形体训练第二章
形体训练2
基本姿态练习——坐姿正确坐姿的标准：首先要求入坐时轻松自如。
入坐后，上体保持正直，背部轻靠椅背，两膝并拢，两脚平行，肩部放松并保持水平，两手平放于两膝上方或重叠放于膝上，也可将两前臂平放于椅子两侧扶手上。
如座位过低时可适当调整腿的摆放姿势，即可将两腿并拢侧放、两脚稍交叉，但仍须保持上体正直。
在于人交谈时，上体稍向前倾，既表示对对方的尊敬，有利于听清对方的讲话内容，使人感到彬彬有礼，恭顺谦和。
不良坐姿的表现形式：表现在入坐、坐姿和起坐三个阶段。
首先是入坐过急，浑身放松，使人感到非常的不稳重。
其次，入坐后有些全身放松、低头拱背、身体弯曲、靠于椅背，使人感到精神不佳、萎靡不振；也有些人两腿大分，两膝外张，显得非常的不雅观；也有人两腿伸直，斜靠椅背或头部后仰，腹部前挺，躺在椅子或沙发内，甚至翘起二郎腿不停抖动，显得极为懒散和没有教养。
起坐时则过猛，甚至带动椅子，使人感到缺少雅致。
优美坐姿的练习方法：练习一：两腿并拢或稍分，两脚平行，臀部及大腿坐于椅子，使后背保持平直靠于椅背，两手分别扶两侧扶手，使人感到较放松、舒适坐于椅中，但头颈必须保持正直，上顶，主要体会头颈的正确位置。
为提高练习效果，也可两手放至肩上，使两肩水平，也可在头顶上摆放书籍或其他类似物品。
练习二：为克服含胸驼背，可采用抬头挺胸的方法加以纠正。
练习三：在练习一的基础上，将上体稍前倾，提气收腹，主要体会立腰的感觉，养成良好的上体姿态。
练习四：在练习二的基础上，将臀部前移，坐至椅面的处，大腿悬空，两膝并拢，两脚平行或交叉放于正前方，养成正确的坐姿。
练习基本要求：以上方法可分步练习，首先进行局部练习，在局部姿态正确的基础上，同时进行身体几个部位练习，直至整体坐姿的改善，并使其成为自然的习惯。
但练习时因注意劳逸结合，防止局部负荷过大。
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形体教学大纲
《形体训练》课程教学大纲1998年制订，2006年修订课程名称：形体训练课程类型：专业基础课开课单位：体育系开课对象：商务文秘专科专业课时：108学时共三学期其中（理论6学时实践102学时）选定教材：《青少年形体美练习》，迟兴华、吴凤桐编著，北京体育大学出版社，1995。
参考书：《形体健美与健美操》，黄宽柔编著，北京：高等教育出版社，1997。
课程概述：形体训练是将艺术体操的徒手基本动作、舞蹈、身体素质练习结合在一起，以“美”为其特征的身体基础训练。
练习内容分为形训和力训，各类动作充分表现男性壮美、女性柔美的健美气质，是不同专业，不同性别，不同年龄层次的人健身健美最简捷、最有效得练习方式。
教学目的：教育学生热爱党、热爱社会主义祖国，培养学生积极向上、勇于拼搏、自尊自律、责任感强得个性品质和良好的道德修养，促进学生德、智、体、美、劳全面发展，使之成为德才兼备的中等学校的师资和体育专门人才。
学时分配：第一学期学时分配第二学期学时分配第三学期学时分配授课内容:（一）理论课教学内容第一学期第一章美的名言警句第二章形体教学程序第三章把杆练习（1）把杆基训技术点：把杆基本动作组合及成套练习（2）组合及形体整体练习技术点：单一型组合、综合性组合、形体基本功整体练习、蹲起第四章力训部分（1）身体各部位肌肉练习技术点：颈、肩、胸、背、腰、臀、大腿、小腿等部位的肌肉规范训练（2）一般身体素质练习技术点：柔韧、力量、速度、灵巧、协调、耐力（3）塑造形体美的力训组合技术点：有氧练习组合、韵律组合、健力舞组合第三章技能部分（1）对身体各部位基本姿态、基本位置讲解示范、纠正错误（2）较熟练地运用术语说明动作名称（3）能独立地辨别音乐节拍，并与动作相吻合第二学期第一章形体训练概述知识点：形体、形体美、评价形体美的标准、构成形体美的诸因素第二章形体动作的规范知识点：场地的基本方位、自身方位、身体运动轴、形体动作的一般规律第三章手臂和脚的基本部位（1）基本位置练习技术点：身体各部位基本位置、脚的基本位置、手臂的基本位置（2）基本姿势技术点：立、坐、跳、蹲、卧、撑基本姿势第四章舞蹈的基本步伐（1）基本步法舞步技术要点：走步类、跑步类、跑跳步类、小跑跳类、基本舞步。
形体训练知到章节答案智慧树2023年太原市财政金融学校
形体训练知到章节测试答案智慧树2023年最新太原市财政金融学校第一章测试1.形体训练是以人体科学理论为基础的，通过徒手或手持轻器械，运用专门的动作方式和方法，以改变人的形体的原始状态，提高灵活性，增强可塑性为目的的（）。
同时也是提高人的形体表现力为目的的形体技巧训练。
参考答案:形体素质练习2.形体训练的基本内容包括：基本姿态练习、基本素质练习、（）。
参考答案:基本形态控制练习3.形体训练的特点有：群众性、针对性、多样性、灵活性、（）。
参考答案:艺术性4.正确的站姿要求有（）参考答案:臂垂;肩平;躯挺;头正5.站立时，双手可取下列（）手位参考答案:双手叠放于体后;右手搭在左手上叠放于体前;双手置于身体两侧6.以下选项，对于形体训练的基本要求描述正确的有哪些？（）参考答案:合理安排;全面锻炼;做好准备7.形体训练多是静力性活动和控制能力的练习。
（）参考答案:对8.在芭蕾基训中，一臂保持弧形上举，一臂保持弧线前举，是五位手（）参考答案:错9.站立是人最基本的姿势，是一种静态的美，对于女士来说，其脚的位置呈开立是不对的。
（）参考答案:对10.身体姿势检查包括直立姿势检查、脊柱形状检查和围度检查。
（）参考答案:对第二章测试1.1下列哪些选项属于热身舞组合中头部和肩部动作练习时出现的易犯错误动作？（）参考答案:含胸、低头2.低头也可以称为（）参考答案:头部的前屈3.常用的下肢基本姿态主要包括（）基本脚位。
参考答案:芭蕾的基本脚位和正步位、大八字步、丁字步4.在头部基本姿态的练习中，我们进行了以下哪些动作的练习？（）参考答案:向左、向右的转头;低头和抬头;向左、向右的倒头;头部的绕环5.下列哪个选项属于芭蕾手型的动作要求？（）参考答案:食指与中指相错靠拢，后三指轻轻靠拢;大拇指与食指平行，并在一个平面上;手腕到指尖为圆滑的弧线6.下肢基本姿态练习时，常用的基本脚位有：（）参考答案:小八字步;丁字步;并步（也称正步位）7.头部绕环动作的做法是向左转头、倒头、经抬头、右倒头、低头做360°头部绕环的动作，然后还原。
《形体礼仪》教案完整版
《形体礼仪》教案完整版一、教学内容本节课选自《形体礼仪》教材第二章“仪态万千”，具体内容包括：站姿、坐姿、走姿、手势和眼神交流等基本礼仪。
通过本章学习，使学生了解并掌握在不同场合下的得体仪态，提升个人修养和气质。
二、教学目标2. 培养学生的人际沟通能力，提高自信心和表达能力。
3. 增强学生的团队协作意识，培养团结互助的品质。
三、教学难点与重点1. 教学难点：眼神交流、手势运用等细节动作的把握。
2. 教学重点：站姿、坐姿、走姿的正确方法及其在不同场合的应用。
四、教具与学具准备1. 教具：PPT、视频、音乐、镜子、椅子等。
2. 学具：笔记本、笔、摄像头（用于拍摄练习视频）。
五、教学过程1. 实践情景引入（5分钟）播放一段社交场合的视频，让学生观察并找出其中的不良仪态。
2. 理论讲解（10分钟）介绍站姿、坐姿、走姿、手势和眼神交流的基本要领。
演示正确与错误的动作，让学生对比并加深理解。
3. 例题讲解（10分钟）分别讲解在不同场合（如面试、聚会、会议等）下的仪态要求。
学生模仿练习，教师指导并纠正动作。
4. 随堂练习（10分钟）学生分组，每组选择一种场合，进行角色扮演，展示所学礼仪。
学生分享学习心得，互相交流经验。
六、板书设计1. 《形体礼仪》2. 内容：站姿：抬头、挺胸、收腹、提臀坐姿：端庄、自然、双腿并拢、脚尖向前走姿：轻盈、稳健、双臂自然摆动手势：自然、大方、不夸张眼神交流：自信、尊重、专注七、作业设计1. 作业题目：观看一段社交场合的视频，分析其中的仪态，指出优点和不足。
2. 答案：视频分析：学生需观察视频中的站姿、坐姿、走姿等，给出具体评价。
改进计划：学生需针对自身问题，提出具体改进措施。
八、课后反思及拓展延伸2. 拓展延伸：邀请专业人士进行讲座，让学生更深入地了解礼仪知识。
组织学生参加社会实践，如志愿服务、实习等，将所学礼仪运用到实际中。
重点和难点解析1. 眼神交流2. 手势运用3. 站姿、坐姿、走姿的正确方法4. 不同场合下的仪态应用一、眼神交流1. 眼神要自然、专注，避免死死盯着对方或四处张望。
形体训练与健美操
读书笔记模板
01 思维导图
03 读书笔记 05 作者介绍
目录
02 内容摘要 04 目录分析 06 精彩摘录
思维导图
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内容
创编
内容摘要
内容摘要
本书内容包括：形体训练概述、健美操概述、形体训练的基本动作、健美操的基本动作、健美操竞赛知识、 健美操竞赛的欣赏。
第七章健美操的创 编
第五章形体训练的基本动作
第一节形态的基本动作练习 第二节形态的组合动作练习 第三节垫上形体训练动作练习
第六章健美操的基本动作
第一节健美操基本动作练习 第二节健美操基本组合练习 第三节健身健美操成套动作 第四节健美操的训练
第七章健美操的创编
第一节健身健美操的创编 第二节竞技健美操的创编
读书笔记
读书笔记
相对来说，这个只能算是基础理论指导，相当基础，最好还是在网上找视频素材更直观一点。
目录分析
第一章形体训练概述 第二章健美操概述
第三章形体训练、健 美操的锻炼常识
第四章形体训练、健 美操的生理指标
第一章形体训练概述
第一节形体训练的内容与分类 第二节形体训练的作用 第三节形体美的评价与标准
第二章健美操概述
第一节健美操的概念、起源及发展 第二节健美操的类别与特点 第三节健美操的锻炼功能与价值
第三章形体训练、健美操的锻炼常识
第一节锻炼应遵循的科学规律 第二节经期女性锻炼应注意的问题
第四章形体训练、健美操的生理指标
形体训练知识
形体训练课程安排理论篇第一章形体训练概述第二章形体美的评价第三章形体美的标准第四章影响形体美的因素第五章形体训练的科学基础实践篇第六章基本素质练习第七章形体姿态练习第八章基本姿态控制练习第九章形体基本素质练习第一章形体训练概念（一）形体形体是在先天遗传变异和后天获得性的基础上所表现出来的身体形态上相对稳定的特征。
形体是指人体结构的外在表现，从一定意义上说，先天的遗传起着决定性的作用，同时与后天生活条件及科学训练也有密切关系。
女子形体与男子形体具有本质上的区别。
男子形体要求肌肉发达匀称，刚健有力，有阳刚之气；女子形体强调身体比例匀称，线条流畅，整个体型呈现女子特有的曲线性。
第二章形体美的评价（一）形体美形体美就是人类的身体曲线美，是指人的躯体线条结合人的情感和品质，通过形象、姿态诉诸于欣赏者眼前的一种美。
主要体现在三个方面：骨骼、肌肉、肤色。
男子体形应体现匀称、强壮和粗犷美；女子体形应体现女性特有的曲线美、匀称美、姿态美、弹性美和外部形态与内部情感统一的和谐美。
肤色应是红润而有光泽，健康光滑有弹性。
只有在四肢、躯干、头部及五官的合理配合下才能显示出姿态优美，体型匀称的整体美。
所有这些，只有通过持之以恒的形体训练及合理的营养和休息才可成就。
（二）、形体美的内容形体美的内容很广泛，它包括体形美、姿态美和动作美。
每个人都希望自己的体形匀称、协调、健美。
健美的身材和体形美需要通过优美的姿态来表现。
姿态是指一个人在静止或活动中所表现出来的身体姿势和举止神情，能突出反映一个人的气质和风度。
人除了睡眠之外，不是站着就是坐着，姿态都在每时每刻中变化着。
姿态美则是指人体在空间运动和变化的样式。
体形美、姿态美、动作美，脱离不开形体，体形的完美和正确的身体姿势可以促进人体外形的完美，这在某种程度上反映了有机体机能的完美程度。
健美的体形、端正的姿态还能反映一个人的精神面貌和气质。
（三）、形体美的标准形体，可谓千姿百态，但并非人人都称得上美。
形体训练-2P
形体训练站立姿势：两脚跟靠拢并齐，两脚尖分开约45度，（女生也可站丁字步）两腿挺直夹紧，中间尽量不要有缝隙，上体保持正直，抬头，挺胸，收腹，提臀，两肩尽量后张，两臂自然下垂放于体侧，两眼平视前方，面部略带微笑。
具体动作：手位：一拍一动，共八位。
一位两手放于体前，自然弯曲，手指保持兰花指，两眼目视前方。
二位两臂由下向上滑至正前方，保持弯曲姿势，眼睛看着手指的方向，身体保持正直。
三位两臂由正前方向上滑至正上方，仍然保持弯曲姿势，两手间距离与肩同宽，眼睛跟着手的移动而移动。
四位左臂由正上方下滑至正前方，右臂保持不变，眼睛随着左手的移动而移动。
五位左臂由正前方水平向左滑至体侧，右臂仍然不变，眼睛要看着左手。
六位右臂由正上方下滑至正前方，左臂姿势不变，这时眼睛随着右手的移动而移动，上体仍然保持正直。
七位右臂由正前方水平向右滑至体侧，左臂不变，此时两臂处于水平状态，眼睛平视前方。
八位两臂同时由上向下以水波纹方式放臂靠于体侧，恢复站立姿势。
注：第2个八拍左右臂互换。
脚位：两拍一动，共四位。
一位右脚由原地向前移至正前方约30厘米处，用小脚指点地，脚背向右前方，左腿不动，保持正直，右腿挺直。
二位右脚由正前方以画弧形式向右后方移至体侧，用大脚指点地，脚背向前，右腿依然挺直，同时与左脚保持水平。
三位右脚由体侧以画弧形式向后移至正后方，用脚尖点地，脚背朝下，右腿挺直，左腿仍然不变，保持正直。
四位右脚由正后方向前移至原地，恢复站立姿势。
注：第2个八拍右脚换成左脚。
动作要求：自然，优美，和谐，大方，到位。
训练目的：锻炼身体各部位的协调能力和平衡能力，以及自身的柔软度，矫正平时不良的姿势，培养自身的气质，让你在举手投足间给人以美的享受。
(完整word版)形体训练课程教学大纲(第二版)
《形体训练》课程教学大纲教案一、课程性质与任务形体训练是中等职业学校饭店服务与管理等专业学生的必修课和选修课。
通过形体训练，使学生明确良好形态在服务行业和服务工作中的重要作用，了解和掌握培养良好身体形态的基础知识和基本技能,全面提高学生的素质，达到培养高素质人才的基本要求。
二、课程教学目标（1)向学生进行素质教育、培养综合能力和塑造优美身体形态的一门基础课。
它是以人体科学为基础的形体动作训练;是以改善学生形体动作的状态，提高灵活性、协调性,增强可塑性为目的的形体素质基本训练；又是以提高形体外在表现力为目的形体技巧训练。
它为良好站姿、坐姿、走姿的培养在身体素质方面打下基础。
(2）理论基础知识方面，加强了宣传科学健身、健美的知识和方法，引导学生走出误区,增加了形体美评价内容和科学合理的调理方法。
（3) 形体训练方面变传播技能为主为加强学生能力方面的培养，即：与他人合作的能力,具体体现在双人完成组合动作的章节中；心理承受能力,具体体现在基本功训练的章节中;创新能力，具体体现在行走练习、创编健美操和舞蹈章节中；敢于表现和善于表现的能力和鉴赏能力，具体体现在各章节练习内容和练习方式上。
(4)通过简单的基本功训练、专项身体素质练习,能较好地提高学生良好形态的控制能力,健美操和舞蹈组合训练又能提高良好形态的表现力。
形体训练既能全面锻炼身体，又能重点训练人体的形态。
不论是单个还是组合动作练习，均要求动作协调、幅度大、节奏鲜明、造型美观大方,因而是培养良好身体形态的重要手段之一。
在实现体育教学指导思想和目标的同时，坚持五个结合：一是把国家和社会对学生的体育要求和个体的体育需要结合起来;二是把育体、育心和育德结合起来；三是把锻炼学生的身体、掌握“三基”和为学生终身体育打基础结合起来;四是把教学重点从单纯的教学方面转变到课外、训练、辅导相结合上来；五是把学科类课程与活动类课程紧密结合，利用两类课程相互联系的关系，共同完成全育教学目标。
形体2 (2)
形体训练方案训练目标：坐、立、走等基本仪态及举手投足间，力求协调、昂扬、文明、美感；符合身份、情境的要求。
训练口号：让你的举止、形态和谐得象一支动人的旋律，带给人意气风发、朝气蓬勃的快感！我自信，我很美！尽情挥洒成功的气质和风度！训练方法：（1 ）课堂讲授与课外训练结合。
（2 ）观看VCD 《形象大使》《艺术体操培训》等。
（3 ）聘请专业教师讲座、指导。
（4 ）正反两种案例比较，让同学们自己得出结论。
（5 ）举办活动，检验效果。
如健美操比赛，时装步表演等。
（6 ））注意社交场合及生活中举止文雅，内强素质外塑形象, 文明与美观并举。
训练步骤：（1 ）讲授基本动作要领，及禁忌。
（2 ）分组分节动作练习，建立良好的体态语言体系。
坐姿练习: 要求精神、友好、自然、大方、优雅、轻松。
站姿练习: 要求挺拔、向上。
靠墙检查，头、背、臀、脚后跟四点一线。
走姿练习: 要求协调、昂扬、朝气、节奏感。
男性重稳健、力度；女性重弹性、轻盈。
头顶一本书，来回走动不掉下来。
手势礼仪: 要求亲切、适度。
如握手、鞠躬、介绍、引领、招手、收递名片、鼓掌等。
（3 ）情境举止训练：如一些具体的场合，交谈、辩论、演讲、歌唱、舞蹈、日常交往等。
（4 ）模仿动作表演：如影星、歌星、动物、同学等。
（5 ）避免不良的手势、动作与举止：及时纠错并示范。
（6 ）同学之间互相监督提醒：随时以最佳状态出现在众人面前。
（7 ）自觉充当形象大使：以良好的气质和风度影响身边的每一个人。
穿着打扮训练方案训练目标：用自己的审美情趣，塑造个性的、美好的服饰形象，从而为综合形象增添魅力。
训练口号：穿出品位来！精心打扮自己的每一天服装是最好的名片——英国丘吉尔人之初识，90% 来自于服饰——日本齐藤竹之助训练方法：合己原则——符合自己的性别，性情，身材，身份等特征合时原则——符合时代特征（超时髦），季节特征，场合特征合理原则——款式颜色搭配得体符合规则训练步骤：1 ﹒从头开始，发型设计﹒身材确认及个案搭配练习型上身优势下身不足——上紧下松型上身不足下身优势——上宽下收型上下不足腰部优势——露脐收腰型上下匀称没有不足——各种款式型上下不足肥胖宽大——筒状宽松﹒建立自己的色彩档案了解色相：红黄蓝三原色，间色，复色，调和色了解色性：缩扩，远近，冷暖，轻重了解色彩搭配法：统一法，点缀法，对比法，呼应法，超常法﹒装饰﹒学会化妆（生活妆，职业妆，晚会妆，舞台妆）﹒穿着打扮误区。
《形体训练》课程教学标准
《形体训练》课程教学标准一、课程的性质与任务：《形体训练》是旅游职业学院旅游专业的公共必修课。
通过本课程的教学，塑造体形，培养学生高雅优美的身体姿态和道德品质，并通过练习使学生了解形体训练基本理论和常识，初步掌握形体训练基本技术、基本技能，提高职业能力，为从事旅游服务工作奠定基础。
二、教学目标1.提高学生运动参与、身体健康、心理健康和社会适应等综合素质。
2.教育学生树立“健康第一”和“终身体育”意识，掌握体育活动能力和科学健身方法。
3.培养学生良好的思想作风、高尚的团队合作精神。
4.营造体育校园文化氛围，提高学生体育文化素养。
在实现体育教学指导思想和目标的同时，坚持五个结合：一是把国家和社会对学生的体育要求和个体的体育需要结合起来；二是把育体、育心和育德结合起来；三是把锻炼学生的身体、掌握“三基”和为学生终身体育打基础结合起来；四是把教学重点从单纯的教学方面转变到课外、训练、辅导相结合上来；五是把学科类课程与活动类课程紧密结合，利用两类课程相互联系的关系，共同完成全育教学目标。
三、教学内容时数分配四、课程的教学内容和基本要求第一章形体训练概论【知识点提示】本章对形体训练的概念、形体训练的特点与作用进行了简要的介绍，并对人体美的标准、以及影响形体美的因素进行讲授。
【重、难点提示】本章重点：理解形体的概念；掌握形体训练的内容、了解形体训练的特点和作用；本章难点：形体与体型的区别第一节形体与体型第二节形体训练的特点、功能与作用第三节人体形态美的标准一、关于人体文化的内涵二、形体美的评价标准三、形体测量与评价方法第四节注意事项及学习方法第二章形体与舞蹈【知识点提示】包括基本手形、手位、脚位以及基本舞姿的组合练习，发展形体素质的各种练习，提高身体的控制力，培养正确的身体姿态。
用舞蹈动作练习体验身体运动中的姿态美。
【重、难点提示】重点：培养身体姿态的各种练习以及发展形体素质的练习方法以及其教学提示。
难点：身体的感觉、表现力以及美的姿态。
形体礼仪实用教程第二章
第二章 形体训练
13
第一节 部位训练 三、胸部练习 （一）拉肩展胸练习
两脚开立，双手下垂贴在大腿两侧练习动作过程
（1）①～②双手背后交握直臂；③～④提 踵立至高点。⑤～⑧控制。 （2）同（1）。
第二章 形体训练
（1）拉直双臂，胸部展开。 （2）梗头、收下颚，保持均匀呼吸。
二位半蹲
二位全蹲
图2-19 二位、五位下蹲练习
第二章 形体训练
（1）①～④半蹲；⑤～⑧起立。 （2）同（1）。 （3）①～⑧全蹲； （4）①～⑧起立。 （5）～（8）同（1）～（4）。 （8）⑦～⑧右腿绷脚点地收成前五位。
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第一节 部位训练 五、腿部练习 （三）二位、五位下蹲练习
（9）～（10）做前五位半蹲和全蹲，最后 一拍，右脚向侧擦地绷脚收至后五位。 （11）～（12）做后五位半蹲和全蹲，最 后一拍，右脚向侧擦地还原成一位。 换方向，左腿练习。
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第一节 部位训练 五、腿部练习 （二）踢腿练习（正、侧、后）
侧踢腿预备姿势
侧踢腿
图2-18 踢腿练习
第二章 形体训练
（3）①向侧上方踢腿；②右腿回落至左侧 后点地；③～⑧重复①～②动作3次。 （4）同（3）。 （5）①右腿向后上方踢；②右腿回落成前 点地；③～⑧重复①～②动作3次。
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第一节 部位训练 五、腿部练习 （二）踢腿练习（正、侧、后）
双脚开立，上体保持正确的站立姿 势，头部端正，目视前方。
（1）①～②低头；③～⑧向左经后、 右回至低头。
第二章 形体训练
①～②
③～④
⑤
⑥
图2-3 头部环绕练习动作过程（1）
7
第一节 部位训练 一、头部练习 （二）头部绕环练习
第二单元 形体基础篇
模块一手臂、肩部力量与柔韧性练习模块二胸腹部力量与柔韧性练习模块三腰背部力量与柔韧性练习模块四髋部柔韧性练习模块五腿部、脚面力量与柔韧性练习模块一手臂、肩部力量与柔韧性练习学习目标◎了解自身手臂、肩部力量与柔韧性情况◎学会自我练习的方法一、手臂、肩部力量的练习方法(1)练习一：双臂前平举，双手握哑铃，拳心向上，握哑铃双手做屈伸练习，上身保持直立，双臂尽量屈伸到最大限度，如图2-1-1所示。
每组连续做20次，反复练习3组。
(2)练习二：双臂侧平举，双手握哑铃，拳心向前，握哑铃双手做屈伸练习，上身保持直立，肩和双臂尽量保持水平，如图2-1-2所示。
连续做20次，反复练习3组。
(3)练习三：双臂上举，双手握哑铃，拳心相对，握哑铃双手做向后屈伸练习，手臂和身体保持一条直线，收腹立腰，如图2-1-3所示。
每组连续做20次，反复练习3组。
(4)练习四：双膝跪于地面，双臂与地面垂直，指尖向前，背部平直，收腹，将肘关节弯曲成直角后再伸直，期间臀部和身体尽量保持水平面，双肩不要超过手指尖，胸部尽量贴于地面，如图2-1-4所示。
每组连续做15次，反复练习2组。
(5)练习五：双肘撑于地面，手掌向前，双膝离地，双腿与肩同宽，大臂与地面垂直，收紧腰腹，背部和臀部尽量保持水平面，如图2-1-5所示。
停留120秒为一组，反复练习3组。
(6)练习六：双臂屈肘于胸前上屈，双手握哑铃，拳心相对，双臂做内收和外展运动，如图2-1-6所示。
每组连续做20次，反复练习3组。
二、手臂、肩部柔韧性练习方法(1)练习一：练习者趴于地面，双臂弯曲，交叉扶于肘关节，同伴双脚分开站于练习者后部，双手抓住练习者肘关节向上微微拉起，同时用膝关节顶在其肩胛骨中间，双手与膝反方向用力，停留5～10秒，如图2-1-7所示。
(2)练习二：练习者双手扶于把杆与肩同宽，身体前倾，同伴双手压在练习者肩胛骨中间下压，练习者尽量不屈肘，如图2-1-8所示。
(3)练习三：练习者双腿并拢坐于地面，膝盖伸直，双手向上举，同伴双手握住练习者肘关节处，膝盖顶住其肩胛骨中间，向反方向用力，如图2-1-9所示。
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四位 五位
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2.把 把杆压肩、胸
前压肩、胸 后压肩
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（3）蹲起
2.把 杆
1-4
5-8 1-4 5-8
全蹲
单腿蹲 半蹲
（4）压腿
2.把 杆
前压腿
后压腿
（5）踢腿
2.把 杆
钟摆式踢腿
钟摆式踢腿
大踢腿
2.2.3基本舞步
1.柔软步 2.足尖步 3.滚动步 4.变换步 5.华尔兹
3
4
5-8
⑤1-2 3 4 5-6 7 8
2.波浪及其组合
（4）波浪组合练习
⑥1-4 5-8 ⑦1-4
5-8 ⑧ 1-4
5-8
2.3 基本形态控制练习 2.3.1基本舞姿组合练习 2.3.2形体姿态操 2.3.3形体韵律操
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2.3.1基本舞姿组合练习
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2.3.2形体姿态操
预①1-2 3-4 5-6 7-8 ②1-2 3-4 5-6 7-8
（3）华尔兹舞组合练习
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2.布鲁斯
（1）基本步法
①常步 ②横步 ③并步
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（2）布鲁斯舞基本舞步及其变化
①前进并步
预备：闭式舞姿 男伴面向舞程线
步骤 节拍 男 士
女士
1 1（S） 左脚前进。 右脚后退。
2 2（S） 右脚前进。 左脚后退。
3 3（Q） 左脚前进。 右脚后退。
4 4（Q） 右脚并步。 左脚并步。
（2）起踵弹动（压脚跟）。由起踵立开始， 有节奏地完成脚跟下压和抬起的连续动作。
（3）弹腿。一腿站立，另一腿举起做经屈 膝向前（侧、后）伸腿的连续动作。腿弹动时 应保持稳定的重心，被动弯曲、主动伸展、屈 伸动作连贯。腿的弹动节奏可快可慢。
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2.移重心
（1）前后移重心 （见图2-27）
图2-27
图2-28
③1-2
3-4
5-6 7-8
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2.3.3形体韵律操
预备①1-4
5-6 7-8
②1-2 3-4 ③1 2 3 5-6 7-8
4 5-6 7-8 ④1-2 3-4 5-6 7-8 ⑤1-4 ⑥5-8结束
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2.4 体育舞蹈练习
2.4.1体育舞蹈的发展概况及舞蹈 礼节 2.4.2体育舞蹈的特点与作用 2.4.3体育舞蹈的技术
男步
女步
图2-4-7
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（2）华尔兹舞基本步法及其变化
⑧后叉形步（见图2-4-8）
预备：闭式舞姿 结束：散式舞姿
步骤 1 2 3
节拍 1 2 3
男士 左脚后退。 右脚后退。 左脚在右脚后交叉。
女士 右脚前进。 左脚横步向前。 右脚在左脚后交叉。
⑧后叉形步
男步 女步
图2-4-8
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（2）华尔兹舞基本步法及其变化
步骤 节拍
男士
女士
1 1（S） 左脚前进。
`
2 2（S） 右脚前进。
右脚后退。 左脚后退。
3 3（Q） 左脚前进，左转 90O。 右脚后退，左转 90 O。
4 4（Q） 右脚左转 90 O 并步。 左脚左转 90 O 并步
男步
女步
（2）布鲁斯舞基本舞步及其变化
⑤前进右转90O
预备：闭式舞姿 男伴面向舞程线
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男步
女步
（2）华尔兹舞基本步法及其变化
②右转步（见图2-4-2）
小节 1
2
预备：闭式舞姿 结束：闭式舞姿
步骤 节拍 男士
1
1 右脚前进。
2
2 左脚经右脚横步。
3
3 右脚并于左脚。
4
4 左脚后退。
5
5 右脚经左脚横步。
6
6 左脚并于右脚。
女士 左脚后退。 右脚经左脚横步。 左脚并于右脚。 右脚前进。 左脚经右脚横步。 右脚并于左脚。
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1.柔软步
（1）摆动腿自然向前伸出，不宜抬举过高， 重心随出腿方向前移。
（2）走步时髋部放松，收腹、立腰，两臂自 然前后摆动。
（3）动作自然、连贯、柔和。
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2．足尖步
（1）幅度不宜过大，要均匀，提踵高， 两脚在一直线上走。
（2）走步时重心平稳，两腿保持紧张， 髋部放松，收腹、立腰，两臂自然前后摆动。
男步 女步
（2）布鲁斯舞基本舞步及其变化
②后退并步
预备：闭式舞姿 男伴面向舞程线
步骤 节拍 男 士
女士
1 1（S） 左脚后退。 右脚前进。
2 2（S） 右脚后退。 左脚前进。
3 3（Q） 左脚后退。 右脚前进。
4 4（Q） 右脚并步。 左脚并步。
男步 女步
（2）布鲁斯舞基本舞步及其变化
③左横并步
（2）左右移重心（见图2-28）
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3.腿部摆动
（1）前后摆动
（2）侧摆动
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2.2.5躯干练习
1.体前、侧、后屈 2.波浪及其组合
1.体前、侧、后屈
（1）扶把练习躯干向前、侧、后弯曲，幅度 由小到大，速度由慢到快。
（5）分腿站立练习各方向的身体弯曲。 （3）改变支撑条件或结合其它类型的身体动 作练习身体弯曲。
见图2-1
图2-2
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2.手位及其组合
手臂七个基本位置见图2-2-3 预备姿势：八字步站立，两臂自然下垂体侧。 一位：两臂弧形体前自然下垂，两手指尖相对 掌心稍朝内。 二位：两臂弧形前平举略低于肩，掌心相对。 三位：两臂弧形上举，稍偏前，掌心相对。 四位：一臂弧形上举，一臂弧形前举。 五位：一臂弧形上举，一臂弧形侧举。 六位：一臂弧形侧举，一臂弧形前举。 七位：两臂弧形侧举，掌心向前下方。 收式：同一位动作。
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（2）华尔兹舞基本步法及其变化
⑦后退锁步（见图2-4-7）
预备：闭式舞姿 结束：闭式舞姿
步骤 1 2
3
节拍 1 2
3
男士 左脚后退。 前 1/2 右脚后退，后 1/2 左脚后退交叉于右脚前。 右脚后退。
女士 右脚前进右脚后退。 前 1/2 左脚前进，后 1/2 右脚交叉于左脚后。 左脚前进。
⑦后退锁步
3.举与落
前平举 上举 侧平举 前上 前下 侧上 侧下 举 举 举举
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4.臂绕环及其组合
（1）手臂的大绕环：
（1） （2） （3）
（4） （5） （6）
（2）手臂的中绕环： （3）手臂的小绕环：
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2.2.2下肢练习
1.脚位 2.把杆
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1.脚 位
（1）芭蕾的脚的基本脚位
一位
二位
三位
（2）常用的基本脚位
(2)用鼻腔呼吸。 (3)可保持吸气4拍，呼气4拍，反复练习。
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2.2基本姿态练习
2.2.1 手臂练习 2.2.2 下肢练习 2.2.3 基本舞步
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2.2.1手臂练习
1.手型 2.手位及其组合 3.举与落 4.臂绕环及其组合
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1.手型
（1）芭蕾手型。（见图2-1） （2）圆手的手型。（见图2-2）
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2.波浪及其组合
（1）跪坐的躯干波浪
（2）站立的躯干波浪
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2.波浪及其组合
（3）全身波浪
身体向前波浪
身体向后波浪
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身体向侧波浪
2.波浪及其组合
（4）波浪组合练习
预 ① 1-2
3-4 5-6 7-8 ②1-2
3-4
5-6
7-8
③1
2
3
4 5-
2.波浪及其组合
（4）波浪组合练习
-8
④1
2
2.1 呼吸方法
1. 胸式呼吸 2. 腹式呼吸
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1. 胸式呼吸
(1)姿势端正且自然。 (2)用鼻腔呼吸。 (3)在吸与呼的过程中始终收缩腹部，感觉肋 骨像一架手风琴那样向两侧扩张和收缩。 (4)可保持吸气4拍，呼气4拍，反复练习。
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2. 腹式呼吸
(1)姿势端正且自然，将双手放在肚脐区域， 不要施加压力。
⑨纺织步
男步 女步 图2-47
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（2）华尔兹舞基本步法及其变化
⑩右旋转步（见图2-4-10）
预备：闭式舞姿 结束：闭式舞姿
步骤 1 2 3
节拍 1 2 3
男士 左脚后退。 右脚前进。 左脚横步稍后。
女士 右脚前进。 左脚后退稍左。 右脚经左脚斜进。
⑩右旋转步
男步
女步
图2-4-10
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1.华尔兹
②右转步
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男步
女步
图2-4-2
（2）华尔兹舞基本步法及其变化
③右脚并换步
预备：闭式舞姿 结束：闭式舞姿
步骤 节拍
男士
女士
1 1 右脚前进。
左脚后退。
2 2 左脚经右脚横步。 右脚经左脚横步。
3 3 右脚并于左脚。 左脚并于右脚。
男步
女步
（2）华尔兹舞基本步法及其变化
④左转步（见图2-4-3）
(2)华尔兹还可向后、侧或加转体进行
(1)
( 2) (3)
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6．波尔卡步
此动作要明显的节前小跳，经屈膝时上 体前倾，得前移向前做滑并步跳
节前拍 1
2
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2.2.4下肢基本动作的练习
1.腿部的弹动 2.移重心 3.腿部摆动
1.腿部的弹动
（1）屈膝弹动。由直立开始，有节奏地做 膝关节屈和伸的连续动作。
预备：散式舞姿 结束：闭式舞姿
步骤 1
2
3
节拍 1
2
3
男士 右脚前进并交叉于反身 动作位置。 前 1/2 左脚横步稍前， 后 1/2 右脚并于左脚。 左脚横步稍前。