健康讲座-三分钟让你摆脱颈肩腰腿痛

健康讲座-三分钟让你摆脱颈肩腰腿痛
颈保健功及腰背保健功
为了贯彻预防为主的方针，我们在医疗实践中编制了这套颈保健功及腰背保健功。

颈保健功共分十四步，腰背保健功共分十部。

简便易练，不需任何体育器械。

经过对许多病例的观察，证明它效果优良。

脊椎病的预防以及治愈后防止复发，要考虑很多方面的因素，但坚持锻炼做保健功，将会取得很好的疗效，关键是持之以恒。

此外，练功的时候最好选择在早晨或中午睡醒后。

将枕头平整好，即可按顺序来做，连续做保健功三个月后，可改为隔日。

颈保健功
（一）干洗脸（仰卧）--将脸擦热效果较好，如有头昏头胀，可加擦头顶部。

✧擦正面十次。

✧擦侧脸十次。

✧擦耳后十次。

（二）前颈功（仰卧，头转向对侧）
✧1.擦前颈，左右各十次。

✧2.拿肩井穴，左右各十次。

肩井穴又名膊井穴，位于肩上，在大椎。

（第
7颈椎与第1胸椎棘突之间）与肩峰连线的中点处。

（三）后颈功（侧卧）
✧1.擦后颈十次。

✧2.拿后颈，上下移动抓拿十次至二十次，可在痛处多拿。

拿时颈肌要放松。

✧3.点穴：风池、天柱、新设和天鼎，
✓重复三次，用拇指在穴位上按摩减压，有轻度酸痛即可，做完后翻身另侧再做。

①风池穴：位于项后枕骨下两侧凹陷处。

②天柱穴：位于风池穴下一横指。

③新设穴：在天柱下一横指。

④天鼎穴：位于颈外侧，胸锁乳突肌后缘处。

（四）侧卧抬头--左右各做五次。

做时用左手中指或右手拇指点按颈部痛处（左侧卧时，如图。

若右侧卧时，则用右手中指或左手拇指点按），将头抬起离枕，等头放回枕后，手指放松。

如果颈无痛处，亦可不按。

做完后翻身，另一侧再做。

（五）仰头摇正法（仰卧）
✧做时左手托枕部，右手反掌托下颌，头向右侧旋转并呈上仰位；颈部放
松，右手向右上方稍用冲击力，闪动两下即可。

然后同样方法在左侧做此动作（右手托枕部，左手反掌托下颌）。

✧做此动作，关节复位时可有弹响声，无痛感，但如果没有弹响时，不必
强求，以免发生损伤。

✧头痛、头昏和失眠的人，除睡醒后做此动作外，每天可多做几次。

坐位、
蹲位均可。

（六）引身舒脊（仰卧，屈膝）--双手重叠抱住颈部，头稳定在枕上（或不用枕头），颈背部肌肉放松，尽力屈膝，抬高臀部，双膝用力将身体向下牵拉，左、右膝交替用力牵拉也可以。

反复牵拉四至五次，要求达到颈胸椎都有被牵拉感。

（七）按胸抬头（仰卧，深呼吸）--平卧时，全身要放松，深吸气；抬头时，按胸呼气。

共十次。

（八）仰卧挺胸（仰卧，深呼吸）
✧双手重叠保护颈部，两肘平置枕（床）上，以臀部和枕部作支撑点，将
颈、胸、腰部抬起，做挺胸动作（离床即可，不必过高），动作宜慢，
做20-30次。

挺胸时深呼气，平卧时呼气。

✧这个动作对脊椎失稳者比较重要，能促进失稳的脊椎恢复正常，熟悉后
可多练。

（九）仰卧冲拳（双手握拳）--左右交替，慢而有力，柔中有刚。

冲出时如推重物，肩要离床。

左右各10-20次。

睡醒后双手麻木的病人可先做此法。

（十）仰卧定腿---双足并拢，蹬直，足跟离床20cm处定住，疲劳时放下，呼吸几次后再练，共三次。

（十一）仰卧起坐--首先由卧位用腹力做起，双手叉腰，左右转动上体三次，然后松肩，两肩慢慢抬高，接着用力放下、放松，重复3-5次。

（十二）深呼吸（立位）--呼吸是做举手动作（举手时吸气，放下手时呼气），动作要缓慢，呼吸要慢而深（每分钟2-4次最好）。

做10-20次。

有胸背痛者，此法改用单手上举，左、右手各做10次。

（十三）打肩拍背（立位，两脚分开，平肩宽。

）---右手打左肩，头向右转，同时用左手手背拍背；然后调过来用左手打右肩，头向左转，同时用右手手背拍背，左右重复各做20次。

（十四）摇橹（立位，弓箭步）---两眼正视前方，右腿稍向后蹬，左腿向前跨半步成弓箭步，推掌伸出，抓拳后拉，重复十次；然后左、右变换姿势，重复动作十次。

腰保健功
（一）弹拨背筋（卧位）
✧1.用同侧手中指（过2,3,4指）按于脊椎旁开二横指处，将皮推向脊椎中线
至指尖触及椎骨时，将指尖微曲屈深压弹拨背筋。

（先做左侧，然后翻身做右侧，下同）。

✧2.由上胸背部向下逐节弹拨至腰骶部（3-5次）。

（二）侧卧转体
✧准备：下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰，下方手按上方膝部，下
体向前倾卧。

✧1.上体随上方臂向前慢摆。

✧2.上体随上方臂快速用力向后摆动至肘部触及床为止。

（3-5次）
（三）点穴
✧1.下方手中指点上胸背穴：①风门；②肺俞；③厥阴俞。

（1-3次）
✧2.上方手拇指点下胸背穴：④肝俞；⑤胆俞；⑥脾俞；⑦胃俞；⑧肾俞；
⑨小肠俞。

（3-5次）
（四）侧卧抬腿--下肢伸直，下方手屈曲平衡上体，上方手叉腰，将上方腿慢慢抬高30cm，再慢慢放下。

（10次）以上四项完成后翻身，进行另一侧练功。

（五）仰卧揉腹（仰卧）--双下肢屈曲，双手重叠放于脐上，两手同时用力做圆周用力。

（30-50圈）
（六）飞燕式（俯卧位）--四肢伸直，以腹部为支点，上下体同时用力抬起，形如飞燕，定式片刻，重复3-5次。

（俯卧时深吸气，飞燕时呼气）
（七）仰卧抱膝（仰卧）--双腿屈曲，双手抱住双膝，向腹部收压，使臀部翘起，然后放松。

重复3-5下。

（放松时深吸气，抱紧时呼气）
（八）旋髋蹬腿（仰卧）
✧1.右髋外旋同时屈髋屈膝。

✧2.用力将右下肢蹬直还原，左右侧重复上述动作，左右交替5次。

（九）
✧①引伸:双手指背叉向上引伸用力（做伸懒腰动作）5次。

✧②仰卧起坐
（十）旋肩--双手叉腰，将双剑同时做下、前、上、后的旋转动作各5次，再做反方向（后、上、前、下）旋肩5次。