中国居民膳食指南

《中国居民膳食指南》《中国居民膳食指南》一：居民膳食指南（中国居民膳食指南简况）膳食指南是营养工作者根据营养学原理，提出的一组以食物为基础的建议性意见，以指导人们合理选择与搭配食物。

它倡导平衡膳食、合理营养，以减少与膳食有关的疾病。

膳食指南应根据我国实际情况而制定。

1989年制定的第一个《我国膳食指南》，共有八条食物要多样食盐要限量饥饱要适当甜食要少吃油脂要适量饮酒要节制粗细要搭配三餐要合理《我国膳食指南》在指导、教育人民群众采用平衡膳食、增强健康素质方面发挥了积极作用。

存在问题：1、我国居民维生素A、维生素B2和钙的摄入量还普遍不足；2、部分居民膳食中谷类、薯类、蔬菜所占比例明显下降，油脂和动物性食物摄人过高；3、能量过剩，体重超重在城市成年人群中日渐突出；4、缺铁性贫血广泛存在；5、佝偻病等虽在逐渐减少，但仍不可忽视；6、与膳食结构不合理有关的慢性病如心血管疾病、脑血管疾病、恶性肿瘤等患病率日益增多。

7、食品卫生问题是普遍关注和有待改善的重要方面。

因此从1996年又进行修订，同时对“指南”进行了量化并设计了“平衡膳食宝塔”图。

新的《中国居民膳食指南》已于1997年4月由中国营养学会常务理事会通过并发布二、均衡营养是《中国居民膳食指南》的理论基础和内容《中国居民膳食指南》的核心：倡导平衡膳食与合理营养以达到促进健康的目的，也就是在现代生活中提倡均衡营养的概念。

这个概念的形成在我国有悠久的历史渊源，在中医经典《黄帝内经》中，已提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的概念，意思是多种粮食养生，多种蔬菜补充养分．多种动物性食物和水果使营养更齐全。

应该说，我国是在世界范围内最早提出膳食指南概念的国家。

1997年4月10日经中国营养学会常务理事会通过。

新修订的《中国居民膳食指南》为八条：食物多样、谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类、豆类或其制品；经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重；吃清淡少盐的膳食；如饮酒应限量；吃清洁卫生、不变质的食物。

三、《中国居民膳食指南》具体内容（一）食物多样、谷类为主各类食物所含营养素相同，多样食物搭配，才能满足人体对多种营养素的需要。

第一类：谷类及薯类，如米、面、杂粮、土豆、白薯、木薯等等，主要含有大量的碳水化合物，也含有蛋白质、少量脂肪、矿物质和B族维生素类第二类：动物性食物，如鸡、鸭、鱼、肉、奶、蛋、虾、贝等，主要含蛋白质，也含有脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素等。

第三类：大豆及其他干豆制品，含有优质蛋白质、脂肪、膳食纤维。

第四类：蔬菜及水果，包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

第五类：纯热能食物，包括动植物油、淀粉、食糖和酒，主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

同一类食物所含的主要营养成分大致相近，但也有些区别。

必需合理搭配，才能得到全面营养。

以“食物多样，谷类为主”的原则安排膳食：(1) 谷类为主有益健康谷类所含营养素比较全面，含有丰富的B族维生素和膳食纤维。

1992年全国营养调查的结果表明，在一些比较富裕的家庭中，动物性食物的消费量已经超过了谷类的消费量。

这种“西方化”或“富裕型”膳食提供的脂肪和能量与心血管病、高血脂、糖尿病、肥胖的发生率升高有关。

（2）食物不宜太精，粗细搭配饮食中注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮，各取所长，可以起到营养素互补的作用。

（3）获得全面营养膳食以谷类为主，每天应摄人300-500克粮食，同时要注意副食的安排。

粮食与豆制品一起吃可以提高蛋白质的营养价值。

同时应选用适量的动物性食物及蔬菜、水果，以增加优质蛋白、各种矿物质、维生素和纤维素的摄入量。

（二）多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，也含有多种抗氧化物质，而且绝大多数果蔬为碱性食物，可以维持人体酸碱平衡。

红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜，它们含胡萝卜素和维生素B2最多（如黄色南瓜、胡萝卜等）。

薯类包括马铃薯（土豆）、白薯、木薯等，是我国传统膳食的重要组成部分，它们除了提供丰富的碳水化合物、膳食纤维及B族维生素外，还有较多的矿物质其他维生素，兼有谷类和蔬菜的双重好处。

《中国居民膳食指南》建议，每天膳食中含有400-500克的蔬菜及薯类，100~200克的水果，这在保护心血管健康、增强抗病能力、减少维生素缺乏症的危险及预防某些癌症等方面有着重要的作用。

（三）常吃奶类、豆类或其制品这一点是《中国居民膳食指南》重点强调的内容。

中国居民的膳食中豆类和奶摄入很低，豆类和奶摄人的不足造成我国居民普遍缺钙，一般居民膳食中钙的摄入量平均只达到推荐供给量的一半左右。

缺钙再加上体内维生素D不足，婴幼儿中常有鸡胸”“O”形腿或“X”形腿的状况发生，中老年人中发生骨折的也比较多。

奶是钙的最好食物来源，同时含有丰富的优质蛋白质，其必需氨基酸的比例合适，适于人体的利用，还含有人体必需的维生素A、维生素B1、维生素B2，所以人在一生中都应该喝牛奶或吃奶制品。

《中国居民膳食指南》建议，每天平均吃奶及奶制品100克，约相当于鲜奶200克或奶粉30克。

这样每天从奶类获得的钙就在200毫克以上，可以有效地改善钙摄人过低的现状。

豆类品种繁多，有黄豆、青豆、黑豆、赤豆、绿豆、豌豆等，含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。

黄豆的营养价值最高，蛋白质含量是等量瘦猪肉的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍，还含有丰富的必需脂肪酸和磷脂。

《中国居民膳食指南》建议每天吃豆类及豆制品50克。

每100克大豆含有200毫克左右的钙，如每天吃大豆 30克就可以获得100毫克左右的钙。

同时大豆还富含赖氨酸，和谷类食物搭配可以弥补谷类食物氨基酸的不足，提高膳食蛋白质的营养价值。

(四)经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。

动物蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性食物中赖氨酸不足的缺陷。

肉类中铁的利用较好．是预防缺铁性贫血的良好食物。

鱼类及其他水产品是理想的高蛋白低脂肪食物。

海水鱼和淡水鱼类一般含蛋白质15%~20%，脂肪5％左右。

鱼类脂肪含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是海鱼含有长链多不饱和脂肪酸（DHA、EPA）较多，具有降低血脂、防止血栓形成的作用，对于预防动脉硬化和冠心病十分有益。

鱼类所含维生素A、维生素D和矿物质的量比畜肉多。

虾类蛋白质含量为18％左右，矿物质和维生素含量丰富，特别是碘的含量更高。

肉类泛指畜（猪、牛、羊）肉、禽（鸡、鸭、鹅）肉及畜禽内脏等。

肉类所含的蛋白质含量高、质量优，并含有丰富的铁、铜、锌、锰等矿物质及脂溶性维生素。

肉类含有的铁是血红素铁，生物利用率高达20%~25%。

各种肉类也有各自独特的营养价值。

猪肉的特点是脂肪含量高，肥肉含脂肪40%~60%；瘦肉也含脂肪10%~20％左右。

因此有心血管疾病的或是肥胖者应尽量少或不吃肉。

牛羊肉蛋白质较高，脂肪含量低，必需脂肪酸含量比猪肉多，肉质细嫩易消化，对于体弱的老人和儿童尤为适宜。

畜禽类的内脏如肝、肚、心等所含矿物质、微量元素和维生素比肉多，如猪肝富含维生素A、维生素B2等，同时还含有丰富的铁和铜，是治疗夜盲症、预防维生素A缺乏的极好食物，也是防治缺铁性贫血的好食物。

但内脏多含脂肪及胆固醇，尤其是猪脑等，不应该吃太多。

少吃肥肉和荤油，因为肥肉和荤油中含有过多的饱和脂肪酸和胆固醇，均是引起肥胖和诸多慢性病的危险因素。

我国城市居民中相当一部分人的肉类摄入量每天已超过2两，且多是含脂肪较高的猪肉。

为减少患慢性病的危险因素，早期预防心血管疾病的发生，应少吃肥肉。

日常烹调尽量少用荤油，多用植物油。

(五)食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重在一日三餐中，我们应掌握好进食量，使其和自己的体力活动保持平衡。

否则会出现体重过重或不足现象。

三餐能量分配合理：早、中、晚餐能量为：30%、40%、30%1、保持适宜体重的重要性肥胖常常导致慢性病的发生，约有20多种疾病与肥胖有关：冠心病、高血压与高血脂、Ⅱ型糖尿病、中风、胆囊炎、癌症等的发病率较高。

1992年全国营养调查表明，我国大城市肥胖儿童占10％左右，城市中老年人超重者约30％以上。

成年人保持恒定体重的基本原理是保持能量平衡，增加体力活动或运动有利于保持适宜的体重。

2、如何保持适宜的体重进食量和体力活动是影响体重的两个主要因素，适宜的进食量和活动量可保持正常体重。

一般来说，脑力劳动或坐位工作者，因体力活动少，应有意识地增加一些活动或运动锻炼，如走路、慢跑、游泳、上下楼梯、打球等。

而对于消瘦者，则要注意适当增加能量和全面平衡的营养，以促进正常的生长发育及达到适宜体重。

中老年人经常进行强度适宜的运动，会有利于增强心血管和呼吸系统的功能，延缓衰老过程。

3、怎样判定体重是超重还是消瘦？目前世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法为“体质指数法”(BMI)，适用于成年人。

BMI=体重（千克）/身高（米为单位）的平方。

当BMI小于时，偏瘦；BMI在~之间时，体重正常；BMI在~28，超重；BMI28~32，一度肥胖；BMI32~36,二度肥胖；BMI36~40；三度肥胖；BMI大于40，四度肥胖。

最佳体形的BMI为：女士19；男士22。

故根据身高推算最佳体重为：体形最美女士的体重=19×身高×身高体形最美男士的体重=22×身高×身高如：某女士身高米，其身材最美时的体重应为19××=公斤(六)吃清淡少盐的膳食膳食不要太油腻、太咸，也不要食用过多的熏制、泡制和油炸食物，而且要注意荤素搭配，不要食用过多的动物性食物。

世界卫生组织建议，每人每日食盐用量不超过6克为宜。

我国居民食盐摄人量过多，平均值为世界卫生组织建议值的2倍以上。

流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而摄人食盐不宜过多。

为控制高血压（病）的流行，美国、瑞典、新加坡、澳大利等许多国家都规定在膳食中减少食盐摄人量，并告诫居民“吃少盐膳食”，并提出限制食盐摄人量应从幼年开始和儿童期开始，除做菜要少加盐外，还要知道酱油、味精、咸菜以及香肠、熏鸡等加工食品都是高钠食品，不宜多吃。

(七)饮酒也应限量白酒除供给能量外，不含营养素。

过量饮酒有下面五点危害：(1) 长期饮酒会造成体内多种营养素缺乏饮酒会使食欲下降，食物摄人减少，以致发生多种营养素缺乏。

体内酒精浓度的升高，也会造成维生素B1、维生素B2、维生素B12的缺乏，并且影响叶酸的吸收，致使体内叶酸缺乏。

(2) 损害消化系统尤其是肝脏的功能暴饮不仅可以引起急性酒精性肝炎，还可能诱发急性坏死型胰腺炎而导致死亡。