男士健身饮食计划
五天男生减肥饮食健身计划是什么
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生活常识分享五天男生减肥饮食健身计划是什么
导语：男生减肥时有些使用饮食，有些则是运动型的，不同的减肥方式特点是不同的，其减肥的效果也会有很大的区别，减肥时要注意最多的就是饮食，这
男生减肥时有些使用饮食，有些则是运动型的，不同的减肥方式特点是不同的，其减肥的效果也会有很大的区别，减肥时要注意最多的就是饮食，这也是专家对减肥者的忠告，饮食不当会更减肥，还不能成功的瘦下来，所以有些男生则利于饮食进行短期的减肥，同时也会制定一个计划，那么五天男生减肥饮食健身计划是什么呢？
五天男生减肥饮食健身计划是：
周一
早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯;
午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗(1两)，黄瓜凉菜1碟;
晚餐：苹果。
主打减肥菜：冬瓜
推荐理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。
常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。
周二
早餐：茶蛋1个、米粥1碗;
午餐：炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉)，配米饭1小碗(1两)晚餐：香蕉。
主打减肥菜：韭菜
推荐理由：韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排出肠道中。
男生健身增脂三餐食谱_男士增肥吃什么好
男生健身增脂三餐食谱_男士增肥吃什么好男生健身增脂三餐食谱的做法有哪些？越来越多的人会利用空余的时间去运动，有人是为了健身，有人是为了减肥，但无论目的是什么，运动的过程当中，对于健身食物的搭配也是十分有必要和讲究的。
那么应该吃些什么食物比较好呢？以下是店铺分享给大家的关于男生健身增脂三餐食谱，一起来看看怎么做吧!男生健身增脂三餐食谱做法一鲜蔬鸡肉披萨材料披萨酱材料：红皮洋葱1/2个，番茄一个，大蒜数辦，番茄酱适量，干罗勒一捏，油和盐适量披萨材料：普通面粉350g，鸡肉约150g，彩椒适量，马苏里拉芝士100g做法披萨酱：1、把洋葱、番茄切小丁，大蒜剁碎;2、锅中加入适量油，油热后下入洋葱、番茄和大蒜翻炒至三者混合成酱汁状;3、加入番茄酱和罗勒，翻炒至浓厚酱汁，备用。
披萨1、盆中放入150g温水，加入适量(约两捏)酵母，搅拌均匀;2、加入350 g普通面粉，先搅拌至絮状，再揉成光滑的面团。
放在温暖处发酵至两倍大;3、取出面团，排气，揉成光滑面团，均匀分成两等份。
用手按压成椭圆形的薄饼(约0.7 cm厚)，室温松弛15min;4、面饼表面用牙签扎小洞，排气，防止烤制时气体使表面不平;5、彩椒切丝，鸡肉加入少量芝麻油抓拌均匀;6、披萨酱均匀涂在面饼上，加入一点芝士碎，铺上鸡肉和彩椒，再撒上一层芝士碎;7、预热烤箱190 C，放入烤箱中层，上下火烤制20 min。
男生健身增脂三餐食谱做法二红烧大虾材料大虾1斤，生抽2大匙，白糖1大匙，去皮蒜4瓣，水适量做法1.虾洗干净后，剪去虾枪，沥水待用。
2.锅中入油，4分热后入大蒜瓣爆锅，至蒜瓣金黄色，倒入大虾爆炒半分钟，倒入生抽、白糖，炒匀后，倒入没及一半虾身的水，盖盖煮开后，再煮两分钟即可。
小贴士1、【挑选虾的办法】：鲜虾色青白，外皮光亮，虾壳坚硬，眼睛外凸，虾须硬挺.虾身完整，肉质坚实，味道腥鲜。
千万不可购买掉头、缺尾、脱皮、体色发红，有异味的虾。
那样的虾已经不新鲜了。
食疗养生食谱男生
食疗养生食谱男生
以下是适合男生的食疗养生食谱：
早餐：
1. 燕麦粥：燕麦含有丰富的蛋白质和纤维，有助于提供能量和调节肠道功能。
2. 蛋白质牛奶果昔：用低脂牛奶、水果和蛋白粉混合搅拌，提供丰富的蛋白质和维生素。
午餐：
1. 香煎三文鱼配糙米饭：三文鱼富含Omega-3脂肪酸，有助于降低心脏病风险。
搭配糙米饭提供稳定的能量。
2. 番茄鸡胸肉沙拉：用烤鸡胸肉、新鲜番茄、生菜和橄榄油制作，提供蛋白质和维生素，适合减肥和健身。
晚餐：
1. 清蒸鲈鱼配蔬菜：鲈鱼富含蛋白质和不饱和脂肪酸，搭配多种蔬菜烹饪方式轻盐清蒸，营养丰富。
2. 酸辣土豆丝炒鸡胸肉：用少量油炒鸡胸肉和土豆丝，调味以红辣椒和醋提味，提供蛋白质和维生素。
加餐：
1. 坚果与水果拼盘：各种坚果和水果搭配，提供丰富的纤维、维生素和矿物质。
2. 红枣炖鸡蛋羹：用红枣、鲜鸡蛋和蜂蜜炖制，富含铁和蛋白质，有助于补血和滋补。
以上食谱为男生提供了丰富的营养，有助于保持身体健康和满足体力需求。
请根据个人口味和需求适量调整食材和做法。
男士饮食养生食谱大全
男士饮食养生食谱大全
1. 早餐：全麦面包+煮鸡蛋+牛奶+水果
早餐是一天中最重要的一餐，全麦面包提供丰富的膳食纤维
和能量，煮鸡蛋含有高质量的蛋白质，牛奶富含钙和维生素D，水果则提供维生素和抗氧化剂。
2. 午餐：烤鱼+蔬菜沙拉+白米饭
烤鱼是富含Omega-3脂肪酸的健康蛋白质来源，蔬菜沙拉提供丰富的纤维和维生素，白米饭提供能量和碳水化合物。
3. 下午茶：核桃+绿茶
核桃富含健康脂肪和抗氧化物，有益心脑健康，绿茶含有丰
富的抗氧化剂和儿茶素，具有抗炎和提神的作用。
4. 晚餐：烤鸡胸肉+蒸蔬菜+红薯
烤鸡胸肉是低脂肪高蛋白质的选择，蒸蔬菜保留了更多的营养，红薯富含维生素A和纤维。
5. 夜宵：红葡萄酒+坚果
适量饮用红葡萄酒有助于心脏健康，坚果含有健康脂肪和蛋
白质，有助于饱腹感。
6. 健康零食：水果串
将各种水果切成块并串起来，既美味，又提供了多种维生素
和抗氧化剂。
7. 甜品：酸奶+柚子
酸奶富含优质蛋白质和活性益生菌，柚子富含维生素C和纤维，有助于消化和免疫功能。
8. 调味料：橄榄油+大蒜+姜
橄榄油富含健康的单不饱和脂肪酸，大蒜和姜具有抗菌和抗炎的作用，可提升饮食的口感和营养价值。
9. 饮品：豆浆
豆浆富含蛋白质、纤维和多种维生素，对男士的骨骼和肌肉健康有益。
10. 建议：均衡饮食+适量运动
除了吃健康的食物，男士还应该保持适量的运动，如有氧运动和力量训练，以维持身体的健康和肌肉的力量。
同时，均衡饮食和适量摄取营养也是重要的养生原则。
训练饮食计划
饮食计划
注意事项：
1.要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等;
2.在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性;
3.健身时，选用软底鞋或运动鞋，穿着运动服;
4.运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10分钟，作为放松。
5.健身过后不要喝啤酒以及抽烟。
饮食计划：
1>早餐7~8点，来一杯脱脂牛奶250ml左右，蔬菜和水果根据自己的要求调整，全麦面包2片，蛋青2个
2>上午餐10~11点，可以补充香蕉一个或者苹果一个
3>中午餐12~13点，主食的话以米或面为主200g左右，肉类的话尽量以瘦肉为主150g，蔬菜150g,水果适量
4>下午训练前1~1.5小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)同时也可以适当提高一下血液中的氨基酸水平，防止在训练的过程肌肉被分解。
5>17~20点训练(一些重量训练，或增肌训练)
6>训练后1个小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)能够迅速给肌肉组织补充营养中，来修在训练过程中撕裂的肌纤维，让肌肉组织得到修复后再生长。
7>晚餐20：30~21点，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量
下面是在增重的过程中比较好的食物：鸡蛋(去蛋黄)、粗粮、燕麦片、橙、桃果汁、蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、玉米、鸡胸肉、香焦、瘦牛肉煮土豆、鱼肉、苹果!
每天多喝水。
如果没有蛋白粉可以用鸡蛋(不吃蛋黄)或鸡胸脯肉来代替。
休息：
每天保证7-8个小时的睡眠。
男性一周健身减肥食谱介绍
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生活常识分享男性一周健身减肥食谱介绍
导语：男性朋友喜欢健身，健身不但可以让我们拥有健康的身体，还可以锻炼出漂亮的肌肉条线，而更多的作用是表现在减肥方面。
很多朋友喜欢用健身的...
男性朋友喜欢健身，健身不但可以让我们拥有健康的身体，还可以锻炼出漂亮的肌肉条线，而更多的作用是表现在减肥方面。
很多朋友喜欢用健身的方法来减去身上多余的脂肪，但是运动是不够的，还需要知道一些减肥的食谱才能使减肥效果更好，那么下面就来了解下一周减肥食谱。
男性运动健身饮食一周表
周一：以韭菜为主料做成一种炒菜。
例如韭菜炒鸡蛋、韭菜炒肉等，也可以韭菜为主料做成馅，包饺子、包子等。
周二：以大葱的葱白为主料，做成适合自己口味的菜肴。
周三：用豆腐、冻豆腐、豆腐皮为主料，选其中的1～2种做成“豆腐菜”，如炒豆腐、炖豆腐、黄豆芽炖豆腐、雪里蕻炖豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。
周四：晚餐时最好能有一盘花生仁，油炸的、五香的都可以，但要连红皮吃。
也可摆一盘核桃仁，用核桃仁罐头也可以。
周五：以虾或紫菜为主料，做成熘大虾、青炒大虾等，紫菜可以做成紫菜汤等。
这一天还可吃些牡蛎。
周六：以羊肉为主料，做成羊肉汤、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉馄饨、羊肉炒土豆丝、香酥羊肉等均可。
周日：以鳝鱼或鲇鱼为主料，红焖或清蒸均可。
鲇鱼还可做成鲇鱼汤。
文章中简单的为大家介绍了一周的健身减肥食谱，从食谱内容中也。
男士健身饮食计划是什么？
男士健身饮食计划是什么？
男性都期望自己有彪悍的身材，除了运动外，饮食也是很重要的一环哦。
许多热衷健身的男性却只知道蛋白质的补充很重要，而往往忽略了蔬菜的摄入量，因而导致营养不均衡，健身效果也不够理想。
下面就给大家分享健身饮食的计划，教大家如何健康健身。
一、注意热量平衡
由于运动中消耗能量较多，只有给予及时补充，才能满足正常需要和保持充沛的体力及必要的能量(能量食品)贮备。
然而过多的热量可导致体脂增多、身体发胖、工作能力降低。
所以，运动健身时饮食的安排一定要合理，要因人并因运动时间、强度和项目而异。
二、注意热源质的合理比例
运动后的热源物质的供应应以糖分为主(米饭、馒头等淀粉
主食)，脂肪要少。
力量性运动时的体内含氮物的代谢速度较快，且由于力量性练习使肌肉对蛋白质的需求大大增，因此要特别注意蛋白质(蛋白质食品)的供给量，对提高运动健身的效果有决定的作用。
三、充足的维生素(维生素食品)
维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。
维生素缺乏，会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低，体力和精力也随之下降。
运动时代谢旺盛，激素水平增高、排汗增加，对维生素的需要量也因运动形式不同而不同，一般来说耐力运动对维生素 C 的需要量较大。
上面就是有关健身饮食计划的制定方法，了解如何正确饮食，才能制定合适而有效的减肥方案。
饮食健身计划制定好以后，自己更要严格执行。
进食时间要与运动时间相适应。
另外还要掌握好时间，最好在进餐 2小时前后进行运动。
最全面的健身增肌食谱计划一周表
最全面的健身增肌食谱计划一周表
18：00AM 晚餐
碳水化合物：米饭（250g）
蛋白质：同午餐
蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2个核桃
21:00AM 加餐（根据需要选择是否加餐）
碳水化合物：一片全麦面包
蛋白质：一个蛋清
蔬菜水果：一个橙子
维持期增肌食谱：
第1餐：
早餐：燕麦80G＋蛋白5个＋猕猴桃1个＋蛋白粉1勺＋促睾2粒
第2餐：
加餐：香蕉1根
第3餐：
午餐：生米100G＋牛肉250G＋生菜250G＋圆葱一颗
第4餐：
加餐：香蕉1根推荐：健身前吃什么，让健身一举两得
第5餐：
练前：一包维生素
第6餐：
练后：蛋白粉两勺＋促睾3粒＋氨基酸6粒＋香蕉1根
第7餐：
晚餐：生米50G＋鸡肉250G或鱼类200G或贝壳类250G＋圆葱一颗＋生菜200G
第8餐：睡前一块面包
增强版增肌食谱：
第1餐：
早餐：燕麦100G＋蛋白3个＋蛋黄1个＋猕猴桃1个＋蛋白粉1勺＋促睾2粒
第2餐：
加餐：奶酪或酸奶100G＋香蕉1根或直接增肌粉两勺
第3餐：
午餐：生米120G＋牛肉300G＋生菜250G＋番茄1个＋玉米一小杯
第4餐：
加餐：奶酪或酸奶100G＋香蕉1根或直接增肌粉两勺
第5餐：
练前：蜂蜜一勺＋氮泵一勺＋维生素一包
第6餐：
练后：蛋白粉两勺＋肌酸一勺＋氨基酸4粒＋促睾2粒＋香蕉1根。
健身增肌餐计划方案
健身增肌餐计划方案
健身增肌是指通过合理的饮食和锻炼计划，增加肌肉质量并提高身体素质。
以下是一个1200字以上的健身增肌餐计划方案。
早餐：
1.燕麦片：将1/2杯燕麦片与1杯低脂牛奶混合，加入少许蜂蜜和水果块。
提供高纤维和碳水化合物，有助于提供能量和稳定血糖水平。
2.2个全鸡蛋：提供优质蛋白质和必需氨基酸。
3.1片全麦面包：提供复合碳水化合物和膳食纤维。
加餐：
1.希腊酸奶：提供高蛋白质和钙质。
2.生坚果：提供健康脂肪和蛋白质。
午餐：
1.鸡胸肉：一份4-6盎司的烤鸡胸肉，提供高质量的蛋白质。
2.米饭：一杯煮熟的米饭，提供碳水化合物和能量。
3.蔬菜：一份蒸煮的混合蔬菜，提供纤维和维生素。
加餐：
1.蛋白质奶昔：将1杯脱脂牛奶混合与1勺蛋白粉，提供额外的蛋白质和能量。
晚餐：
1.三文鱼：一份4-6盎司的烤三文鱼，提供高质量的蛋白质和健康的脂肪。
2.番薯：一份烤红薯，提供碳水化合物和纤维。
3.蔬菜沙拉：一份混合生菜沙拉，配以橄榄油和醋。
加餐：
1.鸡蛋白：2个蒸煮的蛋白，提供额外的蛋白质。
睡前：
1.低脂蛋白酸奶：一杯低脂蛋白酸奶，提供慢释放蛋白质。
此饮食计划每天提供足够的蛋白质和能量，有助于增加肌肉质量。
此外，确保每天饮水量充足，并结合适当的锻炼计划，可以取得最佳的增肌效果。
男人健身增肌食谱
男人健身增肌食谱男人健身增肌食谱的做法有哪些？如今都市里常泡在健身房里的人已经越来越多，当健身训练成为常态，饮食方式也会随之改变。
那么应该吃些什么食物有利于健身增肌呢？以下是店铺分享给大家的关于男人健身增肌食谱，一起来看看怎么做吧!男人健身增肌食谱做法一青椒鱿鱼丝材料鱿鱼，青椒，胡萝卜，姜丝;生抽做法1、鱿鱼去内脏洗净，切丝。
2、青椒、胡萝卜、姜切丝。
3、锅热入油，倒入姜丝后倒入鱿鱼丝翻炒，调入生抽，翻炒几个来回后，倒入青椒、胡萝卜丝，调入盐翻炒。
4、炒匀后即可装盘。
很简单的家常菜!男人健身增肌食谱做法二酸甜猕猴桃虾球沙拉材料主料：猕猴桃 3个虾仁(红)5个辅料：鸡蛋 1个奶酪粉 30克调料：植物油适量沙拉酱 30克做法1.猕猴桃洗净，去皮，对半切开，用挖球器挖出果肉，做成猕猴桃盅;挖出的果肉切丁;鸡蛋打入碗中搅匀成蛋汁备用。
2.虾仁洗净，挑去泥肠，依序沾裹蛋汁之后再沾奶酪粉，放入热油锅中炸呈金黄色，捞出，沥干油备用。
3.猕猴桃盅内放入虾仁、猕猴桃肉，淋上A料，即可盛出。
男人健身增肌食谱做法三牛肉西兰花炒饭材料牛肉，西兰花，玉米粒，米饭，芝士，盐，糖，胡椒粉，生粉，辣椒粉，老抽做法1.- 准备工作：牛肉切薄片用冷水泡走血水，然后放生粉，盐，胡椒粉，少许老抽腌一腌。
西兰花切小块(也不要太小，要看得出一朵朵)2.- 热锅倒油，放牛肉片进去炒至8成熟，放玉米粒和西兰花进去炒，放少许盐，然后放饭进去炒，放适量糖，盐，辣椒粉(如果你喜欢吃辣)，生抽3.- 这时炒饭就做好了，直接吃也行，想做芝士焗饭的话就铺层芝士上去，烤箱预热。
(之前一直用来做焗饭的玻璃碗炸掉了，可怜的我只能用盘子去焗)4.- 400F，烤15分钟左右就差不多了。
(话说我最期待的居然是烤得干干的样子的西兰花)小贴士- 牛肉冰冻过之后就非常好切薄片了。
一份完整的增肌饮食计划，看过的都收藏了
一份完整的增肌饮食计划，看过的都收藏了
很多人想要增肌，但是一直体重涨不上去，你真的吃对了吗？增肌三板斧：吃得好，练的苦，睡的香。
那我们怎么吃呢？对于增肌的人来讲，摄入足够的碳水化合物才是增肌的关键！
增肌与饮食第一餐：早餐（7:00-8：00）
蛋白质：牛奶一杯或豆浆一杯➕ 2个全蛋
碳水化合物：全麦面包、馒头、面条、红薯、玉米、土豆都可
脂肪：一包25g坚果
维生素：维c、维e、维b
第二餐：加餐（10:00-10:30）
蛋白质：牛奶、酸奶、二个鸡蛋白
碳水化合物：全麦面包、香蕉、橙子、苹果、圣女果适量水果
第三餐：午餐（12:00-12:30）
蛋白质：鸡肉、牛肉、鱼肉、豆腐、海产品都可
碳水化合物：米饭、面条，饺子（谷类小麦，小米，黑米，小米，玉米等）根茎类（菠菜，胡萝卜、青菜等）十字花科蔬菜（西兰花，花椰菜，卷心菜等）菌类食物都可
脂肪：橄榄油、鱼油、亚麻籽油都可
第四餐：训练前
碳水化合物：香蕉、全麦面包、燕麦、能量棒
第五餐：训练中
运动型饮料、全麦面包、香蕉
第六餐：训练后
蛋白质：鸡蛋白2-3个、牛奶
碳水化合物：适量增肌粉、葡萄干、白面包、香蕉都可
第七餐：晚餐（18:00—19:00）
蛋白质：鸡肉、牛肉、鱼肉、豆腐、海产品都可
碳水化合物：米饭、面条，饺子（谷类小麦，小米，黑米，小米，玉米等）根茎类（菠菜，胡萝卜、青菜等）十字花科蔬菜（西兰花，花椰菜，卷心菜等）菌类食物都可
脂肪：橄榄油、鱼油、亚麻籽油都可
第八餐：睡前一小时
蛋白质：鸡蛋白1-2个脱脂牛奶一瓶
碳水化合物：适量增肌粉、葡萄干、面包、馒头、水果
科学饮食坚持锻炼
愿想增肌的你早日练成大块头！。
男士健身饮食计划表
男士健身饮食计划表男士健身饮食计划表健身的范围很广阔，体育只是健身中的一个版块。
健身除了体育含括的项目之外，还有很多内容。
健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。
健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式，现代的男男女女都喜欢这项运动。
那么如何制定健身的饮食计划呢?下面一起看看吧!计划总则低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。
具体说来是：1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。
2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。
3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。
4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。
5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。
饮食四要素饮食计划主要看中三要素：能量(卡路里)、蛋白质、碳水化合物、脂肪。
能量(卡路里)无论增肌还是减肥，以下是最重要的一个原理：卡路里摄取量 > 卡路里消耗量=增重卡路里摄取量 < 卡路里消耗量=减肥因此，制订餐单的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”，然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里：增肌：摄取的能量 x (100%+10%)的卡路里减脂：摄取的能量 x (100%-10%)的卡路里假设你要增肌，每天摄取能量是2000卡路里，那么你应该要吃2200卡路里才能增肌。
但是，吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变，甚至乎瘦了下来，那么你便需要再增加卡路里摄取量至2400卡路里，再观察一段时间，如此类推。
假设你要减脂，每天摄取能量是2000卡路里，那么你应该要吃1800卡路里才能减脂。
但是吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变，甚至乎胖了起来，那么你便需要再减少卡路里摄取量至1600卡路里，再观察一段时间，如此类推。
健身饮食训练计划
饮食原则
1.每天保证摄入五谷、果蔬、乳制品及肉类这四种食物。
2.每餐都摄入优质蛋白，以去皮鸡胸肉和鱼肉这些脂肪含量
较低者为佳，其次可以通过牛肉、猪肉、鸡鸭肉、鸡蛋、乳清蛋白和酪蛋白来补充。
3.摄入低淀粉的蔬菜，例如西兰花、花椰菜、胡萝卜、洋葱、
白菜、茄子、蘑菇、芹菜、菠菜、莴笋、青椒等。
4.避免一切含添加糖的食物和饮料。
5.运动前后保证最低摄入二十克左右的蛋白质，大概三个鸡
蛋的量，运动后半小时蛋白质需求量最高。
6.保证每天摄入足够的水分，大概每天要喝八杯水，特别是
早晨起床和锻炼后两小时的补水。
饮食安排
1.早餐（07:00-08:00）
一个鸡蛋，一碗豆浆，一个水果，两个馒头或几个包子。
2.午餐（11：00-12:00）
一到两碗米饭，蛋白质高的肉类和低碳水化合物蔬菜。
3.锻炼前一小时
两片面包或一碗燕麦粥，一个鸡蛋，多喝点水。
4.锻炼后半小时
一个香蕉，一个鸡蛋，一盒牛奶，适量主食和蔬菜。
一．胸肌、二头肌、三头肌（周一，周三）
二．背阔肌、肩膀、斜方肌（周二，周四）
三．腿部肌群（周五）
记住每个动作的起始和结束位置，注意整个动作过程中的呼吸，尽量孤立目标肌肉发力，每完成一组立即进行拉伸，当感觉重量较轻时先增加组数再增加重量。
男性饮食福音特别适合健身男士
男性饮食福音特别适合健身男士健身男士们常常需要注重饮食，以保持身体健康和塑造理想的体型。
在饮食方面，男性饮食福音提供了许多适合健身男士的营养建议和食谱。
通过合理搭配食材和均衡摄入营养，男性饮食福音可以帮助健身男士更好地达到健身目标，提高身体素质，增强体力和耐力。
以下将介绍一些适合健身男士的男性饮食福音内容。
首先，健身男士需要注重蛋白质的摄入。
蛋白质是构成人体肌肉的重要营养物质，对于健身者来说尤为重要。
男性饮食福音建议健身男士每天摄入足够的蛋白质，可以选择鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、鱼肉等高蛋白食物，以帮助肌肉修复和生长，提高身体代谢率，增强体力。
其次，健身男士需要控制碳水化合物的摄入量。
碳水化合物是人体主要的能量来源，但摄入过多会导致脂肪堆积，影响健身效果。
男性饮食福音建议健身男士选择低GI值的碳水化合物，如燕麦、全麦面包、红薯等，控制每餐的碳水化合物摄入量，避免过量摄入导致能量过剩。
此外，健身男士需要增加蔬菜水果的摄入。
蔬菜水果富含维生素、矿物质和纤维，有助于维持身体健康和促进新陈代谢。
男性饮食福音建议健身男士每天摄入五种不同颜色的蔬菜水果，如西兰花、胡萝卜、苹果、蓝莓等，以获取丰富的营养物质，增强免疫力，促进身体排毒。
最后，健身男士需要合理搭配脂肪的摄入。
脂肪是人体必需的营养物质，但摄入过多会导致肥胖和心血管疾病。
男性饮食福音建议健身男士选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果等，控制每天摄入的脂肪量，避免摄入过多的饱和脂肪和反式脂肪酸。
综上所述，男性饮食福音提供了许多适合健身男士的营养建议和食谱，帮助他们更好地调整饮食结构，提高健身效果，保持身体健康。
健身男士们可以根据自身情况和健身目标，合理搭配膳食，坚持科学健身，享受健康生活。
健身计划 合理饮食打造完美型男
健身计划合理饮食打造完美型男每当你在健身房大汗淋漓的锻炼，周围是不是总会出现一个型男刺激到你，看着他完美的身材，心中暗暗发狠，自己一定要多锻炼，总有一天会像他那样。
但你知道想要打造完美型男仅仅靠锻炼是不够的，拥有一个合理的健身计划和饮食才是关键!目录1、训练肌肉饮食该怎样计划2、什么才是合理的健身饮食3、九大减脂增肌的饮食秘诀4、型男选的健身首饮食计划5、有氧和无氧健身饮食计划6、科学安排健身饮食的比例7、男人健身吃什么最有效果8、九大健身增肌的饮食误区训练肌肉饮食该怎样计划1、提高蛋白质摄入量低碳水化合物饮食要求依据体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员要限制在每天56到75克碳水化合物，体重190磅以下的运动(运动食品)员要限制在每天40到55克碳水化合物。
当碳水化合物摄入比每天75克低的时候，身体将把更多的蛋白质当作能源。
所以，在低碳水化合物摄入期间要将蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
2、训练前后摄入乳清蛋白质乳清蛋白中富含支链氨基酸(氨基酸食品)，它们可以替代碳水化合物为训练提供能量(能量食品)。
训练之前摄入40到60克乳清蛋白质，能避免身体消耗肌肉组织供能。
训练后马上摄入另40到60克乳清蛋白质，能重建肌肉组织。
另外，将每日碳水化合物定额的50%安排在训练之后摄入。
3、每天摄入红色肉类红色肉类可以提供脂肪给身体当作能源，让蛋白质免遭用于供能的噩运。
红色肉类还含有丰富的丙胺，它可以用于供能而不引起胰岛素水平升高。
每天至少从红色瘦肉里摄取蛋白质50克，将其分配到两餐里：早餐25克，另一餐25克。
这样能避免身体把蛋白质当作能源。
4、使用咖啡因与麻黄补剂由咖啡因与麻黄混合制成的营养补剂可以帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。
在训练之前摄入2到4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。
5、两周后提高碳水化台物摄入一天保持低碳水化合物饮食两星期后，在第15天将碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2到3克，并将蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。
健身饮食规划
饮⻝⾷食计划第⼀一餐：7点-8点左右早餐碳⽔水化合物：⼀一个馒头、⾯面包、花圈或⽶米飯、⾯面条均可(任选⼀一样即可)蛋⽩白质：蛋⽩白粉⼀一杯、2个蛋⽩白蔬菜⽔水果：⼀一个⾹香蕉或⼀一个苹果脂类坚果：2个核桃营养补剂：善存⽚片⼀一⽚片第⼆二餐：10点左右加餐碳⽔水化合物：2⽚片⾯面包或⼀一个蒸⼟土⾖豆蛋⽩白质：2个蛋⽩白、⽜牛奶⼀一杯蔬菜⽔水果：⼀一个⾹香蕉或猕猴桃第三餐：12点左右，午餐碳⽔水化合物：⼀一⼤大碗⽶米飯、⾯面条或饺⼦子、⽶米粉(任选⼀一样即可)蛋⽩白质：肝脏、⽜牛⾁肉、⻥鱼⾁肉、鸡⾁肉、⾖豆腐、海海鲜(任选2样即可)(红烧、清炖、清蒸任选)蔬菜⽔水果：⾦金金针菜、海海带、蘑菇、菜花、⾖豆芽、柿⼦子椒、菠菜(任选2样即可)脂类坚果：腰果⼀一把第四餐：15点加餐碳⽔水化合物：3⽚片⾯面包或⼀一个⽟玉⽶米棒蛋⽩白质：2个蛋清、蛋⽩白奶蔬菜⽔水果：⼀一个⾹香蕉或橘⼦子第五餐：18点晚餐碳⽔水化合物：⼀一⼤大碗⽶米飯、⾯面条均可蛋⽩白质：⽜牛⾁肉、⻥鱼⾁肉、鸡⾁肉、⾖豆腐、海海鲜均可(最好清炖、清蒸)(任选2样即可)蔬菜：⾦金金针菜、海海带、蘑菇、菜花、⾖豆芽、柿⼦子椒、菠菜(任选2样即可)脂类坚果：2个核桃第六餐：21点加餐蛋⽩白质：⽜牛⾁肉、⻥鱼⾁肉、鸡⾁肉、菜蔬：⾦金金针菜、海海带、蘑菇、菜花、⾖豆芽、柿⼦子椒、菠菜(任选1样即可)【饮⻝⾷食习惯：少⻝⾷食多餐每餐5-7分饱每隔3⼩小时左右加⼀一餐】说下⼏几⼤大类常⻅见营养素的摄取来源：碳⽔水化合物蛋⽩白质脂肪维⽣生素等等营养在肌⾁肉⽣生⻓长过程中都是⾄至关重要的营养元素下⾯面是⼀一些列列举的摄取来源①碳⽔水化合物：我们最常⻅见的有粮⾕谷类、淀粉类、也就是我们的主⻝⾷食、其中富含膳⻝⾷食纤维的粗粮有⽐比如：⽟玉⽶米、燕⻨麦、⾼高粱、糙⽶米、荞⻨麦等等②蛋⽩白质：⾖豆类以及⾖豆类制品、乳类以及乳类制品、⾁肉类、禽蛋类、③脂肪：⻥鱼油、植物油、橄榄油、坚果、④维⽣生素：蔬菜、⽔水果。
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男士健身饮食计划（不错的文章）借鉴一下~！
热身：选择椭圆机，它对膝关节的冲击,比咱们在平地走路还小.如俱乐部没有
椭圆机,训练初期你可以选择跑步机快走，
每周3-4次.每次40-50分钟.距离4-6公里.心率控制在220-年龄x60-70%
(就是运动时可以正常讲话的强度,不是上气不接下气的强度.)
往往跑20分钟甚至更少的时间就感到累,认为休息一会接着跑效果是一样的,但
是这种想法恰恰是错误的,人体在运动的每个阶段消耗的能量源都是不一样的,只
有在长时间的有氧消耗中,身体才会把肌肉当作能源来消耗
心率控制：
心率是指每分钟心搏次数。
正常成人为60--100次/分,女性少快
血压控制：140mmHg-------90mmHg（正常血压）
（高）收缩压在141—159mmHg （低）舒张压在91-94mmHg
（临界高血压）
注意：
限制饮酒，戒烟；2.每日运动30-45分钟；3.每日摄食盐量应控制在6克以内；4.多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等；5.饮食中应有足够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高；6.少吃肥肉及含胆固醇高的食物，如蛋黄、鱼籽等
膝盖有伤的不能深蹲，可以用坐姿抬腿来锻炼腿部肌肉，就是坐着，脚踝处负重，将小腿抬平又放下，此动作可以有效锻炼股四头肌，且对膝盖压力很小。
流程：：来到俱乐部10分钟跑步热身慢跑30分钟台阶器20分钟（瘦腿提臀）椭圆机20分钟跳绳20分钟拉伸韧带洗澡回家这是前一个月的计划以后在改动。
健身秘密武器：：：跳绳200一组休息2分钟5组可以不再健身俱乐部做随时随地都可以做坚持就是胜利20分钟的跳绳相当于1小时的跑步
每天腹部必须做仰卧举腿10次3组仰卧卷腹10次3组循序渐进，逐渐增加
器械在俱乐部我教你们熟悉很简单很好记
经常坐着的白领注意了没事做一做用头，身体来写自己的名字运动会缓解疲劳
下面的是重点上面是减肥下面是增肌师傅领进门修行在个人努力
力量训练计划
1. 跑台快走（椭圆机）热身10分钟
2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）
胸肩部训练
坐姿哑铃推举15-20RM (次数)x3组
立姿哑铃侧平举15-20RM
器械推胸15-20RM
仰卧起坐15-20RM
仰卧举腿15-20RM
背部训练日
颈前下拉15-20RM (次数)x4组
坐姿器械划船15-20RM
仰卧起坐15-20RM
仰卧举腿15-20RM
手臂部训练日
坐姿哑铃交替弯举15-20RM (次数)x3组
E-Z杠杠铃弯举15-20RM
绳索下压15-20RM
仰卧起坐15-20RM(次) x3组
仰卧举腿15-20RM
腿部训练日
前一个星期所有器械数量为：10RM次
史密斯半蹲: 15-20RM (次数)x3组(组间休息2“)
坐姿腿举15-20RM （动作间休息2“）（“代表分）
腿屈伸15-20RM
腿弯举15-20RM
仰卧起坐15-20RM
仰卧举腿15-20RM
周一进行胸大肌与肱二头肌的训练，周三进行背阔肌肌与肱三头肌的训练，周五进行三角肌与腿部的训练，腹部每天必须坚持锻炼。
每天热身10分钟器械30分钟有氧30分钟跳绳1000次或者20分钟根据时间定
增肌方法：训练篇：胸肌：卧推3组一组P重量热身p重量一组�重量一组
上斜：同上
平板哑铃卧推大重量3组上斜大重量3组
仰卧飞鸟3组轻重量动作标准
蝴蝶夹胸5组重量适中动作标准每组全部10—12次可调节
二头肌：身体直立含胸弯举重量在p 左右3组10次E-Z杠杠铃弯举3组小哑铃大臂不动弯举3组10次一起做
坐姿交替弯举3组10次重量60%
龙门架练习3组锻炼肌峰轻重量
第二个训练日
背：引体向上3组绳索下拉重量逐渐增大4组V型拉背重量递增无间歇组休1分
俯身单臂划船3组重量递增动作标准
硬拉3组重量递增
注意组间拉伸
三头：仰卧大臂不动小臂弯举反V 下拉？？？？（俱乐部说）
一共做3组组间休息1分钟组与组之间无间歇
第三个训练日
腿深蹲3组重量逐渐增大腿屈伸3组重量适中
单腿屈3组
肩（1）大重量肩上推举3组上斜大重量推举3组
3组不同重量无间歇超级组弯臂侧平举3组组间休息1分钟俯身单臂侧平举适中重量
注意拉伸
腹肌每天都练习俱乐部教会你的
增肌饮食：土豆面食鸡肉鸡蛋牛肉牛奶燕麦蔬菜水果
粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,
配合你的蛋白粉支链肌酸效果显著
努力吧型男
饮食建议
起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。
可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。
中餐1碗米饭（1-2两左右）+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。
但以6-8分饱为宜。
晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。
以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。
要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。
还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。
3、一定要多喝水，每天至少6大杯。
开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。
4、一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步
拒绝高脂肪食物，多吃鸡蛋（蛋黄不吃）一天一个，多吃牛肉，鱼肉，虾，鸡胸脯（都是高蛋白食物），
锻炼前不能不吃，但不能吃太多，补充点碳水化合物就行了，比如少量面包片什么的。
如果吃了饭才锻炼，一定要在40到1个小时之后，而且若吃太油腻，则会导致血液集中到胃里去，因为不易消化啊；锻炼过程中尽量不喝水，如果觉得口干就润润嘴唇行了；锻炼后20分钟内最好进食流食物品，比如酸奶、水果什么的补充糖分。
一个小时后才吃东西，一杯豆浆或咖啡，加夹了牛肉的三明治和生菜叶就是一份不错的午餐，而且会让下午精力充沛，因为人中午吃多了就会嗜睡
持之以恒和心态平和
1、控制热量与脂肪。
要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。
2、饮食要清淡。
要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。
少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。
3、常吃蔬果。
要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
4、平衡膳食。
每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。
要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。
!!!!!5、热量负平衡。
请减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。
全麦面包，玉米，米饭（一定要少，一顿1-2两）、鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶（要脱脂的），苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉（要吃鸡胸脯肉），一切的蔬菜
要养成好习惯才会饭后站半小时多喝豆浆吃香蕉，（排毒又美腿）多走动
少食多餐，减慢吃饭速度(这点非常重要)
早餐：脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，鸡蛋2个
10点左右香蕉一根（有条件情况下有时间的话）
午餐：主食少量肉类少许（坚决反对猪肉）蔬菜随意(最好生的或不放油的)水果适量菜里油一定要少
饮料白开水或者果汁
晚餐18：00前吃完，主食免掉，肉类少许，蔬菜随意，水果适量
18：00或者19：00 晚饭之后切忌做着，21：00之后水和食物都不可食
减肥蔬菜：黄瓜西红柿芹菜韭菜白菜青菜生菜
减肥水果：苹果橙桃番茄黄瓜
健身食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）
注意：可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品，牛肉
饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等
防治高血压的食物：
1、菌类：灵芝、黑木耳、白木耳、香菇；
2、叶菜类：芹菜、茼蒿、苋菜、汕菜、韭菜、黄花菜、荠菜、菠菜等；
3、根茎类：茭白、芦笋、萝卜、胡萝卜、荸荠、马蹄；
4、花、种子、坚果类：菊花、罗布麻、芝麻、豌豆、蚕豆、绿豆、玉米、荞麦、西瓜子、向日葵子、莲子心；
5、水产类：海带、紫菜、海蜇、海参、青菜、海藻、牡蛎、鲍鱼、虾皮、银鱼；
6、动物类：牛奶(脱脂)、猪胆、牛黄、蜂蜜、食醋、豆制品。
防治高血压的水果：
1、苹果：含有丰富的有机酸、果糖、果胶、纤维素及锂、溴、锌等微量元素。
具有防止血管硬化，防治动脉硬化和冠心病的功用。
近年来研究证实，多吃苹果特别有益于嗜盐过多的高血压患者；
2、西瓜：西瓜有十几种营养素，对高血压有良好的治疗作用。
常用的方法有：取西瓜翠衣9—12g，草决明9g，煎汤代茶饮，疗效甚好。
西瓜仁也是一味良好的降压利尿药。
西瓜有天然白虎汤之谓，又名寒瓜，故体质虚寒者不宜多食
3、鲜梅：富含酸质、枸橼酸、苹果酸、琥珀酸等营养物质，高血压头晕失眠，夜难入睡者，
4、柠檬：柠檬富含的维生素C和维生素P，能增强血管弹性和韧性，缓解钙离子促使血液凝固，可预防和治疗高血压等心血管疾病。