2016年新版指南解读及平衡膳食宝塔的应用
膳食指南2016对比、解读与落实
• 倡导中华民族良好的传统饮食文化,在庆典、聚会等场合不劝酒、
不酗酒,饮酒时注意餐桌礼仪,饮酒不以酒醉为荣,做到自己饮酒 适度,他人心情愉悦。
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如何做到饮用足够的水
• 人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下,成年男性每日最
少饮用1700mL(约8.5杯)水,女性最少饮用1500mL(约7.5杯)水。
• 建议食物多样,平衡膳食,每餐食不过量;一日三餐,定
时定量,重视早餐,不漏餐。
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(三)多吃蔬果、奶类、大豆
• 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,
大豆富含优质蛋白质。
• 餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色
蔬菜应占1/2。
• 天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,
果汁不能代替鲜果。
• 吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。 • 经常吃豆制品,适量吃坚果。
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如何落实在生活中
•餐餐有蔬菜
----每餐吃一大把蔬菜,其中深色蔬菜占的1/2;巧烹饪,保持蔬菜营 养;
•天天吃水果
----多种多样时令鲜果,每天一个
•选择多种多样的奶制品
----把牛奶当作膳食组成的必需品
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5.扩大覆盖人群
•2007版,一般人群指的是6岁以上健康人群 •2016版,改为2岁以上健康人群,扩大了覆盖范
围
•针对特殊人群的膳食指南,除了孕妇乳母、婴幼
儿、儿童青少年、老年,还特别加入素食人群膳 食指南
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6.增加可视化图形
• 除膳食宝塔,新版特别打造了“中国
2016膳食营养指南
如何实现?
1、控制摄入总量 把握好“适量摄入”的关键,是要注意控制摄入总量。建议成人每周摄入鱼和畜禽肉的总量不超过 1.1kg,鸡蛋不超过7个。应将这些食物分散到每天各餐中,避免集中食用。最好每餐可见到肉,每天可 见到蛋,以便更好地发挥蛋白质互补作用。 2、制定每周食谱 制定食谱,是控制动物性食物适量摄入的有效方法,建议制定周食谱。鱼和畜禽肉可以换着吃,但 不宜相互取代,不偏食某一类动物性食物。不要求每天各类动物性食物样样齐全,但每天最好不应少于 2类。 3、掌握食物份量 了解常见食材或熟食品的重量,可在烹饪时掌握食块的大小,以及在食用时主动掌握食物的摄入量。 大块的肉,如红烧蹄膀、鸡腿、粉蒸肉等,如果不了解其重量,往往可过量摄入,因此在烹饪时宜切小 块烹制。烹制成的大块畜禽肉或鱼,吃前最好分成小块再供食用。 4、外餐荤素搭配 在外就餐时,常会增加动物性食物的摄入量,建议尽量减少在外就餐的次数,如果需要在外就餐, 点餐时要做到荤素搭配,清淡为主,尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。
为什么要少吃盐
大多菜肴以咸作基础味,是食盐让我们享受到了美味佳肴。高血压流行病学调 查证实,人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。50岁以上 的人、有家族性高血压的人、超重和肥胖者,其血压对食盐摄入量的变化更为敏感, 膳食中的食盐如果增加,发生心脑血管意外的危险性就大大增加。 中国营养学会建议健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)的 摄入量是不超过 6克。但 2012年的调查显示,我国居民每人日平均摄入食盐 10.5 克。 因此,减少食盐量仍需努力。
每个人都应保持足够的日常身体活动,相当于每天6000步或以上。充分利用外出、 工作间隙、家务劳动和闲暇时间,尽可能地增加“动”的机会,减少“静坐”的时间。 同时,将运动融入日常生活中,每天进行中等强度运动30分钟以上,每周5~7天,如快 走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等;每2~3天进行1次肌肉力量锻炼,每次8~ 10个动作,每个动作做3组,每组重复8~15次,如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、 深蹲等;天天进行伸展和柔韧性运动10~15分钟,如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关 节的屈曲和伸展活动,上、下肢肌肉的拉伸活动。 将运动的时间列入到每天的日程中,培养运动意识和习惯,有计划安排运动,循序 渐进,逐渐增加运动量。 如何通过吃动平衡达到健康体重呢?原则上是量出为入,但鼓励多动会吃,不提倡少动 少吃,忌不动不吃,因为生命在于运动,吃是为了更好地“动”,一切生命活动和生活 功能活动都离不开“吃”。 对于成年人来说,轻体力劳动者每天能量摄入量男性为2250kcal,女性为 1800kcal; 中、重体力劳动者或活动量大的人,每天能量摄入应适当增加300~500kcal。 建议食物多样,平衡膳食,每餐食不过量;一日三餐,定时定量,重视早餐,不漏餐。
2016营养指南解读和肠内营养喂养流程
2016营养指南解读近年来,随着人们生活水平的提高,对饮食营养的关注也越来越高。
2016年,全国卫生和计划生育委员会制定了“中国居民膳食指南2016”,这一指南对于提高我国居民饮食健康水平和预防慢性病具有重要的意义。
膳食宝塔中国居民膳食指南2016提出了以膳食宝塔为指导方针。
膳食宝塔是一种平衡的饮食结构,包括粮食、蔬菜、水果、肉类、豆类、奶类和油脂的比例。
每一层都有自己的主要营养素,以便消费者了解每种食品对人体的益处和影响。
膳食宝塔是根据中国人群的饮食特点而制定的。
比如,中国人吃米饭的多,所以将谷类放在第一层;而肉类、蛋类、豆类等放在第三层是因为在中国饮食中应该适量吃这些食品而不是多吃。
肠内营养喂养流程肠内营养喂养是指通过口腔或者鼻直肠路进食营养物质的一种方法。
它主要适用于不能正常摄取口腔进食的人,包括消化道疾病、手术后肠管功能受损、神经系统疾病等。
下面是肠内营养喂养的流程:病史采集和实验室检查在开始肠内营养喂养前,首先需要进行病史采集和实验室检查。
病史采集是为了了解病人的基本情况、病史和饮食历史等情况,从而制定最适合病人的营养方案。
实验室检查则可以确保病人的身体状态和营养缺失情况。
营养评估和营养方案设计根据病史采集和实验室检查的结果,营养师可以对病人进行营养评估。
这个过程包括身体组成分析、代谢率和营养缺失程度等评估。
在评估后,营养师将为病人制定营养方案,包括饮食成分、能量和营养素的份量以及饮食进食方式等。
消化道通路建立消化道通路建立是指通过手术或其他方式将鼻胃管或直肠插管插入消化道。
这是进行肠内营养喂养的前提条件。
营养物质选择和配制在确定营养方案后,医生和营养师将选择并配制营养物质。
一般来说,营养物质包括葡萄糖、氨基酸、脂肪、维生素、矿物质等。
这些物质可以通过口腔喂食、胃管或直肠插管进行输注。
肠内营养喂养的监测和调整在进行肠内营养喂养的过程中,医生和营养师需要定期监测和调整营养方案。
如果病人的身体状态、代谢率或营养缺失程度发生变化,那么相应的调整将必不可少。
平衡膳食宝塔(2016版) PPT
下列说法中正确的是哪几项?
√ 1、食用鲜黄花菜前应用水浸泡或开水浸烫后, 弃水炒煮食用。
√ 2、我国生长的蘑菇,有的是有毒的,要防止 误食,尤其在高温多雨的夏秋季节;
√ 3、食用生的未炒熟的四季豆会引起中毒。
四、如何合理的烹调蔬菜?
先洗后切还是先切后洗? 急火快炒还是慢火炖煮? 随汤下菜还是开汤下菜?
如何食用谷类 一、每人每天谷类的摄入量是多少克?
二、谷类有哪些营养素?
碳水化合物75%—80%; 蛋白质8%—9%; 脂类1%左右; 富含维生素B族; 丰富的矿物质和膳食纤维。
三、粗粮加工成细粮营养素流失多少?
大家学习辛苦了,还是要坚持
继续保持 安静
四、每天要吃粗粮多,还是吃细粮多?
每人每天应摄入(
如何食用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类
一、每人每天动物性食物摄入量是多少?
二、肉类提供哪些营养成分?
禽类蛋白质16%—20%; 畜类蛋白质10%—20%; 脂类20%(瘦肉以不饱和为主); 含有较高的胆固醇; 维生素以A和B族为主; 含有丰富的铁,生物利用率高;
三、鱼类提供哪些营养成分?
蛋白质15%-22%; 脂肪1%-10%(不饱和为主); 碳水化合物1.5%左右; 含有一定数量的维生素A、D、E和B族; 矿物质种类多、含量丰富。
如何食用水果 一、每人每天水果的摄入量是多少克?
二、水果提供哪些营养素?
含水分85%—90%; 富含各种微量元素; 富含多种植物化学物质; 膳食纤维的重要来源。
三、怎样正确的食用水果?
吃新鲜的好还是吃加工的好? 吃当地的好还是吃远地的好? 吃完整的好还是吃去皮的好? 吃应季的好还是吃反季的好? 吃水果宜餐前吃还是餐后吃?
调和油是根据有利于 人体健康的原则,通过选择 不同种类植物油,合理配比 脂肪酸种类和含量,调配制 成符合人体需要的油脂。
膳食指南2016版
新华网北京5月13日电 5月13日,国家卫生计生委疾控局发布《中国居民膳食指南(2016)》。
据悉,新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。
同时推出了中国居民膳食宝塔(2016)、中国居民平衡膳食餐盘(2016)和儿童平衡膳食算盘等三个可视化图形,指导大众在日常生活中进行具体实践。
为方便百姓应用,这次还特别推出了《中国居民膳食指南(2016)》科普版,帮助百姓做出有益健康的饮食选择和行为改变。
我国居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战据了解,我国于1989年首次发布了我国居民膳食指南,之后结合中国居民膳食和营养摄入情况,营养素需求和营养理论的知识更新,于1997年和2007年对《中国居民膳食指南》进行了两次修订。
近年来,我国居民健康状况和营养水平得到不断改善,人均预期寿命逐年增长。
2015年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示,虽然我国居民膳食能量供给充足,体格发育与营养状况总体改善,但居民膳食结构仍存在不合理现象,豆类、奶类消费量依然偏低,脂肪摄入量过多,部分地区营养不良的问题还依然存在,超重肥胖问题凸显,与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重。
总体来看,近十年来,我国居民的膳食营养结构及疾病谱都发生了新的较大变化。
统计显示,我国成年人营养不良率达6%,儿童生长发育迟缓率约3.2%,儿童青少年的消瘦率为9%。
再比如说贫血,6-11岁期间的儿童贫血率还有5%,孕产妇贫血率达到17.2%,60岁以上的老年人贫血率12.6%。
一方面是营养不良,另一方面则是肥胖和体重超标,6-17岁青少年的体重超标率达9.6%,肥胖达6.4%,18岁以上成人体重超标率达30.1%,肥胖率达11.9%。
因为这些肥胖、体重超重等因素,糖尿病、高血压等慢性病的发病率逐年上升。
去年公布的数字显示,中国成人18岁以上高血压发病率达25.2%,糖尿病发病率达9.7%。
俗语称“病从口入”,糖尿病、高血压等慢性病与饮食、运动等生活方式密切相关。
2016年新版指南解读及平衡膳食宝塔的应用
晚上:一小碗小米粥 汆萝卜丝鲫鱼丸子
一小碗小米粥
汆萝卜, 一个小麻酱咸花卷 一盘小菜(凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝) 半杯牛奶
早点: 一小碗银耳莲子羹或麦麸 午餐: 一两红豆焖饭或薏米饭
什锦砂锅(十种以上的食物) 午点:半杯酸奶,几粒坚果
晚餐:一小碗小米粥
每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆 类50~150g,薯类50~100g。
二、 吃动平衡,健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。 坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身
体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每 天6000步。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋 奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。
谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上;蔬 菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上,每周10种以上;鱼、 蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上;奶、大 豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种,每周5种以上。早餐至少摄入 4~5个品种,午餐摄入5~6个食物品种;晚餐4~5个食物品种;加上零食 1~2个品种。
畜禽肉类40g 鱼虾类 40g 蛋类 40 g 蔬菜 300 g
水果 200g
谷类 250g
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符合推荐量的:
少于推荐量的 多余推荐量的 膳食结构属于: □植物性食物为主 □动物性食物为主 □动植物食物均衡
1500kcal 111 油脂类 20g盐 6 g
奶及奶制品 300g 豆及豆制品 25g
畜禽肉类40g 鱼虾类 40g 蛋类 25 g
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔食物是人们生活中必不可少的一部分,食物的种类、搭配和摄入量直接影响着身体健康。
为了引导居民健康饮食,中国政府制定了《中国居民膳食指南》,并提出了平衡膳食宝塔,以帮助人们了解什么是健康饮食,如何实现平衡膳食。
中国居民膳食指南是制定为了引导人们合理膳食,增强人们的营养意识,提高人们的生活质量。
根据《中国居民膳食指南》,人们的日常膳食应该包括五大类食物,即谷薯类、蔬菜类、水果类、奶类和豆类、肉类、蛋类及坚果种子类。
合理搭配这五大类食物,能够保证人们摄入足够的各种营养物质,维持身体的健康。
为了更加直观地指导人们做出健康的饮食选择,中国政府还提出了平衡膳食宝塔。
平衡膳食宝塔是一种图形展示方式,将各种食物按照推荐摄入量进行了分类,并以塔的形式呈现出来,用不同大小的区块表示了各类食物在膳食中所占的比例。
通过观察平衡膳食宝塔,人们可以清楚地了解到自己每天需要摄入多少来自不同食物类别的营养物质,有效地引导人们实现平衡膳食。
平衡膳食宝塔的底层是谷薯类食物,其次是蔬菜、水果和奶类等食物,最顶层是肉类、蛋类和豆类等高蛋白食物。
根据平衡膳食宝塔的建议,人们每天应该以主食类食物(如大米、面条、面包等)为主,约占全天膳食的55%,再加上适量蔬菜、水果和奶类,蛋白质则占比例较少。
另外,在日常饮食中,人们还应该注意以下几点:1.多吃谷薯类食物,主食应该是全谷类的食物,可以促进肠道蠕动,有利于消化和排泄。
2.多吃蔬菜和水果,保证摄入足够的膳食纤维和维生素,有助于减少疾病的发生。
4.适量摄入脂肪,选择健康的脂肪源,如植物油、坚果等,避免过多摄入动物脂肪。
5.根据个人的身体状况和活动量确定每天的能量摄入量,避免过度或不足的热量摄入。
总之,中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔为人们提供了科学的膳食指导,帮助人们形成健康的饮食习惯。
通过合理搭配各类食物,人们可以摄入足够的营养物质,保持身体健康,提高生活质量。
因此,我们应该根据中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔的建议,调整自己的饮食结构,做到健康饮食,远离各种疾病。
《中国居民膳食指南(2016)》快速解读
《中国居民膳食指南(2016)》快速解读2016-05-23营养,是人类维持生命、生长发育和健康的重要物质基础,是人类体能与智能发展的必要条件。
《中国居民膳食指南(2016)》是根据营养学原理,紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况来制定。
其目标是指导广大居民合理选择食物,实践平衡膳食,积极运动维持适宜体重,保持良好健康生活状态,预防和减少膳食相关慢性疾病的发生,提高居民整体健康素质。
近期从国家卫计委颁布了《中国居民膳食指南(2016)》,济南市健康教育所由权威网站下载了《中国居民膳食指南(2016)》快速解读,供大家学习,帮助大家做出有益健康的饮食选择和行为改变。
《中国居民膳食指南(2016)》快速解读2016 版《中国居民膳食指南》与 2007 版的指南相比,对于一般人群的核心推荐,更加精简浓缩,由十条变为六条,每一条均为八字,重点突出,方便记忆。
我们对新旧两版指南做一个快速解读,看看往后应该怎么吃,能够更加营养健康。
主要特色《中国居民膳食指南(2016)》是在《中国居民膳食指南(2007)》的基础上修订,修订过程中,充分考虑了我国经济社会发展现状,并根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》中指出的我国居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战的情况,结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素,参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果,对部分食物日摄入量进行调整,提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。
与2007版比较,有三方面特色:一是提高可操作性和实用性。
将10条推荐精简至6条,文字简练、清晰,容易记忆,同时提供更多的可视化图形及图表、食谱,便于百姓理解、接受和使用。
二是注重饮食文化传承发扬。
在新指南中专门提出弘扬尊重劳动,珍惜粮食,杜绝浪费的传统美德,强调个人、家庭、社会、文化对膳食和健康的综合影响作用,建议在传承民族传统饮食文化的同时,开启饮食新理念,着力解决公共营养和健康的现实问题,并鼓励社会提供良好的支持环境。
平衡膳食宝塔的应用法
平衡膳食宝塔的应用法1、确定需要:建议的每人每日各类食物适宜摄入量适用于一般健康成年人,一般可根据能量的需要量来确定食物的需要量,应用时要根据个人具体情况作适当调整。
不同能量需要水平的各类食物的参考摄入量(g/d);从事轻体力劳动的成年男子如办公室职员等,可参照中等能量膳食来安排自己的进食量;从事中等体力劳动者如钳工、卡车司机和农田劳动者,可参照高能量膳食进行安排;不参加劳动的老年人可参照低能量膳食来安排;女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低;平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个一定时期内的平均值和比例,日常生活中不必要也不可能每天都完全按照“宝塔”的推荐量进食,实际上每个人每天进食的食物品种和数量是不尽相同的。
例如不一定每天都吃50克鱼,可以改成每周安排吃2~3次鱼,每次150~200克;个人习惯喜欢吃鱼的可多吃鱼而少吃肉、喜欢吃鸡的不妨多吃鸡肉而少吃猪肉,重要的是要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。
2、同类互换,调配丰富多彩的膳食:应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来,按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。
同类互换就是按照食物交换份表“以粮换粮”、“以豆换豆”、“以肉换肉”、“以蔬菜换蔬菜”“以奶换奶”。
多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物,变换烹调方法。
3、合理分配:我国多数地区居民习惯于一日三餐,三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配。
一般早晚各占30%,午餐占40%为宜,特殊情况可适当调整。
食品交换份法是将常用食品按其所含营养素相似的品种进行归类或分类,一般将常用食品分为:6~7个食品交换种类,每类食品的每一个交换单位均有其各自近似的营养成分及热能标准。
然后将每类食物的内容和重量排列成表——食品交换份表,供交换使用。
4、根据膳食指南,按常用食物所含营养素特点划分为五类:第一类:谷类和薯类第二类:动物性食物第三类:豆类及其制品第四类:蔬菜水果类第五类:纯能量食物常用的食品交换单位(份)表:(1) 粮谷类交换单位:每个粮食交换单位约含能量756KJ(180kcal) 4克蛋白质 38克碳水化物。
2016年居民膳食指南解读
• 同时2016版膳食指南还特别提出:平均每 天至少摄入 12 种食物,每周至少 25 种食 物。量化了到底什么是“食物多样”,让 我们在选择多种食物时有了目标。
心有德 济天下
• 每天吃50~100g薯类,薯类主要包括番薯、 土豆、芋头。
心有德 济天下
• 两招轻松爱上薯类: • 1、煮饭时,加一个番薯或土豆和其他杂粮 (如小米、糙米)一起做成杂粮饭,简单 又营养。 • 2、每天早上蒸煮一个番薯或芋头,搭配鸡 蛋、牛奶、馒头当早餐。
心有德 济天下
今天吃肉超标了?
• 没关系,每周弹性吃肉更灵活 • 2007版本——每天推荐吃鱼虾类 75~100g ,畜禽肉类 50~75g,蛋类 25~50g。 • 2016版本——每周吃鱼 280~525g,畜禽 肉 280~525g,蛋类 280~350g,平均每 天摄入总量 120~200g。
心有德 济天下
• 2015年《中国居民营养与慢性病状况报告 》显示:100个青少年中就有16个“小胖墩 ”,100个成人有42个超重的。80%的人没 有每天主动运动的习惯,吃得多消耗少, 很容易造成超重和肥胖。
心有德 济天下
• 每天 6000 步由原来的“身体活动”强调为 “主动身体活动”,很多人以为每天上下 班走路或者上下楼梯就是运动,实际上这 只是日常的身体活动,大多数人每天的身 体活动只有1000~2000步,每天在家里晃 动走几步路这种不经意间的身体活动不能 蒙混算数了,必须是我们主动进行的身体 活动要达到 6000 步以上。
心有德 济天下
• 一天八杯水刚好,喝汤喝粥不算数 • 2007版——水推荐摄入量每日1200ml • 2016版——推荐足量饮水,成年人每天喝 水7~8杯(1500~1700ml)
解读2016膳食指南
营 养
含有丰富的铁,生物利用率高;
每人每天肉类性食 物50-75g。
鱼虾类食物
蛋白质15%—22%;
营 养
脂肪1%—10%(不饱和为主); 碳水化合物1.5%左右; 含有一定数量的维生素A、D、E和B族; 矿物质种类多、含量丰富。
解读膳食指南(2016)
2010中国居民膳食指南的内容
食物多样,谷类为主
食不过量,天天运动
多吃蔬菜、水果和薯类
三餐分配要合理,零食要适当
每天吃奶类、豆类或制品
每天足量饮水,合理选择饮料
常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉
如饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物
减少烹调用油,吃清淡少盐膳食
以谷类为主,粗细搭配
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
确定食物需要
同类互换,调配丰富多彩的膳食
要合理分配三餐食量 要因地制宜充分利用当地资源 要养成习惯,长期坚持
谢 谢!
每人每天75-100g。
蛋类营养
全蛋的蛋白质为12%左右; 脂肪10%—15%(不饱和为主); 蛋黄中维生素含量丰富,种类齐全; 蛋黄中的钙、磷、铁、锌、硒含量丰富; 蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。
每人每天25-50g。
老年人膳食指南——十拳头原则
膳食宝塔的应用原则
最新中国居民膳食指南(2016版)与营养指导
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推荐三:多吃蔬果、奶类、大豆
• 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富 含钙,大豆富含优质蛋白质。
青豆(33)
推荐三:多吃蔬果、奶类、大豆
VitC
食物
能量 VC含量
食物
辣椒(红小)
32
144
茎用芥菜(青菜头)
5
76
芥菜(大叶芥菜)
14
72
青椒(灯笼椒,柿子椒,
大椒)
22
72
辣椒(尖,青)
23
62
菜花(花椰菜)
24
61
枸杞菜
44
58
枣(鲜) 沙棘(酸刺) 猕猴桃 枣(蜜枣) 山楂 草莓 橙 柠檬
__________________________________________________
《中国居民膳食指南》
食物多样,谷类为主;
B
吃动平衡,健康体重;
C
多吃蔬果、奶类、大豆;
D
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;
E
少盐少油,控糖限酒;
F
杜绝浪费,兴新食尚。
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推荐三:多吃蔬果、奶类、大豆
含钙丰富的食物(mg/100g)
虾皮(991) 黑芝麻(780) 雪里蕻(230)沙丁鱼(550) 豆腐(510)
无花果(250) 果味酸奶(150)全脂牛奶 (115)
中国居民膳食指南(2016版)知识讲解
各年龄段人群都应天天 运动、保持健康体重。
食不过量,控制总能量 摄入,保持能量平衡。
坚持日常身体活动,每 周至少进行5天中等强 度身体活动,累计150 分钟以上;主动身体活 动最好每天6000步。
减少久坐时间,每小时 起来动一动。
多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要 组成部分,奶类富含钙,大 豆富含优质蛋白质。
120~200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和
腌制肉制品。
少盐少油,控糖限酒
• 培养清淡饮食习惯,少吃高盐 和油炸食品。成人每天食盐不超过 6g,每天烹调油25~30g。
• 控制添加糖的摄入量,每天摄 入不超过50g,最好控制在25g以 下。
• 每日反式脂肪酸摄入量不超过 2g。
人生观、他的精神世界。
食物多样,谷类为主
• 每天的膳食应包括 谷薯类、蔬菜水果类、 畜禽鱼蛋奶类、大豆坚 果类等食物。
• 平均每天摄入12种 以上食物,每周25种以 上。
• 每天摄入谷薯类食 物250~400g,其中全 谷物和杂豆类50~150g, 薯类50~100g。
• 食物多样、谷类为 主是平衡膳食模式的重 要特征。
中国居民膳食指南(2016版) 解读
杭州艾迪康健康体检中心 明恒泰
健康对自己是一种财富,对家人是一种幸福,
对社会是一种贡献!!!
吃饱
吃好
营养方便
保健
健康和长寿从何而来?
人的健康长寿15%取决于遗传
10%取决于社会条件
8%取决于医疗条件
7%取决于自然环境
60%取决于生活方式
生活方式:是指一个人的衣食住行、行为嗜好、甚至他的
教学资源:中国居民膳食宝塔(2016版)详细解析说明
【教学资源】中国居民膳食宝塔(2016版)详细解析说明我国居民平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。
宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
谷类食物位居底层,每人每天应该吃250g~400g;蔬菜和水果居第二层,每天应吃300g~500g 和200g~400g;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应该吃125g~225g(鱼虾类50g~100g , 畜、禽肉50g~75g,蛋类25g~50g) ;奶类和豆类食物合居第四层,每天应吃相当于鲜奶300g 的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。
第五层塔顶是调和油和食盐,每天烹调油不超过25g或30g,食盐不超过6g。
膳食宝塔没有建议食糖的摄入量。
因为我国居民平均吃食糖的量还不多,少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。
但多吃糖有增加龋齿的危险,尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。
食盐和饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。
一、摄入比例宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。
各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的,所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。
谷类和薯类及杂豆:谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱、等及其制品,如米饭、馒头、玉米面饼、饼干、面包、麦片。
薯类包括马铃薯和红薯等,可替代部分粮食。
杂豆包括大豆以外的其他干豆类,如红小豆,绿豆等。
它们是膳食中能量的主要来源,在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。
多种谷类掺着吃比单吃一种好,特别是以玉米或高粱为主要食物时,应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。
加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。
主要补充糖类。
蔬果类:蔬菜和水果经常放在一起,因为它们有许多共性。
但蔬菜和水果终究是两类食物,各有优势,不能完全相互替代。
尤其是儿童,不可只吃水果不吃蔬菜。
蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。
2016年版中国居民膳食指南
• 推荐每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟; • 坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步; • 尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。
BMI 18.5
消瘦
正常
23.9 28
超重 轻度肥胖
30
中度以上肥胖
三、多吃蔬果、奶类、大豆
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
• 鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维 生素等,有些也含有较高的脂肪和胆固醇;
• 动物性食物优选鱼和禽类,脂肪含量相对较低,且鱼类含有较多的不 饱和脂肪酸;
• 蛋类各种营养成分齐全,吃鸡蛋不弃蛋黄; • 吃畜肉应选择瘦肉,脂肪含量相对较低; • 过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险,应当少吃; • 推荐每周吃水产品280 ~525克,畜禽肉280 ~525克,蛋类280 ~300
克,平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120 ~200克。
五、少盐少油,控糖限酒
我国多数居民目前食盐、烹调油、和脂肪摄入过多,这是高血压、 肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。
• 培养清淡饮食习惯,成人每天食盐不超过6克,烹调油25~30克; • 推荐每天摄入糖不超过50克,最好不超过25克;
• 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源; • 奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素,降低慢性病的发
病风险;
– 提倡餐餐有蔬菜,推荐每天300~500克,深色蔬菜应占1/2; – 天天吃水果,推荐每天摄入200 ~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果; – 吃各种奶制品,摄入量相当于每天液态奶300克; – 经常吃豆制品每天相当于大豆25克以上,适量吃坚果。
《中国居民膳食指南》(2016)
《中国居民膳食指南》(2016)《中国居民膳食指南》(2016)《中国居民膳食指南》自1989年第一版发布以来,得到较好的推广和宣传实施,随后中国营养学会在1997年, 2007年组织了修订和出版。
为了满足广大消费者健康需要,按照国家卫计委的要求,2014年,中国营养学会开始第三次的修订,并于2016年发布了第四版的中国居民膳食指南,现就第四版《中国居民膳食指南》2016核心推荐摘要如下:推荐一:食物多样,谷类为主平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础,食物多样是平衡膳食模式的基本原则。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,每天摄入谷薯类食物250400克,其中全谷物和杂豆类50150克,薯类50100克;膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
推荐二:吃动平衡,健康体重体重是评价人体营养和健康状况的重要指标,吃和动是保持健康体重的关键。
各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。
体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。
推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。
推荐三:多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果是膳食的有益补充。
蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素,对降低慢性病的发病风险具有重要作用。
提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入300500克,深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果,推荐每天摄入200350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
吃各种奶制品,摄入量相当于每天液态奶300克。
经常吃豆制品,每天相当于大豆25克以上,适量吃坚果。
推荐四:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B 族维生素等,有些也含有较高的脂肪和胆固醇。
平衡膳食及2016版居民膳食指南主要内容.
什么是平衡膳食及2016年我国居民膳食指南主要内容所谓平衡膳食是指每天膳食中所供给的营养素,要和身体的消耗保持平衡的一种膳食、唯有这种膳食才能保持身体正常生长发育和维持最佳的健康状态。
平衡膳食又称合理膳食,是指全面达到营养供给量标准的膳食,要求采用多种食物构成,不仅要提供足够数量的热能和各种营养素,满足人体的正常生理需要•而且还要保持各种营养素之间比例的平衡。
人每天需从食物中摄取蛋白质、糖类、脂肪、无机盐和微量元素、维生素、水、食物纤维等9大类40多种营养素。
不管哪一种营养素长期不足或过多,都会妨碍正常的生理机能,例如热能与蛋白质不足,可造成生长发育障碍,而过多又可导致肥胖症。
维生素A不足可导致适应能力下降,过多又可致中毒。
不仅如此,各营养素之间还必须保持适当的比例关系,例如青少年考生每日膳食中蛋白质、糖类、脂肪的合理比例关系应依次是总热能的15〜20%, 55%〜65%, 20%〜25%。
而有的地区膳食中脂肪比例占40%以上,糖类只占45%左右,这样不平衡的营养组成,是造成肥胖症、心血管病、糖尿病等病发生,并使疾病年龄年轻化的重要原因。
此外,身体营养素(特别是热能与蛋白质还与劳动强度、劳动持续时间是成正比的。
因此一日三餐中,食物品种与数量的分配应与劳动状况相适应。
例如上午课时多,脑力劳动比较紧张,早餐的热能与蛋白质都应占全天量的30%左右。
实验表明,学生早餐吃主食与两个煎鸡蛋,他们的身体发育和学习效率都比较好,而早餐只吃主食或不吃早餐的学生到上午九十点钟都觉得饥饿、疲乏、精神不振和精力不集中,甚至觉得心慌,不仅影响学习,而且影响身体健康。
总之,平衡膳食,必须合理选择与搭配食物,以保证膳食中的营养素种类齐全、营养素充足,但不过剩,营养素之间的比例适当,三餐合理分配为原则。
我国大部分地区人们的膳食是以米、面、菜为主,而动物性食物与豆类食品摄入较少,而且普遍忽视早餐,这样对考生的学习和生长发育都不利。
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食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。
坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身 体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每 天6000步。
中等强度心率:150-年龄(次/分钟) <170-年龄(次/分钟) 30分钟中等强度的运动
减少久坐时间,每小时起来动一动。
29
65岁以上老年人食谱
百合绿豆二米粥、鲜玉米
早餐
早点 午餐 午点 晚餐
拌黄瓜,酱汁豆腐干
酸奶、水密桃 米饭 清炒秋葵芦笋洋葱,清蒸卢鱼,冬瓜番茄蛋汤 西瓜 百合绿豆二米粥、红薯 红烧基尾虲,丝瓜炒毛豆,香菜虾皮豆腐羹
30
中央领导的一日食谱
一小碗小米粥
一个小麻酱咸花卷
半杯牛奶
早 餐
凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝 早点:一小碗银耳莲子羹
、要养成习惯,长期坚持
57
蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上;奶、大豆、
种,午餐摄入5~6个食物品种;晚餐4~5个食物品种;加上零食1~2个品种。
• 每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆 类50~150g,薯类50~100g。 • 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
二、 吃动平衡,健康体重
饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男
性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。
六、 杜绝浪费,兴新食尚
• 珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。 • 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 • 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 • 学会阅读食品标签,合理选择食品。 • 多回家吃饭,享受食物和亲情。 • 传承优良文化,兴饮食文明新风。
1.谷类 加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折 合成(相当的面粉量)来计算。米饭、大米粥等应 折合成相当的大米量来计算。
2. 25~30g大豆,以提供蛋白质的量计算 40g干豆:80g豆腐干,120g北豆腐, 240g南豆腐, 800g豆浆 3.奶类及奶类制品: 液态奶300g,酸奶360g,奶粉 45g
三、多吃蔬果、奶类、大豆
• 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙, 大豆富含优质蛋白质。
• 餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬
菜应占1/2。
• 天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果
汁不能代替鲜果。 • 吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。 • 经常吃豆制品,适量吃坚果。
水产品
烹调油 食盐
40
20 6
40
25 6
50
25 6
50
25 6
75
30 6
75
30 6
100
30 6
(1800kcal/日)
符合推荐量的:
少于推荐量的 多余推荐量的 膳食结构属于: □植物性食物为主 □动物性食物为主 □动植物食物均衡
111
油脂类 20 g盐 6 g
奶及奶制品 300g 豆及豆制品 25g 畜禽肉类40g 鱼虾类 40g 蛋类 40 g 蔬菜 300 g 水果 200g 谷类 250g
39
模型(实物)
50g
75g
150g
模型(实物)
100ml
200ml
250ml
250ml
模型(实物)
200g
150g
200g
平衡膳食宝塔的应用
一、确定适合自己的能量水平 二、根据自己的能量水平确定食物需要量 三、选购新鲜、优质、无污染的食物
四、要合理分配三餐食量
解读《中国居民膳食指南(2016)》六大变化
1.建议更精简,10条营养建议变6条 2.新版突出强调「平衡膳食」概念 3.新版指南新增素食人群膳食 4.「健康体重」概念提到建议前列 5.新版首次提及控制糖分摄入 6.膳食营养宝塔有增加:新增餐盘和算盘
宝塔建议的各类食物攝入量的说明
宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物可食部分 的生重。
225
25
250
25
300
25
300
25
350
35
400
35
450
50
蔬菜
水果 肉类 奶类 蛋类
300
200 40 300 40
300
200 40 300 40
350
300 50 300 40
400
300 50 300 50
450
350 75 300 50
500
350 75 300 50
500
400 75 300 50
特定人群饮食宝典
老年人
少量多餐细软,预防营养缺乏 主动足量饮水,积极户外活动 延缓肌肉衰减,维持适宜体重
摄入充足食物,鼓励陪伴进餐
素食人群
• 谷类为主,食物多样;适量增加
全谷物
• 增加大豆及其制品的摄入,每天
50~80g;选用发酵豆制品 • 常吃坚果、海藻和菌菇 • 蔬菜、水果应充足 • 合理选择烹调油
晚上:一小碗小米粥 汆萝卜丝鲫鱼丸子
一小碗小米粥
汆萝卜丝鲫鱼丸子
中央领导的一日食谱
早餐: 一小碗小米粥或莲子羹,
一个小麻酱咸花卷 一盘小菜(凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝) 半杯牛奶 早点: 一小碗银耳莲子羹或麦麸 午餐: 一两红豆焖饭或薏米饭 什锦砂锅(十种以上的食物) 午点:半杯酸奶,几粒坚果
合理营养操作步骤:
1.确定适合自己的能量水平 2.根据自己的能量水平确定食物需要量
3.评价膳食是否平衡
4.选购食物 5.要合理分配三餐食物量 6.同类食物互换,调配丰富多彩的膳食
如何判断营养合理
1、体质指数 BMI =体重Kg/身高(m)² 附表 中国成人体质指数评价表
评价 正常 体质指数 18.5~23.9
17 4. 食盐6g :20ml酱油含3g盐,10g黄酱含盐 1.5g
如何做到合理营养
1、确定适合自己的能量水平
中国成年人膳食能量推荐摄入量(kcal/d) 年龄 18~轻体力劳动 男 2250 女 1800
中体力劳动
重体力劳动 50~轻体力劳动
2600
3000 2100
2100
2400 1750
38
食物重量折算参照表 小饭碗 (小标准碗) 大饭碗 (大标准碗) 标准盘(9寸) 标准杯 大米饭(小饭碗) 大米饭(大饭碗) 面条(湿切面) (小) 面条(湿切面) (大) 碗直径12厘米 碗直径16厘米 500克蔬菜 250克液体 75克米 150克米 80克面粉 120克面粉
晚餐:一小碗小米粥
汆萝卜丝鲫鱼丸子
37
食谱的特点:
1.食物多样(每天都吃25至30种食物 ) 2.少食多餐、多吃粗粮少吃肉 3.正餐七成饱两顿零食 4.低盐、低脂、高膳食纤维 5.烹饪方法以蒸、煮、焖、拌、汆为主 6.多吃健脑、养心食物(如豆类、杏仁、芝麻、核桃、 葡萄酒 ) 7.喝酒前会吃些含维生素B群的食物,因为酒精会损 伤胃黏膜,让体内缺乏维生素B群,用粗粮、杂粮、 瘦肉、花生等“打底” 8.豁达的心胸和不懈的锻炼。
轻度消瘦
中度消瘦 重度消瘦 超重 肥胖
17~18.4
16~16.9 <16 24~27.9 >28
4)腰围(WC)
男性: WC≧85cm, 女性:WC ≧ 80cm为腹型肥胖体形标准。
5)腰臀比: WHR=腰围cm/臀围cm 正常范围:男性 <0.9. 女性<0.85
老年人
少量多餐细软,预防营养缺乏 主动足量饮水,积极户外活动 延缓肌肉衰减,维持适宜体重
摄入充足食物,鼓励陪伴进餐
1500kcal
符合推荐量的:
少于推荐量的 多余推荐量的 膳食结构属于: □植物性食物为主 □动物性食物为主 □动植物食物均衡
111
油脂类 20g盐 6 g
奶及奶制品 300g 豆及豆制品 25g 畜禽肉类40g 鱼虾类 40g 蛋类 25 g 蔬菜 300g 水果 200g 谷类 200g
21
1500kcal
符合推荐量的:
少于推荐量的 多余推荐量的 膳食结构属于: □植物性食物为主 □动物性食物为主 □动植物食物均衡
111
油脂类 20g盐 6 g
奶及奶制品 300g 豆及豆制品 25g 畜禽肉类40g 鱼虾类 40g 蛋类 25 g 蔬菜 300g 水果 200g 谷类 200g
22
中体力劳动
重体力劳动 65~轻体力劳动
2450
2800 2050
2050
2350 1700
80~轻体力劳动
1900
19
1500
2.根据自己的能量水平确定食物需要量
按照7个不同能量建议的食物摄入量(克/日)
能量 水平 谷类
大豆类
6700kJ 7550kJ 8350kJ 9200kJ 10050kJ 1600kcal 1800kcal 2000kcal 2200kcal 2400kcal 10900kJ 2600kcal 11700kJ 2800kcal
4、选购食物 选择新鲜、优质、无污染的食物,其中深色蔬 菜最好占一半以上 崇明是世界级生态岛,是上海市最大的绿色农 产品供应基地 5、要合理分配三餐食物量 要天天吃早餐,并保证营养充足,午餐要吃 好,晚餐要适量。
早餐要有三大类食物:
提供碳水化合物的谷类,
提供优貭蛋白質的肉禽蛋类/奶及奶制品 、 豆及豆制品, 提供維生素、礦物質、膳食䊹維的蔬菜和 水果 晚餐要清淡、食不过量
四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
• 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 • 每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类 280~350g,平均每天摄入总量120~200g。