拳击整体浇铸的身体泰森谈力量训练方法

拳击整体浇铸的身体泰森谈力量训练方法

拳击手应该进行力量训练

以前的拳击教练总是告诉拳击手，不要进行力量训练，那会让你四肢粗大，关节僵硬，在拳台上变成活动的靶子。幸好库斯(库

斯·达马托，泰森的启蒙教练和养父)不这样认为。力量和灵活性并

非不可兼得，索尼·利斯顿(前重量级拳王，以力量著称)能纵劈叉，尽管他的大腿有36英寸(1英寸=2.54厘米)。

用拳击的眼光重新认识身体的各个部位

首先是大腿，在拳击的每一个动作里，大腿都起着不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你

能像火箭一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打，那么

大腿的耐力对拳击手并不十分重要。因此大腿该如何训练就十分清

楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上，

我的最好成绩是1017磅。训练时目标非常清楚，就是增加重量，提

高绝对力量，我从不做每组次数超过6次的练习。

腰部是力量的通道，把大腿的力量传递到上身，腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小，但使用的频率更高，职

业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求

可以低一些，但耐力不能忽视。我通常用400~500磅(1磅=0.45公斤)的重量，每组做6~10次。

脖子对于拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子起到很好的减震作用。要是你的脖子又细又长，头部被击中时就会像梨型

球一样摆来摆去。脖子不主动发力，因此力量和耐力都不重要，重

要的是肌肉，也就是要把他练粗。我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到

这一目的，完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数，只要

能长块就行。

哪个部位是拳击手用得最多的?大腿?腰部?肩膀?正确的答案是小腿。只要你不想成为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持

紧张。发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。小腿最重要

的是耐力，训练关键是次数、时间。我用500磅做每组300次的提

踵练习。据说阿里的训练每组1000次，但我不知道他用的重量是多大。

肩部是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。肩部并不是发力的部位，它的

灵活性才是最重要的。因此，肩部应该像小腿一样练习。最好的动

作是侧平举和直立上拉，我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃，能

做多少次就做多少次，通常每组不少于200次。这样你才能一直保

持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了，结果可想

而知。

拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，那就是腹肌。它要非常强壮，才能耐住重击。这个部位的惟一要求就是肌肉发达，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什么就练什么。钢铁一般的

腹肌才是拳王真正的金腰带。

背部是发力部位，但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训

练的要求很相似。所以，很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是

最好的练习动作。

胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能有好处，但也很少有人被击中胸部倒地的。总之，这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的

基本练习还是应该练的，但不用花太大精力。

胳膊是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的，你越主动让胳膊紧张，就越现得笨拙。胳膊应该像钩子，而不是起重机，那是腿部该干的事。对二头肌和三头肌的要求就是耐力。你可

以挑一副哑铃，然后就开始数数吧。但是前臂的要求有所不同，它

是直接接触部位，很容易受伤。它的力量、耐力和肌肉，你都要比

较留意。哑铃腕屈伸、握力器都是可以发达前臂的。很多家伙上臂

很粗，比前臂粗的多，这些家伙肯定不是拳击手。拳击手的前臂比上臂更重要，上臂多细都行，但前臂一定要发达。

现在你看到了，每个部位都有不同的要求，按照要求练习，你才能成为优秀的拳击手，而不是中看不中用的人。如果你在拳台上看到胸肌、胳膊、肩膀涨得像面包的家伙，尽管跳上去揍他们好了。但是如果你的对手大腿和腰部粗壮，腹肌像罗马的铠甲，脖子粗得像犀牛，那你就得当心了。了解对手的训练，那更能说明问题。如果他能像千斤顶那样做深蹲，像上了发条一样做仰卧起坐，那他一定是个难对付的家伙。如果他只是猛练卧推，或者经常照镜子看二头肌，那如果不是作秀，就肯定是门外汉。

拳击是运动员双方通过两只拳头的对抗，进行体能、技术和心理的较量。拳击竞技的具体表现形式，是两人在正方形的绳围比赛场地中，戴着特制的柔软手套，按一定的规则和技术要求，进行攻防对抗。攻防的武器只能是戴上特制手套的两只拳头，攻防的目标只限于对方腰髋以上的身体部位。拳击被人们称作是“艺术化的搏斗”。

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