第四章 力量运动处方
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第四章 力量运动处方
本章提示： 介绍正确选择力量练习有关的概念和内容。 介绍评定肌肉力量大小的各种方法，肌肉、力评定的结果。 各个肌群器械、徒手力量联系的方法。
制订增强肌肉力量练习的运动处方，动力性练习、静力性练习的方法。
一、提高肌肉适能的作用
一、肌肉力量对为出人体正常功能的重要性
第一节 肌肉力量运动处方概述
优点：可以在全关节运动幅度内都得到较好的锻炼。
缺点：必须有专门的仪器。
（三）肌肉向心收缩和离心收缩
1、向心收缩（也称克制性工作） 2、离心收缩（退让工作）
第一节 肌肉力量运动处方概述
离心收缩的特点 ：产生的力量最大；能引起延迟性肌肉酸痛。
离心收缩力量大的机制：
Maximum）
1RM与xRM的关系
相当于1RM的
1RM:重复一次的最大重量。
87
6 85 7 83
不同抗阻练习目的对应的运动处方要素
主要练习目的 强度 （1RM%） 重复次数 组数 组间休息 动作速度
耐力
30~40
﹥30
1~2
30s
根据目的调 整
中等
力量耐力
40~50
15~25
1~2
约1min
肌肉适能
A：肌肉收缩蛋白的特征 B：牵张反射的贡献 C：运动单位的最大募集 D：肌肉中弹性成分的参与 向心收缩：肌肉张力=横桥张力-弹性成分张力 离心收缩：肌肉张力=横桥张力+弹性成分张力 所以肌肉离心收缩力量大于向心收缩力量。
离心收缩练习，需要有外力帮助将重物抬起，再靠自身力量将重物放 下。
第一节 肌肉力量运动处方概述
制订前需要了解处方对象的健康状况和运动史，年老体弱者，需先取得耐 力运动处方，在处方允许的靶心率范围内进行力量练习。
对象包括三类:
全民健身人群；运动器官康复对象；运动员。
第四节 力量运动处方的制订
二、力量运动处方锻炼目标的确定
三、锻炼内容
（一）锻炼内容的依据 1.个人特点 年龄、性别、力量素质基础、全身健康状况。 2.主观愿望及客观条件
3.控制动作速度在规定范围。
4. 采用适当的呼吸方法：向心阶段呼气，离心阶段吸气，避免 Valsalva 动作 （深吸气后屏气，再用力做呼气动作）
5.不建议做单纯大强度离心收缩，可能增加肌肉损伤发生率。
第四节 力量运动处方的制订
六、加大练习难度的方法
1.改变开始姿势
2.改变支撑点 3.加大负荷重量 4.加长负荷力臂 5.提高练习密度： 缩短组间练习时间
收入、居住条件、个人爱好。
3.康复对象的伤病及功能障碍情况 能否受力、疼痛，用静力性动作或降低强度。
第四节 力量运动处方的制订
（二）锻炼内容的书写要点
1.使用的器械
2.练习种类 3.练习时体位 4.需要固定的部位 5.固定负荷的部位 6.动作的起止、运动方向角度 以上内容说明用图解法来表示，优于单纯文字说明。
第三节 肌肉力量锻炼的手段方法
三 力量练习的器械选择
1、大型健身器械
2、自由重物 二、常用大型健身器械的力量练习 略 三、常用自由重物和徒手力量练习 略 四、户外健身器材力量练习
略
第四节 力量运动处方的制订
一、力量运动处方制订的依据 个性化，依据对象的年龄、性别、力量素质水平，身体状况、生活水平、 居住条件等情况来制订。
即“快举慢放”
第四节 力量运动处方的制订
2.静力性力量负荷
5~10S偏重绝对力量，10~30S偏重发展力量耐力
1）强度
2）持续时间
每次一般10S左右
3）重复次数 一般3~5次
4）完成组数
一般1组 5）间隔 为锻炼时间的2倍，即20S
第四节 力量运动处方的制订
运动强度的确定原则
指标 练习 时间/次 左右 次/每组 间隔/次、组 完 成 组 数 1~2 天 / 周
动力性练习 2~4~6 s 同RM数量 40~60 s
静力性 10 s 3~5 20 s左右 3~5 3~4
第四节 力量运动处方的制订
五、注意事项
1.当训练轻松突破RM上限时，可以增加负荷；一般先增加重复次数和组数，后 再加负荷重量；或改变动作难度。
2.每周一天的训练可以保持已有的肌肉适能。
Leabharlann Baidu
一、肌肉力量对为出人体正常功能的重要性 二、肌肉力量的分类 包括：最大力量 /绝对力量、爆发力/快速力量、力量耐力、反应力量。
三、肌肉收缩形式的分类及其锻炼价值
（一）肌肉静力性收缩和动力性收缩
静力性收缩特点：肌肉张力增加，但肌肉长度无明显变化。
动力性收缩的特点：肌肉收缩时肌肉张力增加，肌肉长度也随之变化， 产生肢体运动。
4级：肌力良好，能抗一定的阻力。
5级：肌力正常，有抗强阻力的运动能力。
第二节 肌肉力量的测定
2、MMT检查方法
可用于瘫痪患者，骨科患者、、残疾运动员的医学分级和一般人的肌
力测试。
（六）传感器测力装置 （七）等速测力系统 （八）肌力测定的注意事项
1、肌肉收缩的方式必须相同
2、动力性收缩是运动速度必须相同 3、测定是关节角度必须相同 4、为老年人测定肌肉力量时，以次大负荷的测试为宜
第一节 肌肉力量运动处方概述
（二）提高肌肉力量的生理机制
1、提高肌肉生理横断面
2、改善神经系统对肌肉收缩的支配功能
3、提高肌肉内代谢物质储备量及对氧的利用率
第二节 肌肉力量的测定
一、测定肌肉力量的意义
（一）确定肌肉力量素质锻炼目标
（二）制订运动处方 （三）评定锻炼效果 （四）建立健康档案做追踪观察 二、肌肉力量的测定方法 （一）传统测力计 握力计、背力计。 （二）简易测定方法
如立定跳远、纵跳、仰卧起坐、俯卧撑等，测定可重复的次数（动力 性力量）或可持续的最长时间（静力性力量）
第二节 肌肉力量的测定
（三）肢体围度
肢体围度可间接反映肌肉生理横断面
（四）肌肉硬度 （五）手法肌力试验（MMT） 1、MMT评定标准 0级：肌肉完全瘫痪 1级：肌肉稍有收缩（抖动），无关节运动。 2级：肌力差，肌力可收缩，但不能对抗地心引力。 3级：肌力尚可，可对抗地心引力，但不能对抗阻力。 可以反映肌肉张力大小
50~80
8~15
2~4
2~3min
中等
增加肌肉体积
65~85
6~12
4~8
45~95s
慢
速度力量/爆发 65~80 力 最大力量 85~100
3~6
3~6
3~6min
快 根据目的调 整
1~5
3~5
3~5min
不同人群常用抗阻运动强度
1）初学者以60%~70%
1RM强度运动
2）有力量练习习惯者以80%
6.增加练习时间：
延长持续时间、增加每组重复次数、增加组数。
第四节 力量运动处方的制订
七、运动处方不当的标志
1.肌肉力量没有提高
2.锻炼后疼痛加重
3.局部出现症状 水肿、关节积液、皮肤温度升高等。
4.出现肌肉拉伤
1RM强度运动
3）老年人以40%~50%
1RM起始强度运动
4）久坐人群以40%~50%
1RM起始强度运动
5）老年人提高爆发力以20%~50% 1RM运动
单个动作速度
1）提高肌肉适能：
动作速度中等（向心0.5S+停留0.5S+离心1S）
2）锻炼爆发力或速度力量 减小强度、加快动作频率
3）增肌或提高最大力量 加大负荷、减慢动作速率（向心1~2S、离心2~4S）
第一节 肌肉力量运动处方概述
（二）肌肉等长收缩、等张收缩和等速收缩
1、等长收缩
优点：动作简单，容易掌握，无需设备，花费时间少；可以锻炼某些 等张练习不易练到的肌群；可用于关节功能障碍时锻炼肌肉力量；不 易引起肌肉肥大，受到女子欢迎。 缺点：只能增强所练角度+150C内的肌肉；易引起血压增高，老年人及 高血压患者慎用。
（四）开放链运动和闭合链运动
开放链运动：运动时远端环节在空间是游离的，一个环节运动，可以
不引起其他环节运动，肌肉收缩发生于一块肌肉或一组功能相同肌群。
闭合链运动：运动时远端环节是固定的，其中一个环节运动，会造成
其他环节的同时运动，为数块或数组肌群的同时运动。
第一节 肌肉力量运动处方概述
四、肌肉力量大小的决定因素及对肌肉力量测定结构的影响因素
7、肌肉收缩时的初长度
8、肌肉收缩时的关节角度
（二）对肌肉力量测定结果的影响因素 1、肌肉收缩的类型（向、离、静） 2、肌肉收缩的速度 3、肌肉发力是的关节角度 五、肌肉力量下降的原因及提高肌肉力量的生理机制 （一）肌肉力量下降的原因
神经性、肌源性，最多见的是“废用性肌萎缩”
第三节 肌肉力量锻炼的手段方法
一、力量练习概述
（一）力量练习的分类
1、按肌肉收缩类型分类 常用的肌肉力量练习可分为：静力性等长练习、动力性等张练习、等 速练习。
2、按照肌肉用力程度分类
被动运动、助力运动、主动运动、阻力运动
3、按照是否使用器械分类 器械练习、徒手练习。 （二）需要进行力量； 练习的主要肌群
第四节 力量运动处方的制订
四、运动量
（一）决定力量训练运动量大小的因素
1、负荷强度
2、持续时间
3、重复次数 4、完成组数 5、次或组间隔 6、运动频度
第四节 力量运动处方的制订
1.负荷强度（RM:
Repetition
RM数值 百分比% 1 100 2 95 3 93 4 90 5
（一）肌肉力量大小的决定因素
1、肌肉的生理横断面 2、肌纤维的类型 3、肌肉收缩的神经形式 A 神经冲动的强度 B 运动单位的募集数量 C 协同肌、对抗肌的协调性 4、肌肉的粘滞性
5、肌肉收缩的类型（向心、离心、静力性收缩）
6、肌肉收缩的速度
第一节 肌肉力量运动处方概述
2、等张收缩
可表现为向心收缩、离心收缩。 优点：容易客观评价所完成的负荷，有较好的心理效果；不易引起血 压增高；可以在FROM内进行，任何角度都有锻炼效果。
第一节 肌肉力量运动处方概述
缺点：对弱角肌力锻炼效果好，强角的肌力效果则差。 3、等速收缩 需要在专门的等速训练仪器上练习。
本章提示： 介绍正确选择力量练习有关的概念和内容。 介绍评定肌肉力量大小的各种方法，肌肉、力评定的结果。 各个肌群器械、徒手力量联系的方法。
制订增强肌肉力量练习的运动处方，动力性练习、静力性练习的方法。
一、提高肌肉适能的作用
一、肌肉力量对为出人体正常功能的重要性
第一节 肌肉力量运动处方概述
优点：可以在全关节运动幅度内都得到较好的锻炼。
缺点：必须有专门的仪器。
（三）肌肉向心收缩和离心收缩
1、向心收缩（也称克制性工作） 2、离心收缩（退让工作）
第一节 肌肉力量运动处方概述
离心收缩的特点 ：产生的力量最大；能引起延迟性肌肉酸痛。
离心收缩力量大的机制：
Maximum）
1RM与xRM的关系
相当于1RM的
1RM:重复一次的最大重量。
87
6 85 7 83
不同抗阻练习目的对应的运动处方要素
主要练习目的 强度 （1RM%） 重复次数 组数 组间休息 动作速度
耐力
30~40
﹥30
1~2
30s
根据目的调 整
中等
力量耐力
40~50
15~25
1~2
约1min
肌肉适能
A：肌肉收缩蛋白的特征 B：牵张反射的贡献 C：运动单位的最大募集 D：肌肉中弹性成分的参与 向心收缩：肌肉张力=横桥张力-弹性成分张力 离心收缩：肌肉张力=横桥张力+弹性成分张力 所以肌肉离心收缩力量大于向心收缩力量。
离心收缩练习，需要有外力帮助将重物抬起，再靠自身力量将重物放 下。
第一节 肌肉力量运动处方概述
制订前需要了解处方对象的健康状况和运动史，年老体弱者，需先取得耐 力运动处方，在处方允许的靶心率范围内进行力量练习。
对象包括三类:
全民健身人群；运动器官康复对象；运动员。
第四节 力量运动处方的制订
二、力量运动处方锻炼目标的确定
三、锻炼内容
（一）锻炼内容的依据 1.个人特点 年龄、性别、力量素质基础、全身健康状况。 2.主观愿望及客观条件
3.控制动作速度在规定范围。
4. 采用适当的呼吸方法：向心阶段呼气，离心阶段吸气，避免 Valsalva 动作 （深吸气后屏气，再用力做呼气动作）
5.不建议做单纯大强度离心收缩，可能增加肌肉损伤发生率。
第四节 力量运动处方的制订
六、加大练习难度的方法
1.改变开始姿势
2.改变支撑点 3.加大负荷重量 4.加长负荷力臂 5.提高练习密度： 缩短组间练习时间
收入、居住条件、个人爱好。
3.康复对象的伤病及功能障碍情况 能否受力、疼痛，用静力性动作或降低强度。
第四节 力量运动处方的制订
（二）锻炼内容的书写要点
1.使用的器械
2.练习种类 3.练习时体位 4.需要固定的部位 5.固定负荷的部位 6.动作的起止、运动方向角度 以上内容说明用图解法来表示，优于单纯文字说明。
第三节 肌肉力量锻炼的手段方法
三 力量练习的器械选择
1、大型健身器械
2、自由重物 二、常用大型健身器械的力量练习 略 三、常用自由重物和徒手力量练习 略 四、户外健身器材力量练习
略
第四节 力量运动处方的制订
一、力量运动处方制订的依据 个性化，依据对象的年龄、性别、力量素质水平，身体状况、生活水平、 居住条件等情况来制订。
即“快举慢放”
第四节 力量运动处方的制订
2.静力性力量负荷
5~10S偏重绝对力量，10~30S偏重发展力量耐力
1）强度
2）持续时间
每次一般10S左右
3）重复次数 一般3~5次
4）完成组数
一般1组 5）间隔 为锻炼时间的2倍，即20S
第四节 力量运动处方的制订
运动强度的确定原则
指标 练习 时间/次 左右 次/每组 间隔/次、组 完 成 组 数 1~2 天 / 周
动力性练习 2~4~6 s 同RM数量 40~60 s
静力性 10 s 3~5 20 s左右 3~5 3~4
第四节 力量运动处方的制订
五、注意事项
1.当训练轻松突破RM上限时，可以增加负荷；一般先增加重复次数和组数，后 再加负荷重量；或改变动作难度。
2.每周一天的训练可以保持已有的肌肉适能。
Leabharlann Baidu
一、肌肉力量对为出人体正常功能的重要性 二、肌肉力量的分类 包括：最大力量 /绝对力量、爆发力/快速力量、力量耐力、反应力量。
三、肌肉收缩形式的分类及其锻炼价值
（一）肌肉静力性收缩和动力性收缩
静力性收缩特点：肌肉张力增加，但肌肉长度无明显变化。
动力性收缩的特点：肌肉收缩时肌肉张力增加，肌肉长度也随之变化， 产生肢体运动。
4级：肌力良好，能抗一定的阻力。
5级：肌力正常，有抗强阻力的运动能力。
第二节 肌肉力量的测定
2、MMT检查方法
可用于瘫痪患者，骨科患者、、残疾运动员的医学分级和一般人的肌
力测试。
（六）传感器测力装置 （七）等速测力系统 （八）肌力测定的注意事项
1、肌肉收缩的方式必须相同
2、动力性收缩是运动速度必须相同 3、测定是关节角度必须相同 4、为老年人测定肌肉力量时，以次大负荷的测试为宜
第一节 肌肉力量运动处方概述
（二）提高肌肉力量的生理机制
1、提高肌肉生理横断面
2、改善神经系统对肌肉收缩的支配功能
3、提高肌肉内代谢物质储备量及对氧的利用率
第二节 肌肉力量的测定
一、测定肌肉力量的意义
（一）确定肌肉力量素质锻炼目标
（二）制订运动处方 （三）评定锻炼效果 （四）建立健康档案做追踪观察 二、肌肉力量的测定方法 （一）传统测力计 握力计、背力计。 （二）简易测定方法
如立定跳远、纵跳、仰卧起坐、俯卧撑等，测定可重复的次数（动力 性力量）或可持续的最长时间（静力性力量）
第二节 肌肉力量的测定
（三）肢体围度
肢体围度可间接反映肌肉生理横断面
（四）肌肉硬度 （五）手法肌力试验（MMT） 1、MMT评定标准 0级：肌肉完全瘫痪 1级：肌肉稍有收缩（抖动），无关节运动。 2级：肌力差，肌力可收缩，但不能对抗地心引力。 3级：肌力尚可，可对抗地心引力，但不能对抗阻力。 可以反映肌肉张力大小
50~80
8~15
2~4
2~3min
中等
增加肌肉体积
65~85
6~12
4~8
45~95s
慢
速度力量/爆发 65~80 力 最大力量 85~100
3~6
3~6
3~6min
快 根据目的调 整
1~5
3~5
3~5min
不同人群常用抗阻运动强度
1）初学者以60%~70%
1RM强度运动
2）有力量练习习惯者以80%
6.增加练习时间：
延长持续时间、增加每组重复次数、增加组数。
第四节 力量运动处方的制订
七、运动处方不当的标志
1.肌肉力量没有提高
2.锻炼后疼痛加重
3.局部出现症状 水肿、关节积液、皮肤温度升高等。
4.出现肌肉拉伤
1RM强度运动
3）老年人以40%~50%
1RM起始强度运动
4）久坐人群以40%~50%
1RM起始强度运动
5）老年人提高爆发力以20%~50% 1RM运动
单个动作速度
1）提高肌肉适能：
动作速度中等（向心0.5S+停留0.5S+离心1S）
2）锻炼爆发力或速度力量 减小强度、加快动作频率
3）增肌或提高最大力量 加大负荷、减慢动作速率（向心1~2S、离心2~4S）
第一节 肌肉力量运动处方概述
（二）肌肉等长收缩、等张收缩和等速收缩
1、等长收缩
优点：动作简单，容易掌握，无需设备，花费时间少；可以锻炼某些 等张练习不易练到的肌群；可用于关节功能障碍时锻炼肌肉力量；不 易引起肌肉肥大，受到女子欢迎。 缺点：只能增强所练角度+150C内的肌肉；易引起血压增高，老年人及 高血压患者慎用。
（四）开放链运动和闭合链运动
开放链运动：运动时远端环节在空间是游离的，一个环节运动，可以
不引起其他环节运动，肌肉收缩发生于一块肌肉或一组功能相同肌群。
闭合链运动：运动时远端环节是固定的，其中一个环节运动，会造成
其他环节的同时运动，为数块或数组肌群的同时运动。
第一节 肌肉力量运动处方概述
四、肌肉力量大小的决定因素及对肌肉力量测定结构的影响因素
7、肌肉收缩时的初长度
8、肌肉收缩时的关节角度
（二）对肌肉力量测定结果的影响因素 1、肌肉收缩的类型（向、离、静） 2、肌肉收缩的速度 3、肌肉发力是的关节角度 五、肌肉力量下降的原因及提高肌肉力量的生理机制 （一）肌肉力量下降的原因
神经性、肌源性，最多见的是“废用性肌萎缩”
第三节 肌肉力量锻炼的手段方法
一、力量练习概述
（一）力量练习的分类
1、按肌肉收缩类型分类 常用的肌肉力量练习可分为：静力性等长练习、动力性等张练习、等 速练习。
2、按照肌肉用力程度分类
被动运动、助力运动、主动运动、阻力运动
3、按照是否使用器械分类 器械练习、徒手练习。 （二）需要进行力量； 练习的主要肌群
第四节 力量运动处方的制订
四、运动量
（一）决定力量训练运动量大小的因素
1、负荷强度
2、持续时间
3、重复次数 4、完成组数 5、次或组间隔 6、运动频度
第四节 力量运动处方的制订
1.负荷强度（RM:
Repetition
RM数值 百分比% 1 100 2 95 3 93 4 90 5
（一）肌肉力量大小的决定因素
1、肌肉的生理横断面 2、肌纤维的类型 3、肌肉收缩的神经形式 A 神经冲动的强度 B 运动单位的募集数量 C 协同肌、对抗肌的协调性 4、肌肉的粘滞性
5、肌肉收缩的类型（向心、离心、静力性收缩）
6、肌肉收缩的速度
第一节 肌肉力量运动处方概述
2、等张收缩
可表现为向心收缩、离心收缩。 优点：容易客观评价所完成的负荷，有较好的心理效果；不易引起血 压增高；可以在FROM内进行，任何角度都有锻炼效果。
第一节 肌肉力量运动处方概述
缺点：对弱角肌力锻炼效果好，强角的肌力效果则差。 3、等速收缩 需要在专门的等速训练仪器上练习。