2016年新版指南解读及平衡膳食宝塔的应用

225
25
250
25
300
25
300
25
350
35
400
35
450
50
蔬菜
水果 肉类 奶类 蛋类
300
200 40 300 40
300
200 40 300 40
350
300 50 300 40
400
300 50 300 50
450
350 75 300 50
500
350 75 300 50
500
400 75 300 50
合理营养操作步骤:
1.确定适合自己的能量水平 2.根据自己的能量水平确定食物需要量
3.评价膳食是否平衡
4.选购食物 5.要合理分配三餐食物量 6.同类食物互换,调配丰富多彩的膳食
如何判断营养合理
1、体质指数 BMI =体重Kg/身高（m）² 附表 中国成人体质指数评价表
评价 正常 体质指数 18．5~23.9
中央领导的一日食谱
早餐：一小碗小米粥或莲子羹， 一小麻酱咸花卷 一盘小菜(凉拌海带丝、胡萝卜丝、青 椒丝) 半杯牛奶 早点：一小碗银耳莲子羹或麦麸
一小碗红豆焖饭
什锦砂锅
午 餐
午点：半杯酸奶
午点：几粒坚果
中央领导的一日食谱
午餐：一小碗红豆焖饭或薏米饭 什锦砂锅(十种以上的食物) 午点：半杯酸奶，几粒坚果
轻度消瘦
中度消瘦 重度消瘦 超重 肥胖
17~18.4
16~16.9 <16 24~27.9 >28
4）腰围（WC）
男性： WC≧85cm， 女性：WC ≧ 80cm为腹型肥胖体形标准。
5）腰臀比： WHR=腰围cm/臀围cm 正常范围：男性 <0.9. 女性<0.85
老年人
少量多餐细软，预防营养缺乏 主动足量饮水，积极户外活动 延缓肌肉衰减，维持适宜体重
解读《中国居民膳食指南（2016）》六大变化
1.建议更精简,10条营养建议变6条 2.新版突出强调「平衡膳食」概念 3.新版指南新增素食人群膳食 4.「健康体重」概念提到建议前列 5.新版首次提及控制糖分摄入 6.膳食营养宝塔有增加：新增餐盘和算盘
宝塔建议的各类食物攝入量的说明
宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物可食部分 的生重。
29
65岁以上老年人食谱
百合绿豆二米粥、鲜玉米
早餐
早点 午餐 午点 晚餐
拌黄瓜，酱汁豆腐干
酸奶、水密桃 米饭 清炒秋葵芦笋洋葱，清蒸卢鱼,冬瓜番茄蛋汤 西瓜 百合绿豆二米粥、红薯 红烧基尾虲，丝瓜炒毛豆，香菜虾皮豆腐羹
30
中央领导的一日食谱
一小碗小米粥
一个小麻酱咸花卷
半杯牛奶
早 餐
凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝 早点：一小碗银耳莲子羹
五、同类互换,调配丰富多彩的膳食
六、要养成习惯，长期坚持
57
新版中国居民膳食指南(2016)解读 及膳食平衡宝塔的应用
上海交大医学院 顾维雄
新版中国居民膳食指南(2016)
1、食物多样，谷类为主 2、吃动平衡，健康体重 3、多吃蔬果、奶类、大豆 4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 5、少盐少油，控糖限酒 6、杜绝浪费，兴新食尚
一般人群的范围2岁以上
一 、食物多样，谷类为主
• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋
奶类、大豆坚果类等食物。 • 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬 菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；鱼、 坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。早餐至少摄入4～5个品
特定人群饮食宝典
老年人
少量多餐细软，预防营养缺乏 主动足量饮水，积极户外活动 延缓肌肉衰减，维持适宜体重
摄入充足食物，鼓励陪伴进餐
素食人群
• 谷类为主，食物多样；适量增加
全谷物
• 增加大豆及其制品的摄入，每天
50~80g；选用发酵豆制品 • 常吃坚果、海藻和菌菇 • 蔬菜、水果应充足 • 合理选择烹调油
中体力劳动
重体力劳动 65~轻体力劳动
2450
2800 2050
2050
2350 1700
80~轻体力劳动
1900
19
1500
2．根据自己的能量水平确定食物需要量
按照7个不同能量建议的食物摄入量(克/日)
能量 水平 谷类
大豆类
6700kJ 7550kJ 8350kJ 9200kJ 10050kJ 1600kcal 1800kcal 2000kcal 2200kcal 2400kcal 10900kJ 2600kcal 11700kJ 2800kcal
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身 体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每 天6000步。
中等强度心率：150-年龄(次/分钟) <170-年龄(次/分钟) 30分钟中等强度的运动
减少久坐时间，每小时起来动一动。
17 4. 食盐6g ：20ml酱油含3g盐，10g黄酱含盐 1.5g

如何做到合理营养
1、确定适合自己的能量水平
中国成年人膳食能量推荐摄入量（kcal/d） 年龄 18~轻体力劳动 男 2250 女 1800
中体力劳动
重体力劳动 50～轻体力劳动
2600
3000 2100
2100
2400 1750
四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
• 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 • 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类 280~350g，平均每天摄入总量120~200g。
• 优先选择鱼和禽。
• 吃鸡蛋不弃蛋黄。
• 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
五、 少盐少油，控糖限酒
• • • • • 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每 天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好 控制在25g以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7~8杯(1500~1700ml)，提倡
4、选购食物 选择新鲜、优质、无污染的食物,其中深色蔬 菜最好占一半以上 崇明是世界级生态岛,是上海市最大的绿色农 产品供应基地 5、要合理分配三餐食物量 要天天吃早餐，并保证营养充足，午餐要吃 好，晚餐要适量。
早餐要有三大类食物:
提供碳水化合物的谷类,
提供优貭蛋白質的肉禽蛋类/奶及奶制品 、 豆及豆制品, 提供維生素、礦物質、膳食䊹維的蔬菜和 水果 晚餐要清淡、食不过量
1.谷类 加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折 合成（相当的面粉量）来计算。米饭、大米粥等应 折合成相当的大米量来计算。
2. 25～30g大豆，以提供蛋白质的量计算 40g干豆：80g豆腐干，120g北豆腐， 240g南豆腐， 800g豆浆 3.奶类及奶类制品： 液态奶300ｇ，酸奶360g，奶粉 45ｇ
晚餐：一小碗小米粥
汆萝卜丝鲫鱼丸子
37
食谱的特点：
1.食物多样(每天都吃25至30种食物 ) 2.少食多餐、多吃粗粮少吃肉 3.正餐七成饱两顿零食 4.低盐、低脂、高膳食纤维 5.烹饪方法以蒸、煮、焖、拌、汆为主 6.多吃健脑、养心食物(如豆类、杏仁、芝麻、核桃、 葡萄酒 ) 7.喝酒前会吃些含维生素Ｂ群的食物，因为酒精会损 伤胃黏膜，让体内缺乏维生素Ｂ群，用粗粮、杂粮、 瘦肉、花生等“打底” 8.豁达的心胸和不懈的锻炼。
饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男
性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
六、 杜绝浪费，兴新食尚
• 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 • 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 • 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 • 学会阅读食品标签，合理选择食品。 • 多回家吃饭，享受食物和亲情。 • 传承优良文化，兴饮食文明新风。
39
模型（实物）
50g
75g
150g
模型（实物）
100ml
200ml
250ห้องสมุดไป่ตู้l
250ml
模型（实物）
200g
150g
200g
平衡膳食宝塔的应用
一、确定适合自己的能量水平 二、根据自己的能量水平确定食物需要量 三、选购新鲜、优质、无污染的食物
四、要合理分配三餐食量
38
食物重量折算参照表 小饭碗 (小标准碗) 大饭碗 (大标准碗) 标准盘(9寸) 标准杯 大米饭(小饭碗) 大米饭(大饭碗) 面条(湿切面) (小) 面条(湿切面) (大) 碗直径12厘米 碗直径16厘米 500克蔬菜 250克液体 75克米 150克米 80克面粉 120克面粉
晚上：一小碗小米粥 汆萝卜丝鲫鱼丸子
一小碗小米粥
汆萝卜丝鲫鱼丸子
中央领导的一日食谱
早餐： 一小碗小米粥或莲子羹，
一个小麻酱咸花卷 一盘小菜(凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝) 半杯牛奶 早点： 一小碗银耳莲子羹或麦麸 午餐： 一两红豆焖饭或薏米饭 什锦砂锅(十种以上的食物) 午点：半杯酸奶，几粒坚果
21
1500kcal
符合推荐量的：
少于推荐量的 多余推荐量的 膳食结构属于： □植物性食物为主 □动物性食物为主 □动植物食物均衡
111
油脂类 20g盐 6 g
奶及奶制品 300g 豆及豆制品 25g 畜禽肉类40g 鱼虾类 40g 蛋类 25 g 蔬菜 300g 水果 200g 谷类 200g
22
蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、
种，午餐摄入5～6个食物品种；晚餐4～5个食物品种；加上零食1～2个品种。
• 每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆 类50~150g，薯类50~100g。 • 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
二、 吃动平衡，健康体重
水产品
烹调油 食盐
40
20 6
40
25 6
50
25 6
50
25 6
75
30 6
75
30 6
100
30 6
(1800kcal/日)
符合推荐量的：
少于推荐量的 多余推荐量的 膳食结构属于： □植物性食物为主 □动物性食物为主 □动植物食物均衡
111
油脂类 20 g盐 6 g
奶及奶制品 300g 豆及豆制品 25g 畜禽肉类40g 鱼虾类 40g 蛋类 40 g 蔬菜 300 g 水果 200g 谷类 250g
摄入充足食物，鼓励陪伴进餐
1500kcal
符合推荐量的：
少于推荐量的 多余推荐量的 膳食结构属于： □植物性食物为主 □动物性食物为主 □动植物食物均衡
111
油脂类 20g盐 6 g
奶及奶制品 300g 豆及豆制品 25g 畜禽肉类40g 鱼虾类 40g 蛋类 25 g 蔬菜 300g 水果 200g 谷类 200g
三、多吃蔬果、奶类、大豆
• 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙， 大豆富含优质蛋白质。
• 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬
菜应占1/2。
• 天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果
汁不能代替鲜果。 • 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 • 经常吃豆制品，适量吃坚果。