合理膳食三减三健与健康
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10
如何食用蔬菜与水果？
蔬菜：300-500g 水果：200-350g
每天
11
如何挑选合理的蔬菜及水果呢？
深色的蔬菜最好占一半以上 增加十字花科蔬菜的比例 增加菌藻类蔬菜的比例 少吃各类腌制菜和酱菜
12
吃新鲜的好 吃当地的好 吃完整的好 吃应季的好 吃水果宜在餐前吃
蔬菜及水果可以互换么？
18
蛋类提供哪些营养
脂肪10%—15%； 全蛋的蛋白质为12%左右； 蛋黄中的钙磷铁锌硒含量丰富； 蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全； 蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。
吃蛋类不应该丢弃蛋黄。
19
如何食用奶类和豆 类及坚果类？
每天奶类的摄入量：300g或 相当量的奶制品（酸奶360g； 奶粉45g；奶酪30g）。
2
2016版膳食指南
适用于2岁以上人群 与旧版相比增加了2-6岁儿童 在让家长以身作则的同时，也更能
够帮助孩子从小开始养成正确的饮 食习惯，将“食育”的理念真正落 实到生活的点点滴滴。
3
4
5
6
如何食用谷薯类？
谷薯类及杂豆的 摄入量：
每天250-400g
7
为什么 要以谷类为主呢？
加工烹调对谷类营养素的影响
在淘洗过程中，容易造成维生素B族和矿物质损失， 损失多少与淘洗次数、浸泡时间和用水温度密切相 关。
水温高、搓洗次数多、浸泡时间长、营养素损失就 越大。
制作米饭的时候用蒸的方式B族维生素保存率较捞蒸 （丢弃米汤）的方式要多
制作面食时一般蒸、烤、烙的方法B族维生素损失较 少、但用高温油炸时损失较多。
蔬菜：富含维生 素C、B2；含有 矿物质钾、铁、 磷、钙；富含多 种植物化学物。
水果：水分多、 能量低；富含维 生素C、B族；含 有矿物质钾、镁 钙；富含多种植 物化学物。
品种 微量元素 植物化学物 碳水化合物 有机酸 食用方便
13
水果
多 多 生食
蔬菜 多 多 多
多数熟食
烹调蔬菜要合理
先洗后切 急火快炒 开汤下菜
14
蔬菜和水果 是天然的抗
氧化食物
蔬菜和水果是预防慢性病的最佳食物
15
如何食用畜禽类、 鱼虾类、蛋类？
畜禽类 40-75g 鱼虾类 40-75g 蛋类 40-50g
150-225g
16
畜禽类提供哪些营养
禽类蛋白质约16%—20%； 畜类蛋白质约10%—20%； 维生素以A族和B族为主； 含有较高的胆固醇； 肉类含有丰富的铁，生物利用率高；
糖——数据缺失—— 50g
高盐—— 高血压 —— 脑卒中、冠心病 高油——高脂血症—— 心脑血管疾病 高糖——龋齿、肥胖——糖尿病
谷薯类是中国传统膳食的主体。
谷薯类是最好的基础食物也是最经济的能 量来源。
可以为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳 食纤维、B族维生素。
生活小提示：现市场上卖的精米、精面由于经过多次加 工，造成B族维生的缺乏，膳食纤维的大量丢失，长期 摄入的单调的精米、精面容易引起糙皮病、便秘等。
8
维生素B族
9
17
鱼类提供哪些营养
蛋白质15%—22%； 微量元素含量丰富 含有EPA和DHA（脑黄金） 脂肪1%—10% 主要为不饱和脂肪酸
DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分，可以影 响胎儿大脑发育；促进视网膜光感细胞成熟；用于癌症的 治疗；抑制发炎；降低血液中三酸甘油酯、胆固醇及预防 血栓的形成；改善老人痴呆。
1
25
食用盐的选择
低钠盐: 钠含量比普通精盐少了35%至40%,对 防控高血压有一定帮助。最适合中老年人 和患有高血压,以及孕妇长期食用。但高钾 药物服用者和肾功能不全、高血钾患者须 遵医嘱。
加碘盐: 添加碘化钾和碘酸钾制成。可防治 地方性甲状腺肿、克汀病。但是甲亢人群 不宜食用,需食用无碘盐。
合理膳食 三减三健与健康
1
认识中国居民膳食指南
吃饱——吃好——吃健康
2016年5月13日，由国家卫生计生 委发布了《中国居民膳食指南 （2016）》，结合中华民族饮食 习惯以及不同地区食物可及性 等多方面因素，参考其他国家 膳食指南制定的科学依据和研 究成果，提出符合我国居民营 养健康状况和基本需求的膳食 指导建议。
24
食用油的选择
食用油是维持生命活动必须的食物，为人体提供： 脂肪、能量、亚油酸与亚麻酸；
食用油需要适量； 植物油的营养成分与价值优于动物油； 最符合人体健康需要的是调和油 ；
食用油
菜籽油 葵花籽油 大豆油 玉米油
油酸 76 22 22 27
不饱和脂肪酸
亚油酸 亚麻酸
10
1
68
微量
52
7
56
每天豆类及坚果的摄入量： 25g以上。
20
牛奶有哪些营养？
蛋白质3%，消化率90%；
脂肪3%—4%；有利于消化； 营养成分齐全
富含维生素A、D、B2；
组成比例适宜
富含钙、磷、镁，易被人 容易消化吸收
体吸收；
牛奶是膳食中钙的最佳来 源。
21
酸奶 —乳糖发酵成乳酸，接种乳酸杆菌； 奶粉 —液态奶经消毒、浓缩、干燥而成 奶酪（干酪）—排除乳清、乳糖加盐压榨而成； 奶油 — 饱和脂肪酸高达80—90%；
加锌盐:用葡萄糖酸锌与精盐均匀掺兑而成。 建议因缺锌引起的发育迟缓、智力低下的 儿童,及食欲不振的老人和妊娠期妇女食用。
26
食用糖的选择
糖类主要以各种不同的淀 粉、糖、纤维素的形式存 在于粮、谷、薯类、豆类 和米面制品、蔬菜水果中。
从营养价值方面讲，白砂糖、绵白糖、冰糖除了蔗糖 和水外，几乎不含有其他营养素，而红糖还含有更多 的钙、铁、铬等矿物质。
除奶油外的奶制品 营养成分基本没有 变化
22
豆类及坚果有哪些营养
蛋白质35%—40%； 脂肪15%—20%； 碳水化合物25%—30% 富含维生素B族和E 富含钙、磷、铁等 含有多种植物化学物如大豆皂甙（dài ）、
大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖。
23
如何选择油盐糖？
油：25-30g； 盐：6g；糖：50g
此外，中医认为冰糖具有补中益气、和胃润肺的作用， 而红糖性温味甘，可以健脾、暖胃、益气，对孕产妇 调理气血有帮助。
27
如何饮水？
成人每天1500-1700ml
28
每天喝8杯水对不对？
每天大约8杯水
29
三减三健——三减（减盐减油减 糖）
现状
Hale Waihona Puke Baidu
推荐
盐—— 10.5g —— 6g
油—— 41.1g —— 25-30g
如何食用蔬菜与水果？
蔬菜：300-500g 水果：200-350g
每天
11
如何挑选合理的蔬菜及水果呢？
深色的蔬菜最好占一半以上 增加十字花科蔬菜的比例 增加菌藻类蔬菜的比例 少吃各类腌制菜和酱菜
12
吃新鲜的好 吃当地的好 吃完整的好 吃应季的好 吃水果宜在餐前吃
蔬菜及水果可以互换么？
18
蛋类提供哪些营养
脂肪10%—15%； 全蛋的蛋白质为12%左右； 蛋黄中的钙磷铁锌硒含量丰富； 蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全； 蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。
吃蛋类不应该丢弃蛋黄。
19
如何食用奶类和豆 类及坚果类？
每天奶类的摄入量：300g或 相当量的奶制品（酸奶360g； 奶粉45g；奶酪30g）。
2
2016版膳食指南
适用于2岁以上人群 与旧版相比增加了2-6岁儿童 在让家长以身作则的同时，也更能
够帮助孩子从小开始养成正确的饮 食习惯，将“食育”的理念真正落 实到生活的点点滴滴。
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5
6
如何食用谷薯类？
谷薯类及杂豆的 摄入量：
每天250-400g
7
为什么 要以谷类为主呢？
加工烹调对谷类营养素的影响
在淘洗过程中，容易造成维生素B族和矿物质损失， 损失多少与淘洗次数、浸泡时间和用水温度密切相 关。
水温高、搓洗次数多、浸泡时间长、营养素损失就 越大。
制作米饭的时候用蒸的方式B族维生素保存率较捞蒸 （丢弃米汤）的方式要多
制作面食时一般蒸、烤、烙的方法B族维生素损失较 少、但用高温油炸时损失较多。
蔬菜：富含维生 素C、B2；含有 矿物质钾、铁、 磷、钙；富含多 种植物化学物。
水果：水分多、 能量低；富含维 生素C、B族；含 有矿物质钾、镁 钙；富含多种植 物化学物。
品种 微量元素 植物化学物 碳水化合物 有机酸 食用方便
13
水果
多 多 生食
蔬菜 多 多 多
多数熟食
烹调蔬菜要合理
先洗后切 急火快炒 开汤下菜
14
蔬菜和水果 是天然的抗
氧化食物
蔬菜和水果是预防慢性病的最佳食物
15
如何食用畜禽类、 鱼虾类、蛋类？
畜禽类 40-75g 鱼虾类 40-75g 蛋类 40-50g
150-225g
16
畜禽类提供哪些营养
禽类蛋白质约16%—20%； 畜类蛋白质约10%—20%； 维生素以A族和B族为主； 含有较高的胆固醇； 肉类含有丰富的铁，生物利用率高；
糖——数据缺失—— 50g
高盐—— 高血压 —— 脑卒中、冠心病 高油——高脂血症—— 心脑血管疾病 高糖——龋齿、肥胖——糖尿病
谷薯类是中国传统膳食的主体。
谷薯类是最好的基础食物也是最经济的能 量来源。
可以为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳 食纤维、B族维生素。
生活小提示：现市场上卖的精米、精面由于经过多次加 工，造成B族维生的缺乏，膳食纤维的大量丢失，长期 摄入的单调的精米、精面容易引起糙皮病、便秘等。
8
维生素B族
9
17
鱼类提供哪些营养
蛋白质15%—22%； 微量元素含量丰富 含有EPA和DHA（脑黄金） 脂肪1%—10% 主要为不饱和脂肪酸
DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分，可以影 响胎儿大脑发育；促进视网膜光感细胞成熟；用于癌症的 治疗；抑制发炎；降低血液中三酸甘油酯、胆固醇及预防 血栓的形成；改善老人痴呆。
1
25
食用盐的选择
低钠盐: 钠含量比普通精盐少了35%至40%,对 防控高血压有一定帮助。最适合中老年人 和患有高血压,以及孕妇长期食用。但高钾 药物服用者和肾功能不全、高血钾患者须 遵医嘱。
加碘盐: 添加碘化钾和碘酸钾制成。可防治 地方性甲状腺肿、克汀病。但是甲亢人群 不宜食用,需食用无碘盐。
合理膳食 三减三健与健康
1
认识中国居民膳食指南
吃饱——吃好——吃健康
2016年5月13日，由国家卫生计生 委发布了《中国居民膳食指南 （2016）》，结合中华民族饮食 习惯以及不同地区食物可及性 等多方面因素，参考其他国家 膳食指南制定的科学依据和研 究成果，提出符合我国居民营 养健康状况和基本需求的膳食 指导建议。
24
食用油的选择
食用油是维持生命活动必须的食物，为人体提供： 脂肪、能量、亚油酸与亚麻酸；
食用油需要适量； 植物油的营养成分与价值优于动物油； 最符合人体健康需要的是调和油 ；
食用油
菜籽油 葵花籽油 大豆油 玉米油
油酸 76 22 22 27
不饱和脂肪酸
亚油酸 亚麻酸
10
1
68
微量
52
7
56
每天豆类及坚果的摄入量： 25g以上。
20
牛奶有哪些营养？
蛋白质3%，消化率90%；
脂肪3%—4%；有利于消化； 营养成分齐全
富含维生素A、D、B2；
组成比例适宜
富含钙、磷、镁，易被人 容易消化吸收
体吸收；
牛奶是膳食中钙的最佳来 源。
21
酸奶 —乳糖发酵成乳酸，接种乳酸杆菌； 奶粉 —液态奶经消毒、浓缩、干燥而成 奶酪（干酪）—排除乳清、乳糖加盐压榨而成； 奶油 — 饱和脂肪酸高达80—90%；
加锌盐:用葡萄糖酸锌与精盐均匀掺兑而成。 建议因缺锌引起的发育迟缓、智力低下的 儿童,及食欲不振的老人和妊娠期妇女食用。
26
食用糖的选择
糖类主要以各种不同的淀 粉、糖、纤维素的形式存 在于粮、谷、薯类、豆类 和米面制品、蔬菜水果中。
从营养价值方面讲，白砂糖、绵白糖、冰糖除了蔗糖 和水外，几乎不含有其他营养素，而红糖还含有更多 的钙、铁、铬等矿物质。
除奶油外的奶制品 营养成分基本没有 变化
22
豆类及坚果有哪些营养
蛋白质35%—40%； 脂肪15%—20%； 碳水化合物25%—30% 富含维生素B族和E 富含钙、磷、铁等 含有多种植物化学物如大豆皂甙（dài ）、
大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖。
23
如何选择油盐糖？
油：25-30g； 盐：6g；糖：50g
此外，中医认为冰糖具有补中益气、和胃润肺的作用， 而红糖性温味甘，可以健脾、暖胃、益气，对孕产妇 调理气血有帮助。
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如何饮水？
成人每天1500-1700ml
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每天喝8杯水对不对？
每天大约8杯水
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三减三健——三减（减盐减油减 糖）
现状
Hale Waihona Puke Baidu
推荐
盐—— 10.5g —— 6g
油—— 41.1g —— 25-30g