健身健美训练计划_共3篇.doc
健身健美训练计划
健身健美训练计划健身健美是一项需要长期坚持的运动，它不仅可以帮助我们塑造健康的体魄，还可以提升自信心和生活质量。
在进行健身健美训练时，制定一个科学合理的训练计划是非常重要的。
下面，我们将为大家介绍一份健身健美训练计划，希望能够帮助大家更好地进行健身健美训练。
首先，我们需要明确自己的健身目标。
是想要增肌还是减脂？还是想要塑造线条更加优美的身材？不同的健身目标需要不同的训练计划。
如果是想要增肌，那么我们需要进行重量训练，并且配合高蛋白饮食；如果是减脂，那么有氧运动和控制饮食就显得尤为重要。
其次，我们需要合理安排训练时间。
一周进行3-5次的健身训练是比较合适的，每次训练的时间不宜过长，一般在1小时左右为宜。
在安排训练时间时，最好能够固定每天的训练时间，这样可以培养良好的训练习惯，也有利于身体的适应和成长。
接着，我们需要科学安排训练内容。
一般来说，健身训练内容包括有氧运动、重量训练和拉伸训练。
有氧运动可以帮助我们燃烧脂肪，提高心肺功能；重量训练可以增强肌肉力量，塑造身材；拉伸训练则可以增加身体的柔韧性，减少运动伤害。
在进行训练时，要根据自己的身体状况和健身目标进行合理的安排和选择。
最后，我们需要合理安排饮食。
健身健美训练离不开科学合理的饮食。
无论是增肌还是减脂，都需要合理控制饮食，保证身体所需的营养物质。
多摄入蛋白质、蔬菜和水果，少摄入高糖高脂食物，保持饮食的多样性和均衡性。
总之，健身健美训练计划的制定需要考虑到许多因素，包括健身目标、训练时间、训练内容和饮食安排等。
只有科学合理地制定训练计划，才能够更好地达到健身健美的目的。
希望大家能够通过坚持不懈的努力，拥有健康、美丽的身体。
健身增肌饮食计划3篇
健身增肌饮食计划3篇健身增肌饮食计划一：健身增肌全天饮食计划一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。
● 1片维生素10：00 苹果1个二、中午：12：00 训练1小时，训练后半小时进餐● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉13：20 午饭20__-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。
主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）三、晚上18：30 晚餐 20__-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。
四、其他注意事项：蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
健身增肌饮食计划二：简单有效的健身增肌饮食计划（906字）增肌是一个综合的复杂的过程。
不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。
第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。
复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。
这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。
还可摄入一些碳水化合物，如水果。
健美培训计划方案
健美培训计划方案健美练习是一种体育运动，其目的是通过锻炼肌肉和锻炼技巧来塑造强壮有力的身体。
每个人在健美练习上的需求和目标都可能不一样，因此，为了制定出有针对性的健美培训计划，需要考虑多种因素。
以下是一个针对一般健身爱好者的培训计划方案。
1. 初期计划在计划的初期，练习者应先进行全面的身体检查和健康评估，以确保个人身体适宜进行健美练习。
如果身体有特殊情况或健康问题，需要在医生的指导下进行健美练习。
1.1 训练频率初次接触健美练习的人建议每周练习2~3次，每次练习时间为1小时左右。
如果身体适应，练习频率和时间也可以逐步增加。
1.2 练习内容初期的健美练习以基础练习为主，如：仰卧起坐、俯卧撑、深蹲、卷腹等。
这些动作可以全面锻炼各个部位的肌肉。
初学者在进行基础练习时，需要格外注意姿势的正确性和练习的频率以避免运动损伤。
2.中期计划中期计划主要是在初步建立了肌肉基础的基础上进一步提高身体的力量，并建立一定的耐力和习惯。
2.1 训练频率中期计划要求练习的频率和时间逐渐增加。
每周练习34次，每次练习时1.5小时。
间为12.2 练习内容中期计划可以在基础练习的基础上增加力量练习，如：举重、弹力带练习、杠铃练习等。
也可以增加耐力运动，如：慢跑、跳绳、长跑等。
这些练习都有助于提高身体的耐力和力量水平。
3.高级计划高级计划是在已经有一定健美基础的前提下，进一步挑战身体极限，锻炼出坚韧的意志和力量。
3.1 训练频率高级健美练习需要更多的时间和体能投入。
每周练习4~5次，每次练习时间为2小时左右。
3.2 练习内容高级计划应该包含有更多的挑战性的动作，如：器械训练、肌肉绳练习等，同时也应该保持耐力和力量的训练。
同时，练习者也可以借助专业的健美培训来达到更好的效果。
4.训练安全注意事项无论你是初期计划还是高级计划，健美练习的过程都需要纪律和安全措施。
以下是培训过程中应该注意的事项：•伸展和热身是必不可少的，避免拉伤和扭伤。
健美操训练计划
健美操训练计划一、介绍健美操是一种结合了舞蹈、体操和健身元素的全身性锻炼方式。
通过跳跃、转身、伸展等动作，可以提高身体的柔韧性、协调性和耐力，同时增强肌肉力量和心肺功能。
本文将为您提供一份详细的健美操训练计划，帮助您达到身体健康和良好体态的目标。
二、训练目标1. 提高柔韧性：通过各种伸展动作，增加身体的柔韧性，减少肌肉和关节的僵硬感。
2. 增强肌肉力量：通过跳跃、蹲起等动作，刺激肌肉的生长和发展，增加身体的力量。
3. 改善心肺功能：通过高强度的有氧运动，提高心肺功能，增加身体的耐力。
4. 塑造良好体态：通过舞蹈动作的训练，改善身体的曲线美，塑造良好的体态。
三、训练计划1. 热身阶段（10分钟）热身是每次训练的必要环节，可以预防受伤和提高训练效果。
可以选择跑步、跳绳或做一些简单的伸展动作来热身。
2. 基础训练阶段（30分钟）在这个阶段，我们将进行一些基础的健美操动作练习，以提高身体的柔韧性和协调性。
以下是一些常见的基础动作：- 大步走：双脚交替向前迈步，手臂自然摆动。
- 跳跃：双脚离地跳起，手臂向上伸展。
- 旋转：双脚固定，上半身转动，手臂伸展。
- 伸展：双臂向上伸展，同时脚尖尽量向上伸直。
3. 强化训练阶段（30分钟）在这个阶段，我们将增加训练的强度，以提高肌肉力量和心肺功能。
以下是一些常见的强化动作：- 蹲起跳：双脚并拢蹲下，然后用力跳起，手臂向上伸展。
- 平板支撑：俯卧撑的姿势，但是手臂伸直支撑在地面上，保持身体平衡。
- 单腿深蹲：一只脚踩在地面上，另一只脚抬起，然后蹲下，保持平衡。
- 跳绳：用跳绳的方式进行有氧运动，增加心肺功能。
4. 放松阶段（10分钟）训练结束后，进行适当的放松动作，可以帮助肌肉恢复和舒缓疲劳感。
可以选择做一些拉伸动作，放松身体各个部位的肌肉。
四、训练频率和注意事项1. 训练频率：建议每周进行3-4次的健美操训练，每次训练的时间为60-90分钟。
2. 注意事项：- 在训练前进行适当的热身，避免受伤。
健美初学者训练计划
健美初学者训练计划健美是一项综合性的体育运动，旨在通过锻炼身体塑造健美的身材。
对于初学者而言，制定一个适合自己的健美训练计划非常重要。
在制定这个计划时，需要考虑到个体差异和实际情况，以下是一个健美初学者训练计划的示例。
1.热身（10分钟）：每次训练开始前都要进行热身活动，以增加身体的温度和血液循环。
可以选择跑步、跳绳或做一些简单的拉伸运动。
2.有氧训练（20~30分钟）：有氧运动可以提高心肺功能和燃烧脂肪。
对于初学者来说，可以选择跑步、踏步机、划船机等进行有氧训练。
开始时可以选择较低的强度和时间，逐渐增加强度和时间。
3.力量训练（30~40分钟）：健美训练的重点是增强肌肉力量和形成健美的肌肉线条。
对于初学者来说，可以选择以下几个基本的力量训练项目：-深蹲：这是一个全身都能参与的训练项目，可以增强下肢力量。
开始时可以使用自己的体重，逐渐增加负荷。
-卧推：这个项目可以增强胸部、肩部和手臂的力量。
可以使用杠铃或哑铃进行训练。
-引体向上：这个项目可以增强背部和上臂的力量。
如果无法完成标准的引体向上，可以选择使用辅助器械进行训练。
-杠铃硬拉：这个项目可以增强腰背和臀部的力量。
开始时要注意保持正确的姿势，以避免受伤。
除了以上几个基本的力量训练项目外，还可以根据自己的需求和喜好选择其他训练项目，比如器械训练、核心训练等。
4.休息与恢复（10~15分钟）：在训练过程中要注意适当休息，以给身体足够的时间进行修复和恢复。
可以选择静态拉伸或轻松的有氧运动来放松肌肉。
5.营养补给：健美训练需要消耗大量的能量，为了支撑训练和促进肌肉的生长，饮食也非常重要。
建议采用高蛋白、适量碳水化合物和健康脂肪的饮食，同时要保持足够的水分摄入。
6.进阶计划：一旦习惯了以上的训练计划，可以逐渐增加训练强度和时间。
可以选择增加训练项目、增加负荷或增加训练频率等方式。
总结起来，一个初学者的健美训练计划应该包括热身活动、有氧训练、力量训练、休息与恢复以及营养补给。
健美锻炼计划
健美锻炼计划健康的身体是每个人都渴望拥有的，而健美的身材更是许多人梦寐以求的目标。
要实现健美的身材，除了合理的饮食外，科学的锻炼计划同样至关重要。
在这篇文章中，我将和大家分享一套健美锻炼计划，帮助大家达到理想的身材。
首先，我们要明确健美锻炼的目标，即增肌减脂。
因此，我们的锻炼计划将主要围绕着增肌和减脂展开。
在增肌方面，我们需要进行力量训练，包括杠铃、哑铃、器械等训练。
力量训练不仅可以增加肌肉的负荷，还可以提高基础代谢率，帮助我们消耗更多的热量。
在减脂方面，有氧运动是必不可少的。
有氧运动可以帮助我们燃烧脂肪，达到减脂的效果。
因此，我们的健美锻炼计划将结合力量训练和有氧运动，全面提升身体的健美程度。
其次，我们要合理安排健美锻炼的时间。
一般来说，我们可以将一周的时间分为不同的训练日，比如周一、周三、周五进行力量训练，周二、周四、周六进行有氧运动，周日进行休息。
这样的安排不仅可以充分休息肌肉，还可以保证身体在训练中有足够的能量和状态。
当然，具体的训练时间和强度还需要根据个人的情况来调整，不能一概而论。
再次，我们要注意健美锻炼的方式和技巧。
在进行力量训练时，要注意选择适合自己的重量和次数，避免受伤。
在进行有氧运动时，要控制心率和呼吸，确保达到减脂的效果。
此外，要保持良好的姿势和动作，避免因错误的姿势而影响锻炼效果。
总之，要在健美锻炼中注重方式和技巧，确保安全和效果。
最后，我们要坚持健美锻炼计划。
只有坚持不懈地进行锻炼，才能够看到明显的效果。
因此，要养成良好的锻炼习惯，不要因为一时的懒惰而放弃锻炼。
同时，要不断调整和改进自己的锻炼计划，确保锻炼的效果和趣味性。
总的来说，健美锻炼计划是一个系统的、长期的过程，需要我们付出持之以恒的努力。
只有在科学的指导下进行锻炼，合理安排时间和方式，注意技巧和坚持锻炼，才能够达到健美的效果。
希望大家能够根据这套健美锻炼计划，实现自己的健美梦想。
健身健美训练计划_共3篇.doc
健身健美训练计划_共3篇第1篇：效果奇佳的健美训练计划要想获得更发达的肌肉块，你的训练计划应该以力量增长为目标。
力量的显著增长需要多年的努力，采用一个设计科学的健身计划将有效促进这一进程。
健美明星优良的遗传基因多数人都不具备，他们的训练计划并不一定适合你。
对多数健美运动员来说，这里有四个能创造硕大肌肉块的训练准则：1、每周只练两次。
2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。
3、保持训练训计划简单。
4、以力量增长为目标。
下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划。
训练课一训练部位训练动作组次大腿杠铃深蹲310A胸部卧推36A背部重锤下拉36B小腿负重提踵315B腹肌仰卧起坐312B训练课二训练部位训练动作组次大腿腿举215A背部屈腿硬拉36A肩部杠铃推举36A上背部屈体杠铃划船38B二头肌杠铃弯举36BA：表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50％、85％。
B：表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70％左右。
注意，两次训练课之间至少应间隔两天。
例如，可分别安排在周一和周四进行。
这个训练计划每次训练课只有五个练习，这些练习全都是长肌肉的最佳练习。
你也许会问，怎么没有练三头肌的训练动作呢？这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺激。
这个训练计划不是专问针对初学者的。
它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。
如果你不满足常规训练带来的专人灰心的进步，从现在开始，用几个月的时间试用一下这个计划，我保证回报将十分可观。
你的肌肉将更快地生长，你对训练将更为满意，你将有的时间干你喜欢的其他事情。
你最好严格按这个计划去做。
如果你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作，则将削减整个计划的有效性。
为什么有效？当你意识到只有少量的练习要做时，能促使你倍加珍惜，更加努力训练，达到前所未有的强度水平，给肌肉以更强烈的刺激。
每周只练两次，意味着你将有五天的恢复时间。
你将走上低频率、大强度的正确道路，使“刺激、恢复、生长”的循环过程进行得更有成效。
健身训练计划模板 健身训练计划方案优秀7篇
健身训练计划模板健身训练计划方案优秀7篇（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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健身健美训练计划
篇一：健美经典训练计划经典训练计划健身爱好者开始使用分化训练法后,遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。
将全身各部位的训练分配到一个训练周期里,这可不是一件随心所欲的事情。
如果安排不合理,恶果很快就会出现——有的部位训练不足,有的部位训练过度,而且肌肉疲劳很难恢复,最终导致肌肉生长停滞。
因此,合理安排训练计划非常重要。
一般来说,要遵循以下原则-训练周期保持在4～7天。
严格来说,双分化训练法不属于分化训练法。
在一天中训练全身一半的部位,无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。
训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。
如果训练周期过长,肌肉休息过度,也会降低训练效率。
常见的错误是训练周期过短,这是肌肉生长缓慢的重要原因。
每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。
只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激,既不会过多,又不会过少。
常见的错误是上肢训练时间过长,腿部训练时间过短,这样会造成上肢训练过度,腿部训练不足,都会影响肌肉生长。
每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时,这样才能保证足够休息。
也就是说,在一个训练周期内每个部位最多训练两次。
如果休息48小时以后,肌肉仍然酸痛,还要延长休息时间。
常见的错误是训练间隔时间过短,有的部位甚至天天都练。
如果这样做.这些部位的肌肉肯定不会增长。
每个训练周期应该至少安排一个全休日。
在全休日不做任何训练,或者只做少量的腹肌训练,以便让神经系统得到休息。
否则,虽然每个部位可能都得到了足够的休息,但由于神经系统的疲劳,身体对训练的反应会大大减弱。
上肢和腿部不要安排在一次训练课中.因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域,这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。
对大肌群和小肌群进行搭配,保证每次训练课的训练量大致相等。
一般来说,股四头肌和臀部训练量最大,其次是胸、背。
肩。
股二头肌和小腿,肱二头肌和肱三头肌更小一些.斜方肌和腹部训练量最小。
在一次训练课中,要先练大肌群,再练小肌群。
健身健美训练计划
五、执行计划的动作技术保障
• 正确的呼吸方法是掌握正确技术的重要保证 • 掌握好动作的用力节奏是贯彻正确技术的延续 • 技术动作准确无误是提高锻炼质量的前提 • 动作全过程用力是确保锻炼质量的关键 • 强化意念集中于肌肉上是提高锻炼质量的补偿 • 极限次数（组数）是确保锻炼质量的基石 • 科学合理的营养保障是锻炼效果体现的助力 • 寻找锻炼后肌肉效应感是检查锻炼质量的简易方式 • 提高音乐素养是提高锻炼境界的“辅助剂” • 调整锻炼节奏是确保科学锻炼的体现
杠铃俯立划船 T杠俯立拉
坐姿颈后推举 俯坐飞鸟
斜托臂固定举 单臂弯举
卷棒 杠铃身后腕伸 悬垂举腿 搁腿仰卧起坐
初级减肥锻炼计划课程范本
锻炼性质 锻炼部位
有氧
序号 动作名称
1 有氧操练习
组数 次 数 30分钟
交换动作 跑步机
肩
2 哑铃提肘拉 1~2 20~25 站姿哑铃颈前推举
臂部
3 站姿弯举
1~2 20~25 斜托臂固定弯举
练
中级训练计划设计的要求
• 课的目的与要求（重点突出） • 锻炼部位（2-3各部位） • 动作数（3-4各动作） • 强度、次数与组数（中、中、中） • 间歇时间（45-60秒） • 课锻炼时间（75-90分钟）
中级锻炼计划课程范本（发达肌肉）
锻炼部位 序号 动作名称 组 数 次 数 交换动作
胸部 臂部 腹部
单臂哑铃弯举 4 6-8-10 侧握哑铃弯举
1 仰卧起坐 3-4 15~20 悬垂举腿
2
仰卧举腿
3-4 15~20 仰卧起坐
中级锻炼计划课程范本（减肥）
1、有氧锻炼 30-45分钟
2、T杠颈后下压 65%-16以上X2-3
小学健美操训练计划三篇
小学健美操训练计划三篇篇一：XX小学健美操训练计划健美操的教学符合学生生理心理特点，既有舒展的动作，又有悦耳的音乐，给学生一种美的享受，在音乐的配合下使身体各部分协调地完成各种动作，再加上一些简单而比较优美的造型和练习，培养了学生的表现力。
一、教学内容：在本学期的健美操训练中，分成形体姿态、健美操基本步伐两个基本模块来设计训练，在形体姿态中安排站姿练习、芭蕾手位脚位练习、把竿练习等，为以后的健美操训练打好基础，在练习的过程中配以音乐，让学生在音乐中充分感受自己的形体美；在基本步伐练习中安排健美操七个基本步伐练习、基本步伐组合、成套健美操的学习和成套比赛动作内容。
二、教学目标：为发展学生的课余文化生活和满足学生的兴趣特长爱好的需要，完成成套健美操规定内容，同时为参加明年的健美操表演做好准备。
在形体姿态练习中，通过老师的直接示范，初步培养学生的学习兴趣，让学生理解锻炼的意义，培养正确优美的身体形态，训练了学生的体形，端正了坐、立、行时的姿态，同时培养了学生活泼、开朗、坚毅、乐观的性格；在健美操基本步伐的练习中，让学生体会运动动作的连续性、延伸感以及在快节奏中展现动作的力度，提高审美观，学生能够展现一套完整的健美操动作；养成一种终身体育锻炼的习惯，保持心情愉悦。
三、教学方法：本课程主要采用了讲解法、带领示范法、小组结伴学习互动法等。
四、学生人数：46人训练阶段训练的主要内容训练主要目标训练频率第一阶段（9月5日—9月14日）选材组建练习队伍第二阶段（9月18日至10月31日）1．基本姿态：场地的方位认识、形体操2．基本步伐：踏步、开合跳、吸腿跳、弹踢腿、弓步跳、后踢腿、大踢腿3．基本手形：四个八拍4．素质练习：柔韧、身体各部位力量、肌肉控制能力的练习5．基本技术：七大步伐和四个八拍的手型组合操化练习6．难度动作练习7．表现力训练（1）．学习基本技术（2）．培养正确身体姿态（3）．提高动作质量（4）．提高运动水平（5）．提高竞技能力（6）．提高一般心理品质3次/一周第三阶段（11月1日至1月初）1．学习少儿一至三级套路2．规范基本动作3．体能训练4．身体素质训练：力量、柔韧、跳跃5．表现力训练（1）．学会比赛套路巩固基本技术（2）．提高动作质量（3）．提高运动水平（4）．提高竞技能力（5）．提高专项理论知识篇二：小学健美操队训练计划一、项目简介健美操运动是近几十年来发展起来的一项新兴的体育运动项目，在我国已取得了长足的发展。
健身健美健身训练计划
健身健美健身训练计划健身训练计划健身健美一直以来都是人们追求的目标之一，通过科学的训练计划可以帮助我们塑造健康有型的身材，增强体质。
本文将为您介绍一份适合初级健身者的健身训练计划，并提供相关的饮食建议，帮助您达到更好的健身效果。
计划一：有氧训练有氧训练是帮助我们提高心肺功能的重要训练方式。
通过持续的、中等强度的有氧活动，如慢跑、骑自行车等，可以增强心血管系统的功能，提高代谢水平，燃烧脂肪。
以下是一个简单的有氧训练计划。
第一周：- 每周进行3次有氧训练，每次30分钟，保持中等强度。
- 训练内容可以选择慢跑、跳绳、骑自行车等有氧运动。
- 每次训练后进行5-10分钟的拉伸运动，帮助肌肉恢复。
第二周：- 每周进行4次有氧训练，每次30分钟，保持中等强度。
- 每次训练选择不同的有氧运动，增加运动的变化性。
- 每次训练后进行适当的力量训练，帮助增强肌肉。
第三周：- 每周进行5次有氧训练，每次30-45分钟，保持中等强度。
- 每次训练选择不同的有氧运动，保持运动的多样性。
- 每次训练后进行15分钟的力量训练，重点锻炼核心肌群。
计划二：力量训练力量训练是帮助我们增强肌肉力量、改善体型的重要方式。
通过使用自由重量和器械设备进行练习，可以增加肌肉质量、提高代谢水平，并塑造健美的身材。
以下是一个适合初级健身者的力量训练计划。
第一周：- 每周进行3次力量训练，每次集中在一个主要肌群上。
- 每个肌群选择3-4个练习，每个练习进行3组，每组8-12次。
- 每个练习的间隔时间约为1分钟，保持适当的休息。
- 训练内容可以选择深蹲、卧推、引体向上等基础练习。
第二周：- 每周进行4次力量训练，均匀分配在各大肌群上。
- 每个肌群选择3-4个练习，每个练习进行3组，每组8-12次。
- 每个练习的间隔时间约为45秒，适当缩短休息时间。
- 在基础练习的基础上增加一些辅助性练习，如俯卧撑、哑铃卧推等。
第三周：- 每周进行5次力量训练，每次内容涵盖全身各大肌群。
健美选手训练计划
健美选手训练计划健美选手的训练计划对于一个有意成为优秀健美选手的人来说至关重要。
一个完善的训练计划不仅能帮助选手提高体能和力量，还能保证他们在比赛中发挥出最佳水平。
本文将介绍一个适用于健美选手的训练计划，帮助他们达到自己的身体形态和运动目标。
一、目标设定在开始任何训练计划之前，健美选手需要明确自己的目标。
目标的设定应当具体、可衡量和可实现。
选手可以根据自己的身体状况和期望的训练效果，确定增加肌肉量、提高力量、塑造身体比例等方面的目标。
二、训练计划1. 分割训练健美选手的训练计划通常以分割训练方式进行，每天集中训练身体的特定部位。
这有助于选手更加集中地训练每个肌群，从而获得更好的肌肉发展。
一个典型的分割训练计划可以包括以下部分：- 胸部和三头肌：训练胸肌肌群和三头肌肌群，例如卧推、俯卧撑等。
- 背部和双头肌：训练背部肌群和双头肌肌群，例如引体向上、划船等。
- 腿部：训练腿部肌群，例如深蹲、弓步行走等。
- 肩部和四头肌：训练肩部肌群和四头肌肌群，例如推举、飞鸟等。
- 腹部：训练腹肌肌群，例如仰卧起坐、平板支撑等。
2. 强度训练健美选手需要进行高强度的训练来增加肌肉量和力量。
选手可以通过增加重量、减少休息时间和增加组数等方式来提高训练的强度。
每个训练动作的组数和次数应根据个人的身体状况和目标进行合理调整。
3. 有氧训练除了强度训练，健美选手还需要进行适度的有氧训练，以提高心肺功能和控制体脂。
有氧训练可以包括跑步、游泳、骑自行车等，每次训练持续时间根据个人情况而定。
4. 休息和恢复健美选手在训练过程中需要给予足够的休息和恢复时间，以充分修复肌肉组织和减少训练带来的损伤。
选手可以通过合理的饮食、充足的睡眠和适度的放松来促进身体的恢复。
5. 饮食计划健美选手的饮食计划应包括足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素等营养物质。
选手可以多食用鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类等富含蛋白质的食物，同时合理控制碳水化合物的摄入量，以保证身体的能量供给和肌肉的生长。
健身健美训练计划模板（通用8篇）
健身健美训练计划模板（通用8篇）一、训练计划包含什么内容训练计划是指组织实施训练的具体安排和基本依据。
它起着明确任务，统一内容、标准和步调，协调各方面力量，部署、检查训练工作、统管训练活动的作用。
按时间可分为年度训练计划、阶段训练计划、月训练计划、周训练计划；按对象可分为军官训练计划、士兵训练计划、部队训练计划等；按内容可分为综合性训练计划和专题训练计划。
二、健身健美训练计划模板（通用8篇）时光飞逝，时间在慢慢推演，我们的工作又进入新的阶段，为了在工作中有更好的成长，不妨坐下来好好写写计划吧。
计划怎么写才能发挥它最大的作用呢？下面是小编收集整理的健身健美训练计划模板（通用8篇），希望能够帮助到大家。
健身健美训练计划1健身房训练计划现在比较常用的有两种，一种是一周5练的5天分化健身计划，另一种是可以一周3练也可以一周6练的3天分化健身计划。
一、5天分化健身训练计划这种健身训练计划也就是各个肌肉部位分开进行训练，比如最常见的就是胸、背、腿、手、肩这样5个分在5天锻炼其中像周一，最常见的就是练胸了这其实是一种非常非常传统的，健美的分化训练方式，虽然新手也可以用来当做自己的健身房训练计划，但是优缺点先得知道：优势：每天练习一个部位，所以对这个部位的训练量比较大，你通常会需要安排各种各样的动作(3-4个甚至)，这样对同一个肌肉部位的刺激非常强，健身完后你常常会感到肌肉的酸爽，或者可以说泵感十足。
劣势：缺点就是频率比较低，试想你一周只有7天的时间，你5天都要锻炼，而且每天都必须锻炼一个部位，这样各个肌肉的刺激频率肯定是比较低的。
而且现代人的生活方式来说，说真的我看到能够一周来到健身房5次甚至以上的真的是非常非常非常非常非常少……所以这种分化训练健身计划确实对于不少人来说都不适合。
当然确保自己一周能够抽出5天时间来锻炼，这个方法当然是非常非常非常非常非常好的(这么多个非常，肯定得补回来的呀是不是)二、3天分化健身训练计划现在比较流行的一种健身训练计划就不是根据胸、背、腿、手、肩来进行了，而是分化成3种推、拉、腿这样的3天循环健身计划。
健美操队训练计划(通用7篇)
健美操队训练计划（通用7篇）衰弱操队训练方案篇1一、指导思想：贯彻落实《体育与健康》课程改革方针，坚持以“健康第一”为指导思想，以同学进展为本，丰富同学课余文化生活，培育同学终身体育的意识和制造力量，促进共性特长，提高综合素养。
二、训练目标：满意同学的爱好和需要，促进他们的共性化进展，培育同学的人文素养,科学素养，使同学把握肯定的健身技能。
学会学习，学会合作，学会生存，使同学形成完善的人格。
争取在校系组织的各项活动中呈现自我，秀出特色。
三、实施过程方案：1、管理方面：选出队长，统一管理，同学一周集中训练二次。
周课余时间自己练习，是同学能够循序渐进学好每节课的保障。
2、教学组织：以师生集体练习为主，给同学制造空间。
训练按几个环节，热身部分（包括热身操、柔韧性练习、踢腿）、授课部分（包括复习和新授）、复习消化阶段（重点指导，共性发挥）、放松部分（愉悦身心）。
3、课时支配：每周集中训练2次，每次2课时。
4、训练时间：周二下午（2：304：10）、周日（15：00-17:00）5、场地：舞蹈教室6、设备：DVD播放机，电视，录音机7、队员：老师选拔与同学自愿参与确定人员20人（男生和女生）。
8、对同学的选拔条件：（1）本校大一，大二班级的男女同学（三年高招和五年制初招）。
女:身高158cm-170cm男：身高170cm-178cm（2）能严格听从管理，吃苦精神强。
（3）协调性好，接受力量强，表现力强，有衰弱操基础的同学最好。
9、教材来源：自编、音像、书籍、网络等。
四、授课内容：在不断练习基本步伐，打好基础的前提下，加进成套组合练习，为以后表演竞赛活动打基础。
另外要选择同学感爱好的教材激发同学的学习爱好，培育同学的主动参加，乐观创新的力量。
五、其他1、训练器材的缺乏：①DVD播放机、电视、录音机②体操垫（一般厚度和加厚）③缺少最新资料，比如训练所需音乐、视频、训练项目等。
2、随着训练内容和效果的不同，会消失训练场地和进度的异动，如进展耐力，会在田径场进行等。
健身健美运动员一个月备赛计划
健身健美运动员一个月备赛计划
这里有一个一个月为备赛期的健身健美运动员训练计划:
标题:健身健美运动员一个月备赛计划
第一周:
星期一:上午重量训练胸部和后背,下午进行卡里奥克运动。
星期二:上午重量训练肩部和手臂,下午进行短途快跑。
星期三:全天休息。
星期四:上午重量训练腿部,下午进行功能训练。
星期五:上午重量训练核心力量,下午进行模拟竞赛。
星期六:上午进行流畅性训练,下午进行有氧训练。
星期日:全天休息。
第二周:
星期一:上午重量训练胸部和后背,下午进行间歇性高强度训练。
星期二:上午重量训练肩部和手臂,下午进行有氧训练。
星期三:上午进行功能训练,下午进行模拟竞赛。
星期四:全天休息。
星期五:上午重量训练腿部,下午进行有氧训练。
星期六:上午进行流畅性训练,下午进行核心力量训练。
星期日:全天休息。
第三周:
星期一:上午进行全身综合训练,下午进行判断与反应力训练。
星期二:上午进行腿部锻炼,下午进行有氧训练。
星期三:上午重量训练核心肌群,下午进行模拟竞赛。
星期四:全天休息。
星期五:上午进行重量训练,下午进行流畅性培训。
星期六:准备参加模拟比赛。
星期日:进行模拟比赛。
第四周:
星期一至五:进行减肥与精练阶段训练,减肥并调整肌肉线条。
星期六:进行最后检查,准备正式比赛。
星期日:参加正式比赛。
健美比赛体格锻炼计划
健美比赛体格锻炼计划目标本计划的目标是帮助参加健美比赛的运动员通过系统的体格锻炼，提高体能、塑造肌肉线条，以达到更好的比赛成绩。
计划本计划将分为三个阶段：准备阶段、训练阶段和巩固阶段。
准备阶段- 时长：4周- 目标：建立基本的力量、耐力和灵活性训练内容1. 力量训练：每周三次，每次60分钟。
包括杠铃推举、深蹲、卧推、引体向上等综合训练。
2. 有氧训练：每周四次，每次30分钟。
选择跑步、游泳等有氧运动，提高心肺功能。
3. 灵活性训练：每天进行15分钟的伸展运动，放松肌肉、增加灵活性。
训练阶段- 时长：8周- 目标：增加肌肉质量、塑造线条、提高力量和耐力训练内容1. 力量训练：每周四次，每次60分钟。
主要练包括杠铃划船、哑铃弯举、腿屈伸、卧腿举等，注重肌肉群平衡发展。
2. 有氧训练：每周三次，每次45分钟。
选择慢跑、踏步机、游泳等有氧运动，维持心肺功能。
3. 核心训练：每周两次，每次30分钟。
包括仰卧起坐、平板支撑等训练，增加核心稳定性。
4. 饮食控制：合理控制总热量摄入，增加蛋白质摄取，确保肌肉生长所需。
巩固阶段- 时长：4周- 目标：巩固肌肉质量、提高身体稳定性和灵活性训练内容1. 力量训练：每周三次，每次60分钟。
重点练各个肌肉群的稳定性和力量。
2. 有氧训练：每周两次，每次45分钟。
以有氧运动为主，保持心肺功能。
3. 灵活性训练：每天进行15分钟的伸展运动，放松肌肉、增加灵活性。
4. 维持饮食：保持合理的饮食结构，继续注意蛋白质摄入，均衡营养。
注意事项1. 在进行训练前，请确保身体健康状况良好，可以咨询医生的建议。
2. 每个训练阶段开始前，都需要进行适应性训练和热身运动，避免受伤。
3. 训练过程中，注意保持正确的姿势和动作，避免不正确的训练方式导致伤害。
4. 合理安排休息时间，给身体足够的恢复和生长的时间。
结束语通过本计划的系统训练，相信您能达到更好的健美比赛成绩。
请根据个人情况和目标，合理调整训练计划，并坚持执行，相信努力会有回报！。
健身健美训练计划
健身健美训练计划健身健美已经成为现代人追求健康生活方式的一种时尚。
通过科学的训练计划，可以帮助人们塑造健康的体魄，提高身体素质，增强体质，提高免疫力，预防疾病，改善心肺功能，增强肌肉力量，提高肌肉的耐力和柔韧性，使人们更加自信和有魅力。
首先，健身健美训练计划的核心是科学性。
科学的训练计划需要根据个人的身体状况、健身目标和时间安排来制定。
在健身训练计划中，需要包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。
有氧运动可以提高心肺功能，增强心脏和肺部的功能，增加身体的耐力和减少脂肪。
力量训练可以增强肌肉力量，提高身体的稳定性和代谢水平。
柔韧性训练可以增加肌肉的柔韧性，减少运动损伤，提高身体的协调性。
其次，健身健美训练计划需要坚持性。
坚持性是健身训练计划的关键。
只有坚持不懈地进行训练，才能够取得显著的效果。
在制定训练计划时，需要根据自己的时间安排和身体状况来合理安排训练时间和训练强度。
在训练过程中，需要注意适度，避免过度训练导致身体损伤。
同时，需要根据自己的身体反应来调整训练计划，使训练更加科学和有效。
最后，健身健美训练计划需要多样性。
多样性的训练可以避免训练的单调性，增加训练的趣味性和挑战性。
在训练计划中，可以包括有氧运动、力量训练、徒手训练、器械训练、瑜伽等多种训练方式，使训练更加全面和有效。
总之，健身健美训练计划是一项全面的、系统的、科学的训练计划。
通过科学的训练计划，可以帮助人们塑造健康的体魄，提高身体素质，增强体质，提高免疫力，预防疾病，改善心肺功能，增强肌肉力量，提高肌肉的耐力和柔韧性，使人们更加自信和有魅力。
希望大家能够根据自己的身体状况和健身目标，制定科学的训练计划，并坚持不懈地进行训练，从而获得健康和快乐的生活。
器械健美训练计划
器械健美训练计划一、自身身体条件分析：身高183公分，体重76公斤，四肢力量较弱。
状态较好时，卧推极限重量50公斤左右，硬拉极限重量120公斤，深蹲60公斤10个。
二、训练目的任务：基本的训练目的在于强身健体，拥有一个更好的体魄才能更好的学习、工作和娱乐，塑造更好的身材和体型也是每个人的愿望。
以下是检验训练成果的标准：半年内卧推提高至75公斤，硬拉提高至135公斤，深蹲75公斤10个。
一年内卧推提高至90公斤，硬拉提高至150公斤，深蹲90公斤10个。
三、周计划:每天训练前热身：绕操场慢跑800米，原地跳绳300个。
周一：上肢力量训练负重后背屈伸臂：3组渐降组，每组6~10次，重量每次递减10~20%；颈前推举：3组，每组6次；肱三头肌杠杆下拉：3组，每组6次；上斜卧推：3组，每组6~8次；下斜卧推：3组，每组5~7次；哑铃卧推：3组，每组6~8次。
当以上动作完成后，继而完成25次俯卧撑，然后通过拉伸让身体冷却，手持两个哑铃，然后完成单臂哑铃飞鸟动作，并在哑铃达到最低处的时候，保持20~30秒。
周三：腰腹部力量训练俯卧撑转体：3组，每组10次。
举腿收腹：3组，每组6~8次。
坐式屈团身：3组，每组8次。
仰卧起坐：3组，每组10次。
侧身弯腰运动：3组，每组10次。
同样通过拉伸让身体冷却，手持两个哑铃，然后完成单臂哑铃飞鸟动作，并在哑铃达到最低处的时候，保持20~30秒。
周五：下肢力量训练负重高抬腿跑：6组，每组20米。
手持哑铃半蹲跳：5组，每组10次。
负重提踵：3组，每组8次。
蹲起：3组，每组10次。
跑跳台级：3组，每组15次。
完成以上动作后，慢跑400米，让身体慢慢放松，不要立即停止运动，让腿部肌肉慢慢放松。
周日：健身房训练卧推：初始重量30公斤，5组，每组10次。
每两周加5公斤。
硬拉：初始重量50公斤，5组，每组15次。
每两周加5公斤。
深蹲：初始重量45公斤，5组，每组10次。
每两周加5公斤。
四、训练期间注意事项：1、注意训练安全，不要受伤。
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健身健美训练计划_共3篇第1篇：效果奇佳的健美训练计划要想获得更发达的肌肉块，你的训练计划应该以力量增长为目标。
力量的显著增长需要多年的努力，采用一个设计科学的健身计划将有效促进这一进程。
健美明星优良的遗传基因多数人都不具备，他们的训练计划并不一定适合你。
对多数健美运动员来说，这里有四个能创造硕大肌肉块的训练准则：1、每周只练两次。
2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。
3、保持训练训计划简单。
4、以力量增长为目标。
下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划。
训练课一训练部位训练动作组次大腿杠铃深蹲310A胸部卧推36A背部重锤下拉36B小腿负重提踵315B腹肌仰卧起坐312B训练课二训练部位训练动作组次大腿腿举215A背部屈腿硬拉36A肩部杠铃推举36A上背部屈体杠铃划船38B二头肌杠铃弯举36BA：表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50％、85％。
B：表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70％左右。
注意，两次训练课之间至少应间隔两天。
例如，可分别安排在周一和周四进行。
这个训练计划每次训练课只有五个练习，这些练习全都是长肌肉的最佳练习。
你也许会问，怎么没有练三头肌的训练动作呢？这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺激。
这个训练计划不是专问针对初学者的。
它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。
如果你不满足常规训练带来的专人灰心的进步，从现在开始，用几个月的时间试用一下这个计划，我保证回报将十分可观。
你的肌肉将更快地生长，你对训练将更为满意，你将有的时间干你喜欢的其他事情。
你最好严格按这个计划去做。
如果你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作，则将削减整个计划的有效性。
为什么有效？当你意识到只有少量的练习要做时，能促使你倍加珍惜，更加努力训练，达到前所未有的强度水平，给肌肉以更强烈的刺激。
每周只练两次，意味着你将有五天的恢复时间。
你将走上低频率、大强度的正确道路，使“刺激、恢复、生长”的循环过程进行得更有成效。
由于每个动作都使用同样的重量做三组。
，你不必在第一组中就达到力竭，只需在最后一组中倾尽全力。
换句话说，每个练习的最后一组是强度最大的一组。
为了确保效果，训练不可太仓促。
在热身组之间至少应休息60—90秒钟，小肌群训练组间可休息2分钟，大肌群训练组间可休息3—4分钟。
使用本计划时，不要在开始几周就把自己推向极限。
首先，掌握你还不熟练的动作的正确技术，不断尝试，确定本计划规定组。
次相应的负重量，然后制订一个长时间稳定提高负重量的计划，使力量不断增长。
确定一个练习的组、次后，每周都应少量提高负重量，加1一2磅。
若进步很快，也可增加较多的重量，但不论如何不要使负重量增加的速度快于力量增长的速度。
这是获得成功的重要原则之一。
下面是在10周卧推计划中逐步加重的示例。
周数负重量每组次数一250666二252666三254665四254666五256655六256666七258664八258665九258666十260665注：两组热身可以是130*8和220*8．也可多做一组230*4。
其他要点如果受伤，你就不能取得任何进步。
始终坚持按正确的技术动作做，将大大减少受伤的可能性。
安全训练的关键是控制动作节奏。
我建议你收缩肌肉时用3秒。
舒张时用3秒，顶峰收缩时停留2秒，这比通常要求的速度要慢，但却更安全、更有效。
训练是肌肉生长的刺激回素。
但若没有充分的恢复时间，肌肉也不会增长。
在两次训练之间应休息好，休息时应尽量放松。
每晚至少应睡八个小时。
稍微增加些热量摄入，每天进餐5一6次，每天每磅体重至少摄人1克蛋白质等。
这些都是不可忽视的重要回素，做得不好，就会削减整个计划的有效性。
小结为了快速增大肌肉块，你应该每周在健身房倾尽全力地练两次，然后用五大的时间确保充分恢复。
每1一2周增加一些重量，并严格按技术动作要求做。
记住，健美训练进步的反应指标是肌肉力量的增长。
如果你能长期稳定地确保力量增长，那你的肌肉就一定会鼓起来。
第2篇：帮你制定健美训练计划如果你刚开始健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。
为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：豆。
充足和实用的设备，2。
专业健美教练。
专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。
如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。
制订训练计划应遵循以下要点。
一、简单至上每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。
但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。
所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。
如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学——训练的科学。
对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。
尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。
几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块”。
八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部是复合性练习。
把基本的复合性训练列为“主菜”，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。
二、目标明确你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。
它越明确越好，比如“我要练出60厘米围度的大腿!“或“体重70公斤十8块腹肌!”当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。
不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长迟缓；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。
一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度、频度、数量、强度是训练计划的三个要素。
这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。
所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。
反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。
那样你就不得不中断训练了。
四、频度频度是指一星期练几次。
频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。
另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。
如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。
一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。
对学生而言，一周三个循环也可以。
每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。
一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。
一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排3O4分钟的有氧训练。
但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120——140!Xby为宜。
五、数量数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。
首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。
热身组的作用是：互。
加速代谢，进人训练状态；2。
充分活动关节和韧带，避免受伤。
第3篇：初学者制定完美健身计划如果你刚健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。
为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和实用的设备。
2、专业健美教练。
专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。
如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。
制订训练计划应遵循以下要点。
一、简单至上每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。
但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。
所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。
如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学――训练的科学。
对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。
尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。
几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。
八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。
把基本的复合性训练列为主，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的精雕细琢打下坚实基础。
二、目标明确你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。
它越明确越好，比如我要练出60Cm围度的大腿！或体重70Kg＋8块腹肌！当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。
不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。
一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。
频度、数量、强度是训练计划的三个要素。
这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。
所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。
反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。
那样你就不得不中断训练了。
四、频度频度是指一星期练几次。
频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。
另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。
如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。
一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。
对学生而言，一周三个循环也可以。
每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。
一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。
一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30－40分钟的有氧训练。
但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120－140次分为宜。
五、数量数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。