腰间盘突出的锻炼方法视频
腰椎间盘突出的锻炼方法大全
腰椎间盘突出的锻炼方法大全第一节：脚尖往回勾，腿向上抬5秒钟，然后慢慢放下。
循环10次。
左右腿交换做。
第二节：拱桥运动：双肘双脚撑床，臀部向上抬5——10秒循环10次。
第三节：燕飞：俯卧床上，双臂向后伸起，双腿向上翘起5-10秒。
循环10次。
腰椎间盘突出运动,腰椎间盘突出向前弯腰的动作要严加控制，在提起或搬动重物时不可弯腰，而应下蹲，然后起立，保持腰部伸直，腰椎间盘突出运动疗法避免参加需要扭腰的劳动。
加强腰腿部肌肉锻炼，使其有足够肌力维持脊柱稳定。
工间操对预防职业性急、慢性损伤都有重要的保健作用，腰椎间盘突出运动疗法应该坚持。
腰椎间盘突出患者有必要学会一套适用于自己腰椎间盘突出运动疗法，现推荐如下：1、反复搓腰：腰椎间盘突出运动疗法将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10~15次，以双侧腰部发热为度。
2、飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢伸直交替抬举、双下肢伸直同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作交替进行，每日两次、腰椎间盘突出运动疗法每次10~15分钟。
飞燕式练，就是俯卧床上，双手后伸，在后审的同时头部后仰，带动上身后仰，趴下，再后仰。
3、团身运动：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。
此运动可与飞燕式隔日交替进行。
4、倒行疗法：选择一条平坦、行人少、空气好的道路，一步一步地向后倒着行走。
腰椎间盘突出运动疗法每次约20分钟，每天早晚各一次。
5、悬挂疗法：双手抓住架在一定高度的单杠，高度要求能踮起脚，而使人悬挂即可。
腰椎间盘突出运动疗法每天悬挂10分钟左右。
6、找个大夫好好按摩按摩，不过这样也只能缓解关键是从现在开始没事时爬爬山、看看日出，每天拿出半个小时的时间练习站桩。
注意事项1、运动前、工作前预先进行腰部的各种准备活动，使肌肉灵活起到保护作用。
2、抬东西时，采用正确姿势，即在下蹲姿势下，用腿的力量将重物抬起，以免造成腰部损伤。
对腰椎间盘突出的锻炼方法
对腰椎间盘突出的锻炼方法
防治腰椎间盘突出锻炼法
腰椎间盘突出是一种常见的腰椎病，给人们的生活带来了巨大的不便和痛苦。
为了减轻病情，防治腰椎间盘突出的最好方法就是通过适当的锻炼来帮助改善患病侧腰部的症状。
一、滚动腰部：可以在其他分支肌群的基础上，增加对腰部的运动强度，使腰
背部的肌肉群自己运动，可以增加肌肉的弹性，从而有效缓解腰椎间盘压迫，促进椎间盘分泌物的清除。
二、慢卷抬腿：俗称“抽筋”，这种锻炼可以有效缓解腰椎间盘的压迫，并且
可以增强腰椎的稳定性，以及周边肌肉的力量。
三、腹部练习：腹部练习容易掌握，在锻炼的时候，应充分控制腰椎的角度，
防止腰椎受到外力的传递，减少腰椎间盘突出症的表现，以及改善腹部肌肉的弹性。
四、放松拉伸：这一类的锻炼也就是常说的拉伸运动。
可以使腰椎肌肉群放松，促进椎间盘恢复其正常的位置。
五、高效消除痛点：通过熟练掌握痛点消除的技巧，可以帮助患者减轻腰椎间
盘突出的症状，例如疼痛，紧张等。
总之，通过以上的练习，可以有效改善腰椎间盘突出的症状，延长患者的恢复期，缩短学习的时间，让患者尽快恢复正常的生活状态。
腰间盘突出8种锻炼方法
腰间盘突出8种锻炼方法1. 换位伸展：坐在椅子上，双腿弯曲后置于地面上。
将身体稍微向前倾，双手放在大腿上，然后慢慢地向前伸展身体，直到感到腰部被拉伸。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢恢复原状。
重复进行几次。
2. 腹部平板支撑：趴在地板上，将手臂伸直向前放置，与肩膀平行。
身体用手臂和脚尖支撑起来，使身体呈直线状。
保持该姿势几秒钟，然后放松，重复进行几次。
3. 桥式运动：平躺在地板上，双腿弯曲，脚掌平放在地上。
双手放在身体两侧，然后用臀部和腰部力量将臀部抬离地面，保持几秒钟，然后慢慢放下。
重复进行几次。
4. 下犬式：手掌和膝盖放在地板上，双手与肩膀对齐，双腿与臀部对齐。
然后将臀部抬起，让身体呈倒V形状，同时将头部和胸部伸直，尽量将脚跟贴近地面。
保持几秒钟后慢慢放松，重复进行几次。
5. 猫牛式：手掌和膝盖放在地板上，手臂和大腿与地面垂直对齐。
首先将背部向上凸起，让头部朝向脊柱方向，形成猫的弓背姿势。
然后将背部向下凹陷，头部向上仰望天花板，形成牛的弓背姿势。
反复进行几次。
6. 跪立旋转：跪在地板上，将双手放在膝盖上。
然后慢慢将上半身向右旋转，尽量向后看。
保持几秒钟后慢慢恢复原状，然后向左旋转。
重复进行几次。
7. 靠墙深蹲：背靠在墙上，双脚稍微分开，与肩膀同宽。
然后慢慢下蹲，使大腿与地面平行。
保持几秒钟后慢慢站起来，重复进行几次。
8. 足尖走路：站立时，将重心转移到脚尖上，然后慢慢走动。
保持脚尖着地的姿势，保持平衡。
可以在室内或室外进行这种锻炼，重复进行几次。
腰间盘突出锻炼方法
腰间盘突出锻炼方法
腰椎间盘突出是一种常见的腰部疾病，它会给患者带来严重的疼痛和不便。
而
科学的锻炼方法可以帮助缓解症状，加速康复。
下面我们将介绍一些腰间盘突出的锻炼方法，希望能够对患者有所帮助。
首先，腰部伸展运动是非常重要的。
患者可以躺在地板上，双腿弯曲，双脚平
放在地上，然后将双手放在头部，慢慢抬起上身，感受腰部的伸展，保持几秒钟，然后慢慢放下。
这个动作可以有效地拉伸腰部的肌肉和韧带，缓解腰椎间盘的压力。
其次，腰部扭转运动也是非常有益的。
患者可以坐在地板上，双腿伸直，然后
慢慢扭转上身，用手臂尽量触碰到对侧的地板，然后保持几秒钟，再慢慢回到原来的姿势。
这个动作可以有效地放松腰部的肌肉，增加腰部的柔韧性。
另外，腹部力量训练也是非常重要的。
腹部肌肉的强健可以有效地支撑腰椎，
减轻腰椎间盘的压力。
患者可以进行仰卧起坐、平板支撑等训练，来增强腹部肌肉的力量。
除此之外，腰部的稳定性训练也是必不可少的。
患者可以进行单腿站立、平衡
垫训练等动作，来提高腰部的稳定性，减少腰椎间盘的受力。
最后，有氧运动也是非常重要的。
患者可以选择适合自己的有氧运动，比如快走、游泳、骑行等，来增强腰部的肌肉和提高心肺功能。
总之，腰椎间盘突出的锻炼方法是多种多样的，患者可以根据自己的实际情况
选择适合自己的方法进行锻炼。
但是在进行锻炼之前，一定要咨询医生的意见，避免因为不当的运动导致症状加重。
希望患者能够通过科学的锻炼方法，早日康复。
五点支撑法拱桥练习和小燕飞是腰椎
五点支撑法拱桥练习：患者俯卧与硬板床上，头，双上肢，双下肢后伸，腹部接触床的面积尽量小，呈飞燕状放军第309医院骨科薛海滨
小燕飞的方法是：头和胸部抬起，双腿抬起。抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟－－算一次。循序渐进，要求每天做60次。可分为2-3次。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。此动作与瑜伽的动作相似。不同之处在于：1、小燕飞不是练习形体，只要稍微离开床面、吃上劲即可；2、是一下一下的做，而非挺住长时间。
注意：五点支撑法拱桥练习和小燕飞是在腰部基本没有症状时做，如腰痛时（肌肉痉挛）时做，则越做越疼。但常见的现象是一不痛，就忙得忘记做了。
图：
治疗腰间盘突出的动作
治疗腰间盘突出的动作治疗腰间盘突出的动作腰间盘突出是一种较为常见的腰椎病，它常常伴随着剧烈的疼痛和活动受限。
针对这种疾病，除了必要的医疗干预外，适当的运动也可以起到一定的缓解和治疗作用。
下面是一些比较适合治疗腰间盘突出的动作：1. 踢腿运动这一动作可以锻炼腰部肌肉的力量，同时增加腹部和腿部的柔韧性。
具体操作方法为：先躺在地上，然后将腿抬起，再伸直或弯曲，并尽可能将腿拉向自己。
接着，将左腿缓缓向前踢出去，同时将右手的肘部向这条腿的膝盖靠近，最后，左腿与右臂同时缓缓回收，然后重复这个动作。
2. 交叉踢腿运动这个动作可以提高腰部的柔韧性，同时还能加强腹肌和臀部的力量。
具体操作方法为：先躺在地上，将双腿向上抬起，然后将左腿向右侧斜向下踢出去，同时将右手臂向左侧伸直。
接着，将左腿与右臂同时回收，然后再将右腿向左侧斜向下踢出去，同时将左手臂向右侧伸直。
依次重复这个动作。
3. 桥式运动这个动作可以帮助拉伸腰椎和臀部区域的肌肉，增强腹肌和背部的稳定性，同时还可以伸展身体的前侧和后侧，降低腰部的压力。
具体操作方法为：趴在地上，双手向前伸展，双腿直立。
接着，将脚掌踩着地面，然后将几乎所有的力量集中在臀部，将臀部向上抬起，直到肩胛骨和脚掌齐平。
慢慢将臀部重新放回地面，然后重复多次。
4. 扭体运动这个动作可以激活全身的肌肉，增加腰部的柔韧性。
具体操作方法为：先直立站立，然后将脚掌向外倾斜，使身体的重心更加稳定。
接着将手臂伸直，然后转向左侧，将手臂伸展到最大，然后再慢慢回到开始的位置。
接着，转向右侧并重复以上动作。
5. 静态腿部伸展这个动作可以减轻腰部的压力，同时拉伸大腿和髋部的肌肉，也适合那些行动受限的人。
具体操作方法为：先坐在地上，将右腿屈膝，将右脚跟放在左膝盖上。
然后用手将右腿的膝盖抱住，或者将手放在右侧脚踝处，然后慢慢将腿伸直。
保持腿直的位置，然后慢慢放松伸展。
以上就是治疗腰间盘突出的一些动作，每个人的身体状况不同，所以开始健身前最好咨询健康专业人士的意见，确保运动不会引起更大的伤害或加重已有的疾病。
腰间盘突出功能锻炼操-韩金城
本套腰间盘突出功能锻炼操是由韩金城根据腰间盘突出患者恢复而创编的，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生、腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。此套保健操动作简单，容易掌握有放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等作用。
起身运动
上半身如图位置，同时保持下腰部及臀部放松
每天2次，每次20个抬起
骨盆提升
通过腹部和臀部肌肉使背部贴近床面。抬起复原为一次，每次20次为一组，每天2次，每次1-2组。
后伸运动
手置于后背，是上半身离开床面，同时保持下巴收紧。抬起复原为一次，每20次为一组，每天2次，每次1-2组。
俯卧髋关节后伸
保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，抬起复原为一次，每20次为一组，每次1-2组
单膝牵伸
牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另一侧膝关节重复相同动作，左腿，右腿各做20次为一组，每天2次，每次1体
20次为一组，每天2次，每次1-2组
仰卧起坐
将足置于高位，手臂放于颈后活胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节，20次为一组，每天2次，每次1-2组。
下身躯干旋转
双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面，左右各活动一次为一组，每天活动2次，每次20组
股四头肌牵伸
使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧，双腿轮换1次为一次，20次为一组，每天2次，每次1-2组。
如果您对此套操还有疑问，可以去优酷视频搜索“腰间盘突出功能锻炼操”，观看真人演示视频，或者访问吉林市爱馨医院的官方网站进行咨询，希望可以帮助到您。
异侧肢体伸展
保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另一侧上肢抬高，左右各10次为1组，每天2次，每次1-2组。
爬行！10天治好腰间盘突出、椎管狭窄、颈椎病
爬⾏！10天治好腰间盘突出、椎管狭窄、颈椎病爬⾏！10天治好腰间盘突出、椎管狭窄、颈椎病到五指⼭中医院去治疗腰间盘突出，医⽣说「这个病不需要治，你只要像动物⾛路⼀样，每天五分钟六分钟的在地上爬⾏，也就⼗天半⽉就好了。
原因是，你看见动物爬⾏的时候它的脊椎是左右摇晃搞平衡的。
⼈的脊椎与动物⽆异，只是⼈是站⽴的，坐姿不好常年养成习惯脊椎变形就会迁延脊椎离位造成损伤。
你练习动物爬⾏姿态⼀段时间，你脊椎腰椎损伤部分就会还原病也就⾃然会好了」。
医⽣还说：「爬⾏的姿势等于修正你的腰脊椎⾥⾯的压迫，滑脱，塌陷。
⾥⾯的⽆菌性肿胀会根据你的爬⾏强度还有爬⾏时候的⼸式牵拉⾃觉修整好」。
我回家后，每天照章练习。
刚开始可能腰疼弯不下去。
但要慢慢来，左脚动，右⼿⾏。
不能顺拐⾛啊。
只能像⾛路⼀样爬⾛。
腰部慢慢晃动，腰椎间盘要有⼀个修复过程，不论是滑脱，狭窄，凸出都要⼀个时间段，耐⼼坚持⼀定成功。
每天早上在屋⼦⾥爬上两圈，吓得⽪⽪钻到床底下瞅我的动作。
还好，两个星期了，我把⼼得体会告诉⼤家，很管⽤。
我⽬前腰椎间盘疼痛消失了，也能在电脑前坐上两个多⼩时了。
但我还是悠着点试验完成照样还是⼆⼗多分钟就下电脑。
我把这个⽅法告诉了⼩区与我关系特好的⼏位邻居⼤姐，她们也照⽅办事，不怕难看，⼏个⼈合伙每天在⼩区的⼩⼴场上爬⾏⼀圈。
她们也都好多了，受益了很⾼兴。
既省了钱财，⼜去了病痛，都很兴奋！｜真⼈验证｜北京刘晓春的内弟 30 多岁时，因搬重物不慎，腰被扭伤。
⼗⼏年来到处求医，治疗⽆效。
腰不能直，重活不能⼲，医院建议⼿术治疗。
他有顾虑，没有同意。
⽽采取了中医指点的爬⾏疗法就治好了此病。
他的⽅法是：四肢着地，双膝跪在地上，每天坚持爬⾏ 30 分钟。
他爬⾏治疗三个⽉时，腰痛明显减轻，爬⾏治疗六个⽉，腰能直起来了，爬⾏治疗⼀年，腰间盘突出病好了。
现在他 50 岁，什么活都能⼲了。
｜爬⾏的功效｜▼平⼩腹，利肠胃，健四肢，强腰椎，利⼼脏！1、爬⾏健⾝可将全⾝重量分散到四肢，以减轻⾝体各部位，尤其是腰椎的负荷，故对防治腰椎部疾病、腰肌劳损以及多种颈、肩、脊柱病有⼀定的疗效。
适合腰间盘突出的锻炼方法
适合腰间盘突出的锻炼方法
1.游泳：游泳对于腰部和核心肌肉是非常有益的，同时也是一个低冲击的运动。
游泳可以帮助加强腰部和背部肌肉。
2.瑜伽：一些瑜伽体式可以帮助加强核心肌肉，这有助于减轻腰部的压力。
尤其是那些适合腰间盘突出的瑜伽体式，如猫式、船式等。
3.骑自行车：骑自行车可以帮助提高心肺功能，同时也是一个低冲击的运动。
骑自行车可以帮助加强腿部肌肉，从而减轻腰部的压力。
4.步行：步行对于腰部和核心肌肉也非常有益，而且是一个低冲击的运动。
步行可以帮助加强腿部肌肉和腰部，从而减轻腰部的压力。
5.慢跑：慢跑可以帮助提高心肺功能，同时也可以加强腿部肌肉和腰部。
但是需要适量控制跑步的时间和强度。
以上运动需要适度控制运动强度，如因不适应剧烈运动引发疼痛则需要适量减弱运动强度，选择其他较为轻松的方式练习。
建议在医生或专业医护人员指导下进行适度运动。
不花钱根除腰间盘突出症 简单有效
不花钱根除腰间盘突出症简单
腰椎间盘突出症是体育运动者和办公白领人士容易发生的一种常见病。
是由外伤或其他多种原因造成椎盘间纤维环破裂，使髓核突出于椎间盘，从而压迫神经根引起的腰腿痛。
有一种实用非常广泛的疗法，叫沉腰锻炼法。
此法对治疗腰椎间突出症有很好的疗效，它的优点是：病人治疗时基本没有痛感，见效快，方法简便，宜于推广。
轻的几次就能使症状消失。
（1）俯卧沉腰法：病人俯卧在胸前三个枕头与大腿部三个枕头上，腰部不加任何压力自然下沉十至十五分钟，这种姿势可以使腰椎后缘间隙变小，把突出的骨髓核推入椎间盘间隙内。
（2）仰卧沉腰法：病人仰卧在高枕上，臀尾骨部垫一个枕头，双腿屈在胸前，双手抱住，腰部自然下沉十五分钟以上。
这种姿势可以使腰椎后缘间隙增大，利用韧带的动力，把突出的骸核推入椎间盘间隙内。
上述两种姿势作为主要锻炼方法，一天至少两次，每次做一至二势。
患者经过自我治疗，腰腿痛基本消失后，再加做加强腰背肌功能的两种姿势。
（1）俯卧鱼跃势：病人俯卧在平板床上，腰部挺在板床上，头、足两头向上翘起十次以上。
（2）站立搁腿：站立势（手可扶杆），患腿伸直搁起五分钟以上。
严重腰椎间盘突出症的患者，做完俯卧沉腰法和仰卧沉腰法以后，请别人帮助，再做一次“斜板使椎体旋转，更有助于突出的髓核回纳到椎间盘内。
对于患腰椎间盘突出症的老
年人或体弱病人，无力做俯卧沉腰法和仰卧沉腰法者，可采用病人仰卧在高枕上，臀尾骨部垫一个枕头，使腰部自然下沉的方法进行治疗，也能收效。
沉腰锻炼法进能有效地防止久坐造成的腰部损伤。
腰间盘突出症运动处方(高级)
腰间盘突出症运动处方（高级）之前给大家介绍了一些难度稍高的腰部锻炼方法，现在给大家带来几个难度非常高的动作，这几个动作是有一定危险性的，如果没有很强的腰力，没有很好的柔韧性，很容易造成肌肉拉伤。
所以大家切记不要太过勉强。
这几个动作绝对不适合腰间盘突出症发作期进行锻炼，否则会加重腰痛症状。
希望大家在能熟练做出中级处方那几个动作的前提下，再进行尝试以下几个动作。
运动1钟摆燕飞：这是上期背部伸展（燕飞）动作的加强版，旨在锻炼因长期弯腰或者坐位而劳损的腰背部肌群，缓解椎间盘压力。
开始体位：双腿绷直、抬起头，两臂向后伸直。
背部肌肉将身体拉成弯弓状。
动作：让身体始终保持弯弓状，然后运用背部肌肉的力量及身体的惯性让身体钟摆样摆动，如图。
保持10-15秒弯弓状钟摆，然后身体完全放松。
每天做5-10次为宜。
运动2拱桥系列：通过背伸动作，加强脊柱肌肉的力量，这套动作对颈腰都有锻炼的意义。
三个动作难度逐渐加强。
动作1：腰部以上由头及双臂进行三角支撑，腰部以下，双腿屈膝进行支撑，腰部尽全力向上顶。
动作2：腰部以上只用头进行支撑，双手抱于前胸，腰部以下，双腿屈膝进行支撑，腰部尽全力向上顶。
动作3：腰部以上双臂伸直，双手反向支撑，腰部以下，双腿屈膝进行支撑，腰部尽全力向上顶。
此系列动作有一定危险性，请于床上或海绵垫上进行练习，每个动作保持10-15秒，每天做3-5次为宜。
在最后给大家一些日常生活建议●定时休息及运动。
●工作时坐姿要特别讲究，要假想头顶有一条绳子吊着你的头发往上拉，这样颈椎与腰椎都可呈最佳的姿势。
●可在下腰背及座位之间放置一个小枕头。
●建议运动: 步行跑步及游泳,尤以蛙式为最佳。
●严禁弯腰与搬重物, 避免在负重时急速转腰。
●避免长时间维持在同一个姿势工作, 特别是身躯前曲的姿态。
●疼痛复发时应检查姿势是否正确。
●做运动时要时刻留意姿势是否正确。
最后希望大家积极锻炼，都有个好身体。
腰间盘突出康复锻炼动作，动起来！（附详图）
锻炼功效：锻炼功效：激活腰部多裂肌，改善脊柱的稳定性。
第三式：单腿搭桥动作要领：⼀腿屈髋屈膝，另⼀腿伸直放平，双上肢放在体侧。
以屈曲的下肢为⽀撑点，腰背部发⼒，抬起腰背部和对侧下肢，在空中停留2秒，放下，重复练习20下。
组数1-3组如果做动作是以侧较为轻松，另⼀侧⽐较吃⼒，说明吃⼒的⼀侧稳定肌群功能更差，可适当增加训练次数以达到两边肌⼒平衡。
锻炼功效：激活腰部多裂肌，锻炼臀部，⼤腿，腰部的⼒量，改善脊柱的稳定性。
第四式：仰卧抬腿动作要领：仰卧在床上，双⼿抱头（注意双⼿不可⽤⼒拉脖⼦，只是做⽀撑的作⽤，靠腹肌的⼒量使上背抬离地⾯）上⾝微微抬起能感受的腹肌的⽤⼒，⼀腿屈髋屈膝，另⼀条腿放直，伸直的腿抬⾼⾄45度左右。
空中停留2秒，放下，重复练习20下，换另外⼀条腿，组数1-3组，如果腿部不能抬⾼的突友先练习卧式拉筋。
锻炼功效：锻炼下腹肌，提⾼腹内压，改善脊柱的稳定性。
第五式：仰卧空中蹬车动作要领：仰卧在床上，双⼿抱头（注意双⼿不可⽤⼒拉脖⼦，只是做⽀撑的作⽤，靠腹肌的⼒量使上背抬离地⾯）上⾝微微抬起能感受的腹肌的⽤⼒，双下肢抬起，下肢轮流屈腿靠近胸部，像骑⾃⾏车，下背部紧贴地⾯，全程背部腿部不着地。
每条腿15-20次，休息30秒，再进⾏下⼀组。
组数1-3组。
锻炼功效：锻炼下腹肌同时也能锻炼上腹肌，同时对腿部也有⼀定的锻炼，改善脊柱的稳定性。
第六式：卷腹动作要领：仰卧位，屈髋屈膝，双⼿抱胸，腹肌收缩，使上背部抬离地⾯10厘⽶左右，下背部紧贴地⾯，注意颈椎不可借⼒。
动作缓慢，注意感受腹肌的收缩过程。
10-20下。
做3组。
锻炼功效：能有效的锻炼腹直肌，⽽且在腹肌锻炼的同时放松了腰部肌⾁，因为腹肌和腰肌是⼀组对抗肌，腹肌收缩的同时腰肌放松。
第七式：单腿飞鸟动作要领：⼀条腿向后充分伸展。
接下来，对侧⼿臂笔直向前抬起。
也就是说，如果你伸展的是左腿，接下来应该伸展右臂。
保持约20秒，换另⼀侧再做。
做3组。
锻炼功效：对⼤腿，臀部，腹肌，腰部都有锻炼到，因为需要利⽤对侧的稳定肌来保持平衡所以有助于提⾼核⼼⼒量，改善神经系统对肌⾁的控制能⼒，做此动作时⼤腿和对侧⼿臂最好保持平⾏。
腰间盘突出如何做康复运动
腰间盘突出如何做康复运动不知道大家在生活中是否经历过以下几种情况：坐了一整天之后感觉腰酸背痛、脖子酸疼。
在寒冷季节感觉四肢发凉。
感觉自己的腰好像“坏”了，站也站不了，坐也坐不得。
其实这些都是腰椎间盘突出症惹的祸，得了腰突之后治疗是必须要做的，但是你知道么，康复期的运动也是不可或缺的，在这个时期适当进行腰部锻炼可取得事半功倍的效果。
所以下面向大家介绍几种腰间盘突出的康复运动方法。
1.倒退走路挺胸，双手自然摆动进行倒退行走，步子可以大一些，在心中默数五百步之后即可停止。
在晴朗的天气可以在户外平地上进行运动，在雨天时应在室内进行运动，以免滑倒。
这种锻炼方式在腰突患者的康复时期较为常见。
2.腰部扭动首先将两脚并拢站立，然后将腰部和臀部用力向前方挤压、拱动，直至达到极限为止，随后将腰部收回即可，如此反复锻炼十五次可促进康复。
3.捶打腰部取站立式，将两腿打开，两手握拳轮流捶打突出为止，力度控制在自己能接受的范围即可，反复进行五十次。
4.侧卧抬腿取侧卧式，一只手以手部支撑并伸向身前，另一只手放在身体侧方来保持身体的平衡，将两腿伸直，上方的腿向上伸直并向上抬起，反复十次之后换另一条腿重复上述运动。
5.压腹训练取跪立式，将两手放置在前方的桌子上，需注意桌子的高度要适中，然后将中间的腰腹位置努力向下压，达到极限后停留五秒后起身，反复进行十次。
6.飞燕式训练取俯卧式，将双手向后上方抬举，同时双腿伸直向上抬举，身体上半部随之向上抬起，保证身体两端全部脱离地面，如同燕子飞一样。
7.仰卧蹬车取仰卧式，将双手平放在地面以肘部支撑，双腿向上伸展做蹬车运动，于每日早晚进行。
以上就是促进腰间盘突出患者康复的运动方式，除此之外本文还为患者总结了康复锻炼“十字经”,这些方法既有效又简单。
康复锻炼“十字经”一、悬利用单杠及门框等物体进行悬垂锻炼，在运动时完全放松腰部以及下肢，让重量能够自然下垂，以便于实现牵拉的目的。
悬垂时的动作要保证缓慢而且轻柔，切记不可跳上跳下。
腰间盘突出自发功 张小甫
功法功法此功法是属于自发动功，因为是针对腰颈椎间盘突出病症，所以在练习中融入和借鉴其他一些功法，以便于更快的学习和掌握，初学者应该严格遵循功法练习，已经会气功的同好则参考便是。
1 准备：面南站立，双脚于肩同宽，双臂自然下垂，双手中指尖顶大拇指内上第一关节处，双手成虚拳状。
稍哈腰，使双臂和双手离开身体即可。
2 眼睛平视，意将月亮【夜晚练功，白天则为太阳】由远至今收入眼底，闭眼。
【如老师在场则由老师加持完成这一过程】----强调的是过程，不是效果。
所以突友没有必要求效果。
3 想象百会穴开，为一漏斗状，宇宙空间的所有热能、光能、电能、磁能等一切能量由此灌入，如同一盆热水浇灌，顺全身自上而下冲刷，把身上的病气浊气等顺涌泉穴排入地下。
如是三次。
---------也是强调的是过程，不是效果。
所以突友没有必要求效果。
4 放松：默念：全身的皮肉------------------松！全身的骨骼-------------------松！全身的血脉-------------------松！全身的经络-------------------松！全-----身----------------松。
这时全身放松到觉得只剩下一副骨头架子，好像随风就能刮到，那就是彻底放松了。
放松后实际就是完成了由静-------松------然后就是等待由静入动了。
要领：如果有人指导，则有指导人口令，无人指导则自己默念。
【----------松】的意思是拖长---------放松。
一定要做到彻底放松才能尽快出现动作，一旦出现动作【或者是轻微晃动】一定要顺其自然，不抵不抗。
无论是前跌后摆，左摇右晃，都是自然现象，不会出现问题，到了自己不能承受的情况下自己会自我调节，因此没有必要担心。
只要有这样的心理准备，在很短时间内你就学成了，以后就可以自己在家练习了。
5 练习时间一般为早5---7点，晚23-----------1 点最好，具体时间长短则根据自发需要而定，随着病情减轻时间会越来越短，最后周天通后基本没有动作了，这时如果欲继续练习则要转入静功的练习了，至于静功则不在这里赘述了。
腰椎间盘突出训练方法
腰椎间盘突出训练方法
嘿，大家好呀！我是爱运动的小健将。
嘿，你们知道吗？今天我要给大家讲讲腰椎间盘突出的训练方法。
要是有腰椎间盘突出呢，可不能一直坐着不动哦。
我们可以做一些简单的训练来让我们的腰好起来。
首先呀，可以试试小飞燕。
就像一只小燕子飞起来一样。
趴在床上，肚子贴着床，然后把头和脚都抬起来。
这个动作可以让我们的腰变得更有力。
我看到过叔叔阿姨们做小飞燕，可认真啦。
然后呢，还可以做仰卧抬腿。
躺在床上，把腿伸直慢慢地抬起来。
这个动作可以锻炼我们的腰部和腹部的肌肉。
就像我们踢腿一样，不过要慢慢地抬，不能太快。
还有哦，倒走也很不错呢。
倒着走路的时候，我们的腰会用力，这样可以让腰部的肌肉得到锻炼。
我有时候会和爸爸妈妈一起倒走，可好玩啦。
而且呀，我们还可以做一些简单的伸展运动。
比如站着的时候，把双手向上伸，然后向左向右弯腰。
这样可以让我们的腰变得更灵活。
就像小树苗在风中摇摆一样。
但是哦，做这些训练的时候不能太用力，也不能做太多。
要是觉得疼或者不舒服，就赶紧停下来。
可以先从简单的动作开始，慢慢增加难度。
嘿，大家记住了吗？有腰椎间盘突出可以做小飞燕、仰卧抬腿、倒走和伸展运动。
但是要注意不能太用力，要根据自己的情况来做。
这样我们的腰就会慢慢好起来啦。
下次你们要是有腰椎间盘突出，就可以试试这些训练方法哦。
椎间盘突出段练方法
椎间盘突出段练方法《椎间盘突出的锻炼方法》嘿，朋友们！今天我想跟你们聊聊椎间盘突出这事儿。
你们可不知道啊，我身边就有这么个例子，我一哥们儿，那可是被椎间盘突出折磨得够呛。
我这哥们儿啊，以前那可是个运动达人呢。
篮球场上总能看到他生龙活虎的身影，满场飞奔，跳起来投篮那姿势，帅得很。
可是啊，就因为工作之后长期久坐，一坐就是好几个小时，对着电脑，动都不动一下。
慢慢地，他就开始觉得腰不得劲儿了。
最开始啊，他就是偶尔觉得腰酸，以为是累着了，就没太在意。
可是这腰酸的情况越来越频繁，后来发展到有时候疼得他直冒冷汗。
去医院一检查，好家伙，椎间盘突出。
这一下，他可就没那么自在了。
不过呢，医生也给了他一些锻炼的方法，说是对椎间盘突出有帮助。
我就跟着他一起体验了一些，还真挺有意思的。
首先就是小燕飞。
这名字听起来就挺好玩的。
我看我哥们儿做的时候，趴在床上，肚子贴着床面，然后把头和脚同时往上抬，就像一只小燕子在飞一样。
刚开始他只能抬一点点，而且坚持不了多久，那腰啊，就像是生锈的机器，不怎么听使唤。
但是他咬着牙坚持，每天都做个几组，每组能多坚持一秒是一秒。
我在旁边看着，有时候也跟着他一起做，哎呀，这可真不是个轻松的事儿。
做了没几下，就感觉腰部的肌肉在抗议了，酸酸胀胀的。
不过呢，医生说这就是在锻炼腰部的肌肉，肌肉有力了，就能给椎间盘减轻点压力。
还有一个是五点支撑法。
这个啊，就是让后脑勺、两个肩膀、两个脚这五个点作为支撑，把屁股抬离床面。
我哥们儿做这个的时候，那表情可丰富了。
他先慢慢地把身体调整好姿势，然后用力把屁股往上抬。
刚开始的时候，他的身体老是摇摇晃晃的，就像个不倒翁似的。
我在旁边还打趣他说：“你这哪是在做康复锻炼啊，你这是在表演杂技呢。
”他也顾不上跟我贫嘴，只顾着集中精力把动作做标准。
这个动作也是要每天做几组，每组坚持个十几秒。
做着做着，他就感觉腰部有一股热流，好像那些肌肉都被唤醒了一样。
另外啊，游泳也是个很不错的锻炼方式。
腰椎间盘突出的锻炼方法
龙源期刊网
腰椎间盘突出的锻炼方法
作者：向波
来源：《学习与科普》2019年第13期
腰椎间盘突出是中老年人很常见的骨骼问题，多数状况是以腰椎间的椎关节退化形成的，其症状主要表现为腰间疼痛或者下肢酸麻、疼痛等。
这种常见的症状大多通过手术技术和保守治疗两种，手术治疗存在一定风险，且治愈情况不算良好，所以大多数患者还是选择保守治疗，保守治疗虽然不能根治，但在一定程度上可以缓解病症以及疼痛感，其中之一就是锻炼恢复法。
什么是腰椎间盘突出
腰椎间盘突出是最常见的骨骼问题之一，其主要表现是在于腰椎间盘的各个部，包括髓核、纤维环、软骨板在内的组织都产生了不同程度的退化，其骨骼状态不再良好，又因为外力因素的作用，比如负重、拉力等，退化后的纤维环容易破裂，原来由纤维环保护的髓核就会从破裂处脱离出来，突出与腰椎间后方或者椎管内，髓核的突出错位就会对脊椎神经形成压迫或者刺激，所以就产生了一系列不适的感觉。
造成腰椎间盘突出的原因
1.年龄增长
当年龄增长后，腰椎间盘会出现老化的情况，具体表现为椎间盘的水分逐渐降低，引起椎间盘纤维环破裂，导致髓核向后或者向外突出，从而发生腰椎间盘突出。
2.腰姿不正
生活工作中养成了不良的姿势，如长期久坐、长期久站、长期弯腰等，都会引起腰椎间盘局部压力过大，损害纤维环。
3.外力作用
体力活太重，腰部负重太大的人群，长期使椎间盘反复受到刺激和变形，容易引起椎间盘突出。
如何发现自己有腰椎间盘突出的问题
以下是综合介绍的腰间盘突出主要发病特征和表现，如有这些症状你就有可能患上了腰间盘突出。
治愈腰突症的有效锻炼方法——挺肚（精简版）
治愈腰突症的有效锻炼方法——挺肚（精简版）编者注：彻底康复了的“云朵朵”，想必已为论坛中的很多突友所熟悉。
但人们是否都知道，“云朵朵”当初是在剧痛中一跃而起，冲破了曾经凄苦忧伤的迷雾，顶住了以所谓关心她的似是而非的道理对她坚持挺肚进行的干扰，拒绝了其他所有的治疗和锻炼方式，一心一意将挺肚倒走这一条道走到了底，不曾有过丝毫动摇，真不愧是一位巾帼。
现今她早已彻底康复。
她在腰椎论坛中是第一个完整记录了从严重痛苦到坚持挺肚康复的经历，其康复事例的真实可信和详细，不知鼓舞和坚定了多少突友选择和坚持挺肚。
而今她仍留在腰椎论坛里帮助着新突友。
这位饱含同情关注芸芸突友的白云，飘得是那样的潇洒自在、那样的美丽多姿。
“大雪压青松，青松挺且直，欲知松高洁，待到雪化时。
”愿以此点赞美丽坚强又令人亲切的白云！云朵朵问：2015年5月19日12:01尊敬的常德大哥：您好！我是在长沙工作的湖南人，今年三月份偶感腰疼，由于每天忙于工作及家庭事务，没拿腰疼重视，四月初右腿疼痛影响走路后才觉不妙，医院检查结果3一4节膨出，4一5节向后方突出。
经过打针，牵引，针灸，电疗一周后无任何作用，反而越来越疼，走路五分钟疼痛难忍，如今尊医嘱己卧床二十天了。
面对自己现状我悲、我疼、我恨，我迷茫，我无所适从，整日以泪洗面。
您的文章，我反反复复研看，对您长达五年不厌其烦帮助大家的回帖令人敬佩，对您的敬意油然而生。
您的康复过程让我看到希望，坚定了我锻炼以求达到康复的信念。
我决定，沿着您的路走下去，遇到问题及困难就从您的帖子中寻找答案，以期能在您的指导下走向健康，做一个称职的母亲和妻子，还丈夫孩子一个幸福的家。
今天我己开始挺肚锻炼，由于我下地走不到五分钟疼痛就开始，所以我想按医嘱躺满二个月后再开始退歩倒走，惨痛大哥，根据您的经验，这样锻炼可否？请您给予指导。
您的建议将是我的指路明灯。
谢谢！惨痛的代价答：2015年5月21日 11:40你这种情况只要能下决心坚持挺肚和锻炼，就一定会有希望恢复健康。
腰突的锻炼方法
腰突的锻炼方法腰突是指腰部脂肪过多，腰围增大，造成腰部凸出，影响身体比例美观，也容易引发腰部肌肉疼痛和腰椎间盘突出等问题。
因此，针对腰突问题，进行适当的锻炼是非常重要的。
下面将介绍一些针对腰突问题的锻炼方法，希望能够帮助到有需要的人。
首先，有氧运动是减少腰部脂肪的有效方法。
有氧运动可以加速脂肪燃烧，提高新陈代谢，从而减少腰部脂肪堆积。
常见的有氧运动包括慢跑、快走、游泳、骑行等。
每周坚持3-5次，每次30-60分钟的有氧运动，可以有效改善腰部脂肪过多的问题。
其次，核心训练也是减少腰突的重要方式。
核心训练可以有效强化腹部和腰部肌肉，改善腰部线条，减少脂肪堆积。
常见的核心训练包括仰卧起坐、平板支撑、腹部滚轮等动作。
每周进行2-3次核心训练，每次15-30分钟，可以有效改善腰突问题。
另外，拉伸运动也是改善腰部线条的重要方法。
通过拉伸运动可以有效舒缓腰部肌肉的紧张和僵硬，改善腰部的线条美观度。
常见的拉伸动作包括腰部扭转、腰部前屈、腰部侧弯等。
每天进行10-15分钟的腰部拉伸运动，可以有效改善腰部线条，减少腰突问题。
最后，正确的姿势和坐姿也是关键。
长期保持正确的站姿和坐姿，可以有效预防腰突问题的发生。
要注意保持挺胸抬头的站姿，避免长时间低头玩手机或电脑，避免长时间保持同一姿势，尤其是弯腰和扭曲的姿势。
综上所述，要改善腰突问题，有氧运动、核心训练、拉伸运动以及正确的姿势和坐姿都是非常重要的。
通过合理的锻炼和生活习惯的调整，可以有效改善腰部线条，减少腰部脂肪堆积，预防腰突问题的发生。
希望大家能够重视腰部健康，注重锻炼，保持良好的生活习惯，远离腰突问题的困扰。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
腰间盘突出的锻炼方法视频
专家表示腰椎间盘突出常见的发病原因，有内因也有外因，内因主是腰椎退行性改变;外因则有外伤，劳损或过劳，受寒受湿等。
一、椎间盘的退行性改变
椎间盘缺乏血液供给，修复能量较弱，日常生活中椎间盘受到各方面的挤压，牵拉和扭转作用，易使椎间盘髓核、纤维环、软骨板逐渐老化，导致纤维环易于破裂，而致椎间盘突出。
二、长期震动
汽车和拖拉机驾驶员在驾驶过程中，长期处于坐位及颠簸状态时，腰椎间盘承受的压力过大，可导致椎间盘退变和突出。
同时震动亦影响椎间盘营养，对微血管的影响均可加速椎间盘突出。
三、过度负荷
当腰部负荷过重，长期从事弯腰工作，如：煤矿工人或建筑工人，需长期弯腰取重物，腰椎间盘负重超过100千帕/平方厘米以上时，即导致椎间盘纤维环破裂。
四、外伤
由于腰椎排列呈生理前凸，椎间盘前厚后薄，当患者在腰部损伤、跌伤、闪腰等时，椎间盘髓核向后移动，而致椎间盘向后突出。
腰间盘突出的锻炼方法有哪些，中医专家介绍如下：
1、抱膝触胸：仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。
2、仰卧抬起骨盆：该动作能矫正下骨盆前倾，增加腰椎曲度。
仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。
3、压腿：坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。
此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。
腰间盘突出的锻炼方法除了以上的内容之外，专家还提示，经常性的更换体位也是预防腰椎间盘突出的很好方法，人体始终保持一个体位，血液和骨骼就会处于一个状态，骨骼本身就具有运动性，血液本性就在于流通，破坏机体本性，就会造成机体失衡，按照中医观点，机体失衡，风寒湿邪就会入侵人体，病症由此产生。
中医药治疗腰椎间盘突出一直是临床最常用的方法。
[]是从病因入手，虽然起效慢，但是标本兼治，疗效显著。
腰间盘突出的锻炼方法
一、悬垂法：利用门框或单杠等物，进行悬垂锻炼。
每日早晚各1次。
悬垂锻炼实际上，是继续进行的牵引治疗，它不仅使腰等部位得到放松，而且还增强了，局部血液循环和新陈代谢。
这是腰椎间盘突出症的锻炼方法。
二、弯腰：转腰锻炼法。
它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼，每日早、晚各做1次。
按中等速度、稍用力的要求进行，同时要循序渐进。
这是腰椎间盘突出症的锻炼方法。
三、按摩法：以按摩肾俞穴(两侧腰眼)为主，每日仍是2次。
按摩到有酸痛并有，向下肢扩散的感觉为度。
中医认为，肾俞穴属肾经，常按摩它既能壮肾，又能祛腰痛等病。
这是腰椎间盘突出症的锻炼方法。
四、保养法：主要是把医生治疗，与日常保养有机结合起来，会收到事半功倍之效。
注意做到“十不”，即：不久坐、不久站、不负重、不弯腰(急性期)、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低头、不坐矮板凳、不劳累、不着凉(腰部)。
两护，即：护腰，护背(穿毛背心和棉背心等)。
这是腰椎间盘突出症的锻炼方法。
注意锻炼时，动作宜“慢半拍”。
运动前或做重体力工作前、或晨起后，身体各部肌肉，和关节都在松弛状态，如此时做突然的动作，就有可能伤害椎间盘。
日常生活中注意，穿鞋时不要半蹲，不要直接弯腰取物，不要下蹲负重。
五点式支撑法,就是用头、双肘和双脚跟作为支撑点,使劲向上挺腰抬臀。
三点式支撑法,就是用头部及双足跟作为支撑点,使劲向上挺腰抬臀。
这两个动作很简单,但做的时候要注意循序渐进,逐渐增加难度,避免过度疲劳。
每天早晨或者晚上，从最少20分钟做起。
如果能坚持,腰疼的症状会明显减轻。
腰间盘突出的锻炼方法是什么?
第一节：腰椎间盘突出的保健操对患者有一定辅助作用。
端坐椅子上，双手交叉，手掌外翻，用力向前推，并保持10-20秒;如此反复两次。
第二节：立正姿势，双手交叉，手掌外翻，用力向上顶起，10--15秒。
第三节：站立位，双脚自然分开，躯体尽量向左倾斜，同时双臂在脑后交叉，右手努力伸向左侧;保持8-10秒。
第四节：在第三节的基础上，向反方向倾斜，同时左臂努力向右伸，保持8-10秒。
第五节：站立位，双手自然下垂，肩部用力向上提起，保持3-5秒;如此反复三次。
第六节：整理动作，自然站立，全身放松，双手自然抖动，8-10秒。