途中跑动作技术(摆臂、下肢动作)
短跑途中跑的技术教学与训练
短跑途中跑的技术教学与训练一、短跑途中跑的技术分析途中跑是短跑全程中距离最长和速度最快的阶段，其任务是继续发挥和保持高速度跑。
途中跑每一个单步的组成都由支撑时期的着地缓冲、后蹬和腾空时期的折叠前摆、下放摆落动作组成。
（一）着地缓冲：着地缓冲是指从脚着地瞬间至身体重心移到支撑点垂直上方时为止。
在支撑腿的缓冲过程中应依靠摆动腿的快速有力向前上方摆动和踝关节的主动用力以及髋关节的伸展来加速身体重心的前移，这有利于缩短缓冲阶段的时间和减少着地时的阻力。
当身体重心移至支撑点垂直上方时，支撑腿的膝关节角约为135°—140°，踝关节背屈约为85°—90°。
这样有利于下肢伸肌群的预先拉长和弹性势能的储备，为后蹬创造良好的条件。
在支撑腿着地缓冲过程中，摆动腿以大小腿折叠姿势迅速向前摆动，直至摆过支撑腿的膝关节的稍前部。
这时的大小腿折叠角度约为30°，脚跟几乎碰到臀部。
大小腿充分折叠，能缩小摆动半径，加快摆动速度。
（二）后蹬：当身体重心移过支撑点垂直面后，支撑腿开始积极主动地后蹬。
同时，摆动推屈膝快速有力地向前上方摆动，带动同侧的骨盘前移，大腿摆至于水平面约成15°—20°角。
后蹬可以有力地推动人体向前，而前摆则可以使步幅加大。
（三）腾空时期：支撑腿结束后蹬后，即进入了无支撑的腾空时期，支撑腿离地后自然折叠做摆腿准备，而原摆动腿在腾空过程中摆腿幅度达到最大限度小腿随大腿的下压惯性先前下方自然摆出前脚掌做“扒地”式准备姿势，此时支撑腿的折叠角度接近最小。
而扒地鞭打动作是途中跑的关键技术，为减小着地时的阻力，运动员要做摆动腿积极下压和小腿与脚的积极后扒动作，以减小脚于地面的相对速度，这可使腿提前进入支撑的积极状态，从而加大前蹬阶段的支撑动力成分，形成支撑时期的单高峰型，以提高支撑效果。
途中跑时两臂前后摆动，摆动动作不仅是为了维持身体平衡和协调腿部动作，更重要的是对提高两腿的交换频率以及蹬摆动作的幅度起着重要作用。
短跑途中跑的摆臂技术
角， 肘角约为 １０一４。到后摆至最高点时， ３。１ ， ０ 又减小到 ９ｏ ０左
右为宜。从重力对跑的影响的角度来分析， 是因为上肢屈臂
做后上摆时， 屈臂角度在 ９。 ０的情况下 ， 上肢的重力矩小于屈
臂角度 １ 。１０时的重力矩，这样肩带后侧肌群在克服上 ０ 一２。 ０ 肢重力矩做功时，上肢在屈臂 １０一２。 ０ 。１ 角后摆时要费劲得 ０
导作用。手臂摆动时肘关节的角度变化有一定限制 ， 角度过 大会影响摆速， 过小会影响下肢的动作幅度。因为手臂由前 向后摆初始阶段 ， 为了获得更大的加速度 ， 技术上要求开始 转动半径要小， 肘角约为 ６。７。 ０一０。当手臂摆至体侧时， 为了
获得较大的离心力， 除了加大角速度， 还应适当打开小臂夹
响。摆臂的幅度是指上臂摆动时的角度变化， 在运动中臂和 腿具有相互协调的关系， 运动员在跑动中腿的摆动半径长于
臂力的正功量大小值由摆臂的位置和夹角及半径 （ ） Ｒ 来确 定。如果手臂以肩为轴心作划弧运动， 当前臂与上臂夹角是
臂的摆动半径， 所以臂的频率条件好于腿的频率条件。由于
臂和腿是同步的方向对跑的经济性和实效性有影 响。摆臂的方向是指臂的摆动轨迹和速度方向的夹角， 正确
、
摆臂的技术环节
摆臂技术环节由四个细节组成 ： 摆臂的肘关节角度、 摆
臂的方向、 摆臂的幅度、 摆臂的用力。 个技术细节对竞赛 这四
跑是有很大影响的。
１摆臂的肘关节角度。 ． 摆臂的肘关节角度是指上臂和前
４ ７
２１ ００年 １ 月 ２
天 津 市 经 理 学 院 学 报
Ｊｕｎ ｆ ｉ ｊ ｎ ｇｒ ｏ ｅ ｅ ｏ ｒＭ ｏ ａ ｉ Ｍａａ ｅ Ｃ ｌ ｇ Ｔ ｎｎ ｌ
途中跑练习方法
练好途中跑的基本方法伍才贤发布时间： 2009-12-14 9:50:17一、途中跑技术的要点：跑时，头和上体正直，两臂屈肘轻松自然摆动，大腿前摆稍小小腿自然折叠前伸，以前脚掌过度全脚掌着地、后蹬用力适中，保持重心高且平稳，步幅稍小，轻快、放松，利用鼻和半张的口进行呼吸，一般跑二三步一呼，再跑二三步一吸，并特别注意加强呼吸的深度和一定的跑的节奏。
二、途中跑技术的教学方法：1、原地摆臂练习：两脚前后开立，前腿稍弯曲，上体稍前倾，两臂弯曲90度左右前后摆动。
要求：以肩为轴、肩带放松，摆动方向正确，摆幅适当。
2、原地摆臂并结合弹性小步跑。
要求：上下肢配合协调。
3、有弹性40～60米跑：主要体会脚着地和大腿下压动作(膝关节放松)。
要求：踝关节积极蹬地，脚离地瞬间由脚趾蹬离地面。
4、中速放松的匀速度跑60～80米，体会摆臂动作。
要求：跑的自然放松，跑的姿势正确。
5、轻松自然的加速跑30～60米。
要求：由慢到快，均匀加速，姿势正确，积极抬腿送髋和用力后蹬。
6、加速跑30米后，慢跑20米。
要求：加速明显，慢跑放松，均匀减速。
7、中等速度的反复跑100～200米，每跑一次，休息一定的时间。
要求：在中速情况下体会上下肢的摆、蹬技术协调配合。
8、跑交替：200米中速跑+100米走+200米中速跑+1 00米走。
要求：跑的动作放松协调，走跑交替过渡自然。
9、快和慢的交替跑：30米快+20米慢+20米快+30米放松跑。
或：60米快+40米慢+40米快+60米慢。
要求：快跑与慢跑之间的过渡自然，提高肌肉紧张和放松能力。
10、定时跑：以均匀的速度跑完一定的时间的。
要求：每隔一定的时间报一次时，以便学生根据跑的时间分配体力与掌握跑的速度。
11、定时定距跑：在规定的时期达到预定的距离。
要求：勤报时，呼吸与跑的节奏协调配合，培养学生的速度感。
12、为了提高速度耐力可跑100米+200米+300米+40 0米+300米+200米+100米。
短跑途中跑上肢常见错误动作及纠正方法
短跑运动员在途中跑时，虽然摆臂动作为前后摆臂，但是前后摆臂是在肩关节、肘关节过于固定或活动幅度过小的状态下，以肘关节为轴，形成的摆臂技术动作。究其原因主要是运动员过于追求摆臂频率，导致肩颈部肌肉群过度紧张而呈僵硬状态，这时主动肌的收缩-舒张的效果弱于对抗击和固定肌，短跑教学中普遍将其称为“打鼓式”摆臂。纠正方法主要为运动员以背靠墙的状态，以肩关节为轴，通过大臂带动前臂摆动，在镜子前反复练习、对照技术动作，同样需要由原地练习逐渐过渡到途中跑专门练习，应时刻注意摆臂时肘关节活动幅度和方向。
1.左右摆臂
短跑运动员在途中跑时，双臂动作更接近左右横向摆动，而不是左右向后方摆动是常见的左右摆臂错误动作现象。在做摆臂动作时，由于肘关节、肩关节过于固定或活动幅度过小，而不是正确的以肩关节为轴，通过大臂带动小臂形成的前后摆动动作。通过查阅相关文献及和教练员的交流得知其原因：运动员在途中跑过程中由于技术意识不清晰而导致肩关节、颈部关节过于紧张，而使得上肢肌群成僵硬状态。利用镜子进行练习是最简单有效的方法，运动员在镜子前反复练习途中跑摆臂，练习过程中由原地练习逐渐过渡到途中跑专门练习，应时刻注意摆臂的角度和方向，从而形成正确的途中跑摆臂动作。
短跑途中跑上肢常见错误动作及纠正方法
人体在跑动时，机体躯干和下肢部位均有扭转动作，而手臂的摆动一定程度上能够抵消一部分转动的力度，合理的上肢技术动作在减少上肢晃动、下肢扭转的基础上，有效防止因身体过度前倾，导致对地面作用力降低，从而使下肢跑动速度充分发挥出来。此外，双臂摆动情况对下肢步伐频率也有一定影响。因此，在短距离跑动过程中，手臂对维持躯干平衡、协调下肢保持身体姿态起到了非常关键的作用，运动员上肢技术动作是否合理，是影响其成绩的重要因素之一。
途中跑技术的教学方法
途中跑技术的教学方法(1)原地摆臂练习：两脚前后开立，前腿稍弯曲，上体稍前倾，两臂弯曲90度左右前后摆动。
要求：以肩为轴、肩带放松，摆动方向正确，摆幅适当。
(2)原地摆臂并结合弹性小步跑。
要求：上下肢配合协调。
(3)有弹性40～60米跑：主要体会脚着地和大腿下压动作(膝关节放松)。
要求：踝关节积极蹬地，脚离地瞬间由脚趾蹬离地面。
(4)中速放松的匀速度跑60～80米，体会摆臂动作。
要求：跑的自然放松，跑的姿势正确。
(5)轻松自然的加速跑30～60米。
要求：由慢到快，均匀加速，姿势正确，积极抬腿送髋和用力后蹬。
(6)加速跑30米后，慢跑20米。
要求：加速明显，慢跑放松，均匀减速。
(7)中等速度的反复跑100～200米，每跑一次，休息一定的时间。
要求：在中速情况下体会上下肢的摆、蹬技术协调配合。
(8)走跑交替：200米中速跑+100米走+200米中速跑+100米走。
要求：跑的动作放松协调，走跑交替过渡自然。
(9)快和慢的交替跑：30米快+20米慢+20米快+30米放松跑。
或：60米快+40米慢+40米快+60米慢。
要求：快跑与慢跑之间的过渡自然，提高肌肉紧张和放松能力。
(10)定时跑：以均匀的速度跑完一定的时间的。
要求：每隔一定的时间报一次时，以便学生根据跑的时间分配体力与掌握跑的速度。
(11)定时定距跑：在规定的时期达到预定的距离。
要求：勤报时，呼吸与跑的节奏协调配合，培养学生的速度感。
(12)为了提高速度耐力可跑100米+200米+300米+400米+300米+200米+100米。
密度和强度可视对象水平而定；跑完一个距离后可以慢跑、走或完全休息再跑第二个内容，根据情况不断提出要求。
(13)各种弯换形式的跑：快慢交替的四角跑；保持间距的蛇形跑；分组循环的接力跑……。
(14)因地制宜变换环境的跑：越野跑、坡道跑、阶梯跑……。
注意事项：(1)应根据学生年龄、性别、体质等情况安排运动量，集体练习时将水平相近的分在一组内。
体育基础知识
1、短距离跑途中跑的摆臂及下肢的动作要领？列举短距离跑的辅助练习2-3项。
途中跑时摆动腿的膝关节迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋，膝和踝关节，蹬离地面，形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。
上肢以肩关节为轴大臂带动小臂半握拳或手掌前后积极摆臂。
小步跑、后蹬跑、高抬腿等。
2、练习速度素质的意义？速度素质是人体的基本身体素质之一，在身体训练中占有重要的地位和作用。
在田径的短跑和跳跃以及短距离自行车等项目中，速度对成绩起决定作用。
此外，速度还是短时间耐力项目和大多数球类运动的重要基础。
3、练习耐力素质的意义？通过耐力训练，提高人体的呼吸系统、血液循环系统的功能。
通过耐力训练，呼吸及心血管系统机能得到发展，血氧供应充分。
经过合理的耐力训练，能提高人体抗疲劳及疲劳后机体快速恢复的能力。
耐力训练还可培养人们坚毅、顽强、勇于克服困难的意志品质。
4、列举发展上肢力量的方法？各种哑铃练习，卧推练习，单杠的引体向上和曲臂悬垂等，双杠的臂屈伸，俯卧撑等。
5、发展柔韧素质的意义？能加大运动幅度，有利于肌力和速度的发挥。
能提高关节的灵活性，增加动作的协调优美感，可获得最佳的机能水平。
能加速动作掌握进程，有利于技术水平的提高。
使技术动作显得轻巧灵活，更加协调和准确。
能防止、减少伤害事故的发生，延长运动寿命。
6、发展灵敏素质的意义？灵敏素质是协调发挥各种身体素质能力，提高技术动作质量和创造优异运动成绩的重要条件。
能够保证人准确、熟练、协调地完成动作，取得优异运动成绩。
能够灵活、巧妙地战胜对手，取得比赛的胜利。
7、剧烈运动后为什么不能马上停下来？人在做完剧烈运动后，身体的各个器官都处在极度亢奋的状态，心脏的血液输送量比平时有很大的提高，这时整个身体都属于运动状态，你的身体还在继续工作。
如果立即坐下，不进行适当的走动，很容易导致压迫部位血液不流通，时间久了可能造成肌肉痉挛，再严重些就可能造成休克。
田径短跑：途中跑技术+教案
平福头学校体育与健康课教案教学内容短跑：途中跑。
教学对象七年级学生教学目标1、认知目标：使学生了解短跑的技术概念，体会途中跑扒地、蹬地、摆臂及跑成直线等技术动作。
2、技能目标：使学生掌握途中跑的技术动作，发展下肢力量和协调能力，提高学生的身体素质。
3、情感目标：通过游戏竞赛，培养学生竞争意识、顽强拼搏的精神品质，体验途中跑的乐趣。
教学重点摆臂时保持前臂与上臂合理的夹角，前后摆动。
教学难点跑的过程中正确的摆臂姿势与下肢的协调配合。
场地器材多媒体教室、田径场、标志杆2根、A4白纸2张、哨子、皮尺、白灰。
教学过程教学内容教学方法与手段时间室内部分导入课题一、课堂常规。
1、上课，师生问好。
2、检查学生上课人数，作好考勤登记。
讲授。
15分钟二、新课导入。
同学们有谁认识大屏幕上的人呢？他是博尔特，牙买加短跑运动员。
身材高大的博尔特创下惊人的短跑成绩，他是当今男子100米、男子200米短跑和男子400米接力赛的世界纪录保持者。
是奥运会116年历史上首位同时卫冕100米和200米冠军的第一飞人，被称之“闪电博尔特”。
你想和博尔特一样跑得快吗？今天我们就一起来学习短跑中的途中跑技术吧！多媒体演示。
提问讨论。
介绍导入课题。
展开讲授一、介绍短跑及途中跑技术。
1、短跑是田径径赛的项目，是竞速类的比赛，以无氧代谢的方式供能。
包括：50米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等几项。
其中50米跑是我们中考体育考试项目。
2、短跑基本技术包括：起跑、起跑后的加速跑、途中跑、弯道跑、终点跑、接力跑。
二、观看教学视频。
其中，途中跑是短跑全程中距离最长和速度最快的阶段，其任务是继续发挥和保持高速度跑，是短跑中最重要的技术。
下面我们就来看看途中跑的视频。
1、播放教学视频，学生认真观看。
2、思考途中跑技术的特点。
3、教师引导学生讨论。
4、补充讲解途中跑技术特点。
途中跑是高重心、大摆幅、快频率的跑，蹬、摆配合协调，摆臂动作幅度大而向前，扒地明显，送髋积极，动作放松，富有弹性。
途中跑的动作要领
4、侧身停空中球时，来球一般较高，停球时身体侧对来球方向。一脚支撑维持身体平衡，一脚屈膝高抬使脚内侧部位对准来球，脚抬的高度与触球时球的高度一致，运用切挡的停球动作改变来球方向使球缓冲落地
3、腿翻转至杠后水平时，抬头、翻腕、挺身
4、并腿翻上时，用力收腹、举腿、翻臀，同时倒肩，压杠
11
支撑单腿向前摆越成骑撑，还原成支撑
由支撑开始，左臂顶杠，重心移至右臂，接着左手推离杠，同时左腿经侧向前摆越，左手迅速撑杠，左腿前下伸使大腿根部靠杠，上体保持正直成骑撑。
还原成支撑时，上体和臂的动作同前，但左腿经侧向后摆越，并腿成支撑
2、以腿带动髋转体
3、依次推手，换握及时
16
支撑前摆下
由支撑后摆开始，当前摆过垂直部位后，迅速向前上方摆腿，同时重心向落地方向侧移，当摆近最高点时，两腿向前上方伸压展髋，上体急振，同时用力顶肩推手换握杠，挺身跳下，落地缓冲
1、向前上方摆腿，同时移重心
2、伸压、展髋、推手、挺身要协调配合
17
支撑后摆下
4
脚内侧停球
1、脚内侧停地滚球时，身体正对来球方向。支撑脚脚尖与来球的方向一致，膝微屈，停球腿提起屈膝外转并向前迎，足尖稍翘起，使足内侧对准来球。当脚与球接触的刹那开始后撤，以缓冲来球的力量，把球停留在便于衔接下一个动作的控制范围
2、停反弹球时，脚内侧对准球反弹方向，当球刚弹离地面时，用脚内侧推压球的中上部，将球停留在便于衔接的下一个动作的控制范围
1、移重心、推手要充分，配合协调
2、腿摆越后要迅速撑杠
3、及时移动和调整身体重心，掌握身体的支撑平衡
中长跑的技术动作
中长跑的技术动作中长跑的技术包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和终点加速冲刺跑四个步骤组成。
最重要是途中跑技术，项⽬和距离不同，跑的技术也有所差异，⼀般说来，距离越长步幅越⼩。
（1）上体姿势：上体保持正常姿势略向前倾，中长跑上体保持在8~10度左右，马拉松上体保持在5~8度左右；头部和颈部肌⾁⽐较放松，在后蹬结束的⼀刹那髋部前送，腰微向前挺。
（2）腿部动作：腿后蹬结束的⼀刹那，⼩腿肌⾁⽴刻⾃然放松与⼤腿⾃然折迭，以⼤腿带动⼩腿积极向前⽅摆动，后蹬技术是摆动腿⼀着地缓冲的踝膝髋关节随性向前移动，在⽀撑腿和摆动腿⼤腿即将重迭的⼀刹那迅速⽤⼒伸髋，从⽽与摆动腿形成沿纵轴伸髋的⼒隅，使髋沿着纵轴旋转，并迅速伸直膝关节和踝关节。
（3）腾空：a. 后蹬结束后进⼊腾空阶段，在腾空时⾝体任何不当的动作都不会加速重⼼的前移，为快速前摆创造良好的条件，摆动腿⼤腿积极做后摆动作，膝关节放松使⼩腿⾃然甩开。
有利于增加⾃然步幅和⼩腿肌⾁的放松。
b. 长跑⽀撑时间稍长。
腾空时间与⽀撑时间的⽐接近1:1⽽中距离跑腾空时间较长，⽐值⼤于1。
（4）脚落地动作：脚落地动作是前脚掌外侧先着地，然后滚动到全脚掌，有些长跑马拉松运动员是脚跟先着地然后滚动到全脚掌，总之这种滚动动作是富有弹性的，缓冲⾝体⼒量的冲击，为迅速摆地做好准备。
为减少阻⼒和脚掌肌⾁的负担，前脚掌着地后膝关节稍稍弯曲，帮助缓冲重⼒减轻脚掌的负担，为后蹬摆地动作做好准备。
（5）摆臂动作：摆臂时要求肩部放松，以肩为轴⼼，以肘发⼒。
⼤⼩臂弯曲成90度⾓左右，两⼿放松半握拳，两臂成前后摆动。
前摆稍向内，但是⼿的位置不得超过⾝体的中线，向上不得超过下颚，向后摆稍向外。
摆动的幅度取决于跑的速度，中距离跑的摆幅较⼤，长距离跑的摆幅较⼩。
弯道时右臂摆动要⼤于左臂。
马拉松跑的技术，⼤致和长跑技术相似。
由于它的距离长，并且是在地形不⼀的公路上进⾏，因此在技术上有其独有特点。
在跑时，上体微向前倾或正直。
200米短跑途中技术分析
200米短跑途中技术分析途中跑是200米短跑全程中距离最长和速度最快的阶段，其任务是继续发挥和保持高速度跑。
途中跑每一个单步的组成都由支撑时期的着地缓冲、后蹬和腾空时期的折叠前摆、下放摆落动作组成。
（一）着地缓冲：着地缓冲是指从脚着地瞬间至身体重心移到支撑点垂直上方时为止。
在支撑腿的缓冲过程中应依靠摆动腿的快速有力向前上方摆动和踝关节的主动用力以及髋关节的伸展来加速身体重心的前移，这有利于缩短缓冲阶段的时间和减少着地时的阻力。
当身体重心移至支撑点垂直上方时，支撑腿的膝关节角约为135°—140°，踝关节背屈约为85°—90°。
这样有利于下肢伸肌群的预先拉长和弹性势能的储备，为后蹬创造良好的条件。
在支撑腿着地缓冲过程中，摆动腿以大小腿折叠姿势迅速向前摆动，直至摆过支撑腿的膝关节的稍前部。
这时的大小腿折叠角度约为30°，脚跟几乎碰到臀部。
大小腿充分折叠，能缩小摆动半径，加快摆动速度。
（二）后蹬：当身体重心移过支撑点垂直面后，支撑腿开始积极主动地后蹬。
同时，摆动推屈膝快速有力地向前上方摆动，带动同侧的骨盘前移，大腿摆至于水平面约成15°—20°角。
后蹬可以有力地推动人体向前，而前摆则可以使步幅加大。
（三）腾空时期：支撑腿结束后蹬后，即进入了无支撑的腾空时期，支撑腿离地后自然折叠做摆腿准备，而原摆动腿在腾空过程中摆腿幅度达到最大限度小腿随大腿的下压惯性先前下方自然摆出前脚掌做“扒地”式准备姿势，此时支撑腿的折叠角度接近最小。
而扒地鞭打动作是途中跑的关键技术，为减小着地时的阻力，运动员要做摆动腿积极下压和小腿与脚的积极后扒动作，以减小脚于地面的相对速度，这可使腿提前进入支撑的积极状态，从而加大前蹬阶段的支撑动力成分，形成支撑时期的单高峰型，以提高支撑效果。
教练提示：途中跑时两臂前后摆动，摆动动作不仅是为了维持身体平衡和协调腿部动作，更重要的是对提高两腿的交换频率以及蹬摆动作的幅度起着重要作用。
途中跑动作技术(摆臂、下肢动作)
教学内容途中跑动作技术——摆臂、下肢动作教学任务1、掌握途中跑摆臂、下肢动作；2、发展速度素质，培养学生上下肢跑步中的协调能力。
结构教学详细内容时间强度组织教法及要求准备部分1、集合整队，报告人数；2、师生问好，宣布课堂任务；3、处理见习生，检查服装；4、游戏：多拉快跑5、原地徒手操扩胸运动振臂运动俯背运动体转运动弓步压腿仆步压腿55小中组织：四列横队。
要求：静、快、齐组织：四路纵队方法：男女生分别分四组，每组成一路纵队，第一名同学快速跑到队伍正前方标志物并绕过标志物返回队伍拉住第二名同学重复动作，依次拉住第三名、第四名，先做完的组为优胜者。
原地徒手操，教师领做，动作大方，节奏感强。
基本部分1、学习快速跑摆臂动作* 原地摆臂动作要领：两脚前后开立，稍微前倾，两臂自然曲肘放于身体两侧，以肩关节为轴前后摆动，前摆时，臂稍微里合，肘关节角度减小，后摆时臂稍微外张，肘关节角度增大，两手半握拳。
* 慢跑中摆臂慢跑20 ——30米体会摆臂动作，上下肢协调，富有节奏感。
中速跑50——60米，加深摆臂动作的理解运用。
2、快速跑下肢动作* 着地——腾空结束，摆动腿积极伸展下落，前脚掌富有弹性的在重心投影点前30厘米左右着地，同时后蹬腿以大小腿折叠的姿势向支撑腿靠拢。
* 垂直缓冲——支撑腿着地后，由于惯性，加速总重心前移通过支撑腿正上方。
在身体重力和摆动腿的屈膝摆动的压力作用下，支撑腿迅速弯曲缓冲。
* 后蹬——在身体重心超过支点垂直面后，进入后蹬阶段，此时摆动腿快速有力的向前上方摆出，并且带动同侧骨盆前送，大腿几乎与地面平行。
支撑腿在摆动腿的带动下，快速伸展髋、膝、踝关节。
3中组织：四列横队体操队型。
○○○○○○○◇◇◇◇◇◇◇○○○○○○○◇◇◇◇◇◇◇○○○○○○○◇◇◇◇◇◇◇○○○○○○○◇◇◇◇◇◇◇教法：1、展示挂图动作分析；1=着地2、3=垂直缓冲4=后蹬2、结合挂图讲解动作原理；3、不同方位示范动作。
短跑途中跑身体下肢解剖学分析与训练手段
短跑途中跑身体下肢解剖学分析与训练手段[摘要]：为提高短跑直道途中跑的技术与运动成绩，通过身体下肢技术动作的解剖学分析及有效的训练手段，促进途中跑技术的完善和运动成绩的提高。
[关键词]：感受器；动力性训练；等张训练短跑途中跑的技术动作是一个不断重复的周期性动作，每一个周期可分为落地、缓冲、送髋、后蹬、前摆、腾空、折叠、下压、摆臂等几个环节动作，本文从下肢部分进行分析。
1 下肢解剖学分析1.1落地缓冲由于在短跑途中跑过程中，身体向下的重力远远大于静止时身体向下的重力，所以这时环节受力情况和肌肉工作情况也具有其特殊性。
关于这个问题，如果我们只从表面现象看，使髋、膝、踝三个关节屈的因素，除了身体重力外，一定还有使它屈的肌群工作，可是我们把所存在的内外条件综合起来进行分析的时候，却不然。
这是由于途中跑时身体向下的重力，就是以能达到正确缓冲时各关节的角度，再加上使这些关节屈的肌群收缩，将会出现缓冲时髋、膝、踝三个关节的角度更小，这样跑起来就会上下起伏大，不利于速度的发挥。
所以，途中跑时的着地缓冲动作不但没有使髋、膝、踝三个关节屈的肌群参加工作，而且，为了在落地时防止身体受伤、身体环节向下运动的速度要小于重力，要使它产生向下的速度。
这时，使髋关节伸，膝关节伸，踝关节屈的肌群开始做克制性工作，使缓冲关节角度适宜。
目前世界短跑运动员加特林、格林等他们的特点就是高重心跑，其目的是减少起伏，获得较大的水平速度。
1.2 后蹬缓冲动作结束后，当身体重心移过支撑点以后，便开始后蹬。
所谓后蹬就是在中枢神经系统的支配下，支撑腿的伸肌群收缩而产生的使髋、膝、踝三个关节迅速伸直，施于给地面的力。
后蹬动作首先是从送髋开始的。
送髋技术的好与坏主要取决于完成该动作的专项肌肉力量的大小，力量大，送髋的速度就快，从而也是完善送髋技术的前提；力量小，必然影响送髋的速度和技术。
送髋动作完成的好与坏也是跑速快慢的一个重要因素。
在做送髋动作的同时，伸髋动作也伴随开始，完成伸髋动作的原动肌是主动肌、臀大肌、副动肌、股三头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌等在近侧固定时绕人体的额状轴完成克制性工作的。
初中体育教案途中跑
教案名称：初中体育途中跑训练课时：1课时年级：初中教材内容：途中跑技术动作要领及训练方法。
教学目标：1. 让学生掌握途中跑的基本技术要领，提高跑步能力。
2. 培养学生团队合作精神，增强集体荣誉感。
3. 提高学生的运动兴趣，培养积极参与体育活动的习惯。
教学重点与难点：重点：途中跑技术的掌握与运用。
难点：动作的连贯性与协调性。
教学过程：一、开始部分（5分钟）1. 热身活动：慢跑两圈，做一些关节活动，如颈部、肩部、腰部、膝关节等。
2. 准备活动：做一些专门性的跑步准备活动，如高抬腿、摆臂等。
二、基本部分（20分钟）1. 讲解途中跑技术要领：1.1 跑步姿势：保持身体直立，略微前倾，双臂自然摆动。
1.2 步频与步幅：适当提高步频，增大步幅。
1.3 呼吸：采用两步一吸、两步一呼的呼吸节奏。
2. 示范动作：教师或学生代表进行途中跑示范。
3. 分组练习：3.1 学生分成若干小组，每组四人，进行途中跑练习。
3.2 每组选出一个负责人，负责指导本组成员的动作。
3.3 教师巡回指导，纠正动作不规范的地方。
4. 比赛：4.1 学生进行小组比赛，看哪个小组跑得快。
4.2 教师记录比赛成绩，给予表扬和鼓励。
三、提高部分（15分钟）1. 学生进行自主练习，尝试提高途中跑速度。
2. 教师引导学生进行一些针对性训练，如提高步频、增大步幅等。
3. 再次进行比赛，检验学生的训练成果。
四、结束部分（5分钟）1. 学生进行全身放松活动，如深呼吸、肌肉拉伸等。
2. 教师总结本次课程的收获，给予学生鼓励和表扬。
3. 学生回收器材，整理场地。
教学反思：本次课程通过讲解、示范、分组练习、比赛等形式，使学生掌握了途中跑的基本技术要领。
在教学中，注重学生的实际操作，鼓励他们积极参与，培养了学生的团队合作精神。
同时，通过比赛，激发了学生的竞争意识，提高了他们的运动兴趣。
但在教学过程中，也发现部分学生动作不规范，需要在今后的教学中继续加强指导。
总体来说，本次教学效果良好，达到了预期目标。
短距跑中摆臂动作对途中跑技术的影响
短距跑中摆臂动作对途中跑技术的影响作者：刘绍文来源：《读写算·基础教育研究》2017年第12期【摘要】两臂的摆动是短跑技术的一个重要组成部分。
两腿的快速交换，要求两臂快速摆动。
短跑的整体技术，是靠运动身体各环节协调配合完成，摆臂是短跑技术中最简单的动作，又是径赛跑项目中最基础的技术环节，由于它的简单而容易被人们忽视。
普遍认为：“手臂动作越快，腿的动作也越快”。
“跑速是摆臂加摆腿”等，由此认为：摆臂的作用与效果对短跑有着非常重要的意义。
【关键词】摆臂短跑影响一、短跑途中跑技术中的摆臂动作分析摆臂技术由三个环节组成：（1）摆臂的方向；（2）摆臂的肘关节角度；（3）摆臂幅度。
（一）摆臂动作方向性分析摆臂的方向是指臂的摆动轨迹和速度方向的夹角。
摆臂的方向是影响跑的经济性和实效性的主要因素之一。
摆臂的方向应是身体纵中线的前方，高度不要超过肩，避免重心过大的上、下跳动。
正确的摆臂方向和速度方向相一致，即前后方向摆动。
因为臂的摆动存在惯性。
前后摆臂所产生的惯性不会产生分力的。
向前摆动时要有明顯的加速度，从垂直开始用力前摆，使摆臂和后蹬的用力时间相同，加上另一臂的后摆，加大躯干的扭转，共同加大蹬地力量和平衡下肢摆动对身体的影响，这样可起到臂随腿摆的作用。
（二）摆臂动作肘关节角度分析肘关节角度是指上臂和前臂在肘关节处所形成的夹角。
摆臂的肘关节角度是影响步频的主要因素之一。
角度过大会影响摆速，过小会影响下肢的动作幅度。
因为手臂由前向后摆初始阶段，为了获得更大的加速度，技术上要求开始转动半径要小，前摆时肘关节角度约为60—70度左右，后摆到身体处于垂直阶段时，肘关节角度约为130—150度左右，后摆结束时的肘关节角度约为90度左右。
（三）摆臂动作幅度大小分析摆臂的幅度是指上臂摆动时的角度变化，摆臂的幅度是影响步幅和步频的主要因素之一。
途中跑段中要对手臂摆动的幅度加大，使身体略为前倾，这样更省力。
摆臂的方向和摆腿的方向一致，运动员在跑动是膝关节的指向是人体纵中线的正前方。
途中跑技术是中长跑技术教学的重点
途中跑技术是中长跑技术教学的重点途中跑技术是中长跑技术教学的重点。
它是起跑后加速跑结束到终点之前的这段距离，中长跑技术途中跑距离最长。
正确掌握并合理地应用途中跑的技术是极其重要的。
后蹬阶段是途中跑技术的主要环节。
后蹬动作应迅速而积极，后蹬结束时，髋、膝、踝三关节充分伸直，特别是迅速伸直踝关节，最后用脚趾蹬离地面。
当一条腿后蹬的同时，另一条腿前摆。
前摆时小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，膝部领先并带动髋部向前上方摆出。
后蹬腿离地后，人体即进入腾空阶段。
蹬离地面的腿积极放松，依靠后蹬反作用力的惯性和大腿的向前运动，使小腿折向大腿，形成膝关节弯曲，大小腿折叠的动作。
当摆动腿前摆结束时，大腿开始向下动作，膝关节随之自然伸直，用前脚掌在身体重心投影点前较近的位置着地。
前脚掌地后，膝关节稍弯曲，进入垂直支撑时，再过渡到全脚掌着地。
中长跑时，上体正直或稍前倾，胸部正对前方，整个躯干自然而不僵硬。
摆臂时，以肩关节为轴，前后自然摆动。
前摆时稍向内，后摆时稍向外，肘关节的角度不是固定不变的，臂处于垂直部位时的角度比向前摆时的角度大一些。
近些年来，长跑技术有缩短腾空时间和支撑时间，特别是缩短腾空时间，从而使步频加快，步长相对缩短的趋向。
(二)教学难点蹬与摆的配合、中长跑的呼吸是中长跑技术教学的难点。
1 后蹬与前摆的配合在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点以后，既开始后蹬与前摆的动作。
这时摆动腿膝关节迅速有力地向前上方摆出，同时支撑腿在摆动腿积极配合下，快速有力地伸展髋、膝、踝关节，最后通过脚掌过渡到脚趾蹬离地面，形成了摆动腿与支撑腿协调配合。
前摆技术是小腿自然放松与大腿自然折叠，以大腿带动小腿积极摆出。
后蹬技术是首先伸展髋关节，再迅速伸展膝关节和踝关节。
前摆与后蹬方向相反，后蹬是推动人体向前位移动力，但必须有机体各部位的协调配合，特别是摆动腿积极有力地前摆，才能取得好的后蹬效果。
2 中长跑的呼吸合理跑的技术取决于正确的呼吸。
短跑途中跑技术特点与分析
短跑途中跑技术特点与分析短跑途中跑技术特点与分析1、周期结构特点与分析途中跑是短跑全程中距离最长、速度最快且最能体现短跑基本技术的阶段，根据途中跑各周期中技术参数相对稳定的特点，可将途中跑技术分为如下阶段(1)着地缓冲与“扒地”阶段：着地缓冲与“扒地”阶段是指摆动腿着地瞬间到重⼼投影点落在⽀撑点上的这⼀阶段。
传统理论认为，这⼀阶段应尽可能减⼩地⾯对⼈体的反作⽤⼒，尽可能做好缓冲；⽽现代理论认为阻⼒⼤⼩取决于“扒地”速度与⼈体⽔平速度关系，在⽔平⽅向上，当“扒地速度⼩于⼈体前进速度时，其差值就是⼈体前进的阻⼒速度；当“扒地”速度⼤于前进速度时，便形成了⼀个绕⼈体重⼼转动的圆周运动，其差值便是⼈体前进的速度，其原理如汽车滚动前进⼀样，此阶段要求⽤脚前掌落地，⽀撑重⼼要⾼，鞭打“扒地”积极快速。
(2)后蹬阶段：指重⼼投影点与⽀撑腿的⽀撑点重合到脚离地瞬间的阶段。
后蹬是着地缓冲动作的延续，是⼈体前进的主要动⼒，也是短跑技术的核⼼。
其要求是在尽可能发挥蹬地⼒量的同时，获得最佳蹬地效果。
根据⼈体运动的⽣物⼒学原理，膝关节最佳发⼒⾓度为130°，但资料表明，优秀运动员后蹬时的膝⾓⼀般为150°～156°，外国优秀运动员后蹬⾓度约为56°~60°(⽀点到⾝体重⼼连线与地⾯夹⾓)，我国运动员⼀般为62.7°，因此，当⾝体重⼼移过⽀撑点垂直⾯时，⽀撑腿必须积极有⼒地蹬伸。
其⽤⼒特点是先从伸展髋关节(送髋)开始，依次蹬伸膝、踝关节，直到脚掌蹬离地⾯。
(3)折叠阶段：指⽀撑腿的脚蹬离地⾯到摆动腿脚跟接近臀部阶段，此阶段是⼀个以重⼼为悬点的单摆运动，此时⼤⼩腿的充分折叠可以缩短摆动⼒矩，加快摆动速度，放松肌⾁，有利于能量供给保证后续速度的发挥。
例如，著名短跑运动员刘易斯和我国著名的⼥⼦短跑选⼿李雪梅等⼤⼩腿的折叠都相当好。
具体的动作过程是：后蹬结束时，膝关节充分放松，并随⼤腿的快速前摆，⼩腿顺势后收，脚跟⼏乎贴近臀部形成⼤⼩腿折叠。
短跑直道途中跑的教学方法
作者： 张夏
出版物刊名： 中国学校体育
页码： 24-24页
主题词： 途中跑;摆臂;身体重心;摆腿;技术要领;下压;高抬腿跑;教学方法;颈肩;站立式起跑
摘要： 途中跑是短跑中距离最长的段落。
途中跑技术的掌握很大程度上影响短跑的成绩。
一、技术要领 (一)摆臂技术:颈肩放松,上体前倾或正直,手腕放松,两臂弯屈、大小臂约90°,以肩关节为轴前后有力摆动,摆臂动作要与腿部动作相配合。
向前摆的速度要快,幅度要大,并不同程度的带动肩部沿脊柱做前后扭转。
(二)摆腿动作:随着跑动惯性,摆动腿以髋关节发力带动同侧腿放松折叠、快速向前摆动。
大腿抬起,与上体倾斜线接近垂直。
摆动腿大腿积极下压,足前掌积极扒地,脚掌迅速有力的落在身体重心垂影点前适当位置。
着地瞬间,小腿与地面垂。
学习掌握直道途中跑技术
学习掌握直道途中跑技术1、集体原地弓步摆臂练习。
要求：深吸一口气，注意肩部放松下沉。
练习过程中体会摆臂的准确动作。
2、两人一组的摆臂练习。
要求，练习者的同伴手扶练习者肩部(预防耸肩动作)。
同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作，即时提醒练习者注意这些动作要放松。
3、慢跑中摆臂练习。
注意随着跑速的提升，增大摆臂的幅度和速度。
4、手扶肋木做跑的模仿练习。
注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。
5、跑的专门性练习接加速跑。
要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的准确技术。
6、站立式起跑60～80米的放松大步跑练习。
注意摆臂配合。
要求在神经系统和肌肉不紧张的情况下，通过反复中速跑练习，体会和掌握途中跑技术。
7、加速跑20～30米后接不减速的轻松惯性跑练习。
要求学生体会放松跑的效果，并通过反复跑的练习提升快速跑中的放松水平。
以下几个练习主要是在技术掌握到一定水准后，用来提升素质和巩固技术熟练水准采用的。
8、三至四个人一组的50～60米快速跑的练习。
要求练习者既有竞争意识，又要动作放松自然，步伐开阔，上肢、下肢以及躯干的姿势和动作准确。
9、让距离跑。
将学生分成前后两排，位置左右错开，跑得较快的学生编在后排，开始时，做原地高抬腿跑或站立，当听到口令后迅速跑出，后排学生追赶前排的同学。
10、行进间30～40米计时跑。
要求加速时先逐渐增大步幅，后加快节奏的方法实行。
11、接力游戏。
能够采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通过改变练习的形式，调动学生学习的积极性。
使学生在紧张活泼的气氛中进一步掌握技术动作。
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教学内容——摆臂、下肢动作学
任
务
1、掌握途中跑摆臂、下肢动作；
2、发展速度素质，培养学生上下肢跑步中的协调能
力。
结构教学详细内容时
间
强
度
组织教法及要求
准备部分1、集合整队，报告人数；
2、师生问好，宣布课堂任务；
3、处理见习生，检查服装；
4、游戏：多拉快跑
5、原地徒手操
扩胸运动振臂运动
俯背运动体转运动
弓步压腿仆步压腿
5
5
小
中
组织：四列横队。
要求：静、快、齐
组织：四路纵队
方法：男女生分别分四组，每组成一路纵队，第一名同学快
速跑到队伍正前方标志物并绕过标志物返回队伍拉住第二
名同学重复动作，依次拉住第三名、第四名，先做完的组为
优胜者。
原地徒手操，教师领做，动作大方，节奏感强。
基本部分1、学习快速跑摆臂动作
* 原地摆臂
动作要领：两脚前后开立，稍微前倾，
两臂自然曲肘放于身体两侧，以肩关节
为轴前后摆动，前摆时，臂稍微里合，
肘关节角度减小，后摆时臂稍微外张，
肘关节角度增大，两手半握拳。
* 慢跑中摆臂
慢跑20 ——30米体会摆臂动作，
上下肢协调，富有节奏感。
中速跑50——60米，加深摆臂动作
的理解运用。
2、快速跑下肢动作
* 着地——腾空结束，摆动腿积极伸展
下落，前脚掌富有弹性的在重心投影点
前30厘米左右着地，同时后蹬腿以大小
腿折叠的姿势向支撑腿靠拢。
* 垂直缓冲——支撑腿着地后，由于惯
性，加速总重心前移通过支撑腿正上方。
在身体重力和摆动腿的屈膝摆动的压力
作用下，支撑腿迅速弯曲缓冲。
* 后蹬——在身体重心超过支点垂直
面后，进入后蹬阶段，此时摆动腿快速
有力的向前上方摆出，并且带动同侧骨
盆前送，大腿几乎与地面平行。
支撑腿
在摆动腿的带动下，快速伸展髋、膝、
踝关节。
3
中组织：四列横队体操队型。
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教法：
1、展示挂图动作分析；
1=着地2、3=垂直缓冲4=后蹬
2、结合挂图讲解动作原理；
3、不同方位示范动作。
学习方法：
1、结合挂图和教师的讲解示范模仿动作。
2、慢跑中体会各个动作环节，加深动作印象。
结束部分1、集合队伍，课堂小结；
2、布置课外作业；
3、归还器材，宣布下课。
小 5 组织：四列横队
要求：静快齐。