如何释放压力

面临选择
面临改变
2．压力是对未知事件悲观解释的结果
中午到我办公 室来，谈谈你 的工作。
事件的不确定状态 安
忐忑不
工作表现出色得到上级赞许 增加责任或提高薪酬
工作出了差错 要挨批？
3．压力是持续不断的精力消耗——心理衰竭 （burnout）
你已经连续不断地工作了8个 小时，真想立刻就下班回家休息。
婴幼儿 成人
学生
青春期
结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的 。
思考: 故事1 科学家曾经对两只老鼠进行“精神压力” 的实验。他把其中一只老鼠的压力基因全 部抽取出来，另外一只则维持原样。然后 把它们放到一个仿真的环境中。那只无压 力基因的白鼠兴奋异常，到处乱跑。另外 那只则仍是“胆小如鼠”,小心翼翼,一遇风 吹草动被警觉躲避。也许有人说：“就象 人一样,有压力,很可能畏首畏尾一事无成。” 实验的结果是：那只无压力鼠爬上13米高 的假山，掉下来摔死了。
原来生活也很简单，
只要懂得珍惜、自然，
你就拥有了生命的光彩。
学会减压，留住快乐，要做到：
1、要有目標去追求
2、要经常保持微笑
3、要学会和別人一去块分享喜悅
4、要乐于助人
5、保持一顆童真的心
6、要学会和各种人愉快地相处
7、要能处变不惊
8、要保持幽默感
9、要能宽恕他人
10、要有几个知心的朋友
4．压力是面临威胁时的本能反应
要点回顾：压力是什么?
[案例1] 明天有一个重要的考试，已经连续好几天复习 到深夜了。今天晚上早早上床，一定要好好睡个觉。可 是，真倒霉，隔壁几个又在唱歌听音乐，吵得人无法入 睡。到了夜深人静的时候，脑子却越发清醒，辗转反侧， 怎么也睡不着了。
[案例2] 只要站在众人面前讲演就会怯场，紧张得连话 都说不清楚了，还会手脚发抖、脸色发白，脑袋里面更 是一片空白。
为什么我们有时候会主动从事长时间的 任务，比如电子游戏，直至精疲力竭还不 愿罢手？
1．压力给生活带来乐趣
如果人为减少外界 刺激，会发生什么 结果呢？
为维持正常的状态，人们需要一个最低 水平的刺激输入。
感觉剥夺实验 贝克斯顿 （Boxton）在美国麦 吉利大学所做的感觉 剥夺研究，募集了大 学生志愿者作为参加 实验的人。 志愿者每天躺在 床上睡觉，并有每天 20美元的酬劳。他们 可以自己决定何时退 出实验。
其实当天使很简单，
只要实实在在去做就行了。
有头小猪向神请求做他的门徒，神欣然答应。 这时刚好有一头小牛由泥沼里爬出来，浑身 都是泥。神对小猪说：“去帮他洗身子吧！” 小猪诧异的说“我是神的门徒，怎么能去伺 候那脏兮兮的小牛呢？”神说“你不去伺候 别人，别人怎么知道你是我的门徒呢？”
原来要变成神很简单， 只要真心付出就行了。
怎样应对压力
压力、 令人窒息的压力！ 什么是压力？
面临选择
A：继续等待，可以等到车， 但也可能会迟到
早晨上学/班， 你经常乘坐的那路 公交车迟迟不来
你面临 的选择
B：避免迟到，坐出租车， 但要付出额外费用
选择总是伴随着内在的心理冲突，给个人带来压力感受。
面临改变
公司职员
公司经理
1．压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受
原来培养孩子很简单，
让他吃点苦头就行了。
有一个网球教练对学生说：“如果一个 网球掉进草堆，应该如何找？”有人说 “从草堆中心线开始找。”有人说“从 草堆的最凹处开始找。”教练说“按部 就班地从草地的一头，搜寻到草地的另 一头。”
原来寻找成功的方法很简单， 从一数到十不要跳过就行了。
有家商店经常灯火通明，有人问： “你们店里用的是什么灯管？那么耐 用？”店主回答说：“我们的灯管也 常常坏，只要常常更换就行了！”
实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。
为什么我们有时候会主动寻求刺激？
恐怖片
惊险游乐项目
婚姻关系
户外探险运动
2．环境压力促进人类发展 人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程
进化论的观点：
有限的资源导致竞争，
而竞争就必然有压力， 发展最快的地区，
压力也最大
个体的一生发展，在每个
阶段都需要应付新的要求。 没有压力，就没有成长
但是，面前还有不少顾客排着队，
你不能走。 于是，你感到心烦、不满、压
力重重……
日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情、 耐心和工作动力，最严重的情况下就会出现心理衰竭。
burnout
4．压力是面临威胁时的本能反应
高成绩的 要求、低成绩 所带来的负性情绪 发泄在你身上 攻击行为转移
冲击你对于自尊 的需要和自我评 价 ，引起挫折感
空气调节装置
扬声器
观察窗
记录生理 数据的导线
护目镜
耳机 麦克风 手铐
实验结果
大多数被试在实验开 始后24—36小时内要求退出，
实验过程
睡觉
没有人坚持72小时以上。
厌倦、不安 制造刺激
唱歌 吹口哨 自言自语
？
出现幻觉
研究人员认为： 维持大脑觉醒状态的中枢结构——网状 结构需要得到外界的刺激以维持一个激活的 状态。 当外界接触被阻止时，大脑就即兴创作， 自己产生刺激。
11、常和人保持合作，并从中获得乐趣
12、要会享受你的天伦之乐
13、保持高度的自信心
14、要尊重弱者
15、偶尔也放纵自己一下
16、有空和朋友聊聊
17、具有胆识和勇气
放三碗水在火上烧热
第一个碗里放入红萝卜
第二个碗里放入些鸡蛋
第三个碗里 放入已经被磨成粉的咖啡豆
煮15分钟 將里面的材料取出
有一支淘金队伍在沙漠中行走，大 家都步履沉重，痛苦不堪，只有一个 人快乐的走着。别人问：“你为何如 此的惬意？”他笑着说：“因为我带 的东西最少。”
原来快乐很简单，
拥有少一点就行了。
人生的光彩在哪里？
早上醒来，光彩在脸上，充满 笑容地迎接未来； 到了中午，光彩在腰上，挺直 腰杆活在当下； 到了晚上，光彩在脚上，脚踏 实地地做好自己。
有个小弟在脚踏车店当学徒。有人送 来一部坏了的脚踏车，小弟除了将车修 好，还把车子擦拭得漂亮如新，其他学 徒笑他多此一举。车主将脚踏车领回去 的第二天，小弟被挖到他的公司上班。
原来出人头地很简单， 吃点亏就行了。
有个牧场主人，叫他孩子每天在牧场辛 勤工作，朋友对他说：“你不需要让孩 子如此辛苦，农作物一样会长得很好 的。”牧场主人回答说：“我不是在培 养农作物，我是在培养我的孩子。”
▲假如你时不时失眠,有要紧的事情的时候尤其如此,半 夜里还常常醒来,思虑万千,难以入眠,为此你苦恼万分。 不妨这样想不妨这样做 ◇ “没有人因失眠而死掉的。” ◇ “即使睡不着对身体也不会有影响，就安安心心地 躺在床上休息吧。” ◇ 放弃尽快使自己入睡的努力，即使睡不着也不把它 放在心上。 ◇ 不试图去想办法硬睡来控制自己的睡眠。保持静卧 的姿态，平静地躺着。 有种说法是：要想入睡，只需“一、二、三……”连续 数数就行了。在这样的时候，如果单纯地数数，那便能 较快入睡，但是，倘若你期待着尽快入睡而数数的话， 那就很难睡着的。
紅萝卜本来是硬的 但现在变软了
鸡蛋的里面本來是软的 但现在变硬了
咖啡的粉末不见了
但是水变了颜色而 且有香醇的味道
胡萝卜、鸡蛋和咖啡 豆的启示：从面对挫 折的角度考虑，把开 水比做挫折，比较三 样东西水煮前后的性 质变化
Biblioteka Baidu
我們可以像红萝卜
胡萝卜代表原来 是健康强壮的心 态，面对挫折后 变得软弱、自卑。
原来保持明亮的方法很简单，
只要常常更换就行了。
田里的青蛙：“你这里太危险，搬 来和我住吧。”路边的青蛙说：“我 已经习惯了，懒得搬了。”几天后， 田里的青蛙去探望路边的青蛙，却发 现他已经被车子轧死，暴尸在路边。
原来掌握命运的方法很简单，
远离懒惰就行了。
有一只小鸡破壳而出的时候， 刚好有一只乌龟经过，从此以 后小鸡就背着蛋壳过了一生！
面对逆境: 泥土或星星
有一个人去应征工作，随手将走 廊上的纸片捡起来，放进了垃圾桶， 被路过的考官看到了，他因此得到了 这份工作。
原来获得赏识很简单，
养成好习惯就行了。
点一盏心灯
小尼姑去见师父：“我遁入空门多年，每天茹素礼 佛，暮鼓晨钟，经读得愈多，心中的个念不减反增，怎 么办？” “点一盏灯，照亮你，且不留下你的身影， 就通悟了！” 十年过去…有所尼姑庵远近驰名，大家 都称之为万灯庵；因为其中点满了灯，成千上万的灯， 使人走入其间，仿佛步人一片灯海，灿烂辉煌。这庵的 主持，就是当年的小尼姑，虽年高徒众，但仍不快乐， 因尽管做一桩功德点一盏灯，却还是总会见到自己的影 子， 甚至灯愈亮，影子愈显；灯愈多，影子也愈多。 她一直困惑，直到圆寂前通悟。她没有在万灯之间找到 一生寻求的东西，却在黑暗的禅房里悟道，她发觉身外 的成就再高，灯再亮，却只能造成身后的影子。唯一方 法，能使自己皎然澄澈，心无挂碍。
策略二、行为改变心情 肌肉放松法 找一个舒服的姿势，坐、倚、靠、躺。 在安静的环境中，光线不要太亮。 放松的顺序：手臂部 头部 躯干部 腿部 放松的方法：集中注意——肌肉紧张——保持紧张—— 解除紧张——肌肉松弛
放松的步骤： ◇ 手臂部的放松：（由别人以较慢的节奏念出，也可 自己默念） “ 伸出你的右手,握紧拳,使劲儿握,好象要握碎什么东西 一样.注意手臂紧张的感觉…… ” （集中注意和肌肉紧 张） “ …… 坚持一下， …… 再坚持一下 （ 保持肌肉紧 张 ） …… 好 , 放松 …… 现在感到手臂很放松了 …… ” （ 解除紧张和肌肉松弛）同样进行左手臂的放松。 ◇ 躯干部的放松： “ 耸起你的双肩,使肩部肌肉紧张,非常紧张,注意这种紧 张的感觉……坚持一下,……再坚持一下,好,放松……非 常放松 …… ”同样进行胸部、背部和腹部肌肉的放松。
▲假如你怕与人交往，跟人说话就脸红，见人就会感到 恐惧。 不妨这样想不妨这样做 ◇ “脸红就脸红吧，是有点不好意思，不过也没什么 了不起。” ◇ “害怕见人没关系，该见的人还是要见。” ◇ 带着恐惧感（或者一张红脸蛋）与人交往，不去想 方设法消除恐惧，该做的事尽量迅速地去做，该说的话 就说出口，尽管痛苦也要坚持着做下去。
当愤怒的情绪占 主导时，就会引 发对障碍物的攻击 挫折是强烈愿望 受到阻碍后产生 的内心体验
4．压力是面临威胁时的本能反应
炒 股
买进还是 卖出？ 威胁： 资产损失
压 力
1．压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受
2．压力是对未知事件悲观解释的结果
3．压力是持续不断的精力消耗——心理衰竭（burnout）
一开始 我們强而有力
结束时 我们沮丧且虚弱
我们可以像鸡蛋
鸡蛋代表原来是 内心善良、敏感 的人，可面对挫 折后变得麻木、 冷漠。
[案例3] 心情特别糟，总是闷闷不乐，有时候还很烦躁， 真是痛苦极了。
策略一、顺其自然 、为所当为
▲ 假如你不敢当众说话，在课堂上发言也会紧张。 不妨这样想不妨这样做 ◇ 不要奢望自己说话说得多么漂亮，也不用掩饰因怯场、 紧张而使手脚不断发抖的现象。因为紧张而发抖是很正常 的现象。 ◇ 向在场的听众表明：“我拙于言辞。” ◇ 然后以现有的水平表达自己想要说的话。
故事2:鱼的战斗力 • 生物学家观察，一条鱼放在水缸里， 没几天就死了，两三条鱼在一起的 “竞争氛围”中，却越活越有战斗 力。
一个美国青年军官接到调动命令,任命书上将他调派到一 处接近沙漠边缘的基地.新婚妻子跟他离开都市生活前往。 该地夏天酷热难耐,风沙多,早晚温差变化大,更糟的是部 落中的印地安人都不懂英語,连日常的沟通交流都有问題。 过了几个月,妻子实在是无法忍受这样的生活,于是写了封 信给她的母亲，除了诉说生活的艰苦难熬外,信末末说她准 备回去繁华的都市生活.她的母亲回了封信跟她說:“有两个 囚犯,他们住同一间牢房,往同一个窗外看,一个看到的是泥 巴，另一个则看到星星。” 从此后她改变了生活态度,积极地走进印地安人的生活里, 学习他们的编织和烧陶,并迷上了印地安文化.她还认真的研 读许多关于星象天文的书籍,几年后出版了几本关于星星的 研究书籍，成了星象天文方面的专家。
其实脱离沉重的负荷很简单，
放弃固执和成见就行了。
有几个小孩很想当天使，上帝给他们一人一 个烛台，叫他们保持烛光。结果几天过去了， 上帝都没来，几乎所有的小孩都不再擦拭那 烛台，有一天上帝突然造访，他们每个人的 烛台都蒙上了厚厚的灰尘。只有一个叫笨小 孩，因为上帝没来，他也每天都擦拭，结果 这个笨小孩成了天使。