普拉提 教练培训 资料

可动关节
滑动关节：骨骼相接面均为平坦的关节，称为滑动关节。如椎肋关节、胸锁关节、腕骨间 关节、及踝骨间关节等，可完成滑动的动作
枢轴关节：具有车轴状的关节称为枢轴关节，如第二颈椎与第一颈椎形成之寰椎关节，上 与下尺桡关节等均属之，能完成旋转的动作。
屈关节 Hinge Joints：具有滑车关节面构造的关节称为屈 关节，如肘关节与膝关节，只能完 成屈伸的动作
普拉提的优点
普拉提的好处
提升训练的效果 改善体形 改善伤病 缓解压力 预防疾病 练习重心在精神层面 普拉提最独特的地方在于它把
练习重心放到了精神层面上，通过 呼吸和精神控制让练习者能面对自 己的内心世界。练习普拉提要求把 注意力集中在肌肉和骨头的动作上， 身体上多余的紧张感一旦消除，人 的姿势和走路都会随之改变，这种 由内到外的变化会让人欣喜地发现 一个崭新的自我，从而获得精神上 的最大满足
下巴太贴近胸骨，或将头向后仰，因而感到颈部疼痛。
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延伸脊骨和四肢：普拉提和舞蹈教师经常教学生“拉长脊椎”长高一点，成人以后这
样长高吗？原来可以呢！研究指出只需要简单的口头提示，参与者就可以真的延伸脊
骨，减小脊椎间的压缩。其中有两个重点位置能帮你“长高”。首先增加骨盆和胸腔
之间的距离。此外，将头部拉离尾龙骨的方向。当你学会“长高”后，就要学会保持
•
凝聚轴心/力量区域
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轴心或力量区域是指一系列构成和稳定身体中心的肌肉。这些肌肉包括腹肌（尤其是
腹横肌），下背肌和盆底肌。一个强壮的轴心不但能减少背伤的机会，更能改善姿势
和调整身体平衡。普通人却经常忽略这些肌肉，普拉提就是教你找到和运用它们。要
达到良好的轴心稳定，你需要在拉进下腹的同时，收紧盆底肌，已启动深层的腹横肌。
热身
热身运动的时间要适中，大概应该 维持八分钟，过长时间的热身会导 致集中力下降，热身不足会令运动 表现下降。
目的 – 集中身体、思想和情绪 – 是普 拉提运动的基本原则，热身让学员 的身心进入预备状态
热身要求 姿势检查 – 身体和四肢的排列 肩膀 – 成’V’型（打开胸膛以及上半
身） 呼吸 – 胸腔的侧面扩张
高度。普拉提就是要唤醒那些维持坐姿的肌肉，至于延伸四肢，则有助增强四肢的肌
肉，要注意肢体的调准，不要锁实手肘和膝关节。
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脊骨和盆部自然中轴位置
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脊骨和盆部的自然中轴位置是相辅相成的，当盆部处于自然中轴，下背脊骨就会自动落入它的
中轴位置了。要找到你的盆部自然中轴位置，将手心底部置于骨盆上，手指尖于耻骨上，形成
骨盆：好像骨盆就如一个盛满水的水桶，水桶倾 斜或倾后，水都会泻出。重复做骨盆前倾及后倾 的动作，寻找最适中的中庸为止。这就是骨盆最 天然的位置。
• 呼吸时肋骨的扩张
• 在30%的腹横肌或盆腔壁的收缩量中进行呼吸训练，呼吸的空气要进入肺底让肋骨向外 扩张、如果吸气时胸部过分向前扩张，脊椎的天然弧度消失。纠正的方法可将两只手放 在胸前肋骨底，当吸气时，肋骨会向外扩张，胸前的手指会微微的分开，但肩膀切勿上 提。
• 骨盆中立 • 骨盆底肌 • 呼吸的原则
– 用鼻子吸气，用嘴呼气， 讲究呼气的深度，极可能 的运用腹式呼吸方法。 呼吸的速度不宜太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。 – 运动时注意呼气，静止时注意吸气，这样可以缓解因肌肉用力，儿给身体内部带来的压
力 – 通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人堆肌肉酸痛的敏感度。力偶：不同位置、ຫໍສະໝຸດ 起作用产生同一个动作的肌肉，称为力
偶。
自然的仰卧及坐姿
俯卧 在俯卧的姿势（面向地面），练习者会
倾向收缩臀大肌，但由于这不是深层的 肌肉，所以不能够支撑练习者腰椎。如 果教练看见练习者不自觉地收缩了臀大 肌，可以用一下方法加以纠正。首先， 将足部平衡对齐，如果感到小腿或臀部 有张力，可以将足踝向内转，急足跟向
心的标准力度。
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沉肩：很多人都会在颈和肩处积聚压力，加上不良的姿势，例如长时间坐在计算机前，
拱起背、头伸前，久而久之形成圆供又紧绷的上背。肩胛骨尖向外移离胸腔骨。普拉
提强调利用中背肌肉把肩负沉下，以助拉直上背。大家可以用这个小小的运动来练习
沉肩。开始时，耸起双肩又放下数次。留意当你耸肩时，肩胛骨尖向外移。当肩负降 下，肩胛骨尖收往下和往内。我们利用这个动作来固定肩负的位置。将肩胛骨尖向下 背部和中线沉下，你会感到颈项同时会自然的延伸，消退颈和肩的压力和紧绷。
了三角形。这个三角形水平时，盆骨和下背就是处于自然中轴。尽量再做每一个普拉提动作中
盆底肌位于盆腔底部，而腹横肌是包围着下腹和腰肢的一条内层腰带。要启动盆底肌，
要把盆底肌向内向上抽紧，感觉有点像憋尿一样。当你缓缓抽紧盆底肌，多裂肌（这
个很难感觉到）和腹横肌就会同时收紧。持续下腹收缩。持续下腹收紧，这种收缩要
向上和向内的进展往脊骨。不要用尽全力收缩，达到完全收紧的30%-40%就是凝聚轴
被纤维结缔组织连接。如头盖骨关 节
软骨关节：没有关节腔，可微动， 被软骨连接
滑液关节：有关节腔，被关节囊包 裹，可以活动自如，有滑液膜分泌
关节分类
• 不动关节 • 不动关节专指纤维性关节，骨与骨之间由前卫组织构成，此类关
节缺乏关节腔，以致任何受到限制，如颅骨间的缝合及椎间板的 韧带结合等均属之。 • 少动关节 • 少动关节又称软骨关节，骨与骨之间由白色软骨所构成，可稍微 活动，但是因为缺乏关节腔而限制活动范围，此类关节包括藉由 透明软骨的结合，如立户与肋软骨的结合，以及藉由弹性纤维组 织的联合，如髋臼联合。 • 可动关节 • 可动关节的特征是具有滑膜组织，而且随着关节构造的不同，可 分别完成单轴、双轴与三轴的活动范围，动作方式则涵盖有：屈、 展、外展、内收、旋转、旋前、旋后、回旋、外翻、内翻、伸、 缩。提或压等。
重力作用往前滑出，即使医学上所称的脊椎滑脱症。最常发生的位置是在第五节腰椎与第一节荐椎之
间，其次则是第四、第五腰椎之间。
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由于脊椎上附着许多背肌、韧带、纤维性组织。椎间盘以及通过脊椎之间的神经根，当脊椎滑脱时，
除了引起局部疼痛不适之外，亦可能压迫神经根造成神经痛，严重时甚至会导致下肢无力、大小便困
难、因此，当发现有此问题时，不可掉以轻心，应该充分配合医师指示治疗，以免因脊椎滑脱恶化，
并进而纠正调准它们。
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下巴抵进胸前：多数的垫式普拉提动作都是在仰卧姿势中抬起头和手脚。正确的头部
位置对于增加腹肌运用和减少颈部压力十分重要。头应该提起向前至锁骨上，下巴应
抵进胸骨，下巴和胸膛之间应有约一个拳头的距离，视线则固定于轴心位置。如此提
起头部，亦有助你运动时可以用眼睛检查躯干和双脚的调准。初学者常犯的错误是把
相对枯燥 比较辛苦
普拉提基础理论
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脊椎：脊椎，就是俗称的龙骨，是支撑身体躯干的重要构造，人体有七节颈椎、十二节胸椎、五节腰
椎、五节荐椎以及尾椎骨。上下两节脊椎之间左右两侧各有骨板和小关节相连，当这些构造因为先天
形成不良或者受伤而断裂时，可能会使得上下两节脊椎分离，如果左右两侧都有断裂时，脊椎会因为
• 足与脚趾
• 站立时，教与髋关节距离相等。伸展脚趾，想象你的脚掌与接触的地面成长方形。身体 的重力平均分布在脚掌上。然后放松脚趾，但不要将身体的力量移前到脚趾。
• 平衡
• 保持重心在中心位置，然后提起脚跟，呼气，这个动作彷如芭蕾舞中的“DEMI-POINT”， 呼气时慢慢放平脚跟。这个动作需要良好的深层肌肉的控制。
在第二次世界大战期间，1914年在战场集中营约瑟夫帮助卧 床的伤员，恢复机体的能力及控制力。之后约瑟夫通过东西 方的养生法，以及瑜伽、太极等多种传统的运动养生方法贯 穿一起，以独特的运动方式和技巧，创立了 普拉提。后来到 纽约和芭蕾舞蹈演员一起训练，慢慢的流传开，很多名人参 与练习，这便有了Joseph Pilates健身工作室。
“快乐的第一需求是身体健康，我们对身体健康的理解是达 到并保持身体与健全的思想相统一，充沛的自然运动能力， 愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务。” Joseph Pilates 在1945年写下了上面这段话，这段话也充分显示了普拉提运 动的真谛。
由于这项运动方式在很大程度上都要依靠关节的柔韧性来进 行，所以运动系统有损伤或疾病，如关节炎、肌肉拉伤、韧 带受损等最好暂时不要练习。而血小板功能不良或凝血性功
• 身体控制的原则
– 动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大长度消耗身体各部位的能量，达到减 肥塑型的目的。
– 把握好身体的姿态，使其能够长时间体会到训练给身体的刺激 – 腹部和躯干的固定式普拉提训练的核心
练习的六个程序
头部与肩部：练习者的头部要在颈椎的正上方， 下巴不要向前突出，也不要刻意收起下巴。肩膀 要放松，可先将讲不完全提起，然后下压，在中 间的幅度，肌肉应该只有微量的收缩，而将帮呈 现柔软’V’型，这就是最放松的位置
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轴心盒子：幻想四条直线，将两边肩膀和两边骨盆相连，这个“盒子”时身体调准和
对称的提示，做每一个普拉提运动时，问问自己：“我的盒子方正吗？”很多人都会
习惯性地依赖一边身体，你甚至可以留意到自己倾侧或旋转向一边。做各种日常活动
时，也会经常有身体一边较另一边容易操控的感觉。普拉提令你更意识到这些不平衡，
球窝关节或杵臼关节：一关节为球状，一关节为浅窝，如肩关节与髋关节，可完成屈、伸、 外展、内收、外旋及内旋等动作方式
鞍状关节：具有马鞍状关节面的关节称为鞍状关节，如掌指关节、跖趾关节能完屈、外展、 内收及回旋等动作
髁状关节：具有圆形或椭圆形关节头称为髁状关节，如腕关节，能完成屈、外展。内收及 回旋能动作
课程介绍
普拉提的基础知识 运动解剖的基础理论 普拉提的基础理论 普拉提基础动作分析 普拉提团操课程安排与教学 普拉提在私教训练中的应用 瑜伽和普拉提的区别
普拉提基础理论