第七节 扶把方法

第七节扶把方法、把杆软度训练

一、教学目标

1．学习扶把方法，进行腿部、肩部、腰部的软度练习。。

2．训练学生的腰部柔软性。

3．丰富学生的课余生活，锻炼其体质以及意志品质。

二、教学重、难点

腰部动作要领的学习

三、课时：1课时

四、教学过程

（一）整队，复习要点动作

师：根据课堂常规要求，在上课之前先活动一下身体各关节（头部、手腕、脚踝等）

师：接下来我们复习一下上节课的内容，谁来说一说？

(二)扶把方法

扶把方法：有两种。第一种：双手扶把，身体面对把杆，距把约20公分，双手轻放再把上，两手间距与肩同宽，肩肘自然下垂。第二种：单手扶把，侧身站立，单手轻扶把杆，扶把的手放在身体前侧。扶把时手不能用力揪把杆，以免影响身体重心的稳固。

（三）把杆软度训练

1．压腿——压前腿、压旁腿

把杆压前腿：动作做法：以右脚为例。面向把杆站立，先将右腿放在把杆上，直膝、勾脚（或绷脚），左腿直立与地面保持垂直，双手扶把杆，上身正对把杆，用上身贴向右腿。压左腿，动作同上。

节奏8拍一次、4拍一次、2拍一次、1拍一次均可。

把杆压旁腿：动作做法：以右腿为例。右侧对把杆，右腿侧放把杆上勾脚（或绷脚），左腿直立。右手扶把，左手上举。侧身向右腿下压，左手经头上方碰到右脚尖。压左腿，动作同上。

节奏8拍一次、4拍一次、2拍一次、1拍一次均可。

※训练要求：把杆压腿时软度训练的一种方法。可以与地面软度训练结合起来有选择地进行。训练的节奏可以慢快结合。在做各类压腿动作时要注意：压前腿时动力腿收胯使两胯平行，上身挺直向前伸展，不能驼背，下压时上身要用力。压旁腿时，腿不能弯曲，下压一定要正侧身，上身伸展，用耳去贴腿，臀部不能后翘，不能扣胯。

２．肩、腰——压肩、掸腰、耗腰、下腰

把杆压肩：动作做法：①面向把杆站立，双脚大八字步，直立，双臂伸直，与肩同宽，手腕搭在把杆上。上身前倾，胸脯尽力向地面压去。重心于两腿间，身体前倾90°直角。②双跪压肩，做法同前（可以两人一组互助）。

扶把掸腰：动作做法：面向把杆，双手扶把（或单手扶把），大八字步站立。向后掸腰，1拍下、1拍上。有弹力的连续进行。

扶把耗腰、下腰：动作做法：耗腰在掸腰的姿态上保持不动。下腰可双手扶把做，也可先借助把杆再脱把双手撑地做。

※训练要求：肩和腰的训练十分重要，是软度训练的一部分，各部位训练有不同的要求。压肩时手臂、腿不能弯曲，头颈与地面应保持平行，胸腰尽力下压，腰忍住肩部关节疼痛。可以有节奏地做，也可以耗住不动。腰的训练要求同地面腰的训练。

（四）综合练习。

（五）总结

第八节把杆单一动作训练

一、教学目标

1．学习把杆单一动作。

2．训练学生的腿部柔韧性。

3．丰富学生的课余生活，锻炼其体质以及意志品质。

二、教学重、难点

腰部动作要领的学习

三、课时：1课时

四、教学过程

（一）整队，复习要点动作

师：根据课堂常规要求，在上课之前先活动一下身体各关节（头部、手腕、脚踝等）

师：接下来我们复习一下上节课的内容。

（师生进行腿部、肩部、腰部的扶把练习）

（二）半脚尖

动作做法：双脚一位直立。脚跟离地踮起，1/4、1/2、3/4，使身体上升，两脚掌平稳地立于地板上。

※训练要求：半脚尖的训练目的是伸展腿和踝关节，加强它们的力量，并锻炼平衡能力。训练中要注意重心的准确，重心不能在小脚趾上。上身要求垂直，向上伸展。

（三）蹲

动作做法：

１．半蹲：屈膝一半。两腿完全外开，两膝下蹲时与两脚成一线。身体重心平均地落于两脚。所有位置的小蹲，两脚跟都不离地。

２．全蹲：平稳、均匀地屈膝。两腿外开要求同半蹲，惟有在不抬起脚跟就无法下蹲时，脚跟才被迫离地。

训练要求：蹲的训练目的是锻炼外开和腿肌的柔韧性及膝部的控制力。无论半蹲、全蹲，训练中都要注意胯部的外开，膝对脚尖。在蹲的过程中，防止翘臀、上身前倾，要保持腰背的直感。

（四）组合练习

（五）舞蹈动作学习

１．教师示范动作师范，学生学动作。

２．播放音乐，学生跟动作。

（六）总结

第九节把上擦地组合

一、教学目标

1．学习把杆单擦地组合动作。

2．训练学生的脚部的灵活性。

3．丰富学生的课余生活，锻炼其体质以及意志品质。

二、教学重、难点

脚部动作要领的学习

三、课时：1课时

四、教学过程

（一）整队，复习要点动作

师：根据课堂常规要求，在上课之前先活动一下身体各关节（头部、手腕、脚踝等）

师：接下来我们复习一下上节课的内容。

（师生进行腿部、肩部、腰部的扶把练习）

（二）擦地

动作做法：一位擦地。擦地是腿、踝关节和脚的伸展动作。主力腿直立，动力脚经过擦地到绷脚尖点地，使脚背充分弓起。擦地时站一位。

※训练要求：擦地的训练目的是用以加强腿的力量，因而在练习时要注意腿部的伸展，绷脚力量要到脚尖。擦地的过程要注意半脚掌的运用，上身重心垂直，不能摇晃移位。

（三）小踢腿

动作做法：此动作是在擦地伸展动作上的发展。主力腿直立、动力腿出脚的方向与擦地相同，只是动力腿要经擦地后快速踢出，在

25°停顿。

※训练要求：小踢腿的训练目的是锻炼腿部的速度和控制，以及小腿、脚背的灵活性。因此，练习时注意脚踢出时的速度及脚尖力量的控制。踢起经擦地，脚趾有抓地的感觉。快速进行时，不要牵动上身及主力腿。

（四）大踢腿

动作做法：两腿直立，动力腿经绷脚擦地向上踢起，踢起时要快速迅猛，有爆发力。经同样路线落下。此练习可向前、向旁和向后做。

※训练要求：大踢腿是训练腿部的爆发力及髋关节的灵活度的。要求踢起迅猛，落地轻缓，上身垂直，不可摇晃。易犯的毛病：当动力腿踢起时脚趾放松，发力点不在脚尖而在大腿上，主力腿膝部和腰背部下懈。

（五）组合练习

（六）舞蹈动作学习

１．教师示范动作师范，学生学动作。

２．播放音乐，学生跟动作。

（七）总结