体育理论课——了解肥胖与科学减肥

使人体的工作能力降低，甚至显著缩短寿命,增加 新陈代谢和心脏负担。提高安静时的吸氧量；限 制呼吸运动，导致肥胖─通气综合症；心包外层脂 肪限制心脏舒张，影响心肺功能；糖尿病发病率 提高1.4倍；心肌梗塞发病率增加1倍，冠心病死亡 者有一半以上为肥胖者；易并发高血压、脂肪肝、 胆结石、术后肺部感染等；反应缓慢，易遭车祸 等外伤；体重过大，导致下肢关节炎、扁平足、 脊柱滑脱；影响人体健美体态等。
体内脂肪过多、体重过大会给人的生活、工 作带来诸多不便，而且会严重的影响健康。 大量的流行病学调查表明：肥胖与冠心病、 动脉粥样硬化、高血压、糖尿病及某些肿瘤 （如乳腺癌，子宫内膜癌等严重危害人类健 康的疾病）发生有关。
肥胖可引起人体的生理、生化、病理、神经体液 调节的一系列变化，主要表现在：
2、怎样锻炼才能取得最佳的减肥效果? (3) 脂 肪 的 储 备 和 动 用 是 一 种 动 态 平 衡 ， 因
此要经常参加运动，切不可一劳永逸。减肥 运动应每日进行，不要间断。
由此可见，进行减肥锻炼时，运动强度不宜 过大，身体肥胖的朋友也不用谈及运动色变， 止步不前，而是应该更自信，更从容地去从 事运动减肥。
那么药物减肥的前途如何呢？ 药物减肥从药理作用上可分以下几类： 增强能量消耗的药物； 抑制食欲的药物； 阻止消化吸收的药物； 影响脂肪代谢的药物。
那么药物减肥的前途如何呢？
但药物减肥对某些内分泌紊乱、代谢异常的 肥胖病人而言，作用应该肯定。但对大多数 单纯肥胖的人而言，药物减肥不是减肥的主 要手段，只能作为运动减肥、饮食减肥的辅 助手段来应用。减肥药物除了影响机体对热 能物质的吸收外，还影响机体对其它营养素 的吸收利用，并且可能对机体造成其它的不 良影响。
此外，过多的蛋白质还可以通过其异生作用 转变为糖来维持血糖的稳定，弥补糖（碳水 化合物）的不足。
减少糖的摄人， 一方面可降低胰岛素的分泌，减少体脂的合
成， 另一方面会使体内的糖原储备降低，从而促
进对脂肪的动用，减少体脂的储存。
膳食中保持适量的脂肪，对减肥有一定益处。这 是因为：
①脂肪可以抑制胰岛素的分泌和胰高血糖素的分 泌，促进机体对脂肪的利用；
运动中机体供能的方式可分两类：
②为有氧供能，即运动时能量主要来自糖元、 脂肪的有氧氧化。由于运动中供氧充分，糖 元或脂肪可以完全分解，释放大量能量，因 而能持续较长的时间。这类运动如5000米 以上的跑步，1500米以上的游泳、慢跑、 散步、迪斯科、交谊舞、自行车、太极拳等 都属于这类运动。
另外，实验证明低强度、长时间运动时体内 脂肪的氧化增加。减肥的最终目的是消耗体 内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分， 因此不能单纯片面地强调运动强度的大小或 出汗的多少。
主要内容 (一)肥胖的诊断标准 (二)肥胖的危害 (三)肥胖的判断标准 （四）减肥的误区
当进食热量多于人体消耗量而以脂肪形式储 存体内超过标准体重20％时或体重指数〔体 重（kg）／（身高）（m）２〕大于24称肥 胖症。
如果无明显病因可寻者称单纯性肥胖症； 具有明确病因者称继发性肥胖症。
②碳水化合物摄人减少，易造成相对较多的脂肪 在体内代谢不完全而产生一定量的酮体。酮体有 抑制饥饿感觉的作用。酮体被分解排出体外时， 还可额外消耗一些热量。
此外，适量的脂肪也会使人产生饱腹感，使减肥 者也较自然地接受低热量膳食，而不觉得饥饿难 耐。
总热量的摄人减少时，常伴有无机盐和维生 素的摄入不足。因此在减肥期间应多食新鲜 瓜果、蔬菜及海产品，因富含纤维的食品 （如全麦制品、燕麦等）有饱腹感而不供给 热能，同时还能减少热量的吸收，是最好的 减肥食品。
量的负平衡，即热能的消耗要大于热能的摄人。 锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况： 一是运动中消耗的热能不足； 二是运动后摄人的热能物质过多。有些人认为只
要参加了锻炼，不管能量消耗多少，运动后便大 吃大喝，补充的热能远远超出了消耗掉的能量， 这岂能不胖？ 由此可见；既坚持体育锻炼，又适当节食，才是 正确的减肥之路。
人们时常看到这样的景象，盛夏进行慢跑的 人穿着一件吸汗的长袖厚运动衣，这些人是 “想”达到减肥的目的。而事实是增加出汗 只能使体内失水快些，这样在运动后量体重 时便可能出现体重减轻现象。可是，经过运 动后补水，过不了一天，体重又会恢复正常， 所看到的体重减轻只是暂时现象。出汗减少 的是机体内对生理机能发挥重要作用的水， 而不是脂肪。
足 够 长 ， 一 般 每 次 锻 炼 不 应 少 于 30 分 钟 。 在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即 动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来 并 运 送 到 肌 肉 需 要 一 定 时 间 ， 至 少 要 20 分 钟。
运动的方式可根据自己的条件、爱好、 兴趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、 游泳等都是适宜的方式。
研 究 表 明 ： 随 着 年 龄 的 增 加 ， 40 岁 以 后 机 体安静时代谢率（RMR）将以1～3%的速度 逐年下降，RMR的降低在很大程度上归咎于 随年龄增加而导致的瘦体重（LBW）的减少， 而机体RMR水平的降低和LBW含量的下降都 与运动不足、机体的活动减少有关，这也正 是许多人中年之后开始发福的基本原因。
我们知道，水的导热比空气高25倍，在12摄氏度 的水里停留4分钟所消耗的热量，相当于在同温度 的室内一小时所消耗的热能。为了维持机体热量 的平衡，身体需要动员大量的能量物质分解产热， 以补充散失的热量、维持体温的恒定。另外，水 的密度比空气大，在水中运动其阻力较大，（约 为空气的800倍），因此游泳锻炼与其他的锻炼方 式比，可以消耗更多的热量。游泳过程中身体受 到冷水刺激，还会反射性引起甲状腺素分泌增加， 使物质能量的代谢过程加强，加速肝糖元分解和 脂肪的氧化，加速能量消耗，有利于减少多余的 减肥，保持体重正常。
误区六：多出汗可以帮助减肥 误区七：游泳会越游越胖 误区八：桑拿浴能减肥 误区九：减肥应哪儿肥练哪儿
误区十：多食植物油不易发胖，吃动 物油易胖
人体的能量消耗主要有三个方面：
①维持基础代谢所需的能量。即维持呼吸、 心跳、排泄、机体分泌等生命活动所需的能 量。
②食物的特殊动力作用。即进食后机体向外 散热比进食前增加所消耗的热量，这与各种 热源物质在体内进行同化、异化、利用、转 变等过程有关。
2、怎样锻炼才能取得最佳的减肥效果? (1) 锻 炼 应 选 择 中 等 强 度 的 运 动 ， 即 在 运 动
中将心率维持在最高心率的60～70%，（最 高心率=220－年龄），强度过大时能量消 耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而 负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减 肥的目的。
2、怎样锻炼才能取得最佳的减肥效果? (2) 以 中 等 强 度 进 行 锻 炼 时 ， 锻 炼 的 时 间 要
能够供给机体能量的物质，我们称之为热源 物质，包括糖、脂肪和蛋白质。脂肪是热源 物质中热能最高的，1克脂肪在体内燃烧的 生理有效热量为9千卡，糖和蛋白质为4千 卡。
因此，减肥时限制脂肪的摄人是对的， 但在减肥期间是否越少吃脂肪越好呢？
三大热源物质的热量比，应当是碳水化合物 55～60％，脂肪20～25％，蛋白质15～20%， 重量比约为4:1:1。即使是在减肥期间，也 不应过分改变上述比值，而是要限制总热量 的摄入。体内热能负平衡动用脂肪供能时， 也会消耗、分解一些体内的蛋白质参与供能， 而蛋白质对人体非常重要，必不可少，因此 必须充分供给。
不少肥胖朋友认为：减肥就是要受累，锻炼 时强度越大越好，只要运动时大汗淋漓，气 喘吁吁，就能达到减肥目的。由此而导致谈 运动色变，望而生畏。
这种认识错在哪里 ？？？？
运动中机体供能的方式可分两类：
①是无氧供能，即在无氧或氧供应不足的情 况下，主要靠CP分解和糖元无氧酵解供能 （即糖元在无氧的情况下分解成为乳酸同时 供给机体能量）。这类运动只能持续很短的 时间（约ｌ～３分钟）。800米以下的全力 跑、短距离冲刺都属于无氧供能的运动；
运动减肥可以防止由单纯节食而造成的机体代谢 水平降低。热能摄人减少到一定程度，可使机体 安静状态的代谢率（RMR）迅速下降20%左右，由 于安静状态的代谢率降低，不少节食减肥者当减 肥达到一定程度时，就似乎进人一个“平台期”， 即使继续节食，体重也不再下降了。而只有运动 能提高安静状态的代谢率，是体重继续下降而不 出现反弹。
大家都知道游泳是非常好的锻炼形式，游泳 可以使人体态舒展，肌肉结实，动作协调， 经常参加游泳锻炼，可以改善心肺功能；由 于水的浮力较大，游泳锻炼与其他锻炼方式 比，对关节的负荷较轻，因而不易造成损伤， 较高的锻炼价值和保健功能。但游泳锻炼是 否有助于减肥，却众说纷纷，有不少人认为： 游泳不是减肥的好方法参加游泳锻炼会越游 越胖。
因此，在减肥运动时，应坚持以有氧运动为 主（有氧运动持续时间长，消耗的能量多）， 并适当增加力量练习，以增加LBW的含量， 提高机体的RMR水平，巩固和增强减肥效果。
目前各种减肥食品、饮品、药物、器械的广 告铺天盖地，对于日益增多的肥胖群体无疑 是件好事，但某些宣传给人的印象是不运动 也能减肥。面对这种趋势，我们必须提醒大 家，对绝大多数肥胖者而言，运动减肥是最 经济、最有效、副作用最少、最有益于健康 法的研究，曾 经采用过饥饿或半饥饿疗法。这种疗法虽然可以 明显减轻体重，但大多数人减重后主观感觉不良， 如出现恶心、呕吐、低血压、心律不齐、肌肉痉 挛、乏力等症状，甚至突然死亡。以后又采用过 极低热能膳食疗法，并注意同时补充维生素和矿 物质，这种方法在较短的时间内明显地减轻体重， 基本解决了安全问题。但在此疗法停止后，多数 人体重迅速回升，经过3～5年的随访，100%的人 都已超过或恢复到了减肥前的体重。
而且这种体重减轻可能引起危险，因为身体主要 是通过皮肤来散热，穿上一件不透气的运动衣， 身体便不能将汗水蒸发，使体热保留在体内，在 盛夏这样做的后果是容易出现脱水和中暑昏厥现 象。昏厥是各种原因所致的意识短暂紊乱和意识 丧失，昏厥发生的危险性还在于昏厥发生的瞬间 身体摔倒后引起的骨折、外伤等意外事故。脱水 使人口渴强烈，尿量减少，心率加快，工作能力 开始减退，严重的还可导致死亡。而穿着短裤和 网孔宽大背心进行跑步，则散放体热就容易得多。 所以，锻炼身体时要穿轻松宽大的衣服，不要妄 想通过多出汗来减轻体重。