营养平衡膳食的标准

平衡膳食金字塔

平衡膳食金字塔平衡膳食金字塔所谓平衡膳食，最关键的是出入平衡。

为了保持正常体重，既不肥胖，又不过于纤瘦，每个人都应当把握出入平衡，要做到量出为人。

我们每天的饮食是“人”，而生理活动，还有体力、脑力支出等都是“出”。

量出为人，即以日常的实际消耗，确定每天进食的量。

要把握出入平衡，就要注意掌握适量进食，适当运动。

每天面对的食物品种非常之多，要把握好出入平衡还真不容易，那么，怎样才能把握出入平衡呢?其实，说难也不难，以下介绍的平衡膳食“金字塔”对解决这一难题就很有帮助。

中国营养学会在1997年就出台了《中国居民营养膳食指南》，向人们介绍了膳食“宝塔”，原则性地规范了每天进食的合理量，所以，人们又将其称之为合理膳食的“金字塔”。

这个“金字塔”的具体内容如下：从下往上看，“金字塔”的最底层是最重要的粮谷类食物（如米饭、面包、馒头、面条等），我们每天应该吃得最多，占饮食中能量供应比重最大。

其内容为：谷物、薯类，全天可食用量为400－500克，其中谷物中的粗粮、杂粮的合理量为50-150克，薯类50-100克，其余为精细粮。

当然，各人也可以依据上述原则，再根据不同的情况确定适当的比例。

“金字塔”的第二层是蔬菜和水果，每天要吃得多一些，因此在金字塔中占据了相当的地位。

理想的摄入量为：蔬菜一天至少食用500克，品种为2-3种，其中，最好要有深色带叶蔬菜，如油菜、菠菜、小白菜等，不得少于300克；水果每天可食用150－200克，品种以不少于两种为宜，重量不宜少于100克，比如，一天吃一个苹果就基本上达到这个指标了。

“金字塔”的第三层为动物性食品，主要向人体提供蛋白质、脂肪、B族维生素和无机盐。

禽、肉、鱼、蛋等动物性食品每天可食用150-250克，并且应该保证每天一只鸡蛋。

宜选择新鲜的瘦肉、鸡蛋，新鲜淡水鱼、海鱼、禽肉、虾等。

要注意：少吃或不吃各种动物的内脏、皮、脑等部位。

“金字塔”的第四层是奶和奶制品、豆类及豆制品，每天应适量摄入，每天摄取量为200-300克。

中国居民膳食指南(2017)》专家解读版

中国居民膳食指南(2017)》专家解读版新版膳食指南专家解读：食物多样，谷类为主食物多样是平衡膳食的基本原则。

谷物为主是平衡膳食的基础，因为谷类食物含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最重要的食物来源。

根据新版膳食指南，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

为什么这么推荐呢？因为每一种食物都有不同的营养特点，只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要。

中国的平衡膳食模式，是XXX根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。

这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体营养和健康的基础。

根据2012年中国居民营养与健康调查数据显示，我国居民膳食中超过50%的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都来自于谷薯类及杂豆类食物。

谷物是最经济、合理能量来源，也是最重要的营养来源之一。

全谷物含有丰富的维生素B、脂肪酸和营养素。

杂豆和薯类以碳水化合物为主，适合作为主食的多样化选择。

营养对健康的重要性不言而喻。

人体需要40余种营养素，这些营养素都需要从食物中获得。

人类需要的基本食物可分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。

不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。

除了母乳供6月龄内的婴儿外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。

因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。

只有一日三餐食物多样化，才有可能达到平衡膳食。

谷类为主是中国人平衡膳食模式的重要特征。

谷类食物含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。

中国人每天膳食标准

中国人每天膳食标准全文共四篇示例，供读者参考第一篇示例：每个国家都有自己制定的膳食标准，根据当地的饮食习惯、生活方式和健康状况而定。

作为世界上人口最多的国家，中国人的膳食标准也备受关注。

中国人的饮食文化悠久，丰富多样，以五谷杂粮为主食，肉类、蔬菜、水果等作为主要配餐。

根据中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》，中国人每天应该摄入一定量的各类营养素，以保持健康的生活状态。

根据中国居民膳食指南的建议，中国成年人每天的膳食应该包含以下几个方面：1. 主食类：中国人的主食以五谷杂粮为主，如大米、小米、玉米等。

每天成人至少应摄入250-400克的主食，以提供足够的能量和碳水化合物。

2. 蔬菜水果类：蔬菜水果是中国人膳食中不可或缺的部分，应每天摄入300-500克的蔬菜和200-400克的水果，以提供足够的维生素、矿物质和膳食纤维。

3. 动物性食品：肉类、禽类、鱼类是中国人膳食中的重要来源，每天成人应摄入约50-75克的动物性蛋白质，以提供足够的氨基酸和铁、锌等微量元素。

5. 饮食平衡：中国人的膳食应该注重饮食平衡，不偏食、不暴饮暴食，合理搭配各种食物，保持膳食多样性，以满足身体各种营养素的需求。

除了上述的基本食物种类外，中国人每天还应该注意以下几个方面：1. 合理的餐食分配：每天应保持三餐规律，不要过度饥饱，尽量避免在午夜时分进食。

2. 控制盐分糖分摄入：中国人容易摄入过多的盐分和糖分，应尽量避免食用过咸、过甜的食物，以减少慢性病的风险。

3. 适量饮水：每天成人应摄入足够的清水，以维持身体的代谢和健康。

4. 运动和休息：饮食只是保持健康的一个方面，还需要适量的运动和充足的休息，才能保持身心健康。

中国人每天的膳食标准应该是多样化、均衡、适量，注重膳食营养搭配和合理分配。

只有做到科学的膳食结构，才能保持良好的健康状态，预防慢性病的发生，提高生活质量。

希望每个人都能注重自己的饮食健康，建立良好的饮食习惯，远离疾病的困扰，享受美好的生活。

国家健康饮食标准

国家健康饮食标准一、食物多样，谷类为主人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质，因此，只有各种食物合理搭配，才能提供人体需要的各种营养素。

平衡膳食必须由多种食物组成，这样才能满足人体各种营养需求，合理搭配，确保各种营养素的充足摄入。

谷类食物是人体能量的主要来源，它提供人体所需的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。

由于谷类食物的成分组成和人体对谷类食物的营养需求的不同，在饮食中应以谷类为主，并需注意粗细搭配。

随着人们对健康的重视和追求，精细粮食越来越受到青睐，但我们应该清楚地认识到，粗粮和细粮各有其营养特点，两者在营养上不可互相替代。

二、多吃蔬菜、水果和薯类新鲜的蔬菜、水果是人类日常饮食中必不可少的重要组成部分，它们富含水分、维生素、膳食纤维、矿物质以及植物化学物质，具有维持机体酸碱平衡、调节血压、预防疾病等多种生理功能。

因此，我们应该多吃蔬菜和水果，以保证身体对各种营养素的需求。

此外，薯类也是重要的食物来源之一。

薯类食物含有丰富的淀粉、膳食纤维、维生素和矿物质等，对人体健康也有很大的益处。

在饮食中适当摄入薯类食物，可以增加饱腹感、提供能量、促进肠道蠕动等。

三、每天吃奶类、豆类或其制品奶类食品是人类饮食中重要的组成部分，它们富含蛋白质、钙、维生素D 等营养成分，对骨骼健康、生长发育等方面具有重要作用。

同时，豆类或其制品也是优质蛋白质的来源之一，同时还含有多种营养物质，如膳食纤维、维生素B族等。

适当摄入奶类、豆类或其制品，可以保持身体健康。

四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质的良好来源，同时还含有多种微量元素和维生素。

但是，肥肉和荤油富含饱和脂肪酸和胆固醇，过量摄入会增加心血管疾病的风险。

因此，我们应该适量摄入动物性食物，少吃肥肉和荤油。

五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。

《中国居民膳食指南(2016)》专家解读版

谷物为主是平衡膳食的基础，谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。

关键推荐◇每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

◇平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

◇每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

◇食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

为什么这么推荐？每一种食物都有不同的营养特点。

只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要。

中国的平衡膳食模式，是中国营养学会膳食指南专家委员会根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。

这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体营养和健康的基础。

根据2012年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。

谷物为主也是最经济、合理能量来源。

全谷物富含维生素B、脂肪酸、营养更丰富。

杂豆和薯类以碳水化合物为主，所以放于此以满足主食多样化需要。

合理膳食指导

中国居民膳食指南
• 于1989年制订，经过数年使用，发现存在一些问题，后经中国营养学会修改、补充、完善，而于1997年4月正式公布。 • ⒈ 食物多样，谷类为主； • ⒉ 多吃蔬菜、水果和薯类； • ⒊ 常吃奶类、豆类及其制品； • ⒋ 常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油； • ⒌ 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； • ⒍ 吃清淡少盐的膳食； • ⒎ 饮酒应限量； • ⒏ 吃清洁卫生、不变质的食物。
青少年的合理膳食
青少年的营养： • 青少年食欲旺盛，对摄取足够的热能和营养素十分有利，膳食的安排可与成人相同，但需注意膳食中的各种营养素要能满足青少年生理特点和学习的需要。因此，食物要多样化，荤素搭配，粗细结合，注意多选含蛋白质、钙、铁及维生素A、维生素B2、维生素C丰富的食物，也要培养青少年养成良好的饮食习惯。
中国居民平衡膳食宝塔
• ⑴ 粮谷类位居低层，成人每天摄入粮谷类 300~500g，多种谷类混合食用营养价值更高； • ⑵ 蔬菜和水果类占据第二层，每天分别摄入 400~500g蔬菜100~200g水果，红、绿、黄3色较深的蔬菜和深黄色水果富含营养素； • ⑶ 鱼、禽、肉、蛋等居第三层，每天应摄入 125~200g，其中畜禽肉50~100g、鱼虾类50g、蛋类25~50g； • ⑷ 奶类和豆类位居第四层，每天应喝鲜奶 200g或奶粉28g和豆制品50克，这是补充蛋白质和钙的最好来源； • ⑸ 油脂类位塔尖，每天不超过25克。
第四节特殊人群的膳食
孕妇的合理膳食 • 孕妇的生理特点：基础代谢增加；胃肠蠕动减弱，胃酸分泌减少，吸收功能有所降低，但对铁、钙、维生素B12、脂肪等吸收增强；肾小球滤过功能增强，滤过量超过生吸收的能力，故尿中糖、氨基酸、碘等排出量可增加；母体自身的体重在妊娠40周时可增加12kg左右，其中一半为生殖系统和胎儿的重量，另一半为母体自身增加的重量。

中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔

谷类食物互换表(相当于100克米、面的谷物食物)1
食物名称大米、糯米、小米富强粉、标准粉玉米面、玉米糁挂面面条(切面) 面包
重量(克)
100 100 100 100 120 120～140
食物名称
烧饼烙饼馒头、花卷窝头鲜玉米2(市品) 饼干
重量(克)
140 150 160 140 750～800 100
300
400
100
150
200
50
75
100
25
40
50
50
50
50
豆类及豆制品
50
50
50
奶类及奶制品
100
100
100
油脂
25
25
25
三、膳食宝塔的应用原则
（二）食物同类互换，调配丰富多彩的膳食应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。
四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
六、吃清淡少盐的膳食七、如饮酒应限量八、吃清洁卫生、不变质的食物
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物
豆类食物互换表(相当于40克大豆的豆类食物)
食物名称大豆(黄豆)
重量(克)
40
腐竹
35
豆粉
40
青豆、黑豆
40
膨化豆粕(大豆蛋白)
40
蚕豆(炸、烤)
50
五香豆豉、千张

膳食调查与营养评价评分标准

膳食调查与营养评价评分标准一、膳食摄入量评估1.评估个体每日各类食物的摄入量，包括谷物、蔬菜、水果、肉类、豆类、乳类、油脂等，以及总热量和各种营养素的摄入量。

2.评估个体是否存在偏食或挑食现象，以及是否存在摄入不足或过量摄入某类食物的情况。

3.评估个体是否有控制饮食的意识，是否能够合理控制总热量和各种营养素的摄入量。

二、饮食结构合理性评估1.评估个体饮食结构的多样性，是否涵盖了五大类食物，并且各类食物的摄入比例是否合理。

2.评估个体饮食结构的均衡性，是否摄入了足够的谷物、蔬菜、水果、肉类、豆类、乳类等食物，以及是否摄入了适量的油脂和盐分。

3.评估个体饮食结构的科学性，是否符合膳食平衡的原则,以及是否符合个体的生理需求和健康状况。

三、营养素平衡性评估1.评估个体每日摄入的各种营养素是否平衡，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等。

2.评估个体是否存在某种营养素的缺乏或过量情况，以及是否存在某种营养素的特殊需求或限制。

3.评估个体是否有意识地补充营养素，如服用维生素或矿物质补充剂等。

四、饮食习惯评估1.评估个体是否有良好的饮食习惯，如定时定量、分餐制、细嚼慢咽等。

2.评估个体是否喜欢吃零食、甜食、油炸食品等不健康食品，以及是否能够控制对这些食品的摄入量。

3.评估个体是否有良好的饮水习惯，如定时定量饮水、饮用足够的水量等。

五、饮食与健康关系评估1.评估个体的身体健康状况，如体重、血压、血糖等生理指标是否正常。

2.评估个体是否存在慢性疾病或潜在疾病风险，以及其饮食是否有利于控制病情或预防疾病发生。

3.评估个体是否有意识地通过饮食来调节身体状况，如控制体重、降低血压等。

中国人每天膳食标准

中国人每天膳食标准全文共四篇示例，供读者参考第一篇示例：中国人每天膳食标准是指根据中国居民膳食指南和营养学的要求，为了保障人体各项营养需要和健康生活的需要，制定的一套合理的每日膳食摄入标准。

随着我国经济的快速发展和人民生活水平的提高，人们对饮食健康和营养均衡的重视程度也越来越高。

科学合理的膳食结构和每日膳食标准对于人们的健康至关重要。

一、膳食结构中国人每天所需的营养物质主要分为宏量营养素和微量营养素。

宏量营养素包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，而微量营养素包括维生素、矿物质和膳食纤维等。

合理的膳食结构包括五大类食物，即谷薯类、蔬菜类、水果类、畜禽肉蛋奶类和豆类及其制品类。

这五大类食物中都含有各种宏量和微量营养素，能够满足人体不同生理和代谢需要。

谷薯类食物是中国人主要的主食，其能够提供人体所需的主要能量来源。

各种谷类食物如小麦、大米、玉米等富含碳水化合物，能够为人体提供能量，维持生命活动所需。

蔬菜类食物富含维生素和膳食纤维，有利于消化和吸收，及时排除体内废物。

水果类食物富含维生素C和纤维素，有助于增强免疫力和促进消化。

畜禽肉蛋奶类食物提供优质蛋白质和脂肪，是人体细胞合成和修复的重要来源。

豆类及其制品富含优质蛋白质和多种微量元素，对健康有着重要的作用。

二、每日膳食标准根据中国居民膳食指南和营养学研究的要求，我国制定了每日膳食标准。

这些标准是基于人的生长发育、体力活动、年龄和性别等因素综合考虑的，旨在保证人体所需的各种营养物质的合理摄入。

每日膳食标准包括热量标准、蛋白质标准、脂肪标准、碳水化合物标准和微量元素标准等。

根据我国《中国居民膳食指南（2016）》的要求，中国人每天的膳食结构推荐比例为主食55%、蔬菜25%、水果10%、蛋白质10%。

每日膳食标准包括：年龄、性别、身体活动水平等因素综合考虑，制定了不同人群不同年龄段的每日膳食标准。

成人男性每天的能量需求为2500千卡，蛋白质需求为65克，脂肪需求为50克，碳水化合物需求为345克。

膳食结构和膳食指南

2．以植物性食物为主的膳食结构
膳食构成以植物性食物为主，动物性食物为辅。大多数发展中国家的膳食属此类型。其特点是：谷物食品消费量大，动物性食品消费量小。动物性蛋白质一般占蛋白质总量的 10％～20％，植物性食物提供的能量占总能量近90％。
这一类型的膳食能量基本可满足人体需要，但蛋白质、脂肪摄入量均低，主要来自动物性食物的营养素(如铁、钙、维生素A等)摄人不足。容易出现蛋白质、能量营养不良，以致体质低下，健康状况不良，劳动能力降低等。营养缺乏病是这些国家人群的主要营养问题。但从另一方面看，以植物性食物为主的膳食结构，膳食纤维充足、动物性脂肪较低，有利于冠心病和高脂血症的预防。
展状况，是社会经济发展的重要特征。
1、膳食结构的变迁与改善
人类是地球上自有生物以来所出现的最占优势的动物。人类生物学进化伴随着饮食的变迁，而且这两者始终相互促进、不可分离。人的求饮、求食遵循着一定的生物学规律。人类进化的动力是食物，而食物和进食方式的改变，又直接影响人类的进化。
现代美女
确定膳食营养素参考摄入量的方法
制订膳食营养素参考摄入量的基
础是营养素生理需要量。生理需要量
受年龄、性别、生理特点、劳动状况
等多种因素的影响，因此个体的生理
需要量各不相同。
二、膳食结构
膳食结构是指膳食中各类食物的数
量及其在膳食中所占的比重。既反映了
人们的饮食习惯、生活水平高低，也反
映出一个国家的经济发展水平和农业发
1．动植物食物平衡的膳食结构
膳食中动物性食物与植物性食物比例比较适当。日本人的膳食可以作为该类型的代表。该类型膳食的特点是：能量能够满足人体需要，又不至过剩。蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例合理。来自于植物性食物的膳食纤维和来自于动物性食物的营养素(如铁、钙等)均比较充足，同时动物脂肪又不高，有利于避免营养缺乏病和营养过剩性疾病，促进健康。此类膳食结构已经成为世界各国调整膳食结构的参考。

平衡膳食宝塔

因此膳食中蔬菜的摄入应
多样，尤其是深绿色的蔬菜。
平衡膳食宝塔
第三层
• 第三层为鱼、肉、蛋类等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。每日的摄取量50--100克，鱼、虾类每日为50克，蛋类每日为25--50克。动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。
平衡膳食宝塔
第三层 • 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。提倡吃含蛋白质较高，脂肪较低的鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物，适当减少猪肉的消费比例。
平衡膳食宝塔
第四层 • 第四层为奶类及制品、豆类及豆制品，是蛋白质、矿物质和维生素的丰富来源。每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。
居民膳食指南
• 六、吃清淡少盐的膳食吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。油脂的摄入量高不利于健康。食盐摄入量过多，与高血压发病相关，每人每日食盐用量不超过6克为宜。
居民膳食指南
• 七、如饮酒应限量高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，对个人健康是有害的。
平衡膳食宝塔
平衡膳食宝塔
平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理
想的膳食模式。平衡膳食宝塔共分五层，
包含我们每天应吃的主要食物种类。各层
位置和面积不同，反映出各类食物在膳食
中的地位和应占的比重，强调的是摄入的
各种类食物之间的合理比例搭配。
平衡膳食宝塔
第一层
• 第一层为各类主食，有米饭、馒头、面包、麦片、其他面食等谷类。提供主要营养素---碳水化合物来源于植物性食物。同时也提供了部分矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维。宝塔中粮食所占比例最高，每天为300---500克。

平衡膳食

黄色果蔬防胃病。黄色蔬果如胡萝卜、黄豆、花生、杏等的优势在于富含两种维生素，维生素A能保护胃肠黏膜，防止胃炎、胃溃疡等疾病发生，维生素D则有促进对钙、磷两种矿物质的吸收作用。
绿色果蔬护心补钙。绿色果蔬中含有丰富的叶酸，而叶酸可以保护心脏，此外，绿色蔬菜也是钙的很好的来源。
黑色食品有优势。紫菜、黑米、乌骨鸡等黑色食品也不可以小视。此类食品的优势：一是来自天然，二是营养成分齐全，三是可明显减少动脉硬化，冠心病，中风等疾病的发生。比如说黑木耳，它对调节血液黏稠度有很大好处，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液变稀，不易得脑血栓，也不易得冠心病。
相当于传统的RDA，它可以满足某一特定群体中绝大多数（97~98%）个体需要。长期摄入RNI水平可以维持组织中有适当的储备。RNI是健康个体的膳食营养素摄入量的目标，个体摄入量低于RNA时并不一定表明该个体末达到适宜营养状态。
适宜摄入量(AI)
它是通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量。主要用作个体的营养素摄入目标，同时用作限制过多摄入的标准。当健康个体摄入量达到AI，出现营养缺乏的危险性很小。如长期摄入超过AI，则有可能产生毒副作用。
白色食品有特点。如冬瓜、甜瓜、花菜等，这些食品给人一种质洁鲜嫩的感觉，常食之对调节视觉和安定情绪有一定作用。对预防高血压、心脏病也大有益处。
三、每天吃奶类、豆类或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。

《中国居民膳食指南()》专家解读版

2016年中国居民膳食指南解读膳食指南（一）：食物多样，谷类为主1膳食指南（二）：吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活3膳食指南（三）：多吃蔬果、奶类、大豆4膳食指南（四）：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉6膳食指南（五）：少盐少油，控糖限酒7膳食指南（六）：杜绝浪费，兴新食尚9居民膳食指南（一）：食物多样，谷类为主食物多样是平衡膳食模式的基本原则。

谷物为主是平衡膳食的基础，谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。

关键推荐◇每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

◇平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

◇每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

◇食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

为什么这么推荐？每一种食物都有不同的营养特点。

只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要。

中国的平衡膳食模式，是中国营养学会膳食指南专家委员会根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。

这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体营养和健康的基础。

根据2012年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。

谷物为主也是最经济、合理能量来源。

全谷物富含维生素B、脂肪酸、营养更丰富。

杂豆和薯类以碳水化合物为主，所以放于此以满足主食多样化需要。

对健康的重要性我们知道，人体必需的营养素有40余种，这些营养素均需要从食物中获得。

人类需要的基本食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类，不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。

合理膳食的原则是什么

合理膳食的原则是什么？《中国居民膳食指南》提出合理膳食的原则如下：（1）食物多样，谷类为主；（2）多吃蔬菜、水果和薯类；（3）每天吃奶类、豆类或其制品；（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、海洋生物制品，少吃肥肉和荤油；（5）食量与体力活动要均衡，保持适宜体重；（6）吃清淡少盐的膳食；（7）如饮酒应限量；（8）吃清洁卫生不变质的食物。

最佳答案根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合国情可以将合理膳食归纳为两句话、十个字：即一二三四五，红黄绿白黑。

“一”指每日饮一袋牛奶（或酸奶），内含250毫克钙，可以有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。

“二”指每日摄入碳水化合物250--350克，相当于主食6--8两，各人可依具体情况酌情增减。

“三”指每日进食三份高蛋白食物，每份指：瘦肉1两；或大鸡蛋1个；或豆腐2两；或鸡鸭2两；或鱼虾2两。

“四”指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸（广东型膳食每日摄盐6一7克；上海型8一9克；北京型14一15克；东北型18一19克。

以广东型最佳，上海型次之）；三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂），七八分饱。

“五”指每日500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。

“红”指每日可饮少量红葡萄酒50—100毫升，以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。

“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有提高免疫力的功能。

“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。

饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。

据中国预防医科院研究，绿茶有明确的抗肿瘤，抗感染作用；又能调适身心，陶冶性情。

“白”指燕麦粉或燕麦片。

据研究证实，每日进食50克燕麦片，可使血胆固醇平均下降39毫克%，甘油三酯下降79毫克%，对糖尿病更有显著疗效。

“黑”指黑木耳。

每日食黑木耳5～15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。

(按一家三口设计)星期一早餐：椒盐花卷：面粉400克芝麻菠菜：菠菜300克芝麻酱15克牛奶：750克梨：500克午餐：炒肝尖：猪肝125克黄瓜150克胡萝卜100克色拉油20克干煸豆角：扁豆450克色拉油20克西红柿炒鸡蛋：西红柿300克鸡蛋120克海米冬瓜汤：冬瓜150克海米10克米饭：大米500克晚餐：蘑菇油菜：鲜蘑菇300克油菜200克色拉油10克素炒西兰花：西兰花400克色拉油10克鲫鱼豆腐汤：鲫鱼400克豆腐400克香菜20克米饭：大米350克星期二早餐：鸡蛋烧饼：烧饼450克鸡蛋180克色拉油5克扁豆丝：扁豆200克色拉油5克橘子：500克午餐：什锦炒饭：大米300克鸡蛋90克火腿肠60克黄瓜75克胡萝卜50克色拉油20克宫爆鸡丁：鸡胸200克蒜苗250克花生30克色拉油20克西芹百合：芹菜茎400克鲜百合50克色拉油15克西红柿菠菜汤：西红柿100克菠菜50克晚餐：菠菜粉丝：菠菜500克胡萝卜100克粉丝50克色拉油5克红烧肉炖土豆：后臀尖100克土豆450克小米粥：小米50克绿豆15克玉米发糕：玉米面200克标准粉50克星期三早餐：蛋糕：400克牛奶：750克芹菜花生：芹菜200克花生15克香蕉：500克午餐：压面条：500克西红柿鸡蛋卤：西红柿400克鸡蛋60克色拉油20克拌黄瓜：黄瓜500克色拉油10克酱鸭肝：鸭肝200克色拉油15克晚餐：萝卜炖牛腩：牛腩肉150克白萝卜500克清炒圆白菜：圆白菜350克色拉油20克油豆腐200克米饭：大米350克星期四早餐：素包子：鸡蛋180克韭菜350克标准粉350克豆浆：900克雪里蕻黄豆：雪里蕻：200克干黄豆8克色拉油2克苹果：500克午餐：红烧带鱼：带鱼450克黄瓜50克胡萝卜30克鲜香菇20克色拉油15克清炒西葫芦：西葫芦500克色拉油10克虾皮紫菜汤：虾皮5克紫菜3克鸡蛋60克米饭：大米250克晚餐：汤面：土豆100克扁豆100克胡萝卜50克压面条400克色拉油3克木须肉：猪里脊100克水发木耳50克黄花5克鸡蛋60克黄瓜150克色拉油15克香菇油菜：油菜450克香菇100克色拉油10克熏干芹菜：芹菜400克熏干75克色拉油10克星期五早餐：三明治：切片面包400克火腿75克黄瓜100克生菜150克牛奶：750克波萝：500克午餐：红烧鸡腿：鸡腿300克色拉油15克清炒豆芽：绿豆芽500克色拉油10克鸡蛋西葫芦：西葫芦400克鸡蛋60克色拉油15克汤：豌豆苗50克鸡蛋30克米饭：大米350克晚餐：五色豆腐：豆腐500克火腿50克胡萝卜50克青椒50克鲜香菇25克色拉油10克溜土豆片：土豆400克青椒100克色拉油15克八宝粥：紫米10克大米15克江米10克大枣25克红豆10克花生10克桂圆10克葡萄干10克馒头：350克星期六早餐：疙瘩汤：标准粉50克鸡蛋180克菠菜100克西红柿100克色拉油3克芹菜拌胡萝卜：芹菜150克胡萝卜50克色拉油2克馒头：250克酸奶：750克橙：500克午餐：饺子：猪肉（前臀尖）350克白菜350克韭菜50克标准粉400克拌黄瓜：黄瓜500克色拉油5克凉拌海带：湿海带400克胡萝卜50克色拉油5克晚餐：大米粥：大米100克荷叶馒头：馒头300克红枣50克烧茄子：茄子500克青椒100克西红柿150克色拉油15克五色豆：青豆100克土豆100克火腿50克胡萝卜50克玉米粒50克色拉油15克星期日早餐：豆沙包：馒头400克豆沙100克鸡蛋：180克牛奶：750克苹果：500克午餐：清炖排骨：猪大排500克清炒豆角：豆角500克色拉油10克地三鲜：茄子300克土豆125克青椒100克色拉油15克米饭：大米350克晚餐：炸虾：鲜海虾400克色拉油15克清汤面：压面条400克西红柿250克鸡蛋60克色拉油5克清炒莴笋：莴笋300克豆腐皮100克胡萝卜50克水发木耳25克色拉油15克3 .食物的营养成分要符合身体的需要：目前所知，人体所需要的营养素可分成6大类，即碳水化合物（糖类）、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素和食物纤维。

合理营养与平衡膳食

• ①确定你自己的食物需要；②同类互换，调配丰富多彩的膳食；③要合理分配三餐食量；④ 要因地制宜充分利用当地资源；⑤要养成习惯长期坚持。
四、科学配菜
〔一〕概念是指按照烹饪原料的形态、结构、理化性
质、营养价值等进行选料、搭配，使制出的菜肴除具有色、香、味、形以外，还要符合营养卫生所规定的标准，以满足人体生理需要。
五、食谱的编制
〔一〕原则 1、必须供给充足的热量和各种营养 2、全天食物在各餐中分配要恰当，间隔要合理 3、选定的菜肴和饭食要符合卫生要求 4、烹调方法要合理，适应消化能力和饮食习惯 5、要考虑当地季节性烹饪原料、厨房设备条件、
厨师技术水平以及进餐者的口味和经济条件。
〔二〕方法
1、按照进餐者的年龄、劳动强度和健康状况，参照每日膳食营养素供给标准，先确定一日所需的总热量和各种营养素的数量，及热源质的分配比例。
宝塔说明
1、平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每
天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃300～500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400～500克和100～ 200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125～200克〔鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克〕；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100 克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖
• 鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些。这类食物的重量是按购置时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应该吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。

人体每日所需营养标准

人体每日所需营养标准（国际营养科学联合会2011版)基础营养5种:1蛋白质：每日蛋白质的摄取量应为总热量的10%。

日建议摄取总量是55~65克。

2、醣类:醣类的摄取量随个人热量的需要而定，总热量的45~55％，不得少于20％。

3、脂肪：每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的25~30％.女性摄取55～65 克，男性每日不宜超过90 克。

4、膳食纤维：每日需求量20~30 克.以每100大卡摄取10 克的膳食纤维为标准，应慢慢增加份量5、水分:H2O成人每日总需水量为每公斤体重30~45cc,实际需补充的随个人需求而调整。

维生素类（13种)：6、维生素A ：成年男性每天摄取量约5,000 IU，女性为4,200 IU。

IU(国际单位).每日应摄取6~15 毫克的β—胡萝卜素。

保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长缺乏的危害:骨骼无法正常生长富含维生素A的食品：肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、54V鲜活螺旋藻7、维生素B1：成年男性每日摄取量1。

2～1.5 毫克，女性为1～1.1 毫克缺乏的危害：水肿、麻木富含维生素B1的食品:54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉8、维生素B2：成年男性每日摄取量为1。

2～1.8 毫克，女性为1～1.5 毫克。

能帮助营养素代谢的美容维生素缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光富含维生素B2的食品：奶酪、肉类、肉脏类、54V鲜活螺旋藻、绿色蔬菜9、维生素B3：成年男性每日摄取量为14~22 毫克，女性为12~17 毫克，烟碱酸。

有助DNA的合成。

富含维生素B3的食品：鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、豆类、全榖制品、蛋、奶酪10、维生素B5：成人每日摄取量为4～7 毫克，女性怀孕及哺乳期可增加到5-9 毫克（泛酸）缺乏的危害：低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振，富含维生素B5的食品：胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、54V鲜活螺旋藻。

中国居民平衡膳食宝塔

平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。

（从底层开始数）第一层：谷类食物，每人每天推荐摄入量：250～400克。

谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总称。

第二层：蔬菜和水果类，每人每天推荐摄入量：蔬菜400～500克，水果200～400克。

第三层：鱼、肉、蛋，每人每天推荐摄入量：125～200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克)。

第四层：奶类和豆类食物，每人每天推荐摄入量：奶类及奶制品300克，豆类及豆制品50克。

第五层：油脂类，每天不超过25克。

营养膳食指南一、食物多样，谷类为主二、多吃蔬菜水果和薯类三、常吃奶类、豆类或其制品四、经常吃适量的鱼、禽、瘦肉、蛋，少吃肥肉和荤油五、吃清淡少盐膳食六、如饮酒应限量七、吃清洁卫生不变质的食物食物三大能源物质一、蛋白质：没有蛋白质便没有生命>选择优质蛋白：动物性蛋白质量好，能为您提供最完全的能量和比例适当的必需氨基酸，合成人体蛋白质的利用率高，产生代谢废物少。

含营养价值较高的蛋白质食物：蛋类、乳类、鱼类、肉类、大豆及豆制品等。

营养师建议：每天供给量占摄入总能量10%-15% 尽量选择优质蛋白质及大豆蛋白。

二、碳水化合物：生命的燃料> 膳食中供给能量的主要来源，人体所需能量55%~65%来自糖类。

强大的功能：是人体基础代谢和各项生理功能及体力活动能量消耗的物质基础，也是大脑思维、判断、记忆等各种中枢神经活动功能的重要保证。

食物主要来源：粮谷类、薯类、蔬菜和水果等。

三、蔬菜水果中富含的Vitamins 维生素A：胡萝卜、菠菜、香蕉等。

有助于抗干眼病，夜盲症。

维生素B族:绿叶蔬菜、西红柿、豆类等。

有助于肝脏的代谢，机体的消化吸收。

维生素C：猕猴桃、苹果、鲜枣、甘薯、草莓、新鲜的绿叶蔬菜等。

有益于抗坏血病（即牙龈出血），抗氧化。

在所有富含维生素C的水果中，按其每一百克水果中含维生素C的量可将这些水果划分为三类，第一类：鲜枣、沙棘、猕猴桃、柚子，每100克中的维生素C含量超过100毫克。

合理营养

地中海膳食结构
主要特点是：（1）膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、谷类、豆类、果仁等。（2）食物的加工程度低，新鲜度较高。（3）橄榄油是主要的食用油（4）脂肪提供的热能占25－35％，饱和脂肪的比例低，占7－8％。（5）每天食用少量适量的奶酪和酸奶（6）每周食用少量/适量的鱼、禽，少量蛋（7）以新鲜水果作为典型的每日餐后食品（8）每月食用几次红肉（9）大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯
动植物食物平衡的膳食结构
以日本为代表，膳食中动物性食物与植物性食物比例较适当。其特点是：谷类的消费量为年人均94kg，动物性食物消总蛋白的42.8％，能量和脂肪的摄入量低于欧美，保持在 2000kcal左右。宏量营养素的供能比例为：碳水化合物57.7%,脂肪26.3%，蛋白质16％。
膳食结构
膳食结构的概念：也称食物结构，或膳食模式，是指消费的食物及其数量的相对构成，它表示各种食物间的组成关系。膳食结构的类型：动植物食物平衡的膳食结构：以植物性食物为主的膳食结构：以动物性食物为主的膳食结构：地中海膳食结构：
以植物食物为主的膳食结构
大多数发展中国家如印度、巴基斯坦、孟加拉和非洲一些国家属于此类型。以植物性食物为主，动物性食物为辅。其特点是：谷类的消费量大，年人均为200kg，动物性食物消费量小，年人均仅10-20kg, 植物性食物提供的能量占总能量的90％左右。该类型的膳食能量基本可满足人体需要，但蛋白质、脂肪均低，铁、钙、维生素A等摄入不足，营养缺乏常见，但有利于冠心病和高脂血症的预防。
4、宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成份往往大体上近似，往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。