第四讲：有氧健身运动处方的制定与实施
运动健身方案制定与实施
运动健身方案制定与实施在现代社会中，健康意识逐渐增强，人们越来越重视运动健身的重要性。
制定并实施一个科学合理的运动健身方案对于保持身体健康具有重要意义。
本文将介绍如何制定并实施一份有效的运动健身方案。
一、健康评估在制定运动健身方案之前，首先需要进行健康评估，了解个人的身体状况以及健身目标。
可以通过测量身体各项指标如体重、身高、血压等，以及进行健康体检来全面评估身体状况。
同时需要明确自己的运动健身目标，是减肥塑形、增肌增强还是改善体能等，只有明确目标才能有针对性地制定计划。
二、制定运动目标根据健康评估的结果以及个人目标，制定明确的运动目标是非常重要的。
运动目标应该具体、可量化，并且可以分解成短期、中期和长期目标。
例如，如果减肥是你的目标，可以设定每周减掉1公斤体重为短期目标，每个月减掉3公斤为中期目标，最终达到目标体重为长期目标。
三、选择运动项目根据个人的兴趣和身体状况，选择适合自己的运动项目是关键。
有氧运动如跑步、游泳、骑行等可以帮助提高心肺功能和减脂，而力量训练如举重、健身操等可以增强肌肉力量和塑造身材。
多样性的运动项目有助于提高运动的趣味性和持久性，因此可以考虑结合不同的运动项目进行综合训练。
四、制定训练计划制定一个科学合理的训练计划是运动健身方案的核心。
训练计划应该包括每周的训练频率、运动时间、运动强度以及具体的运动项目。
对于初学者，建议从低强度、适量的运动开始，逐渐增加运动强度和时间。
合理安排每周的训练计划，充分利用时间和资源，确保每个部分得到充分锻炼。
五、营养计划运动健身方案的制定不仅仅局限于运动的部分，正确的饮食也是非常重要的。
制定一个合理的营养计划，确保摄入足够的营养物质，以支持运动和身体恢复。
合理的营养计划应该包括各种营养元素的摄入比例，并遵循科学的饮食原则。
六、监测与调整在实施运动健身方案的过程中，及时监测运动效果并作出调整是必要的。
可以通过测量体重、体脂率、肌肉量等指标来评估运动效果，并根据评估结果调整运动强度和方案。
运动处方制定和实施
运动处方制定和实施运动处方是指根据个体的身体状况、健康目标和运动能力，制定出一套个性化的运动计划。
运动处方的制定和实施是运动健康管理的关键环节，可以帮助人们更科学地进行运动锻炼，提高健康水平。
本文将介绍运动处方的制定和实施的具体内容和步骤。
一、运动处方的制定1. 评估个体身体状况：运动处方的制定需要先对个体的身体状况进行全面评估，包括身高体重、血压、心率、血脂、血糖等指标的检测。
通过这些指标的评估，可以了解个体的健康状况和潜在风险。
2. 确定健康目标：根据个体的身体状况和健康需求，制定出合理的健康目标。
比如，减肥、增强心肺功能、改善体力等。
健康目标应该具体、可量化，并且符合个体的健康状况和能力。
3. 设计运动计划：根据个体的身体状况和健康目标，设计出一套个性化的运动计划。
运动计划要包括运动种类、运动频率、运动强度、运动时间和运动方式等方面的内容。
在设计运动计划时，需要考虑到个体的运动能力和时间安排，确保运动计划的可行性和可持续性。
二、运动处方的实施1. 了解运动技巧：在实施运动处方之前，个体需要了解所选择的运动的基本技巧和注意事项。
比如，如果选择跑步作为运动方式，个体需要学习正确的跑步姿势、呼吸方法和防护措施等。
2. 渐进式运动：运动处方的实施需要渐进式进行，即从低强度、低频率开始，逐渐增加运动强度和运动频率。
这样可以避免运动过度造成的伤害和不适，同时也可以提高运动的效果。
3. 定期评估和调整：在运动处方的实施过程中，需要定期进行身体状况的评估，比如每个月检测一次身体指标。
根据评估结果，及时调整运动计划，确保运动处方的适应性和有效性。
4. 培养良好的运动习惯：运动处方的实施还需要培养良好的运动习惯。
个体应该坚持按照运动计划进行运动，保持规律的运动频率和运动时间。
同时，个体还应该注意休息和恢复，避免过度训练和运动损伤。
5. 监督和指导：在实施运动处方的过程中，个体可以寻求专业人士的监督和指导。
比如，可以请教运动教练或健康管理师，帮助制定和调整运动计划，提供正确的运动指导。
有氧运动科学合理的健身计划
有氧运动科学合理的健身计划健身已经成为了现代人们日常生活中的一部分。
有氧运动作为其中重要的一个组成部分，对于维持健康、增强心肺功能、控制体重等方面有着显著的作用。
然而，要制定一份科学合理的有氧运动健身计划并不容易，下面我们将详细介绍一些制定有氧运动健身计划的原则和步骤。
一、明确健身目标要制定一份科学合理的有氧运动健身计划，首先要明确自己的健身目标。
是希望减肥、增肌还是提高心肺功能？不同的目标需要采取不同的训练方法和训练强度。
二、选择合适的有氧运动方式有氧运动包括跑步、骑行、游泳、健身操等多种形式，因此要根据自己的兴趣和身体状况选择合适的有氧运动方式。
如果是初学者，建议选择低强度、低冲击力的运动，如快走、慢跑等。
如果已经有一定的基础，可以考虑尝试高强度的运动，如慢跑、踏步机等。
三、确定运动频率和时长根据自己的目标和身体状况，确定有氧运动的频率和时长。
一般来说，每周进行3-5次，每次20-60分钟的有氧运动是比较合理的。
初学者可以逐渐增加运动时间和频率，但要注意适度，避免过度运动导致身体疲劳和伤害。
四、控制运动强度有氧运动的强度分为低、中、高三个档次。
低强度运动指的是轻松舒适的运动，能够同时完成说话；中等强度运动则稍有困难，但仍能够进行对话；高强度运动则无法完成对话。
对于减肥和增肌目标的人群，应当选择中等强度的运动，以保证燃烧脂肪或促进肌肉生长。
而对于提高心肺功能的人群，可以适当选择高强度的有氧运动。
五、制定适当的运动计划制定一个适当的运动计划可以帮助你更好地跟进和管理自己的有氧运动。
可以将每周的运动计划分为不同的阶段，逐渐增加运动时长和强度。
同时，要注意合理安排休息时间，避免过度训练。
六、注意饮食搭配有氧运动虽然对于减肥和提高心肺功能有着显著效果，但要获得更好的效果，还需要注意合理的饮食搭配。
保证摄入足够的蛋白质和碳水化合物，控制脂肪和糖分的摄入量。
此外，要注意补充足够的水分，保持身体的水平衡。
七、定期监测和调整定期监测自己的身体变化，并根据情况对运动计划进行调整是非常重要的。
运动处方制定与实施的步骤
运动处方制定与实施的步骤概述运动处方是指根据人体身体状况和健康目标，制定合理的运动计划和量化的运动目标，以实施有针对性的运动方案。
本文将介绍运动处方的制定与实施的步骤，并提供相关建议。
步骤一：评估身体状况和健康目标在制定运动处方之前，必须对个人的身体状况进行评估，并确定健康目标。
评估身体状况可以包括以下方面：•健康历史：了解个人的健康历史，包括疾病、手术、过敏等方面的信息。
•身体检查：进行身体测量，如身高、体重、体脂率等，以及基本的生理数据，如血压、心率等。
•运动测试：通过运动测试评估个人的体能水平，如心肺功能、灵活性、力量等。
同时，确定健康目标也是非常重要的。
健康目标应该是明确、具体、可量化的，如增加肌肉质量、降低体脂率、提高心肺健康等。
步骤二：制定运动方案根据个人的身体状况和健康目标，制定合理的运动方案。
在制定运动方案时，需要考虑以下几个方面：1.运动类型：根据个人的身体状况和健康目标，选择适合的运动类型，如有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
不同类型的运动对于身体的影响不同，因此需要根据具体情况进行选择。
2.运动强度：根据个人的体能水平和健康目标，确定合适的运动强度。
运动强度可以通过心率、功率、负荷等指标进行评估和控制。
3.运动频率和时长：制定运动的频率和时长，确保每周运动量和运动时间的合理分配。
根据健康目标和个人的时间和能力进行权衡。
4.个性化需求：考虑个人的工作、生活和兴趣爱好等因素，制定符合实际可行的运动方案。
步骤三：逐步实施运动方案在开始实施运动方案之前，需要进行逐步的准备和调整。
以下是一些建议：1.了解运动技巧：如果选择一些特定的运动项目，需要学习和掌握相应的运动技巧。
可以通过教学视频、教练指导等途径进行学习。
2.渐进式增加运动量：从较低的运动强度和时长开始，逐渐增加运动的强度和时长。
这样有助于身体适应，减少受伤的风险。
3.监测运动效果：定期监测运动效果，包括体重、体脂率、心率、运动能力等方面的数据。
运动处方制定和实施
运动处方制定和实施运动处方是指根据个体的身体状况、健康目标和运动能力，制定出一份个性化的运动计划。
这份计划旨在帮助个体达到健康目标，改善身体状况，并提供相应的指导和建议。
运动处方的制定和实施需要考虑多方面因素，下面将详细介绍其中的步骤和注意事项。
第一步是评估个体的身体状况和健康目标。
在制定运动处方之前，需要进行全面的健康评估，包括身体检查、病史记录、体能测试等。
通过评估，我们可以了解个体的身体状况、运动能力、健康问题和目标，为制定运动处方提供依据。
第二步是确定运动类型和强度。
根据评估结果，我们可以确定适合个体的运动类型和强度。
不同的人有不同的需求，比如有些人需要增加肌肉力量，有些人需要提高心肺功能，还有些人需要减肥。
根据个体的需求，我们可以制定相应的运动方案，包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
第三步是制定运动计划。
在制定运动计划时，需要考虑个体的时间、场地和设备等因素。
运动计划应该合理安排运动时间和强度，避免过度训练或训练不足。
同时，还需要考虑个体的兴趣和喜好，以提高运动的可持续性和效果。
第四步是提供指导和建议。
运动处方的制定不仅仅是简单地给出一份计划，还需要提供相应的指导和建议。
这包括正确的运动姿势、呼吸技巧、适当的休息和恢复等。
通过提供专业的指导，可以帮助个体正确地进行运动，避免运动损伤和错误的训练方法。
第五步是定期评估和调整。
运动处方的制定不是一次性的过程，而是需要不断评估和调整的。
定期评估可以了解个体的运动效果和身体状况的变化，从而及时调整运动计划和目标。
这样可以确保运动处方的有效性和可持续性。
在实施运动处方的过程中，还需要注意以下几点。
首先，个体应该根据自己的身体状况和能力来选择合适的运动方式和强度，避免过度训练和受伤。
其次，个体应该坚持运动计划，保持规律的运动习惯，才能达到预期的健康效果。
此外，个体还应该注意饮食和休息的调整，以提供足够的能量和恢复时间。
运动处方的制定和实施是一个个性化的过程，需要综合考虑个体的身体状况、健康目标和运动能力。
有氧锻炼处方的实施方案
有氧锻炼处方的实施方案
有氧运动是一种能够增强心肺功能、促进血液循环、提高代谢
水平的运动方式，对于保持身体健康和塑造完美体态具有重要作用。
有氧锻炼处方的实施方案是指根据个体的身体状况、健康目标和锻
炼需求，制定一套科学合理、符合个体实际情况的有氧运动计划。
下面将从锻炼频率、时间、强度和类型等方面，介绍有氧锻炼处方
的实施方案。
首先，有氧锻炼的频率应该是每周至少3-5次，每次持续30分
钟以上。
这样的频率可以保证身体在运动中得到充分的锻炼，促进
心肺功能的提升，同时也有助于燃烧脂肪和改善身体代谢水平。
其次，有氧锻炼的时间应该是每次30-60分钟。
这个时间段内
的有氧运动可以让身体充分进入锻炼状态，提高心肺功能，促进血
液循环，达到健身减脂的效果。
再者，有氧锻炼的强度需要根据个体的身体状况和健康目标来
确定。
一般来说，通过心率来控制锻炼强度是比较科学的方法。
根
据自己的最大心率，控制在60%-80%的范围内进行有氧运动，这样
可以让身体在适当的负荷下得到锻炼，达到健身减脂的效果。
最后，有氧锻炼的类型可以包括跑步、游泳、骑行、健身操等多种形式。
根据个体的兴趣爱好和身体状况来选择适合自己的有氧运动方式，这样可以增加锻炼的乐趣，提高锻炼的积极性。
总的来说，有氧锻炼处方的实施方案是一个科学合理、个性化的运动计划，通过合理的频率、时间、强度和类型的安排，可以让身体得到充分的锻炼，提高心肺功能，促进健康减脂，达到塑造完美体态的效果。
希望大家能够根据自己的实际情况，制定适合自己的有氧锻炼处方，坚持锻炼，享受健康和快乐。
有氧训练计划和实施方案
有氧训练计划和实施方案有氧运动是指以氧气为主要能量来源的运动，包括跑步、游泳、骑行等，有氧训练可以有效提高心肺功能，增强心肌功能，促进新陈代谢，提高身体的耐力和抗疲劳能力。
下面我们将介绍一个简单而有效的有氧训练计划和实施方案，帮助你在日常生活中更好地进行有氧运动。
首先，有氧训练计划需要根据个人的身体状况和运动习惯来制定。
一般来说，每周进行3-5次有氧训练，每次持续30-60分钟是比较合适的。
在制定有氧训练计划时，需要根据自己的时间安排和身体状况来合理安排训练时间和运动强度。
其次，有氧训练的实施方案需要注意以下几点。
首先是热身运动，热身运动可以有效减少运动损伤，提高运动效果。
可以选择快走、慢跑、原地踏步等热身运动，持续5-10分钟即可。
其次是有氧运动的选择，可以根据个人喜好选择跑步、游泳、骑行等有氧运动方式，也可以结合多种运动方式进行训练。
在运动过程中要注意呼吸，保持均匀的呼吸节奏，避免呼吸急促或过度呼吸。
最后是有氧运动后的放松运动，可以选择慢跑、舒展伸展等放松运动，帮助身体恢复正常状态。
在实施有氧训练计划时，还需要注意以下几点。
首先是运动的频率和持续时间，要保持每周3-5次的有氧训练，每次持续30-60分钟。
其次是运动的强度，可以根据自己的身体状况来控制运动强度，逐渐增加运动的强度和持续时间。
最后是运动的安全，要选择合适的运动场地和运动装备，避免在恶劣的天气条件下进行有氧运动，避免运动损伤和意外事件的发生。
总的来说，有氧训练计划和实施方案需要根据个人的身体状况和运动习惯来制定，合理安排训练时间和运动强度，注意热身、运动和放松的过程，保持适当的运动频率和持续时间，注意运动的安全。
通过科学合理的有氧训练计划和实施方案，可以有效提高心肺功能，增强身体的耐力和抗疲劳能力，提高生活质量。
希望大家可以根据以上的建议，制定并实施自己的有氧训练计划，享受健康快乐的运动生活。
运动处方的制定和实施步骤
运动处方的制定和实施步骤1. 确定目标和需求•评估个体的运动目标和需求，例如减脂、增肌、增强心肺功能等。
•考虑个体的身体状况、专业要求和时间限制等因素。
2. 进行身体评估•对个体进行身体测量，包括身高、体重、体脂率等指标的测量。
•检查个体的运动能力和潜在的运动风险因素。
3. 制定运动计划•根据目标和需求，结合身体评估结果，制定合理的运动计划。
•设定运动频率、强度、时间和类型等要素。
4. 设计运动方案•选择适宜的运动方式，例如有氧运动、力量训练、灵活性训练等。
•根据个体的喜好和运动目标，设计多样化的运动方案。
5. 提供专业指导和培训•针对个体的运动计划，提供专业的运动指导和培训。
•教授正确的运动技巧和注意事项，以保证安全和有效性。
6. 确定运动的时间和地点•根据个体的时间限制和实际情况，确定运动的时间和地点。
•提供灵活的运动安排，以便个体能够坚持并融入日常生活。
7. 监督和调整•定期监督个体的运动进度和效果，及时调整运动计划和方案。
•根据个体的反馈和身体状况，对方案进行优化和改进。
8. 提供心理支持和激励•为个体提供积极的心理支持和激励，帮助其克服困难和坚持运动。
•设立合理的目标和奖励机制，激发个体的积极性和动力。
9. 定期复测和评估•定期复测个体的身体指标，评估运动计划的效果和个体的进展。
•根据评估结果，调整和优化运动方案，以获得更好的效果。
10. 寻求专业支持和反馈•鼓励个体与专业人士保持沟通和反馈，寻求专业支持和指导。
•在运动过程中，及时解决问题和提出疑问，以保证运动的有效性和安全性。
运动处方的制定和实施步骤需要综合考虑个体的目标、需求和身体状况等因素。
通过身体评估和专业指导，制定合理的运动计划和方案。
定期监督和调整，提供心理支持和激励，以帮助个体坚持运动并达到预期的效果。
同时，定期复测和评估运动效果，并与专业人士保持沟通和反馈，以不断优化运动方案。
有氧运动的制定与实施
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心率（ HR ）（次 / 分）
A ：当以绝对强度表示时，直线的斜率因 体力而异：体力强的人斜率小，利用这种 关系可以评价体力。 （见图 A ）
B ：当以相对强度表示时，直线无体力 差异。按照此图可以以心率求出 % O2max 例如：心率 130 次 / 分时，其运动
负荷的增加和减少心率和收缩压出现相应的升高和降低） • 运动耐量 ≥ 7METs
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运动危险性 低度
• 静息 EF ≥ 50% • 无并发症的心梗或血运重建术 • 休息时无复杂的室性心律失常 • 无充血性心力衰竭 • 无事件后和手术后心肌缺血症状和体征 • 无临床抑郁
• 隔天运动，效果累积，不产生疲劳 • 每周 4-5 次，效果相应提高
文文文文文文文文 ID 文 rId22 文文文文文文
今天的内容
3. ……
4. 有氧运动的制定与实施
① 频率
② 强度
③ 时间
④ 类型
⑤ 实施
文文文文文文文文 ID 文 rId22 文文文文文文
有氧训练运动量
• 每周运动总量： 700-2000 kcal/ 周 • MET-min ：同时考虑到运动强度及运动量 • 1MET-min=1MET 的运动持续 1min • 500-1000 MET-min/ 周
有氧运动的制定与实施
文文文文文文文文 ID 文 rId22 文文文文文文
今天的内容
1. 关于运动处方
2. 制定运动处方的安全策略 3. 关于有氧训练 4. 有氧运动的制定与实施 5. WorkShop
文文文文文文文文 ID 文 rId22 文文文文文文
有氧运动健身计划
健身通过有氧运动的方式，可以让身体机能充分运转，从而达到一个事半功倍的健身效果。
不过，这样有效的有氧运动健身，也要按照计划来执行。
因此如何制定一份有用的有氧运动健身计划就很重要了。
一、设定健身目标有氧运动健身，设定健身目标是很重要的。
每个人的身体情况不同，健身目标也有所差异：1、偏瘦类健身目标是增肌。
2、偏胖类健身目标是减肥，塑型。
3、孕妇健身目标是顺利分娩，生出健康的宝宝，减轻生育痛苦。
健身目标不一样，采取的健身项目和健身时间也是不一样的。
大家在制定健身计划时一定要注意这一点，否则一错都错。
二、确定健身项目有氧运动健身的项目是很多种的，分徒手和器械，徒手有氧健身分多种，器械有氧健身分多类：1、器械动感单车、椭圆机、跑步机等。
2、徒手步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操等。
可以看见，健身项目各有不同，达到的健身目的也是不一样的。
三、合理安排健身时间合理的健身时间对健身的成效是有很大帮助的。
并且再配以规律的作息和营养均衡的饮食，健身的效果还会加倍。
健身的最佳时段：1、每天早上8时-12时，是肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间。
2、每天下午14时-17时注意力比较集中，热量就会发挥作用，适合进行大重量或者高难度突破训练。
每天的中午时间短睡眠不充足，注意力分散，不适宜运动，太晚运动会导致失眠，也是不建议的。
四、调整健身计划完成以上3个步骤就不要以为已经成功制定一份有效的有氧运动健身计划了，最后一步才是最关键的。
这份计划要随着自己的运动状态和运动时间进行调整，一成不变的健身运动对于健身效果是不会有促进的。
因此及时的调整健身计划对于完成健身的效果更有帮助。
有氧运动的魅力就在于不确定性，加上饮食的配合，健身效果会更加完美。
健身计划的制定与实施
健身计划的制定与实施健康是每个人都渴望拥有的财富，而健身则是实现健康的关键。
然而，要想达到理想的健身效果，并不是一件轻松的事情。
制定和实施一份科学合理的健身计划是必不可少的。
本文将探讨健身计划的制定与实施过程，以帮助读者达到自己的健身目标。
首先，制定健身计划的第一步是明确目标。
每个人的健身目标都不尽相同，有人希望减肥塑身，有人希望增肌增强体力，还有人希望提高心肺功能。
无论目标是什么，明确目标可以帮助我们更好地制定计划并保持动力。
例如，如果我们的目标是减肥，我们可以设定一个每周减掉一定体重的目标，以此来激励自己坚持锻炼和控制饮食。
其次，制定健身计划的第二步是了解自己的身体状况和能力。
不同的人有不同的身体条件和健康状况，因此，我们需要根据自己的实际情况来制定适合自己的计划。
如果我们有一些健康问题或者运动能力较低，可以先向专业的健身教练咨询，制定一份适合自己的初级计划，逐渐提高运动强度和频率。
第三，制定健身计划的第三步是选择适合的运动方式。
健身的方式有很多种，包括有氧运动、力量训练、瑜伽、游泳等等。
我们可以根据自己的喜好和身体条件选择适合自己的运动方式。
例如，如果我们喜欢户外活动，可以选择跑步、骑行等有氧运动，如果我们想增强力量和塑身，可以选择力量训练和瑜伽。
选择适合自己的运动方式可以增加我们的兴趣和动力，更好地坚持下去。
接下来，实施健身计划的关键是制定合理的训练周期和频率。
健身不是一蹴而就的事情，需要长期坚持。
我们可以根据自己的实际情况和目标来制定训练周期和频率。
一般来说，每周进行三到五次的运动是比较合理的。
同时，我们也要注意合理安排休息时间，避免过度训练导致身体疲劳和受伤。
最后，实施健身计划的关键是保持良好的饮食习惯。
健康的饮食是健身的基础，我们需要合理搭配食物，控制热量摄入，增加蛋白质和膳食纤维的摄入。
此外，我们还要注意补充足够的水分，避免脱水对身体健康的影响。
总之，制定和实施一份科学合理的健身计划是实现健康目标的关键。
制定有氧健康运动锻炼计划
制定有氧健康运动锻炼计划制定有氧健康运动锻炼计划制定有氧健康运动锻炼计划有氧运动，相信大家都不会陌生的。
它是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。
即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。
这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。
那么怎样制定有氧运动锻炼计划呢？为每周计划的训练课挑选一个时间。
为了为即将到来的一周需找些许的时间，把你的日历拿出来；你只需要不到15分钟的时间来组织你的日程安排。
为了保证你不断的提醒自己你指定的时间，一定要确保你会每天都看的日历上的信息是有效的。
你偏好的`日历设定可能是谷歌日历，你手机上的个人日历，或者是老式的纸质版本的日历。
其它用来计划一周日程的合适的形式有使用PDA，每日计划，或者是电子数据表。
记录下你这一周所有的任务。
把所有你能想到的需要花费你的时间的事情都填进去。
看一下那些在你活动和约会之间的空暇的时间。
这就是你可以安排日常锻炼的时间段。
把重点放在你空闲的时间里。
区分出不同的时间段，把你的锻炼放在你可以利用的时间里。
时间越多越好。
不论你有什么养的时间空档，都有一些跟你的生活方式相适应的可利用的方法。
为了获得最佳效果，每周计划3-4次30分钟的心血管锻炼。
许多人认为心血管训练是一项可怕的任务，因为他们试图去进行太多的有氧运动。
是的——太多了！为了达到最多的健康目标，你会每周想要按照你的目标心率去做3次20到30分钟的有氧运动。
这意味着你可以使你自己改变了，在总共30-40分钟的时间里完成你的有氧运动的训练。
一定要选择一些你愿意去做的锻炼。
不选择你喜欢做的，你会很难有动力去做有氧运动。
在给你30-40分钟的时间段里写下“心血管机能”。
每周至少计划做三次30分钟的力量训练。
作第一步的时候往往是最困难的。
通过签约参加一个个人训练课程或是与朋友搭档来是你自己变得有责任感。
运动处方的制定与执行
运动处方的制定与执行谢伦立 邓雪震(北京工业大学体育部,北京 100022) 摘 要 运动处方是科学健身的依据。
按人的健康、体力以及心血管功能状况,结合生活环境条件和运动爱好等个体特点,用处方的形式规定适当的运动种类锻炼内容或方式)、运动强度、时间及频率,并指出运动中的注意事项,以便计划地经常性锻炼,达到健身或治病的目的。
关键词 运动处方 制定 执行 前言体育锻炼可强身、健体,不同的身体状况应采取不同的锻炼方法。
制订“运动处方”,能安全地确定:个人有效的锻炼强度,最节省时间的健身方式,使运动器械增值,看到你锻炼的进步等,是科学健身的依据。
“运动处方”面向的人群:减肥人群,家庭健身一族,身体康复人群等。
在有效的运动处方的指导下进行锻炼可增进身体健康,提高身体机能,预防、治疗疾病等。
1 研究方法1.1 文献资料法:查阅论文近10篇,阅读专业书籍2部,网上查阅有关资料10多篇等。
1.2 座谈访问法:召开了实验对象座谈会,请他们谈体会、提建议。
1.3 实验法:制定的运动处方,通过使用,修改,再使用,在修改,不断完善。
2 研究结果与分析2.1 运动处方的概念对从事体育锻炼者根据医学检查资料(包括运动试验及体力测试),按其健康、体力以及心血管功能状况,结合生活环境条件和运动爱好等个体特点,用处方的形式规定适当的运动种类(锻炼内容或方式)、运动强度、时间及频率,并指出运动中的注意事项,以便有计划地经常性锻炼,达到健身或治病的目的。
运动处方大致可分为治疗性运动处方(对伤病的治疗和康复)和预防性运动处方(健身防病)、健美性(提高健康水平和运动能力)三种。
要科学地锻炼身体,提高健康水平,预防或治疗疾病,必须“对症下药”,因此“运动处方”需要个性化。
量身打造的、个性化的科学的训练计划才能带来真正的健康。
2.2 运动处方的内容2.2.1 运动种类为了在各种环境下(室内、室外;晴天、雨天:夏天、冬天)都能从事体育锻炼,一个人应尽可能多的掌握一些运动项目。
体育锻炼运动处方的制定与实施
体育锻炼运动处方的制定与实施运动处方是20世纪50年代美国生理学家卡波维奇提出的。
进入20世纪60年代，随着康复医学的发展（例如，对冠心病康复训练），运动处方开始受到重视。
1969年，世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到广泛认可。
所谓运动处方是对从事体育锻炼者或康复患者，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。
运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼或者进行康复活动的一种方法。
1 合理良好的运动处方可以有效增进身体健康。
其一，可以预防疾病，例如由肥胖引发的高血脂、冠心病等；其二，可以有效改善身体状态，提高对环境的适应能力。
2 采用合理良好的运动处方，坚持循序渐进、持之以恒的锻炼可以有效地提高身体素质水平，例如提高力量、速度、耐力水平，进而提高锻炼者的综合运动能力。
3 运动处方最初是为康复医疗服务的，因此在康复医疗过程中，科学合理制定并实施运动处方能最大程度的减少意外伤害事故，大大提高康复治疗的安全性。
第一节体能锻炼处方的基本要素一运动处方的基本类型及其特点目前运动处方的应用主要可分为4大类。
表1 运动处方类型及其特点运动处方类型特点预防健身类此类运动处方适合大部分人群，通过持之以恒的锻炼，以增强体质、提高健康水平, 提高对环境的适应能力，预防疾病为主要目的的处方。
竞技运动类以全面提高身体素质和专项竞技水平为目的的处方。
此类运动处方特别适合于希望努力提高自己的运动成绩的广大青少年。
竞技运动列运动处方具有运动负荷相对较大的特点，需要特别注重锻炼后的恢复活动。
医疗康复类用于康复患者以及残障人士治疗疾病、康复机体为目的的处方。
此类运动处方更加注重康复锻炼过程的安全性，同时注重康复锻炼的有效性。
康复医疗类运动处方其练习手段以及练习方法具有鲜明的个性化，个体针对性更强。
有氧锻炼处方的实施方案
有氧锻炼处方的实施方案有氧锻炼是一种能够提高心肺功能的运动方式，对于保持身体健康和提高身体素质都有着重要的作用。
在现代社会，人们的生活节奏越来越快，工作压力也越来越大，很多人都感到身体疲惫和精神压力过大。
因此，有氧锻炼成为了很多人选择的健身方式。
在进行有氧锻炼时，需要有一个科学的实施方案，下面就为大家介绍一下有氧锻炼处方的实施方案。
首先，有氧锻炼的实施方案需要根据个人身体状况和健身目标来制定。
不同的人群有不同的身体状况和健身目标，因此需要有针对性地进行制定。
比如，对于初学者来说，可以从较低强度的有氧运动开始，逐渐增加运动时间和强度；对于已经有一定运动基础的人来说，可以选择更加挑战性的有氧运动项目，以达到更好的锻炼效果。
其次，有氧锻炼的实施方案需要合理安排运动时间和频率。
一般来说，每周进行3-5次有氧锻炼是比较合适的，每次持续30-60分钟。
在安排运动时间时，可以根据自己的工作和生活安排来选择合适的时间段，比如早晨、午间或晚间。
同时，也要注意不要连续多天进行高强度的有氧锻炼，要给身体充分的休息时间，以免造成身体疲劳和过度训练。
再次，有氧锻炼的实施方案需要选择合适的运动项目。
有氧运动有很多种，比如慢跑、游泳、骑行、跳绳等，每种运动项目都有其特点和适用人群。
在选择运动项目时，可以根据自己的兴趣和身体状况来进行选择，以确保能够坚持下去并且达到预期的健身效果。
最后，有氧锻炼的实施方案需要注意饮食和休息的调整。
有氧锻炼需要消耗大量的能量，因此在进行有氧锻炼之前和之后需要合理安排饮食，保证能量的充足供给和及时补充。
同时，也要保证充足的睡眠时间，让身体得到充分的休息和恢复，以提高运动的效果和避免运动损伤。
总之，有氧锻炼是一种非常有效的健身方式，但是在进行有氧锻炼时需要有一个科学的实施方案。
通过合理安排运动时间和频率、选择合适的运动项目以及注意饮食和休息的调整，可以更好地进行有氧锻炼，提高身体健康水平，达到健身的效果。
健身计划的制定与实施技巧
健身计划的制定与实施技巧一、制定健身计划的重要性制定健身计划是保持健康生活方式的关键。
通过制定合理的健身计划，可以帮助我们更好地管理时间和精力，达到健身的效果。
在制定健身计划时，首先要考虑自己的身体状况和健康目标，然后根据个人情况确定合适的运动方式和频率。
二、制定健身计划的步骤1. 设定明确的健身目标：在制定健身计划之前，首先要设定明确的健身目标。
这可以是减肥、增肌、提高体能等。
根据不同的健身目标，可以选择不同的运动方式和训练计划。
2. 分析自身情况：在制定健身计划时，要充分考虑自己的身体状况和健康状况。
如果有慢性疾病或其他健康问题，要在制定健身计划时咨询医生的建议，避免运动过度导致身体损伤。
3. 制定具体的训练计划：根据自己的健身目标和身体状况，制定具体的训练计划。
包括每周的运动频率、运动时间和运动强度等。
可以选择有氧运动、力量训练、柔韧性训练等不同的运动方式，以达到全面锻炼的效果。
4. 合理安排休息时间：在制定健身计划时，要合理安排休息时间。
适当的休息可以帮助身体恢复，避免运动过度导致疲劳和伤害。
可以每周安排1-2天的休息日，让身体得到充分的休息和恢复。
5. 定期评估和调整计划：制定健身计划后，要定期评估自己的运动效果，根据实际情况调整训练计划。
如果达到了预期的健身目标，可以适当增加运动强度和频率；如果没有达到预期效果，可以重新评估计划，调整运动方式和时间。
三、实施健身计划的技巧1. 坚持不懈：实施健身计划最重要的是坚持不懈。
要养成良好的运动习惯，每天按时进行运动，不要因为一时的懒惰而放弃。
只有坚持下去，才能看到明显的健身效果。
2. 注重饮食和休息：健身计划的实施不仅仅是运动，还需要注重饮食和休息。
要保持均衡的饮食，多摄入蛋白质、蔬菜和水果，避免高热量和高脂肪食物。
同时要保持充足的睡眠，让身体得到充分的休息和恢复。
3. 寻找适合自己的运动方式：在实施健身计划时，要选择适合自己的运动方式。
可以尝试不同的运动项目，找到自己喜欢的运动方式，增加运动的乐趣和动力。
如何设计有氧运动的运动处方
如何设计有氧运动的运动处方都知道有氧运动对身体有很多好处，那么怎样设计有氧运动的运动处方呢？减肥大概是一个让全世界头痛的问题。
有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。
有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，听起来都挺无聊的，可能你都实行过，也许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制，最后都没有坚持。
结果呢，还是胖！并非这些有氧运动没有效果或不适合你，一般来说除非有特别的疾病，有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，关键在于：要基于自己原有的体能条件，以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。
首先，让我们了解一些必要的基本概念以及生理知识，这是为自己设计有氧处方的重要前提。
1.心率这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。
现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里计数。
但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。
脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。
那么运动时达到多少心率或者说强度才能有效减肥呢？通常应在最大心率的60%-75%。
也就是说比如一位30岁的朋友，最大心率为220-30＝190。
则190×60%＝114～190×75%＝145，即心率保持在114～145左右的锻炼才有效并安全。
由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜，对于初习者通常可保持在60～65%MHR即可。
如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则将不利于健康。
2.时间根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，那么就发生一个问题，在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗？让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。
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第二节：有氧健身运动处方制定原则及内容
一.有氧健身运动处方原理 1. 有氧运动健身价值原理 有氧健身价值原理主要是增强心肺功能。由于心脏是 人体健康的核心，氧和二氧化碳通过肺泡进行气体交换。 心肺是人体成熟最晚而衰老最早，因此，人们只有增强心 肺功能，才能健康长寿。 2.超量恢复原理 能量物质恢复有三个阶段：第一阶段是运动中恢复过 程已经开始，此时机体一边锻炼消耗能量，一边补充能量 物质，由于消耗大于补充，能量物质储存开始下降；第二 阶段是运动结束后，此时能量物质消耗逐渐减少，而恢复
第三节：有氧健身运动处方的制定与实施
一.制定处方程序 第一步：一般体检（问卷了解病史、运动史、环境条件） 第二步：医学检查（身体形态、机能、素质） 第三步：运动负荷实验 了解最大运动心率是多少，最大吸氧量是多少（最大吸氧 量 =1.488+0.038*体重 Kg-0.0049* 台阶负荷第 5 分钟结束时 的心率） 第四步：体力测验（12分钟跑据身体情况进行走、跑） 第五步：制定运动处方，安排锻炼计划（练3—6个月） 第六步：实际进行运动（边运动边反馈锻炼情况）。 第七步：做好善后工作和复查，复查后再制定下一阶段计 划。
第一节：有氧健身运动处方概述
一.有氧健身运动概念及运动项目
1.有氧健身运动概念 有氧健身运动是在氧气充足的条件下，机体利用糖和脂 肪氧化分解成二氧化碳和水，同时释放能量来合成ATP， 这种有氧供能运动方式称为有氧健身运动。 ATP是人体内一种特殊的高能磷酸化合物 — 三磷酸腺苷， 在人体运动时，肌肉中ATP的在酶的催化下，迅速分解成 二磷酸腺苷ADP和磷酸，同时释放能量共肌肉收缩。因此， ATP是人体运动时的直接能源（但供能时间只有5秒）。
三.一次运动锻炼时间安排
运动时 准备部分 期
基本部分
结束部分
初期
中后期
10—15分钟，20 — 25 分 5 — 1 0 分 钟， 钟。
10— 15分钟，30 — 35 分 5 — 1 0 分 钟， 钟。
四.运动处方的制定（举例） 减肥运动处方
姓名 * * * 性别 男 年龄 20岁 健康状况：肥胖 功能检查项目：哈佛台阶试验 结 果：心肺功能较差，血压偏高 身高： 1.75 米 体重： 90 千克 最大安全运动心率： 22020=200次/分 运动时最高心率：130次/分 每次运动持续时间： 45分钟 复查日期：运动一周后，每阶段运动结束后。 运动内容： 1.运动目的：减肥 2.运动种类：跑、走交替，有氧健身操，体力练习，力量 和塑身练习。
强度
小强度 中强度
10秒
5—10分钟
快平静6—9次
大强度。
（2）控制有氧健身强度的方法
a.年龄减算法：170次/分或180次/分减去年龄（60岁以上 老人及体质差人用170次/分）。 b.日本的靶心率法（美国的有效心率法）：有氧健身强度 为最大心率的 65 — 85%。运动强度控制在本人最大安全运 动心率的 65% — 85% 为有氧运动。最大安全运动心率 =220-年龄；经常运动人的最大安全运动心率 =220-0.8× 年龄。
3.运动时间：有氧健身采用中下强度，时间长效果较好。 有氧健身运动必要的运动时间（准备活动+锻炼心肺功 能至少 5分钟以上 + 整理运动）一般在 20分钟— 60分钟， 强度大20—30分钟，强度小30—60分钟。
4.运动频率： 隔天一次，效果最好，间隔时间不要超过72小时。一般 3—4次/周，4—5次/周不感疲劳也可以。 5.注意事项及调整。 （1）.注重准备活动和整理运动。 （ 2 ） . 观察运动前后心率及第二天早晨脉搏，如果第二 天早晨心率超过平时早心率5—10次，说明有疲劳性。 （3）.在运动中根据自我感觉进行自我调节。
3.运动强度：第一阶段采用本人最大安全运动心率的 65%， 运动心率为130次/分。 4.运动频率：每周3—4次。 5.运动时间： 45分钟 ，其中跑、走交替 15 分钟 —— 有氧 健身操5分钟——体力练习（立卧撑、蹲跳）10分钟—— 力量、塑身练习（小强度）10分钟。第一阶段持续时间为 8周。 6.注意事项与微调：锻炼时不感到过度疲劳为好，随时反 馈个人身体感觉信息和测量心率，为更好地制定第二、三 阶段计划打下良好基础。 7.第二、三阶段运动处方可适当增加运动强度和运动时间 ，第二阶段运动强度采用本人最大安全运动心率的75%， 第三阶段运动强度采用本人最大安全运动心率的 85% 。 医师或教练签名 ： 年 月 日
有氧健身运动处方
教学目的：通过对有氧健身运动处方的学习,， 使大学生懂得有氧健身运动处方的概念、原 理、内容、程序、制定与实施。从而制定科 学的适合自身的有氧健身运动处方，促进大 学生有氧健身运动的开展。
有氧健身运动处方产生的时代背景
进入21世纪以来，由于世界经济的飞速发展，人类生活水平的逐 步提高，促使人们运动过少，营养摄取过多，从而诞生了许多现代 “文明病”如：高血压、冠心病、高血脂、脑血栓等心脑血管疾病。 根据世界卫生组织2000年调查表明“20世纪心脑血管疾病发病率最 高”。因而，在美国及西方发达国家，健身计划已成为各国健康计 划的重要组成部分。美国从20世纪60年代开始研究有氧健身运动处 方，日本从20世纪70年代开始研究有氧健身，在西方许多国家对健 身运动处方的研究已取得了进展。而我国从20世纪90年代刚刚起步， 虽然研究已取得了进展，但是，目前国内还没有一本《运动处方》 教材，还有待于体育工作者去努力探索，为我国《全民健身计划纲 要》的实施做出积极贡献。
二.锻炼中如何判断运动量大小
(1)根据自身一般感觉来判断运动量 a.适量：微汗、舒服、轻松、愉快，次日体力充沛，有运 动欲望，食欲睡眠良好，恢复好。 b.运动量过大：多汗、头晕、食欲不良，脉搏在15分钟后 没有恢复。 c.运动量不足：身体无发热感，2分钟脉搏恢复。 （2）用心率来监测运动负荷 a.测量颈动脉或桡动脉的跳动次数，30秒内完成。 b.运动后第二天早脉搏与基础脉搏、平时脉搏比较。
三.有氧健身运动处方内容
有氧健身运动处方内容包括运动目的、运动种类、运 动强度、运动时间、运动频率和注意事项和微调。其中运 动种类、运动强度、运动时间、运动频率为运动处方四要 素。 1. 运动目的：强身健体，治病，减肥，康复等。 2. 运动种类：有氧健身运动项目。 （1）选择有氧健身运动时考虑三个基本条件是恒常运动 ，坚持5分钟以上有余力；有节律的持续运动，没有呼吸 紊乱和憋气现象；近乎全身运动。 （2）处方安排程序：首先是长跑、走、游泳、有氧健身 操等。其次是伸展运动，健身操，柔韧练习。最后力量性 锻炼（中小强度运动）。
ห้องสมุดไป่ตู้
过程不断增强，锻炼中消耗掉的能量物质不断得到补充， 甚至补充到原来的水平；第三阶段是超量恢复阶段，能量 恢复到原来水平并没有停止，而是继续恢复补充，在一段 时间中能量物质的恢复可超过原来的水平，比锻炼以前能 量物质的储量还要多，这在生理学上称为超量恢复。如果 继续参加体育锻炼，不断增加能量物质的恢复过程，超量 恢复便能达到更高程度，体质也就不断得到增强。 在个人体能的极限内，消耗越大，恢复值越高。一般 隔一天再练超量恢复更大。 3.全面身心健康理论 适量体力运动，加强有氧健身运动，提高心肺和心脑 血管功能，使人们不但身体健康，而且在心理、精神和社 会适应等方面都达到健康。
2.人体运动时的三个供能系统，由三个供能系统释放能量合成ATP
供能系统
ATP—CP 系统 乳酸能供 能系统 有氧供能 系统
放能 物质
磷酸 肌酸 糖 糖和 脂肪
放能 方式
分解 无氧 酵解 氧化 分解
特点
不需要氧，也不产 生乳酸
持续 时间
8秒。
不需氧，但产生大 33秒。 量乳酸 糖氧化产生的能量 是糖酵解的13倍 很长
二. 制定有氧健身运动处方基本原则
1.制定运动处方要个体化。因人而异，因时而异。 2.运动处方要不断修订和调整。 3.以全身耐力为基础（以个体不同为主），以体力水平来 划分制定。 4.在制定处方时要注意运动强度的安全界限和有效界限。 5.要考虑到体质基础和运动效果的特异性（体质好，强度 大，效果也好）。
3.运动强度：用心率变化来衡量运动强度。 （1）根据心率变化来判断运动强度有两种方式： a. 小← — 120 次 / 分 —— 中下 —— 150 次 / 分 —— 中上 —— 180次/分—→大。 b. 运动后测量10秒脉搏
测脉搏时 间
10秒 10秒
恢复时间
5—10分钟 5—10分钟
恢复程度
正常 快平静1—2次
3.常见的有氧健身运动项目
200 米 10% 有氧， 400 米 30% 有氧， 800 米 50%有氧，1500米比赛70%有氧，3000米以上为 100%有氧，武术、游泳、健美、击剑、跆拳道、 跳绳、自行车、有氧健身操、舞蹈和球类运动等项 目。这些有氧运动项目如能和音乐结合起来效果更 好。
二.有氧运动处方概念
有氧运动处方是根据锻炼者基本检查资料，按照其健康 状况，体力水平及运动目的，用处方的形式制定适当的有 氧运动种类、强度、时间以及训练频度，使其进行有计划 的周期性锻炼的指导性方案。
三.有氧健身运动处方发展趋势
1.成为世界各国健康计划重要组成部分 美国：在高等学校和成人中推行有氧健身运动处方。 日本：在中小学推行有氧健身运动处方，成立健康指导中 心。 中国：刚刚起步，从九十年代末才开始研究。
2.由单一健身发展到追求身心全面健康
健康的标准是要求身体健康，心理健康，社会适应能 力健康。锻炼要求强度和缓，身心发展全面，锻炼质量高 。经常运动使体内释放激素类推啡，调节机体，使机体舒 适，停下来就不舒服，说明经常锻炼有瘾。 3.预防和治疗现代“文明病”成为运动处方（健身和康 复）的共同任务。治疗现代“文明病”应以预防为主，应 用体育原理和方法预防和治疗。 4.运动处方开发体育消费市场 （1）更新体育教育观念。（2）学会科学锻炼身体的 方法并持之一恒。（3）引导全民健身运动持续健康发展 （终身体育观念，由学校到社区推广）。