中国居民膳食指南

《中国居民膳食指南》《中国居民膳食指南》

一：居民膳食指南（中国居民膳食指南简况）

膳食指南是营养工作者根据营养学原理，提出的一组以食物为基础的建议性意见，以指导人们合理选择与搭配食物。它倡导平衡膳食、合理营养，以减少与膳食有关的疾病。膳食指南应根据我国实际情况而制定。

1989年制定的第一个《我国膳食指南》，共有八条

食物要多样食盐要限量

饥饱要适当甜食要少吃

油脂要适量饮酒要节制

粗细要搭配三餐要合理

《我国膳食指南》在指导、教育人民群众采用平衡膳食、增强健康素质方面发挥了积极作用。

存在问题：

1、我国居民维生素A、维生素B2和钙的摄入量还普遍不足；

2、部分居民膳食中谷类、薯类、蔬菜所占比例明显下降，油脂和动物性食物摄人过高；

3、能量过剩，体重超重在城市成年人群中日渐突出；

4、缺铁性贫血广泛存在；

5、佝偻病等虽在逐渐减少，但仍不可忽视；

6、与膳食结构不合理有关的慢性病如心血管疾病、脑血管疾病、恶性肿瘤等患病率日益增多。

7、食品卫生问题是普遍关注和有待改善的重要方面。

因此从1996年又进行修订，同时对“指南”进行了量化并设计了“平

衡膳食宝塔”图。新的《中国居民膳食指南》已于1997年4月由中国营养学会常务理事会通过并发布

二、均衡营养是《中国居民膳食指南》的理论基础和内容

《中国居民膳食指南》的核心：倡导平衡膳食与合理营养以达到促进健康的目的，也就是在现代生活中提倡均衡营养的概念。

这个概念的形成在我国有悠久的历史渊源，在中医经典《黄帝内经》中，已提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的概念，意思是多种粮食养生，多种蔬菜补充养分．多种动物性食物和水果使营养更齐全。

应该说，我国是在世界范围内最早提出膳食指南概念的国家。

1997年4月10日经中国营养学会常务理事会通过。新修订的《中国居民膳食指南》为八条：

食物多样、谷类为主；

多吃蔬菜、水果和薯类；

常吃奶类、豆类或其制品；

经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；

食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重；

吃清淡少盐的膳食；

如饮酒应限量；

吃清洁卫生、不变质的食物。

三、《中国居民膳食指南》具体内容

（一）食物多样、谷类为主

各类食物所含营养素相同，多样食物搭配，才能满足人体对多种营养素的需要。

第一类：谷类及薯类，如米、面、杂粮、土豆、白薯、木薯等等，主要含有大量的碳水化合物，也含有蛋白质、少量脂肪、矿物质和B族维生素类

第二类：动物性食物，如鸡、鸭、鱼、肉、奶、蛋、虾、贝等，主要含蛋白质，也含有脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素等。

第三类：大豆及其他干豆制品，含有优质蛋白质、脂肪、膳食纤维。

第四类：蔬菜及水果，包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

第五类：纯热能食物，包括动植物油、淀粉、食糖和酒，主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

同一类食物所含的主要营养成分大致相近，但也有些区别。必需合理搭配，才能得到全面营养。

以“食物多样，谷类为主”的原则安排膳食：

(1) 谷类为主有益健康谷类所含营养素比较全面，含有丰富的B族维生素和膳食纤维。

1992年全国营养调查的结果表明，在一些比较富裕的家庭中，动物性食物的消费量已经超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”膳食提供的脂肪和能量与心血管病、高血脂、糖尿病、肥胖的发生率升高有关。

（2）食物不宜太精，粗细搭配

饮食中注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮，各取所长，可以起到营养素互补的作用。

（3）获得全面营养

膳食以谷类为主，每天应摄人300-500克粮食，同时要注意副食的安

排。

粮食与豆制品一起吃可以提高蛋白质的营养价值。同时应选用适量的动物性食物及蔬菜、水果，以增加优质蛋白、各种矿物质、维生素和纤维素的摄入量。

（二）多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，也含有多种抗氧化物质，而且绝大多数果蔬为碱性食物，可以维持人体酸碱平衡。

红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜，它们含胡萝卜素和维生素B2最多（如黄色南瓜、胡萝卜等）。

薯类包括马铃薯（土豆）、白薯、木薯等，是我国传统膳食的重要组成部分，它们除了提供丰富的碳水化合物、膳食纤维及B族维生素外，还有较多的矿物质其他维生素，兼有谷类和蔬菜的双重好处。

《中国居民膳食指南》建议，每天膳食中含有400-500克的蔬菜及薯类，100~200克的水果，这在保护心血管健康、增强抗病能力、减少维生素缺乏症的危险及预防某些癌症等方面有着重要的作用。

（三）常吃奶类、豆类或其制品

这一点是《中国居民膳食指南》重点强调的内容。

中国居民的膳食中豆类和奶摄入很低，豆类和奶摄人的不足造成我国居民普遍缺钙，一般居民膳食中钙的摄入量平均只达到推荐供给量的一半左右。

缺钙再加上体内维生素D不足，婴幼儿中常有鸡胸”“O”形腿或“X”形腿的状况发生，中老年人中发生骨折的也比较多。

奶是钙的最好食物来源，同时含有丰富的优质蛋白质，其必需氨基酸的比例合适，适于人体的利用，还含有人体必需的维生素A、维生素B1、

维生素B2，所以人在一生中都应该喝牛奶或吃奶制品。

《中国居民膳食指南》建议，每天平均吃奶及奶制品100克，约相当于鲜奶200克或奶粉30克。这样每天从奶类获得的钙就在200毫克以上，可以有效地改善钙摄人过低的现状。

豆类品种繁多，有黄豆、青豆、黑豆、赤豆、绿豆、豌豆等，含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。

黄豆的营养价值最高，蛋白质含量是等量瘦猪肉的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍，还含有丰富的必需脂肪酸和磷脂。

《中国居民膳食指南》建议每天吃豆类及豆制品50克。每100克大豆含有200毫克左右的钙，如每天吃大豆 30克就可以获得100毫克左右的钙。同时大豆还富含赖氨酸，和谷类食物搭配可以弥补谷类食物氨基酸的不足，提高膳食蛋白质的营养价值。

(四)经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。

动物蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性食物中赖氨酸不足的缺陷。

肉类中铁的利用较好．是预防缺铁性贫血的良好食物。

鱼类及其他水产品是理想的高蛋白低脂肪食物。海水鱼和淡水鱼类一般含蛋白质15%~20%，脂肪5％左右。

鱼类脂肪含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是海鱼含有长链多不饱和脂肪酸（DHA、EPA）较多，具有降低血脂、防止血栓形成的作用，对于预防动脉硬化和冠心病十分有益。

鱼类所含维生素A、维生素D和矿物质的量比畜肉多。虾类蛋白质含