肌肉放松训练的益处及原则

肌肉放鬆訓練的益處及原則

一、肌肉放鬆訓練的益處：（包黛瑩等譯，民82）

1.定期練習放鬆技巧的人，較不會緊張焦慮、較能抵抗壓力、樂觀、

快樂、自信、有活力、提高效力。

2.練習放鬆技巧能減少壓力對身體健康的影響。

3.靜坐、深呼吸能降低血壓、膽固醇，有益身心健康。

二、肌肉放鬆訓練的原則：（包黛瑩等譯，民82）

1.肌肉放鬆需要靠自覺，亦即故意地促使其發生。

2.以被動的態度面對浮現的種種想法、形象或感情，避免集中精神

去知覺，讓它們自然飄過消逝。

3.讓身體完全無壓力負擔，盡量除去項鍊、手錶、眼鏡等物品；

最好穿寬鬆之衣褲，腰帶放鬆。

4.由上而下，從頭部、眼球、臉部肌肉、頸部、肩部、雙臂、

背腰、小腹、腿部一一放鬆，甚至皮膚都要完全放鬆。

5.肌肉放鬆技巧最好在頭腦清醒，體力充沛時練習，效果最好。

6.每天固定時間練習肌肉放鬆，每天兩次，每次至少十五至二十分鐘。

7.肌肉放鬆練習結束，身體慢慢搖動，手指、手腕、手臂、雙手、

雙腳，每個關節慢慢地讓它們動起來；最好能花個十至十五分鐘，按摩臉部、額頭、雙眼、後頸、兩耳、雙肩、兩臂、胸部、腹部

、背部、腰部等。

貳、肌肉放鬆技巧

一、靜坐技巧（包黛瑩等譯，民82）

最好每天做兩次，每次十到二十分鐘，避免在昏睡狀態下放鬆自己，削弱放鬆的效果。

1.找一個寧靜、不會分心的環境。沒有電話，沒有干擾的私人房間。

2.集中精神於一個字或片語。自己喜歡且正向積極的字詞，或者是帶

有輕柔聲調的一系列聲音，一旦選定後就不要改變，漸漸地會將那

個字詞或聲音與放鬆的效果聯想在一起。

3.安適地坐直，雙手自然地垂放在大腿兩側。

4.輕輕地閉上眼睛，放鬆肌肉，平靜下來，有時做個深呼吸可以幫助

進入靜坐。然後正常的呼吸，體驗每個呼吸，隨著緩慢而自然的

呼吸節奏，在吐氣時默默地重複剛剛選的字或聲音。

5.不要因外界而分心，採取被動的態度，種種的想法、形象、感情都逐漸

的被意識到，不要集中精神於這些知覺，讓他們在腦海裡自然的飄過。

6.持續十到二十分鐘，靜坐前看一下時間，靜坐後，自己判斷或看一下

手錶是否時間到。不需要鬧鐘或計時器。

7.靜坐時間到時，保持安靜，慢慢地張開眼睛或再繼續閉著幾秒鐘，

輕輕地動動手指，漸漸擴散到大的肢體，也漸漸地加大力量，使

自己完全恢復清醒狀態。

二、漸進式放鬆法

閉上眼睛，集中精神感受身體各方面的放鬆。吸氣時，緊繃肌肉，約五秒鐘；吐氣時，緩緩地放鬆，約四十五秒的時間；從中體會緊繃與鬆弛時的

差異，每個部位做兩次（包黛瑩等譯，民82），等到感覺各部位均已經放鬆

後，可以靜坐一段時間。放鬆身體下列各部位：

∙右（左）手指及右（左）手腕：握緊拳頭，限於手指、手腕及前臂用力。

從慣用的手開始。

∙兩手上臂：上下手臂夾緊，兩手同時做。放鬆時，兩手自然下垂。

∙頭部及額頭：頭部盡量上仰，額頭緊緊往上推擠，讓其產生皺紋，拉緊頭皮及

額頭。

∙眼睛：用力緊閉約五秒，眼皮緩緩張開一條細縫，眼球自然往下約可以看到鼻尖。

∙牙齒及舌頭：上下緊咬，舌頭緊緊向上抵住；放鬆時，上下牙齒輕輕扣著，舌頭懸空。

∙臉頰及嘴唇：上下唇緊閉，臉頰向左右盡量拉；放鬆時，嘴唇輕輕闔著。

∙頸部及肩膀：肩膀用力往上擠，放鬆時，肩膀下沉。

∙胸、背部：兩手向前交叉抱胸，擠壓胸肌、拉緊背肌；放鬆時，兩手自然下垂，肩膀下沉。

∙腹、腰部：腹部用力將腹部盡量突出，臀部夾緊；放鬆時，全身重量下沉於臀部（坐姿），腿及腳下沉。

∙兩腳及兩腿：腳趾用力向下彎曲，大腿小腿盡量夾緊或繃緊；放鬆時，腳底平貼地面（坐姿），腿及腳下沉。

三、自律訓練（autogenic training）

其前提是「意志」可以使身體放鬆，藉著集中注意力於沈重及溫暖的感覺來達

到身體放鬆的目的（包黛瑩等譯，民82）。選擇能夠靜下心來的地方，仰臥、

坐著等姿勢均可以，每天練習不超過三次，每次大約15分鐘。做時要以輕聲，

緩慢、溫和的聲音向自己說（楊瑞珠，民85）：

階段一：

(1)我很平靜、很放鬆。（反覆五次）

階段二：

1.我的右手很重……我很平靜……。（反覆五次）

2.我的左手很重……我很平靜……。（反覆五次）

3.我的右腳很重……我很平靜……。（反覆五次）

4.我的左腳很重……我很平靜……。（反覆五次）

5.我的頸部和肩膀很重……我很平靜……。（反覆五次）

階段三：

1.我的右手很溫暖……我很平靜……。（反覆五次）

2.我的左手很溫暖……我很平靜……。（反覆五次）

3.我的右腳很溫暖……我很平靜……。（反覆五次）

4.我的左腳很溫暖……我很平靜……。（反覆五次）

5.我的頸部和肩膀很溫暖……我很平靜……。（反覆五次）

階段四：

我的呼吸很平和、規律……我很平靜……。（反覆五次）

階段五：

我的心跳很平和、規律……我很平靜……。（反覆五次）

階段六：

我的額頭很涼……我很平靜……。（反覆五次）

階段七：

我很機敏、清爽並且全然放鬆……我很平靜……。（反覆五次）結束時的注意事項：

1.用力伸展四肢。

2.深呼吸。

3.張開眼睛。

四、深呼吸法

深沈、平穩、緩慢，以肚子（橫膈膜）呼吸。可以解除頭痛、疲勞等慢性不適症

狀，去除緊張、降低血壓及加強心臟機能等功能。其要點有（包黛瑩等譯，民82）：

1.穿著寬鬆衣服，舒適地坐下或躺下，盡可能讓背挺直。

2.吸氣時，合上雙唇，舌頭頂著上顎，但不要咬緊牙根。

3.用鼻子緩慢而均勻地呼吸，手指輕觸下腹，以了解呼吸最遠可以到達下腹哪個

部位。感覺下腹擴張，然後是肋骨部位，最後是整個肺部。

４.吐氣時，則以相反順序慢慢吐氣，結束時輕輕地收縮下腹，將最後的廢氣壓

出來。

5.吸氣時不要免強吸入超過肺的負荷量。

6.吐氣的時間要比吸氣的時間長，約為兩倍較為有益。

參考資料：

包黛瑩、王惠琳、紀佩君、傅湘雯譯（民82）：情緒管理手冊（一）──做心理上的強者。譯自：E. Padus, W. Gottlieb & M. Bricklin (Eds.): The

complete guide to your emotions and your health. 台北：月旦出版社。