失眠的认知行为治疗共42页
认知行为治疗失眠的例子-概述说明以及解释
认知行为治疗失眠的例子-概述说明以及解释1.引言1.1 概述失眠是一种常见的睡眠障碍，它给人们的日常生活和健康带来了许多困扰。
许多人在面对失眠问题时往往感到无助和沮丧，而且常常无法找到有效的解决方法。
然而，认知行为治疗（CBT）已经被证明是一种非常有效的失眠治疗方法，它以改变个体的不良思维和行为模式为核心，帮助患者恢复良好的睡眠质量。
CBT是一种以心理治疗为基础的治疗方法，它认为个体的思维、情绪和行为之间存在着密切的联系。
通过识别和纠正不良的认知和行为，CBT 可以改善个体的心理健康状况，并提高他们的生活质量。
在失眠治疗中，CBT的核心理念是帮助患者建立健康的睡眠习惯和正常的睡眠观念。
通过与患者的互动和个别化的治疗计划，CBT可以帮助他们改变不良的睡前行为，如在床上过度思考、使用电子设备等，以及不良的睡眠观念，如对失眠的过度担忧和焦虑。
CBT还通过认知重构的方法帮助患者改变对失眠的错误认知。
许多患者对失眠持有一些不准确的观念，如过度关注睡眠时间和数量、过度关注失眠对健康的影响等。
CBT通过帮助患者认识到这些观念的不准确性，并逐步改变他们的思维模式，以减少焦虑和担忧的程度，从而改善他们的睡眠。
总之，认知行为治疗是一种非常有效的失眠治疗方法，它通过改变个体的不良思维和行为模式，帮助患者恢复良好的睡眠。
未来的研究可以进一步探索CBT在失眠治疗中的优势和潜力，并寻找更加个体化和有效的治疗方法。
1.2文章结构1.2 文章结构本文将从以下几个方面展开，以探讨认知行为治疗在失眠症状缓解中的应用。
首先，我们将对认知行为治疗的概念和原理进行详细介绍。
在这一部分，我们将解释认知行为治疗的基本原理，以及它在改变个体思维和行为方面的作用。
接下来，我们将重点介绍失眠的认知行为治疗方法，并提供实际案例作为例子。
我们将讨论认知行为治疗在失眠患者中的应用，并举例说明如何通过改变认知和行为习惯来缓解失眠症状。
最后，在结论部分，我们将总结认知行为治疗对失眠的有效性，并展望未来可能的发展方向。
失眠症的心理评估与认知行为治疗课件
问题
1. 你对自己的睡眠状况满意吗？？ 2. 你觉得自己有失眠症吗？？
失眠症的心理评估与认知行为治疗
关于睡眠状况的评定
1. 主观体验 2. 实际观察 3. 评定量表 4. 相关仪器检查
失眠症的心理评估与认知行为治疗
睡眠状况的主观体验标准
1. 入睡：入睡是否容易 2. 睡眠连续性：睡眠突然中断情况，睡眠中突
关于失眠的调查
1. 中国睡眠研究会发布的一项调查显示，我国成年人失眠的发生率竟高达38%以上。失眠的 年患病率占普通人群的30-40%,而在精神卫生机构或初级卫生保健机构高达66%,其已成为 困扰5%-10%的人群的首要问题。
2. 根据国外调查结果，青年人失眠症患病率为10%，中年人为20%，而65岁以上老年人群的 患病率则为35～50%。全球慢性失眠的患病率约为10%。各国对失眠症患病率的统计结果 略有差别，德国、瑞典、爱尔兰及比利时国家的调查显示，严重失眠者占人口的4～9%， 英国和法国分别为22%和16.8%。虽然睡眠障碍患病率较高，但因失眠问题去看病的患者 却只有5%。
3. 失眠期待性焦虑（越想睡，越强迫睡，越担心睡不着，结果真的睡不 着）
4. 童年创伤经历的再现（压抑在潜意识的童年创伤，受现实刺激而激活， 到了黑夜常因为创伤情景再现发生夜惊、梦魇而影响睡眠。）
• 间断失眠：睡不宁静，容易惊醒，常有恶梦，中年人消化不良的，常易发 生这种情况。
• 终点失眠：入睡并不困难，但持续时间不长，后半夜醒后即不能再入睡， 老年人高血压，动脉硬化、精神抑郁症患者，常有这类失眠情况。
失眠症的心理评估与认知行为治疗
两种失眠的情况
1. 假性失眠：也称主观性失眠，睡眠感缺失。患者 坚信自己“失眠”，并能具体描述入睡困难、睡眠 不足或完全失眠，但各种检测指标或客观佐证证 实其睡眠状况正常。多由情绪因素，以及对睡眠 过分紧张和认识不正确引起。
失眠的认知-行为治疗
失眠的认知行为疗法概述温州医学院环境与公共卫生学院09应用心理一班李玥席佩玲熊俞胡婉玲张志鹏摘要：引起失眠的原因除了社会、药物等因素外，最主要的是心理因素。
其中错误的认知和不良的行为习惯占主导地位。
因此，针对患者的心理行为采用认知行为疗法能够很好的帮助病人改善失眠问题。
本文主要介绍了失眠患者的心理行为特点以及具体的认知行为疗法，并对以后此方面的研究提出展望。
关键词：失眠认知—行为疗法睡眠占人生命的1/3左右的时间，与人的健康、心理及工作能力密切相关，它使有机体精力和体力得到恢复。
但随着社会现代化的发展以及社会压力的急剧膨胀，人们却开始失去更多的睡眠时间，失眠已成为相当普遍的问题，其发生率在全球为30%左右。
很多患者在个体因素、环境因素及其他因素的作用下饱受失眠之苦，因此合理的治疗成为重点。
除必要的药物治疗之外，本文主要介绍目前应用最广泛的认知—行为疗法1.失眠以及认知-行为疗法概述1.1 失眠失眠（insomnia）又称入睡和维持睡眠障碍，是指入睡和睡眠维持或睡眠形式发生障碍导致睡眠的质和量不能满足个体正常需要的一种状况。
失眠是一种综合征，是临床上最多见的睡眠障碍。
在《睡眠障碍国际分类诊断标准，ICSD》中，推荐以进入睡眠障碍（DIS）和睡眠维持障碍（DMS）取代失眠。
世界卫生组织关于失眠的定义是：①有入睡困难、保持睡眠障碍或睡眠后没有恢复感；②至少每周3次并持续至少一个月；③睡眠障碍导致明显的不适或影响了日常生活；④没有神经系统疾病、其他系统疾病、使用精神药物或其他药物等因素导致失眠。
失眠会影响健康（如降低生命质量）、增加意外或损伤的可能性（如1979年美国三里岛事件）、降低工作能力和工作效率（失眠导致的记忆力下降、白天犯困等）、导致消极情绪的发生（失眠往往会导致抑郁、焦虑等）。
1.2 认知-行为疗法认知-行为治疗（cognitive behavioral therapy，CBT）它试图通过一定的方法去改变患者的负性观念和不良态度，而代之以健康、有效的观念、情感和行为。
认知行为疗法如何处理失眠问题
认知行为疗法如何处理失眠问题失眠是指无法正常入睡或保持睡眠，导致睡眠质量下降，甚至影响日常生活功能的一种睡眠障碍。
失眠是目前较为常见的心理问题之一，许多人都在为此付出了不少的努力。
而针对失眠问题，认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）被认为是一种有效的治疗方法。
本文将探讨认知行为疗法如何处理失眠问题。
一、认知行为疗法概述认知行为疗法是一种通过调整个体的认知和行为方式来帮助他们解决问题的心理疗法。
该疗法基于以下两个基本原则：一是个体的认知对情绪和行为具有决定性影响；二是改变个体的认知和行为方式可以促进问题的解决。
认知行为疗法包括多个技术和策略，其中包括认知重构、行为调节、暴露治疗等。
二、认知行为疗法处理失眠问题的策略1. 睡眠日志：通过记录睡眠时间、入睡质量、醒来次数等信息，了解自己的失眠情况，并找出可能的导致因素。
2. 睡眠保持：保持固定的起床时间和就寝始终，避免长时间在床上躺着无法入睡，以建立正常的睡眠习惯。
3. 睡眠限定：根据个体的实际情况，限制在床上的时间，确保床上的时间与睡眠时间基本一致。
4. 睡前放松：通过各种放松技巧，如深呼吸、温热水浴等，减轻身体和心理的紧张感，帮助入睡。
5. 认知重构：通过认知重构，改变个体对失眠的看法和预期，减少对失眠的焦虑和担忧，从而减轻失眠的症状。
6. 建立有利于睡眠的环境：如保持安静、暗度或调暗灯光、保持舒适的温度等，为睡眠创造良好的环境。
7. 避免不良习惯：如避免午睡、避免在床上阅读或看电视、避免在床上使用手机等，以保持床的意义与睡眠相关联。
8. 慢性疼痛处理：对于存在慢性疼痛的个体，适当的疼痛管理措施也是重要的一环。
以上是认知行为疗法处理失眠问题的一些策略，它们相互配合，可以帮助个体恢复健康的睡眠。
三、认知行为疗法的优势1. 长期有效性：认知行为疗法可以帮助个体解决失眠问题，其效果经常能够延续到治疗结束后的长期。
失眠的认知行为治疗
来 凤 县疾 病预 防控 制 中心 （ 湖北 来凤 ４ ４ ５ ７ ０ ０ ）
【 摘要 】 目的 为全 面科 学的 了解我县儿童接种 脊髓灰质 炎和麻疹 疫苗后 产 生保 护性 抗体 效果分析 及对 未产 生抗体 的儿童免 费 补种疫 苗提供 科 学依据 ， 达到 实现 消除麻疹 和保持 无脊髓灰 质炎状 态。方法 对 全县 幼儿 园、 中小学校 学生及 １岁以上 的流动儿 童 采 集手指 血 ２ ０ ｕ ｌ ， 送 州疾控 中心统一进行脊髓 灰质炎和麻疹保护性抗 体水平监测 。结果 脊 髓灰质 炎抗体 阳性为 ９ ２ ． ０ ３ ％， 麻 疹抗 体 阳性 为 ９ ３ ． ５ ３ ％。结论 从整体 来看 ， 只要 儿童接 种该疫苗后 ， 绝大部分都能产 生保护 性抗体 ， 一是说 明预 防接种是 控制 、 消除计免相 关传 染病 最有效的方 法； 二 是说 日 我县儿 童 已形成 了较好 的免 疫屏 障。 由于各种原 因， 还有一 些地方存在 免疫 空白 ， 为 了消除免疫 空 白， 提 高接种 率， 要不 断加 强宣传 密度 ， 不 断提 高预 防接种服务 水平、 服务质 量， 有效控制计免针 对性传染病的发生与流行 。 ［ 中图分类号 ］ Ｒ ５ １ １ ． １ ； Ｒ ５ １ ２ ． ． ４ ［ 文献标识码 ］ Ａ ［ 文章编 号】 １ ０ ０ ５ —０ ０ １ ９ ｛ ２ ０ １ ３ ） ４— ０ ２７ ０ ９ —０ ２ １ 材料 与方法 因有可能是 ： 一是地方相对偏僻 、 贫穷， 信息 比较闭塞 ， 流 出人 口 １ ． １ 材料收集 根据《 湖北省免 疫效果 监测实施方案》 、 《 全 国麻 较多 ， 计划免疫 工作 薄弱 ； 二 是免 疫规 划基 础 管理 不到 位 ， 通过 疹 监测方案》 、 （ ￣ ２ ０ １ ２ 年全 国消除麻 疹行动计划》 及《 州卫生 每季度对各辖 区的督 导工作 中发 现 ， 部分 地 区预 防接 种单 位管 局、 州教 育局关于开 展恩 施州 重点 人群 脊髓 灰 质炎 和麻 疹 保护 理不 到位 ， 预 防接种 服务水平 和服务 质量不 能满足 工作需求 ， 预 性抗 体检测及针 对性 疫苗 免 费补种 工作 的通 知》 等 文件 精 神要 防接 种人员坐堂行 医 ， 接种服务 方式单 一 ； 三是没 有发挥 和调动 求 的对像 ， 从全县 ８个乡镇和城 区的幼儿 园、 中小学校 （ 包括 流动 社区医生／ 村 医对 目标儿童有效 管理 的作用 ， 对辖 区儿童 未按 时 儿 童） 共 随机抽取 １ ４ ３ ４ ５人进行监测效 果分析 。 开展 主动搜索 ， 逾期 未种儿童不 能及 时补种 ， 导致 免疫空 白的存
失眠的认知行为疗法简介
失眠的认知行为疗法简介岳刚cd 2018-01-02失眠的认知行为疗法（CBTI）是当今解决失眠症的首选的非药物疗法，长期效果远超药物。
失眠的认知行为疗法（CBTI）是摘抄于《睡眠医学理论与实践(第4版)》，是一部汇集世界各地170多位专家最新研究成果的巨著，在国际上享有睡眠医学“圣经”的美誉。
失眠的认知行为疗法包括睡眠限制疗法，睡眠刺激控制疗法，放松疗法，认知疗法，睡眠卫生保健教育，那么下面来分别来谈谈这些疗法。
睡眠限制疗法睡眠不佳者有一种自然的睡眠倾向，认为增加床上卧床时间可以有效增加入睡的机会，事实上这可能导致分散和低质量的睡眠。
睡眠限制疗法包括减少卧床时间到实际睡眠时间。
卧床时间随后在某一特定时间内（通常是前一星期）依据睡眠有效性（sleep efficiency SE）进行调整，其中SE的计算方法是：总睡眠时间/在床上的时间*100%。
例如，如果一个人平均每晚花费8个小时在床上，其中的睡眠时间只有6个小时，则起始规定的睡眠窗（即从最初的就寝时间到最后的起床时间）为6/0.85=7个小时。
当前一周的SE值超过85%时，继而允许卧床时间在此基础上增加20分钟，当SE值低于80%的时候则减少20分钟，使得SE值继续保持在85%到80%之间。
每周进行调整，直到实现最佳的睡眠持续时间。
改变预先睡眠窗可以在晚上到来时进行（推迟就寝时间），在睡眠结束（提前起床时间），或者在两端。
实现这个过程需要循序渐进的改变SE值，每周进行调整。
睡眠限制通过轻度剥夺睡眠和减少睡前焦虑改善睡眠的连续性（减少了清醒并且焦虑的躺在床上的时间）。
为了防止日间过度嗜睡，每天晚上在床上的卧床时间不得低于5个小时。
这一预防措施特别推荐给司机，操作重型机械的工人，或者有睡眠呼吸暂停或者其它重病的人。
睡眠刺激控制疗法刺激控制疗法由5个一组的指令构成，再结合时间（卧床时间）和环境（床和卧室）因素刺激控制快速入睡，并且建立规律的睡眠-觉醒生物钟。
失眠的认知行为疗法
失眠的认知行为疗法（一）怎么知道是不是失眠了？一般情况下，人出现心理问题得不到疏导，大多数的人会出现一个反应，那就是失眠。
很多来咨询的人都会表述说“因为⋯所以最近睡不好。
”当然，也有原发性失眠或者因为器质性病变引发的失眠。
睡不好大体有几种方式：1、早段失眠：入睡困难，俗称在床上翻烙饼。
2、中段失眠：即睡眠维持障碍，即睡了醒，醒了睡，一晚上醒好几遍。
3、末段失眠，即比你预计的时间更早醒来，且醒来后就睡不着。
4、有无法恢复精力的睡眠，即睡了像没睡一样累。
比如整晚做梦而且还能记住等。
如果以上的现象一周内有三次或以上并且持续有一个月或以上，伴随白天有“自我感觉没睡好”的苦恼或者影响社会功能（影响工作或者思维迟钝或者白天想睡、或者身体发懒发虚什么的）那么，就可以考虑你——可能患有失眠症，需要寻找专业治疗改善的办法。
如果只是偶尔的一天或几天因为有生活或社会压力事件出现，导致睡眠受到影响，那暂时只能称之为失眠，并未达到失眠症的标准。
只需调整心情，解决压力事件或引发失眠的源头，一般能自行缓解。
失眠的认知行为疗法（二）单纯性失眠（不包括非器质性病变引发的失眠）是如何引起的？1987 年Spielman 等最早提出的失眠的行为模式是目前关于慢性失眠最明确的而且被广泛引用的病因学理论。
其要点是素质- 应激理论，并将行为因素考虑在内。
简而言之，就是某些个性特征的人具有失眠易患性，他们在诱发因素的作用下出现急性失眠，再由于某些行为因素变成慢性失眠。
举个例子，亲小姐有点比较敏感，然后因为最近小孩的作业问题操碎了心，某天老公还火上浇油的不听话，亲小姐就开始睡不好了，一睡不好，第二天就没精神，就想着早点睡，结果睡不着了，睡不着更着急，精神更不好，就想白天睡会儿，这下好，晚上越来越睡不好，跟老公孩子越来越发火⋯⋯就变成慢性失眠了。
当然，还有很多其他的类型其他问题，都可能引发失眠，具体情况还需要具体分析。
失眠的认知行为疗法（三）睡眠卫生教育关于睡眠也有一个国际上通用的经过验证的睡眠卫生标准，也是认知行为疗法的组成部分，简单列举供大家学习：1、你只需要睡到能第二天恢复精力即可。
如何利用认知行为疗法处理失眠与睡眠质量问题
如何利用认知行为疗法处理失眠与睡眠质量问题失眠和睡眠质量问题是当代社会中常见的健康问题之一。
长期失眠不仅会影响个人的身体健康，还会对心理和情绪产生负面影响。
在现代社会的快节奏生活中，如何利用认知行为疗法来处理失眠和改善睡眠质量成为一种有效的方法。
本文将介绍认知行为疗法的基本原理和应用，以及一些值得尝试的技巧，助力读者改善睡眠问题。
认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）是一种治疗心理问题的疗法，通过调整个体的不良认知和行为习惯来改善其心理状态。
在处理睡眠问题时，认知行为疗法可以通过以下几个步骤帮助个体恢复正常的睡眠规律和提高睡眠质量。
首先，倾听自己的睡眠需求。
每个人的睡眠需求是不同的，有些人需要更多的睡眠时间，而其他人则需要较少的睡眠时间。
关键在于找到适合自己的睡眠时间，并坚持规律的作息习惯。
建立固定的睡眠时间表，保持每天相同的入睡和起床时间，可以帮助身体建立起预期的睡眠节奏。
其次，关注睡眠环境的舒适性。
一个安静、黑暗、凉爽和舒适的睡眠环境是保证良好睡眠的先决条件。
避免在床上做与睡眠无关的活动，如看电视、使用手机等，让自己的大脑与睡眠产生联系。
通过建立一个专属的睡眠环境，可以帮助身体进入睡眠状态。
接下来，了解并纠正不良的睡前行为。
认知行为疗法提倡的是避免在床上翻来覆去地思考问题以及使用床作为处罚或工作的地方。
应该将床与放松和休息的概念联系在一起。
例如，在上床之前做一些放松的活动，如泡个热水澡、听些舒缓的音乐或进行一些冥想练习，有助于减轻紧张和压力，从而更容易入睡。
此外，认知行为疗法也强调控制与睡眠相关的自动想法和担忧。
如果你担心不会入睡，在床上反复思考这个问题反而会增加你的焦虑和压力，从而导致入睡困难。
在此情况下，你可以尝试通过认知疏导的技巧来摆脱这些负面的想法。
运用逻辑与现实论证来评估你的担忧是否合理，然后找到更积极、更现实的想法来替代消极的情绪。
最后，建立一个健康的日常生活习惯也是改善睡眠质量的重要步骤。
睡眠障碍的认知行为治疗方法
睡眠障碍的认知行为治疗方法睡眠障碍是指人在正常的休息时间内无法获得充足、高质量的睡眠。
这种状况会导致人的身心健康出现问题，严重影响日常生活和工作。
为了解决睡眠障碍问题，认知行为治疗方法被广泛应用并取得了显著的效果。
本文将介绍睡眠障碍的认知行为治疗方法及其原理、效果和具体实施步骤。
一、认知行为治疗方法的原理认知行为治疗方法是一种心理疗法，通过改变患者的思维方式和行为方式，帮助其认识和解决问题。
对于睡眠障碍的治疗，认知行为治疗方法主要通过以下两个方面来改善患者的睡眠质量：1. 认知重建：针对患者对睡眠的错误认知，帮助其重建正确的认知。
很多时候，睡眠障碍与患者对睡眠的错误认知有关，例如过度担忧睡眠质量、过分关注睡眠时间等。
通过认知重建，患者能够更加客观地看待睡眠问题，减少不必要的焦虑和担忧。
2. 行为调整：通过调整患者的行为习惯和生活方式，改善睡眠环境和作息规律。
良好的行为习惯和生活方式对于保持良好的睡眠质量至关重要。
认知行为治疗方法通过指导患者建立健康的睡眠习惯，提供恰当的睡眠环境以及规律的作息时间表，帮助患者改善睡眠质量。
二、认知行为治疗方法的效果认知行为治疗方法已被广泛应用于睡眠障碍的治疗，并且取得了良好的效果。
研究表明，通过认知行为治疗方法，可以显著减少患者的入睡时间、半夜醒来的次数以及清醒时间，提高睡眠效率。
同时，认知行为治疗方法也能够降低患者的焦虑和抑郁水平，增加其对睡眠的自信心，有效改善睡眠障碍对身心健康的负面影响。
三、认知行为治疗方法的实施步骤1. 评估和分析：首先需要对患者的睡眠障碍进行评估和分析，了解其具体表现以及可能的原因。
通过问卷调查和临床观察，医生或心理治疗师可以了解患者的睡眠情况和心理状态。
2. 目标设定：根据评估分析的结果，确定治疗的具体目标。
目标可以包括改善入睡时间、减少夜间醒来次数、增加睡眠质量等。
目标应该具体可行，能够量化以便后续评估。
3. 认知重建：通过认知重建，帮助患者纠正对睡眠的错误认知。
失眠的认知行为治疗PPT课件
成功案例分享
患者情况
一位中年女性，长期受失 眠困扰，尝试多种治疗方 法无效。
治疗过程
采用认知行为治疗，结合 睡眠限制法和刺激控制法， 辅以放松训练。
治疗效果
经过6周的治疗，患者睡 眠质量明显改善，白天精 神状态良好。
患者反馈与建议
患者反馈
对治疗效果非常满意，认为认知 行为治疗有效且持久。
建议
希望在治疗过程中增加更多的放 松训练，以更好地缓解压力和焦 虑。
失眠的认知行为治疗 ppt课件
• 失眠认知行为治疗简介 • 失眠的原因与影响 • 失眠的认知行为治疗方法 • 失眠认知行为治疗的实践与案例 • 总结与展望
目录
Part
01
失眠认知行为治疗简介
失眠认知行为治疗的定义
失眠认知行为治疗是一种非药物治疗方法，旨在通过改变不良睡眠习惯和错误的睡眠认 知观念来改善失眠问题。
失眠的原因
心理因素
焦虑、抑郁、压力等心理问题可 能导致失眠。
疾病因素
某些慢性疾病，如疼痛、呼吸困 难等，可能引起失眠。
环境因素
噪音、光线、温度等不适宜的环 境因素可能导致失眠。
生活习惯
不良的生活习惯，如熬夜、饮食 不当等，也可能导致失眠。
失眠对生活的影响
白天疲劳
1
失眠可能导致白天疲劳无 力，影响工作和学习效率。
刺激控制法
总结词
通过控制外部刺激来改善睡眠的方法
详细描述
刺激控制法主要是减少与睡眠无关的活动和刺激，建立良好的睡眠环境。首先，确定一 个固定的入睡时间和起床时间，并尽量每天保持一致。在睡觉前一小时避免使用电子设 备、饮用咖啡或浓茶等刺激性物品。创造一个安静、黑暗、舒适的睡眠环境，避免噪音、
失眠症与认知行为治疗
失眠症与认知行为治疗世上最痛苦的事中世纪时，法兰克国王路易判一个人死刑，就用“剥夺睡眠”方法处死他，这人只要稍有睡意，就遭鞭打、火灼。
临死前，这个人说：“世上最痛苦的事莫过于不睡觉。
”失眠症在妇女、老人、轮班工作人员和具有医学和精神病学紊乱特征的患者中是最常见的症状。
慢性的入睡困难和睡眠维持困难经常与心理社会因素、职业伤害，如白天的疲劳、心境紊乱、过度紧张的工作以及生活质量下降有关系医学教育网搜集整理。
一、失眠症状因人而异失眠症是一个庞杂的症状，它被描述为睡眠质量差，睡眠时间短，睡眠效率低等一系列症状。
有些失眠症患者可能缺乏夜间多导睡眠图(简称PSG)记录的证据。
失眠症涉及到睡眠时间和睡眠状态，例如，夜间多次醒来和长时间难以再入睡，致使患者在早晨感到疲劳、体力恢复不够和整个白天的低工作效率。
入睡和保持睡眠困难不是互相独立的，各种失眠症类型之间也可能会互相转换。
失眠症的严重性可以通过睡眠困难的频率、强度、持续时间以及对白天工作、生活质量和心境的影响等维度加以判断［3］失眠人数知多少？失眠症范围的判断：①入睡时间长于30分钟②睡后醒来再入睡时间超过30分钟③睡眠效率(睡眠时间与躺在床上时间之比)低于80%④睡眠障碍每周发生3个或更多的夜晚⑤短期失眠症可持续1～4周，慢性失眠症可持续1个月以上［4］二、哪些因素引起失眠失眠经常和精神病、酒精、药物滥用、疾病或其它睡眠紊乱相联系。
失眠患者中的35%～44%伴有精神紊乱，最常见的是情绪和情感的紊乱，还有其它很多疾病状态也能造成失眠，包括一些潜在的病理生理性的干扰，如睡眠动腿综合症、睡眠呼吸暂停综合症等。
白天睡眠太多或不适当的使用安眠药也可造成失眠。
不管失眠症的起始原因是什么，行为的和环境的因素时常是调节变量［6］。
失眠症的发生可概括为：①失眠症患者具有特定的易感因素；②导致失眠发生的促成因素；③使失眠症得以持续的长期因素。
个体易感因素构成了失眠发生的内在基础，促成因素则出现在失眠发作时，大多数情况下又随时间而消失。
失眠的认知行为干预课件
❖ 识别、挑战与替代不合理的关于睡眠与睡眠缺乏的功能障 碍性信念和态度。这些信念会提高觉醒水平增加肌张力， 不利于睡眠，更进一步加强不合理信念
文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系本人改正。
具体技术
1、评估休息好所需的睡眠小时数。 2、过分的预期性焦虑，睡眠不能被控制， 3、离床恐惧，担心一会儿想睡时睡不着。
放松训练
❖ 可以降低睡眠中的觉醒度和改善夜间睡眠质量的技巧性训 练。
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具体方法：
①每天练习放松肌肉，循序渐进的放松训练。 ②应用安慰性的想象去代替觉醒性精神活动，回避创入性的
观念，从而减轻患者的睡前反复思虑。
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示例 充血性心力衰竭 慢性阻塞性肺病 慢性肾功衰 前列腺肥大 食胃管反流性疾病
骨关节炎 甲亢、糖尿病 帕金森、脑血管疾病
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与失眠相关的精神疾病
❖ 心境障碍：抑郁症、心里恶劣、双相障碍 ❖ 焦虑障碍：广泛性焦虑障、惊恐发作、PTSD ❖ 精神障碍：精神分裂症 ❖ 物质滥用：酒精、镇静剂
间）仍不能入睡，起床离开卧室。有睡意时则回来睡 ③不要上床做睡眠以外的事 ④早晨闹钟定时起床 ⑤白天不要打盹或小睡
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睡眠限制疗法
❖ 增加睡眠动力，增强悔恨能力的一套睡眠练习
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失眠症的行为认知疗法有哪些
失眠症的行为认知疗法有哪些在现代快节奏的生活中，失眠症成为了许多人面临的困扰。
它不仅影响着我们的身体健康，还会对我们的心理状态和日常生活产生负面的影响。
幸运的是，除了药物治疗，行为认知疗法为失眠症的治疗提供了有效的非药物途径。
首先，我们来了解一下刺激控制疗法。
这一疗法的核心思想是重新建立床与睡眠之间的积极联系。
很多失眠的人常常在床上做与睡眠无关的事情，比如看书、看手机、吃东西等，久而久之，床就不再仅仅是睡眠的象征，大脑也无法将上床这个动作与入睡直接关联起来。
那么，具体该怎么做呢？第一，只有在感到困倦时才上床睡觉。
如果躺在床上 20 分钟左右仍无法入睡，就起床离开卧室，去做一些放松的活动，比如在客厅里安静地坐一会儿，等到再次感到困倦时再回到床上。
第二，每天保持固定的起床时间，无论前一晚睡得多差，这样可以帮助调整生物钟。
第三，不要在床上做与睡眠无关的活动，比如看手机、看电视或者工作。
通过这样的方式，逐渐让大脑将床与睡眠紧密联系起来，减少入睡困难的情况。
接下来是睡眠限制疗法。
这种疗法主要是通过限制在床上的时间，来提高睡眠效率。
比如说，如果您每天在床上的时间是 8 小时，但实际上只睡了 5 小时，那么睡眠效率就是 5÷8 ＝ 625%。
睡眠限制疗法就是基于您实际的睡眠时长，来逐步调整您在床上的时间。
假设您平均每晚实际睡眠时间为 5 小时，那么一开始，您只允许自己在床上呆 5 个半小时。
随着睡眠效率的提高（达到 85%以上），再逐渐增加在床上的时间，每次增加 15 30 分钟。
这样做的目的是让您在床上的时间尽可能多地用于实际睡眠，减少无效的辗转反侧，从而提高睡眠质量。
放松疗法对于失眠症的治疗也非常重要。
常见的放松方法包括深呼吸、渐进性肌肉松弛和冥想等。
深呼吸很简单，找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再慢慢地呼气，感受气息从身体中流出。
重复这个过程，专注于呼吸的节奏和身体的感觉。
改善失眠症状的行为认知疗法
改善失眠症状的行为认知疗法在现代快节奏的生活中，失眠成为了许多人面临的困扰。
它不仅影响我们的身体健康，还会对心理状态和日常生活造成诸多不良影响。
而行为认知疗法作为一种有效的治疗方法，为改善失眠症状带来了新的希望。
首先，让我们来了解一下什么是行为认知疗法。
简单来说，它是一种通过改变人们的思维方式和行为习惯，来解决心理问题和改善生活质量的治疗方法。
对于失眠，行为认知疗法主要从两个方面入手：一是调整不良的睡眠习惯和行为；二是改变对睡眠的不正确认知和态度。
很多人的失眠问题其实是由不良的睡眠习惯引起的。
比如，晚上过晚入睡，白天午睡时间过长，睡前使用电子设备，或者在卧室里进行与睡眠无关的活动等。
要改善失眠，首先要建立规律的作息时间。
尽量每天在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要有太大的偏差。
这样可以帮助调整我们的生物钟，让身体逐渐适应固定的睡眠节奏。
睡前避免使用电子设备也是非常重要的一点。
手机、电脑、平板等发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是调节睡眠的重要激素。
所以，建议在睡前半小时到一小时就停止使用这些电子设备，让大脑和眼睛得到充分的放松。
此外，创造一个有利于睡眠的环境也能对改善失眠起到很大的作用。
保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头，都能提高睡眠的舒适度。
除了调整睡眠习惯，改变对睡眠的认知和态度同样关键。
很多失眠的人会对睡眠产生过度的担忧和焦虑，害怕自己睡不好会影响第二天的工作和生活。
这种负面的情绪反而会加重失眠症状。
我们要认识到，偶尔的失眠是正常的，不要把它看得过于严重。
同时，不要过分关注自己入睡的时间和睡眠的质量。
越是在意，越容易产生紧张情绪，从而影响睡眠。
可以尝试以一种平和的心态对待睡眠，相信自己的身体有自我调节的能力。
在行为认知疗法中，还有一些具体的技巧可以帮助我们改善失眠。
比如，放松训练就是一种常用的方法。
通过深呼吸、渐进性肌肉松弛、冥想等方式，让身体和大脑逐渐进入放松状态，为入睡做好准备。
失眠的认知行为治疗
放松训练
• 1 有些个案有相当高的表现焦虑，要避免过度强调放 松效果反而引发焦虑
• 2 对于焦虑度高的个案，需要求一开始时不要在睡 前练习，知道有足够纯熟度时再移到睡前进行
• 3 提醒个案不要试着控制自己的心智状态，倘若分心 了只要再回来即可
• 4 一般来说认知激发对于睡眠的干扰极大，进行放松训练
失眠的认知行为治疗
失眠成因的PPP
• 前置因素——个人特质 • 促发因素——压力事件 • 持续因素——不良的认知和行为
临床晤谈
• 1 睡眠问题主诉 • 2 睡眠问题病史 • 3 睡眠习惯 • 4 与睡眠有关之行为 • 5 睡眠环境 • 6 其他睡眠异常的评估 • 7 身体疾病及精神疾病史
失眠成因概念化
• 2 由所估计之时间开始，每天或每两天将上 床及起床时间延后2-3h，持续延后直到个案 想要的睡醒时间为止
• 3 要求个案之后维持固定的睡∕醒时间 • 4 可合并光照治疗
光照治疗
1 光照对生理时钟的影响 傍晚接受光照 延迟入睡时间 清晨接受光照 提早入睡时间 配合渐进调整睡眠时间
2 光照时间：至少30min，能达到1h效果最佳 3 光照方式：2，500 lux以上
• 5特别强调固定起床时间
睡眠限制法
• 1 适用患者： 各种失眠，特别是针对睡眠效 率不佳者 （睡着时间∕躺床时间x100%＜85%）
2 不适用状况： 工作需维持高度警觉状态者 可能因睡眠剥夺而有负面影响者 原本躺在床上时间就偏短或入睡时间很快
的患者
睡眠限制法
• 原理：利用暂时睡眠剥夺以快速提高睡眠恒定 • 1 缩短入睡时间 • 2 提升睡眠深度 • 3 重新经历嗜睡感受 • 4 减少睡前担忧以及认知活动 • 5 降低睡前焦虑以及焦虑感与睡眠情境的连接