第九章耐力素质第二节有氧耐力训练第一节有氧耐力的生理学基础第三节无氧耐力素质
耐力素质
2、耐乳酸能力训练
机体处于较高乳酸水平时仍能坚持较高强度运动的能力。 乳酸水平在12mmol/L左右为宜。
实际训练采用1~1.5min运动，4~5min休息的多次重复练 习。
3、缺氧训练
概念：指在憋气或减少吸气的条件下进行练习的方法
方法：高原环境或利用低压舱（或减压舱）
行进间高抬腿 跑20米左右转 加速跑80米。 重复5～8次， 间歇2～4分钟
二、间歇训练法
概念：指在两次练习之间有适当的间歇，并在间歇期 进行强度较低的练习，而不是完全休息。 特点： 完成工作的总量大 对心肺机能的影响大 1、短距离间歇训练 2、中距离间歇训练 3、长距离间歇训练
第三节 无氧耐力 一、无氧耐力的生理基础
概念：指机体在无氧代谢（糖无氧酵解）的情况下较 长时间进行肌肉活动的能力。 无氧耐力的高低主要取决于： （一）肌肉内无氧酵解供能的能力 取决于肌糖原的含量及其无氧酵解酶（乳酸脱氢酶和 磷酸化酶）的活性。 无氧酵解酶比较：短跑运动员最高、中跑者居中、长 跑者最低。
速度耐力是指运 动员在确定的时 间内保持最大速 度的能力。通常 ，以保持某一力是指神经肌 肉系统在一个确定的 时间范围内，以静力 性和动力性的工作形 势在抗较大负荷，即 大于最大力量的30%的 力量发挥过程中，抵 抗疲劳和尽可能少的 降低已获得的工作效 果的能力。
二、无氧耐力的训练
１、最大乳酸训练 以运动中能产生最高浓度的乳酸为依据。
一般练习时间要长于30s，以1—2min为宜，间歇时间要 比运动时间长2—3倍，对提高无氧耐力的效果最好。因为 在1—2min运动时肌肉中大量产生乳酸，而在2—4min间 歇中肌肉乳酸大量扩散进入血液使血乳酸大大提高，在尚 未消除之前又进行下一次练习，使血乳酸逐渐上升，最后 可高达28mmol· L-1
第二讲 耐力素质训练方法
指运动时每分钟能够吸入并被身体利用的氧的最大数量。 表达式：
最大吸氧量=（肺通气量×从血液中摄氧量）的最大值 最大吸氧量=（最大心输出量×动静肺氧差）的最大值
第二讲 耐力素质训练方法
（三）有氧耐力训练参数 1、负荷强度：一般运动员心率可控制在140-160次/分之间；
3、有氧——无氧混合代谢区域：指有氧代谢和 无氧代谢结合起来进行训练的有效代谢区域。
4、持续时间：可采用60-90秒的训练 持续时间，为了提高有氧耐力，必须 采用较长时间的多次重复（3-10分钟） 或20分钟以上至两个小时的持续负荷。
第二讲 耐力素质训练方法
（四）有氧耐力训练方法
训练方法
间断负荷法
第二讲 耐力素质训练方法
（3）采用高原训练法应注意的问题
第四
第一
高原训练效果与上山前 准备、下山后的赛前训 练安排密切相关。
第二
第三
应有良好的恢复措施， 加速消除疲劳。
应十分预防伤病，对身体机能状况 进行全面地同步综合观察和测试。
应根据各个项目的特点，系统、合理地安排。
第二讲 耐力素质训练方法
（五）有氧耐力与无氧耐力的关系
部分田径项目不同能源系统供能所占比例%
项目
100米 200米 400米 800米 1500米 3000米 5000米 10000米 马拉松跑 田赛项目
时间
10-15秒 20-35秒 45秒-1.35分 1分50秒-3分 3分45秒-6分 8-16分 14-25分 28-50分 130-180分 5秒以下
休息间歇：安排5-10分钟。
练习组合
一种分段练习； 另种连续间歇 的方式
[整理版]耐力素质是指人体肌肉长时间持续
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耐力素质是指人体肌肉长时间持续运动和对抗疲劳的能力。
在全接触实战空手道高强度竞技中，高超的格斗技战术必不可少，而超强的格斗耐力，更是选手打败势均力敌对手，取得最后胜利的基础和保证。
一个人耐力素质要好，首先要有很好的心、肺功能，另外，有氧代谢力强的红肌(慢肌)纤维在肌肉中的合理分布以及神经系统功能的改善也是要素。
通常，耐力素质可分为一般耐力和专项耐力。
(一)一般耐力(又称有氧耐力)…是指人体长时间进行强度不高的肌肉活动的能力。
基本的训练方法有：⑦各种长时间的对抗性游戏、游泳、足球、跳绳等运动；②各种长距离的越野跑、领先跑、12分钟台阶跑、原地高抬腿跑、定时定距往返蛀跳、爬山等运动。
(二)专项耐力是指空手道选手长时间进行最大强度的格斗对抗和训练时，肌肉持续协调运动的能力。
空手道格斗专项耐力的好坏，与选手生理、生化及其心理指标好坏等均有关系。
基本的训练方法有：①各种空手道专项技术动作阶快速重复练习。
②长时间的矮子步和步法练习。
③快速击打沙袋、手靶、脚靶。
可按每回合3—4分钟，回合间隙1分钟，共练3。
4回合的方法进行。
④有条件的对抗训练或坐庄轮战。
⑤循环练习：即将数个练习方法(如出拳踢腿和速度力量素质等练习方法)组合起来循环练习。
一般6项练习为一个循环，每项限时30秒或完成5。
10次，尽力在3—4分钟内完成。
耐力素质训练对于习者心血管系统，呼吸系统，即所谓心肺功能有良好的促进，不仅有利身体健康，也是提高空手道选手训练效果和动作技能的重要方法。
(三)训练原则1．在训练中，应先发展一般耐力，再重点发展专项耐力。
2．耐力素质训练必须长期坚持，多年安排。
空手道初习者要具备相当的格斗耐力训练水平需经过6个月以上的艰苦练习。
3．耐力素质训练，要渐进地增加训练负荷的强度。
要从一定的时间、距离和数量开始，逐渐增加练习时间、距离、次数和组数。
如发展肌肉耐力的最佳方法，就是在力量素质训练时，在重量不变的情况下增加每组的练习次数和组数。
儿童体适能训练之耐力素质
一、耐力素质的概念与生理学基础1．概念耐力素质是指人体保持长时间运动的能力，也可以认为是抗疲劳的能力。
耐力素质按运动时的外在表现，可分为速度耐力、力量耐力、静力耐力、一般耐力和专项耐力等；按照器官的影响可分为呼吸和循环系统耐力、肌肉耐力、全身耐力等；按供能特点，可分为有氧耐力和无氧耐力；按照工作环境，可分为高温工作耐力、低温工作耐力和低压工作耐力等。
2．发展耐力素质的生理学基础(1)发展有氧耐力(最大摄氧量)的生理学基础有氧耐力是相机体长时间进行有氧工作(靠糖原和脂肪有氧分解供能)的能力。
这种有氧耐力可以通过人体的最大摄氧量反映出来。
第一，呼吸器官的机能得到良好的改善。
空气中的氧，首先是经过呼吸器官而弥散人血液的，人体的最大摄氧量一方面由于呼吸肌的力量发展。
肺活量的提高；另一方面是肺泡的通透性好，与血液进行氧气交换的能力提高。
通过身体运动均可以提高这些机能；第二，红细胞所含的血红蛋白与氧的结合能力提高，血红蛋白有结合氧、携带氧的能力，可以将结合的氧经循环系统运送到肌肉及其他组织。
经常锻炼身体可以增加红细胞的数量，提高血红蛋白结合氧的能力。
提高机体有氧耐力的能力；第三，肌肉中的糖原、脂肪在酶的作用下利用氧进行代谢的能力。
经常从事身体运动，糖和脂肪可以在酶的作用下进行旺盛的有氧代谢，同时必须影响最大吸氧量；第四，心血管系统的机能是影响最大摄氧量的重要因素。
在单位时间内血液循环的量愈多，运输氧的任务就完成得愈好，有氧耐力的运动能力就越强。
(2)发展无氧耐力的生理学基础无氧耐力是指身体在缺氧情况下，较长时间对肌肉收缩供能的能力。
也称无氧运动。
第一，肌肉内无氧酵解供能能力提高。
经常从事速度性运动者，可以有效地提高肌肉无氧酵解能力。
这是影响无氧耐力的重要生理因素；第二，机体缓冲乳酸的能力提高。
碳酸氢钠是体内重要的缓冲物质动生理学称“碳贮备”．经常锻炼身体者的碳贮备，比一般人增多10％有较强的缓冲乳酸的能力；第三，脑细胞对血液酸碱度变化的耐力能力提高。
耐力素质训练方法教案
耐力素质训练方法教案一、概述在体育训练过程中，耐力素质是非常重要的一个方面。
耐力素质指的是人体在持续运动中所能维持的能力，是体育运动员必备的基本素质之一。
为了提高运动员的耐力素质，制定科学有效的训练方法至关重要。
本教案旨在探讨耐力素质训练的方法，帮助教练员和运动员有效提升耐力水平。
二、训练内容1. 有氧训练有氧训练是提高耐力素质的重要手段之一。
通过有氧训练，可以增加心肺功能，提高血液循环，提升体内氧气供应，从而延缓疲劳，增强持久力。
常见的有氧训练包括慢跑、游泳、骑行等。
建议每周进行3-5次有氧训练，每次30-60分钟。
2. 阻力训练阻力训练可以有效锻炼肌肉力量和耐力，促进肌肉生长和代谢。
通过举重、器械训练等方式进行阻力训练，可以提高全身肌肉的耐力水平，增强抗疲劳能力。
建议每周进行2-3次阻力训练，每次45-60分钟。
3. 间歇训练间歇训练是一种高强度有氧运动，能够有效提高心肺适应能力和乳酸阈值，增强肌肉耐力和爆发力。
通过快跑、爬坡、跳绳等方式进行间歇训练，可以在短时间内达到高强度运动，让身体更快适应高强度运动状态。
建议每周进行1-2次间歇训练，每次30-45分钟。
4. 循环训练循环训练结合有氧训练和阻力训练，通过交替进行有氧运动和力量训练，可以全面提高身体的耐力素质。
循环训练可以有效激发全身肌肉，进一步提升心肺功能和肌肉力量，是一种全面的耐力训练方式。
建议每周进行1-2次循环训练，每次60-90分钟。
三、训练方法1. 渐进原则在进行耐力训练时，要坚持渐进原则，逐步增加训练强度和时间。
通过渐进性训练，可以让身体逐渐适应高强度运动，减少受伤风险，提高训练效果。
建议每周逐渐增加训练量，同时注意休息和恢复。
2. 多样化训练为了避免训练的单一性和枯燥性，建议多样化训练方法，包括有氧训练、阻力训练、间歇训练等。
多样化训练可以综合提高各个方面的耐力素质，让身体得到全面的锻炼，提高训练的趣味性和有效性。
3. 合理安排训练计划制定合理的训练计划对提高耐力素质至关重要。
浅析有氧耐力与无氧耐力的生理学基础
浅析有氧耐力与无氧耐力的生理学基础作者：黄祥富来源：《科教导刊》2009年第01期摘要通过对耐力的生理学基础进行分析,为运动训练提供理论指导,事半功倍地完成训练任务。
关键词有氧耐力无氧耐力供能中图分类号:Q4文献标识码:A近年来,世界田径、游泳等项目的运动成绩突飞猛进,世界纪录不断攀新,其主要原因归功于科学的训练方法。
在中长距离跑和游泳项目上,我国与世界水平有一定差距,为赶上和超过世界先进水平,我们不能仅仅盲从国外“经验”,必须以科学的态度,有目的地吸收并找出适合我国运动员特点的训练途径。
下面从生理学角度分析国际体坛流行的有氧耐力和无氧耐力训练的有关问题。
1 耐力的分类耐力是指人体长时间进行工作的能力。
按运动时的外在表现可划分为速度耐力、力量耐力、静力耐力、一般耐力;按参与工作的器官系统可分为呼吸—循环系统耐力、肌肉耐力、全身耐力;按供能特点可分为有氧耐力和无氧耐力。
我们一般所探讨涉及到运动生理学范畴内的耐力均指有氧耐力和无氧耐力。
2 运动供能的生理学机制人体运动靠运动器官实现的,关节是枢扭,骨骼是杠杆,肌肉是动力来源,因此,没有肌肉的收缩也就不会产生运动,然而肌肉归缩必须依靠体内贮存的能源物质分解释放能量的推动,这里包括一个由化学能转化为机械能的过程。
2.1直接供能物质:atp和cp肌肉收缩的能量来源是三磷酸腺苷(atp),三磷酸腺苷分解为二磷酸腺苷(adp)和磷酸(p),并逐级释放能量,这部分能量直接供给肌肉收缩。
由于三磷酸腺苷在肌肉中贮存极少,如大腿每公斤肌肉中只有4—5毫克,仅供大腿肌肉0.06秒的归缩能量,其再合成则需要另一种能源物质磷酸肌酸(cp),它可以分解为磷酸(p)和肌酸(c),同时释放出能量。
所放出的能量可供三磷酸腺苷的再合成。
Atp—adp+p+能(其它能源物质释放的能)2.2间接供能:糖元、脂肪磷酸肌酸在肌肉中贮存数量也不多,可供给5—7千卡的能,极限运动只能维持4—5秒,肌肉收缩最先参与的供能物质就是磷酸肌酸,后续运动所需能源来自间接能源,糖元、脂肪等。
论述有氧耐力素质的生理学基础和提高有氧耐力的训练方法。
论述有氧耐力素质的生理学基础和提高有氧耐力的训练方法。
有氧耐力素质是指人体在进行长时间、低强度的运动时，能够持续提供足够氧气以满足肌肉能量需要的能力。
这种能力与心肺功能、血液循环、肌肉代谢等多个生理系统密切相关。
本文将从生理学角度探讨有氧耐力素质的基础，并介绍提高有氧耐力的训练方法。
有氧耐力素质的生理学基础有氧耐力训练会引起一系列生理反应，从而促进身体适应性的提高。
下面是一些相关的生理指标和机制：1. 心肺功能：有氧耐力训练可以提高心肺功能，使得心肺系统更加高效地输送氧气和营养物质到肌肉，同时有效排出二氧化碳等代谢产物。
这种适应性改变主要表现在最大摄氧量（VO2max）的提高上。
VO2max是人体在最大运动强度下能够摄取和利用氧气的最大能力，也是评估有氧耐力素质的主要指标之一。
有氧耐力训练可以提高VO2max，从而提高身体对长时间、低强度运动的适应能力。
2. 肌肉代谢：有氧耐力训练可以改善肌肉代谢，增加肌肉对葡萄糖和脂肪的利用能力。
这种适应性改变主要表现在肌肉线粒体数量和功能的提高上。
线粒体是细胞内的“能量中心”，主要负责将葡萄糖和脂肪氧化成能量。
有氧耐力训练可以增加线粒体数量和酶活性，从而提高肌肉对氧气和营养物质的利用效率。
3. 血液循环：有氧耐力训练可以改善血液循环，增加心脏输出量和血管弹性。
这种适应性改变主要表现在静息心率和收缩压的下降上。
静息心率是指人体在安静状态下的心率，通常可以反映心脏健康和运动适应能力。
有氧耐力训练可以减缓静息心率，表明心脏的代偿能力得到了提高。
收缩压是指心脏收缩时血液对血管壁施加的压力，也是评估心血管健康的重要指标之一。
有氧耐力训练可以降低收缩压，减少心脏负担和血管损伤。
提高有氧耐力的训练方法有氧耐力训练的目的是提高身体对长时间、低强度运动的适应能力，从而增加运动持久力和健康水平。
下面是一些有效的有氧耐力训练方法：1. 持续有氧运动：这种训练方法是最常见的有氧耐力训练，包括慢跑、快走、游泳、骑车等。
耐力素质训练的基本要求
耐力素质训练的基本要求耐力是一项重要的身体素质，在许多不同的运动中都扮演着关键角色。
耐力的提升可以帮助运动员保持较长时间高质量的表现，延缓疲劳，快速恢复，有效提高体能表现。
为了培养耐力素质，训练时需要考虑以下几个基本要求：1. 有计划性和适应性：耐力训练需要有明确的计划和目标，并根据个人的体能水平和训练进展进行调整。
训练计划应包括不同强度和时长的训练方式，以逐渐增加训练的负荷和挑战。
个体差异也需要考虑，根据个人的特点进行量化和个性化的训练。
2. 多样性和综合性：在耐力训练中，要注意多种不同类型的训练形式和方法。
这包括长距离持续性运动（如慢跑、骑车）、间歇性高强度运动（如间歇训练、爆发力训练）、有氧耐力训练（如跳绳、游泳）等。
多样性和综合性的训练方法可以提高耐力的全面发展，避免单一训练方式的顶点效应。
3. 渐进性和变化性：耐力训练的强度和时长应该逐步递增，使身体适应较大的负荷和挑战。
一开始可以从较低的强度和时间开始，然后逐渐增加训练量。
此外，耐力训练中应该有一定的变化，可以通过改变训练方式、训练强度、训练目标等来刺激身体的适应能力，避免训练的单调性。
4. 恢复与修整：在耐力训练中，适当的恢复和修整非常重要。
经过高强度的训练后，身体需要恢复和修整，以便适应更大的训练负荷。
适当的休息和恢复可以减少运动损伤的发生，并促进身体的适应和进步。
5. 合理的营养和补给：耐力训练需要足够的能量和营养支持，因此合理的饮食和补给也是非常重要的。
适当的碳水化合物和蛋白质摄入可以提供足够的能量和修复身体组织的物质，保证训练效果和身体的恢复。
6. 积极的心态和持之以恒：耐力训练需要持之以恒的努力和积极的心态。
在训练过程中，可能会遇到瓶颈或困难，但要坚持下去，相信自己的潜力和能力，努力克服困难。
良好的心态和坚定的意志可以帮助运动员在训练中取得更好的成果。
耐力素质训练的基本要求是有计划性和适应性、多样性和综合性、渐进性和变化性、恢复与修整、合理的营养和补给、积极的心态和持之以恒等。
耐力素质训练的方法和手段
耐力素质是指持续进行体力活动或运动的能力，包括心肺耐力、肌肉耐力和全身耐力等方面。
以下是一些常见的耐力素质训练方法和手段：
1.有氧运动：有氧运动是提高心肺耐力的有效方法，如跑步、游泳、跳绳、骑自行车等。
逐渐增加运动强度和时间，通过长时间低强度的有氧运动，激活心肺系统，提高耐力水平。
2.高强度间歇训练：间歇训练是通过交替高强度和低强度运动组成的，如HIIT （高强度间歇训练）。
通过短时间高强度的运动刺激，提高心肺功能和耐力水平。
例如，快速跑步30秒，然后慢跑或步行1分钟，循环多次。
3.整体活动训练：通过有氧运动与肌肉耐力的结合训练，全身肌肉协同工作，提高全身耐力。
例如，综合训练、徒手训练、跳绳等，可以通过不同的动作和训练流程，全面提高肌肉耐力和整体身体素质。
4.渐进式训练：从适量到逐渐增加强度和时间，进行渐进式训练。
逐步增加训练量和难度，让身体适应和适应更高水平的负荷，提高耐力素质。
5.长时间稳定运动：进行较长时间持续运动，如长跑、长骑行等，逐渐增加距离和时间。
通过锻炼身体的持续性和耐久性，提高耐力。
6.多样化训练：不仅不断挑战身体的耐力，还可以尝试其他形式的训练，如交叉训练、团队运动等，增加趣味性，避免训练的单一化和枯燥感。
7.合理休息和营养补充：注意合理安排休息时间，让身体有足够的恢复时间。
同时，补充充足的营养，包括碳水化合物、蛋白质和水，以满足身体对能量和营养素的需求。
需要注意的是，耐力素质训练要根据个人的身体状况和健康状况来制定训练计划，并在专业指导下进行。
逐渐增加训练强度和时间，切勿过度训练或突然增大负荷，以免造成损伤或过度疲劳。
耐力素质的定义
耐力素质的定义耐力素质的定义耐力素质是指人体在长时间、高强度运动时所表现出的抵抗疲劳和持续运动能力的能力。
它是一个复杂的生理概念，涉及到多个系统和器官的协同作用，包括心血管、呼吸、肌肉、神经等系统。
耐力素质是衡量一个人运动能力和身体健康状况的重要指标之一。
心血管耐力心血管耐力是指人体在长时间运动时，心脏和血管系统所表现出来的适应性。
这种适应性可以提高身体对氧气的利用效率，增加心脏和肺部的容量，改善血液循环和代谢过程。
通过有氧运动训练可以提高心血管耐力，如长跑、游泳、骑车等。
肌肉耐力肌肉耐力是指人体在长时间运动时，肌肉系统所表现出来的适应性。
这种适应性可以提高身体对乳酸代谢的能力，延缓乳酸积累导致疲劳的发生。
通过重复训练可以提高肌肉耐力，如举重、仰卧起坐、俯卧撑等。
神经耐力神经耐力是指人体在长时间运动时，神经系统所表现出来的适应性。
这种适应性可以提高身体对疲劳的抵抗能力，延缓疲劳的发生。
通过反复训练可以提高神经耐力，如跳绳、打拳等。
呼吸耐力呼吸耐力是指人体在长时间运动时，呼吸系统所表现出来的适应性。
这种适应性可以提高身体对氧气的摄取和利用效率，减少二氧化碳的积累和呼吸困难的发生。
通过有氧运动训练可以提高呼吸耐力，如慢跑、快走等。
影响因素影响耐力素质的因素很多，包括遗传基因、年龄、性别、身体健康状况、营养水平、训练方式和强度等。
遗传基因是影响个体最基本的因素之一，它决定了个体在某些方面的天赋和限制。
年龄和性别也会对耐力素质产生影响，年轻人和男性通常比老年人和女性具有更好的耐力素质。
身体健康状况和营养水平是影响耐力素质的重要因素之一，它们直接关系到身体各个系统的功能和适应能力。
训练方式和强度也会对耐力素质产生影响，正确的训练方法和适当的强度可以提高耐力素质，而错误的训练方法和过度的强度则会降低耐力素质。
测试方法测试耐力素质可以采用多种方法，包括有氧运动测试、肌肉耐力测试、反应速度测试等。
其中最常用的是有氧运动测试，如VO2max测试、跑步机测试等。
耐力素质训练的基本要求
耐力素质训练的基本要求耐力素质训练的基本要求耐力素质是指一个人在长时间、高强度的体力活动中，能够持续保持较高水平的耐力表现。
耐力素质的提高对于运动员的竞技成绩和身体健康都有着重要的影响。
下面将介绍耐力素质训练的基本要求。
一、有氧运动有氧运动是指通过长时间、低至中等强度的运动，以增加心肺功能和提高耐力水平。
常见的有氧运动包括慢跑、游泳、骑自行车等。
在进行有氧运动时，要注意保持适度的运动强度和持续的时间，一般每次运动时间应在30分钟以上，每周至少进行3次。
二、间歇训练间歇训练是指在高强度运动和低强度运动之间交替进行的训练方法。
通过间歇训练，可以提高心肺功能和耐力水平。
常见的间歇训练包括跑步间歇训练、游泳间歇训练等。
在进行间歇训练时，要根据自身的实际情况和训练目标，合理安排高强度和低强度的运动时间和强度。
三、长时间持续运动长时间持续运动是指在一定时间内，以较低的强度进行连续的运动。
这种训练方法可以提高心肺功能和耐力水平。
常见的长时间持续运动包括长跑、长骑自行车等。
在进行长时间持续运动时，要注意保持适度的运动强度和正确的姿势，避免过度疲劳和受伤。
四、逐渐增加运动强度在进行耐力素质训练时，要逐渐增加运动的强度。
刚开始时可以选择较低的运动强度，然后逐渐增加运动的时间和强度。
这样可以使身体适应运动的负荷，提高耐力水平。
但是要注意不要过度训练，以免引起身体的不适和损伤。
五、合理饮食和休息在进行耐力素质训练时，要注意合理的饮食和休息。
饮食要均衡，摄入足够的营养物质，包括碳水化合物、蛋白质和脂肪等。
休息要充足，保证每天的睡眠时间和质量，避免过度疲劳。
只有在合理的饮食和休息的基础上，才能更好地进行耐力素质训练，提高耐力水平。
综上所述，耐力素质训练的基本要求包括进行有氧运动、间歇训练、长时间持续运动，逐渐增加运动强度，以及合理饮食和休息。
通过坚持这些基本要求，可以有效提高耐力水平，提升竞技成绩和身体健康。
耐力素质的定义和概念
耐力素质的定义和概念一、引言耐力素质是人体在长时间持续运动中所表现出的能力，是人体适应长时间运动的一种机能。
耐力素质的好坏不仅关系到运动员在比赛中的表现，也关系到普通人日常生活中的身体健康和心理健康。
本文将从定义、分类、影响因素、训练方法等方面全面阐述耐力素质相关知识。
二、定义耐力素质是指人体在长时间持续运动中所表现出的能力，包括心肺功能、肌肉耐久力和心理承受能力等方面。
它是人体适应长时间运动的一种机能，可以通过训练来提高。
三、分类根据不同的运动方式和特点，可以将耐力素质分为以下几类：1.有氧耐力：指在长时间低强度有氧运动（如慢跑、游泳等）中所表现出来的耐久能力。
2.无氧耐力：指在短时间高强度无氧运动（如举重、短跑等）中所表现出来的耐久能力。
3.心理耐力：指在压力环境下保持冷静、集中注意力、克服疲劳等方面的能力。
四、影响因素1.遗传因素：个体的遗传基因对耐力素质有一定影响，但不是决定性因素。
2.训练因素：通过科学合理的训练可以提高耐力素质，包括有氧运动和无氧运动等多种方式。
3.营养因素：适当的营养摄入可以提高身体机能和代谢水平，从而对耐力素质的提高起到积极作用。
4.心理因素：心态稳定、情绪平衡等方面也对耐力素质有一定影响。
五、训练方法1.有氧运动：慢跑、游泳、骑车等有氧运动可以有效提高心肺功能和肌肉耐久力，建议每周进行3-5次，每次30-60分钟。
2.无氧运动：举重、短跑等无氧运动可以增强肌肉力量和快速反应能力，建议每周进行2-3次，每次20-30分钟。
3.间歇训练：在有氧或无氧运动中加入间歇性高强度训练，可以有效提高耐力素质。
4.心理训练：通过冥想、深呼吸、正念等方式进行心理训练，可以提高心理耐力和集中注意力的能力。
六、总结耐力素质是人体在长时间持续运动中所表现出的能力，包括心肺功能、肌肉耐久力和心理承受能力等方面。
它是人体适应长时间运动的一种机能，可以通过科学合理的训练来提高。
影响耐力素质的因素包括遗传因素、训练因素、营养因素和心理因素等。
耐力素质
（二）缓冲乳酸的能力
缓冲系统可使血液的PH值不致于发生太大的变化。
缓冲能力的强弱主要取决于血液中碳酸氢钠的含量和 碳酸酐酶的活性。 （三）脑细胞对血液ＰＨ值变化的耐受力 受过无氧耐力训练的运动员脑呼吸中枢对二氧化碳作 用的敏感度下降，提示脑细胞耐受能力提高。例如，短 跑和短泳运动员脑呼吸中枢对静脉血二氧化碳含量增多 的耐受性比长跑及长泳运动员为优。
二、间歇训练法
概念：指在两次练习之间有适当的间歇，并在间歇期 进行强度较低的练习，而不是完全休息。 特点： 完成工作的总量大 对心肺机能的影响大 1、短距离间歇训练 2、中距离间歇训练 3、长距离间歇训练
第三节 无氧耐力 一、无氧耐力的生理基础
概念：指机体在无氧代谢（糖无氧酵解）的情况下较 长时间进行肌肉活动的能力。 无氧耐力的高低主要取决于： （一）肌肉内无氧酵解供能的能力 取决于肌糖原的含量及其无氧酵解酶（乳酸脱氢酶和 磷酸化酶）的活性。 无氧酵解酶比较：短跑运动员最高、中跑者居中、长 跑者最低。
间歇行进间跑行 进间跑距为30米 、60米、80米、 100米。计时进行 。每组2～3次， 重复3～4组，每 一次间歇2分钟， 组间歇3～5分钟
氧的利用率：每100ml动脉血流经组织时组织利用氧的 百分率。 肌组织利用氧的能力主要与肌纤维类型及其代谢特 点有关：
优秀耐力运动员慢肌纤维百分比高，并出现选择性 肥大，速度性运动员快肌纤维百分比高。 慢肌纤维具有丰富的毛细血管分布，肌纤维中的线 粒体数量多、体积大且氧化酶活性高，肌红蛋白含量 也较高。 ∴有利于增加慢肌纤维的பைடு நூலகம்氧能力。
一般耐力是指运动 员有机体各器官系统 长时间协调工作的能 力，并包括以下特征 ：工作持续时间长， 不间断，大肌肉群参 加工作，运动强度相 对不大，心血管系统 的功能与活动形式与 时间相适应。
有氧耐力和无氧耐力的供能基础及训练方法
有氧耐力和无氧耐力的供能基础及训练方法
有氧耐力和无氧耐力是人体运动能力的两个重要方面，它们的供能基础以及相应的训练方法有所不同。
有氧耐力的供能基础是氧气和脂肪。
在有氧运动过程中，我们的肌肉会通过呼吸系统获取足够的氧气，并将脂肪分解为能量以供运动使用。
这种供能方式更适合长时间、低强度的运动，例如慢跑、骑自行车等。
有氧耐力训练的目标是提高心血管系统的功能、增加肺活量，以及提高肌肉对氧气的利用能力。
常见的有氧耐力训练方法包括长时间、低强度的有氧运动（如长跑、游泳等）、间歇训练（高强度运动与低强度运动交替进行）以及有氧循环训练（结合有氧和无氧的训练方式）等。
无氧耐力的供能基础是肌肉内的磷酸能系统和乳酸系统。
在无氧运动中，由于运动强度较高，氧气供应不足，我们的肌肉会转而依赖肌肉内的储存能源来提供能量。
磷酸能系统能够快速分解肌肉中的肌酸磷酸储备，提供高强度短时间的爆发力，而乳酸系统则能够在氧气供应不足时快速分解葡萄糖产生能量。
无氧耐力训练的目标是提高肌肉的耐力和力量，例如举重、冲刺等。
常见的无氧耐力训练方法包括高强度间歇训练（例如高强度的一分钟冲刺后休息一分钟，重复进行）、重量训练（使用负重进行力量训练）以及爆发性训练（如跳跃、爬山等）等。
综上所述，有氧耐力和无氧耐力的供能基础和训练方法有所差异。
了解和合理运用这些知识，能够帮助我们更有效地进行运动训练，提升自己的身体素质。
论述耐力素质训练的基本要求
论述耐力素质训练的基本要求耐力素质训练是指通过科学合理的方法，提高人体在长时间持续运动中的耐力能力。
耐力是人体在运动中持续进行高强度活动的能力，它是进行长时间体力活动的基础。
耐力素质的训练对于运动员的竞技成绩和身体健康都有着重要的影响。
下面将从训练的基本要求、训练内容和训练方法三个方面来论述耐力素质训练的基本要求。
一、训练的基本要求1.科学性：耐力素质训练要根据运动员的特点和需要，制定科学合理的训练计划。
训练计划应根据运动员的年龄、性别、体质、训练水平等进行合理的调整和安排，避免过度训练或不足训练。
2.系统性：耐力素质训练应是一个系统的过程，包括有计划、有步骤、有目标的训练过程。
训练中应有明确的目标，合理安排不同的训练阶段，逐步提高运动员的耐力水平。
3.综合性：耐力素质训练应综合考虑运动员的心肺功能、肌肉力量、协调能力等多个方面。
通过综合训练，提高运动员的整体耐力水平，增强其在长时间持续运动中的表现能力。
4.个体化：耐力素质训练应根据运动员的个体差异进行个性化的安排。
不同运动员的身体状况、训练水平和目标不同，需要制定不同的训练计划和方法。
5.持续性：耐力素质训练需要长期坚持和持续进行。
耐力训练是一个渐进的过程，需要通过不断的练习和训练来提高。
只有持续不断地进行训练，才能有效地提高运动员的耐力水平。
二、训练的内容耐力素质训练的内容主要包括有氧耐力训练和无氧耐力训练两个方面。
1.有氧耐力训练：有氧耐力是指在长时间、中等强度的运动中，通过氧化脂肪和糖分解产生能量，维持身体的耐力活动能力。
有氧耐力训练主要包括长时间低强度的有氧运动，如慢跑、游泳、骑车等。
通过有氧耐力训练，可以提高心肺功能，增加氧气的摄取和利用能力，提高运动员的耐力水平。
2.无氧耐力训练：无氧耐力是指在高强度、短时间的运动中，通过无氧代谢产生能量，维持身体的耐力活动能力。
无氧耐力训练主要包括高强度的间歇训练和爆发力训练，如短跑、重量训练等。
简述无氧耐力的生理学基础
无氧耐力是指通过无氧代谢方式提供能量，持续做高强度、短时间运动的能力。
它主要依赖于肌肉的磷酸化能量系统和乳酸代谢。
肌肉磷酸化能量系统（ATP-CP系统）是无氧耐力的主要能量来源。
在这个系统中，肌肉细胞利用肌酸磷酸酶将肌酸和磷酸结合生成磷酸肌酸（CP），然后通过肌酸激酶酶解反应生成乙酰磷酸（ACP）和ATP，从而提供短时间高强度运动所需的能量。
这个系统的能量储备有限，可以持续供给约10秒至30秒的运动。
乳酸代谢在无氧耐力中也扮演着重要的角色。
当肌肉磷酸化能量系统的ATP 储备耗尽后，肌肉细胞会通过糖酵解产生能量。
在糖酵解过程中，糖原（肌肉内储存的葡萄糖）被分解为乳酸和ATP。
乳酸在肌肉中积累，导致肌肉酸化，并且在高强度运动中会限制肌肉的收缩力和耐力。
然而，乳酸并非是产生疲劳的主要因素，而是酸性环境和其他因素共同作用的结果。
此外，无氧耐力还与肌肉力量、肌肉纤维类型和心肺功能密切相关。
肌肉力量的提高可以增加肌肉的耐力，而慢肌纤维（红色肌肉）相对于快肌纤维（白色肌肉）具有更好的无氧耐力。
心肺功能的改善可以提供更多的氧气和营养物质供给肌肉。
综上所述，无氧耐力的生理学基础包括肌肉磷酸化能量系统和乳酸代谢的作用，以及肌肉力量、肌肉纤维类型和心肺功能等因素的影响。
通过训练和适当的营养补给可以提高无氧耐力水平。
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运动后过量氧耗的生理基础
由于运动时，激活了肌细胞中线粒体氧化酶的活性， ATP、磷酸肌酸供能，形成了氧亏。
机体在激烈运动中，由乳酸供能，运动后过量耗氧还包 括乳酸供能所欠下的氧亏。
运动结束后机体的摄氧量并没有立即恢复到安静水平， 仍维持较高水平，用于偿还运动中所欠下的氧。
运动后过氧消耗=运动中氧亏+机体恢复到安静水平消耗 的氧。
需氧量
VO2max（极限）
运动后的过量氧耗
%VO2max
安静代谢
t
氧亏形成原因：
➢运动的强度过大，每分摄氧量不能满足每分需氧量 又形成一部分氧亏。
➢运动初期ATP、磷酸肌酸的消耗以及人体的氧运输 系统的惰性. 即使吸氧量满足需氧量也会出现氧亏。
2.运动后过量氧耗
概念：在运动后恢复期，为了偿还运动中的氧亏，以及在 运动后使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平时消耗的 氧量。
第一节 有氧耐力的生理学基础
一、需氧量、吸氧量
需氧量：指人体为了维持某种生理活动所需要的氧。 吸氧量（耗氧量或摄氧量）：在肺换气过程中，由肺 泡气扩散入肺毛细血管，并供给人体实际消耗或利用 的氧量。
二、最大摄氧量及其影响因素
（一）最大摄氧量（VO2max） 1、概念：人体在进行有大量肌肉参加的长时间激烈运 动中，心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平 时，单位时间所能摄取的氧量称为最大摄氧量。 正常成年人安静时的需氧量为250ml/min
地反映机体有氧工作能力
的高低
2.乳酸阈的生理机制
运动时肌肉缺氧：使部分肝糖原在无氧下分解供能产 生乳酸。
需氧量大于机体的摄氧量 ：以有氧供能为主转化为 乳酸供能。
肌纤维类型的动用 ：随着运动强度的渐增，由慢肌 纤维占优势逐渐转换为快肌纤维占优。
肝脏对乳酸的消除能力降低：运动中血液重新分配， 流入肝的血液量减少。
“个体乳酸阈”
个体在渐增负荷中的乳酸急剧增加的起点（乳酸拐点）
乳酸阈时的乳酸值范围大约在1.4-7.5mmol/L,即个体
乳酸阈
意义：乳酸阈反映人体在
递增负荷运动中血乳酸浓
度没有急剧堆积时的最大
摄氧量实际所利用的百分
比，即最大摄氧量利用率。
波动范围：55%-65% 最
大摄氧量，
乳酸阈更能客观和准确
耐力竞技项目运动员VO2max相对值最大，短跑运动员 VO2max最小。相同的球类项目，不同站位VO2max也不 尽相同。
(二)影响最大摄氧量的因素
吸氧量=心率*每搏输出量*动静脉氧差
心脏的泵血功能 肌肉利用氧的能力
中央机制
外周机制
1.心脏的泵血功能（ VO2max的中央机制） 心率贮备：运动员〉一般人
四、乳酸阈与通气阈
（一）乳酸阈
1.概念：
在渐增负荷运动中， 血乳酸浓度随运动负 荷的递增而增加，当 运动强度达到某一负 荷时，血乳酸出现急 剧增加的那一点(乳 酸拐点)称为“乳酸 阈” 。
它反映了机体内的代谢方式由 有氧代谢为主过渡到无氧代谢 为主的临界点或转折点。通常 以血乳酸急剧增加的起始点所 对应的运动强度来表示。
第九 章 耐力素质
第一节 有氧耐力的生理学基础
第二节 有氧耐力训练 第三节 无氧耐力素质
[教学目的]
❖掌握最大摄氧量的概念、影响因素 ❖掌握有氧耐力素质的生理基础 ❖掌握无氧阈的概念、应用 ❖掌握有氧耐力的训练方法 ❖熟悉无氧耐力素质的生理基础 ❖掌握无氧耐力的训练方法
[重点难点]
➢最大摄氧量的概念、影响因素 ➢有氧耐力的生理基础及训练方法 ➢无氧耐力的生理基础和训练方法
血乳酸浓度与能量代谢物质的动用有关 ：运动中脂 肪作为能量物质的动用抑制了乳酸供能。
3.影响乳酸阈的因素
性别、年龄 ：男性﹥女性； 肌纤维类型及酶的活性：慢肌纤维比例↑→乳酸阈 ↑ 训练水平的影响：训练水平↑→乳酸阈 ↑ 运动项目的影响 ：耐力项目乳酸阈 ↑ 环境条件的影响:高原条件乳酸阈↓
（二）通气阈
2、表示方法
绝对值：L/min表示，我国成年男子VO2max约为3.03.5 L/min，运动员可达5-7 L/min。中等长距离游泳、速 滑、自行பைடு நூலகம்、划船等项目的最大摄氧量的绝对值与运动 成绩密切相关。
相对值：与体重成正比，ml/kg·min表示，我国成年男 人相对值为50-55 ml/kg·min，男〉女，女低于男子约 10%。马拉松、滑雪等长时间运动项目，体重较轻有利 运动，最大摄氧量的相对值与运动成绩密切相关。
1、通气阈的概念 • 在递增负荷运动中，用通气变化的拐点来测定
乳酸阈，称为通气阈。 • 通气阈是判断乳酸阈的一种非损伤性的方法，
其判断方法多采用通气量急剧上升的开始点来 确定。
5.训练的影响
不同项 目运动 员慢肌 纤维百 分比和 VO2m
ax
三、氧亏和运动后过量氧耗
1.氧亏: 在运动初期运动所需要的氧和吸氧量之间出现差异，这 种差异称为氧亏。
需氧量-吸氧量=氧亏
中小强度运动时
VO2max（极限）
%VO2max
安静代谢
需氧量（50% VO2max） t
短时间大强度运动时
注意： 必须要有大量肌肉参加，少量肌肉活动是达不到 VO2max，其值与用的肌肉多少有关，如测试三个 项目，自行车< 台阶<跑台，所以利用三种测出来 的VO2max不同. 心肺功能和肌肉利用氧的能力直接影响VO2max 单位时间通常以每分钟计算
运动强度小，持续时间长的项目，虽然每分 需氧量少，但总需氧量却大；运动强度大，持续 时间短的项目，虽然总需氧量少，但每分需氧量 却大。
搏出量贮备：运动员〉一般人
2.肌肉利用氧的能力（用动静脉氧差表示， VO2max的外 周机制）
肌纤维类型：慢肌纤维摄氧和利用氧的能力强
原因：
毛细血管丰富：血液间的气体交换快、摄氧能力强 线粒体数目多、体积大：线粒体是机体有氧代谢的场所 氧化酶活性高：酶可加速氧化反应 肌红蛋白含量高：与血红蛋白相似
3.遗传因素
最大吸氧量的遗传度为93.4%，后天训练只能提高 受试者最大吸氧量的5%~25%。
原因
提高有氧氧化酶的活性；毛细血管的发达程度；改善骨 骼肌的代谢能力
4.年龄、性别
VO2max随年龄而变化：男子18-20岁达峰值，30岁 开始下降；女子14-16岁达峰值，25岁开始下降。经常 体育锻炼可使这种下降速度减少。