(完整版)肌肉训练动作部位对应表

全身肌肉锻炼大全,详细到每个细节

详细到每块肌肉的动态健身图片上斜板卧推目标肌肉：胸部肌群页脚内容1平板卧推目标肌：胸部肌群三角肌页脚内容2上斜板哑铃夹胸目标肌：肩袖肌群胸大肌页脚内容3俯卧撑肩袖肌群胸大肌滚轮支点俯卧撑目标肌：上肢肌肉群腰腹等核心部位页脚内容4双杠臂屈伸目标肌：肱三头肌页脚内容5哑铃侧平提肩页脚内容6哑铃前平举目标肌：三角肌前束页脚内容7俯身哑铃划船目标肌：背阔肌页脚内容8肢体哑铃推肩目标肌：三角肌页脚内容9俯身背臀训练目标肌：背部肌群臀大肌山羊挺身目标肌：竖脊肌页脚内容10钢线下拉目标肌：背阔肌页脚内容11俯身杠铃双臂划船目标肌：背部肌群页脚内容12硬拉目标肌：背腿臀等核心部位页脚内容13俯身哑铃飞鸟目标肌：三角肌后束背部肌群页脚内容14反手引体向上目标肌：肱二头肌背部肌群页脚内容15二头杠铃弯举目标肌：肱二头肌页脚内容16肱肌训练目标肌：肱肌页脚内容17二头哑铃弯举页脚内容18仰卧平板杠铃肱三弯举目标肌：肱三头肌页脚内容19仰卧平板壶铃肱三弯举目标肌：肱三头肌平凳肱三头肌训练目标肌：肱三头肌页脚内容20站姿哑铃提肩目标肌：斜方肌页脚内容21小臂伸收训练页脚内容22仰卧卷腹目标肌：腹部肌群页脚内容23悬挂屈腿收腹目标肌：腹部级群卷腹轮训练目标肌：腹部等核心部位肌肉群页脚内容24深蹲目标肌：腿部肌群臀大肌页脚内容25硬拉目标肌：臀腿背等肌肉群页脚内容26负重台阶单腿训练目标肌：腿部肌群页脚内容27负重俯身单腿平衡训练台阶平衡训练页脚内容28俯身单腿平衡训练页脚内容29。

全身肌肉锻炼大全,详细到每个细节

详细到每块肌肉的动态健身图片
上斜板卧推目标肌肉：胸部肌群
平板卧推目标肌：胸部肌群三角肌
上斜板哑铃夹胸目标肌：肩袖肌群胸大肌
俯卧撑肩袖肌群胸大肌
滚轮支点俯卧撑目标肌：上肢肌肉群腰腹等核心部位
双杠臂屈伸目标肌：肱三头肌
哑铃侧平提肩
哑铃前平举目标肌：三角肌前束
俯身哑铃划船目标肌：背阔肌
肢体哑铃推肩目标肌：三角肌
俯身背臀训练目标肌：背部肌群臀大肌
山羊挺身目标肌：竖脊肌
钢线下拉目标肌：背阔肌
俯身杠铃双臂划船目标肌：背部肌群
硬拉目标肌：背腿臀等核心部位
俯身哑铃飞鸟目标肌：三角肌后束背部肌群
反手引体向上目标肌：肱二头肌背部肌群
二头杠铃弯举目标肌：肱二头肌
肱肌训练目标肌：肱肌
二头哑铃弯举
仰卧平板杠铃肱三弯举目标肌：肱三头肌
仰卧平板壶铃肱三弯举目标肌：肱三头肌
平凳肱三头肌训练目标肌：肱三头肌
站姿哑铃提肩目标肌：斜方肌
小臂伸收训练
仰卧卷腹目标肌：腹部肌群
悬挂屈腿收腹目标肌：腹部级群
卷腹轮训练目标肌：腹部等核心部位肌肉群
深蹲目标肌：腿部肌群臀大肌
硬拉目标肌：臀腿背等肌肉群
负重台阶单腿训练目标肌：腿部肌群
负重俯身单腿平衡训练
台阶平衡训练
俯身单腿平衡训练。

肌力训练

表1 不同训练超量恢复时间
训练强度
协调性训练
恢复时间
12 h
有氧训练
耐力训练快速跑/最大力量训练复合训练爆发力训练
12-24 h
36-48 h 48-72 h 48-72 h 72h
超量恢复示意
形态功能变化
疲劳恢复
超量恢复
原有形态功能水平训练基本法0级 1级电刺激/主观努力+被动运动
等速运动

指运动中速度和力矩恒定，肌肉在运动中的任何一点都能达到最大收缩力的活动

需专用设备，能使肌肉得到充分锻炼而不易受到损伤
超量恢复

又称超量代偿，是指运动训练后肌肉的形态、功能指标会下降，休息后，这些指标会逐渐上升并超过原有水平，随后又下降至原水平。只有掌握好超量恢复的时间，在肌肉的形态、功能指标处于超过原有水平时再次进行训练，才能使肌力训练达到一个不断进步的结果超量恢复的原则极为重要，用它来指导训练间隔时间，能使训练获得最佳效果。
常用力量训练方式
助力运动：
—指借助外力辅助和主动M收缩完成的肢体活动 —助力运动常是电刺激向主动运动过渡的中间形式 —适于肌力1-2级患者的功能训练或ADL代偿性活动 —强调患者最大程度用力，仅给与最低限度助力
主动运动：
—指患者主动独立完成，无外力作用的肢体活动， —增强肌力/耐力，改善关节、心肺功能和全身状况 —适用于肌力3级的患者
与上相反为递减法（禁忌症）
肌力练习适应证

神经瘫痪所致的失用性肌萎缩制动导致的废用性肌萎缩原发性肌萎缩
抗阻注意事项
避免持续握力训练(过度血压增高) 避免抗阻时屏气(加重心肺负担，最用力时

肌肉起止点及功能表格

肌肉起止点及功能表格肌肉起止点及功能表格一、概述肌肉是构成人体的重要组织之一，其起止点和功能对于人体的运动和姿势至关重要。

以下是关于肌肉起止点及功能的一些详细信息。

二、肌肉起止点表格下面是一份表格，列出了一些常见的肌肉，它们的起始点和终止点。

对于了解肌肉起止点及功能的重要性，以及如何充分利用不同肌肉的能力来进行各种运动，对于健康的生活和锻炼来说是至关重要的。

通过学习肌肉起止点表格和肌肉功能表格，我们能更好地理解肌肉的结构和功能，为锻炼和运动选择正确的动作和训练方式。

此外，了解肌肉起止点还有助于预防运动伤害和改善运动表现。

总之，肌肉起止点及功能是人体运动的重要组成部分，了解和掌握这些知识对于保持健康、提高运动表现以及预防运动伤害具有重要意义。

希望通过这份表格和文章的介绍，能够帮助读者更好地理解和应用肌肉起止点及功能。

(完整版)全身肌肉图解汇总

1.斜方肌：上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

起点：枕外隆凸，上颈线，颈韧带，第七节颈椎至第十二节胸椎的棘突。

止点：上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突，中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端功能：上束纤维——上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰，侧屈及旋转中束纤维——内收（缩回）肩胛骨，下束纤维——下压肩胛骨2.棘上韧带：棘上韧带，是架在各椎骨棘突尖上的索状纤维软骨组织。

起点：自第７颈椎棘突，止点：于骶中嵴。

棘上韧带在颈部特别发达，构成颈部两侧肌肉之间的中膈，故称项中膈或项韧带（据近年解剖学发现，该韧带止于第３腰椎棘突者占百分之二十二，止于第４腰椎棘突者占百分之七十三，止于第５腰椎棘突者占百分之５。

从未发现骶椎上韧带附着）。

棘上韧带是由腰背筋膜、背阔肌、多裂肌的延伸（腱膜）部分组成。

分３层，深层连接相邻２个棘突，且与棘间韧带交织在一起；中层跨越２到３个棘突；浅层跨越３到４个棘突。

作用：是与弓间韧带一起在棘间韧带帮助下限制脊柱过度前屈。

棘上韧带与棘间韧带由脊神经后支的神经末梢分布，是极敏感的组织，一旦受到损伤，可通过脊神经后支传入中枢，引起腰痛或牵涉性下肢痛。

3.背阔肌：是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。

由胸背神经支配。

血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界，线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。

起点：6-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋。

止点：肱骨结节间沟由胸背神经支配作用：伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体4.胸腰筋膜：胸腰筋膜在胸背区较为薄弱，覆子竖脊肌表面，向上续项筋膜，内侧附于胸椎棘突和棘上韧带，外侧附于肋角，向下至腰区增厚，并分为前、中、后三层。

后层覆子竖脊肌后面，与背阔肌和下后锯肌腱膜愈着，向下附于髂嵴，内侧附于腰椎棘突和棘上韧带，外侧在竖脊肌外侧缘与中层愈合，形成竖脊肌鞘。

中层位于竖脊肌与腰方肌之间，内侧附于腰椎横突尖和横突间韧带，外侧在腰方肌外侧缘与前层愈合，形成腰方肌鞘，并作为腹横肌起始部的腱膜，向上附于第12肋下缘，向下附于髂嵴。

史上最全肌肉部位图解

史上最全肌肉部位图解(上)小编提醒您哦:要想本事好,一定要了解身体肌肉得名称、起止点与功能哈。

史上最全肌肉部位图解—再找不到肌肉位置,就瞧这个图吧!转走吧!上图说明:1。

斜方肌:(怎么锻炼斜方肌?)上背及中背得表层肌肉,并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

起点: 枕外隆凸,上颈线,颈韧带,第七节颈椎至第十二节胸椎得棘突、止点:上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突,中下束纤维--肩胛棘上唇及尖端功能上束纤维——上举及外旋肩胛骨,协助头部后仰,侧屈及旋转中束纤维-—内收(缩回)肩胛骨,下束纤维——下压肩胛骨2、棘上韧带: 棘上韧带,就是架在各椎骨棘突尖上得索状纤维软骨组织、起自第7颈椎棘突,止于骶中嵴。

棘上韧带在颈部特别发达,构成颈部两侧肌肉之间得中膈,故称项中膈或项韧带(据近年解剖学发现,该韧带止于第３腰椎棘突者占百分之二十二,止于第4腰椎棘突者占百分之七十三,止于第５腰椎棘突者占百分之５。

从未发现骶椎上韧带附着)。

棘上韧带就是由腰背筋膜、背阔肌、多裂肌得延伸(腱膜)部分组成。

分3层,深层连接相邻２个棘突,且与棘间韧带交织在一起;中层跨越2到3个棘突;浅层跨越３到４个棘突。

作用就是与弓间韧带一起在棘间韧带帮助下限制脊柱过度前屈。

棘上韧带与棘间韧带由脊神经后支得神经末梢分布,就是极敏感得组织,一旦受到损伤,可通过脊神经后支传入中枢,引起腰痛或牵涉性下肢痛、３。

背阔肌: 就是位于胸背区下部与腰区浅层较宽大得扁肌。

由胸背神经支配、血液供应主要来自胸背动脉与节段性得肋间后动脉与腰动脉得分支,可以肩胛线为界,线得外侧由胸背动脉分支供血,线得内侧由节段性动脉供血、起点:6—12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴与下3－4肋。

止点:肱骨结节间沟由胸背神经支配作用:伸展、内收、内旋肱骨,攀爬时拉起肢体4、胸腰筋膜:胸腰筋膜在胸背区较为薄弱,覆子竖脊肌表面,向上续项筋膜,内侧附于胸椎棘突与棘上韧带,外侧附于肋角,向下至腰区增厚,并分为前、中、后三层。

健身房训练大全各部位姿势详解

三角肌前部前平举起始姿势两腿直立，挺胸收腹。

两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程直臂持铃向上举起，至稍高于肩。

静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。

如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。

注意要点上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部侧平举起始姿势两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。

下降时吸气，完全落下时呼气。

注意要点上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

单臂侧平拉单臂侧平拉起始姿势全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。

另一手插按在腰间。

动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。

另一手用力插按腰间以保持平衡。

上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。

重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

呼吸方法上拉时吸气，到达顶点后呼气。

下落时吸气，落到底点后呼气。

注意要点上拉时，身体不要摇摆借劲。

这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

三角肌后部俯身侧平举起始姿势两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

动作过程收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。

静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。

注意要点上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。

意念集中在三角肌后部。

上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。

这一动作也可俯卧在长条凳上做。

直立推举起始姿势把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

动作过程两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。

注意要点上举和下放杠铃时，身体不要摆动。

该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。

如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。

健身-训练动作与锻炼肌肉部位（群）对应表

健身-训练动作与锻炼肌肉部位（群）对应表健身-训练动作与锻炼肌肉部位（群）对应表一、臂部训练没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。

序号动作名称主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉1、杠铃臂弯举（正握）腕伸肌、指伸肌肱桡肌、肱肌、肱二头肌（轻度）2、杠铃坐姿正握腕弯举腕伸肌、指伸肌3、杠铃坐姿反握腕弯举腕屈肌、指屈肌4、锤击式臂弯举肱桡肌（最佳）肱二头肌、肱肌5、坐（站）姿臂交替弯举肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部喙肱肌、胸大肌上部6、坐姿单臂弯举肱二头肌、肱肌、肱桡肌7、坐（站）双臂弯举肱二头肌前臂肌群8、文斯（垫肘）弯举肱二头肌9、上斜哑铃弯举肱二头肌10、杠铃臂弯举（反握）肱二头肌、肱肌肱桡肌、旋前圆肌、腕部和手指的所有屈肌11、拉力器低位臂弯举肱二头肌（最佳）12、拉力器高位臂弯举肱二头肌长头肱肌13、健身机斜托臂弯举肱二头肌（最佳）14、拉力器正握下拉肱三头肌、肘肌15、拉力器反握下拉肱三头肌内侧头肘肌、腕部伸肌16、拉力器单臂反握下拉肱三头肌17、杠铃仰卧臂屈伸肱三头肌18、曲柄杠铃坐（站）姿颈后臂屈伸肱三头肌19、仰卧臂屈伸肱三头肌的三个头20、坐（站）姿颈后单臂屈伸肱三头肌肘肌21、坐（站）姿颈后臂屈伸肱三头肌肘肌22、弓身单臂屈伸肱三头肌肘肌23、仰姿反屈伸肱三头肌、胸大肌、三角肌前部二、肩部训练没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。

序号动作名称主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉1、杠铃坐（站）姿颈后推举三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、肱三头肌前锯肌菱形肌、冈下肌、小圆肌、冈上肌2、杠铃坐（站）姿前推举三角肌前部和中部、胸大肌上部、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌3、杠铃前平举三角肌前部、胸大肌上部、冈下肌斜方肌、前锯肌、肱二头肌短头4、杠铃宽握上提三角肌、斜方肌、肱二头肌前臂肌、竖脊肌、腹部肌肉5、坐（站）姿推举三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌6、坐（站）姿单臂推举三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、斜方肌上部、前锯肌、肱三头肌7、侧平举三角肌8、俯立侧平举（俯身飞鸟）整个肩部（尤其是三角肌后部）斜方肌下部、菱形肌、小圆肌、肩胛下肌9、单臂前平举三角肌前部和中部、胸大肌上部10、并握前平举三角肌前部、胸大肌上部、肱二头肌短头11、侧卧单臂侧平举三角肌、冈上肌12、立正提拉三角肌、肱二头肌、斜方肌上部13、弓身前平推三角肌后部14、拉力器单臂侧平举三角肌（尤其是中部）15、拉力器前平拉三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、肱二头肌短头16、拉力器俯立侧平拉三角肌（尤其是后部）斜方肌（中部和前部）、菱形肌17、蝴蝶机反坐双臂平拉三角肌（尤其是后部）冈下肌、小圆肌斜方肌、菱形肌三、胸部训练没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。

身体各部肌肉的锻炼方法

身体各部肌肉的锻炼方法锻炼身体各部肌肉是保持身体健康、塑造良好体型的重要方式之一、下面将介绍各个部位的肌肉锻炼方法。

胸部肌肉锻炼：胸部肌肉是前锯肌和胸大肌。

以下是锻炼胸部肌肉的方法：1.俯卧撑：俯卧撑是锻炼胸肌的经典动作。

首先趴在地上，两手离地面肩膀宽度，用手掌着地，然后用手臂的力量将身体推离地面，再慢慢降下，重复动作。

2.卧推：卧推是使用杠铃或哑铃锻炼胸部肌肉的常见方法。

躺在平板或斜板上，将杠铃或哑铃从胸部向上推举，再慢慢降下，重复动作。

背部肌肉锻炼：背部肌肉包括三角肌、斜方肌和背阔肌。

以下是锻炼背部肌肉的方法：1.引体向上：使用高低杠铃或引体向上器，抓住横杠，保持手臂伸直，然后用背部肌肉的力量将身体拉起，再慢慢放下，重复动作。

2.哑铃划船：双脚分开与肩同宽，弯腰将上身向前倾，并保持背部伸直，手持哑铃，将其向胸部拉近，再慢慢放下，重复动作。

腹部肌肉锻炼：腹部肌肉主要包括腹直肌和腹外斜肌。

以下是锻炼腹部肌肉的方法：1.卷腹：躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹部肌肉的力量将上身向前卷起，再慢慢放下，重复动作。

2.仰卧起坐：躺在地板上，双腿伸直，双手放在头后，用腹部肌肉的力量将上身向前卷起，再慢慢放下，重复动作。

臀部肌肉锻炼：臀部肌肉是臀大肌和臀中肌。

以下是锻炼臀部肌肉的方法：1.深蹲：站立时双脚与肩同宽，然后弯腿下蹲，尽量使髋部下降至与膝盖平行，再站起来，重复动作。

2.臀桥：躺在地上，双腿弯曲并分开，脚掌着地，然后用臀部肌肉的力量将臀部抬起，再慢慢放下，重复动作。

大腿肌肉锻炼：大腿肌肉主要包括股四头肌、股二头肌和股外侧肌。

1.单脚蹲：站立时一个脚尽量向前伸直，另一个脚稍微后移，然后弯曲前腿，尽量使大腿与地面平行，再站起来，重复动作。

2.坐姿腿举：坐在器械上，双脚挂在器械上方，然后用大腿肌肉的力量将双腿向前举起，再慢慢放下，重复动作。

小腿肌肉锻炼：小腿肌肉主要是腓肠肌和胫骨前肌。

以下是锻炼小腿肌肉的方法：1.点背跑：站立时双臂自然垂下，双腿并拢，然后用小腿肌肉的力量将身体向上抬起，再慢慢放下，重复动作。

新手健身计划表

（）胸部 + 肱三头肌+腹部1. 仰卧杠铃（哑铃）推举上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机两种双杠臂屈伸俯卧撑2窄握杠铃推举站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头肌+腹部1. 俯身杠铃划船杠铃硬拉单臂哑铃划船拉力器坐式划船2中等握距杠铃弯举双臂交替哑铃弯举+ 锤式交替哑铃弯举站姿拉绳弯举（从下往上拉）腿部+肩部+前臂1.. 上斜腿举史密斯架深蹲（机器）腿负重屈伸（机器）反卧腿屈伸2. 坐姿杠铃（哑铃）推举坐姿颈后推举（器械）向上推举采用中等重量，多次数。

垂直上提杠铃哑铃侧平举（俯卧）并握哑铃前平上举前臂正握+反握腕弯举腹部搁腿仰卧起坐 + 平躺仰卧起+机器抬腿+ 平躺椅努力提臀上举篇二：初级健身计划表(初学6个月)新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。

唯奥健身友情提示：器械重量选择为承受能力的60-80%。

例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。

? rm为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

?前天 11:52 上传下载附件 (52.88 kb)地板英雄徒手撑出完美线条董老师的健身课表第一天腰腹部大肌群训练第二天胸背部大肌群训练2天为一循环??大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的碎片时间健身，效果最好。

之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好的健身效果。

如此菜谱才能成就完美身材！早餐鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。

午餐基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。

晚餐基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。

具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。

最全的健身标准运动轨迹图，图解健身之胸肌篇

最全的健身标准运动轨迹图，图解健身之胸肌篇
对于健身来说，最重要的就是动作要标准，要找到自己的发力感觉，这就是私教存在的意义。

在胸部训练来说呢，难点主要在于卧推时手和身体的角度，避免三头的借力和对肩膀造成过大的压力。

杠铃卧推
这个动作的关键在于挺起腰部并且收紧肩胛骨，只有后脑勺，肩胛骨和屁股是挨着卧推椅的。

手臂和身体大约成45度角，角度过大会对肩部造成压力，过小则会造成三头肌借力。

上斜哑铃卧推
姿势同卧推，腰部悬空，肩胛骨和屁股接触凳子，要点是下降时尽可能降低，尽可能地拉伸胸肌，这就是哑铃推胸和杠铃推胸的最大区别所在。

杠铃仰卧上拉
这个动作可以练出前锯肌，要点是手臂保持稳定，不能发生形变，做这个动作的时候要学会感受发力。

哑铃卧推
姿势同卧推，腰部悬空，肩胛骨和屁股接触凳子，要点是下降时尽可能降低，尽可能地拉伸胸肌，这就是哑铃推胸和杠铃推胸的最大区别所在。

上斜杠铃卧推
是增强上胸的绝佳动作，落点大概在锁骨下方附近。

绳索夹胸
要保持手臂的角度，否则会手臂借力
坐姿夹胸
这个动作因人而异，有的人喜欢收紧肩胛骨来做这个动作，有的人喜欢含胸做这个动作，还是看个人感觉。

哑铃飞鸟
身体姿态同卧推，重量不要选择太大，否则会对肘部造成巨大压力，运动时保证手臂角度不变。

上斜哑铃飞鸟
绳索上提夹胸
这个动作的关键在于运动轨迹，是一个向上的圆弧轨迹，同时伴随向内收缩，整体轨迹是向斜上方收缩。

各部位肌肉锻炼动作图示

各部位肌肉锻炼动作图示展开全文各部位肌肉锻炼动作图示2013-02- 2632565未知注意事项：1. 记住每个项目之间没有休息的时间，每组之间可以休息30秒。

2. 注意每组的次数的变化。

下面是图片动作说明：1. 反向滑轮侧拉双手交叉握住把手，手臂略为弯曲，用力向后拉至手臂与身体平行，缓缓回原位。

主要训练三角肌后束。

2. 背后滑轮侧拉单手身后握住把手，手臂由下往上拉至与肩膀平行。

主要锻炼三角肌中束。

3. 向前滑轮侧拉单手握住把手，手臂向前拉至与胸部平行，缓缓放下。

主要刺激三角肌前束。

按照规定的时间和方法，15分钟只能一定能够完所有的练习，包括热身运动。

这样的练习相对系统的练习密度较大，一开始可以先把重量减轻一点，记住练习完成后的肌肉拉伸，能够很好的缓解疲劳。

肱二头肌锻炼新手注意事项：1. 进行二头肌训练的时候一定要稳住自身的身体，不要通过借力的方式弯举重量，这样会使二头肌达不到最大限度的刺激。

2. 前臂的训练同样非常重要，所以最后两组训练一定要坚持，这样会使整个手臂的力量更加均匀的增加。

下面上图说明每个动作1. 站立杠铃弯举反握杠铃，两手距离与肩膀同宽，膝盖略微弯曲。

保持身体不动，用力弯举杠铃至胸前，然后缓慢放下，注意不要接触到大腿。

2. 曲杆杠铃弯举通过斜面的皮垫固定住手臂和上身，双手反握曲杆杠铃，用力拉起，达到最高，然后缓慢回原位，注意手臂要略弯曲。

3. 斜躺哑铃弯举将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。

4. 反向手腕弯举通过支撑物固定前臂，反握杠铃，弯曲手腕达到训练前臂的目的。

5. 正向手腕弯举正握杠铃，其他同上。

新手注意事项：1. 窄握杠铃的时候两手间距离不能太近，否则手腕承受的压力会增大，容易受伤。

2. 器械拉伸的时候身体不要前倾，一定要站直。

下面动作技术图文说明：1. 窄握杠铃推举仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。

两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。

真人示范全身各部位肌肉锻炼图解，看看你都做对了吗？爱健身

真人示范全身各部位肌肉锻炼图解，看看你都做对了吗？爱健身这篇文章要分享的是全身各部位肌肉锻炼动作图解，真人做示范，看看你做对吗？具体如下：（图片来源微博@IAMGOUTONG）1、杠铃卧推：双手间距窄于肩是锻炼手臂肱三头肌，双手间距宽于肩是锻炼胸大肌。

2、哑铃卧推：哑铃相对卧推是锻炼胸肌内侧沿中缝两侧，双手打开拳眼相对哑铃卧推是锻炼整个胸肌外侧沿。

3、俯卧撑：双手间距窄于肩俯卧撑锻炼手臂肱三头肌，双手间距宽于肩锻炼整个胸大肌。

4、手低脚高俯卧撑锻炼胸大肌上部，手高脚低俯卧撑锻炼胸大肌下部。

5、器械坐姿推举：主要锻炼胸大肌，辅助肌群为手臂肱三头肌。

6、绳索飞鸟：高位绳索飞鸟主要锻炼胸大肌下部，低位绳索飞鸟主要锻炼胸大肌上部。

7、平板杠铃卧推：主要锻炼胸大肌，辅助肌群为手臂肱三头肌。

8、器械坐姿推胸：同器械坐姿推举一样，主要锻炼胸大肌，辅助肌群为手臂肱三头肌。

9、器械坐姿腿举：锻炼大腿股四头肌和臀部肌群。

10、史密斯臀推：锻炼臀部肌群和大腿后侧股二头肌。

11、器械俯卧腿屈：锻炼大腿后侧腘绳肌和臀部肌群。

12、杠铃深蹲：锻炼大腿股四头肌和臀部肌群，练习时臀部向后坐，上半身保持一条直线。

13、手枪单腿深蹲：锻炼大腿股四头肌和股二头肌。

14、罗马尼亚硬拉：锻炼大腿股二头肌和下背肌群。

15、器械坐姿分腿器：锻炼臀部肌群，偏向臀中肌。

16、箭步蹲：标准的箭步蹲主要练臀部肌群，窄距箭步蹲主要练大腿股四头肌。

17、坐姿器械腿举：双脚窄距腿举锻炼大腿股四头肌的股外肌，双脚宽距腿举锻炼大腿股四头肌的股内肌。

18、器械坐姿举腿：锻炼大腿股四头肌。

19、徒手深蹲：窄距徒手深蹲锻炼大腿股四头肌的股外肌，宽距徒手身段锻炼大腿股四头肌的股内肌。

20、站姿提踵：前脚掌放在练习凳上，重心靠后，锻炼小腿肌群。

21、坐姿划船：窄握距锻炼后背大圆肌、小圆肌、菱形肌，宽握距锻炼背阔肌。

22、引体向上：宽握引体向上锻炼背阔肌，增加背部宽度。

人体肌肉图谱，以及俯卧撑、深蹲和卷腹动作要领

人体肌肉图谱，以及俯卧撑、深蹲和卷腹动作要领从健身的角度看，人体的肌肉主要分为大肌肉和小肌肉。

大肌肉就是支撑身体主要功能，面积较大的肌肉，比如：胸肌，腹肌，背阔肌，腿部肌肉等。

小肌肉就是面积较小的肌肉，比如：三角肌后束，菱形肌，大圆肌等。

肌肉在人的身体中分布很广泛，全身约有639块肌肉，但是对于健身初学者来说，建议从大肌群开始练起，因为这些肌肉占有面积大，对身体的外形起决定作用，而且也能比较快的看到健身效果，有成效，那健身就会更有动力。

下面就是全身肌肉图：人体肌肉图虽然图上描述的肌肉很多，但我们目前暂时只要关注胸肌，背阔肌，斜方肌，三角肌，肱二头，肱三头，腹肌，腿部肌肉就行，因为暂时只练这些部位。

下面介绍可以在家锻炼的3个训练动作：1、俯卧撑在家里做的最多的就是俯卧撑，它也是一个复合型动作，能练到全身的很多肌肉。

基本动作大家都会，在这里主要说一下细节：a）手臂要与肩齐宽，或略宽一点。

b) 大臂与身体侧面保持45-60度的角度。

c）下去时吸气，撑起时呼气。

d）头部向前下方看，不要低着头，否则会导致弓背。

e）腹部肌肉（核心）要收紧，不要放松，否则会塌腰。

下篇文章分析俯卧撑的不同类型以及锻炼到哪些肌肉。

2、深蹲第一步：两脚站姿与肩齐宽，脚尖略朝外，双手自然向下放置。

第二步：蹲下。

这里的蹲下不是你平常的蹲下，而是想象你屁股下面有个椅子，然后坐下去的动作。

在动作中，要保持膝盖不动，并且膝盖不能超过脚尖。

同时蹲下的时候，双手往前伸，可以保持平衡。

第三步：蹲到膝盖略大于90°，然后站起，同时双手回收放下。

注意：蹲下的时候吸气，站起的时候呼吸。

3、卷腹卷腹相当于仰卧起坐的前半个动作，也就是以腹部为中心，腹部以上躯体向上卷起的动作。

这个动作比较简单，但也有几个要注意的点：a）最重要的：颈部保持正常生理曲度，不要把脖子使劲往上够，你练的是腹肌，只能靠腹肌发力。

b）新手可以双手伸直，够到膝盖就倒下。

c）如果腹肌力量不够，起不来，那双手可以抓住大腿部位借力。

肌肉群锻炼30个动作动图，想练什么对号入座！

肌肉群锻炼30个动作动图，想练什么对号入座！
以下是肌肉群锻炼示意图。

这种锻炼要注意均衡，不要问为什么？更重要的是一定要坚持，锻炼之前制定一个适合自己的锻炼计划进行下去。

相信一定会给你带来不一样的成果和提升。

1、二头杠铃弯举目标肌：肱二头肌
2、反手引体向上目标肌：肱二头肌背部肌群
3、俯身背臀训练目标肌：背部肌群臀大肌
4、俯身单腿平衡训练
5、俯身杠铃双臂划船目标肌：背部肌群
6、俯身哑铃划船目标肌：背阔肌
7、俯卧撑肩袖肌群胸大肌
8、负重俯身单腿平衡训练
9、负重台阶单腿训练目标肌：腿部肌群
10、高位下拉目标肌：背阔肌
11、肱肌训练目标肌：肱肌
12、滚轮支点俯卧撑目标肌：上肢肌肉群腰腹等核心部位
13、目标肌：臀腿背等肌肉群
14、平板卧推目标肌：胸部肌群三角肌
15、平凳肱三头肌训练目标肌：肱三头肌
16、山羊挺身目标肌：竖脊肌
17、上斜板卧推目标肌肉：胸部肌群
18、上斜板哑铃夹胸目标肌：肩袖肌群胸大肌
19、身哑铃飞鸟目标肌：三角肌后束背部肌群
20、深蹲目标肌：腿部肌群臀大肌
21、双杠臂屈伸目标肌：肱三头肌
22、小臂屈伸训练
23、悬挂屈腿收腹目标肌：腹部肌群
24、哑铃侧平提肩
25、哑铃前平举目标肌：三角肌前束
26、仰卧卷腹目标肌：腹部肌群
27、仰卧平板杠铃肱三弯举目标肌：肱三头肌
28、仰卧平板壶铃肱三弯举目标肌：肱三头肌
29、站姿哑铃提肩目标肌：斜方肌
30、哑铃推肩目标肌：三角肌。

给你31个最全健身实操动态图，型男必备！

给你31个最全健身实操动态图，型男必备！每天5分钟，教你拥有好身材点击题目下方蓝字关注肌肉梦想练腿应该做哪些动作？今天肉哥就给大家搜集了史上最全的健身3D动态图，哪个动作练哪块肌肉一目了然！以后健身不求人，自己做自己的健身教练！1、俯卧撑目标肌：肩袖肌群胸大肌2、滚轮支点俯卧撑目标肌：上肢肌肉群腰腹等核心部位3、俯身哑铃飞鸟目标肌：三角肌后束背部肌群4、平板卧推目标肌：胸部肌群三角肌5、上斜板哑铃夹胸目标肌：肩袖肌群胸大肌6、双杠臂屈伸目标肌：肱三头肌7、哑铃侧平提肩目标肌：三角肌8、哑铃前平举目标肌：三角肌前束9、俯身哑铃划船目标肌：背阔肌10、肢体哑铃推肩目标肌：三角肌11、俯身背臀训练目标肌：背部肌群臀大肌12、山羊挺身目标肌：竖脊肌13、钢线下拉目标肌：背阔肌14、俯身杠铃双臂划船目标肌：背部肌群15、硬拉目标肌：背腿臀等核心部位16、反手引体向上目标肌：肱二头肌背部肌群17、二头杠铃弯举目标肌：肱二头肌18、肱肌训练目标肌：肱肌19、二头哑铃弯举目标肌：三头肌20、仰卧平板杠铃肱三弯举目标肌：肱三头肌21、平凳肱三头肌训练目标肌：肱三头肌22、站姿哑铃提肩目标肌：斜方肌23、小臂伸收训练目标肌：小臂24、仰卧卷腹目标肌：腹部肌群25、仰卧转身目标肌：腰腹部肌肉群26、引体向上目标肌：肱二头肌和背部肌肉群27、悬挂屈腿收腹目标肌：腹部级群28、深蹲目标肌：腿部肌群臀大肌29、负重台阶单腿训练目标肌：腿部肌群30、负重俯身单腿平衡训练目标肌：腿部肌群、臀大肌31、俯身单腿平衡训练目标肌：大腿肌肉是不是又爱肉哥多一点点！！END。