篮球上肢力量训练计划
初中篮球上肢力量训练教案
初中篮球上肢力量训练教案课时：2课时年级：初中教材：《初中篮球教学指导纲要》教学目标：1. 增强学生的上肢力量，提高篮球运动能力。
2. 培养学生的团队合作精神，提高篮球比赛的竞争力。
3. 培养学生对篮球运动的兴趣，提高学生的体育素养。
教学内容：1. 哑铃弯举2. 哑铃臂后伸展3. 哑铃前平举4. 哑铃侧平举5. 哑铃双侧平举6. 俯卧撑教学步骤：第一课时：一、热身活动（5分钟）1. 慢跑：让学生在篮球场上慢跑，活动全身肌肉，提高心率。
2. 关节活动：让学生进行肩关节、肘关节、手腕关节的环转活动，预防运动损伤。
二、基本技能训练（20分钟）1. 哑铃弯举：让学生双手握哑铃，进行弯举动作，锻炼肱二头肌。
每组8-12次，共3-5组，组间休息30秒。
2. 哑铃臂后伸展：让学生双手握哑铃，进行臂后伸展动作，锻炼肱三头肌。
每组8-12次，共3-5组，组间休息30秒。
3. 哑铃前平举：让学生双手握哑铃，进行前平举动作，锻炼三角肌前束。
每组8-12次，共3-5组，组间休息30秒。
三、团队训练（15分钟）1. 让学生分成两队，进行篮球对抗练习。
要求学生在比赛中运用所学的基本技能，提高团队合作能力。
四、结束放松（5分钟）1. 让学生进行适当的拉伸放松，缓解肌肉紧张。
第二课时：一、热身活动（5分钟）1. 慢跑：让学生在篮球场上慢跑，活动全身肌肉，提高心率。
2. 关节活动：让学生进行肩关节、肘关节、手腕关节的环转活动，预防运动损伤。
二、基本技能训练（20分钟）1. 哑铃侧平举：让学生双手握哑铃，进行侧平举动作，锻炼三角肌中束。
每组8-12次，共3-5组，组间休息30秒。
2. 哑铃双侧平举：让学生双手握哑铃，进行双侧平举动作，锻炼三角肌后束。
每组8-12次，共3-5组，组间休息30秒。
3. 俯卧撑：让学生进行俯卧撑动作，锻炼胸肌、肱三头肌。
每组15-20次，共3-5组，组间休息30秒。
三、团队训练（15分钟）1. 让学生分成两队，进行篮球对抗练习。
杜兰特上肢专项力量训练
杜兰特上肢专项力量训练篮球运动员的上肢力量对于投篮、运球、防守等技术动作的执行至关重要。
凯文·杜兰特作为NBA的顶级球员，其上肢力量训练是其保持高水平竞技状态的关键因素之一。
以下是一套针对篮球运动员，特别是像杜兰特这样的外线球员的上肢专项力量训练计划。
热身阶段在进行任何力量训练之前，充分的热身是必不可少的，以避免运动损伤并提高训练效果。
1. 动态拉伸：进行5-10分钟的全身动态拉伸，包括手臂摆动、肩部旋转等。
2. 轻量级哑铃练习：使用轻量级的哑铃进行几组轻快的哑铃弯举和肩部推举，以激活上肢肌肉。
力量训练阶段1. 哑铃弯举- 目标肌肉：肱二头肌- 动作要领：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，掌心朝前，进行弯举动作，注意肘关节靠近身体。
- 组数与次数：3组，每组10-12次。
2. 哑铃锤式弯举- 目标肌肉：前臂和肱二头肌- 动作要领：与哑铃弯举类似，但掌心朝向身体，模拟锤击动作。
- 组数与次数：3组，每组10-12次。
3. 哑铃肩部推举- 目标肌肉：三角肌- 动作要领：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃至肩部，向上推举至手臂伸直。
- 组数与次数：3组，每组8-10次。
4. 侧平举- 目标肌肉：三角肌中束- 动作要领：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，从身体两侧平举至肩部高度。
- 组数与次数：3组，每组10-12次。
5. 反向飞鸟- 目标肌肉：三角肌后束- 动作要领：站立或坐姿，背部挺直，手持哑铃，手臂伸直，向身体后方打开。
- 组数与次数：3组，每组10-12次。
6. 俯卧撑- 目标肌肉：胸大肌、肱三头肌和前锯肌- 动作要领：标准俯卧撑姿势，保持身体成一直线，下降时胸部接近地面，上升时手臂伸直。
- 组数与次数：3组，每组尽可能多的次数，至少15次。
功能性训练阶段1. 投篮模拟训练- 训练目的：结合篮球技术动作，提高上肢力量的实用性。
- 训练方法：进行多组投篮动作，注意力量从腿部发起，通过核心传递至上肢。
2. 运球力量训练- 训练目的：提高运球时的上肢稳定性和力量。
篮球怎么练上肢力量
篮球怎么练上肢力量篮球怎么练上肢力量篮球怎么练上肢力量个人做俯卧撑。
或另一人站立，两臂下垂，两手握同伴的脚腕。
俯卧撑，一腿做上举动作，两腿交换做。
一人俯卧撑，同伴将两腿抬起，做两臂支撑向前爬动作。
一人做俯卧撑，两脚置于同伴肩上。
侧身站立，双手持实心球，转体90度，单手将球掷出。
两脚左右开立，上体前倾，两手提铃，以肘关节为轴，连续做屈臂动作。
两脚左右开立，两手正握杠铃，屈肘向上提铃，反复做。
两脚左右开立，两手反握杠铃，以肘关节为轴，连续做两臂屈伸动作。
两脚左右开立，肩负杠铃，反复做推举动作。
1、坐姿弯举，练习方法:坐在凳子或跳箱上，两手卧杠铃或哑铃，做“屈肘一伸肘”的弯举练习。
10-15次为一组，组间休息时间3—4分钟，共练习6组。
练习要求:伸屈肘速度要适中，既不要太快，也不要太慢。
2、站立弯举哑铃，练习方法:两腿分开站立与肩同宽，身体呈直立姿势，两手各握一哑铃于体侧，然后做屈肘弯举哑铃动作，当弯举哑铃至胸前时停住，大小臂呈30度夹角，大臂与地面接近平行，然后再放下哑铃至体侧。
每组练习20-30次，组间休息时间2-3分钟，共练习6组。
练习要求:伸屈肘的速度要快一点，放下的速度稍慢一点。
3、站立体前屈交替弯举，练习方法:两腿分开站立与肩同宽，身体呈直立姿势，两手各握一哑铃于体侧，大臂保持固定，然后两臂做交替的屈肘弯举哑铃动作，当哑铃弯举至胸前时停住，然后再放下，另一臂做相同的动作，依次循环进行。
每组练习两臂各做15~20次，组间休息时间2~3分钟，共练习6组。
练习要求:伸屈肘的速度要快一点，放下的速度稍慢一点。
4、慢速度:慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。
特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5、高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。
篮球运动员上肢训练计划
篮球运动员上肢训练计划英文回答：Basketball is a fast-paced sport that requires athletes to have a strong upper body. Upper body strength is crucial for shooting, passing, and rebounding. In order to developa comprehensive upper body training plan for basketball players, it is important to focus on different musclegroups and incorporate a variety of exercises.One of the main muscle groups to target is the chest muscles. Strong chest muscles are essential for shooting accuracy and power. Exercises such as bench press, push-ups, and chest flies can help develop chest strength. For example, I often include bench press in my training routine to strengthen my chest muscles. This exercise involveslying on a bench and pushing a barbell away from the chest. It not only targets the chest muscles but also engages the triceps and shoulders.Another important muscle group to train is the back muscles. Strong back muscles are crucial for stability and balance during shooting and rebounding. Exercises such as pull-ups, rows, and lat pulldowns can help strengthen the back. For instance, I incorporate pull-ups into my training routine to target my back muscles. This exercise involves hanging from a bar and pulling the body up until the chinis above the bar. It primarily targets the latissimus dorsi muscles, which are important for upper body strength.In addition to the chest and back muscles, it is important to train the shoulder muscles. Strong shoulder muscles are necessary for overhead movements such as shooting and passing. Exercises such as shoulder press, lateral raises, and front raises can help develop shoulder strength. For example, I often include shoulder press in my training routine. This exercise involves pushing dumbbells or a barbell overhead while seated or standing. It targets the deltoid muscles, which are responsible for shoulder strength and stability.Furthermore, it is important to train the arms forbasketball. Strong arms are crucial for shooting accuracy and power. Exercises such as bicep curls, tricep dips, and forearm curls can help develop arm strength. For instance, I incorporate bicep curls into my training routine totarget my bicep muscles. This exercise involves holding dumbbells and curling them towards the shoulders. It primarily targets the bicep muscles, which are importantfor shooting and ball control.Lastly, it is important to incorporate core exercises into the training plan. A strong core is essential for stability and balance during basketball movements. Exercises such as planks, Russian twists, and medicine ball throws can help develop core strength. For example, I often include planks in my training routine to target my core muscles. This exercise involves holding a push-up position with the body straight and supported by the forearms. It targets the abdominal muscles, which are important for overall stability and power.中文回答：篮球是一项快节奏的运动，需要运动员具备强壮的上肢力量。
篮球运动员上肢训练计划
篮球运动员上肢训练计划英文回答：Basketball is a sport that requires a combination of strength, speed, agility, and endurance. As a basketball player, it is important to have a well-rounded training plan that targets both the upper body and lower body. In this article, I will focus on the upper body training plan for basketball players.The upper body is crucial in basketball as it is involved in shooting, passing, and rebounding. A strong upper body helps in generating power and stability for shooting and passing, while also providing the strength needed to box out and grab rebounds.To develop a strong upper body, a combination of strength training exercises and functional movements should be incorporated into the training plan. Here are some exercises that can be included:1. Bench Press: This exercise targets the chest, shoulders, and triceps. It helps in developing upper body strength and power. I usually start with a warm-up set and then perform 3-4 sets of 8-10 repetitions with achallenging weight.2. Shoulder Press: This exercise targets the shoulders and triceps. It helps in developing shoulder stability and strength. I usually perform 3-4 sets of 8-10 repetitionswith a challenging weight.3. Pull-ups: This exercise targets the back, biceps,and shoulders. It helps in developing upper body strength and improving grip strength. I usually perform 3-4 sets of8-10 repetitions, focusing on maintaining proper form throughout the exercise.4. Push-ups: This exercise targets the chest, shoulders, and triceps. It helps in developing upper body strength and stability. I usually perform 3-4 sets of 12-15 repetitions, gradually increasing the difficulty by adding weights orperforming variations such as decline push-ups.5. Dumbbell Rows: This exercise targets the back, biceps, and shoulders. It helps in developing upper body strength and improving posture. I usually perform 3-4 sets of 8-10 repetitions on each side, focusing on maintaining a stable core and proper form.In addition to these exercises, it is also important to include functional movements that mimic the actions performed in basketball. For example, medicine ball throws can be incorporated to improve power and explosiveness in passing and shooting. I usually perform 3-4 sets of 8-10 repetitions, focusing on generating power from the hips and transferring it to the upper body.It is important to note that proper form and technique should always be prioritized to prevent injuries. It is also recommended to consult with a strength and conditioning coach to tailor the training plan toindividual needs and goals.中文回答：篮球是一项需要结合力量、速度、敏捷性和耐力的运动。
女大学生篮球力量训练教案
教学目标：1. 提高女大学生篮球运动的力量素质，增强肌肉力量和耐力。
2. 培养学生的团队协作精神和顽强拼搏的意志品质。
3. 了解并掌握篮球力量训练的基本方法和技巧。
教学对象：女大学生篮球爱好者教学时间：每周2次，每次60分钟教学地点：室内篮球馆教学器材：哑铃、拉力器、篮球、计时器、秒表等教学过程：一、热身活动（10分钟）1. 4分钟慢跑，让学生充分活动身体，提高肌肉温度。
2. 2分钟动态拉伸，包括头部、肩部、腰部、腿部等部位的拉伸。
二、力量训练（40分钟）1. 上肢力量训练- 引体向上：每次3组，每组8-10次。
- 俯卧撑：每次3组，每组10-15次。
- 哑铃弯举：每次3组，每组10-15次，每组重量逐渐增加。
2. 下肢力量训练- 深蹲：每次3组，每组10-15次，每组重量逐渐增加。
- 跳台阶：每次3组，每组10-15次。
- 负重提踵：每次3组，每组10-15次。
3. 核心力量训练- 仰卧起坐：每次3组，每组15-20次。
- 俄罗斯转体：每次3组，每组15-20次。
- 侧平板支撑：每次3组，每组30-40秒。
4. 爆发力训练- 负重跳：每次3组，每组5-8次。
- 跨步跳：每次3组，每组5-8次。
三、恢复活动（10分钟）1. 教师带领学生进行放松跑，降低心率。
2. 静态拉伸，重点拉伸腿部和腰腹部肌肉。
四、总结与反思（5分钟）1. 教师总结本次训练的内容和成果。
2. 学生分享训练心得，提出改进意见。
教学评价：1. 观察学生在训练过程中的表现，如动作标准、力量增长等。
2. 收集学生训练后的反馈意见，了解训练效果。
注意事项：1. 在进行力量训练前，务必进行充分的热身活动，预防运动损伤。
2. 力量训练过程中，注意动作规范，避免因动作不当造成伤害。
3. 根据学生的个体差异，适当调整训练强度和训练方法。
4. 注重训练过程中的安全，避免发生意外事故。
大学篮球上肢力量训练教案
课时：2课时教学目标：1. 通过本课程的学习，使学生掌握上肢力量训练的基本方法和技巧。
2. 增强学生的上肢力量，提高篮球运动中的投篮、上篮、抢篮板等技术的稳定性。
3. 培养学生良好的体育锻炼习惯，提高学生的团队协作精神。
教学内容：1. 上肢力量训练的基本理论2. 常见上肢力量训练动作3. 上肢力量训练的具体步骤和注意事项教学过程：第一课时一、导入1. 教师简要介绍上肢力量训练的重要性。
2. 引导学生思考如何提高篮球运动中的上肢力量。
二、基本理论1. 讲解上肢力量训练的基本原理，包括肌肉的生理结构和功能。
2. 介绍上肢力量训练的目的和意义。
三、动作示范1. 教师示范哑铃弯举、哑铃臂后伸展、哑铃前平举、哑铃侧平举、哑铃双侧平举等动作。
2. 学生跟随教师进行动作练习。
四、分组练习1. 将学生分成若干小组，每组选择一种上肢力量训练动作进行练习。
2. 教师巡回指导，纠正动作不规范的地方。
五、总结1. 教师总结本节课的学习内容，强调上肢力量训练的重要性。
2. 布置课后作业，要求学生按照要求进行上肢力量训练。
第二课时一、复习1. 学生复习上节课学习的上肢力量训练动作。
2. 教师检查学生的动作掌握情况。
二、进阶训练1. 引入俯卧撑、引体向上等进阶上肢力量训练动作。
2. 学生跟随教师进行动作练习。
三、专项训练1. 教师讲解篮球运动中的上肢力量训练方法，如投篮、上篮、抢篮板等。
2. 学生分组进行专项训练。
四、实战演练1. 学生分组进行实战演练，模拟篮球比赛中的上肢力量运用。
2. 教师巡回指导，纠正动作不规范的地方。
五、总结1. 教师总结本节课的学习内容，强调上肢力量训练在篮球运动中的重要性。
2. 布置课后作业，要求学生按照要求进行上肢力量训练。
教学评价：1. 观察学生在课堂上的动作规范程度，评价学生的动作掌握情况。
2. 检查学生的课后作业完成情况，评价学生的上肢力量训练效果。
3. 收集学生对本课程的意见和建议，不断改进教学方法。
篮球专项上肢训练计划
篮球专项上肢训练计划篮球是一项对运动员身体素质要求极高的运动，特别是上肢力量和协调性对于投篮、传球、防守等技术动作的执行至关重要。
以下是一个为期四周的篮球专项上肢训练计划，旨在提高篮球运动员的上肢力量、稳定性和灵活性。
第一周：基础力量训练周一：- 俯卧撑：3组，每组10-15次- 哑铃肩推：3组，每组8-12次（选择适中重量）- 哑铃侧平举：3组，每组10-15次周二：- 休息周三：- 引体向上：3组，每组尽可能多次数- 哑铃弯举：3组，每组8-12次- 哑铃锤式弯举：3组，每组8-12次周四：- 休息周五：- 杠铃卧推：3组，每组8-12次- 哑铃飞鸟：3组，每组10-15次- 杠铃曲臂支撑：3组，每组30-60秒周六：- 篮球投篮练习：1小时，专注于投篮姿势和力量控制周日：- 休息第二周：力量与爆发力训练周一：- 爆发力俯卧撑：3组，每组8-10次- 哑铃交替肩推：3组，每组10-12次- 哑铃前平举：3组，每组10-15次周二：- 休息周三：- 悬垂举腿：3组，每组10-15次- 哑铃集中弯举：3组，每组8-12次- 哑铃反向飞鸟：3组，每组10-15次周四：- 休息周五：- 杠铃卧推（快速推起）：3组，每组6-8次- 哑铃飞鸟（快速收缩）：3组，每组8-10次- 杠铃曲臂支撑（快速下降，慢速上升）：3组，每组30-60秒周六：- 篮球传球练习：1小时，专注于力量和准确性周日：- 休息第三周：稳定性与协调性训练周一：- 单手俯卧撑：每侧3组，每组5-8次- 哑铃单手肩推：每侧3组，每组8-10次- 哑铃单手侧平举：每侧3组，每组10-12次周二：- 休息周三：- 单手哑铃弯举：每侧3组，每组8-10次- 单手哑铃锤式弯举：每侧3组，每组8-10次- 单手哑铃反向飞鸟：每侧3组，每组10-12次周四：- 休息周五：- 单手杠铃卧推：每侧3组，每组6-8次- 单手哑铃飞鸟：每侧3组，每组8-10次- 单手杠铃曲臂支撑：每侧3组，每组30-60秒周六：- 篮球综合技能训练：1小时，包括运球、投篮、传球和防守周日：- 休息第四周：综合强化与恢复周一：- 复合组训练（俯卧撑+哑铃肩推+哑铃飞鸟）：3组，每组10-12次- 复合组训练（哑铃弯举+哑铃锤式弯举+哑铃反向飞鸟）：3组，每组10-12次周二：- 休息周三：- 爆发力训练（快速引体向上+快速哑铃肩推+快速哑铃飞鸟）：3组，每组尽可能多次数周四：- 休息周五：- 稳定性训练（单手俯卧撑+单手哑铃肩推+单手哑铃飞鸟）：每侧3组，每组5-8次周六：- 篮球实战模拟：1小时，模拟比赛情况，提高实战能力周日：- 休息和拉伸，进行全身肌肉放松此训练计划需要根据个人体能水平进行适当调整，确保训练的安全性和有效性。
篮球身体上肢训练教案
篮球身体上肢训练教案篮球作为一项需要全身协调的运动，上肢的力量和灵活性对于球员的表现至关重要。
在篮球比赛中，上肢的力量可以帮助球员更好地控制球、投篮、传球和防守。
因此，针对篮球运动员的身体上肢训练显得尤为重要。
本文将为您介绍一套完整的篮球身体上肢训练教案，帮助篮球运动员提高上肢力量和灵活性，从而提升比赛表现。
1. 热身运动。
在进行上肢训练之前，热身运动是必不可少的。
通过热身运动可以有效地提高肌肉温度，增加血液循环，减少运动损伤的风险。
推荐的热身运动包括，跑步、跳绳、俯卧撑、仰卧起坐等全身性的运动，以及肩部、手臂和手腕的旋转运动。
2. 增强肩部力量。
篮球运动中，肩部的力量对于投篮、传球和防守都至关重要。
以下是一些增强肩部力量的训练动作：哑铃推举，双手持哑铃，双脚分开与肩同宽，将哑铃从肩部推举至头顶，然后缓慢放下。
重复进行3组，每组10-12次。
侧平举，双手持哑铃，双脚分开与肩同宽，将哑铃从身体两侧向上举起至肩同高，然后缓慢放下。
重复进行3组，每组10-12次。
弹力绳拉伸，站立，双手持弹力绳，向两侧拉伸。
重复进行3组，每组15-20次。
3. 增强手臂力量。
手臂的力量对于控球、投篮和防守都有着重要的作用。
以下是一些增强手臂力量的训练动作：俯身哑铃弯举，双手持哑铃，俯身，双腿微微弯曲，将哑铃从身体两侧向上弯举至肩同高，然后缓慢放下。
重复进行3组，每组10-12次。
弹力绳握力训练，双手持弹力绳，进行握力训练。
重复进行3组，每组15-20次。
反向弯举，双手持哑铃，双脚分开与肩同宽，将哑铃从身体两侧向后弯举至肩同高，然后缓慢放下。
重复进行3组，每组10-12次。
4. 增强手腕力量。
手腕的力量对于控球、传球和投篮都至关重要。
以下是一些增强手腕力量的训练动作：手腕弯曲，坐姿或站姿，双手持哑铃，手腕向上弯曲，然后缓慢放下。
重复进行3组，每组15-20次。
手腕反向弯曲，坐姿或站姿，双手持哑铃，手腕向下弯曲，然后缓慢放下。
增加上肢强度篮球下肢反应速度技巧
增加上肢强度篮球下肢反应速度技巧增加上肢强度和篮球下肢反应速度的技巧篮球是一项需要全身协调和机动性的运动。
在比赛中，上肢强度和下肢反应速度对于球员的表现至关重要。
本文将介绍几种增加上肢强度和篮球下肢反应速度的技巧。
I. 提高上肢强度的技巧1. 杠铃推举训练杠铃推举是一项经典的训练动作，可以有效增强上肢力量。
站在杠铃台前，双手握住杠铃，蹲下并以力量推起杠铃至头部上方，然后再缓慢降低杠铃。
重复进行这个动作能够锻炼肩膀、胸部和手臂的肌肉。
2. 俯卧撑俯卧撑是锻炼胸肌和手臂力量的一种简单而有效的方式。
开始时，身体平躺在地面上，双手与肩同宽，手掌接触地面。
用力推起身体直到手臂伸直，然后再慢慢降低身体至接近地面。
进行多次俯卧撑能够有效增强上肢肌肉的力量和耐力。
3. 哑铃训练哑铃是一种非常适合上肢训练的器械。
可以进行多种动作，如哑铃卧推、哑铃弯举等。
通过使用哑铃进行训练，可以有针对性地加强胸肌、二头肌和三头肌等上肢肌肉群。
II. 提高篮球下肢反应速度的技巧1. 球员大跳跃这是一项用于提高下肢爆发力和反应速度的训练方法。
球员站在篮球场边线旁边，面对球场，然后迅速跳跃到场内并立即向右转身跳回场外，然后再向左转身跳回场内。
反复进行这个动作，可以增强下肢肌肉力量和反应速度。
2. 篮球快速起跳训练这个训练方法可以提高篮球比赛中快速起跳的能力。
球员站在离篮筐几步远的位置上，然后迅速起跳并尽可能高地触到篮筐，然后再落地。
重复进行这个动作，可以增强下肢肌肉的爆发力和快速起跳的能力。
3. 篮球脚步训练篮球比赛中需要频繁地调整脚步来保持平衡和灵活性。
进行篮球脚步训练可以提高下肢的反应速度和灵活性。
可以进行一系列的脚步训练，如快速切换方向、加速冲刺等。
总结：通过上述的技巧和训练方法，可以有效提高上肢强度和篮球下肢反应速度。
在进行这些训练时，需要注意正确的动作姿势和适量的训练强度，以避免受伤。
总之，通过持续的训练和努力，球员可以提升自身的篮球水平，更好地应对比赛中的挑战。
篮球上肢训练计划
篮球上肢训练计划
篮球上肢训练计划包括以下几个方面：
1. 强化肩部力量：肩部是篮球运动中关键的部位之一，需要具备稳定性和爆发力。
可以进行哑铃推举、推肩、俯卧撑等动作来训练肩部力量。
2. 提高手臂力量：手臂力量对于投篮、传球、抢断等动作非常重要。
可以进行杠铃弯举、哑铃弯举、俯身弯举等动作来训练手臂力量。
3. 增强手腕力量：手腕力量对于持球、控球、传球等动作至关重要。
可以进行手腕卷曲、反向手腕卷曲等动作来训练手腕力量。
4. 增加握力：握力的加强可以改善持球和控球的能力。
可以进行握力器的训练，如挤握球、挤握手指夹等。
5. 提高上肢爆发力：上肢爆发力对于投篮、扣篮等动作至关重要。
可以进行俯卧撑、哑铃推举、杠铃推举等动作来提高上肢爆发力。
6. 增加肌肉耐力：篮球比赛中需要进行长时间的运动，所以上肢的肌肉耐力非常重要。
可以进行组合动作，如推举组合俯卧撑、哑铃弯举组合俯卧撑等来训练肌肉耐力。
需要注意的是，训练计划应根据个人情况进行调整，并结合全身的训练来提高整体的篮球表现。
另外，训练时要注意正确的姿势和动作，以免受伤。
最好在专业教练的指导下进行训练。
篮球上肢训练新手教案
篮球上肢训练新手教案教案标题：篮球上肢训练新手教案教案目标：1. 使学生了解篮球上肢训练的重要性和基本原理。
2. 培养学生的上肢力量、耐力和灵活性，以提高篮球技术水平。
3. 培养学生的团队合作意识和沟通能力。
教案步骤：引入：1. 介绍篮球上肢训练的重要性，如上肢力量对于投篮、传球和扣篮的影响。
2. 引导学生思考并讨论上肢训练对于篮球技术提高的好处。
主体：1. 动态热身活动：a. 肩关节旋转：学生站立，双臂自然垂下，进行前后、内外旋转。
b. 手臂摆动：学生站立，双臂自然垂下，交替前后摆动手臂。
c. 上肢拉伸：学生站立，将一只手臂伸直过头，用另一只手臂轻轻拉伸，保持15秒后换边。
2. 基本上肢训练动作：a. 俯卧撑：学生俯卧在地面上，双手与肩同宽，手掌着地，脚尖用力撑起身体，屈肘下压至胸部几乎接触地面，然后用力推起身体。
重复10次，进行3组。
b. 仰卧起坐：学生仰卧在地面上，双腿弯曲，双手放在耳旁，用腹肌力量将上身抬离地面，然后缓慢放下。
重复10次，进行3组。
c. 哑铃侧平举：学生双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，手臂自然下垂，然后将哑铃慢慢向两侧抬起，直到与肩平行，再缓慢放下。
重复10次，进行3组。
3. 游戏练习：a. 传球练习：学生分成两队，站在相对的位置，进行传球练习，要求用力传球，加强上肢力量的训练。
b. 投篮练习：学生分成小组，进行投篮练习，要求用力投篮，加强上肢力量的训练。
总结：1. 回顾今天的课程内容，强调上肢训练的重要性和对篮球技术提高的影响。
2. 鼓励学生在日常训练中坚持上肢训练，并提供相关的训练方法和建议。
3. 提醒学生在训练过程中注意正确的姿势和动作，避免受伤。
教案评估：1. 观察学生在动态热身活动和基本上肢训练动作中的表现，评估他们的动作是否正确和流畅。
2. 观察学生在游戏练习中的投篮和传球技术，评估他们的上肢力量和技术水平的提高情况。
3. 收集学生的反馈和意见，了解他们对本节课程的理解和学习效果。
篮球怎么练上肢力量方法
篮球怎么练上肢力量方法篮球怎么练上肢力量方法1、篮球怎么练上肢力量个人做俯卧撑。
或另一人站立,两臂下垂,两手握同伴的脚腕。
俯卧撑,一腿做上举动作,两腿交换做。
一人俯卧撑,同伴将两腿抬起,做两臂支撑向前爬动作。
一人做俯卧撑,两脚置于同伴肩上。
侧身站立,双手持实心球,转体90度,单手将球掷出。
两脚左右开立,上体前倾,两手提铃,以肘关节为轴,连续做屈臂动作。
两脚左右开立,两手正握杠铃,屈肘向上提铃,反复做。
两脚左右开立,两手反握杠铃,以肘关节为轴,连续做两臂屈伸动作。
两脚左右开立,肩负杠铃,反复做推举动作。
2、篮球是什么篮球,是奥运会核心比赛项目,是以手为中心的对抗性体育运动。
篮球运动,起源于美国。
1891年12月21日,由美国马萨诸塞州斯普林菲尔德基督教青年会训练学校体育教师詹姆士·奈史密斯发明。
1896年,篮球运动传入中国。
1904年,圣路易斯奥运会上第1次进行了篮球表演赛。
3、篮球的历史起源奈史密斯30岁时便发明了篮球,但篮球诞生后近半个世纪始终被人们所忽视,直到1936年柏林奥运会上才受到应有的尊重。
75岁高龄的奈史密斯随美国篮球队抵达柏林,但美国篮球队教练只负责他从美国到柏林的机票费,不承担其在柏林的旅馆费和入场券费用。
而美国奥委会对此置之不理,使得这位篮球之父心情十分沉重。
国际业余篮球联合会首任秘书长威廉·琼斯则很尊重和敬佩他,不仅解决了他的旅馆费用,并邀请他为奥运会首场篮球比赛开球。
开球前,琼斯向全体参赛运动员介绍了这位篮球发明者,奈史密斯受到大家的热烈欢迎。
篮球的转身技巧篮球转身有时候可以人球分过的.,比如先把球塞到空当,然后人转身从防守队员身边过去,这也是篮球转身的一种技巧。
如果防守球员偏左侧或右侧,你就可以先转身,右手或左手将球转过身体,跟着转身路线。
转身可以是过人的技巧,也可以是得分的手段,但是还有一项很重要的就是,它也可以使假动作,在平时的任何形式的对抗中,切不可一味将前两者看重,因为一旦形成了习惯,套路和招数可以很容易被别人识别。
篮球上肢训练计划
篮球上肢训练计划前言篮球是一项运动项目，要求运动员具备良好的身体素质和技术能力。
在篮球比赛中，上肢的力量是非常重要的，它直接影响到投篮、传球、抢断等动作的效果。
因此，合理的上肢训练计划对于篮球运动员来说至关重要。
本文将为您介绍一套全面、详细且深入的篮球上肢训练计划，帮助您提高上肢力量和爆发力，提升在比赛中的表现。
计划概述本训练计划旨在通过一系列针对上肢的训练动作，包括举重、引体向上、推拉等多种训练方法，来增强上肢的力量和稳定性。
同时，我们也会加入一些爆发力训练来提高快速反应和弹跳能力。
整个训练计划将分为四个阶段进行，每个阶段持续4周。
阶段一：基础建设（4周）这个阶段旨在为后面更高强度的训练做好准备。
主要通过以下训练动作来增强力量和稳定性：1.俯卧撑：3组，每组12-15次。
2.引体向上：3组，每组8-10次。
3.哑铃推举：3组，每组10-12次。
4.哑铃划船：3组，每组10-12次。
5.杠铃卧推：3组，每组8-10次。
阶段二：力量提升（4周）这个阶段将进一步加大训练强度，以提高上肢的力量水平。
主要训练动作如下：1.卧推：4组，每组8-10次。
逐渐增加负重。
2.拉力器划船：4组，每组8-10次。
3.哑铃颈后推举：4组，每组8-10次。
4.引体向上（加权）：4组，每组6-8次。
阶段三：爆发力训练（4周）这个阶段将注重提高快速反应和爆发力。
主要训练动作如下：1.快速俯卧撑：5组，每组尽可能多的做。
2.快速引体向上：5组，每组尽可能多的做。
3.快速哑铃推举：5组，每组尽可能多的做。
4.快速杠铃划船：5组，每组尽可能多的做。
阶段四：巩固与维持（4周）这个阶段的目标是巩固已经获得的力量和爆发力，并保持状态。
主要训练动作如下：1.卧推：3组，每组8-10次。
2.拉力器划船：3组，每组8-10次。
3.哑铃颈后推举：3组，每组8-10次。
4.引体向上（加权）：3组，每组6-8次。
训练注意事项在进行上述训练计划时，请注意以下事项：1.确保进行适当的热身和拉伸活动，以减少受伤风险。
篮球上肢力量训练方法
篮球上肢力量训练方法篮球是一项需要全身协调运动的运动项目，而上肢力量是球员在比赛中投篮、运球、传球等动作的基础。
因此，进行上肢力量训练对于篮球运动员来说是十分重要的。
下面将介绍一些有效的篮球上肢力量训练方法。
1.杠铃卧推杠铃卧推是提高上肢力量的常用训练方法之一、运动员可以在平板或上斜的卧推凳上进行训练。
训练时，胸部贴住凳子，用双手握住杠铃，臂部向外伸直，然后将杠铃慢慢推起，至双臂伸直，再慢慢下降到胸部附近，重复进行。
2.哑铃推举哑铃推举是增强肩部力量的训练方法之一、运动员可以站立或坐着进行训练。
训练时，拿起相同重量的哑铃，将手臂弯曲，将哑铃放在肩膀两侧，然后将哑铃推起，至手臂伸直，再慢慢下降到肩膀两侧，重复进行。
3.引体向上引体向上是增强背部和上臂力量的优秀训练方法。
运动员可以站在高低不同的平台上进行训练。
训练时，双手握住横杆，两臂用力上拉，至下巴上方接近横杆，再慢慢下降到开始位置，重复进行。
4.杠铃划船杠铃划船是增强背部力量的训练方法之一、运动员可以用一个杠铃或者两个哑铃进行训练。
训练时，将脚放在杠铃两侧，身体保持挺直，屈膝弯腰，双手握住杠铃，然后用背部的力量将杠铃向上拉，至胸部附近，然后慢慢下降到开始位置，重复进行。
5.单臂哑铃旋转单臂哑铃旋转是训练臂部力量和灵活性的一种方法。
运动员可以坐下或者站立进行训练。
训练时，握住一个哑铃，将手臂弯曲至胸前，然后将哑铃向外旋转，至手臂伸直，再慢慢向内旋转，重复进行。
6.平板撑平板撑是增强胸部力量和核心稳定性的训练方法之一、运动员可以俯卧于地面上，用双手撑住身体，两脚并拢。
训练时，用双臂用力将身体推起，至手臂伸直，然后慢慢下降到开始位置，重复进行。
以上是一些常见的篮球上肢力量训练方法，运动员在进行训练之前应先进行适当的热身活动，以防止受伤。
另外，训练时要注意正确的动作姿势和呼吸方法，适量增加训练的重量和次数，以逐渐提高上肢力量。
最后，与其他训练方法相结合，进行全身力量训练，以提高整体篮球运动能力。
篮球运动员上肢训练计划
篮球运动员上肢训练计划英文回答：As a basketball player, upper body training isessential for me to improve my performance on the court. It helps me to develop strength, power, and endurance, which are crucial for shooting, passing, and defending. In this article, I will share my upper body training plan.1. Warm-up: Before starting any workout, it's important to warm up to prevent injuries. I usually begin with some light cardio exercises like jogging or jumping jacks to get my heart rate up. Then, I do dynamic stretches to loosen up my muscles and increase my range of motion.2. Push exercises: Push exercises focus on the muscles used for pushing movements, such as chest, shoulders, and triceps. Some of the exercises I include in my training plan are:Bench press: This exercise targets the chest muscles and triceps. I start with a warm-up set and then gradually increase the weight for each set. It helps me to build upper body strength and improve my shooting power.Shoulder press: This exercise targets the shoulder muscles. I use dumbbells or a barbell and perform multiple sets with moderate weight. It helps me to develop strong and stable shoulders for better passing accuracy.Tricep dips: This exercise targets the triceps muscles.I use a dip bar or a bench and perform multiple sets with bodyweight or added weight. It helps me to improve my arm strength for shooting and defending.3. Pull exercises: Pull exercises focus on the muscles used for pulling movements, such as back and biceps. Some of the exercises I include in my training plan are:Pull-ups: This exercise targets the back and biceps muscles. I perform multiple sets with different grip variations, such as wide grip, close grip, and chin-ups. Ithelps me to develop upper body strength and improve my ability to grab rebounds.Bent-over rows: This exercise targets the back muscles.I use dumbbells or a barbell and perform multiple sets with moderate weight. It helps me to strengthen my back muscles for better posture and stability on the court.Bicep curls: This exercise targets the biceps muscles.I use dumbbells or a barbell and perform multiple sets with different grip variations, such as underhand grip and hammer grip. It helps me to develop arm strength for better ball handling and shooting.4. Core exercises: Core strength is crucial forstability and balance on the court. Some of the core exercises I include in my training plan are:Plank: This exercise targets the abdominal muscles. I hold a plank position for a certain amount of time, gradually increasing the duration as I get stronger. It helps me to develop core stability for better body controlduring movements.Russian twists: This exercise targets the oblique muscles. I sit on the floor with my knees bent and feet off the ground, then rotate my torso from side to side while holding a weight. It helps me to strengthen my obliques for better twisting movements during pivots and turns.5. Cool-down: After completing the upper body training session, it's important to cool down and stretch to prevent muscle soreness. I usually finish with some light cardio exercises and static stretches to relax my muscles and improve flexibility.中文回答：作为一名篮球运动员，上肢训练对我提高球场表现至关重要。
篮球运动员上肢训练计划
篮球运动员上肢训练计划英文回答：Basketball is a sport that requires both upper body and lower body strength. As a basketball player, it is important to have a well-rounded training plan that includes exercises specifically targeting the upper body. In this article, I will outline a comprehensive upper body training plan for basketball players.1. Warm-up: Before starting any workout, it isessential to warm up your muscles to prevent injuries. A dynamic warm-up routine can include exercises such as arm circles, shoulder rolls, and push-ups. This will help increase blood flow to the muscles and prepare them for the upcoming workout.2. Push-ups: Push-ups are a classic exercise that targets the chest, shoulders, and triceps. They are great for building upper body strength and stability. Start witha set of 10-15 push-ups and gradually increase the numberof repetitions as you get stronger. You can also try variations such as diamond push-ups or decline push-ups to target different muscle groups.3. Dumbbell bench press: The dumbbell bench press is an excellent exercise for developing chest and shoulder strength. Lie flat on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing forward. Slowly lower the dumbbells towards your chest, then push them back up to the starting position. Aim for 3 sets of 8-12 repetitions.4. Shoulder press: The shoulder press is a great exercise for strengthening the deltoids and upper back muscles. Sit on a bench with a dumbbell in each hand, palms facing forward. Lift the dumbbells up to shoulder level, then press them overhead until your arms are fully extended. Lower the dumbbells back down to shoulder level and repeat for 3 sets of 8-12 repetitions.5. Pull-ups: Pull-ups are an effective exercise for targeting the back and biceps. They can be challenging, butwith practice, you can gradually increase your strength. If you are unable to do a full pull-up, you can start with assisted pull-ups using a resistance band or a pull-up machine. Aim for 3 sets of 6-10 repetitions.6. Bicep curls: Bicep curls are a staple exercise for building arm strength. Stand with a dumbbell in each hand, palms facing forward. Curl the dumbbells up towards your shoulders, then slowly lower them back down to the starting position. Aim for 3 sets of 8-12 repetitions.7. Tricep dips: Tricep dips are a great exercise for targeting the triceps muscles. Sit on the edge of a bench or chair with your hands gripping the edge. Walk your feet forward and lower your body down, bending your elbows. Push yourself back up to the starting position and repeat for 3 sets of 10-15 repetitions.8. Core exercises: While this plan focuses on the upper body, it is important not to neglect your core muscles. Strong core muscles are essential for stability and balance on the basketball court. Include exercises such as planks,Russian twists, and bicycle crunches to strengthen your core.Remember, consistency is key when it comes to training. Aim to perform this upper body workout 2-3 times per week, allowing for rest days in between. As you progress, you can increase the weight or repetitions to continue challenging your muscles and making progress.中文回答：篮球是一项要求上肢和下肢力量的运动。
篮球力量训练培训方案
篮球力量训练培训方案篮球作为一项需要闪电般的反应速度、敏捷度和爆发力的运动，力量训练是非常必要的。
在篮球比赛中，强壮的肌肉群可以使得球员的突破更加有效，投篮更加精准，防守更加有力。
因此，篮球力量训练是球员们必须要重视和坚持的训练项目之一。
训练重点在篮球力量训练中，注重培养的力量包括以下几个方面：上肢力量上肢力量是篮球运动中必不可少的力量训练项目。
背部、肩膀、手臂和手腕的强度会直接影响投篮力量和速度。
上肢力量的训练应注重：•杠铃卧推•俯卧撑•哑铃侧平举•哑铃飞鸟•引体向上核心力量核心力量指的是腹肌、背肌和髋部肌肉的力量。
拥有强壮的核心肌肉可以提高稳定性和持久力，并在比赛中进行更加有效的移动。
核心力量的训练可以包括：•仰卧起坐•俯卧撑直腿抬起•倒立撑•木桶健腹轮•半平板支撑下肢力量下肢力量在篮球运动中尤其重要，因为它是运动员爆发力的来源。
腿部和臀部的肌肉可以提供更大的力量和更快的速度，从而使得球员可以更加迅速和精准地完成上篮、跳投和防守。
下肢力量的训练可以包括：•弓步•深蹲•单腿弯举•硬拉•短跑和爆发练习训练计划篮球力量训练需要持之以恒，才能得到显著并长远的效果。
以下是一个经过测试和验证的力量训练计划，可以帮助篮球运动员们提高力量水平，并在比赛中发挥更加稳定和突出的表现。
第一周•周一：俯卧撑 4 组，每组 15 次；半平板支撑 3 组，每组 20 秒；弓步 3 组，每组 8 次；硬拉 3 组，每组 8 次；•周二：引体向上 3 组，每组 12 次；木桶健腹轮 3 组，每组 10 次；深蹲 4 组，每组 10 次；短跑和爆发练习，每组 8 次；•周三：卧推 3 组，每组 10 次；倒立撑 3 组，每组 10 次；单腿弯举 3 组，每组 10 次；爆发跳练习，每组 8 次；•周四：休息•周五：俯卧撑直腿抬起 3 组，每组 12 次；哑铃飞鸟 3 组，每组10 次；弓步 3 组，每组 8 次；弹跳跑练习，每组 8 次；•周六：仰卧起坐 3 组，每组 15 次；俯卧撑 3 组，每组 15 次；深蹲 4 组，每组 10 次；防守封盖练习，每组 8 次；•周日：休息第二周•周一：哑铃侧平举 3 组，每组 10 次；半平板支撑 3 组，每组 20 秒；硬拉 3 组，每组 8 次；短跑和爆发练习，每组 8 次；•周二：引体向上 4 组，每组 12 次；木桶健腹轮 3 组，每组 10 次；深蹲 4 组，每组 10 次；爆发跳练习，每组 8 次；•周三：卧推 4 组，每组 10 次；倒立撑 4 组，每组 10 次；单腿弯举 3 组，每组 10 次；防守侧移练习，每组 8 次；•周四：休息•周五：俯卧撑直腿抬起 3 组，每组 12 次；哑铃飞鸟 3 组，每组10 次；弓步 3 组，每组 8 次；弹跳跑练习，每组 8 次；•周六：仰卧起坐 3 组，每组 15 次；俯卧撑 4 组，每组 15 次；深蹲 5 组，每组 10 次；防守转身练习，每组 8 次；•周日：休息注意事项1.预备体操要做足，包括全身的拉伸和热身运动；2.在训练时组数不宜过多，强度以每组能够完好完成为标准；3.训练间隔时间要合理，保证足够的恢复时间；4.贯彻始终，坚持训练，不能懒惰和拖拉；5.在运动严重疲劳或身体出现不适症状时，应立即停止训练。
篮球的上肢力量训练计划
篮球的上肢力量训练计划篮球的上肢力量训练计划有哪些?上肢力量练到位了能够升高命中率，喜爱篮球的你千万不要错过，下面是小编为大家整理的篮球的上肢力量训练计划，希望对大家有所帮助!篮球上肢力量训练计划分析1、力量的训练计划1.1、周一：窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。
1.2、周二：反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。
双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。
然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。
1.3、周三：深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，两手靠墙倒立到单手倒立2min。
2、上肢力量的锻炼的注意事项本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行，跳绳是每天训练前跳绳300个当活动,对空气挥拳,出拳越快越好练习耐力和速度的也是运动前让胳膊放松的。
引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。
3、篮球运动的特点对抗性:篮球运动持续时间可长可短,但需要参与者快速奔跑、突然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。
集体性:篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力,以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力,运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。
观赏性:篮球比赛中,可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖,再加上攻守交错、对抗变换,从而使比赛双方斗智斗勇,球场形势变化富有戏剧性,能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。
居家篮球上肢训练教案
居家篮球上肢训练教案教案标题：居家篮球上肢训练教案教案概述：本教案旨在为学生提供在家进行篮球上肢训练的指导和建议。
通过一系列的上肢训练动作，学生将能够提高上肢力量、灵活性和协调性，从而提升篮球运动表现。
教案目标：1. 了解篮球上肢训练的重要性和益处；2. 学习并掌握一系列适合居家进行的上肢训练动作；3. 提高上肢力量、灵活性和协调性；4. 培养学生对篮球训练的兴趣和积极性。
教学准备：1. 确保学生有足够的空间进行动作训练；2. 准备适当的训练器材，如哑铃、弹力带等；3. 提前了解学生的身体状况和健康情况，确保训练安全。
教学步骤：1. 引入篮球上肢训练的重要性和益处（5分钟）- 介绍篮球运动对上肢力量、灵活性和协调性的要求；- 解释上肢训练对于提高投篮、传球和运球能力的重要性。
2. 上肢训练动作示范和指导（30分钟）- 动作一：俯卧撑（10分钟）- 介绍正确的俯卧撑姿势和动作要领；- 指导学生进行俯卧撑的正确姿势和动作；- 强调保持身体稳定和控制动作的重要性。
- 动作二：哑铃侧平举（10分钟）- 介绍哑铃侧平举的正确姿势和动作要领；- 指导学生进行哑铃侧平举的正确姿势和动作；- 强调保持肩部稳定和控制动作的重要性。
- 动作三：弹力带拉伸（10分钟）- 介绍弹力带拉伸的正确姿势和动作要领；- 指导学生进行弹力带拉伸的正确姿势和动作；- 强调保持肩部和背部肌肉的柔韧性和灵活性。
3. 练习和巩固（15分钟）- 学生根据指导进行上肢训练动作的练习；- 教师巡视指导，纠正学生动作中的错误；- 鼓励学生互相观摩和分享训练心得。
4. 结束和总结（5分钟）- 总结本次教学的重点和要点；- 强调学生在日常生活中坚持进行上肢训练的重要性；- 鼓励学生将所学的上肢训练动作应用到篮球运动中。
教学延伸：为了进一步提高学生的上肢力量和技术水平，可以组织学生参加篮球训练营、参加篮球比赛或寻找篮球教练进行个性化指导。
教学评估：1. 观察学生在训练过程中的动作是否正确和流畅；2. 与学生进行讨论和互动，了解他们对上肢训练的理解和掌握程度；3. 可以设置简单的上肢训练小测验，检验学生对动作要领的掌握情况。
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篮球上肢力量训练计划
1、周一：窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。
2、周二：反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。
双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。
然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。
3、周三：深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，两手靠墙倒立到单手倒立2min。
本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行，跳绳是每天训练前跳绳300个当活动,对空气挥拳,出拳越快越好练习耐力和速度的也是运动前让胳膊放松的。
引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。
对抗性:篮球运动持续时间可长可短,但需要参与者快速奔跑、突然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。
集体性:篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力,以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力,运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。
观赏性:篮球比赛中,可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖,再加上攻守交错、对抗变换,从而使比赛双方斗智斗勇,球场形势变化富有戏剧性,能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。
1、第一种方法
举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组
平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
2、第二种方法
平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、
举重次数以及组数,效果非常明显。
3、第三种方法
平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自
身的灵活性和反应能力,可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。
4、第四种方法
做完喝杯牛奶补充蛋白质。
做的时候要充分下降和撑起,达到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200个(胸肌要配合腹肌才好看)分5
组做,一组40(数量也不唯一,根据自己情况,组组力竭,5组或者6组)组与组之间休息1分钟,全部做完扭扭腰活动腹肌以上数据我给的是个大概时间,但是也是比较好的数量。
首先,进行运球运球,让自己找到球的感觉,无论你是打的哪一个位置,后卫前锋还是中锋,对球的感觉是很重要的,特别是后卫,控球
就显得更重要了。
使得自身有好的协调性,上场比赛或运动也能快速进入状态。
其次,与另一名伙伴进行传球练习,不停的传球接球,找到好的手感和与队友的默契。
再次,进行投篮和上篮训练,一开始是无人防守的训练,先找好自己的投篮感觉,让自己充满自信,在比赛中也能快速进入状态,然后是
有人防守的训练,投篮和上篮,可以按自己的方式进行训练,但防守压力不应太大,不能过多消耗体能。
看过“篮球上肢力量训练计划”的人还看了：。