健康饮食须知

健康饮食须知

健康饮食

一、良好的饮食习惯

1.均衡饮食

2.定时定量

3.仔细咀嚼

4.进食后要有充分休息

二、人体所需的营养

1.碳水化合物

2.蛋白质

3.脂肪

4.纤维素

5.维他命

6.矿物质

三、饮食六大类与适用份量

1.五谷根茎类3~6碗

(含有丰富的醣类，及少量的蛋白质、

膳食纤维、维生素、矿物质等)

2.蔬菜类3份

(含有维生素、矿物质、膳食纤维等)

3.鱼肉豆蛋类4份

(含有优质蛋白质、脂肪、维生素Ｂ

群及矿物质等)

4.油脂类2~3匙

(含有脂肪、必须脂肪酸)

5.水果类2个

(含有丰富的果糖、葡萄糖、维生素、

矿物质、膳食纤维等)

6.奶类1~2杯

(含有优质蛋白质、脂肪，并含有丰富的钙质及维生素B2)

四、健康饮食注意事项

1.维持理想体重

2.不可偏食

3.以榖类食品为主食

4.三多三少的饮食原则

三多：(1)多吃蔬果(2)多喝牛奶(3)多喝白开水

三少：(1)少油(2)少盐(3)少糖

5.饮酒要节制

五、「均衡饮食原则黄金比例321」

1.五谷根茎类：青菜类：蛋豆鱼肉类＝3：2：1

六、「蔬果579」概念

(1)2至6岁之学龄前儿童，每天应摄取5份新鲜蔬菜水果，其中应有3份蔬菜2份水果。

(2)6岁以上学童、少女及所有女性成人，应天天摄食7份蔬菜水果，其中应有蔬菜4份及3份水果

(3)青少年及所有男性成人，则应每天摄食9份蔬菜水果，其中应包含5份蔬菜及3份水果。

七、健康饮食注意事项

1.同一餐中，避免全是软的或全是硬的食物；将平淡无味及有浓郁味道的食物一起供应。

2.每餐均应有五颜六色食物，应注意食物的色彩搭配。

3.烹调方式宜富变化，最好多用烫或蒸，营养成份破坏较少。

4.能生吃的尽量生吃，更能品尝出食物的原味及菜根香。

5.应细嚼慢咽，唾液大量分泌以分解淀粉，再进入胃肠较易被消化吸收，减轻胃的负担。另外，进食前半小时不宜喝太多水，避免冲淡胃液减低消化能力。

6.应采用植物油烹煮。

7.每日食盐摄取量最好不要超过5～8gm（1～1 1/2茶匙）。

8.水果最好在饭前或饭后一小时吃，较易直接被小肠吸收。

9.点心不影响下餐食欲为原则，水果、果汁、牛奶或饼干。

10.以糙米、胚芽米代替白米，全麦面包代替白面包。

11.以植物性蛋白质代替部份动物性蛋白质，加豆类制品代替肉类，并增加富于植物蛋白质及纤维素的豆类。

12.每日应多摄取蔬果谷芽，且包括根茎类。少吃精制加工食品。

八、健康饮食生活的四支柱

1.安全：对食物的选购、储存、清洗、烹调、和摄食，一定要遵守「安全第一」的原则。不要购买来路不明，没有标纤、或标纤记载不实、过期的、不清洁的食物；不吃变质、变形、变味、被污染和腐败的食物；不吃放置冰箱过久已经生霉或变质的食物；不吃半生不熟或生肉生鱼及生海鲜而被细菌感染的食物，不吃路边摊剖开的瓜果和暴露在污染空气的卤味等食物；不吃快餐店的「垃圾食物」

2.自然：没有加工精制、添加化学防腐剂及色素，受农药、废水、废气、污染，或是烹调加热过度食物，没有去麸、去糠的糙米和杂粮，以及用有机肥培育的天然食物和矿泉水。

3.均衡：每天饮食中必须含有：蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖类）、维生素、矿物质、纤维素和水七大营养素。

4.适量：饮食有节，不暴饮暴食，不过饱过饥、过冷过热、过酸过苦、过咸过甜、不讲求美食、不偏食、并能定时定量。

九、健康早餐建议(台北县深坑国小)

年龄 7岁～9岁 10岁～12岁 成人 男生

女生 男生 女生 爸爸 妈妈 早餐热量

385大卡 330大卡 415大卡 420大卡 460大卡 385大卡

五谷根茎类（主食类） 2份 2份 3份 3份 4份 2份 肉鱼豆蛋奶类（蛋白质） 1.5份 1.5份 2份 2份 2份 1.5份 油脂

可

少许

可

可

可

不涂（减

少约100大卡） 蔬菜、水果 少许 少许 少许 少许 少许 有

3.早餐组合(范例)

【7～9岁 健康成长餐】

～提供330～385大卡（2份主食、1.5份蛋白质） 1. 三明治（2片吐司、蛋半颗＋蔬菜＋1/2火腿或少许肉松）＋ 牛奶1杯 2. 汉堡（绞肉＋蔬菜、不涂油脂）＋鲜奶茶（牛奶0.5杯） 3. 鲔鱼蛋饼（蛋1颗＋洋葱鲔鱼1汤匙）＋果汁

4. 玉米蛋饼（蛋1颗＋玉米1汤匙）＋鲜奶茶（牛奶0.5杯）

5. 萝卜糕煎蛋（2块）＋豆浆

6.

起司蛋饼（蛋1颗、起司1片）＋五谷浆

【10～12岁 青春活力餐】

～提供415～420大卡（3份主食、2份蛋白质） 1. 三明治（2片吐司、蛋半颗＋玉米1汤匙＋火腿1片 或 起司1片 或 肉松1汤匙或培根2小片）＋ 牛奶1杯

2. 汉堡（绞肉＋蔬菜、玉米1汤匙、不涂油脂）＋ 牛奶1杯

3.

鲔鱼蛋饼（蛋1颗＋鲔鱼1汤匙）＋ 五谷浆或米浆

年龄 热量需求

备注

男生 女生 7岁～9岁

（稍低） 1800大卡 （适度） 2050大卡 （稍低） 1550大卡 （适度） 1750大卡 热量的计算： 若欲藉饮食控制达到减轻体重者，每日以减少500～1000大卡为宜，但需注意每日饮食至少仍应维持1200大卡至1600大卡。 10岁～12岁

（稍低） 1950大卡 （适度） 2200大卡 （稍低） 1950大卡

（适度）

2250大卡

成人

（31～50岁）

（稍低） 2150大卡 （适度） 2450大卡

（稍低） 1800大卡

（适度）

2050大卡