中老年人健康生活要点

健康知识讲座教案

一、标题：中老年人健康生活要点

二、教学目标

（一）、了解中老年人的生理特点及如何健康长寿的途径。

（二）、掌握正确的饮食、生活习惯、锻炼方法。

三、重点、难点

重点：中老年人的生理特点及健康长寿的途径难点：饮食、生活习惯、锻炼方法

四、教学方法：讲座、发放宣传资料，互动。

五、课时安排：1课时

六、教学步骤

（一）、正确的健身方法和注意事项讲解

七、主讲：陆宇星

中老年人健康生活要点

1.总论：随着物质生活的不断优化，人均寿命的延长，中国的老年人口数量将越来越大，衰老是人中老年必然的特征，人的衰老表现为 1.细胞萎缩

2.各器官的重量减轻

3.机体功能减弱，大约每隔10年机体能力要减退8%。老年人对于自己体质的保养，有以下四种途径：一是针对生理状况、身体体质、施以药物，调节机体内部的平衡、达到保持健康的效果；二是良好健康的心态，远离争强好胜及性格偏执、从心理上自

己控制平衡，达到防止疾病、保持体质，使各项能力处于正常状态；三是根据自己的体质状况和疾病状况，适当地选择参加体育锻炼、体育疗法，达到调节身心，改善生理功能，保持和增强机体功能的效果。四是正确合理的生活习惯，包括戒烟限酒良好的睡眠、饮食、二便、衣物调节。实践证明这四种途径是最为积极有效的，也是任何疾病治疗和恢复所必须的法则。

2.老年人健康标准:身体健康及心理健康。良好的生活习惯、适当的体重、适度的饮食、适度运动、生活能自理、能开玩笑（大脑反应灵敏，心态好）。

3.生活习惯：

1.戒烟：吸烟可明显收缩血管，造成末梢血管循环障碍，易加重和诱发血管梗塞，易使肿瘤的发生率增加。

2.限酒：因为生活水平提高，饮酒、高脂、高糖、高热饮食已是脂肪肝、动脉硬化的重要诱发因素，经常有人因酗酒而亡。限制高度酒的饮酒量和饮酒次数，适量饮用枸杞酒、龟龄集等保健酒为主。

3.睡眠：1睡硬板床、枕头不宜过高。2睡子午觉。3有条件的老年人在睡前洗个盆浴，能使全身的血管扩张，肌肉松弛，头部血液供应相对减少，利于入睡。对大多数身体不便或无盆浴条件的老年人，用温热水泡泡脚，对促进健康和睡眠也是十分有益的。老年人家庭应备一个塑料桶，装一桶温热水，水至膝盖，临睡前泡上15~20分钟，能活动者最好用双手搓下肢，下肢的血管扩张、肌肉放松、周身血液循环加速，能解除疲劳。那种温热、松弛的感觉，能促进休息与睡眠。俗话

说“睡前烫烫脚，胜似吃补药”。洗脚用热水(60℃～70℃)能刺激脚部丰富的末梢神经反射于大脑皮层，从而促进全身血液循环，增强免疫功能，清除下肢的沉重感和全身疲劳，促进睡眠。洗脚的同时可配以按摩：按摩大脚趾可疏肝健脾；按摩第四趾可医治肋痛；按摩足心的涌泉穴则能益肾补虚，壮腰强身，增强记忆。正确的睡眠方法是：右侧卧位，低枕，头露被外，双腿屈伸。4忌吃完饭后马上睡觉、忌蒙头睡觉。5睡醒后不宜立即起床，在床上活动5分钟后再起床。

4.饮食: 营养平衡，持之以恒，做到足够的营养平衡，是健康长寿的基础。因此，日常食品应多样化，特别是多吃一些新鲜蔬菜和水果，以获取足够的营养。人到老年以后活动量就会减少，新陈代谢缓慢，基础代谢也比青壮年降低，消耗的热量也会相应降低，因此老年人

的热量供应，要根据具体情况适当地减少，以避免身体超重，增加心脏负担。

老年人要控制吃甜食。因为糖在体内容易转变为甘油三酯，能够促进动脉粥样硬化。老年人需要比较丰富的蛋白质，不过数量以每天每公斤体重供给1克到1.5克蛋白质就可以了。对老年人来说，蛋白质的质量比数量更为重要。因此，每天吃的蛋白质中，最好有一半是优质蛋白质，如瘦肉、乳类、蛋类，鱼虾，豆类等。老年人要注意少吃脂肪高的食物。一般地说，体重一百斤以下的老年人每天吃的脂肪数量不要超过一两，最好是多吃植物油。老年人要注意钙和铁的供应。如海带、豆制品、芝麻酱等，并服用一定数量的维生素D或鱼肝油，以补充身体的钙质。老年人的饮食宜淡不宜咸。因为饭菜太咸，会增加身体里的纳离子的含量，增加循环血流量和钠的潴留，引起血管收缩，血压升高，造成脑血管障碍。老年人对油性大、比较粘的食品，要尽量少吃，还要避免暴饮暴食。此外，在蔬菜的烹调，主食的制作上，还要照顾老年人的生理特点。老年人的牙齿一般都松动脱落，咀嚼能力比较差，同时胃、肠分泌的消化液减少。因而主食应该松软可口，蔬菜要多用嫩叶，要切的细碎一些，吃肉宜选用肉末，烹调的火候可稍大一些。老年人在饮食上应有“八忌”：忌咸、忌腻——预防高血压、心脏病、肾病：忌偏食、忌挑食、忌嗜食——保持营养平衡，有利于长寿：忌暴饮暴食——预防诱发心肌梗塞：忌过冷——以免影响消化功能：忌肥甘厚味——主要预防高血脂、糖尿病、痛风、胆石症、胰腺炎、肾病等。进餐结束后不易马上睡觉。“饭后百步走，活到九十九。”不少老年人以此作为健身格言，但饭后百步走并不科学。吃饱饭后，老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显负面作用。因此，老年人应该避免在饱餐后即去散步。

5．二便：根据气候、饮食、体质适当饮温水。老年男性会因前列腺增生肥大造成小便不利，多做提肛运动，不宜多进行骑车运动。每周至少清洗一次外阴。大便应保持通畅，大便时间不宜超过10分钟。偶尔便秘可用开塞露、麻仁丸。年高体弱者禁用强力通便药，以防滑脱过度、造成危险。宜用大云、当归等剂。

6.穿衣：夏季注意防晒、冬季老人加衣，不宜一次性，应随气温下降逐步加衣，让机体得到锻炼，逐步适应寒冷，提高抗寒能力，加衣后也不要骤然减衣。衣服里层与皮肤间的温度始终保持在32℃～

33℃，这种理想的“衣服气候”，可在人体皮肤周围创造一个良好的小气候区，缓冲外界寒冷气候对人体的侵袭，使人体维持恒定的温度。因此，老年人冬季衣着以质轻又暖和为宜。棉衣内胆宜选用分量轻、膨松、保暖性强的羊毛、丝棉、羽绒、腈纶棉等材料。

4．健康良好的心态：健康良好的心态是健康长寿的一个重要基石。及时清理仇恨、妒忌、悲痛往事等。对荣辱/名利等身外之物，需要放得下，想得开。要心胸宽广，和和气气，神清气爽。遇事要沉着冷静，不动肝火，气大则伤心；与人为善，切忌恃强凌弱，贪得无厌；要宽于待人，乐于助人；不做缺德事。遇事三思而行，重信用守诺言，言必行，行必果，要有自信心和崇高理想，这样精神才会充实，不会孤独。无所事事常常令人感到无聊和寂寞，有事可干就使人精神振奋，情感有所寄托，并能激发生活情趣，陶冶情操。无事可做的人必然忧郁寡欢，病魔缠身。忌进行抗争活动和竞赛。因竞赛和抗争活动必然引起神经剧烈兴奋，同时抗争活动会产生付出自身最大能力的获胜心，这种情况会使老年人在“生理”和“心理”上产生力不从心的矛盾，导致一些患心血管疾病的人发生严重的后果。

5.药物调节：一个人得病是难免的。但努力做到早发现、早治疗以免贻误病情。一般年轻者，两三年一次体检；进入花甲的老人，最好每年一次体检。根据自身体质和体检结果选用相宜药物。中老年人因随身携带硝酸甘油、丹参滴丸等应急药物。中老年人的体质每年都处于衰老状态，可经常服用西洋参、三七等药。老年人应随身携带健康卡，内容包括家庭住址、联系人、联系电话、疾病史、用药史。并携带常用急救药品。

6.老年人运动理念及方式：老年阶段身体机体日趋衰退，在心理上对体育锻炼顾虑较多，时常有力不从心的感觉。因此老年人的体育锻炼，是在特殊身体条件下进行的，活动的时间、内容、生理负荷强度和活动的方式、方法，必须与自己的生理相适应。老年人锻炼的目的是健康长寿，而不是参加竞赛而加速死亡。老年人在身体锻炼时应该做到四忌和四要。

（1）四忌。一忌进行负重练习。由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩，韧带的弹性减弱，骨骼碳质成分增多，关节活动范围受到限制，进行负重锻炼，容易发生骨折骨裂，损伤关节、肌肉和韧带。二忌进行屏