短跑运动员对速度训练的方法和手段

短跑运动员对速度训练的方法和手段

短跑运动员对速度训练的方法和手段

【摘要】

速度素质的培养是短跑运动竞技能力的重要内容，直接决定或影响运动员技、战术水平的发挥，是竞争能力的强弱与比赛胜负的重要因素。

【关键词】

短跑运动员；速度素质

1速度素质

速度素质在体育训练中占有重要的地位和作用。是一种保证运动员在最短的时间里完成动作的综合性能力，同时更是短跑运动员所必须具有的能力。随着现代短跑技术的发展，一方面研究在完成各种复杂的技术中，如何缩短动作的时间，提高完成动作的速度；另一方面在创新技术的研究中，力求完成技术动作的迅速性，动作技术的突然性。与此同时，在现代训练中教练员们也以提高速度来增大训练的难度与强度，提高专项能力，适应当今剧烈竞赛的要求。所以速度素质的培养是短跑运动竞技能力的重要内容，直接决定或影响运动员技、战术水平的发挥，是竞争能力的强弱与比赛胜负的重要因素。速度素质也是重要的身体素质之一，它是衡量身体训练水平、竞技能力高低的客观依据。速度素质能直接反映运动过程中的效果，提供改进技术、提高运动成绩的客观数据。短跑技术动作要求快速完成，良好的速度素质有助于运动员更好地掌握合理而有效的运动技巧。

1.1反应速度和动作速度的训练方法

（1）各种球类运动，例如足、篮、排球等；（2）各种游戏性质的反应联系；（3）发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；（4）听口令完成某一动作；（5）“预备”和“跑”之间不同时间间隔的蹲距式起跑；（6）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跃起并触及高物。

1.2发展位移速度的训练方法

（1）站立式起跑304050607080100米，以极限或次极限强度进行；（2）蹲踞式起跑30405060米，以极限强度进行；（3）行进间跑20304050米，以极限强度进行；（4）80120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度；（5）以竞赛的形式进行的接力跑，每人跑5060米，用极限强度完成接力区内的交接。

2步长与步频

2.1步长能力的大小主要决定因素及练习方法

步长能力决定因素由后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等构成。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌屈肌的力量和髋关节的灵活性。并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，在训练手段的选择上，应采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳，要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地、蛙跳、单足跳等练习，捉高跑时的后蹬能力。与此同时，还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，从而提高步长能力。

步长的训练方法：（1）最大负荷量的爆发力练习，发展大腿伸肌群；（2）中等负荷量的力量练习，发展腿部屈肌群；（3）跨步跳100米，记录步数；（4）负重和不负重的跳绳练习，200或200次以上；（5）踝关节负重跑3060米；（6）比正常步长要大的100米跑，记录时间和步数；（7）上坡跑3060米。

2.2步频能力的训练方法

对于步频能力的训练我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。步频的训练方法：（1）腿部带有弹性的反应力量练习；（2）踝关：竹负重或不负重的节奏练习；（3）在不同高度的障碍物进行重复快速跳跃50100厂；（4）后退跑50100米，记录时间；（5）顺风跑和下坡跑3050米；（6）胶带牵引跑3060米；（7）快速高抬腿跑3060米或原地高抬腿；（8）快速跑3060米。

3速度耐力

速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力，也就是把最

快速度保持到终点的能力。速度耐力从字面的解释是保持速度的能力。从生理学的角度来看，短跑项目的供能主要依靠磷酸原系统和糖酵解系统。在极量运动的情况下，磷酸原系统的能量供应仅仅能维持68秒，而糖酵解系统却可以保证23分钟的能量供应。由此可见，糖酵解供能系统对短跑项目的成绩起着至关重要的作用。大量的研究表明，通过速度耐力训练，可以使肌肉中的肌糖原含量增加，促进糖酵解的酶的活性增强，从而使乳酸供能能力和短跑运动员的专项成绩得到提高。

3.1中等强度，短间歇时间的训练方法

这种训练方法的特点是强度不高80%90%，间歇时间较短13分钟，开始阶段采用，属于基础性的训练。主要目的是打牢根基，训练的方法有：（1）50米×4次×3组，次间歇1分钟，组间，间歇3分钟；（2）200米X8次，间歇3分钟；（3）150米×10次，间歇l2分钟；（4）300米×6次，间歇2分钟；（5）法特莱克法，100米快跑+100米慢跑+100米快跑，训练量因人而异；（6）（300米+200米）×（34）组，300米和200米之间休息1分钟。

3.2次极限强度，中等间歇时间的训练方法

这种训练方法的特点是训练强度达到次极限强度90%95%，间歇时间相对较分钟疲劳来得快，训练量接近极限。它是在第一种训练的基础上进行的，大多安排在中期，属于过渡性的训练。主要目的是深化训练，为速度耐力的突破和提高储备。具体的方法有：（1）300米×（34）次，间歇58分钟；（2）600米+500米，间歇20分钟；（3）500米+300米+200米，间歇时间分别为5分钟和12分钟；（4）200米×3次，间歇10分钟；（5）300米+200米，300米和200米之间休息1020分钟，200米的强度接近。

3.3极限强度，长时间休息的训练方法

这种训练方法的特点是训练强度为极限强度100%，间歇时间较长1530分，程度达到极限。它是在前两种训练的基础上进行的，大多安排在准备期的后期。主要目的是使运动员的速度耐力产生质的飞跃。具体的方法有：（1）100米×3次，间歇时间1520分钟；（2）200米×2次，间歇时间2025分钟；（3）300米+200米，间歇时间25分