惯有密切关系，因此又称为“生活方式
病”。预防这些疾病的根本办法是提倡自我保健，改变不 良行为习惯，建立科学、文明、健康的生活方式。
基本定义
世界卫生组织指出：健康长寿的影响指数中，遗传占 15%、社会占10%、医疗占8%、气候占7%、自我保健占60%。 由此可见人们自己的生活思想和保健行为对自己的健康是 很重要的。人类正面临健康的危机，内因及遗传因素所占 的作用并不是主要的，只 占15～20%，86～80%的外 因造成的。外因可以通过
健康四大基石
健康四大基石This model paper was revised by the Standardization Office on December 10, 2020健康四大基石十六个字：第一，合理膳食；第二，适量运动；第三，戒烟限酒；第四，心理平衡。
1基本定义指出：长寿的影响指数中，占15%、社会占10%、医疗占8%、气候占7%、自我保健占60%。
由此可见人们自己的生活思想和保健行为对自己的是很重要的。
人类正面临的危机，内因及因素所占的作用并不是主要的，只占15～20%，86～80%的外因造成的。
外因可以通过调控用科学的生活方式来预防确保是你处于状态。
2概念总述随着社会、科技进步，当前人类的和谱发生了重要改变；过去主要危害我国人民健康的传染病不少已被消灭或控制，而一些，如心脑血管病(、、)、、等，以及精神疾患、意外伤害已成为威胁人们生命与健康的常见病、多发病。
由于这些的发生与个人不的生活方式和行为习惯有密切关系，因此又称为“”。
预防这些的根本办法是提倡自我保健，改变不良行为习惯，建立科学、文明、的生活方式。
针对严重影响人们的不良行为与生活方式，提出了健康四大基石的概念，并指出，做到这四点，便可解决70%的问题，使平均寿命延长10年以上。
生命固然珍贵，每个人的人生都是单程票。
然而在大自然面前，人类似乎显得非常的脆弱，面对强大的自然灾害，我们无能为力。
我们既然还活着，我们就应该珍惜自己的，不能无所谓，而应该有品味。
影响的因素有：医疗8%，气候7%，社会10%，15%（基因10%，饮食5%），自我保健60%，其中人为因素共计83%，即60%+8%+10%+5%。
在营养上的发展是从1988年刚开始的。
的改革开放使得第一批个体户成了暴发户，由于他们不懂营养，所以率先得了和。
到医院医生的绝招就是三素一汤，绝大多数医生不懂营养，交代不清楚病人需要加强什么营养而误杀了很多人。
就是人与自然的一种平衡关系，包括身体健康、和适应社会的能力三个方面。
现代健康的生活方式-健康四大基石
第四类
蔬菜水果
这是人体维生素、 这是人体维生素、矿物质及膳食纤维和天然抗氧化物的主 要来源。可维持酸碱平衡。 要来源。可维持酸碱平衡。 蔬菜的营养成分与颜色有密切关系 的营养成分与颜色有密切关系， 蔬菜的营养成分与颜色有密切关系，颜色深的蔬菜比颜色 浅的营养价值高，它们的排列顺序是绿色、红紫色、黄色、 浅的营养价值高，它们的排列顺序是绿色、红紫色、黄色、 白色。 白色。 水果有 三宝” 维生素、无机盐和膳食纤维。 水果有“三宝”：维生素、无机盐和膳食纤维。对维持人 体健康起着特殊的作用。 体健康起着特殊的作用。 蔬菜每日摄入量400-500克 ●蔬菜每日摄入量 克 个品种； ，至少5个品种； 至少 个品种
吃清淡少盐的膳食 吃清淡少盐的膳食 少盐
世界卫生组织建议： 世界卫生组织建议： 成人食盐量每日应在6克以内（ 成人食盐量每日应在 克以内（平平一啤酒瓶盖 克以内 6克 约6克）。 三口之家，每月用盐不超过 为宜， 三口之家，每月用盐不超过400～500g为宜，包 ～ 为宜 含酱油及其他盐制品中的盐量。 含酱油及其他盐制品中的盐量。
3.促进脂肪代谢 3.促进脂肪代谢
●较长时间，中、低强度的运动，能使脂肪氧 较长时间， 低强度的运动，
化供能，避免体重超重、肥胖。 化供能，避免体重超重、肥胖。
●有规律的运动可提高肌肉蛋白脂酶活性，加 有规律的运动可提高肌肉蛋白脂酶活性，
速脂肪的分解，使高甘油三酯血症得到缓解，提 速脂肪的分解，使高甘油三酯血症得到缓解， 高有保护作用的“好胆固醇”水平。 高有保护作用的“好胆固醇”水平。
适量运动
动动脚散散步 快乐10000步/天 快乐10000步
了解“体质健康”曲线
机体退化衰老是客观规律!是不可逆转的! 机体退化衰老是客观规律!是不可逆转的! 退化衰老是客观规律
健康的四大基石
健康的四大基石来源：颐年康盛日期：2011年3月15日世界卫生组织针对严重影响人们健康的不良行为与生活方式提出了健康四大基石的概念，并指出，做到这四点便可解决70%的健康问题，使平均寿命延长10年以上。
这四点即是：积极乐观的心态、充足适量的睡眠、适量的有氧运动、均衡全面的营养。
1.保持积极乐观的心态心态分为积极和消极两大类。
积极乐观的心态是达到心理健康的前提，也是健康必不可少的条件。
中医学非常重视心态与健康的关系，在中医理论中早就有“喜伤心、怒伤肝、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾”之说。
故而，积极乐观的心态作为健康的首要基石，是身体健康的金钥匙。
保持积极乐观的心态，首先要提高自身道德修养，放宽眼界，学会适应。
有了烦恼不憋着，找到合适的途径发泄出来；事情不顺时，转移注意力，适当放松；事情多不要慌，分清轻重主次，慢慢来；试着帮助他人做点事，不求回报，要相信“送人玫瑰，手留余香”的道理；学会减压，培养兴趣爱好，适当参加体育活动等都是保持良好心态的行为方式。
2.保持充足适量的睡眠睡眠问题已成为影响当今社会和谐发展的重要制约因素之一。
睡眠专家指出：睡眠是影响人类寿命的重要因素之一。
睡眠障碍（浅睡眠或失眠）往往引起人体免疫力低下、精神烦躁，同时还容易引起高血压、神经衰弱、心脑血管疾病以及心理疾患，甚至造成猝死。
从医学的角度来讲，充足而有规律的睡眠和松弛习惯，有助于调节我们的身体机能，促进食物的消化、吸收和废物的排泄。
同时，由于睡眠保证了身体营养和血液的供应，也有助于保持清醒的头脑。
因此，从2002年开始，世界卫生组织吧每年的3月21日定为“世界睡眠日”，并将“睡眠、食物、空气、水”列为人类生命的四要素。
3.适量的有氧运动生命不息，运动不止。
通过运动可以舒筋活血、调畅情志、锻炼意志、增强体质，综合调整人的身体状态。
现代研究显示，运动还对诸多疾病起着辅助治疗的作用。
运动可以分为有氧运动和无氧运动。
其中无氧运动，是指肌肉在“缺氧”状态下的高度剧烈运动，如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河等。
健康生活方式一、二、三、四、五
健康生活方式，长寿必由之路
健康长寿“一二三四五”
“一个中心”：健康为中心。
“两个是本点”：糊涂一点，潇洒一点。
“三大作风”：助人为乐、知足常乐、自得其乐；
“三个正确对待”：正确对待自己、正确对待别人、正确对待社会。
“四大基石”：规律生活（适量运动）、合理膳食（科学饮水）、戒烟限酒、心理平衡。
“五种吃法”：一是每日一袋牛奶
二是每顿2两主食
三是每天3份高蛋白食品（肉1两、蛋1只、豆制品1两）
四是四句话：粗细搭配、不咸不甜、三四五顿、七八分饱。
五是每日蔬菜加水果为500克。
“五种颜色”（多吃“红黄绿白黑”五色保健食品）：
红是红酒；
黄是带黄色的；
绿是绿茶；
白是燕麦、乔麦、牛奶、豆浆；
黑是黑木耳。
健康四大基石（维多利亚宣言）
健康四⼤基⽯（维多利亚宣⾔）健康最根本、最重要的问题，就是观念问题。
观念必须转变。
什么叫观念转变呢？我们要充分认识到，现在这么多的各种各样的病，归根到底就是⽣活⽅式不⽂明造成的。
⽂明的⽣活⽅式⼀共就四句话，⼗六个字：合理膳⾷；适量运动；戒烟限酒；⼼理平衡。
这是1992年世界卫⽣组织总结了当前世界预防医学的最新成果提出的“维多利亚宣⾔”——健康四⼤基⽯，它能使⾼⾎压减少55%，脑卒中减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少三分之⼀，平均寿命延长10年以上，⽽且不花什么钱，因此健康⽅式很简单，效果⾮常好。
健康是⾦，如果⼀个⼈失去了健康，那么，他原来所拥有的和正在创造即将拥有的统统为零！预防是健康的保证。
据世界卫⽣组织的调查，导致疾病的因素中，内因15 %，社会因素10%，医疗因素8 % ，⽓候地理因素7 % ，个⼈⽣活⽅式的因素却占据了60 % ，所以，世界卫⽣组织于1992年发表了著名的《维多利亚宣⾔》，提出了健康的四⼤基⽯.合理膳⾷⼀、⼆、三、四、五，红、黄、绿、⽩、⿊“⼀”是每天喝⼀袋⽜奶“⼆”是250克⾄350克碳⽔化合物“三”是三份⾼蛋⽩“四”是四句话：有精有细、不甜不咸、三四五顿、七⼋分饱“五”是500克蔬菜和⽔果“红”是⼀天⼀到两个西红柿“黄”是补充维⽣素A“绿”是常喝绿茶“⽩”是燕麦粉、燕麦⽚“⿊”是⿊⽊⽿适量运动最好的运动是⾛路，太极拳好。
有恒：即持之以恒，有序：循序渐进有度：适度运动三个字：三、五、七“三”是最好⼀次步⾏3公⾥30分钟以上，分次也可以“五”是⼀个礼拜最少运动5次；“七”是适量运动，因为过分运动是有害的。
有氧代谢，就是运动到你的年龄加⼼跳等于170。
戒烟限酒戒烟限酒“五⼀五”：如⼀时戒不了，则每天吸烟不超过5⽀；可以不饮酒，如果饮酒，每餐饮酒酒精含量不超过15克。
适量饮酒有⾝体有好处⼼理平衡⼼理平衡的作⽤超过⼀切保健措施的总和。
⼼胸开阔、性格随和、⼼地善良，好⼈⼀⽣平安。
健康的四大基石
健康的四大基石们坚持文明健康的生活方式，就可以享受健康人生的美好。
本期健康小知识，送大家四句话：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。
这四句话，十六个字，能使高血压减少55%，脑中风、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上，而且方式简单不花什么钱，效果却非常大。
第一句话叫做一、二、三、四、五。
第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。
第三句话叫做五谷加红枣，胜似灵芝草。
记住这三句话二十个字，那就是科学的合理的膳食，而且是世界上最科学的了。
健康是你自己的事，健康面前人人平等，你遵循健康规律，一生平安；你违背健康规律，你肯定得不偿失。
一袋牛奶拯救一个民族每天一袋牛奶中国人差不多99%缺钙，缺钙导致什么结果呢？第一骨疼；第二龟背；第三骨折。
正常人每天需要800毫克钙，而我们的饮食里仅有500毫克，缺少300毫克，怎么办呢？每天补充一袋奶，正好补齐。
什么时候喝呢？从一岁开始喝，喝到什么时候呢？终身喝奶。
二”是什么意思呢？二是——二百五十克到三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两的主食，调控主食就可以调控体重，现在的减肥药太多，其实减肥无需费那么大劲，怎么办最好呢？近来科学家提出一句话减肥：饭前喝汤，苗条健康。
广东人特别爱喝老虎汤，饭前一喝汤，神经反射到脑盖，脑盖有食欲中枢，只要饭前喝汤，就能使食欲中枢下降。
瘦人要变胖，饭后喝汤胖人想变瘦，饭前喝汤三”是什么意思呢？三分高蛋白，三至四分就好，蛋白越多对身体健康越不利。
人为什么有三十二颗牙齿？其中四颗是臼齿，吃肉用，二十八颗是门齿，用来磨碎蔬菜和淀粉，也就是说，上帝造成人时就要求大家要多吃素食，少吃肉啦。
^_^那么什么蛋白质最好？肉内中鱼类蛋白质当属最优。
植物什么蛋白质最好呢？黄豆，黄豆不但是健康食品，而且对女士特别好，可抗衰老以及减轻更年期综合症。
四”是什么意思呢？四句话：有粗有细不甜不咸三四五顿七八分饱。
一个礼拜吃三四次粗粮，如棒子面、老玉米、红薯。
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3.促进脂肪代谢
●较长时间，中、低强度的运动，能使脂肪氧
化供能，避免体重超重、肥胖。
●有规律的运动可提高肌肉蛋白脂酶活性，加
速脂肪的分解，使高甘油三酯血症得到缓解，提 高有保护作用的“好胆固醇”水平。
4.增强机体功能
● 提高大脑兴奋、抑制过程的强度、灵 活、均衡性，保持头脑清醒、思维敏捷； ● 增强心肺功能，促进血液循环，增加 肺活量； ● 增强胃肠蠕动，改善食欲，减少便秘； ● 强健骨骼、肌肉，关节灵活，减少骨 质疏松；
积极参加有氧运动锻炼
有氧健身运动是心脑健康的重要手段 1.走步: 弹力走,用力走 2.跑步: 户外慢跑,电动跑步机 3.骑车: 越野骑,健身车 4.爬山, 游泳等
常见的运动的方式和强度
低强度 购物 散步 广播操 太极拳 气功 中等强度 快步 慢跑 自行车 交谊舞 健身操 高强度 跳绳 爬山 游泳 球类 快跑
上班族运动
上班族特点：空闲时间少，静坐的生活方式 解决方案： 挤时间增加运动量： • 充分利用上下班路上的时间运动，提前一到两站下车步行到目的地； • 利用午休时间步行一段时间； • 工作繁忙者，晚上睡前运动半个小时； • 经常出差者，可以利用候机或候车的时间原地踏步或原地慢跑； 利用多种方式提高运动量： • 步行上下楼代替乘电梯； • 上班时，少用信息通讯方式，提倡到同事座位前进行交流； • 外出办事时，尽量减少坐车，多骑车或步行；
因此 我们今天是幸福的!
而今天我们又是遗憾的! 每一天生活方式疾病都在威胁和伴随着我们
冠心病 高血压 血脂异常
肥胖
糖尿病
中国居民平衡膳食宝塔
——中国营养协会推荐
第五层：油25-30克、盐6克。 第四层：奶类及奶制品300克、大 豆及坚果30-50克。 第三层：畜禽肉类50-75克、鱼虾 类50-100克、蛋类25-50克 。 第二层：蔬菜类300-500克，水果 类200-400克。 第一层：谷类、薯类及杂豆250400克，水1200毫升。
有氧运动的更高要求
有效运动：在有氧运动状态下,对人体的保健与生 活方式疾病有治疗作用的那一部分运动。 两个因素：持续时间 维持强度
最好的运动是健步走
●增强心、肺功能的有效手段之一 ●有利于维持健康体重 ●促进体内血糖、血脂代谢正常化 ●有助于延缓和防止骨质疏松及退行性关节变 化 ●可缓解神经肌肉的紧张 ●“散步出智慧”是唯一能终生坚持的锻炼方 式
合理膳食的目标
• 能量平衡（摄入量=消耗量） • 酸碱平衡（肉类与蔬菜类比例平衡） • 三大营养素比例平衡 蛋白质 15-20% 脂肪 20-30% 碳水化合物 55-60% • 三餐热能比合理 早：中：晚=30%：40%：30%
中国居民膳食指南
——中国营养协会推荐
1. 食物多样,谷类为主. 2. 多吃蔬菜,水果和薯类 3. 经常吃适量的鱼,禽,蛋,瘦肉,少吃肥肉和荤油 4. 常吃奶类,豆类或其制品 5. 吃清淡少盐的膳食 6. 食量要与体力活动平衡,保持适宜体重 7. 饮酒应限量 8. 吃清洁卫生,不变质的食物
有序
运动治疗应需循序渐进: 运动量 小 大， 速度 慢 快， 距离 短 长 运动过程: 有序锻炼： 准备阶段——运动阶段——整理阶段，预防 出现意外。
有度
运动量: 适量 适量的标准：
适合每个人自己---个性化
不会对身体造成伤害---安全性
对健康或疾病有保健和治疗作用
运动方式选择
• 以有氧耐力运动为主，多选择室外运动； • 参考服务对象平时身体状况、疾病情况、平时运 动习惯及兴趣爱好，适当增加其他运动方式，如 肌力锻炼，协调柔韧性锻炼等； • 若受气候、场所等因素限制，可选择一些室内运 动，如原地高抬腿踏步、模拟跳绳、蹬踏台阶等；
●蔬菜每日摄入量400-500克
，至少5个品种；
●水果每日摄入量150-200克，至少2个品种。
第五类
油脂类
洪昭光教授提出健康用油三点主张： ①减半，现在居民每日用油量约为80克，建议先 减一半，血脂高的人减2/3。 ②搭配，适当搭配一些高端食用油，如茶油、橄 榄油、红花籽油、核桃油等， ③低温，以不超过3成油温为佳，高温用油氧化快， 营养会被破坏，还会产生致癌物质。
第三类
奶类、豆类及其制品
豆类是我国的传统食品，含有非富的优质蛋白质、 不饱和脂肪酸、钙及维生素B1和烟酸等。 大豆蛋白能降低人体血液里胆固醇的含量，有利 于心脏的健康。 奶类营养价值高，含有丰富的优质蛋白质和维生 素，含钙量较高。 注意：两者要结合
第四类
蔬菜水果
这是人体维生素、矿物质及膳食纤维和天然抗氧化物的主 要来源。可维持酸碱平衡。 蔬菜的营养成分与颜色有密切关系，颜色深的蔬菜比颜色 浅的营养价值高，它们的排列顺序是绿色、红紫色、黄色、 白色。 水果有“三宝”：维生素、无机盐和膳食纤维。对维持人 体健康起着特殊的作用。
必需食物分类
第一类 谷薯类粮食
如米、面、玉米、甘薯等。 因不同谷物所含营养成分不同，坚持粗、细粮搭配 粗粮占60%，细粮占40%，
第二类
动物性食物
包括鱼、禽、蛋、肉等，动物性食物为人体提供蛋白质、 脂肪和矿物质，成人每日应摄入70-100克的蛋白质。 “吃四条腿的不如吃两吃条腿的，吃两条腿的不如吃一条 腿的” 。 四条腿 猪、牛、羊等畜肉。 两条腿 鸡、鸭、鹅等禽类。 一条腿 鱼类和蘑菇等菌类食品。 注意：少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的 摄入量。
有恒
• : 运动治疗属非药物治疗 ,需要长期坚持方能有效.所以，切忌 “三天打鱼两天晒网”.
持之以恒：有寻求健康的动力，有战胜困难、惰性的毅力，只 有持之以恒，才能不断改善体质、祛病强身、抵抗衰老。
一个人3天不运动,他的肌肉最大力量会丧失五分之一; 48小时—72小时之后,一个人必须让他的肌肉再次“获得”合 乎需要的物理效果。否则，就会使已有的锻炼效果丧失掉--产生不了“垒加”效应。 ----美国国家航空局
午餐是每天最主要的一餐，午餐所提供的能量应占 全天总能量的35%，这些能量应来自足够的主食、 适量的肉类、油脂和蔬菜。 晚餐的能量和早餐大致相同，要少于午餐，必须遵 循的原则是“清淡至上”。 晚餐不宜选用的食物有： ①各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡； ②高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等； ③高能量食物，如奶油蛋糕等 。
吃饭的讲究
吃饭的方法—细嚼慢咽 吃饭的顺序—喝少量汤 先吃生菜 再吃熟菜 再吃主食 最后吃肉
维持三餐比例平衡
正确而有规律的一日三餐饮食 , 早吃好、 午吃饱、 晚吃少。
三餐求变
一日三餐的进食时间不同，人体 的生理过程也在发生变化，所以食谱 应作相应调整，以适应节律的变化。
早餐力求丰富多彩
周一：鲜牛奶，煮鸡蛋，煎火腿肠，鲜果汁， 烤面包片，花生酱。 周二：鲜豆浆，茶叶蛋，小馄饨，紫米粥，酱 豆腐。 周三：鲜牛奶，荷包蛋，麻酱糖花卷，大米粥， 小酱菜。 周四：鲜豆浆，煮鸡蛋，椰蓉包，蒸广式小香 肠，麦片粥，萝卜干。 周五：鲜牛奶，咸鸭蛋，小馒头，煎小泥肠， 小酱菜。
5.增强免疫功能
● 运动可以促使白细胞、巨噬细胞活性增强，
增强抗病能力，减少疾病。 ● 可使部分癌的发病率降低。
6.增强心理素质
● 可以减少乳酸（与紧张有关）、增加内
啡肽（使人安宁、快乐）的水平 ● 消除心理压力，提高自信心，促进心理 健康，提高工作效率。
什么样的运动 是我们的健康最需要的？
运动医学的要求：
运动对健康的好处
1.加快新陈代谢，提高基础代谢率，促进人 体各系统功能，增强体质。 1小时的有氧运动，能推迟衰老2.5小时。
2.促进糖代谢
●
运动之初，机体利用储存在肌肉和肝脏的糖作为“能 源”。 ●持续运动，血糖开始供能，使血糖下降。 ●运动结束，肌肉和肝脏摄取大量葡萄糖，补充糖原的 储存，血糖进 一步下降。 ●中等量运动的降糖作用能够维持12-17小时。 ●长期锻炼使胰岛素敏感性增加，有利于血糖的持续控 制。
晚餐后的运动
适宜时间： 18：00—21：00之间，建议吃完晚饭半小时 后进行运动，不易过晚，运动持续时间避免过长； 运动方式切忌过于激烈； 晚餐后运动的好处： 安全性高，不易发生心脑血管意外 减少脂肪的合成，降脂、减体重； 降低血糖、保持血压稳定 改善睡眠，保持良好精神状态 增进友谊，增进感情
运动过程的三个阶段
第一: 准备活动阶段（5-10分钟） 第二: 运动阶段（根据情况定） 第三: 整理活动阶段（5分钟）
自我运动有效性的判断 —心率和自我感觉
年龄 心率（次/分） 10~19 ~~~ 140 ~ 170 20~29 ~~~ 130 ~ 160 30~39 ~~~ 120 ~ 150 40~49 ~~~ 110 ~ 140 50~59 ~~~ 100 ~ 130 60+ ~~~ 90 ~ 120 最大估计心率（220-年龄）的 60% ~ 70%
走路有学问
健走要领 1.脊柱挑直,四肢配合,富于节奏 提示:预防脊柱病变,提高协调能力 2.健走三个量:定时,定量,定强度 提示:有效减轻体重,提高血液质量 3.双腿用力,加大步幅 提示:50%的肌肉,血管,神经,经络的有效锻炼 4.十点十分走 提示:改善颈椎不适 5.三吸一呼,有氧运动 提示:改善肺部功能
6.增加肢体扭动,有效按摩内脏 提示:防止便秘,预防直肠癌 7.高抬腿,正步走 提示:增强腿部力量,防止老年疝气 8.直线行走 提示:提高神经系统能力,遏制小脑萎缩 9.两脚朝前,大脚趾用力 提示:远离八字脚,遏制拇外翻 10.弹起来走,脚趾,脚弓,脚腕同时用力 提示:避免骨折,遏制脚垫,预防脚弓塌陷
根据自我感觉
运动量 汗 脉搏运动 前后变化 自我感觉 次日感觉 量小 无 无 量大 淋漓 加快，运动后15 分钟不能恢复 量适宜 微汗 加快，运动后 15分钟恢复 轻度疲劳
轻松愉快 食欲增加 无持续的 疲劳感和其他症状