全民健康生活方式日“三减三健 迈向健康
“三减三健 迈向健康”(5页)
“三减三健迈向健康”。
即减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼。
随着生活节奏的加快和人们生活习惯的改变，多盐、多油、多糖、少运动的不健康生活方式越来越普遍。
食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。
另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。
长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。
高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。
饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。
摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。
专家建议，健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。
2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。
65岁以上老年人应不超过5克。
烹饪食品时应少放盐，建议使用定量盐勺控制放盐量。
少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。
在限油方面，健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克为宜。
烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。
平时应少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、油条油饼等；在外就餐时，少食用油炸类菜品。
在控糖方面，专家建议多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。
餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因此，外出就餐时。
如选择这类菜品应适量。
烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以减少味蕾对甜味儿的关注。
专家特别强调，婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨汁，不要额外加糖；制作辅食时，也应避免人为添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食习惯。
三减三健 迈向健康
留意身体出现的异常症状，如持续的疲劳、疼痛 等，及时就医检查。
预防接种
根据医生建议接种必要的疫苗，预防传染病。
04
三减三健的益处
提高生活质量
减少慢性疾病风险
通过减少盐、糖和油脂的摄入， 降低高血压、糖尿病和心血管疾 病等慢性疾病的风险，提高整体
健康水平。
增强体质
保持健康的体重，积极参与身体活 动，有助于提高身体素质和免疫力， 减少生病的机会。
促进心理健康
保持健康的生活方式对心理健康有 益，可以缓解压力、改善情绪，提 高生活满意度。
预防慢性疾病
降低患病风险
遵循“三减三健”原则，减少慢性疾病的危险因素，降低患病风 险。
节约医疗资源
预防慢性疾病的发生，可以减轻医疗系统的负担，节约医疗资源。
提高生活质量
避免慢性疾病的困扰，提高个人的生活质量，实现健康长寿。
延长寿命
有益于长寿
01
遵循“三减三健”的生活方式，可以延长寿命，让人们更好地
享受生活。
提高晚年生活质量
02
健康的身体和良好的精神状态，有助于提高晚年生活质量，让
人更好地享受晚年时光。
为家庭和社会做贡献
03
健康长寿的人能够继续为家庭和社会做出贡献，传递正能量。
05
实施三减三健的挑战与解 决方案
挑战：难以坚持
健康体重
总结词
保持健康的体重范围，预防肥胖和相关慢性病。
详细描述
肥胖会增加糖尿病、心血管疾病等慢性病的风险。建议保持健康的体重范围，通过合理的饮食和适当的运动来控 制体重，避免过度肥胖。
健康骨骼
总结词
保持骨骼健康，预防骨质疏松和骨折。
详细描述
三减三健
“三减三健”在行动，远离慢性病！据中华预防医学会资料显示，我国有3亿超重人口，1.2亿肥胖人口，2.3亿高血压患者，9700万糖尿病患者，超过千万的脑卒中患者。
同时，有超过3亿的吸烟者，9.3%的有害饮酒率，成人经常锻炼率仅为18.7%。
不健康的生活方式和行为，如高盐、高油、不当膳食和缺少锻炼等，是当前慢性病发生发展的主要因素。
国务院办公厅印发《国民营养计划（2017－2030年）》，提出要积极推进全民健康生活方式行动，广泛开展以“三减三健”为重点的专项行动，控制饮食，积极而有效地运动起来，这是控制心血管疾病、糖尿病、慢性呼吸道疾病、癌症等主要慢性病的危害及其危险因素水平的一项有效措施。
什么是“三减三健”？指的是减盐、减油、减糖；健康口腔、健康体重、健康骨骼。
减盐行动：如果食盐摄入量过多，会导致胃病、血压升高、骨质疏松或肥胖等症状。
根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每个人按年龄段，每天食盐的摄入量是不同的：成人每天盐摄入量不超过6g，2-3岁不超过2g， 4-6岁不超过3g，6-7岁不超过4g，平我们可以使用定量盐勺、少吃腌制食物、用其他调味品代替盐、少吃高盐包装食品等方式来减少食盐摄入量。
减油行动：有些人喜欢吃油炸食物，摄入过多油脂，容易引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中或肾动脉硬化等症状，健康成人每人每天烹调用油量不超过25~30克，平时要少吃油炸食品、不喝菜汤、少用烹调油、吃多种植物油、尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。
减糖行动：糖摄入过多容易增加龋齿、饮食质量不佳、慢性疾病风险或肥胖，每人每天摄入的糖分最好在25克以下，不超过50克，因此要注意糖摄入的渠道、减少吃高糖食物的次数、不喝或者少喝含糖饮料、而婴幼儿食品无需添加糖分的。
健康口腔：一口好的牙齿不仅健康，笑起来也好看，健康口腔指的是：牙齿清洁、无龋洞、无痛感、牙龈颜色正常、无出血现象。
成年人每年应至少进行一次口腔检查，儿童每年一次，每天早晚刷两次牙、餐后要及时用清水漱口、少吃含糖食物以及碳酸饮料。
健康生活三减三健倡议书
健康生活三减三健倡议书尊敬的各位领导、亲爱的同事们：近年来，随着现代生活节奏的加快、工作压力的增大以及不良生活方式的普遍存在，我们身边的健康问题日益突出。
为了倡导健康生活理念，改善职工的身体素质和生活质量，特发起“健康生活三减三健倡议书”。
一、减少久坐，健康行动起。
如今，许多人长时间坐着工作，久坐不动已成为引发许多健康问题的真凶。
我们倡议大家在办公场所，每隔一段时间就起身活动一下，或者选择站立办公，尽量避免久坐。
同时，我们鼓励大家多选择步行或骑自行车代步，树立日常生活中的健康行动观念。
二、减少油炸类食物，健康饮食养胃。
高油脂、高热量的油炸类食物，无疑是导致肥胖、高血压、高血脂等健康问题的主要原因之一。
我们提倡大家改变不良的饮食习惯，减少油炸食品的摄入量，增加蔬菜水果的摄入，保持均衡的饮食结构。
相信只有通过健康饮食，才能真正滋养我们的身体。
三、减轻压力，健康心态活。
现代工作和生活的竞争压力常常会使人倍感焦虑和疲惫，严重影响身心健康。
我们鼓励大家正确认识压力，学会放松自己，培养健康的心态。
在忙碌之余，参与一些自己感兴趣的爱好活动，发展个人兴趣，与家人、朋友交流互动，释放压力，让自己的心灵得到舒展。
四、加强体育锻炼，健康身体养成。
体育锻炼是保持身体健康的重要途径，它能增强体质、提高免疫力，预防疾病的发生。
我们呼吁每位职工都要积极参与体育锻炼，在工作之余选择适合自己的运动方式，避免长时间久坐或久站，通过科学有效的体育锻炼保持身体健康。
五、健康饮水，顺畅代谢活。
水是人体的基础营养物质，对于维持人体的正常新陈代谢和健康至关重要。
我们倡议每个人都要养成多喝水的习惯，每天饮用足够的清水，保持体内水分平衡，促进代谢废物的排除。
六、规律作息，健康生活续。
良好的作息习惯对于身体健康非常重要。
我们要克服晚睡晚起、熬夜等不良生活习惯，保持规律的作息时间。
科学的作息可以帮助人体恢复精力，提高工作效率，更好地保护我们的健康。
家有老人必读：三减三健,长寿关键！
家有老人必读：三减三健,长寿关键！本文约2700字，阅读约需 4 分钟本月是国家卫健委开展的全民健康生活方式宣传月，今年的主题是健康要加油，饮食要减油。
之所以今年重点提减油，一方面是因为按照4年前所提出的三减三健的原则，减油是很重要一部分。
另外一方面也是为了响应中央厉行勤俭节约，反对铺张浪费的倡议。
如何实践三减三健我以前讲过很多次了，恰好，科信食品与营养信息交流中心刚刚发布了一个《中国十大城市食品健康发展调研报告》，分析了一些城市人群对于食品健康的最新认知和态度，发现了一些问题，我就结合着这个调研，讲讲一些大家忽略的点。
同时作为中国老年医学学会营养与食品安全分会常委，我会特别为老年人做到三减三健给一些建议。
什么是三减三健?这是2016年9月1日卫计委开始推行的一个口号。
三减指的是减盐、减油、减糖，三健指的是健康口腔、健康体重、健康骨骼。
此后三减三健也作为了一个专有的名词，纳入了很多国家级的纲领性的文件。
围绕这三减三健该怎么做呢？健康口腔不要讳疾忌医，很多老年人可能有一些牙周的疾病，对于看牙医、洗牙等等非常恐惧，总觉得好像看完病之后，牙齿的情况会恶化。
殊不知假如你不注意，不但可能得换假牙，看牙的费用也是很高的。
还是应当做到每半年去看一下牙医，每天两次用含有氟化物的牙膏来刷牙，并且习惯用牙线，每3～4个月换一次牙刷，平时注意少吃糖，勤漱口。
健康体重怎么算是健康体重？一般把BMI在18.5～24之间作为普通成年人的正常体重范围，计算方法就是以公斤为单位的体重除以两遍以米为单位的身高。
幼儿、老年人、肌肉发达的人群不能直接套用这个公式，更多的可以参考一下生化检查、人体成分等指标。
超重怎么办？很多一线城市里有40%的成年人都存在超重和肥胖的问题，这种情况下有意识的控制能量摄入，多摄入维生素、矿物质丰富的食物，同时尽量养成运动的习惯的很有必要。
老年人要注意什么？体重是一个能够反映日常饮食能量是否摄入充足的直观指标。
全民健康生活方式“三减三健”行动内容与核心知识
全民健康生活方式“三减三健”行动内容与核心知识内容：减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。
核心知识：（一）减盐推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。
2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。
65岁以上老年人应不超过5克。
少放盐，正确使用定量盐勺，用其他调味品代替盐，少吃咸菜，少吃高盐包装食品，逐渐减少钠盐的摄入量，阅读食品营养成分表，在外出就餐时选择低盐食品，关注调味品钠盐含量，警惕“藏起来”的盐少吃这些藏盐的加工食品，增加钾的摄入量。
（二）减油1.健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。
2.选择有利于健康的烹调方法，用煎代替炸，使用控油壶，减少油摄入，少吃油炸食品，尽量不用动物性脂肪炒菜做饭，吃多种植物油，不喝菜汤、阅读食品营养成分表(三)减糖1.推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。
2.多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料，减少吃高糖食物的次数，外出就餐时注意减少糖摄入，烹调食物时少放糖，婴幼儿食品无需添加糖（四）健康口腔1.每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。
睡前刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯。
2.普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。
3.家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。
5、使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。
6、餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖，可降低龋齿产生的风险。
7、减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。
8、儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。
（五）健康体重1.坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。
定期测量体重指数（BMI），维持健康体重。
合理饮食与科学运动。
坚持规律饮食，能量摄入适量，食物多样化。
提倡安全减重，运动时做好保护措施。
2.推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
三减三健健康知识内容
三减三健健康知识内容1“三减三健”是我国卫生健康委员会提出的一项健康生活方式行动，旨在倡导人们通过减少盐、油、糖的摄入，以及保持健康口腔、健康体重、健康骨骼，来预防慢性病的发生。
以下将从“三减三健”的具体内容、原因和实施方法等方面进行详细阐述。
一、“三减三健”的具体内容1.三减：减盐、减油、减糖减盐：食盐摄入过多会增加高血压、心脏病等慢性病的风险。
建议每人每日食盐摄入量不超过6克。
减油：油脂摄入过多会导致肥胖、高血脂等慢性病。
建议每人每日油脂摄入量控制在25-30克。
减糖：糖分摄入过多会增加肥胖、糖尿病等慢性病的风险。
建议每人每日糖分摄入量不超过50克。
2.三健：健康口腔、健康体重、健康骨骼健康口腔：保持良好的口腔卫生，定期刷牙、使用牙线，预防口腔疾病。
健康体重：保持适宜的体重，避免肥胖和过轻，预防慢性病的发生。
健康骨骼：保持充足的钙摄入，适当晒太阳，进行有氧运动，预防骨质疏松等骨骼疾病。
二、为什么要实施“三减三健”？1.预防慢性病：慢性病是我国居民的主要死亡原因，而“三减三健”可以有效预防慢性病的发生。
2.提高生活质量：通过实施“三减三健”，可以降低患病风险，提高生活质量。
3.减轻医疗负担：慢性病治疗费用高昂，实施“三减三健”可以减轻个人和家庭的医疗负担。
4.延缓衰老：保持健康的生活方式，可以延缓衰老，提高寿命。
三、如何实施“三减三健”？1.减盐：减少烹饪时的盐用量，尽量少吃腌制食品，关注食品标签中的钠含量。
2.减油：合理搭配膳食，多食用蔬菜、水果，减少油炸、煎炒等高油脂食物的摄入。
3.减糖：控制糖分摄入，少吃甜食，适量摄入水果，避免饮用含糖饮料。
4. 健康口腔：养成良好的口腔卫生习惯，定期进行口腔检查，及时治疗口腔疾病。
5.健康体重：合理控制饮食，增加运动，保持适宜的体重。
6.健康骨骼：保证充足的钙摄入，适当晒太阳，进行有氧运动，如散步、跑步等。
总之，“三减三健”是一种健康生活方式，通过减少盐、油、糖的摄入，以及保持健康口腔、健康体重、健康骨骼，来预防慢性病的发生，提高生活质量。
三减三健ppt课件(完整版)全文
肥胖对健康的危害
中国人健康体重的标准
• 体重指数（BMI） =体重（千克）÷身高（米）2
2 60÷1.62
=22.8
体重过低
<18.5
体重正常 18.5——23.9
超重
24——27.9
肥胖
≥28
为什么会肥胖
少吃多动健康体重
• 少吃一两口多动十五分 • 粮食七八两油脂减两成 • 蔬菜八两好奶豆天天有 • 少坐多走动日行一万步 • 超重肥胖者减肥不宜快 • 每周一两斤逐步达标准
每日钠盐摄入量增加5-6g，收 缩压升高3-6mmHg
• 钠盐与血压的关系 • 长此以往，就很容易患上高血压！
每日钠盐 增加5-6g
收缩压升高 3-6mmHg
高盐
可导致
骨质疏松症
胃炎和胃癌
肾结石
超重和肥胖
哮喘
高油 超重和肥胖
脂肪肝
冠心病
2型糖尿病
脑卒中
高糖
龋齿
肥胖
血糖高
02“三减”目标
“三减”目标
减盐、减油和减糖的小窍门
3、改变烹调理念
➢ 能不用盐的则不用。 ➢ 能少用盐的则少用。 ➢ 该用盐的就用，但要少吃点。 ➢ 用盐不可采取平均主义的做法。
减盐、减油和减糖的小窍门
• 4、改进烹饪方法 ➢少用煎，多用蒸、炖，可以减少用油量。 将油改为焯水，用
沸水的温度快速烫肉。 焯水后，食材表面会有一层水，阻挡 油的渗透。 ➢ 减少糖的用量，或者完全不吃糖。 ➢ 避免对食物进行增稠和涂层：用淀粉增稠的食物会增加其 吸油能力。 ➢ 放入不粘锅中煮
减盐、减油和减糖的小窍门
5、少吃或不吃“纯糖”
减盐、减油和减糖的小窍门
2023三减三健健康知识小结
2023三减三健健康知识小结随着生活水平的提高和健康意识的增强，人们对健康问题的关注也越来越多。
在2023年，我们需要关注的健康问题有很多，其中三减三健就是我们要特别关注的方面。
下面将从三减三健的角度总结一些健康知识，希望能为大家的健康生活提供一些指导和建议。
一、三减1. 减少盐摄入量高盐饮食是导致高血压、心脏病等慢性疾病的重要原因之一。
因此，我们要尽量减少盐的摄入量。
平时要注意选择低盐或无盐添加的食品，尽量少吃腌制食品和加工食品，合理搭配食材，避免过多盐的摄入。
2. 减少糖摄入量高糖饮食是导致肥胖、糖尿病等代谢性疾病的原因之一。
我们应该尽量减少糖的摄入量，尤其是精制糖和添加糖。
建议选择天然含糖食物，如水果，而不是过多依赖加工食品和甜品。
3. 减少脂肪摄入量高脂肪饮食会增加患心脑血管疾病和肥胖的风险。
我们应该减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼类和坚果。
二、三健1. 健康饮食保持均衡的饮食对健康至关重要。
应该摄入足够的蔬菜、水果、全谷物、蛋白质和健康脂肪，避免过多的高糖、高盐和高脂肪食物。
饮食应多样化，合理搭配各种食材，确保营养均衡。
2. 健康运动适度的运动可以增强身体的代谢能力，改善心肺功能，预防慢性疾病。
每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等。
此外，还应该进行力量训练，以增强骨骼和肌肉的健康。
3. 健康心态心理健康对身体健康同样重要。
我们应该保持积极乐观的心态，学会应对压力和负面情绪。
有需要时，可以寻求心理咨询和支持，与他人分享自己的感受，保持良好的社交关系。
2023年的健康生活应该注重三减三健。
通过减少盐、糖和脂肪的摄入，以及保持健康的饮食、运动和心态，我们可以更好地保持身体健康，预防慢性疾病的发生。
希望大家能够将这些健康知识融入到日常生活中，共同迈向健康的未来。
三减三健PPT课件
全民健康生活方式行动方案 （2017-2025年）
“三减三健”专项行动 的主要内容： 确定重点人群，减盐、减油、减糖行动以 餐饮从业人员、儿童青少年、家庭主厨为主， 健康口腔行动以儿童青少年和老年人为主， 健康体重行动以职业人群和儿童青少年为主， 健康骨骼行动以中青年和老年人为主。
全民健康生活方式行动方案 （2017-2025年）
“三减三建”
“三减”： 减少盐类摄入， 减少糖类摄入， 减少油脂摄入；
“三健”： 倡导健康口腔， 倡导健康体重， 倡导健康骨骼。
“三减三健” 如何实现？
三减三健——减盐
三减三健——减盐
三减三健——减盐
三减三健——减盐
三减三健——减盐
三减三健——减盐
三减三健——减糖
三减三健——减糖
三减三健——减糖
三减三健——减糖
三减三健——减糖
三减三健——减油
三减三健——减油
三减三健——减油
三减三健——减油
三减三健——减油
三减三健——健康口腔
三减三健——健康口腔
三减三健——健康口腔
三减三健——健康口腔
三减三健——健康口腔
三减三健——健康体重
三减三健——健康体重
三减三健——健康体重
三减三健——健康体重
三减三健——健康体重
三减三健——健康骨骼
三减三健——健康骨骼
三减三健——健康骨骼
三减三健——健康骨骼
三减三健 ——健康骨骼
谢谢大家！
“三减三健•迈向健康” 全民健康生活方式行动
（2017-2025年）
2017年7月21日上午，中国保健协会 “三减三健•迈向健康”全民健康生活方式 行动（2017-2025年）第二阶段启动仪式 在北京召开。王陇德院士做了“三减三健• 维护健康”的专题报告。王院士呼吁：只 有广泛进行社会动员，人人从我做起， “健康中国”的建设目标才有可能实现！
三减三健
“三减三健”在行动，远离慢性病！据中华预防医学会资料显示，我国有3亿超重人口，1.2亿肥胖人口，2.3亿高血压患者，9700万糖尿病患者，超过千万的脑卒中患者。
同时，有超过3亿的吸烟者，9.3%的有害饮酒率，成人经常锻炼率仅为18.7%。
不健康的生活方式和行为，如高盐、高油、不当膳食和缺少锻炼等，是当前慢性病发生发展的主要因素。
国务院办公厅印发《国民营养计划（2017－2030年）》，提出要积极推进全民健康生活方式行动，广泛开展以“三减三健”为重点的专项行动，控制饮食，积极而有效地运动起来，这是控制心血管疾病、糖尿病、慢性呼吸道疾病、癌症等主要慢性病的危害及其危险因素水平的一项有效措施。
什么是“三减三健”？指的是减盐、减油、减糖；健康口腔、健康体重、健康骨骼。
减盐行动：如果食盐摄入量过多，会导致胃病、血压升高、骨质疏松或肥胖等症状。
根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每个人按年龄段，每天食盐的摄入量是不同的：成人每天盐摄入量不超过6g，2-3岁不超过2g， 4-6岁不超过3g，6-7岁不超过4g，平我们可以使用定量盐勺、少吃腌制食物、用其他调味品代替盐、少吃高盐包装食品等方式来减少食盐摄入量。
减油行动：有些人喜欢吃油炸食物，摄入过多油脂，容易引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中或肾动脉硬化等症状，健康成人每人每天烹调用油量不超过25~30克，平时要少吃油炸食品、不喝菜汤、少用烹调油、吃多种植物油、尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。
减糖行动：糖摄入过多容易增加龋齿、饮食质量不佳、慢性疾病风险或肥胖，每人每天摄入的糖分最好在25克以下，不超过50克，因此要注意糖摄入的渠道、减少吃高糖食物的次数、不喝或者少喝含糖饮料、而婴幼儿食品无需添加糖分的。
健康口腔：一口好的牙齿不仅健康，笑起来也好看，健康口腔指的是：牙齿清洁、无龋洞、无痛感、牙龈颜色正常、无出血现象。
成年人每年应至少进行一次口腔检查，儿童每年一次，每天早晚刷两次牙、餐后要及时用清水漱口、少吃含糖食物以及碳酸饮料。
“三减三健”助力健康中国行动
“三减三健”助力健康中国行动今年9月1日是第13个“全民健康生活方式日”。
“三减”即减盐、减油、减糖，“三健”则指健康口腔、健康体重、健康骨骼。
健康方式的养成贵在行动，每个人都是自己健康的第一责任人。
近年来，随着生活水平的不断提高，高血压、高血糖、高血脂等慢性病逐渐成为威胁人民健康的公敌。
健康的生活方式是防控慢性病、保障国民健康的重要环节，也是个人幸福生活的前提与保障。
重在“全民参与”，重在“行动落实”近日，由国家卫生健康委疾控局支持、中国疾病预防控制中心主办、中华预防医学会和中国营养学会联合主办的第八届中国健康生活方式大会暨首届中国减盐大会在京召开。
本次大会的主题为：“三减三健”助力健康中国行动。
国家卫生健康委副主任李斌指出，全民健康生活方式行动重在“全民参与”、重在“行动落实”，他强调一是要坚持人民立场，增强人民群众获得感；二是要坚持共建共享，形成维护健康的合力；三是要坚持科学指导，提升健康行动的专业性和社会性；四是要坚持创新发展，尊重基层的首创精神。
中国疾控中心书记李新华代表会议主办方在会议总结中指出，为进一步推进《健康中国行动计划（2019—2030年）》，做好全民健康生活方式行动，一是要认真学习健康中国行动计划，明确重点工作方向；二是要努力推进生活方式干预实施，促进健康生活方式的建立；三是要加强慢病综合防控队伍建设，提高生活方式干预的技术能力和工作水平。
健康生活方式的养成主要靠个人如何培养并践行个人健康的生活方式呢？上海交通大学国家健康产业研究院院长、教授、博士生导师鲍勇在接受记者采访时表示，政府可以为我们搭建培养健康生活方式的平台，但归根结底健康生活方式的养成还是要靠自己。
之前，国家推行过、并一直坚持进行的，有健康教育、健康促进、健康管理。
但这3种方式都是“被动”的，现在个人要“主动”积极作为，行动起来。
那么，个人又如何进行健康行动呢？鲍勇从三个角度给出了自己的见解。
首先，要有明确的健康行动目标。
正常人群健康教育处方
健康教育处方全民健康生活方式三减三健，迈向健康1.减盐，控制食盐摄入量，使用定量盐勺，少放5%-10%的食盐不会影响菜肴的口味，少咸菜多蔬菜，少吃榨菜、咸菜和酱制实物，建议每餐都有新鲜蔬菜，减盐需要循序渐进，味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低，建议选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量2.减油，控制烹调油摄入量，成人每人每天烹调用油不超过25-30克，烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，但过多摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险，少吃油炸食品，少用动物性脂肪3.减糖，减糖来减添加糖，各人群均应减少添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物，过度摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险，成人每人每天添加糖摄入量不超过50g，儿童青少年不喝或少喝含糖饮料4.健康口腔，定期进行口腔检查，早晚刷牙饭后漱口，提倡使用牙线。
刷牙习惯从儿童养成，6岁左右萌出的第一恒磨牙与12岁时长出的第二恒磨牙均需及时进行窝沟封闭，但仍需每天认真刷牙，使用含氟牙膏预防龋病，保持牙周健康，但牙膏只能预防不能治疗5.健康体重，维持健康体重，体重过高过低都会影响健康，维持健康腰围，建议男性腰围不超过85厘米，女性不超过80厘米，践行“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的健康一二一理念，食物要规律多样化，切忌暴饮暴食，坚持中等强度身体活动。
关注体重从儿童青少年开始，老年人量力而行适宜运动，将身体活动融入到日常生活中6.健康骨骼，关注骨质疏松预防，骨量积累不容忽视，坚持运动预防骨质疏松，均衡饮食促进钙吸收，日光照射有助子钙吸收，吸烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松风险，骨质疏松市可防可治的慢性病大病未至防为主，养生保健助长寿，早查早看早治疗，劳逸结合要适度，常测血压和血糖，家庭医生来护航，流感季节抓预防，疫苗筑起防火墙，不焦不虑不动怒，心理平衡活到老。
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“减盐”行动
1.拒绝高盐饮食。
食盐摄入过多易导致血压升高，增加心血管疾病、胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
2.食盐推荐摄入量。
成人每人每天食盐摄入量不超过6克；2岁-3岁幼儿不超过2克；4岁-6岁幼儿不超过3克；7岁-10岁儿童不超过4克；65岁以上老年人应不超过5克。
3.少放盐，正确使用定量盐勺。
烹饪食品时应少放盐，少放5%-10%的盐并不会影响菜的口味儿。
建议使用定量盐勺控制放盐量。
4.用其他调味品代替盐。
尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味；也可用无盐混合调味料，减少盐量的摄入。
5.少吃咸菜。
少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。
6.少吃高盐包装食品。
应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃添加了食盐的加工食品和罐头食品。
熟食肉类、午餐肉、香肠和罐头食品的钠盐含量很高，应控制摄入量。
7.养成阅读食物营养成分表的习惯。
在购买食品时，要阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，选择标有“低盐”“少盐”或“无盐”的食品。
（看包装）
8.在外就餐时选择低盐食品。
在外就餐时主动要求餐馆少放盐，尽量减少外出就餐次数。
“减油”行动
1.拒绝高油饮食。
摄入过多的烹调油和动物性脂肪，对人的身体伤害很大，这种高脂肪、高胆固醇膳食，是导致高脂血症的危险因素。
长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。
高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。
2.油摄入量的标准。
成人每人每天烹调用油量不超过25克-30克。
3.选择有利于健康的烹调方法。
烹调食物时尽可能不用或少用烹调油，可采取蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等烹饪方法；用“煎”的方法代替“炸”；尽量不用动物性脂肪油炒菜做饭；可吃多种植物油。
4.使用控油壶，减少油的摄入。
把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，用控油壶控制用油量。
5.少吃油炸食品。
少吃或不吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、油条油饼等。
“减糖”行动
1.添加糖是指什么？添加糖是指由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁或浓缩果汁中的糖分。
2.多食添加糖的危害：糖是诱发龋齿最重要的危险因素，也是诱发肥胖和慢性疾病的危险因素之一。
摄入添加糖，尤其是饮用含糖饮料时，会增加添加糖的总量摄入，降低了其他营养食品的摄入，从而导致膳食不平衡、体重增加，加剧慢性疾病患病风险。
3.添加糖的推荐摄入量：每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。
4.多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。
果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100毫升含糖饮料中平均含有添加糖7克。
5.减少吃高糖食物的次数。
一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰激凌、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。
6.外出就餐时注意减少糖量摄入。
餐馆里有些菜品会使用较多的糖，因此外出就餐时，应少选择这些菜品。
7.烹调食物时少放糖。
烹调菜肴时应少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。
8.婴幼儿食品无须添加糖。
婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨汁，不要额外添加糖。
“健康口腔”行动
1.口腔健康是指牙齿清洁、无龋齿、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。
2.每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。
睡前刷牙更重要。
3.成年人每年至少进行一次口腔检查。
4.家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。
5.使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，养成使用含氟牙膏刷牙的好习惯。
6.餐后、食用零食和饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣。
7.减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。
饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或黏度大的食物容易引起龋齿，应减少摄入频率。
8.儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。
“健康体重”行动
1.各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。
体重过低、过高均易增加疾病的发生风险。
2.定期测量体重指数（BMI）。
体重指数（BMI）=体重（㎏）／身高（㎡）
18岁及以上成年人，体重指数（BMI）＜18.5为体重过低；
18.5≤体重指数（BMI）＜24为体重正常；
24≤体重指数（BMI）＜28为体重超重；
体重指数（BMI）≥28为肥胖。
3.食物多样化，提倡摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。
坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。
4.推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体运动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动。
5.超重者、肥胖者应长期按计划坚持减重，速度不宜过快。
6.儿童、青少年应从小养成合理饮食、规律运动的习惯。
儿童、青少年肥胖不仅会影响其身心健康，还会增加其成年后的肥胖风险。
儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导。
饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜过度饮食。
7.老年人运动要量力而行。
建议每周坚持至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力练习，适量增加肌肉训练。
“健康骨骼”行动
1.骨质疏松症是以骨强度下降，导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。
骨质疏松症的严重并发症是骨折，骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量。
骨质疏松症是可防可治的慢性病。
2.人的各个年龄阶段都应该注重骨质疏松的预防，婴幼儿和年轻人的生活方式与成年后是否发生骨质疏松有着密切关系。
3.富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。
4.平均每天至少20分钟日照。
充足的光照会促进维生素D的生成，维生素D 对钙质吸收起到了非常关键的作用。
5.适量运动能加强和提高骨强度。
6.老年人90％以上的骨折由跌倒引起，预防跌倒十分重要。
7.不嗜烟，不过量饮酒。
每日饮酒量应当控制在啤酒570毫升、白酒60毫升、葡萄酒240毫升或开胃酒120毫升之内。
8.高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测。