营养与膳食选修作业
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浅谈合理营养与膳食平衡
摘要:合理营养与膳食平衡与健康密切相关,解决营养问题的关键就是要合理膳食,不同的人群有不同的营养要求,不同的季节,不同的环境等因素也会对饮食产生影响。合理的营养与膳食的平衡对人体健康具有至关重要的意义。
关键词:合理;营养;膳食平衡
食物营养是人类生存的基本条件,随着经济的发展和生活水平的提高,人们对营养的要求越来越高,绿色食品已成为现代人追求的时尚,而健康餐饮有时目前饮食的主流。如何吃得科学备受关注,只有合理营养与膳食平衡才能健康。食物营养是一日三餐中用以维持人们生命活动所要消化、吸收和利用的各类营养素,而合理营养就是食物在符合卫生要求的前提下,经过合理加工与烹调,使食物中所含营养素的种类、数量、质量以及比例都能适合人们的生理、生活和劳动的实际需要。在饮食上讲究科学,合理安排饮食,根据不同年龄、性别、健康状况以及劳动强度等因素,调整和优化食物结构,引导人们正确、合理进行食物消费,最终达到机体健康素质的目的。因此,一日三餐的合理营养、平衡膳食对机体的健康至关重要。它是人们维持生存,增强体质,预防疾病,保持精力充沛,提高劳动效率和延缓机体衰老的重要保证。
食物中包含的营养素有水、蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、矿物质、维生素、微量元素等,不同食物的营养成分不同,如米、面等以淀粉即碳水化合物为主;牛奶、大豆、鸡蛋、瘦肉以蛋白质为主;水果、蔬菜则富含矿物质、维生素和膳食纤维。食物间的千差万别要求我们想到膳食平衡,营养全面,就一定不要挑食、不偏食。所谓“饮食有节”吃各种食物都有一定食物限度,在质的方面有荤有素,在量的方面有主有辅,根据每个人不同的体质、体力和年龄等情况适时、适量地进餐,有规律地进食,不要过饥过饱,不要过凉过热,不要暴饮暴食。
平衡膳食要强调“辩证用膳”,膳食应结合四时气候、环境等进行调整,由于四季气候存在春温、夏热、秋凉、冬寒的特点,人的生理过程易受外界气候变化的影响,所以要注意使食物的选择与之有所适应。春天是万物生发之季,人的新陈代谢最为活跃,饮食易甘平,适当配合清肝原料,如小白菜、胡萝卜、油菜、芹菜,荠菜、菊花等;夏天是一年中最热的季节,饮食应以清凉为宜,适当加入清心补气生津的原料,如西瓜、黄瓜、西红柿、茄子、丝瓜、绿豆、枇杷、鸭肉等;长夏是湿热并重的季节,饮食应以清淡为主,忌食肥甘,常用食疗原料有冬瓜、山药、赤豆、扁豆、玉米,薏豆、豌豆等;秋天,炎暑渐消,气候凉爽干燥,易出现燥症,饮食宜多食甘润,以生津养肺润肤的为原则,常用食疗原料有梨、香蕉、柿子、银耳、萝卜、百合、菠萝,芝麻等;冬天,一年中最寒冷的季节,饮食易多食温辛,如羊肉、牛肉、狗肉、桂圆、红枣、核桃肉等。由于各地的地理环境生活习惯的差异,在饮食结构上也要考虑。
合理搭配膳食,调节人体生理酸碱平衡。正常情况下,身体营养良好的健康的人,血液多为中性或偏碱性,机体免疫力强。但是当食品搭配不当时,若食用
过多的酸性或碱性食物,超出人体的生理调节能力,就会引起生理上的酸碱失调。有的人过多食用鸡鸭鱼肉,餐桌上的食物常常是荤多素少,久而久之,酸性食品摄入过多,则导致血液偏酸性,血液黏度增加,严重时会引起酸中毒,同时增加体内钙、镁、钾等离子的消耗,而引起缺钙。这种酸性体质,讲影响身体健康,易患多种疾病。所以,一日三餐要注重合理搭配酸碱性食物,大部分瓜果、蔬菜、豆类和奶类属于碱性食品,而大部分的肉、鱼、蛋等动物食品则属于酸性食品,根据食物的酸碱性,均衡搭配,即可避免酸碱失衡,又对健康大有益处。
合理分配一日三餐热量,科学配餐与人体健康密切相关。一日三餐的科学分配要根据人的生理状况和工作需要来决定,每天热量的比例应为早、晚为30%,中午为40%,既采用3:4:3的三餐分配比例,常言道:“早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少”是很有科学道理的。从营养的角度来说,人体所需的营养素食多种多样的,这些营养素分布在各种食物中,没有一种食物单独食用能满足人体所有营养素的需要,所以必须对食物进行合理选择和科学搭配。
值得一提的是食物营养价值,既取决于食物的营养成分,还取决于烹调加工过程中营养成分的保存率。烹饪加工的方法是否科学、合理,将直接影响食品的质量。在选择烹饪原料、调配膳食、烹调加工时,都要考虑合理营养和运用科学的烹调方法,充分发挥食品内各种营养素的效能。烹饪原料在烹调前均要洗涤,以除去虫卵、杂物和污物,保证食品卫生,但方法要得当。如在淘洗大米时,用足够的冷水淘洗,不可用流水冲洗或热水浸泡,防止大米表层含有的B族维生素过多流失;蔬菜应先洗后切,这样要尽量减少维生素(主要是水溶性维生素)和矿物质的流失。洗涤之后的原料(如蔬菜和水果)尽量做到现切现烹,现烹现吃,以避免原料中易氧化的营养素与空气接触机会增多而加大损失。同时通过合理配菜,恰当地搭配营养成分尤为重要,首先要注重营养均衡,其次要注意营养之间的相互关系,充分发挥不同食物的营养特点,多种食物相配,荤素搭配,使菜肴中的营养成分更全面,以利于人体消化、吸收和利用,另外,减少营养素损失的措施更重要,食物营养成分在烹调时不同程度的流失是不可避免的,但采取一些科学的保护措施,则能使菜肴保存更多的营养素。如挂糊、上浆、勾芡是菜肴制作工艺中的主要组成部分,通过在原料中的水分和营养素在烹调过程中不致大量外溢,减少损失。总之,作为烹饪工作者,在配膳烹调中,应尽量设法保持食物中原有的营养素,避免被破坏损失,了解各种烹调方法对营养素的影响,掌握各种食物所具有的营养成分的种类、数量、理化性质及生理功用,按照合理营养及平衡膳食的原则进行选择食物营养配餐,指导设计食谱,不断改善和提高饮食营养质量。
参考文献:
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