高中体育生全年训练计划
高中体育生全年训练计划
高中体育生全年训练计划一、队员现状分析:二、确定目标和预定目标:㈠、引导阶段训练计划：1时间：第1～7周,7周～2任务：提高一般训练水平；发展内脏器官；发展力量耐力,进行肌肉建设性练习;3训练安排①力量类：坐姿颈后推举杠铃；坐姿屈臂弯举；卧推；肋木举腿；仰卧起坐；仰卧挺身起；仰卧挺髋起；坐姿提踵；俯卧后举腿；俯卧跪立起；实心球前后抛;②跳跃类：2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；沙坑弓步跳、分腿跳；收腹跳;③耐力类：越野跑；定时跑；场地跑;4每周实施：①每周训练6次,每次90分钟,3次力量,2次耐力;②技术：改进短跑的摆臂,折叠前抬扒地练习,跨栏跑、跳跃、投掷等练习穿插在每次课中间;③综合力量：坐姿颈后推举杠铃,10次；肋木举腿,16次；仰卧挺髋起,10次；坐姿屈臂弯举,10次；坐姿提踵,负人10次；持10～15Kg杠铃转体,16；跨栏坐转髋,10次;㈡、冬训阶段训练计划：1时间：第8～18周,11周～2任务：发展全面身体素质,提高健康水平；提高完善技术,发展跑的能力；发展支撑与摆动力量,提高身体各部位的力量;3训练安排：①力量类：半蹲起,75～95%；单腿台阶蹬起,30～40厘米；弓步抓举、挺举、颈后推举；负重飞鸟、摆臂；仰卧挺髋起单双腿；小腿负沙袋屈膝绕栏架；小腿负沙袋仰卧抬腿；持杠铃片负重转体；坐姿负重提踵;②跳跃类：双脚跳栏架；双脚跳深；跨步跳,60～150米；单足跳,30～50米;③速度与速度耐力类：定时跑,30～40分；反复跑,100米；反复跑,150米；越野跑,3000～5000米；4每周实施：①每周训练6次,每次90分钟,3次力量课2次最大力量与快速力量1次综合力量,2次速度与速度耐力课,身体训练1次一般耐力与柔韧性练习;②技术练习,提高完善技术,穿插于每次训练课中,以综合训练课的形式进行;③每3周为一个中周期,前二周为训练小周期相对恒定,第3周为减量、调整小周期,以一般耐力与综合力量,专项技术为主,中周期的负荷量逐步递增,至赛前训练阶段为最大;5周训练范例：①训练小周期范例：周一,最大力量与快速力量：1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组;2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑;周二,速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑150～300米跑；3有氧慢跑3000米;周三,专项技术与综合力量：1跨栏或投掷练习；2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋;周四,身体训练：1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；2一般耐力：越野跑;周五,最大力量与快速力量：1抓举,50～85%/3～6次/4～6组；2半蹲起,75～95%/3～5次/5～6组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米;周六,速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑100～150米跑85～95%间歇3～5分；3有氧慢跑3000米;周日,休息;②调整小周期范例：周一,最大力量与快速力量：1最大力量：卧推,75～95%/3～5次/6组；半蹲起,75～95%/3～5次/6～8组;2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑;周二,专项技术,速度耐力：1跨栏跑技术专门练习;2变速跑50米快+100米慢/5次/2组,组间间歇5～8分;周三,铅球与有氧耐力：1投掷练习：正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次;2一般耐力：场地跑3000～3500米;周四,休息;周五,最大力量与快速力量：1抓举,50～85%/3～6次/4～6组；2半蹲起,75～95%/3～5次/5～6组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米;周六,速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑100～150米跑85～95%间歇3～5分；3有氧慢跑3000米;周日,休息;㈢、春训阶段训练计划：第19周～25周,7周～1系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周;2最后一周训练安排：3㈠、引导阶段训练小结：通过引导阶段的训练,使学生的身体素质以及健康水平得到了提高,为下一阶段的正常训练奠定了基础;此外,学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高;学生的意志品质得到了锤炼;㈡、冬训阶段训练小结：通过冬训阶段的训练,使学生的各项身体素质得到了全面发展,健康水平进一步提高；学生的运动技术逐步完善,跑的能力寸步提高；发展支撑与摆动力量更为明显;㈢、考试前一月阶段训练小结：对于参加高考的学生来讲,比赛前的2～3周的训练安排是否合理,对于考试成绩的关系至关重要;因为它是一个四项全能,所以,保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点,因此,对投掷原地推铅球来讲,比赛前4天练一次最大力量,卧推,以后维持75%的强度,对于耐力项目800米,以比赛距离的一半400米进行间歇时间较长的5～8分的反复跑,速度以超过比赛时的速度,来体会跑的速度节奏,每次跑的间歇时间较长,使之有较好的恢复;比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午,有利于调动学生的兴奋点；考试准备活动需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸饮料；推铅球应用镁粉;。
体育高中班高考年度训练计划
体育高中班高考年度训练计划一、训练背景对于体育高中班的学生来说，高考是他们人生中的一次重要挑战。
体育高考不仅要求学生具备扎实的体育专业技能，还需要有良好的身体素质和心理素质。
为了帮助学生在高考中取得优异成绩，特制定本年度训练计划。
二、训练目标1、提高学生的体育专项技能水平，使其在高考中达到或超过相应的成绩标准。
2、增强学生的身体素质，包括力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等方面。
3、培养学生良好的心理素质，提高他们在比赛和考试中的应对能力和抗压能力。
三、训练阶段（一）基础训练阶段（9 月 11 月）1、身体素质训练（1）耐力训练：每周安排至少三次长跑训练，如 3000 米、5000 米等，提高学生的心肺功能和耐力。
（2）力量训练：进行全身性的力量训练，包括上肢、下肢和核心肌群。
如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，逐渐增加训练强度和重量。
（3）速度训练：通过短跑、冲刺跑等练习，提高学生的速度和爆发力。
（4）灵敏和柔韧训练：进行各种灵敏性训练，如跳绳、折返跑等；同时，安排适量的柔韧训练，如瑜伽、拉伸等，保持身体的柔韧性。
2、专项技术训练（1）根据学生的专项项目，进行基本技术动作的训练，如田径项目中的起跑、途中跑、冲刺等技术；球类项目中的传球、接球、投篮等技术。
（2）注重技术动作的规范性和准确性，通过反复练习和纠正，让学生形成正确的动作定型。
（二）提高训练阶段（12 月 2 月）1、身体素质训练（1）继续加强耐力、力量、速度、灵敏和柔韧等方面的训练，但训练强度和难度逐渐增加。
（2）增加间歇性训练，如 400 米快跑＋ 200 米慢跑，提高学生的体能和适应能力。
2、专项技术训练（1）在巩固基本技术的基础上，进行技术的细化和优化，提高技术的熟练程度和稳定性。
（2）进行专项的组合技术训练，模拟比赛场景，提高学生的综合运用能力。
（三）强化训练阶段（3 月 4 月）1、身体素质训练（1）进行高强度的体能训练，如高强度间歇训练（HIIT），增强学生的体能储备。
体育高中班高考年度训练计划
体育高中班高考年度训练计划一、训练目标通过一年的系统训练，使学生在身体素质、专项技能和心理素质等方面得到全面提升，达到高考体育测试的要求，并在高考中取得优异成绩。
具体目标包括：1、提高学生的身体素质，包括力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等方面。
2、熟练掌握高考体育测试的各项专项技能，如田径、篮球、足球、武术等。
3、培养学生良好的心理素质，增强自信心和应对考试压力的能力。
二、训练阶段划分（一）基础训练阶段（第 1 3 个月）1、身体素质训练力量训练：以全身大肌肉群的基础力量训练为主，如深蹲、卧推、硬拉等，每周安排 2 3 次。
速度训练：进行短距离冲刺跑、加速跑等练习，提高学生的起跑和加速能力，每周安排 2 3 次。
耐力训练：进行中长跑训练，如 800 米、1500 米跑，逐渐增加训练强度和距离，每周安排 2 3 次。
灵敏和柔韧训练：通过各种灵敏性练习和柔韧性训练，如跳绳、踢毽子、瑜伽等，提高学生的身体协调性和柔韧性，每周安排 2 3 次。
2、专项技术训练了解和学习各项专项技术的基本动作和要领，如田径项目的起跑、途中跑、冲刺技术，篮球项目的运球、传球、投篮技术等。
进行简单的专项技术练习，注重动作的规范性和准确性，每周安排2 3 次。
（二）强化训练阶段（第 4 6 个月）1、身体素质训练力量训练：在基础力量训练的基础上，增加爆发力训练，如跳跃练习、投掷练习等，每周安排 2 3 次。
速度训练：进行更多的短距离冲刺跑和变速跑练习，提高学生的速度耐力，每周安排 2 3 次。
耐力训练：增加长跑训练的距离和强度，如 3000 米、5000 米跑，每周安排 1 2 次。
灵敏和柔韧训练：继续保持灵敏性和柔韧性训练的频率和强度，每周安排 2 3 次。
2、专项技术训练进一步巩固和提高专项技术水平，增加技术难度和训练强度。
进行专项技术的组合练习和模拟比赛，提高学生在实际比赛中的应用能力，每周安排 3 4 次。
（三）专项提高阶段（第 7 9 个月）1、身体素质训练根据学生的个体差异和专项需求，有针对性地进行身体素质训练，重点加强薄弱环节的训练。
高三体育生训练计划
高三体育生训练计划一、训练目标。
高三是学生们备战高考的关键时期，但也是体育生们备战各类体育比赛的重要阶段。
因此，制定合理的训练计划对于高三体育生来说至关重要。
本训练计划的目标是通过科学的训练安排，提高体育生的体能水平、技战术能力和心理素质，为参加各类比赛做好充分准备。
二、训练内容。
1. 体能训练。
体能训练是体育生训练的基础，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。
有氧运动可以提高心肺功能，增强体能耐力；力量训练可以增强肌肉力量，提高爆发力；柔韧性训练可以增加关节活动度，减少运动损伤。
2. 技战术训练。
技战术训练是体育生在比赛中取得胜利的关键。
根据不同项目的特点，制定针对性的技战术训练计划，包括基本功训练、战术配合训练和比赛模拟训练。
3. 心理素质训练。
高三是一个压力较大的阶段，体育生需要通过心理素质训练来保持良好的心态。
训练内容包括心理调适、压力管理和比赛心理训练。
三、训练安排。
1. 每周训练安排。
周一至周五，早晨进行体能训练，下午进行技战术训练，晚上进行心理素质训练。
周六，进行综合训练，包括有氧运动、力量训练、技战术训练和心理素质训练。
周日，进行休息和恢复训练，可以进行轻松的有氧运动。
2. 训练周期安排。
每个训练周期为4周，包括3周的强化训练和1周的恢复训练。
强化训练主要是为了提高体能水平和技战术能力，恢复训练主要是为了减少训练负荷，让身体得到充分休息和恢复。
四、训练评估。
1. 训练效果评估。
每个训练周期结束后，进行训练效果评估。
通过体能测试、技战术测试和心理素质测试，来评估训练效果，并对下一个训练周期的训练计划进行调整和优化。
2. 比赛成绩评估。
根据参加的各类比赛成绩，对训练计划进行总结和改进。
及时发现问题，及时调整训练方案，不断提高训练效果和比赛成绩。
五、训练注意事项。
1. 合理安排训练负荷，防止过度训练导致的运动损伤。
2. 注意营养均衡，保证充足的睡眠时间，提高身体素质。
3. 训练中要保持良好的心态，树立信心，克服困难，不断进步。
2024年学校高考体育训练计划
2024年学校高考体育训练计划一、前言体育作为高考科目之一，在学生的整体成绩中占有一席之地。
为了帮助同学们在2024年高考中取得好的成绩，我们制定了以下的高考体育训练计划。
这个计划将帮助同学们充分发挥自身的潜力，提高身体素质，提升技能水平，从而为高考做好准备。
二、目标1. 提高身体素质：包括耐力、力量、速度、柔韧性等方面的提升。
2. 提升技能水平：包括各项体育项目的技术要领、战术策略、比赛经验等方面的提升。
3. 增强团队合作意识：通过集体训练和比赛，培养同学们的团队意识和合作精神。
三、训练内容1. 基础体能训练：每周进行两次的基础体能训练，包括跑步、俯卧撑、仰卧起坐、绳跳等项目。
这些项目可以有针对性地提高同学们的耐力、力量和速度。
2. 项目技术训练：根据同学们各自的兴趣和擅长，分别进行项目技术训练。
例如，篮球项目可以进行投篮、传球、盘带等技术训练；足球项目可以进行带球、射门、防守等技术训练。
每周进行两次的项目技术训练，提高同学们的技能水平。
3. 专项训练：根据同学们所选项目的特点，进行专项训练。
例如，田径项目可以进行短跑、跳远、跳高等专项训练；游泳项目可以进行抓水、换气、转身等专项训练。
每周进行一次的专项训练，提高同学们在所选项目上的表现。
4. 比赛辅导：参加校内和校外的比赛是提高技能水平的重要途径。
我们将组织同学们参加各类比赛，并进行相应的辅导和指导。
通过比赛的经验，同学们将更好地掌握竞技技巧，并增强团队合作意识。
5. 体育知识学习：高考体育的考试不仅仅涉及到技能的操作，还需要掌握一定的理论知识。
我们将安排同学们学习相关的体育知识，包括规则、技术要领、训练方法等方面的内容。
四、训练计划1. 每周训练时间：每周进行5次训练，具体安排如下：- 基础体能训练：每周两次，每次1小时。
- 项目技术训练：每周两次，每次1小时。
- 专项训练：每周一次，每次1小时。
- 比赛辅导：根据比赛安排，进行相应的辅导。
高三体育生训练计划三篇
高三体育生训练计划三篇高三体育生训练计划1一、训练指导思想：高考队学生基础不一,训练水平参差不齐等;主题明确--直奔高考四项考试项目，以高考四项作为素养练习的重点,注重小肌肉群和神经系统敏捷性的练习,提高肌间协调性。
以速度进展为突破口,确立以速度进展为中心的训练体系,一切以"快'为中心,注重速度和力量进展的均衡性。
(在力量跟不上速度进展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度进展的不平衡)。
二、时间支配：高三年级从前一年的8月份至第二年四月份共有9个月的训练时间，把这9个月自然分成三个阶段，第一阶段(8月-10月)主要进展学生综合素养，主要是速度、力量、灵敏、协调等方面的能力;第二阶段(11月-2月底)进入冬训期，主要是进展学生耐力及意志品质;第三阶段(3月-考试)主要加强专项训练并适当支配模拟考试，让学生适应竞赛气氛和环境。
第一阶段周训练计划周一：强度：大运动量:中课任务：进展速度，提高快速奔跑能力课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min2、跑的特地练习:3、原地快速高抬腿跑:10秒×3组周二：强度：中运动量：中课任务：进展力量练习，提高腿部力量素养课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min2、负重提踵、深蹲3、栏间垫步走12次，双脚跳栏10次高三体育生训练计划2周一以速度练习为主从学校教学支配出发、周一为每周的开始、特殊是经过周日的专项技术训练后，学生从思想上还是身体上都处于比较好的状态，，肌肉爆发力处于比较高的水平状态，故此时可支配速度专项训练，能有效提高100米跑专项成果。
周二以身体素养练习和力量练习为主经过周一大负荷强度速度训练后，在周二支配可以下肢为主、上肢为辅的素养和力量练习，继续刺激肌肉的收缩。
进展力量素养，特殊留意的是在结束训练后要留有充分的放松时间。
周三以速度耐力为主周三应支配速度耐力的训练(即800米专项训练)，目的是为了进展学生身体的无氧代谢能力和心肺功能，从而有效提高学生800米专项成果，周三的速度耐力训练为一周中训练量最大、训练强度最大的一天，教练在训练时要主动鼓舞学生，努力帮助学生克服懒散和畏难心情，锻炼学生的意志品质。
体育高中班高考年度训练计划
体育高中班高考年度训练计划一、训练目标通过一年的系统训练，提高学生的身体素质和专项运动技能，使学生在高考体育测试中达到或超过预期的成绩标准。
具体目标包括：1、增强学生的力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等身体素质，全面提升体能水平。
2、提高学生在田径、篮球、足球、武术等专项运动中的技术水平和竞技能力。
3、培养学生良好的心理素质和比赛意识，使其在考试中能够稳定发挥，应对各种挑战。
二、训练阶段1、基础训练阶段（第 1 3 个月）重点加强学生的身体素质训练，包括耐力跑、力量训练（如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等）、柔韧性训练（如瑜伽、拉伸等）。
初步介绍各专项运动的基本技术和规则，让学生对专项运动有初步的了解和认识。
2、专项提高阶段（第 4 6 个月）根据学生的兴趣和特长，确定专项运动项目，并进行有针对性的专项训练。
针对专项运动项目，进行技术细节的强化训练，提高技术动作的规范性和准确性。
增加专项运动的训练强度和难度，逐渐提高学生的专项竞技能力。
3、模拟考试阶段（第 7 9 个月）按照高考体育测试的标准和要求，进行多次模拟考试，让学生熟悉考试流程和环境。
通过模拟考试，分析学生的优势和不足之处，进行有针对性的强化训练和改进。
加强学生的心理素质训练，提高学生在考试中的应对能力和抗压能力。
4、冲刺阶段（第 10 12 个月）调整训练强度和量，避免过度训练导致疲劳和受伤。
进行最后的技术巩固和体能保持训练，保持学生的最佳竞技状态。
对学生进行考前动员和心理辅导，鼓励学生树立信心，积极应考。
三、训练内容1、身体素质训练耐力训练：每周安排至少三次长跑训练，如 3000 米、5000 米跑，逐渐提高学生的耐力水平。
力量训练：包括上肢力量（如引体向上、哑铃推举）、下肢力量（如蛙跳、负重深蹲）和核心力量（如平板支撑、仰卧举腿）训练，每周进行两次力量训练。
速度训练：通过短跑冲刺、加速跑、间歇跑等训练方法，提高学生的速度能力，每周安排两次速度训练。
2024届体育生训练计划
2024届体育生训练计划一、训练目标本训练计划的目标是提高2024届体育生的综合体能水平和竞技水平，使其能够在体育比赛中取得优异成绩，并为将来的职业发展打下坚实的基础。
二、训练内容1.有氧耐力训练针对1200米长跑项目，进行有氧耐力训练。
每周进行3次长跑训练，包括短距离的间歇训练和长距离的连续跑训练。
通过逐渐增加运动强度和时长，提高运动员的心肺功能和耐力。
2.力量训练力量训练是提高体育生综合能力的重要环节。
通过每周2到3次的力量训练，包括负重训练和肌肉耐力训练，增强肌肉力量和耐力，提高身体的爆发力和稳定性。
3.灵敏度训练灵敏度是体育生必备的基本能力之一、通过每周1到2次的灵敏度训练，包括速度反应训练和协调性训练，提高体育生的反应速度和身体的协调性。
4.柔韧性训练柔韧性训练是预防运动损伤和提高运动能力的重要环节。
通过每周1到2次的柔韧性训练，包括拉伸和伸展运动，增加肌肉和关节的灵活性，预防运动损伤的发生。
5.技术训练针对具体的体育项目，进行相应的技术训练。
根据体育生的具体项目和需求，进行专项技术训练，提高技术水平和竞技能力。
三、训练计划安排1.周一：长跑训练+力量训练-长跑训练：进行短距离的间歇训练，如8次200米冲刺，每次间歇1分钟。
-力量训练：进行负重训练，如杠铃深蹲、卧推等。
2.周二：灵敏度训练+技术训练-灵敏度训练：进行速度反应训练，如快速起跑练习、抢球练习等。
-技术训练：进行具体项目的技术训练，如投篮、传球等。
3.周三：长跑训练-长跑训练：进行连续跑训练，如慢跑30分钟、中等速度跑20分钟、冲刺10分钟。
4.周四：柔韧性训练+技术训练-柔韧性训练：进行拉伸和伸展运动，如身体各部位的屈伸、旋转等。
-技术训练：进行具体项目的技术训练，如控球、倒钩等。
5.周五：长跑训练+力量训练-长跑训练：进行短距离的间歇训练。
-力量训练：进行肌肉耐力训练，如俯卧撑、深蹲等。
6.周六：休息7.周日：灵敏度训练+技术训练-灵敏度训练：进行协调性训练，如平衡练习、身体转向练习等。
体育高中班高考年度训练计划
体育高中班高考年度训练计划一、前言对于体育高中班的学生来说，高考是他们人生中的一个重要转折点。
而体育高考成绩的好坏，不仅取决于学生的天赋和努力，还取决于科学合理的训练计划。
为了帮助学生在高考中取得优异的成绩，特制定本年度训练计划。
二、学生基本情况分析1、身体素质对班级学生的身体素质进行全面测试，包括速度、力量、耐力、柔韧性、灵敏性等方面。
了解学生的优势和不足之处，为后续的训练提供参考。
大部分学生具备一定的基础体能，但在某些项目上存在明显短板，如耐力不足、爆发力较弱等。
2、技术水平评估学生在各个体育项目上的技术掌握情况，如田径项目中的起跑、途中跑、冲刺技术，球类项目中的传球、接球、投篮技术等。
发现学生在技术动作上存在的普遍问题，如动作不规范、不协调等。
3、心理状态关注学生的训练态度、自信心和比赛心理，了解他们在面对压力和困难时的应对能力。
部分学生存在训练积极性不高、比赛时紧张焦虑等问题。
三、训练目标1、提高学生的身体素质，包括速度、力量、耐力、柔韧性和灵敏性，使各项身体素质指标达到高考体育测试的要求。
2、改进学生的技术动作，提高技术水平，在各个体育项目上达到熟练、准确、规范的程度。
3、培养学生良好的心理素质，增强自信心，提高应对比赛压力和突发情况的能力。
4、帮助学生在高考体育测试中取得优异成绩，为升入理想的高校创造条件。
四、训练内容1、身体素质训练速度训练：采用短距离冲刺、加速跑、间歇跑等方法，提高学生的速度和爆发力。
力量训练：进行深蹲、卧推、引体向上、投掷等练习，增强学生的上肢、下肢和核心力量。
耐力训练：安排长跑、游泳、跳绳等有氧运动，提高学生的心肺功能和耐力水平。
柔韧性训练：通过拉伸、瑜伽等方式，增加学生的关节活动范围，提高身体的柔韧性。
灵敏性训练：进行变向跑、躲闪练习、反应训练等，培养学生的灵敏反应能力。
2、技术训练田径项目：针对短跑、中长跑、跳远、跳高等项目，进行专项技术训练，纠正学生的动作错误，提高技术水平。
高中体育生训练项目及计划
高中体育生训练项目及计划体育训练对于高中体育生而言，是日常学习的重要组成部分。
通过科学合理的训练项目和计划，可以帮助体育生培养身体素质、提高技能水平，为他们未来的竞技生涯或职业发展打下坚实基础。
本文将为大家介绍一套全面的高中体育生训练项目及计划。
一、综合素质训练项目及计划1.有氧耐力训练有氧耐力是体育生必备的基本素质。
训练项目包括长跑、游泳、骑行等。
每周安排2-3次，每次40-60分钟。
训练计划根据个人情况逐渐增加运动强度和时长，提高心肺功能和耐力水平。
2.力量训练力量训练可以提高肌肉力量、爆发力和协调性。
训练项目包括举重、俯卧撑、深蹲等。
每周安排2-3次，每次30-45分钟。
训练计划根据个人情况逐渐增加负重和训练强度，提高肌肉力量和爆发力。
3.灵活性训练灵活性是体育生身体素质的重要组成部分。
训练项目包括瑜伽、拉伸运动等。
每周安排2-3次，每次15-30分钟。
训练计划注重全身各个部位的伸展和柔韧性训练，提高身体的柔软度和关节活动范围。
4.敏捷性训练敏捷性训练可以提高体育生的反应速度和协调性。
训练项目包括快速跑步、转身等。
每周安排2-3次，每次15-30分钟。
训练计划注重提高反应速度和灵活性，加强身体各部位的协调性。
5.技术训练根据体育生的特长项目进行具体的技术训练，如篮球运动员进行投篮、运球训练，游泳运动员进行技术动作的细节训练等。
每周安排3-5次，每次30-60分钟。
训练计划注重细节和技巧的培养，提高个人的技术水平和比赛能力。
二、训练计划的制定原则1.个性化每个体育生的身体状况和训练需求不同，训练计划应根据个人情况进行合理的安排。
注重形成个体差异的训练计划，满足不同体育生的需求。
2.循序渐进训练计划应该从低强度、低负荷开始，逐渐增加训练强度和负荷。
避免训练过度导致的身体损伤和过早疲劳。
3.周期性训练计划应按照一定的训练周期进行安排。
每个训练周期包括适当的训练负荷、休息和调整期，以保证体育生身体的适应性和恢复性。
体育高中班高考年度训练计划
体育高中班高考年度训练计划一、训练目标通过一年的系统训练，提高学生的身体素质和专项运动技能，使学生在高考体育考试中达到理想的成绩，为进入高等院校的体育相关专业打下坚实的基础。
具体目标包括：1、提高学生的体能水平，包括力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等方面。
2、熟练掌握高考体育考试的各项专项技术，如田径、篮球、足球、武术等。
3、培养学生良好的心理素质和比赛经验，能够在考试中稳定发挥。
二、训练阶段划分（一）基础训练阶段（第 1 3 个月）1、身体素质训练力量训练：通过深蹲、卧推、引体向上等练习，提高上肢、下肢和核心肌群的力量。
速度训练：进行短跑冲刺、高抬腿跑、后蹬跑等练习，提高学生的速度能力。
耐力训练：安排长跑、游泳等有氧运动，增强学生的心肺功能和耐力。
灵敏训练：开展跳绳、变向跑、躲闪游戏等活动，提高学生的灵敏性。
柔韧训练：进行全身的拉伸练习，重点关注关节活动度的改善。
2、专项技术训练介绍各专项的基本技术和规则。
进行简单的技术模仿练习，如田径的起跑、投掷动作，篮球的运球、投篮动作等。
（二）提高训练阶段（第 4 6 个月）1、身体素质训练增加力量训练的强度和难度，采用负重深蹲、卧推等高级训练方法。
提高速度训练的频率和强度，进行间歇跑、冲刺跑等练习。
加强耐力训练的持续时间和强度，如进行长距离越野跑。
进一步提高灵敏训练的复杂性，如进行障碍跑、多人对抗游戏等。
保持柔韧训练，注重肌肉的放松和恢复。
2、专项技术训练细化专项技术动作，纠正错误动作。
进行专项技术的组合练习，提高技术的连贯性和协调性。
增加专项技术的训练强度和难度，如提高投篮的距离和准确性，增加田径投掷的重量等。
（三）强化训练阶段（第 7 9 个月）1、身体素质训练进行身体素质的综合训练，如结合力量和速度的爆发力训练。
进行模拟比赛强度的体能训练，提高学生的体能储备和恢复能力。
2、专项技术训练针对学生的薄弱环节进行强化训练。
进行专项技术的实战演练，模拟考试场景，提高学生的应对能力。
高中体育生训练项目及计划
高中体育生训练项目及计划高中生是青春活力的代表，他们对体育运动有着极大的热情和兴趣。
为了培养学生的体育运动能力，提高他们的体质和身心健康水平，制定一套科学合理的体育生训练项目及计划是非常必要的。
在此，将提出一些高中体育生训练项目及计划的建议。
一、训练项目1. 有氧运动有氧运动是提高体能、增强心肺功能的有效方式。
建议设置跑步、游泳、骑行等有氧运动项目，每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。
2. 力量训练力量训练是提高肌肉力量和耐力的关键。
可以设置仰卧起坐、引体向上、卧推等力量训练项目，每周进行2-3次，每次进行3-5个不同动作的组合，每个动作进行15-20次。
3. 灵敏训练灵敏训练是提高反应速度和协调能力的有效途径。
可以设置躲避、抓捕、跳远等灵敏训练项目，每周进行2-3次，每次进行多组训练，每组进行30-60秒。
4. 柔韧训练柔韧训练是增加关节活动度、防止运动损伤的重要方法。
建议设置伸展操、瑜伽、高尔夫等柔韧训练项目，每周进行2-3次，每次持续15-30分钟。
二、训练计划1. 周期性训练制定一个长期的训练计划，根据学生的实际情况和目标设定不同的训练周期，一般为4-6周为一个周期，每周进行2-3次训练。
2. 个性化训练根据学生的不同特点和能力水平，为每位学生定制个性化的训练计划，根据实际情况适当调整训练内容和强度。
3. 合理安排休息训练计划中要合理安排休息时间，避免过度训练导致身体损伤。
每周至少安排1-2天的休息时间，让肌肉得到充分恢复。
4. 监督和评估定期对学生进行体能测试和运动表现评估，及时发现问题并调整训练计划。
建立监督机制，确保学生能够按时按量完成训练任务。
通过以上高中体育生训练项目及计划的建议，可以有效提高学生的体育运动能力和身心健康水平，培养出更多优秀的体育人才。
希望全国各高中都能重视体育训练，为学生提供更好的体育锻炼和成长环境。
2024年学校高考体育训练计划
2024年学校高考体育训练计划一、训练目标根据2024年高考的体育要求，制定以下训练目标：1. 全面发展：注重培养学生身体的各项素质，包括力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性等。
2. 重点突破：根据学校学生的整体实际情况，确定重点训练项目，确保学生在该项目上取得优异成绩。
3. 综合应对：要求学生具备综合应对的能力，能够在各个项目上取得较好的成绩。
二、训练内容1. 基础训练基础训练是体育训练的重要组成部分，包括力量训练、速度训练、耐力训练和柔韧性训练等。
力量训练：通过举重、负重跑、俯卧撑等强化训练，提高学生的力量水平。
力量是体育素质的基础，对于高中生而言，力量是提高各个项目成绩的关键。
速度训练：通过短跑、竞走等训练项目，提高学生的速度水平。
速度是体育项目中的重要因素，对于学生在各个项目中的出色表现具有重要影响。
耐力训练：通过长跑、游泳等有氧运动，提高学生的耐力水平。
耐力是体育项目中的重要因素之一，对于学生的体能发展和参与各个项目具有重要作用。
柔韧性训练：通过拉伸训练、瑜伽等项目，提高学生的柔韧性水平。
柔韧性是体育项目中的重要素质，对于学生的身体素质和项目成绩的提高具有重要意义。
2. 项目训练在基础训练的基础上，对于重点项目进行重点训练，确保学生在高考中能够取得优异成绩。
举重：通过器械训练、技术训练等，提高学生的举重水平。
举重是体育高考中的重点项目之一，对于学生在体育高考中取得好成绩具有重要影响。
跳远：通过技术训练、弹跳训练等，提高学生的跳远水平。
跳远是体育高考中的重点项目之一，对于学生在体育高考中取得好成绩具有重要影响。
游泳：通过技术训练、耐力训练等，提高学生的游泳水平。
游泳是体育高考中的重点项目之一，对于学生在体育高考中取得好成绩具有重要影响。
篮球：通过篮球技术训练、战术训练等，提高学生的篮球水平。
篮球是体育高考中的重点项目之一，对于学生在体育高考中取得好成绩具有重要影响。
三、训练计划根据学校的实际情况和学生的特点，每周制定以下训练计划：周一：基础训练包括力量训练、速度训练、耐力训练和柔韧性训练等，时间为2小时。
高中体育生全年训练计划
高中体育生全年训练计划一、队员现状分析:二、确定目标和预定目标:三、年度训练的阶段划分：四、阶段训练计划：㈠、引导阶段训练计划：1 时间：第1～7周，7周（）2 任务：提高一般训练水平；发展内脏器官；发展力量耐力，进行肌肉建设性练习。
3 训练安排①力量类：坐姿颈后推举杠铃；坐姿屈臂弯举；卧推；肋木举腿；仰卧起坐；仰卧挺身起；仰卧挺髋起；坐姿提踵；俯卧后举腿；俯卧跪立起；实心球前后抛。
②跳跃类：2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；沙坑弓步跳、分腿跳；收腹跳。
③耐力类：越野跑；定时跑；场地跑。
4 每周实施：①每周训练6次，每次90分钟，3次力量，2次耐力。
②技术：改进短跑的摆臂，折叠前抬扒地练习，跨栏跑、跳跃、投掷等练习穿插在每次课中间。
③综合力量：坐姿颈后推举杠铃，10次；肋木举腿，16次；仰卧挺髋起，10次；坐姿屈臂弯举，10次；坐姿提踵，（负人）10次；持10～15Kg杠铃转体，16；跨栏坐转髋，10次。
㈡、冬训阶段训练计划：1 时间：第8～18周，11周（）2 任务：发展全面身体素质，提高健康水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。
3 训练安排：①力量类：半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，30～40厘米；弓步抓举、挺举、颈后推举；负重飞鸟、摆臂；仰卧挺髋起（单双腿）；小腿负沙袋屈膝绕栏架；小腿负沙袋仰卧抬腿；持杠铃片负重转体；坐姿负重提踵。
②跳跃类：双脚跳栏架；双脚跳深；跨步跳，60～150米；单足跳，30～50米。
③速度与速度耐力类：定时跑，30～40分；反复跑，100米；反复跑，150米；越野跑，30 00～5000米；4 每周实施：①每周训练6次，每次90分钟，3次力量课（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力课，身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）。
②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。
③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。
2024届体育生训练计划
2024届体育生训练计划一、训练目标1.提高体育生的体能，包括耐力、速度、力量、柔韧性等方面的训练。
2.提高体育生的技术水平，包括各项体育项目的基本动作技术。
3.培养团队合作精神和竞争意识。
4.增强体育生的心理素质，提高逆境应对能力。
二、训练内容1.有氧耐力训练：-每周进行3次长跑训练，距离逐渐增加，训练强度适中。
-每周进行2次游泳训练，时间逐渐增加，训练强度适中。
2. Anaerobic负荷训练：-每周进行2次高强度训练，包括间歇跑、爬楼梯等训练。
3.力量训练：-每周进行3次全身力量训练，包括举重、深蹲、卧推等动作。
4.柔韧性训练：-每周进行2次柔韧性训练，包括瑜伽、拉伸等动作。
5.技术训练：-根据体育生的项目特点，每周进行2次专项技术训练，包括传球、射门、扣杀、跳跃等动作。
6.团队合作训练：-每周进行1次团队合作训练，包括集体项目训练、合作对抗训练等。
7.心理素质训练：-每周进行1次心理素质训练，包括心理辅导、心理调节等。
三、训练计划1.第1-4周：基础训练-有氧耐力训练：每周进行2次长跑训练，距离为3-5公里。
- Anaerobic负荷训练：每周进行1次间歇跑训练，包括8-10个30秒全力冲刺，间歇为1分钟。
-力量训练：每周进行2次全身力量训练，每次进行20-30分钟。
-柔韧性训练：每周进行2次柔韧性训练，每次进行15-20分钟。
-技术训练：每周进行2次专项技术训练，每次进行30-40分钟。
-团队合作训练：每周进行1次集体项目训练，每次进行60分钟。
-心理素质训练：每周进行1次心理辅导，每次进行30分钟。
2.第5-8周：系统训练-有氧耐力训练：每周进行3次长跑训练，距离为5-8公里。
- Anaerobic负荷训练：每周进行2次间歇跑训练，包括10-12个30秒全力冲刺，间歇为45秒。
-力量训练：每周进行3次全身力量训练，每次进行30-40分钟。
-柔韧性训练：每周进行2次柔韧性训练，每次进行20-30分钟。
2024年体育生锻炼计划书
标题：2024年体育生锻炼计划书引言：作为一名体育生，我深知科学锻炼对于提升运动表现和保持身体健康的重要性。
因此，我制定了这份2024年体育生锻炼计划书，旨在帮助像我一样的体育生们合理安排训练，实现个人运动目标的提升。
一、目标设定在2024年，我的目标是提升100米短跑成绩至11秒以内，并保持良好的身体素质。
为此，我将专注于以下几个方面：1.力量训练：通过增强腿部、核心和上肢力量，提高起跑和冲刺能力。
2.速度训练：通过间歇训练和冲刺训练，提高爆发力和速度。
3.耐力训练：通过长距离慢跑和间歇跑，提高有氧耐力和无氧耐力。
4.灵活性训练：通过拉伸和瑜伽，提高身体的柔韧性和协调性。
5.恢复训练：通过按摩、冷热浴和充足睡眠，促进身体恢复。
二、训练计划根据上述目标，我设计了以下每周训练计划：周一：力量训练日△深蹲：4组，每组10次△硬拉：4组，每组8次△卧推：4组，每组12次△引体向上：4组，每组8次周二：速度训练日△20米冲刺：6组，每组3次△60米冲刺：4组，每组1次△200米间歇跑：3组，每组1次周三：休息日周四：耐力训练日△长距离慢跑：60分钟△800米间歇跑：4组，每组1次周五：灵活性训练日△全身拉伸：20分钟△瑜伽：60分钟周六：技术训练日△起跑技术练习：10次△途中跑技术练习：20次△冲刺技术练习：15次周日：休息日或轻度有氧运动三、饮食计划健康的饮食对于体育生的训练和恢复至关重要。
我将遵循以下饮食原则：1.高蛋白：确保摄入足够的蛋白质以促进肌肉修复和生长。
2.低脂肪：控制脂肪摄入，避免过多的脂肪影响运动表现。
3.充足碳水化合物：提供足够的碳水化合物以满足高强度训练的能量需求。
4.大量新鲜水果和蔬菜：摄入丰富的维生素和矿物质，保持身体健康。
四、恢复计划恢复是训练中不可或缺的一部分。
我将采取以下措施：1.冷热浴：训练后交替进行冷热浴，帮助肌肉恢复。
2.按摩：定期进行按摩，促进血液循环和肌肉放松。
高三体育特长生训练计划
高三体育特长生训练计划1. 训练目标
- 提高专项运动技能和竞技水平
- 保持良好的体能和体质状况
- 培养良好的心理素质和竞技意识
2. 专项训练
- 根据所从事的运动项目,制定针对性的训练计划
- 技术训练:加强技术动作的熟练程度和稳定性
- 战术训练:掌握比赛中的战术运用和策略调整
- 力量训练:提高专项力量,增强爆发力和持久力
- 柔韧训练:改善关节活动度,预防运动损伤
3. 综合训练
- 全面发展身体素质,包括力量、速度、耐力、协调等- 有氧训练:提高心肺功能,增强耐力基础
- 无氧训练:发展爆发力和速度素质
- 核心力量训练:增强身体稳定性和控制力
4. 心理训练
- 培养良好的竞技心理素质,如自信、专注、抗压能力- 目标设定和自我激励
- 压力管理和情绪调节
- 比赛模拟和心理辅导
5. 恢复与保障
- 合理安排训练和休息时间,避免过度训练
- 注意饮食营养,保证能量供给
- 伤病预防和康复训练
- 生活作息规律,确保充足睡眠
6. 监控与评估
- 定期进行身体素质和技术水平测试
- 分析训练数据,及时调整训练计划
- 与教练及时沟通,获取指导和反馈
训练计划需要根据具体运动项目和个人情况进行调整,同时也要保持一定的灵活性,以适应比赛周期和个人状态的变化。
坚持科学、系统的训练,才能实现最佳的竞技状态。
体育高中班高考年度训练计划
体育高中班高考年度训练计划一、指导思想体育高考是普通高考的重要组成部分，对于体育特长生来说，通过体育高考进入理想的大学是实现梦想的重要途径。
本训练计划以提高学生的体育专项成绩和身体素质为核心，遵循科学训练原则，结合学生的实际情况，制定合理、系统、有针对性的训练方案，帮助学生在高考中取得优异成绩。
二、学生基本情况分析1、身体素质体育高中班的学生身体素质参差不齐，部分学生具有较好的基础，而部分学生则相对较弱。
在力量、速度、耐力、柔韧性和灵敏性等方面存在较大差异。
2、专项技能学生所选择的体育专项各不相同，包括田径、篮球、足球、排球等。
不同专项的学生在技术水平和运动能力上也有所不同，需要根据专项特点进行有针对性的训练。
3、学习态度大多数学生对体育高考充满热情，训练积极性较高，但也有少数学生存在怕苦怕累、缺乏毅力的情况。
需要加强思想教育，培养学生的吃苦精神和拼搏意识。
三、训练目标1、提高学生的身体素质，包括力量、速度、耐力、柔韧性和灵敏性等，使各项身体素质指标达到或接近高考要求。
2、熟练掌握所选专项的技术动作，提高专项运动水平，在高考中取得优异成绩。
3、培养学生良好的心理素质和意志品质，增强自信心和应对比赛的能力。
四、训练时间安排1、准备阶段（9 月 10 月）每周训练 4 5 次，每次训练 15 2 小时。
主要进行身体素质的全面恢复和提高，包括有氧耐力训练、柔韧性训练和基本力量训练。
进行专项技术的初步教学和练习，让学生了解和掌握专项技术的基本动作和要领。
2、冬训阶段（11 月次年 2 月）每周训练 5 6 次，每次训练 2 25 小时。
加大力量训练的强度和难度，提高学生的绝对力量和爆发力。
加强速度和耐力训练，通过间歇训练、重复训练等方法提高学生的速度耐力和有氧耐力。
巩固和提高专项技术，增加专项训练的比重，进行技术动作的精细化训练。
3、春训阶段（3 月 4 月）每周训练 5 6 次，每次训练 2 25 小时。
高中体育专业训练计划
高中体育专业训练计划一、训练目标。
咱高中体育生训练啊，目标肯定得明确。
一方面呢，就是要提高身体素质，像力量、速度、耐力、灵敏性这些，都得全面发展。
毕竟体育考试或者比赛的时候，这些素质可都是关键。
比如说力量吧，要是铅球项目，没点力量怎么扔得远呢？再就是速度，100米跑的时候，速度快那就是优势。
另一方面呢，就是要针对特定的项目进行专项训练。
如果是练田径短跑的，那起跑、途中跑、冲刺这些环节都得一个一个抠。
要是练跳远的，助跑的速度、起跳的角度、腾空的姿态还有落地的稳定性，都得练得棒棒的。
二、训练时间安排。
咱高中的时间可不像大学那么自由，所以得好好规划训练时间。
周一到周五呢，早上可以安排一些简单的晨练，像慢跑个两三圈操场，再做一些简单的拉伸活动，把身体给唤醒了。
晨练时间不用太长，大概30分钟左右就够了，不然上午上课会没精神。
下午放学后就是重点训练时间啦。
可以先花个15 - 20分钟进行热身，比如高抬腿跑、开合跳这些。
然后开始专项训练，要是练长跑的，就可以进行耐力跑训练，一次跑个3000米或者5000米，中间可以根据自己的情况适当调整速度。
要是练投掷项目的，就可以进行力量训练，像哑铃臂弯举、俯卧撑这些，练个几组，每组个数根据自己的能力来定。
整个下午的训练时间大概在一个半小时到两个小时之间。
周末呢，可以适当增加训练强度或者进行一些综合性的训练。
比如说可以组织一些小型的模拟比赛，让大家找找比赛的感觉。
三、训练内容。
1. 力量训练。
这可是很重要的一部分哦。
除了上面提到的哑铃臂弯举和俯卧撑，还可以进行深蹲训练。
深蹲对腿部力量的提升超级有帮助，不管是跑步还是跳远，腿部有力气就成功了一半。
不过刚开始做深蹲的时候，可别贪多，一组10 - 15个，做个3 - 4组就差不多了，慢慢再增加。
还有仰卧起坐，这个对腹部力量很有好处。
做的时候要注意姿势，不要用手臂或者脖子使劲，就靠腹部的力量把身体拉起来。
可以和小伙伴一起互相监督，看谁做得标准又多。
高中体育生训练项目及计划
高中体育生训练项目及计划在高中阶段，体育训练对于学生的身体发展和健康非常重要。
为了帮助高中体育生有效地进行训练，以下是一份高中体育生训练项目及计划。
一、训练目标高中体育生训练的目标主要包括提高身体素质、培养良好的体育习惯、发展团队合作精神和培养竞争意识。
二、训练内容1. 有氧耐力训练有氧耐力训练是提高心肺功能的重要组成部分，可以选择跑步、游泳、骑自行车等运动。
每周3-4次，每次持续30-45分钟。
2. 肌肉力量训练肌肉力量训练可以通过举重、俯卧撑、引体向上等动作来进行。
每周2-3次，每次选择5-8个不同的动作，每个动作进行2-3组，每组8-12次。
3. 灵活性训练灵活性训练可以通过瑜伽、拉伸运动等方式进行，可以帮助身体更加柔软灵活。
每天进行10-15分钟的灵活性训练。
4. 敏捷性训练敏捷性训练可以通过快速踏步、横向跳跃等动作来进行。
每周2次，每次进行10-15分钟。
5. 技术训练根据学生的个人兴趣和特长，进行相应的技术训练。
可以选择足球、篮球、羽毛球等项目进行专项训练。
三、训练计划为了保障训练效果，制定一个合理的训练计划是重要的。
1. 周期划分将整个训练周期分为三个阶段：基础阶段、强化阶段和巩固阶段。
基础阶段主要以培养基本的身体素质为主，强化阶段加强训练强度和技术训练，巩固阶段以巩固所学的技能为主。
2. 训练时间安排每天安排适当的训练时间，保证高中体育生在学业负担下仍能有足够的体育训练时间。
比如，每天下午4点到6点进行训练，每周六进行一次全面练习。
3. 训练强度和量化评估根据学生的身体状况和学习负担，合理安排训练强度，逐渐增加训练的难度。
同时，可以通过定期体测和训练成绩评估，对训练效果进行量化评估。
4. 休息和恢复在训练计划中合理安排休息和恢复时间，避免过度训练对身体造成伤害。
每周安排至少1-2天的休息时间，同时在日常训练中进行适当的拉伸和放松训练。
总结：高中体育生训练项目及计划的制定需要根据学生的实际情况和目标进行调整和优化。
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高中体育生全年训练计划
一、队员现状分析:
二、确定目标和预定目标:
㈠、引导阶段训练计划：
1 时间：第1～7周，7周（2008.09.01～2008.10.19）
2 任务：
提高一般训练水平；发展内脏器官；发展力量耐力，进行肌肉建设性练习。
3 训练安排
①力量类：
坐姿颈后推举杠铃；坐姿屈臂弯举；卧推；肋木举腿；仰卧起坐；仰卧挺身起；仰卧挺髋起；坐姿提踵；俯卧后举腿；俯卧跪立起；实心球前后抛。
②跳跃类：
2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；沙坑弓步跳、分腿跳；收腹跳。
③耐力类：
越野跑；定时跑；场地跑。
4 每周实施：
①每周训练6次，每次90分钟，3次力量，2次耐力。
②技术：改进短跑的摆臂，折叠前抬扒地练习，跨栏跑、跳跃、投掷等练习穿插在每次课中间。
③综合力量：
坐姿颈后推举杠铃，10次；肋木举腿，16次；仰卧挺髋起，10次；坐姿屈臂弯举，10次；坐姿提踵，（负人）10次；
持10～15Kg杠铃转体，16；跨栏坐转髋，10次。
㈡、冬训阶段训练计划：
1 时间：第8～18周，11周（2008.10.19～2009.01.03）
2 任务：
发展全面身体素质，提高健康水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。
3 训练安排：
①力量类：
半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，30～40厘米；弓步抓举、挺举、颈后推举；负重飞鸟、摆臂；仰卧挺髋起（单双腿）；小腿负沙袋屈膝绕栏架；小腿负沙袋仰卧抬腿；持杠铃片负重转体；坐姿负重提踵。
②跳跃类：
双脚跳栏架；双脚跳深；跨步跳，60～150米；单足跳，30～50米。
③速度与速度耐力类：
定时跑，30～40分；反复跑，100米；反复跑，150米；越野跑，3000～5000米；
4 每周实施：
①每周训练6次，每次90分钟，3次力量课（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力课，身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）。
②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。
③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。
5 周训练范例：
①训练小周期范例：
周一，最大力量与快速力量：
1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。
2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。
周二，速度与速度耐力：
1技术辅助练习；
2反复跑150～300米跑；
3有氧慢跑3000米。
周三，专项技术与综合力量：
1跨栏或投掷练习；
2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。
周四，身体训练：
1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；
2一般耐力：越野跑。
周五，最大力量与快速力量：
1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；
2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；
3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。
周六，速度与速度耐力：
1技术辅助练习；
2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；
3有氧慢跑3000米。
周日，休息。
②调整小周期范例：
周一，最大力量与快速力量：
1最大力量：卧推，75～95%/3～5次/6组；半蹲起，75～95%/3～5次/6～8组。
2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。
周二，专项技术，速度耐力：
1跨栏跑技术专门练习。
2变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇5～8分。
周三，铅球与有氧耐力：
1投掷练习：正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。
2一般耐力：场地跑3000～3500米。
周四，休息。
周五，最大力量与快速力量：
1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；
2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；
3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。
周六，速度与速度耐力：
1技术辅助练习；
2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；
3有氧慢跑3000米。
周日，休息。
㈢、春训阶段训练计划：第19周～25周，7周（2009.01.04～2009.02.22）
㈣、考试前一月阶段训练计划：4周（2009.02.23～2009.3.28）
1 系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周。
2 最后一周训练安排：
3
五、阶段训练小结：
㈠、引导阶段训练小结：
通过引导阶段的训练，使学生的身体素质以及健康水平得到了提高，为下一阶段的正常训练奠定了基础。
此外，学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。
学生的意志品质得到了锤炼。
㈡、冬训阶段训练小结：
通过冬训阶段的训练，使学生的各项身体素质得到了全面发展，健康水平进一步提高；学生的运动技术逐步完善，跑的能力寸步提高；发展支撑与摆动力量更为明显。
㈢、考试前一月阶段训练小结：
对于参加高考的学生来讲，比赛前的2～3周的训练安排是否合理，对于考试成绩的关系至关重要。
因为它是一个四项全能，所以，保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点，因此，对投掷原地推铅球来讲，比赛前4天练一次最大力量，卧推，以后维持75%的强度，对于耐力项目800米，以比赛距离的一半400米进行间歇时间较长的5～8分的反复跑，速度以超过比赛时的速度，来体会跑的速度节奏，每次跑的间歇时间较长，使之有较好的恢复。
比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午，有利于调动学生的兴奋点；考试准备活动需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸饮料；推铅球应用镁粉。