大学瑜伽考试重点选修

大学瑜伽考试重点选修文档编制序号：[KKIDT-LLE0828-LLETD298-POI08]

一．站立姿势动作

1.直角式○1挺直身子站着，两脚靠拢，两臂靠体侧下垂。两手十指相交紧握，高举过头。抬头，注视双手。○2呼气，向前弯身，直到你的背部和双脚成一个直角。两眼始终注视十指相交的两手。保持。

2.下蹲式○1两脚与肩同宽，两脚指向外侧。○2两手十指相交，两臂自然下垂。弯曲双膝，慢慢将身体向下降低，降到最低后，恢复挺身直立的姿势。○3再次弯曲，身体再向下降，双手撑地。

强力下蹲式

3.树式○1让身体恢复到直立，双脚并拢，双臂自然下垂于体侧，均匀缓慢的呼吸;○2·左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚跟和脚底踩于左大腿的根部内侧，如感觉吃力或无法维持平衡可将右脚抵于左膝关节内侧；○3·双手于胸前合十，保持稳定；）○4·试着吸气时将双手举过头顶，使大

臂靠近耳根，整个身体自下而上极度伸展，提升能量和气质；·还原时呼气两手轻缓地回放到身体两侧；反方向练习。

4. 三角式○1直立，双腿分开○2倍肩宽，脚尖微微向外，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气.○3呼气，慢慢向右侧弯腰。○4上身转向右侧，右手撑在右腿小腿上或地上，转头看向左手指向的天堂方向，

尽量保持双臂上下成一条直线。

5.战士一式

6.战士二式

7.战士三式

8.叭喇狗式○1先从基本站立式开始做这个姿势。吸气，两腿分开两倍肩宽，头和肩膀向后仰。○2呼气，躯干向前弯曲直至双掌在地面上。（两手合两脚在同一直线上）○3吸气，将背部翘拱，抬起头来。○4呼气，一边保持躯干重量放在两腿上，弯曲双肘，把头顶放在地面上。（头、双掌合双脚应成一条直线）保持30秒○5吸气，伸直双肘，将头举离地面。背部应翘拱起来，头抬起。○6呼气，两手叉腰，将上身举至正常伸直位置。

二．跪姿动作

1. 腹部按摩式○1蹲下，双手扶于膝上。○2左腿跪下，臀部坐于左脚上。○3呼吸，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方，保持6秒钟。○4上身慢慢回转，左腿回到蹲下的姿势，吸气。让右腿跪下，呼气，上半身再转向左侧。（反复左右3个）

2.蜥蜴式○1（俯卧）手臂撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。○2胸部和下巴触地，手臂向前伸直。○3将臀部放回至脚后跟，休息片刻。

3. 瑜伽身印式○1将双腿盘成莲花坐或半莲花坐，坐好。○2双臂背后曲起，双手合十。○3吸气，头向后仰。○4呼气，上身缓缓前倾，前额贴地，保持20秒，自然呼吸。○5直起上身，还原，放松手臂和腿部。交换腿的上下位置再做一次。

4. 猫伸展式○1跪下来，坐在脚后跟上，伸直背部。○2抬起臀部，两手放在地上，形成一种“四脚“姿势。吸气，抬头，收缩背部肌肉，保持6秒。○3呼气，垂下头，拱起脊柱，保持6秒。○4两臂伸直，垂直于地面。

5.猫平衡式

6.虎式○1跪下，臀部坐落在两脚跟上，脊柱要伸直。○2两手放在地板上，抬高臀部，做爬行的姿势。○3两眼向前直视，吸气，

7.门闩式○1跪在地上，双踝并拢。○2把右腿伸向右方，让右脚与左膝处于同一线上。○3将右脚转而指向右方。右膝不要弯曲。○4将两臂向两侧平举，使之与地面平行。○5呼气，将你的躯干和右臂屈向右腿。○6右手腕和前臂放在右脚踝和胫上，掌心向上。（你的右耳应放在右上臂上面）○7把你伸直了的左臂举起，经头部上方向右移，并与右掌合十。（你的头应两条上臂的中间）○8吸气，慢慢还原。

8.骆驼式○1跪立，两大腿与双脚略分开，脚趾指向后方。双手扶住臀部，向上看。○2呼气，继续让身体后仰，双手抓住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰。保持30秒。○3让双手回到臀部，身体慢慢还原。○4臀部坐脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。

三．坐姿动作

1.束角式○1坐在地板上，两腿向前伸直。○2弯曲双膝，把两脚的脚跟和脚掌贴合在一起。○3用手抓住两脚脚趾，尽可能把它们拉近你的会阴。○4你的两膝和两脚的外侧都应该接触地面。○5两手相握，紧握两脚，伸直脊柱。（尽量保持这一姿势）呼气，把两肘按落在两大腿上，向前弯身直到你的头部靠落在地板上。○6保持30秒，吸气，恢复到挺身坐着的姿势。放开双脚，伸直两腿。

2.脊柱扭转式一○1挺直身子坐着，两腿前伸。○2将左边小腿收向内，让左脚底挨近右边大腿的内侧。○3将右膝收到左大腿的腿根处○4左手抱右膝，右手向身后画圆。

3.举肢脊柱式

4.前伸展式○1坐正，双腿向前伸直，调整呼吸。○2双手体后撑地，手指尖指向脚，吸气。○3呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，腿和手臂伸直，全身重量落在手和脚上。○4吸气，头部后仰，保持20秒，自然地呼吸。身体慢慢落地还原。

5.单腿背部伸展式○1坐在垫子上，两腿向前伸出。○2让左腿曲向右腿大腿根处，使左脚后跟恰在会阴处。○3两臂向前伸，两手并拢，吸气，两手上升高过头部，过耳。○4呼气，向前弯身，把躯干慢慢拉近腿部。○5回复常态：伸直双臂，吸气，慢慢抬高躯干，挺直身子，将左脚沿右腿滑出去，放直。换腿。四．俯卧姿势动作

1.蝗虫式○1仰卧、下巴着地，双手置于体侧。○2将掌心朝上，放于大腿根处。○3吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，头向后仰，双手抓双脚。（身体呈圆状）

2.弓式○1仰卧，两臂靠体侧平放，掌心向上。腿脚全部并拢。○2屈膝将两小腿尽量收回臀部。○3把两手向后伸，抓住两脚或两脚踝。○4吸气后，尽量翘起躯干，背部成凹拱形，头部尽量向后抬。同时用手把双腿往后拉，尽量把双膝举高。保持○5回复原态：一面抓住两脚，一面慢慢把上身放下来，然后放开两脚，逐渐将双腿放回地板上。

五.仰卧姿势动作

1.船式○1仰卧，两腿伸直。○2两臂平放体侧，掌心向下。○3吸气，同时将头部、上身躯干、两腿和双臂全都抬起来，离开地面。（双臂应向前伸直并与地面平行）○4渐渐把双腿和躯干放回地面。

2.开启式○1仰卧，两腿伸直。○2吸气，同时屈右膝，收起右腿，把右大腿尽量收近胸膛。○3呼气，两手十指相交，抱住右膝。○4把头抬到右膝处，用下巴接触膝部。○5呼气，慢慢把头放回地面。呼气放开十指，同时把右腿伸直，放回地面。换腿（两腿均屈膝，把两大腿收近胸膛，两臂抱双膝。）

3.犁式○1仰卧，呼吸，放松。○2吸气，双腿慢慢地向上抬起90度。双手撑住自己的后腰，继续吸气，双腿继续向头后送落到地面上，自然呼吸，放松。○3重心放在脚心上，两膝保持平直。○4膝盖弯