水中健身

水温在35～36℃ 水温在35～36℃时还可以预防风湿性关节炎。 水温在37～38℃ 水温在37～38℃，即与人体体温一样左右时，人 体代谢更加活跃，这时不仅可以起到放松的作用， 还可以起到扩张血管促进血液循环的作用。 人体最有利于吸收水中微量元素和各种矿物质水 温在38～42℃ 温在38～42℃之间。 40～42℃的水温，人体体表毛细血管因充分扩张， 40～42℃ 促进出汗，可以起到减肥的效果。 冷热水交替，有利于血管的扩张与收缩，对肩痛、 患有心脏病等循环疾病患者有康复作用，被称之 为“水中体操”。 水中体操”
考试内容与方法
1．理论考试采用开卷笔试形式 2．实践考试分别按达标、达距、技术评定三 部分进行
考试内容与评分方法
类别 理论 考试 考试内容与方法 笔试（自编一套健身操、作用、安排方法、注意 事项） 分 值 30
技评 达标
1．侧泳 2．反蛙泳 3．爬泳（达标）
15% 15% 10％
40
能力 考核 平时 表现
人体的比重，因成年人时平 人体的比重， 均是１.030， 均是１.030，所以在水中会 下沉， 下沉，但人体在吸气后比重 就会下降到0.98பைடு நூலகம்右 左右， 就会下降到0.98左右，所以 又能够勉强浮起。 又能够勉强浮起。
浮力与健身
也正是浮力的作用，使游泳运动能够成为 唯一一项人体以水平体位进行运动的体育 项目。其次从游泳技术动作特点看，人体 成水平姿势，头部上下肢与心脏在同一个 水平面。血液循环处于水平横向流动状态， 运动时上下肢血液分配差别相对要小些， 血液回流也较为容易，调节了全身血液环 境，使心脏功能得到充分改善。因此水中 健身、游泳的更有利于其他体疗康复功能 方法。
在陆上进行运动锻炼时，人体为排泄体内产生的 热量，不得不增加体表皮下的血流量，靠排汗来 维持相对稳定的体温。在这种情况下会使部分工 作肌肉的血流量和心血量减少，有可能产生脱水 现象。在低于体温的水中进行运动时，体内产生 的热量通过水的传导作用排出体外，使表皮下的 血流量大大减少，从而增加回血流量。 人体能量的消耗有近80％是以热能形式出现的。 人体能量的消耗有近80％是以热能形式出现的。 在水中进行锻炼时所消耗能量明显多于陆地上， 根据测定在12℃水中停留4 根据测定在12℃水中停留4分钟所消耗的能量，相 当于陆地上1小时的消耗量。陆地上跑100米消耗 当于陆地上1小时的消耗量。陆地上跑100米消耗 约35千卡热量，而在水中游泳100米则要消耗65千 35千卡热量，而在水中游泳100米则要消耗65千 卡热量。同时由于在水中运动时水的阻力远远大 于陆地，这就是人们感到在水中游泳100米要比在 于陆地，这就是人们感到在水中游泳100米要比在 陆地上跑100米要累得多的原因所在。 陆地上跑100米要累得多的原因所在。
水疗包括淋浴、盆浴、蒸汽浴、桑那浴、旋涡浴、 氨水浴、苏打碳酸浴、盐浴、珍珠浴、含氧浴等 等。由于条件的限制，有的很难普及。但利用盆 浴、淋浴是最简单易行的水疗方法，温水可以促 进血液循环、调节血流、加强新陈代谢。 水温以42℃为宜。时间为10～15分钟，勿超过20 水温以42℃为宜。时间为10～15分钟，勿超过20 分钟。还可以进行冷热浴交替，冷水（15℃）淋 分钟。还可以进行冷热浴交替，冷水（15℃ 浴1分钟，热水（40℃）淋浴2分钟，交替3次。冷 分钟，热水（40℃）淋浴2分钟，交替3 热水淋浴的效果比只用一种水温效果要好。还可 以先在热水中浸10分钟，然后淋浴效果更佳。 以先在热水中浸10分钟，然后淋浴效果更佳。
肥胖的人在陆上运动下肢受到的冲击较大，容易 造成运动性损伤，这些人参加游泳运动效益是显 而易见的。残疾人在水中行走和游泳时的身体处 于无固定支撑的状态下在浮力的作用下，依靠手 臂划水和腿、脚蹬、打水时所产生的反作用力维 持平衡或推动前进。 因此，水中运动能有利于体弱、肥胖等等，和残 疾人肢体、躯干矫正脊柱正、侧弯，矫正体形， 萎缩肌肉的康复，达到的充分发展机体功能康复 的目的。
课程教育目标
1．结合水环境特点，使学生掌握水中保健、游泳的 基本理论、训练技术和方法、注意事项等基础知 识。 2．掌握并能正确对保健、水中各种活动、游泳锻炼 的基本技能。 3．掌握部分竞技游泳（蛙泳、自由泳）、实用游泳 技术（踩水、侧泳、反蛙泳、潜水），初步掌握 岸上心肺复苏的专门技术。
教学内容安排
水温与健康
人体深层体温37℃ 人体深层体温37℃，是维持生命的体内内脏器官 最适宜的温度，肌肉、脂肪等皮下组织的中层体 温是37～36.5℃，皮肤的体表温度处在32～31℃ 温是37～36.5℃，皮肤的体表温度处在32～31℃ 时是人最适宜的生活温度。当手浸入32℃ 时是人最适宜的生活温度。当手浸入32℃以下的 水中时感到“水凉” 水中时感到“水凉”，就是由于水的热传导快引 起的。 根据人体对水温变化的感觉和生理变化，一般 将水温15～25℃称为冷水，25～33℃ 将水温15～25℃称为冷水，25～33℃为凉水， 37～38℃为温水，39℃以上为热水。 37～38℃为温水，39℃ 人体在18℃水中，大约散失20～30卡热量，为 人体在18℃水中，大约散失20～30卡热量，为 同样温度空气中的27倍左右。加之游泳时的肌肉 同样温度空气中的27倍左右。加之游泳时的肌肉 活动所消耗热量，人体必须尽快补充热量，从而 促进了体内新陈代谢的加强。
水压与健身
水深每增加1 水深每增加1米，每平方厘米体表面积所受到的 压力就要增加0.1个大气压。当水深没过胸部时， 压力就要增加0.1个大气压。当水深没过胸部时， 水压限制了肺的扩张运动，会使肺活量减少8 水压限制了肺的扩张运动，会使肺活量减少8～ 10%。同时，入水后身体受到大于体内压的环境 10%。同时，入水后身体受到大于体内压的环境 压力，这就增加了血液循环的外周阻力，加重了 心脏的负担。游泳时心脏血流输出量在克服水的 压力和微血管遇冷收缩的情况下完成血液循环， 提高了心肌力量，血管的弹性加大和反射调节能 力增强。由于呼气和吸气时都要比陆上所付出更 大的力量，提高呼吸系统机能和对呼吸系统障碍 功能的恢复是有益的。
除了消耗能量的热量，同时还要消耗体内的其他 能量。如：糖、脂肪、ATP、CP及各种转换酶。 能量。如：糖、脂肪、ATP、CP及各种转换酶。 这点对肥胖症的人最有利，就是静止的浸泡在水 中，主观上不用力或用力轻微的去运动，也会消 耗一定的热量，达到减肥，健美，健身的目的， 并起到预防和治疗高血压，冠心病等的作用。 由于水面的空气新鲜，当水温在18～34℃ 由于水面的空气新鲜，当水温在18～34℃一般无 过敏性物质，哮喘病人选择游泳进行更为适宜。 经常进行15～25℃ 经常进行15～25℃的冷水浴或是常年坚持冬泳， 能够减缓人体免疫功能中一种叫做T 能够减缓人体免疫功能中一种叫做T淋巴细胞随着 年龄的衰老活性降低和数量减少。而人到中年以 后容易得的胃病、十二指肠溃疡、冠心病、高胆 固醇症、类风湿关节炎、骨质增生、支气管炎和 肿瘤等等都与此有关。
救护能力（岸上心肺复苏救护）
20 10
作业、出席、态度等
教学要求
一、建立以安全为中心的教学环境 1、严格考勤制度 2、准备活动前未经许可不得擅自下水和离开教学场所 3、见习生必须认真履行安全监督员的职责 4、发现溺水事故的苗子提倡大声呼救
（水中同伴、安全监督员，不提倡同学间的直接救护）
5、以各班长、班干部要起到协助教师做好安全 工作。 二、认真、按时完成作业以及开卷考试。提倡查阅参 考文献，根据专业知识拓展、丰富本教学内容。
由于人体和水的比重较接近，所以人体静仰卧在 水面上时基本可处于漂浮状态。四肢、关节、脊 髓在水中运动不会受到来自地心重力和反作用力 的直接冲击，而不易受伤。 身体损伤的人在水中运动时，能够在人体各部位 都处于放松状态，不易使伤残部位再受伤。 当手臂划水时，人总是要尽量伸长脊髓加长划水 动作路线，可使人体的柔韧性提高，骨骼系统的 灵活性和关节的柔韧性得到提高，是运动的幅度 与范围也随着增大。
根据美国航天中心研究表明：人在平卧状态下比 直立时心脏大11.8%。在人体失重的状态下，心脏 直立时心脏大11.8%。在人体失重的状态下，心脏 的体积比平时大34%。而游泳运动时人在水中时 的体积比平时大34%。而游泳运动时人在水中时 近似于这种环境。研究表明：现代人的高血压可 能与直立生活有关。人的一生中有三分之二时间 处于垂直状态，而大城市的人要高达四分之三。 长此以往，造成心血管系统因不胜负荷，影响血 压调节，成为血压升高的因素之一。而游泳不仅 能够健身强体，还由于运动时人体呈水平运动， 能够有效地减轻心血管系统的负荷，缓解器官压 力，改善血液循环，促进功能恢复，降低血压。
水中健身
教师：游泳教研
郑闽生
课程介绍
课程特点： 课程特点：
是健身与利用水环境特点的结合，而在改 变活动空间的水环境的特殊性要求必须保 证安全。即水中健身的前提是安全。
课程说明
本课程共计32学时，其中训练理论6 本课程共计32学时，其中训练理论6学时， 训练实践24学时，机动2 训练实践24学时，机动2学时。 在实施本教学大纲过程中要注重提高本 专业素质和能力，在技术教学和理论教学 中要注重对不同水平、特点的学生区别对 待，发挥学生学习的主动性和积极性，适 应社会发展的需要。
科学家通过试验证明，现代人的高血压可能与直 立生活有关。人的一生中有三分之二的时间处于 垂直状态，而在大城市中的人竟高达四分之三以 上。平卧位的生活日益减少了，久而久之，促使 心血管因不胜负荷而影响血压调节，成为血压升 高的因素之一。因此，专家建议，若能够选择水 平运动将有效地控制高血压。游泳时人体呈水平 方式运动，不仅能强身健体，还能使心血管减轻 负荷，缓解器官压力，改善血液循环，增加器官 供血促进功能恢复，降低血压。
水温在27℃时是参加竞技游泳最为适宜， 29～ 水温在27℃时是参加竞技游泳最为适宜，在29～ 31℃时是进行水中运动的最佳水温。经常进行游 31℃时是进行水中运动的最佳水温。 泳锻炼能改善体温调节能力， 泳锻炼能改善体温调节能力，以适应外界气温的 变化需要。经常参加游泳锻炼，不仅减肥、健美、 变化需要。经常参加游泳锻炼，不仅减肥、健美、 健身，还可以预防和治疗高血压、糖尿病、 健身，还可以预防和治疗高血压、糖尿病、冠心 病等。 病等。 人体在33～34℃水中不会出汗，也不会冷， 人体在33～34℃水中不会出汗，也不会冷，感觉 最舒服。即使水温稍低， 27～32℃ 最舒服。即使水温稍低，在27～32℃时人体的感 觉仍是舒服的。水温在37℃时人体最放松， 觉仍是舒服的。水温在37℃时人体最放松，这时 做做浮体或是轻微的运动， 做做浮体或是轻微的运动，能够获得很好的放松 效果。 效果。
水中健身
——水的作用 ——水的作用
当现代科技不断影响着今天人类生活的同时，对 于在水中运动的载体“ 于在水中运动的载体“水”所具有的物理特性， 特别是这些特性对人体的影响和作用，及人体产 生的生理变化的研究，即“ 生的生理变化的研究，即“水”对运动、维持和 促进健康、机体恢复作用的研究也正在流行和深 入。 水环境对人体有特殊影响。当在水中时人们都会 有失去重力的感觉，这种感觉来自于“ 有失去重力的感觉，这种感觉来自于“水的力 量”。根据水环境的不同，可以将水的特性分为：
类别 教 学 内 容 时数 1 1 1 1 2 6 6 5 5 4 4 2 26 32 水中健身游泳的意义、水中健身 水环境的作用 理 论 部 分 水中运动处方 确定运动强度、 确定运动强度、运动时间和次数的方法 理论考试 小计 竞技游泳（爬泳、蛙泳） 实用游泳（踩水、侧泳、反蛙泳） 实 践 部 分 体操技术教学与练习 水中漂浮、游戏 达标、达距、实践操作考试 机动 小计 总计
水温
浮力
压力 阻力
水的热传导率是空气的27倍，所以人们在日常生活中都体 水的热传导率是空气的27倍，所以人们在日常生活中都体 会到水容易传导热，同样冷热的水要比空气对人体的影响 更大。水温对人体的影响，以感觉不到温度区域为中心为 两边。当处在34～36℃ 两边。当处在34～36℃感觉不到温度区域时，是对心率、 血压、呼吸次数、耗氧量影响最小的温度。