肥胖症运动处方PPT课件
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降低强度，避免憋气，过度运动 严寒酷暑、身体不适停止锻炼。
晨练是祸是福，是喜是忧？
• 对在职人员和广大学生而言，早晨锻炼从时间安 排上讲，多不会影响正常的工作和学习，而且清 晨锻炼可以促进人们更快地由睡眠状态转为清醒 状态，提高全身各系统器官的机能，为即将进行 的学习或工作做好生理上的准备；晨练对提高体 质、改善心肺机能有良好作用。
Leabharlann Baidu 锻炼的频率
• 一般运动的频率为5-7次，最好坚持天天锻炼。锻 炼的频率减少，每日通过运动增加的热量消耗应 随之增加。
锻炼的内容
以周期性的有氧运动为主，如步行，慢跑，
游泳，爬山，骑车，健美操，球类......
锻炼肌力、肌肉耐力的静力性运动 伸展体操（准备活动、整理活动）
注意事项
不要急于追求体重下降，首先要增强身体机能 运动时遵循基本原则 运动配合饮食控制 第二天不感到疲劳为宜 合并心血管系统疾病及老年肥胖者力量练习时应
脂肪的分布：性别差异
男性：内脏和上腹部皮下，“腹型”或“中心型”肥 胖。发生MS危险性较大。
女性：下腹部、臀部和股部皮下，“外周性”肥胖， 减肥更为困难。
代谢综合征（metabolic syndrome，MS）：人 体蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质发生代谢紊 乱，肥胖症、血脂异常、高血压、冠心病、糖尿 病等疾病同时发生。
与多种疾病如T2DM、血脂异常、高血压、冠心病、 卒中、肿瘤等密切相关。肥胖患者糖尿病发病率提 高1.4倍，心肌梗塞发病率增加1倍，冠心病死亡者 有一半以上 。
体重受神经系统和内分泌系统双重调节
肥胖的原因：遗传、环境
（1）不合理的饮食结构、不良的饮食习惯 （2）身体活动不足 （3）遗传因素
表现
但为什么有些人参加锻炼，体重不仅没减反而增加了呢？
15
• 这里有一个最基本的原理 就是能量平衡。 热能的消耗 > 热能的摄入
16
锻炼后体重不仅没减反而增加， 不外乎两种情况： 一是运动中消耗的热能不足。 二是运动后摄入的热能物质过多。
17
有些人认为只要参 加了锻炼，不管能 量消耗多少，运动 后便大吃大喝，补 充的热能远远超出 了消耗掉的热能。
2.体成分
确定是否为减肥运动处方适应症的最佳依据 是体成分的测定结果。 体脂百分比=脂肪重量/体重×100%
体脂百分比男＞25%，女＞30%可作为
需要减肥的标准。
（3）肥胖程度：一个人实际体重占其同 年龄同性别组标准体重的百分比。
肥胖程度（%）=实际体重/标准体重*100% 标准体重（kg）：小于155cm者=身高（cm）-100
大于155cm者=（身高-100）*0.9
正常：90%-110% 超重：110%-120% 肥胖：＞120%
人体的能量消耗主要有三个方面
哪三个方面？
14
体力活动是人体热能消耗的主要因素， 在激烈运动时机体的能量消耗可比安 静时提高10~20倍，因此就能量消耗而 言，运动减肥对所有人都有效，这是 绝对肯定的。
肥胖的种类
体质性肥胖
单纯性肥胖（95%）
获得性肥胖
肥胖
继发性的肥胖
药物引起的肥胖
单纯性肥胖可以分为体质性肥胖和获得性 肥胖两种。
婴儿期开始出现的肥胖为体质性肥胖；
由于营养过剩，在成年后发生的肥胖，为获 得性肥胖。
➢ 单纯性肥胖为减肥运动处方的适应症
继发性肥胖是内分泌紊乱、代谢障碍等疾 病的症状之一，需进行对症治疗。
1、肥胖人群的饮食 坚持低热量饮食 营养均衡
2、高纤维食品帮助减肥 促进消化，帮助排便 促进胆固醇和脂肪的代谢 促进大肠的蠕动
（二）运动控制法的机制
减肥运动处方的基本原则
• 1.1kg 大的脂肪相当于7700kcal 的热量。 • 2.成人减肥期间每日摄入的热量不得低于1200kcal。 • 3.每日的热量负平衡不得超过500-1000。 • 4.每周减轻的体重不得超过1kg。 • 5.成人每日的运动消耗的热量应达到300-500，每周应达
评价肥胖的指标
1、体重指数（BMI）
BMI（身体质量指数，简称体质指数或者体重指数） 是目前国际上衡量人体肥胖程度的一个重要指标。 计算方法BMI=体重（kg）/身高的平方（m）2 建议当BMI≥25或28时，可考虑按照减肥运动处方
进行锻炼。
BMI的评价标准
最理想的指数是22 减重目标 BMI<24
到1000-2000。 • 6.形成新的饮食习惯，方能达到减肥的效果。
运动强度
ACSM提出的运动强度为40/50-70%最大的摄氧量。
在运动中将心率维持在最高心率的60~70%即 120-30次/分。
持续时间
一般每次40-60min，或者每天运动两 次，每次20-30min。
注意至少在30分钟以上，一个小时以 上会更好。动用了脂肪供能，脂肪释 放的能量被运送到了肌肉，发挥作用。
肥胖症的运动处方
肥胖的概念
肥胖症指体内脂肪过多和（或）分布异常、体重增加， 是遗传、环境等多种因素相互作用引起的慢性代谢性 疾病。肥胖症及其并发症严重影响患者健康、正常生 活、工作和寿命。
2010年全球超重者近10亿，肥胖者4.75亿，每年至 少有260万人死于肥胖及其相关疾病。
《2010年国民体质监测公报》显示我国成人超重率 32.1%，肥胖率9.9%。
肥胖症可见任何年龄，女性较多见。 轻度肥胖多无症状。 中重度肥胖可引起气急、关节痛、肌肉酸痛、体
力活动减少、焦虑、忧郁等。常伴代谢综合征， 还可伴随或并发睡眠中阻塞性呼吸暂停、胆囊疾 病、高尿酸血症和痛风、骨关节病、静脉血栓、 生育功能受损级某些癌症发病率增高。肥胖症常 是以上疾病的诱因和危险因素。
这岂能不胖？？？
18
科学的减肥方法是：增加运动量，同 时控制饮食。
通过控制饮食减少热量的摄入，同时 增加运动量，提高热量的支出，使热 量达到“负平衡”。
（一）饮食控制法
• 通过饮食开控制体重，不单纯的节食或者 禁食，而是采取调节饮食结构，减少热量 摄入，改善饮食方式及控制食量等科学综 合的饮食计划来达到降低体重，降低脂肪 的比例。
31
但从医学、保健学的角度
清晨锻炼并不是十全十美的
为什么？！
32
主要原因
夜间植物吸收氧释放二氧化碳，清晨阳光初露， 植物的光合作用刚刚开始，空气中二氧化碳的 浓度仍然较高，如果将锻炼的时间前移，则效 果更差。
晨练是祸是福，是喜是忧？
• 对在职人员和广大学生而言，早晨锻炼从时间安 排上讲，多不会影响正常的工作和学习，而且清 晨锻炼可以促进人们更快地由睡眠状态转为清醒 状态，提高全身各系统器官的机能，为即将进行 的学习或工作做好生理上的准备；晨练对提高体 质、改善心肺机能有良好作用。
Leabharlann Baidu 锻炼的频率
• 一般运动的频率为5-7次，最好坚持天天锻炼。锻 炼的频率减少，每日通过运动增加的热量消耗应 随之增加。
锻炼的内容
以周期性的有氧运动为主，如步行，慢跑，
游泳，爬山，骑车，健美操，球类......
锻炼肌力、肌肉耐力的静力性运动 伸展体操（准备活动、整理活动）
注意事项
不要急于追求体重下降，首先要增强身体机能 运动时遵循基本原则 运动配合饮食控制 第二天不感到疲劳为宜 合并心血管系统疾病及老年肥胖者力量练习时应
脂肪的分布：性别差异
男性：内脏和上腹部皮下，“腹型”或“中心型”肥 胖。发生MS危险性较大。
女性：下腹部、臀部和股部皮下，“外周性”肥胖， 减肥更为困难。
代谢综合征（metabolic syndrome，MS）：人 体蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质发生代谢紊 乱，肥胖症、血脂异常、高血压、冠心病、糖尿 病等疾病同时发生。
与多种疾病如T2DM、血脂异常、高血压、冠心病、 卒中、肿瘤等密切相关。肥胖患者糖尿病发病率提 高1.4倍，心肌梗塞发病率增加1倍，冠心病死亡者 有一半以上 。
体重受神经系统和内分泌系统双重调节
肥胖的原因：遗传、环境
（1）不合理的饮食结构、不良的饮食习惯 （2）身体活动不足 （3）遗传因素
表现
但为什么有些人参加锻炼，体重不仅没减反而增加了呢？
15
• 这里有一个最基本的原理 就是能量平衡。 热能的消耗 > 热能的摄入
16
锻炼后体重不仅没减反而增加， 不外乎两种情况： 一是运动中消耗的热能不足。 二是运动后摄入的热能物质过多。
17
有些人认为只要参 加了锻炼，不管能 量消耗多少，运动 后便大吃大喝，补 充的热能远远超出 了消耗掉的热能。
2.体成分
确定是否为减肥运动处方适应症的最佳依据 是体成分的测定结果。 体脂百分比=脂肪重量/体重×100%
体脂百分比男＞25%，女＞30%可作为
需要减肥的标准。
（3）肥胖程度：一个人实际体重占其同 年龄同性别组标准体重的百分比。
肥胖程度（%）=实际体重/标准体重*100% 标准体重（kg）：小于155cm者=身高（cm）-100
大于155cm者=（身高-100）*0.9
正常：90%-110% 超重：110%-120% 肥胖：＞120%
人体的能量消耗主要有三个方面
哪三个方面？
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体力活动是人体热能消耗的主要因素， 在激烈运动时机体的能量消耗可比安 静时提高10~20倍，因此就能量消耗而 言，运动减肥对所有人都有效，这是 绝对肯定的。
肥胖的种类
体质性肥胖
单纯性肥胖（95%）
获得性肥胖
肥胖
继发性的肥胖
药物引起的肥胖
单纯性肥胖可以分为体质性肥胖和获得性 肥胖两种。
婴儿期开始出现的肥胖为体质性肥胖；
由于营养过剩，在成年后发生的肥胖，为获 得性肥胖。
➢ 单纯性肥胖为减肥运动处方的适应症
继发性肥胖是内分泌紊乱、代谢障碍等疾 病的症状之一，需进行对症治疗。
1、肥胖人群的饮食 坚持低热量饮食 营养均衡
2、高纤维食品帮助减肥 促进消化，帮助排便 促进胆固醇和脂肪的代谢 促进大肠的蠕动
（二）运动控制法的机制
减肥运动处方的基本原则
• 1.1kg 大的脂肪相当于7700kcal 的热量。 • 2.成人减肥期间每日摄入的热量不得低于1200kcal。 • 3.每日的热量负平衡不得超过500-1000。 • 4.每周减轻的体重不得超过1kg。 • 5.成人每日的运动消耗的热量应达到300-500，每周应达
评价肥胖的指标
1、体重指数（BMI）
BMI（身体质量指数，简称体质指数或者体重指数） 是目前国际上衡量人体肥胖程度的一个重要指标。 计算方法BMI=体重（kg）/身高的平方（m）2 建议当BMI≥25或28时，可考虑按照减肥运动处方
进行锻炼。
BMI的评价标准
最理想的指数是22 减重目标 BMI<24
到1000-2000。 • 6.形成新的饮食习惯，方能达到减肥的效果。
运动强度
ACSM提出的运动强度为40/50-70%最大的摄氧量。
在运动中将心率维持在最高心率的60~70%即 120-30次/分。
持续时间
一般每次40-60min，或者每天运动两 次，每次20-30min。
注意至少在30分钟以上，一个小时以 上会更好。动用了脂肪供能，脂肪释 放的能量被运送到了肌肉，发挥作用。
肥胖症的运动处方
肥胖的概念
肥胖症指体内脂肪过多和（或）分布异常、体重增加， 是遗传、环境等多种因素相互作用引起的慢性代谢性 疾病。肥胖症及其并发症严重影响患者健康、正常生 活、工作和寿命。
2010年全球超重者近10亿，肥胖者4.75亿，每年至 少有260万人死于肥胖及其相关疾病。
《2010年国民体质监测公报》显示我国成人超重率 32.1%，肥胖率9.9%。
肥胖症可见任何年龄，女性较多见。 轻度肥胖多无症状。 中重度肥胖可引起气急、关节痛、肌肉酸痛、体
力活动减少、焦虑、忧郁等。常伴代谢综合征， 还可伴随或并发睡眠中阻塞性呼吸暂停、胆囊疾 病、高尿酸血症和痛风、骨关节病、静脉血栓、 生育功能受损级某些癌症发病率增高。肥胖症常 是以上疾病的诱因和危险因素。
这岂能不胖？？？
18
科学的减肥方法是：增加运动量，同 时控制饮食。
通过控制饮食减少热量的摄入，同时 增加运动量，提高热量的支出，使热 量达到“负平衡”。
（一）饮食控制法
• 通过饮食开控制体重，不单纯的节食或者 禁食，而是采取调节饮食结构，减少热量 摄入，改善饮食方式及控制食量等科学综 合的饮食计划来达到降低体重，降低脂肪 的比例。
31
但从医学、保健学的角度
清晨锻炼并不是十全十美的
为什么？！
32
主要原因
夜间植物吸收氧释放二氧化碳，清晨阳光初露， 植物的光合作用刚刚开始，空气中二氧化碳的 浓度仍然较高，如果将锻炼的时间前移，则效 果更差。