增肥计划表

健康，轻松增肥好套餐【早餐：一定要吃、才有活力！】1、一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥2、一杯豆浆或米浆。

3、一个水煮蛋【早上的点心：帮助身体储藏能量】下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

【午餐：快乐的进餐、才能吃胖呢！】1、奇异果一个2、一杯优酪乳3、一碗饭或一碗面4、水煮青菜一份5、高纤饼干一份【下午的点心：不要让小肚肚饿着了】下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干【晚餐：尽量按时进餐】最好与家人或爱人一起用餐。

甜蜜的感觉，对增肥更有帮助。

1、现榨果汁一份2、冰淇淋或优酪乳一份3、生菜沙拉或炒青菜一份4、一碗饭或一碗面5、一份瘦肉或鱼肉6、饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

【宵夜：尽量在睡前两个钟头进食】土司，将大蒜酱、奶油、满果酱、花生酱全部涂在上面。

然后，再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。

夜宵吃到少少东西就好，不要吃得太饱，避免了过饱难以进入梦乡。

吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！天生好口味且增肥的玉兰野鸡片制作原料：主料：野鸡300克辅料：香菇（鲜）100克，鸡蛋清60克，玉兰片25克，辛夷5克一、先剔去野鸡脯肉筋膜，批成薄片；野鸡片泡在用料酒和清水调的汁水中，以驱除腥味；二、玉兰花洗净，每瓣去两头，顶瓣切去两头，顶头一切四片，香菇亦改刀成小块，再将泡过的野鸡片挤干水分；三、加入精盐、鸡蛋清、淀粉调匀上心；然后将炒锅炙净，倒入熟花生油，烧至150℃左右，放入野鸡片、香菇，炒至八成熟；四、随即放入玉兰片略滑一下，倒入漏勺滤油；原炒锅烹入料酒，加入清汤、精盐、味精，用湿淀粉勾芡；倒入野鸡片、香菇、玉兰花片，迅速翻炒几下，取出装盘即成。

轻松几步，这道美味的增肥食谱就做成了，在这里玉兰野鸡片的制作要诀：本品有油炸过程，需备熟花生油约750克。

料酒25克，淀粉（玉米）20克，盐6克，味精4克，花生油50 玉兰野鸡片的特色：色泽洁白，鲜香细嫩，让你吃了留连忘返。

增肌食谱展示你漂亮的肌肉正在进行增肌增重的消瘦男士，从以下几个方面着手，一定能够在短短数周看到肌肉的变化。

肌肉的生长需要营养强化，要想在夏季你展示漂亮的肌肉？从现在开始就要注重营养的补充和加强。

例如想达到75公斤的男士一日增肌食谱安排早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋（500毫升），鸡蛋1个，蛋清3 个早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯（280毫升中餐：米饭／馒头250克，鸡胸肉／鱼肉／牛肉200克，蔬菜1份（约200 克），桃／苹果／香蕉1个，牛奶500毫升运动中：健身饮（运动前及运动中、运动后）500毫升运动后：健肌粉（运动后即刻服用）25克，肌酸（运动后即刻服用）5克晚餐：米饭或面条200克，鸡胸肉／鱼肉／牛肉200克，蔬菜1份（约200 克），苹果／桃／香蕉1个，牛奶500毫升1、为身体提供充足的热量为了促进肌肉生长，热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要撮八热量3750千卡，这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足热量。

2、肉、碳水化合物不容忽视很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物（主食）的摄入。

增肌者每日至少要摄入400—500克主食，如面包、米饭、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。

值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的摄入量。

膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60％。

碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。

摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量，还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

3、蛋白质是肌肉合成的重要材料在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。

肌肉的最主要成分就是蛋白质，沒有蛋白质的充足供应，就不能搭建起肌纤维结构，肌肉就很难强壮，甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。

4、微量元素要强化微量营养素的需求量虽然很少，但不仅不能被忽视，反而应该被强调。

如b族维生素中的维生素b1、b2、b6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素b6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用，微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长??因此，增肌爱好者需要强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、避免偏食，摄入充足的蔬菜、水果等。

另外，随着运动时汗液流失增多，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此对于增肌者应当每天适量进行补充，在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。

增肌食品解读健肌粉促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1：7的比例进行补充，吸收效果最好。

运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1：4的比例摄入，身体能够很好地吸收利用，更快地消除疲劳。

健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合，因此增肌效果显著。

肌酸肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍，它也是目前公认安全、有效的增肌营养品，能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。

口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20％，增加肌肉的爆发力和耐久力，从而使健身者可以进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。

同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进肌文的生长。

健身饮运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。

以健身饮为例，50克固体健身饮中含有232千卡的热量，能够保证力量锻炼时的能量供应，避免肌肉蛋白质分解供能，更能提高锻炼效果，避免疲劳产生。

另外，但身饮中还包含多种矿物质、维竺素和牛磺酸等，可以在补糖的同时补充电解质和维生素。

快速增肥食谱之早餐：三元酸奶 250ml 1盒光明蛋黄派 2-3个苹果 1个ps：苹果一般都很大，很多mm觉得一个吃不完，我的做法是，切成n块，一块块，各个击破，很有成就感。

再ps：一星期需要到物美购买小蛋糕1个，便宜。

快速增肥食谱之十点半餐：维维豆奶 1袋蛋黄派 2个饼干若干小片ps：饿了就吃，别亏自己！豆奶美容，长膘，赞公司集体订的盒饭 1份馒头 1个水果 1份ps：北方人馒头当午饭的习惯，俺把米饭全部吃完之后，还k了一个大馒头！心里那个踏实！赞！快速增肥食谱之午后三点餐：维维豆奶 1袋蛋黄派 2个水果若干ps：能吃是福~~~~~~~~~ 快速增肥食谱之晚饭：米饭 2-3碗菜随意有什么吃什么快速增肥食谱之宵夜：维维豆奶 1袋饼干若干运动：早上徒步上班、中午打桌上足球、晚上徒步下班、饭后散步1、做一件事情，要下定决心，并有行动，不能只靠空想，这与老想着中500w，而从来不去买是没有差别的。

2、减肥是钱堆出来的，增肥，敢情需要堆得更多吧，像这样的速度；蛋黄派、豆奶、水果、酸奶都是个消耗品。

3、心情愉快，需要打开胃口的一个契机！我的契机是：出差山东一星期，吃了n天面，不饱，不习惯，回来之后，饭量从原来的1碗直线上升至3碗，迫于公众压力，没有放开往上飙升。

保守估计可达4碗。

4、一个月为限，见好就收。

5、坐班，其实是一个很好的增肥环境，这样可以按时吃饭，生活规律正常。

6、最后，有点纠结：为什么每年都要开展一个增肥月台湾四神汤助消化利增肥四神汤是发源于台湾东部的小吃，因为使用了淮山、莲子、茯苓、芡实为主要材料，这四种药材在中药里称为“四臣子”，与闽南语的“四神”谐音，因此称为“四神汤”。

“四神”都有补益脾阴、厚实肠胃的功能，可以治疗消化不良、容易拉肚子，能吃不长肉、长不胖的人，且价格大众，是瘦人增肥食疗佳品。

加入猪肚一起煲，更有帮助消化之效。

四神汤药材含有大量淀粉，单独炖煮的话口感较涩，适合添加蛋白质增加润滑感，荤食者除了可用猪肚搭配四神，还可加猪骨、猪小肠、排骨等；而素食者，可加豆类制品一起煮粥或汤，比较容易消化。

由于后来渐渐加入薏米，所以现在一般的四神汤料其实有5种药材，也有的药材店把芡实和薏米算一种，各配一半的分量。

四神汤是个性质平和的药膳，对于脾胃虚弱、食欲不振、容易腹泻、免疫力差的人和幼儿发育不佳有不错的调理效果。

材料：云苓（白茯苓）：10克；干淮山：15克；莲子：15克；薏米：15克；芡实：10克；葱：4条；猪肚：半个；姜：6片；水：8碗调味料：米酒：1碗面粉：适量油：适量醋：适量盐：适量3-4人份做法：1、猪肚沿上下两孔用剪刀剪开摊平，放入洗水槽，倒入适量面粉、油和醋，反复揉搓，大约5分钟，用清水冲净，再重复一次；用刀内外刮一次，以去除污物，用水洗净；2、煮一锅水，加入3片姜、两条葱和半碗米酒，沸腾后放入猪肚，煮三、五分钟至猪肚变硬，捞起，冷却后切成约2厘米粗的条状备用；3、把云苓、淮山、莲子、薏米、芡实洗净；葱洗净切段；4、煮沸清水，放入猪肚、各种药材、姜葱和半碗米酒，武火煮20分钟，转小火煲两个小时，下盐调味即可食用。

功效：补脾益气，健胃止泻。

适于食欲不振、消化吸收不良、易腹泻者，是瘦人增肥食疗佳品。

经常便秘者不宜过多食用。

●靓汤心水1、应选用透明无色的米酒。

2、超市有冰冻猪肚卖，但较腥，最好还是到市场买新鲜猪肚，大一点，厚一点的为好。

3、用刀把猪肚里外刮一遍，更容易去除黏液和污物，汆好后的猪肚以没有杂色为宜。

为老公设计的增肥食谱这是我为老公精心设计的增肥菜谱之一。

附做法（偶老公太苗条啦）请大家指教红烧鱼用料：净鲤鱼1.5斤，油2两，酱油、白糖各3钱，盐3分，料酒、蒜片各4钱，葱丝、姜块、香菇、笋片各5钱，团粉6钱。

制法：鱼去鳞、鳃、五脏，洗净，在一侧用坡刀剞斜十字花刀，另一面距3分距离横剞成口。

油锅烧热，入鱼炸成金黄色捞出，跟着下蒜、葱、姜、高汤、料酒，开起后将炸好的鱼下入锅内，见开，调味，后移小火煨烤。

鱼熟透后捞出装盘，锅移大火用水团粉勾成薄芡浇在鱼身上即成。

篇二：我自己的健身增肥计划书健身增肥计划训练内容4-5组站姿腿后踢（每组20）4-5组侧卧仰卧起坐（每组20）4-5组仰卧起坐（每组20）3-5组手部较宽的俯卧撑（每组10个）3-5组手部较窄的俯卧撑（每组10个）3组正手引体向上（每组10个）做完立马哑铃弯举3组（每组15个）举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组（每组10个）训练计划周一练 3-5组手部较窄的俯卧撑（每组10个）4-5组仰卧起坐（每组20）举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组（每组10个） 4-5组站姿腿后踢（每组20）4-5组侧卧仰卧起坐（每组20）周二练 3-5组手部较宽的俯卧撑（每组10个）4-5组侧卧仰卧起坐（每组20）3组正手引体向上（每组10个）做完立马哑铃弯举3组（每组15个）4-5组站姿腿后踢（每组20）举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组（每组10个）周三休息周四练 3-5组手部较窄的俯卧撑（每组10个）4-5组仰卧起坐（每组20）举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组（每组10个） 4-5组站姿腿后踢（每组20）4-5组侧卧仰卧起坐（每组20）周五练 3-5组手部较宽的俯卧撑（每组10个）4-5组侧卧仰卧起坐（每组20）3组正手引体向上（每组10个）做完立马哑铃弯举3组（每组15个）4-5组站姿腿后踢（每组20）举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组（每组10个）周六休息周日练 4-5组仰卧起坐（每组20）3组正手引体向上（每组10个）做完立马哑铃弯举3组（每组15个）举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组（每组10个） 4-5组侧卧仰卧起坐（每组20）3-5组手部较宽的俯卧撑（每组10个）4-5组站姿腿后踢（每组20 注意事项1、每天睡眠至少8小时2、训练日不可做爱，尤其在训练前3、训练要有耐性4、每组之间间隔不能超过1分钟5、每天训练时间维持在45分钟之内完成6、锻炼时间放在加餐后的半个小时左右锻炼饮食要求早餐：1-2个鸡蛋，一杯500毫升左右的牛奶（纯奶），一个能吃饱的面包（或馒头）午餐：尽量多吃肉，少吃蔬菜午后加餐：一两个苹果，或西红柿之类富含维生素可以生吃的蔬菜晚餐：吃饱就成睡前：一杯500毫升左右的牛奶（纯奶）健身动力为了自己以后的身体健康，坚持下去。